हार्मोन विकार और वजन बढ़ना - तथ्य जाँच और समाधान

हार्मोन शरीर के संदेशवाहक होते हैं, जो हमारे शरीर की विभिन्न ग्रंथियों में उत्पन्न होते हैं, जो रक्तप्रवाह के माध्यम से विभिन्न अंगों तक जाते हैं और उन्हें एक निश्चित कार्य करने के लिए संकेत देते हैं। कभी-कभी ये हार्मोन पर्याप्त मात्रा में उत्पन्न नहीं होते हैं, जिससे वजन और हमारे शरीर के अन्य हिस्सों में बदलाव हो सकता है। कुछ कारणों से हमारा शरीर कम या ज्यादा मात्रा में उत्पादन कर सकता है:

• डायबिटीज़
• हाइपर फंक्शनिंग थायराइड नोड्यूल्स
• कैंसर का इलाज
• रजोनिवृत्ति
• हार्मोन पैदा करने वाली दवाएं जैसे जन्म नियंत्रण की गोलियाँ
• तनाव
• खाने के विकार

इस लेख में, हम वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हार्मोनों को सूचीबद्ध करने जा रहे हैं, उन्हें संतुलित करने के लिए आपको कौन सा आहार अपनाना चाहिए और प्रभावी परिणाम देखने के लिए आप जो आसान वर्कआउट कर सकते हैं, उन्हें सूचीबद्ध करने जा रहे हैं।

हार्मोनल असंतुलन के लक्षण

यदि आपके हार्मोन संतुलित मात्रा में स्रावित नहीं होते हैं, तो आप इनमें से कुछ लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं:

• वज़न बढ़ना
• थकान
• सूखी त्वचा
• फूला हुआ चेहरा
• बार-बार या कब्ज़ से मल त्याग
• अचानक वजन कम होना
• ब्लड प्रेशर बढ़ना या घटाना
• मूड स्विंग्स
• डिप्रेशन
• अनिद्रा या खराब गुणवत्ता वाली नींद
• दर्दनाक माहवारी

वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन

a. एस्ट्रोजेन

महिलाओं में, अंडाशय में एस्ट्रोजेन का उत्पादन होता है। यह हार्मोन महिलाओं में यौन अंगों के विकास के लिए जिम्मेदार है। शोध के अनुसार, रजोनिवृत्ति के दौरान, हार्मोन के उत्पादन में बदलाव से शरीर की कुल चर्बी और पेट की चर्बी बढ़ जाती है। यह अंडाशय में कम एस्ट्रोजन के उत्पादन के कारण होता है। एस्ट्रोजन कम होने से मेटाबॉलिक रेट कम हो जाता है और इस तरह शरीर में अब पहले से ज्यादा फैट जमा होने लगता है। एस्ट्रोजेन थेरेपी की मदद से इसे रोका जा सकता है।

एस्ट्रोजन की कमी के लक्षण

• ब्लोटिंग
• नींद में परेशानी
• मूड स्विंग्स
• डिप्रेशन
• जोड़ों का दर्द
• हॉट फ्लैश/रात को पसीना आना
• अनियमित पीरियड्स

एस्ट्रोजेन बढ़ाने के लिए खाने के लिए खाना

• अलसी के बीज
• साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, जौ, बाजरा, ब्राउन राइस और अन्य।
• सूखे मेवे जैसे किशमिश, खजूर, खुबानी और आड़ू।
• मेवे जिनमें हेज़लनट, चेस्टनट और एकोर्न शामिल हैं।
• लहसुन।

एस्ट्रोजेन बढ़ाने के लिए करने के लिए व्यायाम करें

अध्ययन बताते हैं कि प्रति सप्ताह 3 घंटे व्यायाम करने से आपके शरीर में एस्ट्रोजन का स्तर काफी बढ़ सकता है। ट्रेडमिल पर चलना, साइकिल पर प्रशिक्षण लेना या बस बाहर घूमने से आपको अपने एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

b. थायराइड

थायराइड हार्मोन 2 प्रकार के होते हैं, T3 और T4। थायराइड हार्मोन आपके शरीर में चयापचय को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं और आयोडीन पर निर्भर होते हैं। हाइपोथायरायडिज्म वह स्थिति है जब आपका शरीर थायराइड हार्मोन के निम्न स्तर का उत्पादन कर रहा होता है। अमेरिकन थायराइड एसोसिएशन के अनुसार, हाइपोथायरायडिज्म से पीड़ित व्यक्तियों के शरीर में नमक और पानी के अधिक जमाव के कारण भी वजन बढ़ सकता है।

थायराइड की कमी के लक्षण

• वज़न बढ़ना
• थकावट
• बालों का झड़ना
• पीली और सूखी त्वचा
• मांसपेशियों में बार-बार दर्द होना
• मासिक धर्म चक्र में बदलाव
• ठंड के प्रति अधिक संवेदनशीलता
• धीमी हृदय गति

थायराइड बढ़ाने के लिए खाने के लिए खाना

• लवण
• पत्तेदार सब्जियां जैसे केल, पालक और पत्तागोभी
• बादाम, काजू और अन्य मेवे

थायराइड हार्मोन बढ़ाने के लिए व्यायाम

कम तीव्रता वाला व्यायाम उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो अंडरएक्टिव थायरॉयड से पीड़ित हैं। अधिक तीव्रता वाले व्यायाम से आपकी मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। कम तीव्रता वाले कुछ वर्कआउट इस प्रकार हैं:

• पैदल चलना:

आपको किसी विशेष उपकरण की ज़रूरत नहीं है, बस आरामदायक चलने वाले जूतों की एक जोड़ी की ज़रूरत है। 1 घंटे तक पैदल चलने से आप 300 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं.

