Se você tem TDAH, sabe que as pessoas com TDAH estão cheias de ideias incríveis e criativas. No entanto, pode ser difícil seguir adiante quando a procrastinação, as distrações e a depressão atrapalham. Se você não consegue se medicar ou optou por não se medicar, pode ser difícil alcançar suas metas criativas.
Nem tudo está perdido! Aqui estão algumas dicas que eu compilei e usei para realizar meus próprios projetos criativos, junto com um pouco de ciência para apoiá-los. Aproveite essas cinco ótimas dicas para superar seus obstáculos e aprenda a ciência por trás deles.
Quais são os sintomas de TDAH e depressão?
Antes de entrarmos no assunto, vamos falar um pouco sobre TDAH e depressão.
O CDC define o TDAH como um transtorno que se manifesta em crianças como:
Sonhando acordado com frequência
Perder coisas com frequência
Inquietação física
Conversa excessiva
Assumir riscos desnecessários
Dificuldade em resistir à tentação
Problemas em se revezar
Dificuldade em conviver com outras pessoas.
Embora alguns dos sintomas do TDAH se manifestem de forma diferente na idade adulta, muitos adultos com TDAH ainda sentem seus efeitos. Isso pode ser ainda mais difícil de lidar com a depressão, que foi encontrada em estudos de Cambridge e BMC Psychiatry como tendo uma sobreposição significativa com o TDAH, com um estudo descobrindo que aqueles com Transtorno Depressivo Maior têm 7,5 vezes mais chances do que a população em geral de apresentar sintomas de TDAH.
Os sintomas de depressão podem incluir, de acordo com o CDC:
Não querendo fazer atividades que costumavam ser divertidas
Sentir-se irritável‚ facilmente frustrado‚ ou inquieto
Ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo
Acordar muito cedo ou dormir demais
Comer mais ou menos do que o normal ou não ter apetite
Sentir dores, dores de cabeça ou problemas estomacais que não
melhore com o tratamento
Ter problemas para se concentrar, lembrar detalhes ou tomar decisões
Sentir-se cansado, mesmo depois de dormir bem
Sentir-se culpado, inútil ou desamparado
Pensando em suicídio ou se machucando
Ser motivado e criativo pode ser difícil quando você está enfrentando um ou ambos os transtornos. Mas a esperança não está perdida!
Se você está lutando contra o TDAH e a depressão, aqui estão cinco coisas que você pode fazer em casa para ajudá-lo a perseguir e alcançar seus objetivos criativos:
1. Reformule tarefas
De acordo com o New York Times, a procrastinação geralmente decorre de emoções negativas em torno de uma tarefa: ansiedade, frustração e insegurança são apenas algumas das coisas que você pode sentir ao pensar em realizar seus projetos.
Um problema comum que os criativos com TDAH enfrentam é a disforia sensível à rejeição ou RSD. Esse sintoma do TDAH se manifesta como maior sensibilidade à rejeição, tanto real quanto imaginária. De acordo com o WebMD, isso ocorre porque o TDAH causa reações exageradas a estímulos externos.
Isso pode atrapalhar os projetos criativos quando você começa a imaginar as respostas dos críticos e se considera um buraco negro de rejeição prevista. Isso pode levar à sensação de que é impossível iniciar o projeto, a menos que seja feito no momento exato ou da maneira certa.
Quando você também tem depressão, pode parecer que você simplesmente não tem energia para realizar seus projetos em mãos, e pode parecer inútil até mesmo tentar. Veja como você pode superar os sentimentos negativos:
a. Faça do início a meta
Se você nunca conseguir, fica difícil tentar. Quando não concluímos uma tarefa, perdemos a enxurrada de produtos químicos bons e a celebração no final. Então, se você é alguém que acha difícil concluir tarefas, é natural achar difícil iniciá-las; qual é o objetivo, se você nunca terá essa sensação de realização?
O truque para contornar isso é fazer do início a meta. Liste a menor e mais fácil coisa que você poderia fazer em relação ao projeto e recompense-se depois de fazer isso.
A primeira vez que ouvi essa dica, foi do usuário do tumblr the-final-sif. Essa dica não é apenas apoiada por profissionais, que também recomendam definir metas, mas também foi reblogada milhares de vezes por outras pessoas que concordam.
Certificar-se de se recompensar é importante, pois isso mudará a tarefa em sua mente de uma tarefa difícil e frustrante para uma que lhe trará uma comemoração, tornando o trabalho mais suportável. Pode parecer estranho comemorar algo aparentemente tão pequeno, mas lembre-se do que isso realmente significa: você começou, a etapa mais importante em qualquer projeto!
b. Remova a penalidade por falha
Em uma palestra no Ted do YouTuber Mark Rober, ele fala sobre algo chamado “O efeito Super Mario”. Esse é o nome que ele deu ao que ele observou durante um experimento: que pessoas que não foram penalizadas pelo fracasso tinham maior probabilidade de sucesso porque não pararam de tentar.
