自宅でのトレーニングを継続して燃え尽き症候群を回避する方法

2020年には、いくつかのトレンドが出現しました。バナナブレッド、フォカッチャブレッド、ダルゴナコーヒーがありました。しかし、このパンデミックから生まれた最大のトレンドは、選択肢の有無にかかわらず、自宅でのトレーニングでした。

ロックダウン中はジムに通う大勢の人でさえ、自宅でのワークアウトに切り替えることを余儀なくされ、世界が開放されても多くの人が自宅でのトレーニングを続けることに決めました。これらのワークアウトは、時間を節約できて便利であることが証明されているだけでなく、効果的でジムのメンバーシップよりもはるかに安価です。

私はこれらすべての理由でホームワークアウトの大ファンであり、約6年間ホームワークアウトを行っています。しかし、一貫性を保つのに苦労することがよくあります。

これにはさまざまな理由がありますが、何年にもわたって、数か月のワークアウトの後、エクササイズに飽き始め、最終的にはまったく運動したくないという傾向に気づきました。

この時点で、すべてのエクササイズとすべての動きが強制されているように感じられ、疲労が解消されます。ワークアウトが好きな人にとって、これは普通の感覚ではありません。しかし、私たちは皆、どこかの時点でこれを感じたことがあると思います。

継続的な疲労感、疲労感、運動に対するモチベーションや興味の欠如は、「運動バーンアウト」または「運動疲労」と呼ばれます。

この用語は、広範囲にトレーニングを行うことで知られている熱心なトレーナーやアスリートがよく使用します。ただし、これはジムやヘビーリフティングだけに限らず、どのような形のエクササイズにも適用できます。

運動による燃え尽き症候群の一般的な兆候は次のとおりです。

1。運動に対する嫌悪感

あなたはただ運動するという考えが嫌いです。それについて考えるたびに、運動以外のことをしたくなるほどフラストレーションを感じるようになる。

2。ワークアウトの時間になったら先延ばし

運動の時間になると、身の回りのすべてが非常に面白く思えます。ミームを見たり、終わりのないInstagramフィードをスクロールしたり、ワークアウトの時間になったら壁を見つめたりすることは、すべて先延ばしのしるしです。

3。運動前、運動中、運動後の心身の疲れ

ワークアウトの前に嫌悪感や先延ばしを感じる主な理由の1つは、燃え尽き症候群による肉体的および精神的な疲労です。この疲労感は、何とかワークアウトを終えたときでもずっと続いています。

4。イライラと不機嫌感-運動中のエンドルフィンの欠如

良い運動をした後にエンドルフィンラッシュを楽しんでいる人なら、燃え尽き症候群に近づいていると、イライラして気分が悪くなるかもしれません。

燃え尽き症候群の最大の課題は、このマンネリから抜け出す方法がわからないことが多いことです。結局長時間運動をしないことになり、その後は再開して軌道に戻ることが非常に困難になります。これに加えて、フィットネスの目標や目標にも影響する可能性があります。

何年にもわたって短期間燃え尽き症候群を経験し、それに伴う課題を念頭に置いて、燃え尽き症候群を避けながらホームワークアウトの一貫性を保つのに役立つヒントをいくつか紹介します。

1。好きなことをして楽しんでください

自分が楽しんでいるエクササイズやアクティビティを行うことは常に良い考えです。そうすれば、エクササイズの時間になったときに、ワークアウトを楽しみにして、スキップする言い訳をする可能性が低くなります。

スケジュールや計画に従っている人は、特に燃え尽き症候群になりそうな段階に近づいていると感じたら、お気に入りのワークアウトをより頻繁に取り入れるようにしてください。また、この時点でエクササイズの強度を減らし、自分にとって最も効果的なことを行うこともお勧めします。

2。簡単なエクササイズはとても効果的です。

時には、十分にやっていないように感じたり、基本的な動きがそれほど効果的ではないと感じたりして、複雑で大きな動きに夢中になりがちです。全体的なフィットネスを向上させるには、複雑な動きを伴うよりやりがいのあるワークアウトを練習するのも良いことですが、基本に固執するのが最善の場合もあります。

シンプルなスクワット、腕立て伏せ、またはランジは、正確かつ一貫して行うと非常に効果的で、素晴らしい結果が得られます。普段はやりがいのある複雑なワークアウトが好きなのに、それほどエキサイティングではないことに気付く場合は、トーンダウンしてシンプルなワークアウトを行うのがベストです。自分の体の声に耳を傾け、精神的にも肉体的にも準備ができていないことを無理やりやろうとしないでください。

また、単純なワークアウトを時々スケジュールに含めることをお勧めします。連続して複雑なワークアウトを行うと、体に大きな圧力がかかり、身体の燃え尽き症候群が早くなる可能性があるからです。

3。毎日、体のさまざまな部位を鍛えましょう

数年前に自宅でエクササイズをしていたときは、いつも全身トレーニングをしていて、体の各部分に1日を費やすなんて信じていませんでした。これは、人々がホームワークアウトで犯しがちな間違いです。定期的または毎日の全身トレーニングは、疲れを感じ、身体的疲労を引き起こし、燃え尽き症候群に陥る可能性があります。

全身の過労の問題に取り組む効果的な方法は、毎日さまざまな部位をトレーニングし、全身トレーニングを週に1〜2回に制限することです。これは、筋力トレーニングを行う場合に特に役立ちます。こうすることで、各筋肉群は、再びトレーニングを受ける前に回復と治癒に十分な時間を確保できます

