Jika Anda memiliki ADHD, Anda tahu bahwa orang ADHD penuh dengan ide-ide kreatif yang luar biasa. Namun, mungkin sulit untuk ditindaklanjuti ketika penundaan, gangguan, dan depresi menghalangi. Jika Anda tidak dapat mengobati atau memilih untuk tidak melakukannya, mungkin terasa sulit untuk mencapai tujuan kreatif Anda.

Semua tidak hilang! Berikut adalah beberapa tips yang telah saya kumpulkan dan gunakan untuk menyelesaikan proyek kreatif saya sendiri, bersama dengan beberapa sains untuk mendukungnya. Nikmati lima tips hebat ini untuk melewati blok Anda, dan pelajari sains di baliknya.

Apa itu ADHD dan gejala depresi?

Sebelum kita membahasnya, mari kita bicara sedikit tentang ADHD dan depresi.

CDC mendefinisikan ADHD sebagai gangguan yang bermanifestasi pada anak-anak sebagai:

• Sering melamun
• Kehilangan barang sering
• Kegelisahan fisik
• Berbicara berlebihan
• Mengambil risiko yang tidak perlu
• Kesulitan menahan godaan
• Kesulitan bergiliran
• Kesulitan bergaul dengan orang lain.

Meskipun beberapa gejala ADHD bermanifestasi berbeda di masa dewasa, banyak orang dewasa dengan ADHD masih merasakan efeknya. Ini bahkan bisa lebih sulit untuk diatasi saat menghadapi depresi, yang telah ditemukan dalam studi oleh Cambridge dan BMC Psychiatry memiliki tumpang tindih yang signifikan dengan ADHD, dengan satu penelitian menemukan bahwa mereka dengan Gangguan Depresi Utama 7,5 kali lebih mungkin daripada populasi umum untuk menunjukkan gejala ADHD.

Gejala depresi dapat mencakup, menurut CDC:

• Tidak ingin melakukan kegiatan yang dulunya menyenangkan
• Merasa kesal, mudah frustrasi‚ atau gelisah
• Kesulitan tidur atau tetap tertidur
• Bangun terlalu dini atau tidur terlalu banyak
• Makan lebih atau kurang dari biasanya atau tidak memiliki nafsu makan
• Mengalami sakit, nyeri, sakit kepala, atau masalah perut yang tidak
• membaik dengan pengobatan
• Kesulitan berkonsentrasi, mengingat detail, atau membuat keputusan
• Merasa lelah, bahkan setelah tidur nyenyak
• Merasa bersalah, tidak berharga, atau tidak berdaya
• Berpikir tentang bunuh diri atau menyakiti diri sendiri

Menjadi termotivasi dan kreatif bisa sulit ketika Anda berjuang dengan salah satu atau kedua gangguan ini. Namun, harapan tidak hilang!

Jika Anda berjuang dengan ADHD dan depresi, berikut adalah lima hal yang dapat Anda lakukan dari rumah untuk membantu Anda mengejar dan mencapai tujuan kreatif Anda:

1. Membingkai Ulang Tugas

Menurut New York Times, penundaan sering berasal dari emosi negatif seputar tugas: kecemasan, frustrasi, dan rasa tidak aman hanyalah beberapa hal yang mungkin Anda rasakan ketika berpikir untuk menangani proyek Anda.

Salah satu masalah umum yang dihadapi kreatif ADHD adalah Disforia Sensitif Penolakan atau RSD. Gejala ADHD ini bermanifestasi sebagai peningkatan kepekaan terhadap penolakan, baik nyata maupun yang dibayangkan. Menurut WebMD, ini karena ADHD menyebabkan reaksi berlebihan terhadap rangsangan luar.

Ini bisa menghalangi proyek kreatif ketika Anda mulai membayangkan tanggapan kritikus dan menganggap diri Anda berada dalam lubang gelap penolakan yang diprediksi. Hal ini dapat menyebabkan perasaan bahwa proyek tidak mungkin dimulai kecuali dilakukan pada saat yang tepat atau dengan cara yang tepat.

Ketika Anda juga mengalami depresi, rasanya seperti Anda tidak memiliki energi untuk menyelesaikan proyek Anda, dan mungkin terasa sia-sia untuk mencoba. Berikut adalah cara mengatasi perasaan negatif:

a. Buat memulai tujuan

Jika Anda tidak pernah berhasil, menjadi sulit untuk mencoba. Ketika kita tidak menyelesaikan tugas, kita kehilangan banjir bahan kimia yang baik dan perayaan pada akhirnya. Jadi, jika Anda adalah seseorang yang merasa sulit untuk menyelesaikan tugas, wajar jika merasa sulit untuk memulai; apa gunanya, jika Anda tidak akan pernah mendapatkan perasaan pencapaian itu?

