Trastorno hormonal y aumento de peso: verificación de datos y soluciones

Las hormonas son los mensajeros del cuerpo, que se producen en diferentes glándulas de nuestro cuerpo, que viajan a través del torrente sanguíneo a diferentes órganos y les indican que realicen una determinada función. En ocasiones, estas hormonas no se producen en cantidad adecuada lo que puede provocar cambios en el peso y en otras zonas de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo puede producir más o menos cantidad debido a ciertas razones:

• Diabetes
• Nódulos tiroideos hiperfuncionantes
• Tratamiento del cáncer
• Menopausia
• Medicamentos que inducen hormonas, como las píldoras anticonceptivas.
• Estrés
• Trastornos alimentarios
• Lesión o trauma 

En este artículo, vamos a enumerar las hormonas responsables del aumento de peso, qué dieta debes adoptar para equilibrarlas y los ejercicios fáciles que puedes realizar para ver resultados efectivos.

Síntomas del desequilibrio hormonal

Si tus hormonas no se secretan en cantidad equilibrada, es posible que experimentes algunos de estos síntomas:

•  Aumento de peso
•  Fatiga
•  Piel seca
•  Cara hinchada
•  Evacuación intestinal frecuente o con estreñimiento
•  Pérdida de peso repentina
•  Aumento o disminución de la presión arterial
•  Cambios de humor
•  Depresión
•  Insomnio o mala calidad del sueño
•  Períodos dolorosos

Hormonas responsables del aumento de peso

a. Estrógeno

En las mujeres, el estrógeno se produce en los ovarios. Esta hormona es responsable del desarrollo de los órganos sexuales en las mujeres. Según las investigaciones , durante la menopausia, los cambios en la producción de hormonas dan como resultado la acumulación de grasa corporal total y grasa abdominal. Esto sucede debido a la menor producción de estrógeno en los ovarios. La menor producción de estrógeno conduce a una tasa metabólica baja y, por lo tanto, el cuerpo ahora almacena más grasa que antes. Esto se puede prevenir con la ayuda de la terapia con estrógenos.

Síntomas de niveles bajos de estrógeno

• Hinchazón
• Trastornos del sueño
• Cambios de humor
• Depresión
• Dolor en las articulaciones
• Sofocos/sudores nocturnos
• Períodos irregulares

Alimentos que se deben consumir para aumentar el estrógeno

• Semillas de lino
• Granos integrales como quinua, cebada, mijo, arroz integral y otros.
• Frutos secos como pasas, dátiles, albaricoques y melocotones.
• Frutos secos entre los que se encuentran la avellana, la castaña y la bellota.
• Ajo

Ejercicios para hacer para aumentar el estrógeno

Los estudios demuestran que hacer ejercicio durante 3 horas a la semana puede aumentar significativamente los niveles de estrógeno en el cuerpo. Caminar en cintas de correr, entrenar en bicicleta o simplemente caminar al aire libre puede ayudar a aumentar los niveles de estrógeno.

b. Tiroides

Existen dos tipos de hormonas tiroideas: T3 y T4. Las hormonas tiroideas son responsables de regular el metabolismo del cuerpo y dependen del yodo. El hipotiroidismo es una afección en la que el cuerpo produce niveles bajos de hormonas tiroideas. Según la Asociación Estadounidense de la Tiroides , las personas que sufren hipotiroidismo también pueden aumentar de peso debido a la acumulación excesiva de sal y agua en el cuerpo.

Síntomas de hipotiroidismo

• Aumento de peso
• Cansancio
• Pérdida de cabello
• Piel pálida y seca
• Dolores musculares frecuentes
• Cambio en el ciclo menstrual
• Mayor sensibilidad al frío
• Frecuencia cardíaca lenta

Alimentos que se deben comer para aumentar la tiroides

• Sales
• Verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas y el repollo.
•  Almendras, anacardos y otros frutos secos
• Alimentos que contienen gluten como el trigo, la cebada y los cereales.

