마음챙김을 실천하고 삶의 궤도를 다시 잡는 10가지 방법

종종 우리는 삶의 번잡함, 번잡함, 고된 삶에 사로잡히게 됩니다.우리는 한 활동에서 다른 활동으로 끊임없이 이동하지만, 자신이 원하는 것이 무엇인지 전혀 확신하지 못합니다.우리는 끊임없이 무언가를 섭취함으로써 바깥에서부터 우리 자신을 채우려고 노력합니다.

우리는 매일, 밤마다, 실망과 실망을 뒤로하고 세계로 모험을 떠나지만, 다음 날 아침부터 다시 탐색을 시작합니다.이 검색은 계속 반복되며 결코 끝나지 않는 것 같습니다.

하지만 잠시만 시간을 내어 주의를 기울이면 우리의 삶은 훨씬 더 성취감을 느낄 수 있습니다.존 카밧-진 (Jon Kabat-Zinn) 이 주도하고 집필한 '풀 캐스트로피 리빙' (In Full Catastrophe Living) 은 마음챙김 기반의 스트레스 감소 프로그램으로서 자각하는 행동이 어떻게 자신에게 도움이 될 수 있는지를 보여줍니다.

다음은 좀 더 신중한 삶을 살기 위한 8가지 팁입니다.

1.명상 시작하기

명상은 사람들에게 자신의 생각, 감정, 행동에 더 주의를 기울이는 법을 가르쳐주었습니다.사람들은 현재 순간에 집중함으로써 자신이 원하는 것이 무엇인지, 무엇이 원동력이 되는지, 언제 휴식을 취해야 하는지를 더 잘 인식할 수 있습니다.

명상은 단지 한 곳에 앉아서 마음을 침묵시키는 것이 아닙니다.스스로에게 존재할 시간을 주고 자신을 위한 공간을 만드는 적극적인 선택이죠.

전국적인 봉쇄령이 있은 지 두 달이 지난 지금, 이 비극적인 한 해 동안 많은 사람들이 정신 건강 문제로 고통을 겪었고, 스스로를 도울 수 있는 다양한 방법을 모색했습니다.올해 다양한 앱이 다른 사람들을 도울 수 있는 방법을 찾아냈습니다.

앱은 일선 의료진, 응급 구조대원, 팬데믹으로 인해 해고된 사람들에게 1년 동안 무료 서비스를 제공했습니다.한꺼번에 너무 많은 일이 벌어지고 마치 바다로 끌려가는 것처럼 느껴지는 세상에서 우리는 스스로에게 상기시키고 숨을 들이쉴 수 있는 능력을 갖게 되었습니다.

2.충동에 주의를 기울이세요

우리 모두는 갑작스러운 충동에 따라 행동합니다.우리는 자신도 모르게 장바구니에 물건을 넣고, 휴대폰을 들고, 원하는 것보다 더 많이 먹습니다.충동은 언제든지 우리를 강타할 수 있습니다. 그래서 우리는 그 충동에 집중하고 이를 인정해야 합니다.충동이 무엇인지 먼저 알지 못하면 충동을 극복할 수 없습니다.

매일 아침 일어나서 핸드폰을 만지곤 했어요.출근시간에 늦을 때까지 앱을 스크롤하곤 했어요.이제 아침에 일어나면 잠시 시간을 내어 나 자신에게 집중하죠.핸드폰을 들고 인정하고 하루를 시작하고 싶은 충동이 느껴집니다.

3.먹을 때는 속도를 늦추세요

먹는 음식에 주의를 기울이면 기분이 크게 좋아질 수 있습니다.우리는 식사를 할 때 시간 제한이 있는 경우가 많습니다.우리는 30분 정도 쉬는데 벌써 다시 일할 준비를 하고 있어요.식사를 즐길 시간을 내면 스스로에 대해 기분이 좋아집니다.