Trik untuk menyiasatinya adalah dengan memulai tujuan. Buat daftar hal terkecil dan termudah yang dapat Anda lakukan terhadap proyek, dan hadiahi diri Anda sendiri setelah Anda melakukannya.

Pertama kali saya mendengar tip ini, itu dari pengguna tumblr the- final-sif. Tip ini tidak hanya didukung oleh para profesional, yang juga merekomendasikan memecah tujuan, tetapi telah diblog ulang ribuan kali oleh orang lain yang setuju.

Memastikan untuk menghargai diri sendiri adalah penting karena itu akan mengubah tugas dalam pikiran Anda dari tugas yang sulit dan membuat frustrasi menjadi tugas yang membuat Anda merayakan, membuat mengerjakannya lebih tertahankan. Mungkin terasa aneh untuk merayakan sesuatu yang tampaknya kecil, tetapi ingat apa artinya ini sebenarnya: Anda memulai, langkah paling penting dalam proyek apa pun!

b. Hapus hukuman untuk kegagalan

Dalam Ted Talk oleh YouTuber Mark Rober, dia berbicara tentang sesuatu yang disebut “Efek Super Mario.” Ini adalah nama yang dia berikan untuk apa yang dia amati selama percobaan: bahwa orang yang tidak dihukum karena kegagalan lebih mungkin untuk berhasil karena mereka tidak berhenti mencoba.

Mungkin kegagalan menunjukkan kepada orang-orang proyek Anda dan membuat mereka tidak menyukai apa yang telah Anda lakukan. Mungkin kegagalan bukanlah membuat sesuatu seperti yang Anda lihat di kepala Anda. Terlepas dari apa bentuknya, mendefinisikan dan menghapus, atau mengurangi, hukuman untuk kegagalan dapat membantu Anda tetap merasa kreatif alih-alih putus asa dan tertekan.

c. Istirahat

Jika depresi Anda sangat buruk, Anda mungkin terus mengalami hari-hari di mana Anda merasa seperti Anda tidak bisa berbuat apa-apa. Dan itu mungkin berarti Anda tidak bisa; kita hanya bisa mendorong diri kita sendiri begitu keras sebelum kita harus beristirahat.

Sebuah studi tahun 2019 oleh Universitas Hiroshima menemukan bahwa mendorong diri sendiri terlalu keras sebenarnya dapat memperburuk kesehatan mental Anda; dalam penelitian mereka, mereka yang melaporkan merasakan “rasa tanggung jawab pribadi dan menyalahkan hasil negatif” atau “tanggung jawab untuk terus memikirkan masalah” lebih cenderung menunjukkan gejala Gangguan Kecemasan Umum, yang memiliki sifat dan perawatan yang serupa dengan ADHD dan sering terjadi bersamaan.

Mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda harus mencapai sesuatu sekarang, bahkan ketika Anda merasa tidak mungkin melakukannya, membuat Anda siap untuk gagal. Sebaliknya, membiarkan diri Anda beristirahat dapat membantu Anda melihat sesuatu dari sudut yang baru.

Cobalah istirahat dan habiskan waktu untuk merawat diri sendiri; lakukan sesuatu yang menyenangkan, seperti melangkah keluar, berdiri di bawah air hangat (bahkan mungkin mandi, jika Anda bisa), melakukan peregangan lembut, atau makan sesuatu.

Tetapkan waktu ketika Anda akan kembali ke aktivitas Anda dan coba lagi, tetapi sampai saat itu, biarkan diri Anda beristirahat dan berlatih perawatan diri.

2. Kembangkan Rutinitas

Jadi, Anda sudah mulai memotong blok Anda. Bukankah lebih baik jika Anda bisa melakukannya setiap minggu?

Ada banyak bukti yang menunjukkan kesulitan dengan persepsi waktu pada orang dengan ADHD. Menurut beberapa penelitian, ADHD dapat membuat pandangan ke depan menjadi sulit dalam hal waktu. Saya tahu dari pengalaman bahwa masa depan tampaknya datang dengan kecepatan yang tidak merata; tersesat dalam tugas dan salah mengingat tanggal-tanggal penting terus-menerus membuat sulit untuk tetap pada jadwal. Terapis terbaru saya menyarankan menggunakan perencana, yang sangat membantu.