हृदय गति को बढ़ाने के लिए कार्डियो वर्कआउट वास्तव में सहायक होते हैं। आप सरल कार्डियो गतिविधियों जैसे जंपिंग जैक, हाई नी और बट किक्स से शुरुआत कर सकते हैं और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपग्रेड कर सकते हैं।

• योगा

योगा आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और आपकी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि लोगों ने फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि का अनुभव किया क्योंकि वे 6 महीने से योग का अभ्यास कर रहे थे।

c. इंसुलिन

इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। यह वसा, यकृत और मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए इस्तेमाल होने वाले ग्लूकोज को ग्रहण करने का संकेत देता है। यदि ग्लूकोज का उपयोग नहीं किया जाता है, तो इंसुलिन यकृत कोशिकाओं को ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने का संकेत देता है। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक शोध पत्र के अनुसार, मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध के कारण कृत्रिम रूप से सेवन करने के कारण इंसुलिन बढ़ सकता है। जब आपके शरीर में इंसुलिन की अधिकता होती है तो आपकी कोशिकाएँ खाने वाले भोजन से अधिक ग्लूकोज़ को अवशोषित कर रही होती हैं। अब आपके शरीर में ग्लूकोज़ ज़्यादा होता है, जो ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, जो वसा के रूप में वसा के रूप में जमा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वज़न बढ़ता है।

इंसुलिन में वृद्धि के लक्षण

• बार-बार और तेज भूख लगना
• थकान
• एकाग्रता में कमी
• चीनी के लिए तरसना
• चिंता और घबराहट
• वज़न बढ़ना, ख़ासकर कमर के आसपास

इंसुलिन कम करने के लिए खाने के लिए खाना

• ओटमील, ब्राउन राइस, और अन्य साबुत अनाज
• खट्टे फल जैसे नींबू, अंगूर, और की लाइम।
• बीन्स, ब्रोकोली, और अन्य उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ।
• एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि बेरीज
• बिना मीठा किया हुआ दही

अतिरिक्त इंसुलिन का उपयोग करने के लिए व्यायाम

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग का मतलब है थोड़े समय के लिए हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट करना और फिर एक बड़ा रिकवरी ब्रेक लेना। आप इसे अपनी दैनिक व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं और इसे वैकल्पिक दिनों में किया जाना चाहिए। HIIT को 3 बिंदुओं में समझाया जा सकता है

Ø 3 मिनट वार्म-अप

Ø प्रत्येक 30 सेकंड तक चलने वाले 10 स्प्रिंट और उसके बाद 60 सेकंड की रिकवरी होती है

Ø 2 मिनट ठंडा करें

एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाता है जिससे शरीर के ऑक्सीजन के उपयोग में सुधार होता है। उन्होंने मोटे लोगों और टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों को कुछ आशाजनक परिणाम दिए हैं। आप तैराकी और साइकिल चलाने जैसे अपने शौक को अपने फायदे में बदल सकते हैं। 15 मिनट से शुरू करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, इसे बढ़ाते जाएं।

d. घ्रेलिन

घ्रेलिन को आमतौर पर भूख हार्मोन के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह आपके दिमाग को खाने के लिए संकेत देता है। यह भोजन से पहले अपने चरम पर होता है और भोजन के बाद काफी कम हो जाता है। यह खाली होने पर पेट में बनता है और रक्तप्रवाह के माध्यम से मस्तिष्क तक जाता है और मस्तिष्क को भोजन की तलाश करने का संकेत देता है। घ्रेलिन के उत्पादन में वृद्धि से वजन बढ़ सकता है क्योंकि हार्मोन मस्तिष्क को भोजन की तलाश करने के लिए बार-बार संकेत भेजता है और इस प्रकार आवश्यकता से अधिक कैलोरी लेता है। जापान में किए गए एक अध्ययन में वजन बढ़ने और घ्रेलिन के स्तर में वृद्धि के बीच घनिष्ठ संबंध दिखाया गया है।

बढ़े हुए घ्रेलिन के लक्षण

• भूख में वृद्धि
• वज़न बढ़ना
• सोने में कठिनाई
• थकान
• चिड़चिड़ापन

घ्रेलिन को कम करने के लिए खाने के लिए भोजन

• ओमेगा 3 फैटी एसिड युक्त भोजन जैसे चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स और नट्स
• उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि शकरकंद, सेब, हरे मटर और गाजर।
• लहसुन, आटिचोक और प्याज जैसे प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ।

