Pięć wskazówek, jak zachować kreatywność, gdy ADHD i depresja wchodzą w drogę
Jeśli masz ADHD, wiesz, że osoby z ADHD są pełne niesamowitych, kreatywnych pomysłów. Jednak może być trudno to prześledzić, gdy przeszkadzają zwlekanie, rozproszenie uwagi i depresja. Jeśli nie jesteś w stanie leczyć lub zdecydowałeś się tego nie robić, osiągnięcie celów twórczych może być trudne.
Nie wszystko jest stracone! Oto kilka wskazówek, które zebrałem i wykorzystałem do realizacji własnych kreatywnych projektów, wraz z nauką, aby je poprzeć. Ciesz się tymi pięcioma świetnymi wskazówkami, jak pokonywać bloki, i poznaj naukę, która za nimi stoi.
Jakie są objawy ADHD i depresji?
Zanim przejdziemy do tego, porozmawiajmy trochę o ADHD i depresji.
CDC definiuje ADHD jako zaburzenie, które objawia się u dzieci jako:
- Często marzenia na jawie
- Często tracisz rzeczy
- Niepokój fizyczny
- Nadmierne mówienie
- Podejmowanie niepotrzebnego ryzyka
- Trudności w opieraniu się pokusie
- Problemy z zmianami
- Trudności w dogadywaniu się z innymi.
Chociaż niektóre objawy ADHD manifestują się inaczej w wieku dorosłym, wielu dorosłych z ADHD nadal odczuwa ich skutki. Mogą być jeszcze trudniejsze do radzenia sobie z depresją, o której stwierdzono w badaniach przeprowadzonych przez Cambridge i BMC Psychiatry, że w znacznym stopniu pokrywa się z ADHD, przy czym jedno badanie wykazało, że osoby z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi są 7,5 razy bardziej narażone na objawy ADHD niż populacja ogól na.
Objawy depresji mogą obejmować, zgodnie z CDC:
- Nie chcę robić czynności, które kiedyś były zabawne
- Uczucie drażliwości, łatwego frustrowania lub niespokojności
- Problemy z zasypianiem lub zasypianiem
- Budzenie się zbyt wcześnie lub spanie za dużo
- Jedzenie więcej lub mniej niż zwykle lub brak apetytu
- Doświadczanie bólów, bólów głowy lub problemów żołądkowych, które nie
- poprawić dzięki leczeniu
- Problemy z koncentracją, zapamiętywaniem szczegółów lub podejmowaniem decyzji
- Uczucie zmęczenia nawet po dobrym śnie
- Poczucie winy, bezwartościowości lub bezradności
- Myśl o samobójstwie lub zranieniu siebie
Zmotywowanie i kreatywność może być trudne, gdy zmagasz się z jednym lub obydwoma z tych zaburzeń. Ale nadzieja nie jest stracona!
Jeśli zmagasz się z ADHD i depresją, oto pięć rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby pomóc Ci ścigać i osiągnąć swoje kreatywne cele:
1. Zmień konfigurację zadań
Według New York Times, zwlekanie często wynika z negatywnych emocji związanych z zadaniem: niepokój, frustracja i niepewność to tylko niektóre z rzeczy, które możesz poczuć, myśląc o rozwiązaniu swoich projektów.
Jednym z częstych problemów, z którymi borykają się twórcy ADHD, jest dysforia wrażliwa na odrzucenie lub RSD. Ten objaw ADHD objawia się zwiększoną wrażliwością na odrzucenie, zarówno rzeczywistą, jak i wyobrażoną. Według WebMD dzieje się tak, ponieważ ADHD powoduje nadmierną reakcję na bodźce zewnętrz ne.
Może to przeszkadzać w twórczych projektach, gdy zaczniesz wyobrażać sobie reakcje krytyków i myślisz, że jesteś w ciemnej dziurze przewidywanego odrzucenia. Może to prowadzić do poczucia, że projekt jest niemożliwy do rozpoczęcia, chyba że zostanie wykonany we właściwym momencie lub we właściwy sposób.
