10 consigli più semplici per praticare la meditazione consapevole ovunque

In questi giorni, sembra che ci sia sempre una nuova crisi che aspetta dietro l'angolo. Siamo bombardati da notizie preoccupanti giorno e notte, e quando le si aggiunge allo stress della vita quotidiana, a volte può essere un po' opprimente.

Tuttavia, queste pratiche sono difficili e richiedono molto tempo da padroneggiare, il che può renderle frustranti quando si è agli inizi.

Io stesso ho lottato per anni con la pratica della consapevolezza, ma finalmente ho preso il ritmo e ho pensato di poter condividere alcuni dei consigli utili che ho imparato con altri principianti che potrebbero essere riluttanti a provare la consapevolezza a causa del lavoro che comporta.

I primi 5 consigli di questo elenco sono come la mia ricetta personale su come meditare quando si è agli inizi. Gli ultimi 5 consigli sono cose che ho imparato lungo la strada che hanno reso molto più facile continuare la pratica quotidiana della meditazione. Se hai già provato la meditazione e non sei riuscito a mantenerla, questi suggerimenti sono per te!

Ecco i 10 consigli più semplici per praticare la meditazione consapevole:

1. Inizia con un leggero allungamento

Può essere difficile rilassarsi e lasciar andare il nostro modo di pensare quando si pratica la consapevolezza, ma un primo passo utile è rilassare il corpo. Abbiamo così tanta tensione nel collo, nelle spalle e nella schiena, ed è una buona idea rilasciare un po' di quella tensione prima di iniziare la meditazione. Un rapido allungamento da 5 a 10 minuti rilassa il corpo e aiuta anche la mente a rilassarsi.

Ho scoperto che quando il mio corpo è pieno di tensione, è difficile rilassare la mia mente, quindi ho preso l'abitudine di fare stretching prima di iniziare il processo di meditazione. Questo consiglio è particolarmente utile se, come me, avete spesso dolori muscolari e muscolari. Un buon allungamento fa miracoli per rilassare corpo e mente: provalo!

2. Assicurati di trovarti in una posizione comoda

Una volta che i muscoli sono rilassati, assicurati di essere in una posizione comoda in cui puoi rimanere per tutta la durata della meditazione. Che si tratti di sedersi tradizionalmente, sdraiarsi o fare qualsiasi altra cosa, assicurati di sentirti a tuo agio.

Se il tuo corpo si trova in una posizione strana, la tua mente continuerà ad attirare l'attenzione su di esso durante la meditazione e questa distrazione può essere difficile da superare per i principianti.

Posizioni diverse funzioneranno meglio per persone diverse. Soffro di mal di schiena cronico, quindi mi sdraio sempre quando medito e trovo che mi aiuti a concentrarmi sulla respirazione e sull'essere presente nel momento.

Altri preferiscono sedersi nella posa tradizionale, a gambe incrociate con le mani appoggiate sulle ginocchia. Prova diverse cose e quando trovi una posizione comoda, vai avanti e inizia la meditazione.

3. Inizia la meditazione con gli occhi aperti

Quando inizi a meditare, inizia con gli occhi aperti. Concentrati sul respiro, ma lascia gli occhi aperti in modo da poterti abituare all'ambiente circostante. Osserva tutto ciò che ti circonda senza giudicarti: se sei infastidito da una vista o da un suono in particolare, accetta il fatto che è lì e poi lascia andare la concentrazione su di esso.

Riporta la concentrazione sulla respirazione dopo aver riconosciuto le interruzioni. È più facile a dirsi che a farsi e ci vorrà del tempo per passare dal giudicare il mondo alla sua percezione.

Mi ci vogliono ancora alcuni minuti per abituarmi a quello che succede intorno a me quando inizio a meditare, e a volte mi ha persino scoraggiato al punto di arrendermi. Abbi piano con te stesso quando sei agli inizi. Sarà difficile, ma la tranquillità che puoi trovare attraverso la consapevolezza e la meditazione vale il viaggio per arrivarci.