घ्रेलिन को कम करने के लिए किए जाने वाले व्यायाम

वजन घटाने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज को सबसे अच्छा माना जाता है। वे आपके शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और अन्य की तुलना में तेज़ी से कैलोरी बर्न करते हैं। आप साइकिलिंग, स्विमिंग, कार्डियो वर्कआउट आदि जैसे व्यायाम आजमा सकते हैं। मस्ती और व्यायाम को एक साथ शामिल करने के लिए आप एरोबिक डांस रूटीन भी कर सकते हैं।

• वेट लिफ्टिंग:

वेट लिफ्टिंग ने भी घ्रेलिन हार्मोन को कम करने में सकारात्मक परिणाम दिखाए हैं। हैवीवेट से शुरुआत न करें क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। 1 किलो वजन से शुरू करें जिसे आप आसानी से उठा सकते हैं और फिर आगे बढ़ने के साथ-साथ आप इसे हर हफ्ते बढ़ा सकते हैं।

ई. लेप्टिन

लेप्टिन वसा या वसा के ऊतकों में उत्पन्न होने वाला हार्मोन है। यह रक्तप्रवाह के माध्यम से मस्तिष्क तक जाता है, जो भोजन के सेवन के बारे में संकेत देता है। यह वज़न को कम करने में मदद करता है। लेप्टिन और घ्रेलिन दोनों को भूख हार्मोन कहा जाता है। जब आप भूखे होते हैं, तो आपके शरीर में घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे मस्तिष्क को भोजन की तलाश करने का संकेत मिलता है और लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, जिससे मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि मेटाबॉलिज्म धीमा हो गया है और शरीर को भोजन की आवश्यकता है। इसका उल्टा भोजन के बाद होता है। नेचर रिसर्च जर्नल द्वारा प्रकाशित एक लेख लेप्टिन की कमी और मोटापे के बीच संबंध की पुष्टि करता है। लेप्टिन की कमी का एक कारण लेप्टिन प्रतिरोध हो सकता है जब आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में लेप्टिन का उत्पादन कर रहा होता है लेकिन यह मस्तिष्क तक नहीं पहुंच पाता है या मस्तिष्क इसे स्वीकार नहीं कर रहा होता है। पर्याप्त ऊर्जा जमा होने पर भी मस्तिष्क भुखमरी का एहसास करता है और यह शरीर को भोजन की तलाश करने के लिए संकेत देता है। अब आप ज़रूरत से ज़्यादा खा रहे हैं और ज़्यादा कैलोरी ले रहे हैं। इस प्रकार लेप्टिन प्रतिरोध के कारण आपका वजन बढ़ता है।

लेप्टिन प्रतिरोध के लक्षण

• बार-बार खाने की लालसा
• वज़न बढ़ना
• ऊर्जा का खराब स्तर

लेप्टिन की स्वीकृति के लिए खाने के लिए भोजन

• मिठाई के लिए मिठाई के बजाय फल चुनें
• प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे ओटमील, क्विनोआ और दाल
• अंडे, मेवे, और पनीर मध्यम मात्रा में
• चिया और अलसी के बीज
• आर्टिफिशियल स्वीटनर और एनर्जी ड्रिंक से बचें

यदि आप लेप्टिन प्रतिरोधी हैं तो व्यायाम करें

• शक्ति निर्माण:

वेट लिफ्टिंग, प्लैंक, लंग्स और पुशअप्स जैसे स्ट्रेंथ बिल्डिंग एक्सरसाइज आपके शरीर में लेप्टिन सेंसिटिविटी को काफी बढ़ा सकते हैं। फिर से हेवीवेट से शुरुआत न करें, बल्कि जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, वैसे-वैसे बढ़ते जाएं।

वेट लिफ्टिंग के साथ एरोबिक व्यायाम लेप्टिन संवेदनशीलता के लिए एक अंतिम उपाय हो सकता है। 30 मिनट के लिए अपने दैनिक व्यायाम में दोनों को शामिल करें। अपने शरीर को कुछ भी करने के लिए मजबूर न करें। आप भविष्य में अपने प्रशिक्षण के समय को हमेशा बढ़ा सकते हैं।

अपनी दिनचर्या में एरोबिक और स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सरसाइज को सफलतापूर्वक शामिल करने के बाद, HIIT को शामिल करने की कोशिश करें और साथ ही आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं और आपको इसे केवल वैकल्पिक दिनों में करना होगा।

यदि आप हार्मोनल विकार से पीड़ित हैं तो वजन कम करना कठिन हो सकता है। लेकिन उम्मीद मत खोइए, अभ्यास फ़ायदेमंद होता है। अपने लक्षणों की निगरानी करें और अगर आपको लगता है कि वे बदतर हो रहे हैं, तो डॉक्टर से मिलें। इन्हें आजमाएं और अगर आपको फर्क महसूस हो तो सलाह दें।