Kiedy masz również depresję, może się wydawać, że po prostu nie masz energii, aby kiedykolwiek zrealizować swoje projekty pod ręką, a nawet próbowanie może wydawać się daremne. Oto, jak możesz pokonać negatywne uczucia:
a. Rozpocznij cel
Jeśli nigdy się nie uda, trudno będzie spróbować. Kiedy nie widzimy zadania, tęsknimy za zalewem dobrych chemikaliów i świętowania na końcu. Więc, jeśli jesteś kimś, komu trudno jest wykonać zadania, naturalne jest, że trudno je rozpocząć; jaki jest sens, jeśli nigdy nie poczujesz tego poczucia spełnienia?
Sztuczka, aby to obejść, polega na rozpoczęciu celu. Wymień najmniejszą, najłatwiejszą rzecz, jaką możesz zrobić w ramach projektu, i nagradzaj się, gdy to zrobisz.
Pierwszy raz usłyszałem tę wskazówkę, pochodziła od użytkownika tumblr the-final-sif. Ta wskazówka jest nie tylko wspierana przez profesjonalistów, którzy również zalecają dzielenie celów, ale została reblogowana tysiące razy przez innych, którzy się zgadzają.
Upewnienie się, że nagradzasz siebie, jest ważne, ponieważ zmieni zadanie w twoim umyśle z trudnego i frustrującego na takie, które sprawi, że będziesz świętować, czyniąc pracę nad nim bardziej znośną. Świętowanie czegoś tak pozornie małego może wydawać się dziwne, ale pamiętaj, co to naprawdę oznacza: zacząłeś, najważniejszy krok w każdym projekcie!
b. Usuń karę za niepowodzenie
W Ted Talk autorstwa YouTubera Marka Robera opowiada o czymś, co nazywa się „Efekt Super Mario”. Tak nazywa się to, co zaobserwował podczas eksperymentu: ludzie, którzy nie zostali ukarani za porażkę, byli bardziej skłonni do odniesienia sukcesu, ponieważ nie przestali pró bować.
Może porażka polega na pokazywaniu ludziom swojego projektu i sprawianiu, że nie lubią tego, co zrobiłeś. Może porażka to nie uczynienie czegoś dokładnie tak, jak widzisz to w swojej głowie. Niezależnie od tego, jak to wygląda, definiując i usuwając lub zmniejszając, kary za porażkę mogą pomóc w utrzymaniu poczucia kreatywności zamiast desperacji i przygnębienia.
c. Zrób sobie przerwę
Jeśli twoja depresja jest szczególnie zła, możesz mieć dni, w których czujesz, że po prostu nie możesz nic zrobić. A to może oznaczać, że nie możesz; możemy tylko naciskać na siebie tak mocno, zanim będziemy musieli odpocząć.
Bad anie przeprowadzone w 2019 roku przez Uniwersytet w Hiroszimie wykazało, że zbyt mocne naciskanie się może w rzeczywistości pogorszyć twoje zdrowie psychiczne; w ich badaniu ci, którzy zgłaszali poczucie „osobistej odpowiedzialności i winy za negatywne wyniki” lub „odpowiedzialność za dalsze myślenie o problemie”, częściej wykazywali objawy zespołu lęku uogólnionego, które ma podobne cechy i leczenie z ADHD i często współwystępuje.
Mówienie sobie, że musisz coś osiągnąć teraz, nawet jeśli czujesz, że nie możesz tego zrobić, stawia cię na porażkę. Zamiast tego pozwolenie sobie na odpoczynek może pomóc ci spojrzeć na sprawy z nowej perspektywy.
Spróbuj zrobić sobie przerwę i spędzić trochę czasu dbając o siebie; zrób coś miłego, na przykład wyjść na zewnątrz, stać pod ciepłą wodą (może nawet prysznic, jeśli możesz), delikatnie rozciągać się lub kupić coś do jedzenia.