Talvez o fracasso seja mostrar às pessoas seu projeto e fazer com que elas não gostem do que você fez. Talvez o fracasso não seja fazer algo exatamente da maneira que você vê na sua cabeça. Independentemente do que pareça, definir, remover ou diminuir as penalidades pelo fracasso pode ajudar a manter você se sentindo criativo em vez de desesperado e deprimido.
c. Faça uma pausa
Se sua depressão for especialmente grave, você pode continuar tendo dias em que sente que simplesmente não consegue fazer nada. E isso pode significar que você não pode; só podemos nos esforçar até certo ponto antes de descansar.
Um estudo de 2019 da Universidade de Hiroshima descobriu que se esforçar demais pode realmente piorar sua saúde mental; em seu estudo, aqueles que relataram sentir um “senso de responsabilidade pessoal e culpa por resultados negativos” ou uma “responsabilidade de continuar pensando em um problema” tinham maior probabilidade de apresentar sintomas do Transtorno de Ansiedade Generalizada, que compartilha características e tratamentos semelhantes ao TDAH e geralmente ocorre simultaneamente.
Dizer a si mesmo que precisa realizar algo agora, mesmo quando sente que não poderia fazer isso, o prepara para o fracasso. Em vez disso, permitir-se descansar pode ajudá-lo a encarar as coisas de um novo ângulo.
Tente fazer uma pausa e passar algum tempo cuidando de si mesmo; faça algo agradável, como sair de casa, ficar embaixo de água morna (talvez até tomar banho, se puder), fazer alguns alongamentos leves ou comer alguma coisa.
Defina um horário em que você voltará à sua atividade e tentará novamente, mas até lá, deixe-se descansar e pratique o autocuidado.
2. Desenvolva uma rotina
Então, você começou a cortar seus blocos. Não seria ótimo se você pudesse fazer isso toda semana?
Há muitas evidências que apontam para a dificuldade de percepção do tempo em pessoas com TDAH. De acordo com vários estudos, o TDAH pode dificultar a previsão quando se trata de tempo. Sei por experiência própria que o futuro parece chegar em um ritmo irregular; perder-se nas tarefas e se lembrar mal de datas importantes constantemente dificulta o cumprimento de um cronograma. Meu terapeuta mais recente sugeriu usar um planejador, o que foi muito útil.
Se muito do estresse em sua vida vem de perder eventos importantes e esquecer coisas, ou de se sentir sobrecarregado com prazos, não consigo enfatizar o suficiente o quanto um planejador ajuda. Ser capaz de visualizar o tempo pode ajudá-lo a gerenciá-lo, permitindo que você crie uma rotina que inclua trabalhar para atingir suas metas e dedicar tempo para cuidar de si mesmo.
A terapeuta licenciada Kathleen Smith também aconselha criar uma rotina como forma de permanecer criativo quando você se sente mal: “ser capaz de manter as pequenas coisas rotineiras que você pode fazer uma grande diferença”, disse ela em um artigo para o Buzzfeed.
Então, tente pegar uma agenda! Trace algumas coisas que você pode fazer para atingir seu objetivo, mas também algumas coisas de autocuidado que você pode fazer para te deixar feliz, de modo que nenhuma delas atrapalhe a outra.
3. Durma bem
Ao começar a desenvolver rotinas, não se esqueça de priorizar o sono; entrar em uma boa rotina de sono pode ajudá-lo a atingir suas metas criativas e encontrar soluções para os contratempos em seu processo. O sono não só tem sido associado a uma melhor resolução criativa de problemas, mas também pode ajudar a manter os sintomas de depressão e TDAH controláveis.
Na verdade, os sintomas da privação de sono se sobrepõem significativamente ao TDAH, e especialistas reunidos no Congresso do Colégio Europeu de Neuropsicofarmacologia de 2017 em Paris especularam que a privação do sono pode até ser uma causa do TDAH, embora seja difícil dizer, pois o TDAH também causa privação de sono de várias maneiras. Também foi descoberto que manter um horário de sono inconsistente piora os sintomas de depressão.
O que há no TDAH que torna muito mais difícil dormir? Para começar, estudos mostraram que pessoas com TDAH demoram mais para produzir melatonina à noite e cortisol pela manhã, resultando em um atraso no ritmo circadiano, fazendo com que nos sintamos cansados mais tarde do que outras pessoas quando as luzes se apagam.