우리는 과식하거나 혀를 깨물거나 옷에 음식이 묻지 않습니다.식사 방식에 대해 우리가 진정으로 염두에 두는 유일한 시간은 데이트를 하는 것입니다. 그 순간과 함께 즐거운 시간을 보내고 싶기 때문이죠.식사할 때는 시간을 내서 자신의 존재감을 즐기시기 바랍니다.

식사를 음미할 수 있기 때문에 혼자 레스토랑에 나가는 것을 즐깁니다.서두르지 않고 어디든 갈 수 있어서 한 곳에서 식사를 즐길 수 있어요.저는 먹는 것보다 음식을 맛보는 데 더 집중해요.

체중감량에 도움이 되었어요. 왜 배가 안 좋아지는지 깨달았고, 언제 배부른지 알고, 과식하려고 하지 않기 때문이죠.식사를 할 때 시간을 내면 인생을 즐기는 데 도움이 되죠.

4.주변 환경에 주의를 기울이세요

우리는 걷는 방법이나 이유에 진정으로 초점을 맞추지 않습니다.우리는 그것을 당연한 것으로 받아들입니다.카밧-진 (Kabat-Zinn) 이 말했듯이, 걷기는 그냥 넘어지고 스스로를 재촉하는 것입니다.우리는 걸을 때 무엇을 하고 있는지 잘 몰라요. 그냥 본능적으로 걸을 뿐입니다.걷는 것이 무엇인지 인정하는 순간, 어떻게 해야 하는지를 잊어버리게 됩니다.

우리는 우리가 정말로 원하는 것을 인식하지 못한 채 자동 조종 장치로 이동합니다.우리 자신이 아닌 외부 세계에 초점을 맞추면 기회를 놓치게 됩니다.시간을 내어 우리 주변의 세상을 바라보면 기회가 찾아옵니다.

“Row, Row, Row Your Boat”라는 노래에서 사람들은 노를 젓는 동작을 너무 강조했습니다.사람들은 그것이 “배를 젓고 부드럽게 개울을 내려가세요”라는 것을 잊어버립니다.우리는 다음에 해야 할 일에 너무 집중해서 주변에 있는 것들을 즐기지 못합니다.멈추고 속도를 늦추고 주변 환경을 바라볼 때 우리는 삶을 더 즐길 수 있다는 것을 알게 됩니다.

5.일일 일지 쓰기 시작하기

저널링은 여러 가지 이유로 유용한 것으로 입증되었습니다.이를 통해 자신의 생각, 감정, 행동을 추적할 수 있어 삶의 명확성을 높일 수 있습니다.

과거 글을 읽으면서 삶의 패턴을 파악하고 자신의 감정을 직시하며 자신이 쓰고 있는 내용이 사실인지 알게 될 것입니다.우리는 살면서 일어난 사건들을 간과하곤 합니다. 하지만 그 사건들을 기록해 두고 명료한 마음으로 바라보면 우리의 삶을 원근감 있게 되찾을 수 있습니다.

기억나지 않는 것들이 많아서 일기를 쓰게 됩니다.원하거나 느끼는 것들이 있는데 그냥 잊어버려요.하지만 글을 쓰다 보니까 제 인생의 순간들을 되돌아볼 수 있게 됐어요. 제가 원하는 게 뭔지 알았죠.지난 글을 되돌아보면 제가 무엇을 원하는지 잘 알고 있다는 것을 알 수 있습니다.일기쓰기는 삶의 초점을 다시 나에게로 돌립니다.

6.정기적으로 요가를 연습하세요

요가는 지침과 눈에 띄는 포즈를 따르는 것 이상입니다.몸과 기분에 초점을 맞추는 것이 관건입니다.자신에게 편한 움직임을 찾아 그 움직임에 몸을 기울이는 것이 관건입니다.요가는 우리 몸이 도구가 아니라 우리에게 필요한 부분이라는 것을 일깨워줍니다.요가는 우리에게 안정감과 자신에 대해 알고 싶은 욕구를 표현할 수 있는 장소를 제공합니다.

