하루 8분만 명상하는 것의 이점

처음 명상 팟캐스트를 듣기 시작했을 때 저는 매우 거부감이 있었고 효과가 없었습니다.처음에는 누구나 명상에 거부감을 느낍니다.할 일이 너무 많아서 시간이 없다고 생각할 수도 있고, 앉아서 숨을 쉬는 것이 일을 해내는 데 도움이 되지 않는다고 느끼기 때문이라고 생각할 수도 있습니다.

항상 시간 낭비라는 느낌이 들었다는 걸 알아요.하지만 지금 이 순간을 잠시만 투자하면 정신적, 육체적 건강에 많은 도움이 됩니다.

명상이 효과를 발휘하려면 노력을 기울여야 합니다.명상 팟캐스트를 들으면서 효과가 나타나기를 기다린다면 절대 효과가 없을 것입니다.꼭 참여하셔야 합니다.많은 사람들이 명상을 하려면 마음을 비워야 한다고 생각하는데, 꼭 그런 것은 아닙니다.

마음을 완전히 비우는 법을 배울 수 있지만, 우리 대부분은 다음에 해야 할 일에 대해 끊임없이 생각하는 데 너무 익숙합니다. 이것은 비현실적이고 불필요하다는 것입니다.

명상하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.한 가지 방법은 단순히 눈을 감고 호흡이 폐로 들어오고 나가는 것을 최대한 느리게 느끼는 것입니다.앉은 자세에서도 머릿속에서 불안한 에너지를 느낄 수 있습니다. 그리고 그 에너지가 천천히 몸 아래로 내려갔다가 발에서 나와 지구로 돌아오는 것을 상상해 볼 수 있습니다.

오감을 사용하여 볼 수 있는 다섯 가지, 느낄 수 있는 네 가지, 들을 수 있는 세 가지, 맡을 수 있는 두 가지, 맛볼 수 있는 한 가지를 결정하는 것은 마음을 가라앉히고 순간에 머물 수 있는 유용한 방법입니다.

명상으로서의 마음챙김

명상은 마음에 휴식을 주는 것 외에도 자신과 감정을 점검할 수 있는 좋은 시간입니다.이것을 마음챙김이라고 합니다.마음챙김은 판단 없이 스스로 감정을 느끼고 감정의 원인을 파악하는 기법입니다.

우리 대부분은 분노, 슬픔, 불안과 같은 감정을 우리에게 유용한 것보다 더 오래 품고 있습니다.이런 감정들을 억누르거나 도망치려 하지 않고 그대로 두면 감정은 더 빨리 사라질 것입니다.하지만 이런 감정을 느끼는 동안에는 항상 원인을 살펴보는 것이 좋습니다.

왜 이런 기분이 드는지 스스로에게 물어보세요. 그러면 감정이 더 깊어질 수 있습니다.이런 층위에서 자신의 감정을 살피다 보면 자신에게 닥칠 수 있는 고통의 원인이 될 수 있는 문제의 “근본”에 도달할 수 있습니다.예를 들면 다음과 같습니다.

가장 먼저 느끼는 느낌은 짜증이 난다는 것일 수 있습니다.

• 감정을 좋든 나쁘든 판단하지 말고 스스로 느낄 수 있어야 합니다.
• 그런 다음 왜 이런 감정을 느끼는지, 그 원인은 무엇인지 알아내려고 노력하세요.이 예제에서 제가 사용하고자 하는 느낌은 무시당하거나 원치 않는다는 느낌입니다.
• 이 감정을 다시 느껴보고 왜 이런 기분이 드는지 알아내려 볼 수 있습니다.
• 무시당하는 기분이 드는 이유는 친구들이 전화나 문자에 응답하지 않기 때문입니다.
• 그 이유를 파악한 후에는 그 이유를 살펴본 후 친구들이 나를 좋아하지 않는다고 생각하는지 판단할 수 있습니다.
• 그러다 보면 이것이 비논리적이라고 판단할 수 있으며, 자신의 부정적인 자존감을 친구들의 자신에 대한 인식에 투영하는 것에 불과할 수도 있습니다.
• 자신에게 부정적인 자존감이 있다는 것을 알게 되면 더 깊이 들어가 자신이 왜 그렇게 느끼는지 파악한 다음 그것을 바꾸기 위해 노력할 수 있습니다.

이 모든 단계를 거치면 마음챙김은 부정적인 감정을 더 빨리 극복하고 전반적인 자존감을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.또한 자신의 감정을 이해하면 다른 사람의 감정을 더 잘 이해할 수 있습니다.