Ustaw czas, kiedy wrócisz do swojej aktywności i spróbuj ponownie, ale do tego czasu pozwól sobie odpocząć i ćwicz samoopiekę.
2. Opracuj rutynę
Więc, zacząłeś odrywać swoje klocki. Czy nie byłoby wspaniale, gdybyś mógł to robić co tydzień?
Istnieje wiele dowodów wskazujących na trudności z postrzeganiem czasu u osób z ADHD. Według kilku badań ADHD może utrudniać przewidywanie, jeśli chodzi o czas. Z doświadczenia wiem, że przyszłość wydaje się nadejść w nierównomiernym tempie; gubienie się w zadaniach i błędne zapamiętywanie ważnych dat nieustannie utrudnia trzymanie się harmonogramu. Mój ostatni terapeuta zasugerował użycie planera, co było naprawdę pomocne.
Jeśli wiele stresu w twoim życiu wynika z przegapienia ważnych wydarzeń i zapominania o rzeczach lub poczucia przytłoczenia terminami, nie mogę wystarczająco podkreślić, jak bardzo pomaga planista. Możliwość wizualizacji czasu może pomóc w zarządzaniu nim, umożliwiając stworzenie rutyny, która obejmuje pracę nad swoimi celami i poświęcenie czasu na samoopiekę.
Licencjonowana terapeutka Kathleen Smith radzi również stworzenie rutyny jako sposobu na pozostanie kreatywnym, gdy czujesz się nisko: „Możliwość utrzymania małych rutynowych rzeczy, które możesz, robi dużą różnicę” - powiedziała w artykule dla Buzzfeed.
Więc spróbuj złapać planera! Określ kilka rzeczy, które możesz zrobić w kierunku swojego celu, ale także kilka rzeczy, które możesz zrobić, które sprawią, że będziesz szczęśliwy, aby żadne z nich nie wytłumiało drugi ego.
3. Dobrze zasypiaj
Gdy zaczniesz rozwijać rutyny, nie zapomnij, aby sen był priorytetem; wprowadzenie dobrej rutyny snu może pomóc Ci osiągnąć twoje kreatywne cele i znaleźć rozwiązania niepowodzeń w twoim procesie. Sen jest nie tylko powiązany z ulepszonym kreatywnym rozwiązywaniem problemów, ale może również pomóc w opanowaniu objawów depresji i ADHD.
W rzeczywistości objawy braku snu pokrywają się znacznie z ADHD, a eksperci, którzy zebrali się na Kongresie Europejskiego Kolegium Neuropsychofarmakologii w Paryżu w 2017 roku, spekulow ali, że brak snu może być nawet przyczyną ADHD, chociaż trudno to stwierdzić, ponieważ ADHD powoduje również brak snu na wiele sposobów. St wierdz ono również, że utrzymanie niespójnego harmonogramu snu pogarsza objawy depresji.
Co takiego jest w ADHD, co sprawia, że zasypianie jest o wiele trudniejsze? Na początek badania wykazały, że osoby z ADHD potrzebują więcej czasu na produkcję melatoniny w nocy i kortyzolu rano, co powoduje opóźniony rytm dobowy, co powoduje, że czujemy się zmęczeni później niż inni, gdy zgasną światła.
Innym powodem jest to, że osoby z ADHD mają trudności z oderwaniem się od technologii; badanie z 2019 roku wykazało, że nastolatki z ADHD spędzają nawet dwa razy więcej czasu na robieniu takich rzeczy, jak korzystanie z telefonu, oglądanie telewizji i granie w gry wideo. Badanie wykazało również, że ogólnie rzecz biorąc, wykorzystanie technologii bezpośrednio koreluje z trudnościami ze snem zarówno w grupach ADHD, jak i innych niż ADHD. Oznacza to, że bez względu na to, kim jesteś, ważne jest, aby odłożyć ekran przed snem.