4. Una volta che ti sei abituato all'ambiente circostante, chiudi gli occhi

Quando sei pronto, chiudi gli occhi e inizia concentrandoti sul respiro. Fai respiri lenti e profondi e cerca di calmare la mente. Chiudere gli occhi ti aiuterà a spostare l'attenzione dal mondo esterno ai tuoi pensieri. L'obiettivo finale è essere in grado di sedere ed essere in pace con i tuoi pensieri mentre vanno e vengono, ma non aspettarti che ciò accada subito.

A seconda di ciò che mi circonda e del mio stato d'animo, possono essere necessari diversi minuti per passare dal giudicare ciò che mi circonda alla semplice percezione di ciò che mi circonda. Ero così frustrata quando passavano i minuti e mi ritrovavo ancora a giudicare il mondo intorno a me, ma più ti sforzi di lasciar andare, più diventa difficile lasciarmi andare. Concediti del tempo e scoprirai che sarà sempre più facile raggiungere quello spazio mentale tranquillo e calmo.

5. Sappi che la tua mente vagherà

È naturale che la mente vaghi e si distragga. Non importa quanto tu cerchi di bloccare il mondo che ti circonda, il nostro cervello è programmato per esserne consapevole. Noterai delle cose, il trucco è cercare di non concentrarti su di esse troppo a lungo.

Una volta che ti rendi conto che ti stai concentrando su qualcosa di diverso dal respiro e giudicando o cercando di capire di cosa si tratta, dovresti riportare delicatamente la concentrazione sul respiro. NON biasimatevi per aver perso la concentrazione: succede a tutti e non state aiutando voi stessi infliggendo delle punizioni.

Ero così arrabbiata per essermi distratta che non riuscivo a cogliere il senso dell'esercizio e a rinunciare del tutto. Alla fine, mi sono reso conto che rimproverarmi subito per non essere stata brava in meditazione mi impediva di raccogliere i benefici della pratica della consapevolezza e della meditazione.

Quindi, non giudicate voi stessi. Non è facile placare il critico interiore, ma una volta fatto ti sentirai dieci volte più leggero, ed è possibile, non arrenderti!

Se hai ancora problemi ad entrare in meditazione o a meditare ogni giorno, che secondo me è la parte più difficile!

6. Non cercare di fissare un'ora specifica del giorno o della notte per meditare se non hai un programma prestabilito

Inserire la meditazione nel tuo programma può essere incredibilmente difficile, specialmente se la tua vita è così impegnativa che le tue giornate sembrano tutte diverse. La vita è frenetica e iniziare qualcosa di nuovo è sempre una sfida, quindi non scoraggiarti se non riesci a dedicarti a un determinato momento di meditazione ogni giorno. Prova invece a collegare la meditazione a qualcosa che sai che farai ogni giorno, come mangiare o dormire.

Ho collegato la mia meditazione quotidiana alla colazione. Trovo che sia un ottimo modo per definire il mio umore e le mie intenzioni per la giornata, apprezzando allo stesso tempo il cibo che mangio. Ho persino scoperto che mi preparo colazioni più sane e gustose in modo da poterle gustare al meglio e il resto della mia giornata! Consiglio vivamente questo consiglio a chi pensa di essere troppo occupato per iniziare a meditare.

7. Inserisci lentamente le pratiche di consapevolezza nella tua vita

Se hai problemi a sederti per la meditazione tradizionale, prova a fare un primo passo più piccolo. La consapevolezza consiste nel rallentare i processi mentali ed essere presenti nel momento, e questo è qualcosa che puoi fare ovunque. Tutto ciò che serve è rallentare per apprezzare ciò che si fa e i benefici che ne derivano.

Trovo più facile praticare la consapevolezza mentre mangio, specialmente se è un pasto che ho preparato io stesso. Odiavo cucinare per me stesso perché lo consideravo un lavoro ingrato, ma praticare la consapevolezza mi ha aiutato ad apprezzare il processo di preparazione e consumo del cibo.

È sufficiente rallentare mentre mangi per pensare alla provenienza del cibo e assaporare i sapori e le consistenze di ciò che stai mangiando piuttosto che limitarti a riempire rapidamente i nutrienti in modo da poter continuare la tua giornata impegnativa. Se la meditazione è troppo scoraggiante, prova a dedicare qualche minuto al giorno ad apprezzare ciò che ti circonda.

