体操がウェイトリフティングよりも脂肪を燃焼する理由

運動で体重を減らす

多くの人は、余分な体重を減らしたいので、ワークアウトから旅を始めます。有酸素運動、ウェイトリフティング、体操など、これらすべてがカロリーを消費し、より健康的なライフスタイルを送る方法となります。

知っておくべきことは、これらが実際に体重を減らすのにどれほど効果的かということです。まず、ウェイトリフティングと体操を比較して、両者の違いと効果を学びましょう。

体操とウェイトリフティング

体操は、自分の体重を抵抗力として使うトレーニングの一種です。それに比べて、ウェイトリフティングではダンベルやバーベルなどの外側のウエイトを使う必要があります。

これらはどちらも筋肉を鍛える有効な方法ですが、互いにまったく異なります。

ウェイトリフティングの詳細は？

これが究極の筋力トレーニングです。重いウェイトを使いながらエクササイズを行うことで、目標とする筋肉群の筋力を着実に高めることができます。ウェイトリフティング後に筋肉が伸びる理由は、筋肉にストレスがかかり、そのストレスでサイズが大きくなるからです。

ウェイトリフティングの利点は、特定の筋肉群を簡単にターゲットにできることです。ウェイトリフティングの方法の数が非常に多いため、どんな筋肉でも簡単にターゲットにすることができるため、このフォームはアイソレーションエクササイズに有利です。

筋肉を分離することは、その1つの筋肉を具体的にターゲットにする方法です。たとえば、上腕二頭筋の分離カールは、上腕二頭筋だけに当たり、他の筋肉には当たらない方法で行われます。アイソレーション・エクササイズは、特定の筋肉を成長させるのに適した方法です。

さらに、ウェイトリフティングには複合エクササイズも含まれます。つまり、1回のエクササイズで複数の筋肉がターゲットになります。この形式のトレーニングには、ユーザーが好きなだけ多くまたは少ない筋肉をターゲットにできるさまざまなテクニックがあります。

ですから、筋肉量を増やしてより大きく見えるという点では、ウェイトリフティングが理想的なトレーニング形態ですが、減量について話しましょう。実際のところ、重いリフトを行うと、ターゲットとなる筋肉に重点が置かれ、それに応じて筋肉が成長します。前述のように、アイソレーションエクササイズを行う場合、多くの筋肉を同時に利用する複合エクササイズに比べて、必要なエネルギーは少なくなります。

体操の詳細

体操は、個人の体重のみを使用して運動します。腕立て伏せ、プルアップ、スクワットなどのエクササイズは、体操のエクササイズの良い例ですが、余分なウェイトを除外すれば、ほとんど何でも体操に変えることができます。

体操が得意なのは、すべてのエクササイズに多くの筋肉が含まれていることです。つまり、それらはすべて複合運動です。体の周りの筋肉を均等に増やすことができ、運動を完了するには多くのエネルギーが必要です。大量の筋肉が一緒に働いてその動きを行うため、ウェイトリフティングに比べて強度が高くなります。

これは、体操の動きを行うのが難しいためです。そのため、正しい方法で身体をコントロールするには膨大なエネルギーが必要です。

ウェイトリフティングと比較した場合の体操の最大の違いは、減量が伴うことです。どちらもトレーニングの形態ですが、この点では異なります。

体操による減量

まず、上腕二頭筋カールとプルアップを比較してみましょう。どちらが演奏するのにより多くのエネルギーを必要としますか？ご想像のとおり、プルアップは上腕二頭筋カールよりも多くのエネルギーを消費します。プルアップは背中、肩、腕、体幹をターゲットにします。一方、上腕二頭筋カールは上腕二頭筋のみを対象としています。

それを念頭に置くと、複合エクササイズは隔離エクササイズよりも厳しいものです。その結果、より多くのカロリーが消費されます。

要約すると、エクササイズで使用される筋肉が多いほど、必要なエネルギーも多くなります。

体操は複合運動による減量において優位に立っていますが、それだけではありません。これは、さまざまな側面を含む非常に幅広い筋力トレーニングの形態です。それらはHITと体操サーキットです。

HIITエクササイズとは何ですか？

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、脂肪を効果的に燃焼させ、筋肉の成長を刺激する体操のサブフォームです。ワークアウトの効果を最大限に引き出すために、時間を組み込んだトレーニングの一種です。

HIITが実装しているのは、アクティブレストの考え方です。つまり、体操の合間には、心拍数を上げるエクササイズを行って積極的に休息を取るということです。たとえば、ジャンピングジャック、ハイニー、縄跳びなどのエクササイズを考えてみましょう。これらは、HIITトレーニングのアクティブレストの要素として組み込むことができるエクササイズです。

これがHIITワークアウトの例です。まず、ジャンピングジャックまたは縄跳びのウォームアップを2分間行います。その後、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット、ランジなどの体操を約4〜5セット行い、約40秒から1分間行います。その後、セットの合間に残り1分間縄跳びをして、すべてのセットが完了するまで続けます。これが終わる頃にはきっと汗をかいているでしょう。

体操サーキットとは

体操のもう一つの形態はサーキットです。これは、セット間の休憩時間を短くする、またはサーキットと呼ばれる激しいトレーニングです。

体操サーキットは、そのラウンドで完了したい複数のエクササイズを行うことで機能します。たとえば、体操サーキットは、腕立て伏せが20回、バーピーが15回、腹筋運動が25回、スクワットが25回、ランジが20回で、間に休憩がないようなものです。