Jako osoby z zaburzeniem, które powoduje słabą kontrolę impulsów, zdecydowanie trudno jest oderwać się od naszych maszyn w nocy, ale tak ważne jest, aby przygotować nasze mózgi do snu.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zhakować mózg i zasnąć:
- Popraw higienę snu. Mój terapeuta zrobił tę świetną sugestię: uczyń łóżko miejscem do spania; nie używaj telefonu w łóżku ani nie próbuj tam pracować. Kiedy twoje ciało kojarzy twoje łóżko z odpoczynkiem, a nie pracą, łatwiej będzie się zrelaksować, gdy się do niego wejdziesz.
- Utrzymuj to regularnie. Aby pomóc swojemu ciału wejść w rytm, staraj się iść spać o tej samej porze każdej nocy. Wiele badań sugeruje, że nieregularne godziny snu mogą mieć negatywny wpływ na organizm.
- Jeśli jednak masz trudności z pójściem spać na czas, po prostu staraj się obudzić o tej samej porze każdego ranka i staraj się nie drzemnąć w ciągu dnia; twoje ciało prawdopodobnie otrzyma wskazówkę i sprawi, że będziesz zmęczony wcześniej.Znajdź alternatywę dla ekranów. Trudno odciąć się od czegokolwiek bez dobrej alternatywy. Jeśli zazwyczaj używasz telefonu przed snem, spróbuj stworzyć nową rutynę wokół czegoś mniej jasnego, zaczynając co najmniej godzinę przed snem.
Dobre alternatywy obejmują czytanie książki, słuchanie podcastu, medytację, pisanie dzienników lub pracę nad uspokajającym projektem, takim jak robienie na drutach, haftowanie lub malowanie. Jeśli możesz uczynić swoją alternatywę szczególnie atrakcyjną, łatwiej będzie odwrócić się od komputera, telewizora lub telefonu, więc dodaj rzeczy, które naprawdę lubisz; może filiżankę gorącej herbaty lub świecę zapachową?
Jeśli nadal odkrywasz, że zaczynasz rutynę przed snem zbyt późno lub wcale, spróbuj ustawić alarm. Kiedy się wyłączy, nadszedł czas, aby ekran się wyłączył, abyś mógł jutro być dobrze wypoczęty! - Spróbuj więcej światła słonecznego. Według Sleep Foundation terapia światłem pomaga w bezsenności, depresji i innych zaburzeniach rytmu dobowego poprzez wystawienie pacjenta na jasne światło, które ma naśladować światło słoneczne.
Chociaż możesz nie mieć pieniędzy, aby spotkać się z kimś na terapię światłem, możesz sobie pomóc, idąc na poranny spacer, aby uzyskać trochę słońca.
Raport nau kowy z 2008 roku wykazał, że „gdy ludzie są wystawieni na działanie światła słonecznego lub bardzo jasnego sztucznego światła rano, ich nocna produkcja melatoniny następuje wcześniej i łatwiej zasypiają w nocy”. Oznacza to, że chodzenie przez chwilę w słońcu każdego dnia może pomóc w walce z trudnościami mózgu z ADHD z sennością przed snem. - Zaleca się wypróbowanie co najmniej 30 minut ekspozycji na słońce, bez przeszkód przez szkło, jeśli to możliwe, w ciągu godziny od przebudzenia.Wypróbuj aplikację uśpienia. Ten jest trudny, ponieważ obejmuje ekran w pobliżu łóżka; musisz ocenić, czy będzie to problem. Jeśli jednak zdecydujesz się wypróbować tę trasę, istnieje kilka świetnych aplikacji, które pomogą Ci monitorować sen. U@@
żywam aplikacji na iPhone"a o nazwie Sleep Cycle, która pozwala mi robić notatki o tym, co zrobiłem tego dnia, co może wpłynąć na mój sen (jadłem późno, ćwiczyłem, wychodziłem na zewnątrz itp.). Następnie śledzi mój sen za pomocą mikrofonu, aby monitorować, ile rzucam i obracam. Pomogło mi to zidentyfikować, co działa, a co nie działa, więc mogę dostosować swoje rutyny, aby uzyskać lepszy sen.