Jika banyak stres dalam hidup Anda berasal dari kehilangan peristiwa penting dan melupakan hal-hal, atau merasa kewalahan tentang tenggat waktu, saya tidak bisa cukup menekankan seberapa banyak perencana membantu. Mampu memvisualisasikan waktu dapat membantu Anda mengelolanya, memungkinkan Anda untuk membuat rutinitas yang mencakup bekerja menuju tujuan Anda dan meluangkan waktu untuk perawatan diri.

Terapis berlisensi Kathleen Smith juga menyarankan menciptakan rutinitas sebagai cara untuk tetap kreatif ketika Anda merasa rendah: “mampu mempertahankan hal-hal rutin kecil yang dapat Anda lakukan membuat perbedaan besar,” katanya dalam sebuah artikel untuk Buzzfeed.

Jadi cobalah mengambil perencana! Rencanakan beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda, tetapi juga beberapa hal perawatan diri yang dapat Anda lakukan yang membuat Anda bahagia, sehingga tidak ada yang membuat orang lain keluar.

3. Tidur Dengan Benar

Ketika Anda mulai mengembangkan rutinitas, jangan lupa untuk menjadikan tidur sebagai prioritas; masuk ke rutinitas tidur yang baik dapat membantu Anda mencapai tujuan kreatif Anda dan menemukan solusi untuk kemunduran dalam proses Anda. Tidur tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan pemecahan masalah kreatif, tetapi juga dapat membantu menjaga depresi dan gejala ADHD dapat dikelola.

Faktanya, gejala kurang tidur tumpang tindih secara signifikan dengan ADHD, dan para ahli yang berkumpul di European College of Neuropsychopharmacology Congress 2017 di Paris berspekulasi bahwa kurang tidur bahkan mungkin menjadi penyebab ADHD, meskipun sulit untuk mengatakannya karena ADHD juga menyebabkan kurang tidur dalam banyak hal. Menjaga jadwal tidur yang tidak konsisten juga ditemukan memperburuk gejala depresi.

Ada apa dengan ADHD yang membuatnya lebih sulit untuk tidur? Sebagai permulaan, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan ADHD membutuhkan waktu lebih lama untuk memproduksi melatonin di malam hari dan kortisol di pagi hari, menghasilkan ritme sirkadian yang tertunda, membuat kita merasa lelah lebih lambat daripada yang lain setelah lampu padam.

Alasan lain adalah bahwa orang dengan ADHD berjuang untuk menarik diri dari teknologi; sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa remaja dengan ADHD menghabiskan waktu hingga dua kali lebih banyak melakukan hal-hal seperti menggunakan telepon, menonton TV, dan bermain video game. Studi ini juga menemukan bahwa, secara keseluruhan, penggunaan teknologi secara langsung berkorelasi dengan kesulitan tidur pada kelompok ADHD dan non-ADHD. Ini berarti, tidak peduli siapa Anda, penting untuk meletakkan layar sebelum tidur.

Sebagai orang dengan gangguan yang menyebabkan kontrol impuls yang buruk, pasti sulit untuk menarik diri dari mesin kita di malam hari, tetapi sangat penting untuk menyiapkan otak kita untuk tidur.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda meretas otak dan tidur:

• Tingkatkan kebersihan tidur Anda. Terapis saya membuat saran hebat ini: jadikan tempat tidur tempat tidur; jangan gunakan telepon Anda di tempat tidur atau mencoba melakukan pekerjaan di sana. Ketika tubuh Anda mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan istirahat dan tidak bekerja, akan lebih mudah untuk rileks begitu Anda masuk ke dalamnya.
• Tetap teratur. Untuk membantu tubuh Anda masuk ke dalam ritme, cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam. Banyak penelitian menunjukkan bahwa waktu tidur yang tidak teratur dapat memiliki efek negatif pada tubuh.



• Namun, jika Anda berjuang untuk tidur tepat waktu, cobalah untuk bangun pada waktu yang sama setiap pagi dan cobalah untuk tidak tidur siang di siang hari; tubuh Anda kemungkinan akan mendapatkan petunjuk dan membuat Anda lelah lebih awal.Temukan alternatif untuk layar. Sulit untuk memisahkan diri dari apa pun tanpa alternatif yang baik. Jika Anda biasanya menggunakan ponsel sebelum tidur, cobalah membuat rutinitas baru di sekitar sesuatu yang kurang cerah, mulai setidaknya satu jam sebelum tidur.
  