Ejercicios para aumentar la hormona tiroidea

El ejercicio de baja intensidad es mejor para las personas que sufren de hipotiroidismo. El ejercicio de alta intensidad puede provocar dolor en los músculos. Algunos ejercicios de baja intensidad son:

• CAMINANDO:

No necesitas ningún equipo especial, solo un par de zapatos cómodos para caminar. Puedes quemar hasta 300 calorías caminando durante 1 hora.

• ENTRENAMIENTOS CARDIOVASCULARES:

Los ejercicios cardiovasculares son muy útiles para aumentar la frecuencia cardíaca. Puedes comenzar con actividades cardiovasculares simples, como saltos de tijera, elevaciones de rodillas y patadas en el trasero, y aumentarlas a medida que avanzas.

• YOGA

El YOGA fortalece los músculos y ayuda a concentrarse en la respiración. Los estudios muestran que las personas experimentaron un aumento de la capacidad pulmonar después de practicar yoga durante 6 meses.

do. Insulina

La insulina ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre. Envía señales a las células grasas, hepáticas y musculares para que absorban la glucosa que se utiliza como energía. Si no se utiliza la glucosa, la insulina envía señales a las células hepáticas para que la almacenen como glucógeno. Según un artículo de investigación publicado por la Asociación Estadounidense de Diabetes, la insulina puede aumentar debido a la ingesta artificial debido a la diabetes o la resistencia a la insulina. Cuando tienes un exceso de insulina en tu cuerpo, tus células absorben más glucosa de los alimentos que ingieres. Ahora tu cuerpo tiene más glucosa que se convierte en glucógeno, que se almacena en los tejidos adiposos como grasa, lo que da como resultado un aumento de peso.

Síntomas de aumento de insulina

• Hambre frecuente e intensa
• Fatiga
• Falta de concentración
• Antojo de azúcar
• Ansiedad y pánico
• Aumento de peso especialmente alrededor de la cintura.

Alimentos que se deben consumir para reducir la insulina

• Avena, arroz integral y otros cereales integrales
• Frutas cítricas como el limón, el pomelo y la lima.
• Frijoles, brócoli y otros alimentos ricos en fibra.
• Alimentos que contienen antioxidantes como las bayas.
• Yogur sin azúcar

Ejercicios para utilizar insulina extra

•   Entrenamiento de alta intensidad (HIIT):

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en realizar un entrenamiento de alta intensidad durante un breve período de tiempo y luego tomar un descanso prolongado para recuperarse. Puedes incorporarlo a tu rutina diaria de ejercicios y debe realizarse en días alternos. El HIIT se puede explicar en 3 puntos

Ø    3 minutos de calentamiento

Ø    10 sprints de 30 segundos cada uno seguidos de 60 segundos de recuperación.

Ø    2 minutos de enfriamiento

• Ejercicios aeróbicos:

El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones, mejorando así la utilización del oxígeno por parte del cuerpo. Ha dado resultados prometedores en personas obesas y con diabetes tipo 2. Puedes aprovechar tus pasatiempos, como la natación y el ciclismo. Comienza con 15 minutos y ve aumentando el tiempo a medida que avanzas.

d. Grelina

La grelina es más conocida como la hormona del hambre, ya que le indica al cerebro que debe comer. Está en su punto máximo antes de una comida y se reduce significativamente después de la comida. Se produce en el estómago cuando está vacío y viaja al cerebro a través del torrente sanguíneo y le indica al cerebro que busque comida. Un aumento en la producción de grelina puede provocar un aumento de peso, ya que la hormona envía la señal al cerebro con frecuencia para que busque comida, por lo que se ingieren más calorías de las necesarias. Un estudio realizado en Japón mostró una estrecha relación entre el aumento de peso y el aumento de los niveles de grelina.