4. Współpracuj z innymi
Jedną z rzeczy, z którymi najbardziej zmagają się osoby z ADHD, jest samoregulacja; nawet gdy tworzymy harmonogramy i rutyny, możemy ulec pokusie, aby się ich nie trzymać. Współpraca z innymi pomaga nam utrzymać odpowiedzialność. Współpracownicy mogą również pomóc nam powstrzymać się od wpadania w stare wzorce emocjonalne, takie jak powiązanie naszej własnej wartości z naszą pracą lub poczucie, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy, aby coś zrobić.
Według Williama Dodsona, MD, ludzie, którzy odnoszą sukcesy bez leczenia ADHD, często mają w swoim życiu kogoś, kto pomaga im kibicować. Dodson twierdzi, że „ważne jest, aby mieć kogoś, kto cię widzi, a nie twoje problemy”. Z tego powodu staraj się współpracować z ludźmi, którzy cię lubią poza Twoją pracą.
Jednak upewnij się, że wyeliminujesz dodatkowy stres, pracując z ludźmi, z którymi możesz być szczery na temat niepowodzeń w zdrowiu psychicznym, gdy się pojawią.
5. Zadbaj o siebie
Dla tych z nas, którzy cierpią na depresję, może to być najtrudniejsza rzecz do zrobienia. Jednak dowody sugerują, że zdrowe ciało tworzy zdrowy umysł, który jest lepiej przygotowany do radzenia sobie z ADHD i depresją.
Ostatnie badania wykazały, że osoby z ADHD mają „nadmiernie wydajny system usuwania dopaminy”, co oznacza, że dopamina, neuroprzekaźnik zaangażowany w wiele procesów w mózgu, w tym przetwarzanie satysfakcjonujących doświadczeń, nie spędza wystarczająco dużo czasu w mózgu, aby wykonywać swoje normalne funkcje.
Mózgi ADHD wykazują również zmniejszenie noradrenaliny, która wpływa na uwagę, i serotoniny, która wpływa na „nastrój, zachowania społeczne, sen i pamięć” i jest związana z depresją.Z powodu tego niedoboru dopaminy osoby z ADHD szukają rzeczy, które powodują przypływ dopaminy: gry wideo, cukier, narkotyki, hazard i - według Business Insider - zdobywanie polubień w mediach społecznościowych to tylko niektóre z rzeczy, które mogą powodować skok dopaminy w mózgu.
Jednak oto lista zdrowszych i bardziej zrównoważonych sposobów, aby pomóc naszemu mózgowi wytwarzać więcej dopaminy, noradrenaliny i serotoniny:
a. Spożywanie zdrowej diety
Jednym ze sposobów, w jaki możesz naturalnie pomóc swojemu mózgowi, jest zdrowsze odżywianie. Według kilku badań spożywanie diety bogatej w tryptofan, aminokwas, który organizm zamienia w serotoninę, wraz z przeciwutleniaczami, może pomóc w leczeniu nastrojów depresyjnych. Oddzielne badanie sugeruje towarzyszenie takim pokarmom węglowodanami, aby pomóc organizmowi przyjmować więcej tryptofanu. Healthline zaleca następujące opcje przekąsek w celu zwiększenia serotoniny:
- chleb pełnoziarnisty z indykiem lub serem
- płatki owsiane z garścią orzechów
- łosoś z brązowym ryżem
- śliwki lub ananas z ulubionymi krakersami
- paluszki precelowe z masłem orzechowym i szklanką mleka
Dodatkowo, aby wytwarzać dopaminę i noradrenalinę, nasze mózgi potrzebują tyrozyny, aminokwasu, który nasz organizm może wytwarzać przy użyciu innego aminokwasu, fenyloalaniny, który otrzymujemy z pożywienia. Aminokwasy takie jak te dwa można znaleźć w żywności bogatej w białko, według WebMD. Niektóre źródła wysokobiałkowe obejmują:
- Mleko i ser
- Jajka
- Soja
- Mięsa takie jak indyk, kurczak i wołowina
Wykaz ano jednak, że diety wysokotłuszczowe zakłócają sygnalizację dopaminy w mózgach ssaków, więc spróbuj wybrać opcje niskotłuszczowe przy wyborze białka.
