Distúrbio hormonal e ganho de peso - Verificação de fatos e soluções

Os hormônios são os mensageiros do corpo, que são produzidos em diferentes glândulas do nosso corpo, que viajam pela corrente sanguínea para diferentes órgãos e os sinalizam para desempenhar uma determinada função. Às vezes, esses hormônios não são produzidos em quantidade adequada, o que pode levar a mudanças no peso e em outras áreas do corpo. Nosso corpo pode produzir mais ou menos quantidade devido a alguns motivos:

• Diabetes
• Nódulos tireoidianos hiperfuncionais
• Tratamento do câncer
• Menopausa
• Drogas indutoras de hormônios, como pílulas anticoncepcionais
• Estresse
• Transtornos alimentares

Neste artigo, listaremos os hormônios responsáveis pelo ganho de peso, qual dieta você deve adotar para equilibrá-los e os exercícios fáceis que você pode fazer para obter resultados eficazes.

Sintomas de desequilíbrio hormonal

Se seus hormônios não são secretados em quantidade equilibrada, você pode estar enfrentando alguns desses sintomas:

• Ganho de peso
• Fadiga
• Pele seca
• Rosto inchado
• Evacuação frequente ou constipada
• Perda repentina de peso
• Aumento ou diminuição da pressão arterial
• Mudanças de humor
• Depressão
• Insônia ou sono de má qualidade
• Menstruações dolorosas

Hormônios responsáveis pelo ganho de peso

a. Estrogênio

Nas mulheres, o estrogênio é produzido nos ovários. Esse hormônio é responsável pelo desenvolvimento dos órgãos sexuais nas mulheres. De acordo com pesquisas, durante a menopausa, as mudanças na produção de hormônios resultam em gordura corporal total e gordura abdominal. Isso acontece devido à produção de menos estrogênio nos ovários. Menos estrogênio leva a uma baixa taxa metabólica e, portanto, o corpo agora está armazenando mais gordura do que antes. Isso pode ser evitado com a ajuda da terapia com estrogênio.

Sintomas de baixo nível de estrogênio

• Inchaço
• Distúrbios do sono
• Mudanças de humor
• Depressão
• Dor nas articulações
• Ondas de calor/suores noturnos
• períodos irregulares

Alimentos para comer para aumentar o estrogênio

• Sementes de linho
• Grãos integrais como quinoa, cevada, milho, arroz integral e outros.
• Frutas secas como passas, tâmaras, damascos e pêssegos.
• Nozes que incluem avelã, castanha e bolota.
• Alho

Exercício a ser feito para aumentar o estrogênio

Estudos mostram que se exercitar por 3 horas por semana pode aumentar significativamente os níveis de estrogênio em seu corpo. Andar em esteiras, treinar em bicicletas ou simplesmente caminhar ao ar livre pode ajudá-lo a aumentar seus níveis de estrogênio.

b. Tireoide

Existem 2 tipos de hormônios tireoidianos, T3 e T4. Os hormônios tireoidianos são responsáveis por regular o metabolismo do corpo e dependem do iodo. O hipotireoidismo é a condição em que seu corpo está produzindo baixos níveis de hormônios tireoidianos. De acordo com a American Thyroid Association, indivíduos que sofrem de hipotireoidismo também podem ganhar peso devido ao acúmulo excessivo de sal e água no corpo.

Sintomas de baixa tireoide

• Ganho de peso
• Cansaço
• Perda de cabelo
• Pele pálida e seca
• Dores musculares frequentes
• Mudança no ciclo menstrual
• Maior sensibilidade ao frio
• Frequência cardíaca lenta

Comida para comer para aumentar a tireóide

• Sais
• Folhas verdes como couve, espinafre e repolho
• Amêndoas, castanha de caju e outras nozes
• Alimentos que contêm glúten, como trigo, cevada e cereais

Exercícios para aumentar o hormônio tireoidiano

Exercícios de baixa intensidade são melhores para pessoas que sofrem de tireoide hipoativa. Exercícios de alta intensidade podem causar dores nos músculos. Alguns exercícios de baixa intensidade são:

• CAMINHANDO:

Você não precisa de nenhum equipamento especial, apenas um par de sapatos confortáveis para caminhar. Você pode queimar até 300 calorias caminhando por 1 hora.

Os exercícios cardiovasculares são realmente úteis para aumentar a frequência cardíaca. Você pode começar com atividades cardiovasculares simples, como polichinelos, joelhos altos e chutes na bunda, e melhorar à medida que avança.

• IOGA

O YOGA fortalece os músculos e ajuda a se concentrar na respiração. Estudos mostram que as pessoas experimentaram aumento da capacidade pulmonar porque estavam praticando ioga por 6 meses.

c. Insulina

A insulina ajuda a manter os níveis de glicose no sangue. Ele sinaliza às células adiposas, hepáticas e musculares para absorver a glicose que é usada como energia. Se não houver uso de glicose, a insulina sinaliza às células do fígado para armazenarem glicose como glicogênio. De acordo com um artigo de pesquisa publicado pela Associação Americana de Diabetes, a insulina pode aumentar devido à ingestão artificial devido ao diabetes ou à resistência à insulina. Quando você tem excesso de insulina em seu corpo, suas células estão absorvendo mais glicose do alimento que está comendo. Agora seu corpo tem mais glicose convertida em glicogênio, que é armazenado nos tecidos adiposos como gordura, resultando em ganho de peso.

