6つの速くて簡単な自重トレーニングエクササイズ
体重エクササイズは、特に自宅にいて特定の機器を利用できない場合に、速くて比較的簡単なワークアウトを行う場合に最も効果的なエクササイズです。つまり、ジムのメンバーシップにお金を払う必要がないため、ボディウェイトトレーニングは超手頃な価格で利用しやすいということです！
また、ウェイトリフティングに比べて怪我の可能性が比較的低いため、個人的には体重トレーニングが好きです。このリストを使用する最良の方法は、これらすべてのエクササイズを週に5回以上行うことです。
これは、実際に筋肉を強化するのに役立つ最高の体重エクササイズのリストです。
1。プランク
画像ソース:ペクセル
プランクは体幹を強化する優れた方法であり、安定性と姿勢を改善するのに役立ちます。体幹に焦点が当てられていても、プランクには腕や脚を含む全身が関わっています。したがって、プランクは機器を必要としない効果的なトレーニングです。
板張りってどうやってするの？
- お腹の上に横になり、肘を上げます。肘は肩幅だけ離してください。
- 足を肩幅に広げてつま先を上げ、この位置を少なくとも30秒間保持するようにします。できれば、プランクの位置をさらに長く保つことで、自分自身に挑戦することもできます。
- 背中を平らにし、腰が下がらないようにしてください。
- このエクササイズを最大限に活用するには、各セットの間に1分間の休憩を入れて3セット行うようにしてください。
- フォームが正しいかどうかは、以下のビデオを見て再確認できます。
2。マウンテンクライマー
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マウンテンクライマーは効果的な全身有酸素運動であり、バランスと敏捷性の向上に役立ちます。マウンテンクライマーは、すべてのアスリート、特にパワフルなストライドを作りたいアスリートにとって有益です。これは、登山家には爆発的な脚の動きが必要だからです。
登山はどうやってするの？
- 板張りの姿勢から始めますが、今回は片方の膝をひじに近づけて描きます。
- どちらの脚を引き込むかを交互に繰り返し、徐々にスピードを上げていきましょう。
- これを3セットずつ1分間行い、各セットの間に1分間の休憩を入れてみてください。
- フォームが正しいかどうかは、以下のビデオを見て再確認できます。
3。自転車クランチ
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自転車クランチは一般的なコアエクササイズで、斜筋の強化に役立ちます。ただし、このエクササイズは、たとえその誘惑に駆られたとしても、急がないことが重要です。テクニックに集中して、常にコアを鍛えていく必要があります。
自転車のクランチはどうやってするの？
- 仰向けから始めて、頭の後ろに手を置きます。
- 体幹を鍛えながら、右ひじを左膝に当てます。
- リセットしてから、体幹を鍛えながら左ひじを右膝に当てます。
- 両側を交互に動かして、コアがずっとかみ合っていることを確認します。
- 3セットと各セットの間に1分間の休憩を入れて、片側につき10回（合計20回）の自転車クランチを目指します。
このビデオを見て、フォームが正しいかどうかを再確認できます。
4。腕立て伏せ
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腕立て伏せは、胸部、肩、上腕三頭筋を強化すると同時に、背中と体幹にも働きかけたい場合に最適なエクササイズです。決して簡単ではないので、つま先ではなくひざまずいて行っても問題ありません。
腕立て伏せはどうやってするの？
- プランクポジションから始めます（腕立て伏せを変更する場合は、つま先ではなく膝の上に乗ることもできます）
- 肘が胸と揃うまでゆっくりと後ろの肘を下げてから、重いドアを押し開けるように上げて戻します。
- 3セットの腕立て伏せと各セットの間に1分間の休憩を入れて10回の腕立て伏せを目指します。
- この動画を見れば、フォームが正しいかどうか再確認できます。
5。固定式ランジ
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ランジは下半身のエクササイズとして最適で、バランスの改善にも役立ちます。大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、臀筋、腹筋、背筋など、ランジを行うときに鍛える筋肉がいくつかあります。
どうやって突進するの？
- 片足を前に置き、ゆっくりと体を下げて前膝を足首の真上に置きます。
- 体が下がるときは、後ろ脚が90度の角度になっていることを確認します。リセットして、15回の突進を目指します。
- その後、前方の脚を切り替えて、さらに15回の突進を目指します。
- 各セットの間に1分間の休憩を入れて3セットやってみてください。
- この動画を見れば、フォームが正しいかどうか再確認できます。
6。階段
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この最後の練習では、自宅の階段を使うことも、近くに階段がある場所を見つけることもできます。これは、脚の筋肉を強化するだけでなく、有酸素運動と敏捷性を向上させるのに効果的な方法です。
階段のエクササイズはどうやってするの？
- あなたがしなければならないのは、1分間、できるだけ早く階段を上り下りすることだけです。
- 自分に挑戦するには、登る途中で一度に2つの階段を走ってみてください。
- このエクササイズは、3 セット (たとえば、上り階段を 3 つ、下りを 3 つ) に分けて行い、各セットの間に 1 分間の休憩を取るようにします。
これらの体重エクササイズは、特に機器を必要とせず、ほとんどどこでも行うことができるため、筋肉を鍛えてアクティブに過ごすのに最適な方法です。念のために言っておきますが、この体重エクササイズリストを使用する最良の方法は、これらすべてのエクササイズを週に5回以上行うことです。そうすれば、このワークアウトを最大限に活用し、進歩にもっと満足できるようになります！
Opinions and Perspectives
自重トレーニングは怪我のリスクが低いという意見には同意できません。間違ったフォームは深刻な問題を引き起こす可能性があります。常にゆっくりと始め、テクニックに集中することが重要です。
この包括的なガイドに本当に感謝しています。階段を使った運動は見過ごされがちですが、素晴らしい有酸素運動です。私はアパートに住んでいて、非常階段をワークアウトに使っています。