Wreszcie, według WebMD, spożywanie złożonych węglowodanów pochodzących z warzyw i owoców wraz z kwasami tłuszczowymi omega-3 z ryb, takich jak tuńczyk i łosoś, może również pomóc w leczeniu ADHD poprzez poprawę ogólnego zdrowia mózgu.
b. Ćwicz regularnie
Bad ania wykazały, że ćwiczenia zwiększają poziom dopaminy, noradrenaliny i serotoniny, pomagając zwalczać deficyt mózgu ADHD, a Mayo Clinic zaleca ćwiczenia w leczeniu depresji i lęku.
Ćwiczenia mogą również pomóc zwiększyć pewność siebie i dać poczucie spełnienia. Chociaż depresja czasami może to utrudnić, oto trzy wskazówki, które pomogą Ci trzymać się regularnego harmonogramu ćwiczeń:
- Spróbuj zacząć naprawdę od małego. Na YouTube jest wiele filmów treningowych, które trwają zaledwie dziesięć minut. Nie martw się o nadążanie za ludźmi na filmie, po prostu spróbuj ćwiczyć przez te dziesięć minut, robiąc wszystko, co możesz. Jeśli to za dużo, spróbuj zacząć od jogi dla początkujących lub po prostu wykonaj głupi taniec; cokolwiek myślisz, jest najłatwiejszym sposobem na poruszenie ciałem przez chwilę.
- Spraw, aby Twoje cele były osiągalne. Jeśli uważasz, że nie możesz ćwiczyć każdego dnia, nie rób tego swoim celem; poczujesz się bardziej pozytywnie w ćwiczeniach, jeśli regularnie odniesiesz sukces w tym, co zamierzasz zrobić, co pomoże zmotywować Cię do kontynuowania.
- Skoncentruj się na tym, jak się czujesz po ćwiczeniach. Ty to zrobiłeś! Jak dobrze jest wziąć swoje zdrowie w swoje ręce? Jeśli pamiętasz to poczucie spełnienia, będziesz bardziej skłonny do ponownego ćwiczenia.
Jeśli nie jesteś w stanie ćwiczyć z powodu choroby lub leków, to w porządku; po prostu zrób wszystko, co w twojej mocy, aby zadbać o swoje ciało w sposób, który działa dla Ciebie!
Teraz wyjdź tam i kopnij kreatywny tyłek, i nie zapomnij odpocząć i zadbać o siebie po drodze!
Opinions and Perspectives
Świetnie, że są konkretne, możliwe do zrealizowania kroki, a nie ogólne sugestie.
Zrozumienie związku między ADHD a depresją pomaga mi skuteczniej podchodzić do obu.
Wskazówki dotyczące higieny snu są praktyczne i nie wymagają drogiego sprzętu ani skomplikowanych procedur.
Próbuję połączyć ćwiczenia z kreatywnością, szkicując podczas moich spacerów. Działa zaskakująco dobrze.
W końcu wyjaśnienie, dlaczego tradycyjne porady dotyczące produktywności często zawodzą w przypadku mózgów z ADHD!
Fascynujące jest dowiedzieć się o związku między ADHD a produkcją melatoniny.
Stopniowe wdrażanie tych wskazówek sprawiło, że stały się dla mnie bardziej zrównoważone.
Fragment o tym, że dbanie o siebie jest kluczowe, a nie opcjonalne, naprawdę do mnie przemówił.