Síntomas del aumento de grelina

• Aumento del hambre
• Aumento de peso
• Dificultad para conciliar el sueño
• Fatiga
• Irritabilidad

Alimentos que se deben consumir para reducir la grelina

• Alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 como semillas de chía, semillas de lino y nueces.
• Alimentos ricos en fibra como la batata, la manzana, los guisantes y las zanahorias.
• Alimentos prebióticos como el ajo, la alcachofa y la cebolla.
• Evite los edulcorantes artificiales

Ejercicios para hacer para reducir la grelina

•  Ejercicio aeróbico :

Los ejercicios aeróbicos se consideran los mejores para perder peso. Utilizan todos los músculos del cuerpo y queman calorías más rápido que los demás. Puedes probar ejercicios como andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios cardiovasculares, etc. También puedes hacer una rutina de baile aeróbico para combinar diversión y ejercicio.

•   Levantamiento de pesas:

El levantamiento de pesas también ha demostrado resultados positivos en la reducción de la hormona grelina. No comiences con pesas pesadas, ya que pueden tensar tus músculos. Comienza con 1 kg de peso que puedas levantar fácilmente y luego puedes aumentarlo cada semana a medida que avanzas.

e. Leptina

La leptina es una hormona que se produce en el tejido adiposo o graso. Viaja al cerebro a través del torrente sanguíneo para indicar la ingesta de alimentos. Ayuda a moderar el peso. La leptina y la grelina se denominan hormonas del hambre. Cuando tienes hambre, el nivel de grelina en tu cuerpo aumenta, lo que indica al cerebro que debe buscar comida, y el nivel de leptina disminuye, lo que indica al cerebro que el metabolismo se ha ralentizado y el cuerpo necesita comida. Lo contrario ocurre después de una comida. Un artículo publicado por la revista Nature Research confirma la relación entre la deficiencia de leptina y la obesidad. Una de las causas de la deficiencia de leptina puede ser la resistencia a la leptina, cuando tu cuerpo produce leptina en una cantidad adecuada pero no puede llegar al cerebro o el cerebro no la reconoce. El cerebro detecta la inanición incluso cuando se almacena suficiente energía y envía señales al cuerpo para que busque comida. Ahora estás comiendo más de lo necesario y consumiendo más calorías. Por lo tanto, ganas peso debido a la resistencia a la leptina.

Síntomas de resistencia a la leptina

• Antojo frecuente de comida
• Aumento de peso
• Bajos niveles de energía

Alimentos que se deben consumir para la aceptación de la leptina

• Elija frutas en lugar de dulces para el postre.
• Alimentos ricos en proteínas como la avena, la quinua y las lentejas.
• Huevos, nueces y requesón en cantidad moderada.
• Semillas de chía y lino
• Evite los edulcorantes artificiales y las bebidas energéticas.

Ejercicios para hacer si eres resistente a la leptina

•  Desarrollo de fuerza:

Los ejercicios de fortalecimiento, como el levantamiento de pesas, las planchas, las estocadas y las flexiones, pueden aumentar significativamente la sensibilidad a la leptina en el cuerpo. Nuevamente, no comience con pesas pesadas, sino que aumente a medida que avanza.

•   Ejercicios aeróbicos:

Los ejercicios aeróbicos junto con el levantamiento de pesas pueden ser una solución definitiva para la sensibilidad a la leptina. Incorpore ambos en su ejercicio diario durante 30 minutos. No fuerce a su cuerpo a hacer nada. Siempre puede aumentar su tiempo de entrenamiento en el futuro.

• Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) :

Después de incorporar con éxito ejercicios aeróbicos y de fuerza en tu rutina diaria, intenta incluir HIIT, ya que podrás quemar más calorías en poco tiempo y solo tendrás que hacerlo en días alternos.

Perder peso puede ser más difícil si padeces un trastorno hormonal, pero no pierdas la esperanza: la práctica da sus frutos. Controla tus síntomas y visita a un médico si crees que están empeorando. Prueba estos remedios y recomiéndalos si notas la diferencia.