ホルモン障害と体重増加 - 事実確認と解決策

ホルモンは体のメッセンジャーであり、体のさまざまな腺で生成され、血流を通ってさまざまな臓器に移動し、特定の機能を果たすように信号を送ります。時々、これらのホルモンは十分な量で生産されず、体重やその他の体の部位に変化をもたらすことがあります。次のような理由により、体内で生成される量が多かれ少なかれ異なる場合があります。

• 糖尿病
• 高機能甲状腺結節
• がん治療
• 更年期障害
• 経口避妊薬などのホルモン誘導薬
• ストレス
• 摂食障害

この記事では、体重増加の原因となるホルモン、それらのバランスを取るためにどのような食事をとるべきか、そして効果的な結果を得るためにできる簡単なトレーニングをリストアップします。

ホルモン不均衡の症状

ホルモンがバランスの取れた量で分泌されていない場合は、次の症状が発生している可能性があります。

• 体重増加
• 疲労
• 乾燥肌
• ふくらんでいる顔
• 頻繁な排便または便秘
• 突然の体重減少
• 血圧の上昇または低下
• 気分変動
• うつ病
• 不眠症または質の悪い睡眠
• 痛みを伴う期間

体重増加の原因となるホルモン

a. エストロゲン

女性では、エストロゲンは卵巣で産生されます。このホルモンは女性の性器の発達に関与しています。研究によると、閉経期には、ホルモン産生の変化により総体脂肪と腹部脂肪が生成されます。これは、卵巣でのエストロゲンの産生量が少ないために起こります。エストロゲンが少なくなると代謝率が低下するため、体は以前よりも多くの脂肪を蓄えています。これはエストロゲン療法の助けを借りて防ぐことができます。

低エストロゲンの症状

• 膨満感
• 睡眠障害
• 気分変動
• うつ病
• 関節痛
• ほてり/寝汗
• 不規則な期間

エストロゲンを増やすために食べる食べ物

• 亜麻仁
• キヌア、オオムギ、キビ、玄米などの全粒穀物。
• レーズン、デーツ、アプリコット、ピーチなどのドライフルーツ。
• ヘーゼルナッツ、栗、ドングリを含むナッツ。
• ガーリック

エストロゲンを増やすために行うべき運動

研究によると、週に3時間運動すると、体内のエストロゲンレベルが大幅に高まることが示されています。トレッドミルでのウォーキング、自転車のトレーニング、または単に屋外でのウォーキングは、エストロゲンレベルを高めるのに役立ちます。

b. 甲状腺

甲状腺ホルモンにはT3とT4の2種類があります。甲状腺ホルモンは体内の代謝を調節する役割を担っており、ヨウ素に依存しています。甲状腺機能低下症は、甲状腺ホルモンの分泌量が少ない状態です。米国甲状腺協会によると、甲状腺機能低下症を患っている人は、体内に塩分と水分が過剰に蓄積されて体重が増えることもあります。

甲状腺機能低下症の症状

• 体重増加
• 疲れ
• 脱毛
• 青白く乾燥した肌
• 頻繁な筋肉痛
• 月経周期の変化
• 寒さに対する感受性が高まる。

甲状腺を増やすために食べる食べ物

• 塩類
• ケール、ほうれん草、キャベツなどの葉物野菜
• アーモンド、カシューナッツ、その他のナッツ
• 小麦、大麦、シリアルなどのグルテン含有食品

甲状腺ホルモンを増やす運動

低強度の運動は、甲状腺機能低下症に苦しむ人に最適です。高強度の運動は筋肉の痛みにつながる可能性があります。低強度のワークアウトには次のものがあります。

• ウォーキング:

特別な道具は必要ありません。快適なウォーキングシューズがあれば十分です。1時間歩くと、最大300カロリーを燃焼できます。

• 有酸素運動:

有酸素運動は心拍数を上げるのに本当に役立ちます。ジャンピングジャック、ハイニー、バットキックなどの簡単な有酸素運動から始めて、さらに進むにつれてアップグレードできます。

• ヨガ

ヨガは筋肉を強化し、呼吸に集中するのに役立ちます。研究によると、人々はヨガを6か月間練習していたために肺活量が増加したことが分かっています。

c. インスリン

インスリンは血糖値の維持に役立ちます。脂肪や肝臓、筋肉の細胞に、エネルギーとして使われるブドウ糖を取り込むよう信号を送ります。グルコースを使用しない場合、インスリンは肝臓細胞にグルコースをグリコーゲンとして貯蔵するように信号を送ります。米国糖尿病学会が発表した研究論文によると、糖尿病やインスリン抵抗性のために、人工的に摂取することでインスリンが増加する可能性があります。体内に過剰なインスリンがあると、食べている食物から細胞がより多くのグルコースを吸収するようになります。これで、体内でより多くのグルコースがグリコーゲンに変換され、脂肪として脂肪組織に蓄えられるため、体重が増加します。

インスリン増加の症状

• 頻繁かつ集中的な空腹
• 疲労
• 集中力の欠如
• 砂糖への渇望
• 不安とパニック
• 特に腰周りの体重増加

インスリンを減らすために食べる食べ物

• オートミール、玄米、その他の全粒穀物
• レモン、グレープフルーツ、キーライムなどのシトラスフルーツ。
• 豆、ブロッコリー、その他の高繊維食品。
• ベリーなどの抗酸化物質を含む食品
• 無糖ヨーグルト