Uwielbiam nacisk na rozpoczęcie celu, a nie na jego ukończenie. Zdejmuje to tak dużą presję.
Połączenie między czasem spędzanym przed ekranem a jakością snu otwiera oczy. Zaczynam przemyśliwać moją wieczorną rutynę.
Naprawdę pomocne jest zobaczenie konkretnych sugestii dotyczących jedzenia, a nie tylko ogólnych porad żywieniowych.
Zrozumienie nauki stojącej za niedoborem dopaminy pomaga wyjaśnić, dlaczego niektóre strategie działają lepiej niż inne.
Sugestia dotycząca dzielenia celów na małe kroki okazała się rewolucyjna dla mojego procesu twórczego.
Nigdy nie zdawałem sobie sprawy, jak bardzo moje nieregularne spanie wpływało na objawy ADHD, dopóki tego nie przeczytałem.
Praca ze zrozumiałymi współpracownikami pomogła mi dotrzymywać terminów bez zwykłego niepokoju.
Małe zwycięstwa naprawdę się sumują. Zacząłem świętować drobne postępy i to poprawia moją motywację.
Wskazówka dotycząca usunięcia kar za niepowodzenia przypomina mi, abym był dla siebie milszy podczas blokad twórczych.
Doceniam, jak artykuł równoważy dowody naukowe z praktycznymi, wykonalnymi sugestiami.
Fragment o RSD naprawdę trafił w sedno. Dobrze wiedzieć, że istnieje nazwa na ten paraliżujący strach przed krytyką.
Rekomendacje dotyczące żywności są świetne, ale uważam, że planowanie posiłków z ADHD to osobne wyzwanie.
Dzięki wiedzy o nauce stojącej za tymi wskazówkami wydają się one w jakiś sposób bardziej wiarygodne. To nie tylko przypadkowe rady.
Absolutnie zgadzam się z sugestią dotyczącą porannego światła słonecznego! Trudno jest wstawać wcześniej, ale to robi ogromną różnicę.
Wyjaśnienie, dlaczego szukamy dopaminowych bodźców, sprawia, że czuję się mniej winny z powodu moich nawyków w mediach społecznościowych. Teraz mogę popracować nad zdrowszymi alternatywami.
Czy ktoś próbował fototerapii? Rekomendacje dotyczące światła słonecznego sprawiły, że zacząłem myśleć o wypróbowaniu lampy antydepresyjnej.
Podejście artykułu do ćwiczeń jest odświeżająco łagodne. Zaczynanie od zaledwie 10 minut wydaje się o wiele mniej zniechęcające.
Ustawianie alarmów dla rutyn przed snem okazało się bardziej skuteczne, niż się spodziewałem. To jak posiadanie zewnętrznego sumienia.
Odkryłem, że łączenie tych wskazówek działa lepiej niż próba wdrażania ich pojedynczo. Wydaje się, że się wzajemnie wzmacniają.
Związek między ADHD a depresją jest silniejszy, niż zdawałem sobie sprawę. Wyjaśnia, dlaczego zarządzanie jednym pomaga w drugim.
Właśnie zacząłem wdrażać system nagród za małe kroki. Czasami wydaje się to głupie, ale naprawdę pomaga w motywacji.
Znalezienie odpowiedniego współpracownika jest kluczowe. Praca z kimś, kto rozumie wyzwania związane ze zdrowiem psychicznym, zrobiła dla mnie ogromną różnicę.
Sugestie dotyczące żywności bogatej w białko są pomocne, ale chciałbym, żeby uwzględniono więcej opcji wegetariańskich.
Nigdy nie myślałem o tym, żeby zrobić z łóżka strefę tylko do spania. Próbuję tego od tygodnia i już widzę poprawę jakości snu.
Fragment o ADHD i postrzeganiu czasu wyjaśnia, dlaczego zawsze albo mocno przeszacowuję, albo niedoszacowuję, ile czasu zajmą zadania.