たとえば、1日目に上半身、2日目に下半身、3日目に少量の有酸素運動で腹筋運動を行い、各筋肉群が回復して回復するのに十分な時間を確保できます。

さらに、体の各部位に1日を費やすことで、各筋肉群に十分な注意が払われ、適切にトレーニングされるようになります。私はこの戦略を採用しましたが、筋肉の定義に大きな違いをもたらしました。

4。お好みの楽しいアクティビティを取り入れて、スケジュールをエキサイティングに保ちましょう

エクササイズは、従来の有酸素運動や筋力トレーニングだけに限定する必要はありません。サイクリング、水泳、ヨガ、ピラティス、ダンスなどのさまざまなアクティビティを含めることで、ワークアウトを楽しくすることができます。

実際、国際科学会議「FIS Communication Journal 2016」に掲載されたダンスとエアロビクスの体組成への影響に関する研究では、ダンスとエアロビクスが、引き締まった筋肉を構築しながら体脂肪率と内臓脂肪を減らすのに役立ち、全体的な体組成に変化をもたらすことが示されています。

ピラティスとヨガは、従来のエクササイズではあまり注目されない特定の筋肉群をスカルプトしたりターゲットにしたりするのにも非常に効果的です。動きはシンプルに見えるかもしれませんが、やけどをする可能性があり、集中力、正確さ、バランスが必要です。

あるいは、アウトドアアクティビティにふけり、ハイキングに出かけたり、お気に入りのスポーツをしたりして、エクササイズを楽しみにすることもできます。普段のワークアウトの輝きがなくなってきたら、こうした楽しいアクティビティをもっとスケジュールに組み込んで、天気の悪い日でもアクティブでいられるようにしましょう。友達や家族を何人か誘って、グループアクティビティにすることもできます。

5。回復するのに十分な時間を体に与えてください

回復はワークアウトの最も重要な側面の1つです。ワークアウトのメリットを最大限に引き出すには、筋肉の修復と回復に十分な時間を与える必要があります。休息と回復のために、毎週最低1日は取っておくのが一番です。体の調子によっては、もっと休みを取ることもできます。

回復とは、もはや一日中座って何もしないということではありません。20〜30分のディープストレッチなどの軽いアクティビティを選択して、その週のエクササイズで得たストレスをすべて解消できます。フォームローリングはストレッチをするには最適な方法です。これはリラックスに役立ち、回復にも役立ちます。あるいは、子犬を散歩に連れて行ったり、リラックスしてサイクリングに出かけたりして回復を促すこともできます。

激しい運動の後に低強度のエクササイズやアクティビティを行うプロセスは、アクティブリカバリーと呼ばれます。

アクティブ・リカバリには、リカバリ・プロセスをスピードアップできるいくつかの利点があります。Journal of Sports Sciencesに掲載された研究でも、激しい運動の後に活発に回復することで、血中乳酸値をはるかに早くクリアでき、効率的な回復が可能になることが示されています。

6。シンプルなスケジュールを保つ

スケジュールを立てることは、責任を果たし、自分がどの程度定期的にワークアウトを行っているかを理解するための優れた方法です。これに加えて、その日のワークアウトを決めなければならないというストレスを避けるために、その週のワークアウトを計画しておくと非常に便利です。特定の日に何をすべきかを決めるのに時間がかかりすぎて、結局まったく運動できなくなってしまったのは罪悪感です。

私がスケジュールに従うと言うのは、複数のワークアウトを伴う厳格で複雑なスケジュールという意味ではありません。筋肉の回復に十分な時間を確保できるシンプルなスケジュールでも、週に数回、お気に入りのアクティビティを幅広く取り入れるというかなり柔軟性のあるスケジュールでもかまいません。これは、より楽しいエクササイズや燃え尽き症候群を避けるためにリラックスしたエクササイズを行うためにスケジュールを変更する必要がある場合に特に役立ちます。

ここでは、ワークアウトの計画に役立つ簡単なエクササイズスケジュールをご紹介します。

7。ワークアウトの記録と記録

エクササイズの回数、時間、持ち上げる重量を記録しておくと、ワークアウトの強度を追跡するのに役立ちます。これは、継続的に進歩を遂げるのに役立ちます。また、エネルギーの少ない日にトレーニングのトーンダウンや強度を減らすタイミングを理解するのにも役立ちます。

この簡単なステップは、自分の体の能力について多くの洞察を得るのに役立ち、特定の日にどの程度の強度に対応できるかを判断し、疲労を防ぐのにも役立ちます。

基本を正しく理解していれば、これらのヒントが最も役立つことを覚えておくことが重要です。基本とは、食事や適切な栄養、ぐっすり眠ることなど、シンプルな要素です。これらは両方とも、筋肉が適切に回復し、その日のトレーニングから回復できるようにするために非常に重要です。特に7〜9時間の睡眠は、他にも多くの利点があるだけでなく、精神的な注意力を高めるためにも非常に重要です。

これらのヒントをすべて実践すれば、ワークアウトの一貫性を保ち、燃え尽き症候群を避けながらフィットネスの目標を達成できます。現在燃え尽き症候群の段階にあり、回復したいと考えている方は、小さく始めて、以下のヒントを参考に少しずつ上へ進んでみてください。

最後に、自分自身を理解し、体に優しくしてください。体が必要としていることに耳を傾け、必要に応じて罪悪感のない休憩や休息日を設けて、気楽に過ごしましょう。