그러므로 자신이 무시당하고 있다고 느낀 적이 있다면, 그것이 당신의 기분이나 자존감에 영향을 미치지 않도록 하는 또 다른 좋은 방법은 친구에게 공감하고 한동안 친구 중 한 명을 무시해야 했던 때를 생각해 보는 것입니다.

명상과 마음챙김은 서로 다릅니다. 명상은 만트라든 호흡이든 생각해야 할 특정한 것이나 행동을 선택하기 때문입니다.

마음챙김을 하면서 감정에 집중하게 됩니다.하지만 둘 다 당신을 현재의 순간으로 이끌어 주므로 외부 요인에 대한 걱정 없이 몸과 마음 속에 존재하기만 할 수 있습니다.따라서 언제든지 마음챙김을 실천할 수도 있고, 일종의 명상으로 할 수도 있습니다.

8분간의 명상이 뇌에 미치는 영향

마음챙김과 명상은 정신 및 신체 건강을 향상시키는 것으로 과학적으로 입증되었습니다.리치 데이비슨 (Richie Davidson) 과 다니엘 골먼 (Daniel Goleman) 은 저서 “Altered Traits, Science는 명상이 정신, 뇌, 신체를 어떻게 변화시키는지 보여줍니다.” 라는 책에서 명상이 뇌의 작동 방식을 변화시킨다는 광범위한 연구 결과를 발표했습니다.

그들은 하루에 단 8분만 명상을 하면 기억력과 주의력이 향상된다는 것을 발견했습니다.또한 명상은 이타심과 연민과 같은 특성을 향상시키는 데에도 장기적인 영향을 미칩니다.마음챙김을 통해 자기 파괴적 사고의 악순환에서 벗어날 수 있습니다.

우울할 때 사람들은 종종 같은 종류의 생각에 집착하게 됩니다.명상과 마음챙김은 이런 패턴을 깨뜨리고 언제 이런 일이 일어나고 있는지를 깨닫도록 도와주어 그런 일이 자주 일어나지 않도록 도와줍니다.

물론 뇌의 생물학적 차이는 대부분 장기적인 마음챙김에서 비롯되기 때문에 명상에 소요되는 시간과 명상이 뇌에 미치는 상관적 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 평생 수련자의 뇌에서는 기억력, 공감 능력, 회복력을 향상시키는 뇌 영역의 크기가 커지는 것으로 밝혀졌습니다.하지만 데이비슨을 연구한 결과, 2주 동안 하루에 30분씩만 명상을 수행한 사람들의 뇌 변화에 대한 실험이 가능했습니다.

그는 이렇게 말합니다. “대부분의 사람들은 2주 동안 체육관에 가서 개인 트레이너와 함께 매일 운동하면 변화를 느낄 수 있다는 것을 알고 있습니다.하지만 운동을 계속하지 않는 한 이러한 변화는 지속되지 않을 것입니다.명상도 매우 비슷합니다.”

따라서 사람들이 처음 명상을 시작할 때는 어려움을 겪습니다.아직 뇌의 근육이 발달하지 않았어요.수년간 명상을 해온 사람들이 계속 명상을 하는 이유이기도 합니다.그들이 두뇌를 건강하게 만드는 데에는 많은 노력이 필요했습니다.

명상에는 생산성 향상에 유용한 것으로 판매될 수 있는 몇 가지 이점이 있습니다.집중력과 기억력 증가는 “유용한” 기술입니다.하지만 명상을 해야 하는 가장 중요한 이유는 명상이 뇌를 진정시키고 정신 건강을 증진하는 자연스러운 방법이기 때문입니다.

우울증과 불안이 있는 사람들에게 명상은 획기적인 것일 수 있습니다.미국 의학 협회 저널에 따르면 우울증이 재발하는 경우 명상도 약물 치료만큼 효과적일 수 있습니다.

참가자 중 절반이 명상을 하고 절반이 항우울제를 사용한 연구에서 18개월 후 재발 결과는 본질적으로 동일했으며 1% 만 차이가 났습니다.

즉, 우울증에 걸린 사람은 심각도에 따라 스스로 치료하는 법을 배울 수 있습니다.우울증을 앓고 있는 사람은 누구나 면허를 받은 치료사에게 가는 것이 좋지만, 많은 사람들은 그럴 방법이 없습니다.

따라서 명상과 마음챙김은 치료나 약물 비용을 지불하지 않고도 정신 건강을 개선할 수 있는 훌륭한 방법입니다.