Sintomas de aumento da insulina

• Fome frequente e intensa
• Fadiga
• Falta de concentração
• Desejo de açúcar
• Ansiedade e pânico
• Ganho de peso, especialmente na cintura

Alimentos para comer para reduzir a insulina

• Aveia, arroz integral e outros grãos integrais
• Frutas cítricas, como limão, toranja e lima.
• Feijão, brócolis e outros alimentos ricos em fibras.
• Alimentos que contêm antioxidantes, como frutas vermelhas
• Iogurte sem açúcar

Exercícios para usar insulina extra

O treinamento intervalado de alta intensidade consiste em fazer um treino de alta intensidade por um pequeno período de tempo e depois fazer uma grande pausa na recuperação. Você pode incorporá-lo à sua rotina diária de exercícios e deve ser feito em dias alternados. O HIIT pode ser explicado em 3 pontos

Ø 3 minutos de aquecimento

Ø 10 sprints com duração de 30 segundos cada, seguidos por 60 segundos de recuperação

Ø 2 minutos de resfriamento

O exercício aeróbico fortalece o coração e os pulmões, melhorando assim a utilização do oxigênio pelo corpo. Eles deram alguns resultados promissores para pessoas obesas e pessoas que sofrem de diabetes tipo 2. Você pode converter seus hobbies, como nadar e andar de bicicleta, em seu benefício. Comece com 15 minutos e aumente à medida que avança.

d. Grelina

A grelina é mais comumente conhecida como hormônio da fome, pois sinaliza ao cérebro para comer. Ele atinge seu pico antes de uma refeição e diminui significativamente após a refeição. É produzido no estômago quando está vazio e viaja para o cérebro através da corrente sanguínea e sinaliza ao cérebro para procurar comida. Um aumento na produção de grelina pode levar ao ganho de peso, pois o hormônio envia frequentemente o sinal ao cérebro para procurar comida, ingerindo mais calorias do que o necessário. Um estudo realizado no Japão mostrou uma estreita relação entre ganho de peso e aumento dos níveis de grelina.

Sintomas de aumento da grelina

• Aumento da fome
• Ganho de peso
• Dificuldade em adormecer
• Fadiga
• Irritabilidade

Alimentos para comer para reduzir a grelina

• Alimentos que contêm ácidos graxos ômega 3, como sementes de chia, sementes de linho e nozes
• Alimentos ricos em fibras, como batata-doce, maçã, ervilha e cenoura.
• Alimentos prebióticos como alho, alcachofra e cebola.
• Evite adoçantes artificiais

Exercícios a serem feitos para reduzir a grelina

Os exercícios aeróbicos são considerados os melhores para perda de peso. Eles usam todos os músculos do corpo e queimam calorias mais rápido do que os outros. Você pode tentar exercícios como ciclismo, natação, exercícios aeróbicos e assim por diante. Você também pode fazer uma rotina de dança aeróbica para incorporar diversão e exercícios juntos.

• Levantamento de peso:

O levantamento de peso também mostrou resultados positivos na redução do hormônio grelina. Não comece com pesos pesados, pois isso pode sobrecarregar seus músculos. Comece com 1 kg de peso que você pode levantar facilmente e, em seguida, pode aumentá-lo a cada semana à medida que avança.

e. Leptina

A leptina é o hormônio produzido nos tecidos adiposo ou adiposo. Ele viaja para o cérebro por meio da sinalização da corrente sanguínea sobre a ingestão de alimentos. Isso ajuda a moderar o peso. Tanto a leptina quanto a grelina são denominadas hormônios da fome. Quando você está com fome, o nível de grelina em seu corpo aumenta, sinalizando ao cérebro para procurar comida, e o nível de leptina diminui, sinalizando ao cérebro que o metabolismo diminuiu e que o corpo precisa de comida. O contrário acontece depois de uma refeição. Um artigo publicado pela revista Nature Research confirma a relação entre deficiência de leptina e obesidade. Uma das causas da deficiência de leptina pode ser a resistência à leptina quando seu corpo está produzindo leptina em uma quantidade adequada, mas não consegue atingir o cérebro ou o cérebro não a reconhece. O cérebro sente a fome mesmo quando energia suficiente é armazenada e libera sinais para o corpo procurar comida. Agora você está comendo mais do que o necessário e ingerindo mais calorias. Assim, você ganha peso devido à resistência à leptina.

Sintomas de resistência à leptina

• Desejo frequente de comer
• Ganho de peso
• Níveis de energia baixos

Alimentos para comer para aceitação da leptina

• Escolha frutas em vez de doces para a sobremesa
• Alimentos ricos em proteínas, como aveia, quinoa e lentilhas
• Ovos, nozes e queijo cottage em quantidade moderada
• Sementes de chia e linho
• Evite adoçantes artificiais e bebidas energéticas

Exercícios para fazer se você for resistente à leptina

• Construção de força:

Exercícios de fortalecimento da força, como levantamento de peso, prancha, estocadas e flexões, podem aumentar significativamente a sensibilidade à leptina em seu corpo. Novamente, não comece com pesos pesados, mas aumente à medida que avança.

Exercícios aeróbicos junto com levantamento de peso podem ser uma solução definitiva para a sensibilidade à leptina. Incorpore ambos em seu exercício diário por 30 minutos. Não force seu corpo a fazer nada. Você sempre pode aumentar seu tempo de treinamento no futuro.

Depois de incorporar com sucesso exercícios aeróbicos e de fortalecimento de força em sua rotina diária, tente incluir o HIIT, pois você poderá queimar mais calorias em pouco tempo e só precisará fazê-lo em dias alternativos.

A perda de peso pode ser mais difícil se você sofre de um distúrbio hormonal. Mas não perca a esperança, a prática compensa. Monitore seus sintomas e visite um médico se achar que eles estão piorando. Experimente e recomende se sentir a diferença.