  Alternatif yang baik termasuk membaca buku, mendengarkan podcast, bermeditasi, membuat jurnal, atau mengerjakan proyek yang menenangkan seperti merajut, menyulam, atau melukis. Jika Anda dapat membuat alternatif Anda sangat menarik, akan lebih mudah untuk berpaling dari komputer, TV, atau telepon Anda, jadi tambahkan hal-hal yang benar-benar Anda sukai; mungkin secangkir teh panas, atau lilin beraroma?
  
  Jika Anda terus menemukan bahwa Anda memulai rutinitas tidur Anda terlambat, atau tidak sama sekali, cobalah mengatur alarm. Saat mati, saatnya layar Anda mati sehingga Anda bisa beristirahat dengan baik besok!
• Cobalah lebih banyak sinar matahari. Menurut Sleep Foundation, terapi cahaya membantu mengatasi insomnia, depresi, dan gangguan ritme sirkadian lainnya dengan mengekspos pasien ke cahaya terang yang dimaksudkan untuk meniru sinar matahari.
  
  Meskipun Anda mungkin tidak punya uang untuk menemui seseorang untuk terapi cahaya, Anda dapat membantu diri sendiri dengan berjalan-jalan pagi untuk mendapatkan sinar matahari.
  
  Sebuah laporan ilmiah dari tahun 2008 menemukan bahwa “ketika orang terkena sinar matahari atau cahaya buatan yang sangat terang di pagi hari, produksi melatonin nokturnal mereka terjadi lebih cepat, dan mereka tidur lebih mudah di malam hari.” Ini berarti hanya berjalan di bawah sinar matahari untuk sementara waktu setiap hari dapat membantu memerangi kesulitan otak ADHD dengan mengantuk pada waktu tidur.



• Dianjurkan untuk mencoba setidaknya 30 menit paparan sinar matahari, tidak terhalang oleh kaca jika memungkinkan, dalam waktu satu jam setelah bangun tidur.Coba aplikasi tidur. Yang ini rumit karena melibatkan layar di dekat tempat tidur Anda; Anda harus menjadi hakim apakah ini akan menjadi masalah atau tidak. Namun, jika Anda memilih untuk mencoba rute ini, ada beberapa aplikasi hebat di luar sana untuk membantu Anda memantau tidur Anda.
  
  Saya menggunakan aplikasi iPhone bernama Sleep Cycle, yang memungkinkan saya membuat catatan tentang apa yang saya lakukan hari itu yang mungkin memengaruhi tidur saya (makan larut malam, berolahraga, keluar, dll.). Kemudian melacak tidur saya menggunakan mikrofon untuk memantau seberapa banyak saya melempar dan berputar. Ini telah membantu saya mengidentifikasi apa yang berfungsi dan tidak berfungsi sehingga saya dapat menyesuaikan rutinitas saya untuk tidur yang lebih baik.

4. Berkolaborasi dengan orang lain

Salah satu hal yang paling dihadapi penderita ADHD adalah pengaturan diri; bahkan ketika kita membuat jadwal dan rutinitas, kita dapat tergoda untuk tidak mematuhinya. Bekerja dengan orang lain membantu kita tetap bertanggung jawab. Kolaborator juga dapat membantu mencegah kita tergelincir ke pola emosional lama, seperti mengikat harga diri kita dengan pekerjaan kita atau merasa seperti kita tidak cukup baik untuk membuat sesuatu.

Menurut William Dodson, M.D., orang yang berhasil tanpa mengobati ADHD mereka sering memiliki seseorang dalam hidup mereka yang membantu menghibur mereka. Dodson mengklaim “penting untuk memiliki seseorang yang melihat Anda, bukan masalah Anda.” Untuk alasan ini, carilah untuk berkolaborasi dengan orang-orang yang menyukai Anda di luar pekerjaan Anda.

Namun, pastikan untuk menghilangkan stres ekstra dengan bekerja dengan orang-orang yang dapat Anda jujur tentang kemunduran kesehatan mental ketika itu terjadi.

5. Jaga Lebih Rawat Diri Sendiri

Bagi kita yang mengalami depresi, ini bisa menjadi hal yang paling sulit untuk dilakukan. Namun, bukti menunjukkan bahwa tubuh yang sehat membuat pikiran yang sehat, seseorang yang lebih siap untuk menangani ADHD dan Depresi.

Studi terbaru menunjukkan bahwa orang dengan ADHD memiliki “sistem penghilangan dopamin yang terlalu efisien,” yang berarti bahwa dopamin, neurotransmitter yang terlibat dalam banyak proses di otak termasuk memproses pengalaman yang bermanfaat, tidak menghabiskan cukup waktu di otak untuk melakukan fungsi normalnya. Otak ADHD juga menunjukkan pengurangan norepinefrin, yang mempengaruhi perhatian, dan serotonin, yang mempengaruhi “suasana hati, perilaku sosial, tidur, dan memori,” dan terkait dengan depresi.