インスリンを余分に使用する運動

高強度インターバルトレーニングとは、高強度のワークアウトを短時間行い、その後、大きな回復休憩を取ることです。これを毎日のエクササイズルーチンに取り入れることもできますが、隔日に行う必要があります。HIITは3つのポイントで説明できます。

Ø 3 分間のウォームアップ

Ø 10回のスプリントがそれぞれ30秒間続き、その後60秒間回復します

Ø2分間クールダウン

有酸素運動は心臓と肺を強化し、体の酸素利用率を高めます。肥満の人や2型糖尿病に苦しむ人々にいくつかの有望な結果をもたらしました。水泳やサイクリングなどの趣味を自分の利益に変えることができます。15分から始めて、さらに進むにつれて増やしてください。

エド・グレリン

グレリンは、脳に食べるように信号を送るため、最も一般的には空腹ホルモンとして知られています。食事の前にピークに達し、食後に大幅に減少します。空になると胃で生成され、血流を介して脳に伝わり、食物を探すように脳に信号を送ります。グレリンの生成量が増加すると、体重が増加する可能性があります。これは、ホルモンが頻繁に食物を探すように脳に信号を送り、必要以上のカロリーを摂取するためです。日本で実施された研究では、体重増加とグレリン濃度の上昇には密接な関係があることが示されました。

グレリン増加の症状

• 空腹感の増加
• 体重増加
• 眠りにつくのが難しい
• 疲労
• 過敏性

グレリンを減らすために食べる食べ物

• チアシード、亜麻仁、ナッツなどのオメガ3脂肪酸を含む食品
• サツマイモ、リンゴ、グリーンピース、ニンジンなどの高繊維食品。
• ニンニク、アーティチョーク、タマネギなどのプレバイオティクス食品。

グレリンを減らすためにすべき練習

有酸素運動は減量に最適であると考えられています。体の筋肉をすべて使い、他の運動よりも速くカロリーを消費します。サイクリング、水泳、有酸素運動などのエクササイズを試すことができます。エアロビクスダンスのルーチンに参加して、楽しみとエクササイズを一緒に取り入れることもできます。

• ウェイトリフティング:

ウェイトリフティングは、グレリンホルモンの減少にも良い結果を示しています。筋肉に負担がかかる可能性があるため、重いものから始めないでください。簡単に持ち上げることができる1kgのウェイトから始めて、さらに進むにつれて毎週体重を増やすことができます。

e. レプチン

レプチンは、脂肪組織または脂肪組織で産生されるホルモンです。食物摂取のシグナルを伝える血流を通って脳に伝わります。体重を抑えるのに役立ちます。レプチンとグレリンはどちらも空腹ホルモンと呼ばれています。空腹時には、体内のグレリンレベルが上昇して脳に食べ物を探すように信号を送り、レプチンレベルが低下して代謝が遅くなり、体に食物が必要であることを脳に知らせます。食事の後には、逆のことが起こります。ネイチャー・リサーチ・ジャーナルに掲載された記事は、レプチン欠乏症と肥満の関係を確認しています。レプチン欠乏症の原因の一つとして、レプチン抵抗性が挙げられます。レプチン抵抗性は、体が十分な量のレプチンを生成しているのに脳に届かなかったり、脳がレプチンを認識していない場合です。十分なエネルギーが蓄えられていても、脳は飢餓を感知し、食べ物を探すように体に信号を送ります。今、あなたは必要以上に食べて、より多くのカロリーを摂っています。したがって、レプチン抵抗性により体重が増えます。

レプチン耐性の症状

• 頻繁な食べ物への渇望
• 体重増加
• エネルギーレベルが低い

レプチン受容のために食べるべき食物

• デザートにはお菓子の代わりにフルーツを選ぶ
• オートミール、キヌア、レンズ豆などのタンパク質が豊富な食品
• 適度な量の卵、ナッツ、カッテージチーズ
• チアとフラックスシード
• 人工甘味料やエナジードリンクは避けてください

レプチンに抵抗性がある場合に行うべき運動

• 筋力強化:

ウェイトリフティング、プランク、ランジ、腕立て伏せなどの筋力強化エクササイズは、体内のレプチン感受性を大幅に高めることができます。繰り返しますが、ヘビー級から始めず、さらに進むにつれて増やしてください。

有酸素運動とウェイトリフティングは、レプチン過敏症の究極の解決策の1つです。両方を毎日のエクササイズに30分間取り入れてください。体に何かを強要しないでください。今後、いつでもトレーニング時間を増やすことができます。

有酸素運動と筋力強化エクササイズを毎日のルーチンにうまく取り入れたら、HIITを取り入れてみてください。また、短時間でより多くのカロリーを消費でき、別の日に行うだけで済みます。

ホルモン障害に苦しんでいる場合、減量が難しくなる可能性があります。しかし、希望を失わないでください。練習は報われます。症状を監視し、悪化していると思われる場合は医師の診察を受けてください。これらを試してみて、違いを感じたらお勧めしてください。