8. Prova a meditare all'aperto per le prime due volte

Tempo permettendo, meditare all'aperto è un ottimo modo per rilassarsi. L'aria fresca e la luce naturale riescono a mettere naturalmente a proprio agio la nostra mente e il nostro corpo, e i grandi spazi aperti ne hanno in stock in abbondanza gratuitamente! Ora, all'aperto possono esserci molte distrazioni, quindi se hai appena iniziato, potresti voler trovare un bel posto tranquillo, come un sentiero escursionistico o un parco locale.

Cerco di uscire per meditare ogni volta che è possibile. Mi piace visitare diversi sentieri escursionistici e parchi quando posso, ma nelle giornate belle e tranquille, trovo che il semplice fatto di stare seduto in giardino alla luce del sole con aria fresca tutto intorno a me aiuta a calmare e calmare la mia mente. Se il tuo obiettivo nella meditazione è concederti una mente più calma e silenziosa, ti consiglio vivamente di uscire all'aria aperta.

9. Se sei bloccato all'interno, assicurati che la stanza sia pulita e abbia un buon profumo

Può essere incredibilmente difficile meditare quando si è circondati da un disordine. Anche se non riesci a vedere il disordine perché hai gli occhi chiusi, la tua mente ne è consapevole e gli studi hanno dimostrato che un accumulo di disordine e disordine ha un effetto negativo sul funzionamento del cervello.

Prenditi qualche minuto per riordinare la stanza e accendere una candela o spruzzare qualcosa che abbia un buon profumo. Essere circondati da uno spazio pulito aiuterà la mente a rilassarsi e a sentirsi a proprio agio.

Mi assicuro sempre di eliminare ogni immondizia visibile e di pulire le superfici della stanza prima di meditare. Di solito accendo anche una candela a lume di candela per creare un buon profumo e creare un'atmosfera piacevole (le candele con stoppino in legno sono le mie preferite per la meditazione). La meditazione è dieci volte più facile per me dopo aver pulito la stanza in cui sto meditando. Prova questo suggerimento; non rimarrai deluso!

10. Suona musica strumentale rilassante

Calmare la mente attraverso la consapevolezza e la meditazione richiede molto tempo per essere padroneggiato e due degli aspetti più frustranti della meditazione per i principianti sono le distrazioni e i propri critici interiori. Una cosa che puoi fare per rilassarti e lasciar andare il critico interiore quando sei agli inizi è ascoltare musica.

Cerca di evitare la musica con i testi, in quanto può distrarre la tua attenzione, ma a parte questo, sii creativo! Prova cose diverse: musica classica, musica soul, partiture di film o videogiochi, suoni della natura, qualunque cosa ti piaccia! Ascoltare qualcosa, preferibilmente in cuffia, può aiutare a tenere lontane le distrazioni dal mondo esterno e a ignorare la critica interiore.

Adoro questo consiglio perché la cosa più difficile dell'entrare in meditazione per me è stata solo cercare di rilassarmi e rallentare il mio cervello. Trovo che la musica strumentale e i suoni della natura come cascate e cinguettio degli uccelli aiutino davvero a calmare la mente e a ritrovare un buon spazio mentale.

Il mio critico interiore è forte e quasi sempre presente, e se siete come me, potreste scoprire che persiste anche dopo aver provato di tutto per sbarazzarvene. Suonare musica che ti piace è un ottimo modo per calmare quel critico interiore e avere un po' di spazio per poterti godere la vita. E in fin dei conti, questo è lo scopo della consapevolezza e della meditazione.

Praticare la consapevolezza e la meditazione non è facile all'inizio, ed è fin troppo facile scoraggiarsi da alcuni fallimenti iniziali e rinunciare del tutto all'idea, ma non farlo! Usa questi suggerimenti per iniziare con il piede giusto e ricorda che la cosa più difficile della meditazione è farla ogni giorno.

Se riesci a gestirlo, indipendentemente dalla durata delle tue meditazioni o dalla frequenza con cui ti distrai, raccoglierai i benefici della meditazione. Godrai di una vita senza vita afflitta da ansia e stress, sarai più consapevole e in pace con ciò che ti circonda.

Potresti persino ritrovarti a dormire meglio! Fatti un favore e usa questi suggerimenti per integrare la meditazione nella tua vita quotidiana. Quanto prima inizierai, tanto prima inizierai a raccoglierne i benefici!