Karena kekurangan dopamin ini, penderita ADHD mencari hal-hal yang memberi kita dorongan dopamin: video game, gula, obat-obatan, perjudian, dan - menurut Business Insider - mendapatkan suka di media sosial hanyalah beberapa hal yang dapat menyebabkan lonjakan dopamin di otak.

Namun, berikut adalah daftar cara yang lebih sehat dan lebih berkelanjutan untuk membantu otak kita menghasilkan lebih banyak dopamin, norepinefrin, dan serotonin:

a. Mengkonsumsi Diet Sehat

Salah satu cara Anda dapat membantu otak Anda secara alami adalah dengan makan lebih sehat. Menurut beberapa penelitian, makan makanan tinggi triptofan, asam amino yang diubah tubuh menjadi serotonin, bersama dengan antioksidan, dapat membantu mengobati suasana hati yang depresi. Sebuah studi terpisah menyarankan menyertainya makanan tersebut dengan karbohidrat untuk membantu tubuh mengambil lebih banyak triptofan. Healthline merekomendasikan pilihan ngemil berikut untuk meningkatkan serotonin:

• roti gandum dengan kalkun atau keju
• oatmeal dengan segenggam kacang
• salmon dengan nasi merah
• plum atau nanas dengan kerupuk favorit Anda
• stik pretzel dengan selai kacang dan segelas susu

Selain itu, untuk membuat dopamin dan norepinefrin, otak kita membutuhkan tirosin, asam amino yang dapat dibuat tubuh kita menggunakan asam amino lain, fenilalanin, yang kita dapatkan dari makanan. Asam amino seperti keduanya dapat ditemukan dalam makanan yang tinggi protein, menurut WebMD. Beberapa sumber protein tinggi meliputi:

• Susu dan keju
• Telur
• Kedelai
• Daging seperti kalkun, ayam, dan daging sapi

Diet tinggi lemak, bagaimanapun, juga telah terbukti mengganggu pensinyalan dopamin di otak mamalia, jadi cobalah untuk memilih pilihan rendah lemak saat memilih protein Anda.

Terakhir, menurut WebMD, makan karbohidrat kompleks yang berasal dari sayuran dan buah-buahan bersama dengan asam lemak omega-3 dari ikan seperti tuna dan salmon juga dapat membantu mengobati ADHD dengan meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan.

b. Berolahraga Secara Teratur

Penelitian telah menunjukkan olahraga meningkatkan kadar dopamin, norepinefrin, dan serotonin, membantu memerangi defisit otak ADHD, dan Mayo Clinic merekomendasikan olahraga untuk pengobatan Depresi dan Kecemasan.

Olahraga juga dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri dan memberi Anda rasa pencapaian. Meskipun Depresi terkadang dapat membuatnya sulit, berikut adalah tiga tips untuk membantu Anda tetap pada jadwal olahraga yang teratur:

• Cobalah memulainya dengan sangat kecil. Ada banyak video latihan di YouTube yang hanya berlangsung sepuluh menit. Jangan khawatir tentang mengikuti orang-orang di video, coba saja berolahraga selama sepuluh menit itu, lakukan apa pun yang Anda bisa. Jika ini terlalu berlebihan, cobalah mulai dengan yoga pemula, atau lakukan tarian konyol; apa pun yang Anda pikir adalah cara termudah untuk membuat Anda menggerakkan tubuh Anda untuk sementara waktu.
• Jadikan tujuan Anda dapat dicapai. Jika Anda tidak berpikir Anda dapat berolahraga setiap hari, jangan jadikan itu tujuan Anda; Anda akan merasa lebih positif tentang berolahraga jika Anda secara teratur berhasil dalam apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan, yang akan membantu memotivasi Anda untuk melanjutkan.
• Fokus pada apa yang Anda rasakan setelah berolahraga. Kau berhasil! Seberapa baik rasanya mengambil kesehatan Anda ke tangan Anda? Jika Anda dapat mengingat perasaan pencapaian ini, Anda akan lebih mungkin untuk berolahraga lagi.

Jika Anda tidak dapat berolahraga karena kondisi medis atau obat-obatan, tidak apa-apa; lakukan yang terbaik untuk merawat tubuh Anda dengan cara yang bekerja untuk Anda!

Sekarang pergilah ke sana dan tendang bokong kreatif, dan jangan lupa untuk beristirahat dan jaga dirimu di sepanjang jalan!