Najbardziej doceniam to, że artykuł przyznaje, że te strategie mogą nie działać idealnie za każdym razem i to jest w porządku.
Czy ktoś jeszcze zauważył, jak ich energia twórcza zmienia się wraz z jakością snu? Nauka stojąca za tym w artykule ma tyle sensu.
Do osoby pytającej o alternatywy dla ekranu przed snem, uważam, że audiobooki są świetnym zamiennikiem. Całe zaangażowanie w historię bez niebieskiego światła.
Najtrudniejsze dla mnie jest zaakceptowanie, że niektóre dni będą mniej produktywne niż inne. Wciąż pracuję nad tym, żeby nie czuć się winnym z powodu dni odpoczynku.
Interesująca uwaga na temat diet wysokotłuszczowych zakłócających działanie dopaminy. Nigdy nie wiedziałem, że może to wpływać na kreatywność.
Czytanie o systemie usuwania dopaminy pomaga mi lepiej zrozumieć moje zachowania. Nic dziwnego, że tak bardzo uzależniam się od polubień w mediach społecznościowych!
Sugestia dotycząca planera świetnie się sprawdza, dopóki nie zapomnę go sprawdzić przez kilka dni. Wtedy staje się kolejnym źródłem poczucia winy.
Mam problem z odstawieniem ekranów przed snem. Czy macie jakieś sugestie dotyczące alternatywnych zajęć, które są równie angażujące?
Wskazówka dotycząca ekspozycji na światło słoneczne rano zmieniła moje życie. Mój harmonogram snu poprawił się dramatycznie, odkąd zacząłem poranne spacery.
Podoba mi się, jak artykuł podkreśla dbanie o siebie, nie sprawiając, że wydaje się to przytłaczające. Czasami potrzebujemy pozwolenia na odpoczynek.
Połączenie między ADHD a opóźnioną produkcją melatoniny wyjaśnia tak wiele o moich nocnych skłonnościach!
W odpowiedzi na pytanie o aplikacje do snu, używam Sleep Cycle i jest naprawdę pomocna w śledzeniu moich wzorców.
Sugestie dotyczące diety są praktyczne, ale trudno mi utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe, gdy dopada mnie silna depresja.
Czy ktoś wypróbował jakieś konkretne aplikacje do snu wspomniane w artykule? Szukam rekomendacji.
Całkowicie rozumiem kwestię RSD (wrażliwości na odrzucenie). Strach przed krytyką powstrzymał mnie przed rozpoczęciem tak wielu projektów. Ustalenie, że celem jest rozpoczęcie, a nie perfekcja, pomogło mi przełamać się.
Część o tym, że ćwiczenia podnoszą poziom dopaminy, jest interesująca. Zacząłem robić krótkie spacery podczas moich blokad twórczych i to naprawdę pomaga mi oczyścić umysł.
Czy ktoś jeszcze ma trudności z trzymaniem się rutyny, nawet po wdrożeniu tych wskazówek? Czuję, że ciągle zbaczam z kursu.
Chciałem tylko podzielić się tym, że Efekt Super Mario wspomniany w artykule zdziałał cuda w moim przypadku. Kiedy przestałem się obwiniać za porażki, faktycznie zacząłem kończyć więcej projektów.
Właściwie nie zgadzam się z częścią dotyczącą współpracy. Czasami praca z innymi może zwiększyć presję i stres. Odkryłem, że jestem bardziej produktywny, gdy pracuję sam.
Porady dotyczące snu są trafne. Nigdy nie zdawałem sobie sprawy, jak bardzo mój nieregularny harmonogram snu wpływał na moją kreatywność, dopóki nie zacząłem przestrzegać odpowiedniej rutyny.
Ten artykuł naprawdę do mnie przemawia. Zmagam się zarówno z ADHD, jak i depresją, a wskazówka dotycząca zmiany sposobu myślenia o zadaniach okazała się przełomowa. Zaczynanie od małych kroków naprawdę pomaga!