7.조용히 앉아

우리는 음악을 듣고, TV를 보고, 비디오 게임을 합니다. 소음은 우리의 주의를 산만하게 하기 때문입니다.우리는 스스로를 자극하는 대신 자극을 찾고 있습니다.조용히 앉아 있으면 생각, 감정, 의도에 집중할 수 있습니다.

우리는 다른 어느 곳보다 침묵의 순간에 우리 자신에게 더 집중합니다.그래서 사람들은 잠을 잘 수 없고 생각에 익숙하지 않습니다.

퇴근할 때는 조용히 퇴근합니다.하루 일과를 어떻게 보냈는지 집중해서 집에 돌아왔을 때 삶에 집중할 수 있게 하고 싶어요.지나친 말, 스트레스가 많은 상황, 바꾸고 싶었던 것들 등 저를 괴롭혔던 일들을 잠시 잊어버릴 수 있어요.생각과 감정을 내려놓을 수 있도록 가만히 앉아 있었어요.

8.핸드폰을 치워

우리 휴대폰은 주의를 산만하게 합니다.우리는 앱을 스크롤하고, 동영상을 보고, 온라인 쇼핑을 합니다.휴대폰은 이제 제 2의 두뇌가 되었습니다.휴대폰 없이 무엇을 해야 할지 잘 모르겠으니 그냥 치워두셔야 합니다.우리는 우리 자신과 관심사를 탐구하는 대신 디지털 세상에서 몇 시간을 보냅니다.핸드폰을 치워두고 삶을 살아보세요.

휴대폰에서 몇 시간을 썼는지 보여줬을 때 겁이 났어요.일주일 만에 60시간을 핸드폰을 사용했어요.안타까운 건, 제가 뭘 하고 있었는지도 몰라요.아마 제 삶을 통해 무언가를 만들거나 해보려고 하는 게 아니라 앱을 쭉 훑어보고 있었던 것 같아요.그 후로는 더 많은 일을 하고 싶었기 때문에 하루에 핸드폰을 사용하는 시간이 그렇게 길어질 뿐이었어요.

9.호흡에 집중하세요

의도를 가지고 숨을 쉬면 세상과 불안으로부터 벗어날 수 있습니다.우리는 숨을 쉴 때 본능적으로 숨을 쉬기 때문에 일이 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다.하지만 사람들이 호흡에 집중하면 스트레스, 불안, 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

호흡은 싸움이나 도피, 이완과 휴식을 조절하는 자동 신경계와 연결되어 있기 때문입니다.호흡은 일종의 휴식처입니다. 외부 주변 환경에서 벗어나 우리 자신에게 주의를 기울임으로써 우리는 삶의 초점을 다시 자신에게 맞춥니다.

10.생각을 조절하는 연습을 하세요

우리는 우리의 생각이 아닙니다. 하지만 우리는 생각에 사로잡혀 버립니다.우리는 사람들이 어떻게 생각하는지, 사건이 어떻게 일어날지, 다른 사람들이 우리를 어떻게 대하는지 알고 있다고 스스로에게 말합니다.

우리는 이러한 생각이 우리를 다른 사람들과 교류하고 싶지 않은 지경에 이르게 합니다.우리의 생각에 의문을 제기하고 그 원동력이 무엇인지 알아내려고 노력함으로써 우리는 삶에 평화를 가져다줍니다.불안한 생각이나 두려움이 아니라 지금 이 순간을 살고 있기 때문입니다.

소크라테스 방법은 생각을 조절하는 데 사용하기에 완벽한 방법입니다.전략에는 우리의 생각이 현실에 근거한 것인지, 아니면 우리 자신의 신념에 근거한 것인지 자문해 보는 것이 포함됩니다.이 방법은 사람들이 자신의 생각, 신념, 감정을 깨닫도록 도와줍니다.사람들은 이러한 요인을 평가함으로써 자신의 가정에 도전하고 대안적인 관점을 찾게 됩니다.