これらのエクササイズをすべて連続して完了したら、約1分半休んでからもう一度やり直してください。ほとんどの体操サーキットは、4～5回程度修了します。もちろん、特定の数値の代わりに時間を測定値として含めることで、各エクササイズを45秒ずつ増やすこともできます。

これにより、心拍数が上がり、カロリーが消費されることが保証されます。休息がほとんどない状態では、運動時間が長くなるほど、各エクササイズを完了するためにより多くのエネルギーが必要になります。

休憩時間はワークアウトの脂肪減少の強度と量にどのように影響しますか？

休憩時間は、ワークアウトの強度を高めるために使用されます。セット間の休憩時間によって、前回のエクササイズで使用した筋肉が回復できるか、ストレスや疲労が続くかが決まります。休息時間が長ければ長いほど、筋肉は本来の力を取り戻すのに近づきます。

セット間の休憩時間を短くすることで、筋肉が回復する前に、エクササイズを行うためにより多くのエネルギーが必要になります。つまり、ルーチンを完了するには余分なエネルギーが必要なため、より多くのカロリーが消費されるということです。

体操では、少しの休憩時間を安全にワークアウトに取り入れることができます。体重だけを使うことで、ウェイトリフティングよりも筋肉にかかるストレスが少なくなります。

つまり、ウェイトリフティングを好むエクササイズ方法である場合でも、次のセットを行う前に1〜2分待つことをお勧めしますが、体操にはそれほど厳しい障壁はありません。

一方で、自分の体に耳を傾け、無理をしないことはやはり非常に重要です。ですから、怪我をしたり過労したりしないように、セットの合間には少なくとも少し休憩を取り入れてください。

腹筋は体操にどのように関わっているのか？

先に述べたように、体操は複合運動です。多くの体操運動に含まれるもう一つの重要な筋肉が体幹です。腹筋は体操について話すときに欠かせない筋肉です。というのも、多くのエクササイズで安定させる必要があるからです。腕立て伏せ、チンアップ、プルアップ、ディップなどは、コアを使って体を安定させ、正しいフォームでエクササイズを行えるようにします。

これを念頭に置くと、体操はそれ自体が間接的な腹筋運動と考えることができます。スリム化やスリムな見た目に関しては、体操が優位に立つもう1つの理由です。

私自身、体操を始めたときに体の変化に気づきました。以前は、筋肉の鮮明度がほとんどなく、本質的に筋肉質とはみなされませんでした。体操を始めたとき、体の比較的早い段階で、特に体幹に変化が見られました。私のシックスパックは発達中で、体操のルーチン以外は何もしていませんでした。

エクササイズに一貫性を持たせる方法

体操やウェイトリフティングを含むワークアウトが脂肪を減らすのに不十分である大きな理由は、そもそも運動するモチベーションがほとんどないからです。

唯一の問題は、モチベーションがそれほど長く続かないことです。やる気がなくなったらどうする？その答えは、単純に一貫性を保つことです。

ジムでの一貫性が結果につながります。不適切なスケジュールやトレーニングを行っても、脂肪の減少や筋肉の増加にはつながりません。プログラムに固執し、定期的にそれに従うための規律を身につけることが、結果を見る唯一の方法です。

どうすれば運動の一貫性を保つことができますか？この質問はよく聞かれます。体操のトレーニングを始めて1年半以上になりますが、その前は、気が向いたときにいつもジムに出入りしていました。私はプログラムにこだわることはなく、以前はワークアウトを怖がっていました。今はワークアウトを楽しんでいて、楽しみにしています。これが私が変わった経緯です。

ジムでの1時間から1時間半のロングセッション、30〜45分の体操に切り替えました。そのおかげで私のワークアウトはより美味しくなりました。休憩時間をほとんど使わずに、ワークアウトを3セットの5つのエクササイズに凝縮しました。これにより、完了するのが簡単になり、時間がかからなかったため、やらない言い訳はほとんどありませんでした。これを2〜3か月間定期的に行った後、さらにエクササイズを追加して強度を高めるのに十分な規律が身につきました。

私が言いたいのは、運動に一貫性を持たせる唯一の方法は、自分に合ったことをすることだということです。自分のスケジュールに合った計画を立て、すぐに飽きない運動の仕方を見つけましょう。

体操をまだ試したことがない場合は、試してみてください。私にとってはうまくいったし、今でもそれをするのが大好きです。一貫性を保つことは最初の一歩から始まります。その第一歩は体操かもしれません。

体操トレーニングごとの実際の消費カロリー

体操中に消費されるカロリーは、運動の時間と体重によって人によって異なります。

体操ルーチンで消費する正確なカロリー量を計算するには、消費カロリー計算機を使用してください。体重が125ポンドの人は、平均して135カロリーを消費します。体重が155ポンドの人の場合、166カロリーを消費します。最後に、体重が185ポンドの人の場合、200カロリーを消費します。これはすべて、平均して30分ほど続く適度な強度の体操ルーチンで測定したものです。

スクワット、腹筋運動、バーピー、登山、プランクなどのエクササイズを体操と一緒に定期的に完了すると、減量が達成できます。

体操はウェイトリフティングよりも多くのエネルギーを消費する必要があり、そのため1回のトレーニングでより多くのカロリーが消費されます。筋肉を鍛えて脂肪を減らしたいなら、体操はまさにそのための優れた筋力トレーニングです。