Outro motivo é que as pessoas com TDAH lutam para se afastar da tecnologia; um estudo de 2019 descobriu que adolescentes com TDAH passam até o dobro do tempo fazendo coisas como usar o telefone, assistir TV e jogar videogame. O estudo também descobriu que, em geral, o uso da tecnologia se correlaciona diretamente com as dificuldades de sono em grupos com TDAH e sem TDAH. Isso significa que, não importa quem você seja, é importante desligar a tela antes de dormir.
Como pessoas com um distúrbio que causa um controle deficiente dos impulsos, é definitivamente difícil se afastar de nossas máquinas à noite, mas é muito importante preparar nosso cérebro para dormir.
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a hackear seu cérebro e dormir:
Melhore sua higiene do sono. Meu terapeuta fez esta ótima sugestão: faça da cama um lugar para dormir; não use o telefone na cama nem tente trabalhar lá. Quando seu corpo associa sua cama ao descanso e não ao trabalho, será mais fácil relaxar quando você entrar nela.
Mantenha-o regular. Para ajudar seu corpo a entrar em um ritmo, tente ir para a cama no mesmo horário todas as noites. Muitos estudos sugerem que horários irregulares de dormir podem ter um efeito negativo no corpo.
No entanto, se você tiver dificuldade em ir para a cama na hora certa, tente acordar no mesmo horário todas as manhãs e tente não tirar uma soneca durante o dia; seu corpo provavelmente entenderá a dica e o deixará cansado mais cedo.Encontre uma alternativa às telas. É difícil se isolar de qualquer coisa sem uma boa alternativa. Se você costuma usar o telefone antes de dormir, tente criar uma nova rotina em torno de algo menos brilhante, começando pelo menos uma hora antes de dormir.
Boas alternativas incluem ler um livro, ouvir um podcast, meditar, escrever um diário ou trabalhar em um projeto relaxante, como tricotar, bordar ou pintar. Se você puder tornar sua alternativa especialmente atraente, será mais fácil se afastar do computador, da TV ou do telefone, então acrescente coisas que você realmente gosta; talvez uma xícara de chá quente ou uma vela perfumada?
Se você continuar descobrindo que começa sua rotina de dormir tarde demais ou nem começa, tente configurar um alarme. Quando ele se apagar, é hora de sua tela se desligar para que você possa descansar bem amanhã!
Experimente mais luz solar. De acordo com a Sleep Foundation, a terapia com luz ajuda na insônia, depressão e outros distúrbios do ritmo circadiano ao expor o paciente a uma luz forte que imita a luz solar.
Embora você possa não ter dinheiro para ver alguém para fazer terapia de luz, você pode se ajudar fazendo uma caminhada matinal para tomar sol.
Um relatório científico de 2008 descobriu que “quando as pessoas são expostas à luz solar ou à luz artificial muito forte pela manhã, a produção noturna de melatonina ocorre mais cedo e elas dormem mais facilmente à noite”. Isso significa que apenas caminhar ao sol por um tempo todos os dias pode ajudar a combater a dificuldade que o cérebro do TDAH tem em ficar sonolento na hora de dormir.
Recomenda-se tentar pelo menos 30 minutos de exposição ao sol, sem obstrução do vidro, se possível, dentro de uma hora após acordar.Experimente um aplicativo para dormir. Este é complicado, pois envolve uma tela perto de sua cama; você precisará decidir se isso será ou não um problema. No entanto, se você optar por tentar essa rota, existem alguns aplicativos excelentes para ajudá-lo a monitorar seu sono.
Eu uso um aplicativo para iPhone chamado Sleep Cycle, que me permite fazer anotações sobre o que fiz naquele dia que pode afetar meu sono (comi tarde, me exercitei, saí de casa, etc.). Em seguida, ele rastreia meu sono usando o microfone para monitorar o quanto eu jogo e giro. Isso me ajudou a identificar o que está e o que não está funcionando para que eu possa ajustar minhas rotinas para dormir melhor.
4. Colabore com outras pessoas
Uma das coisas com as quais as pessoas com TDAH mais lutam é a autorregulação; mesmo quando criamos horários e rotinas, podemos ficar tentados a não cumpri-los. Trabalhar com outras pessoas ajuda a nos manter responsáveis. Os colaboradores também podem ajudar a evitar que caiamos em velhos padrões emocionais, como vincular nossa autoestima ao trabalho ou sentir que não somos bons o suficiente para fazer algo.
De acordo com William Dodson, MD, as pessoas que têm sucesso sem medicar o TDAH geralmente têm alguém na vida que ajuda a animá-las. Dodson afirma que “é importante ter alguém que veja você, não seus problemas”. Por esse motivo, procure colaborar com pessoas que gostam de você fora do seu trabalho.
No entanto, certifique-se de eliminar o estresse extra trabalhando com pessoas com quem você possa ser honesto sobre os problemas de saúde mental quando eles ocorrerem.
5. Cuide mais de si mesmo
Para aqueles de nós com depressão, isso pode ser a coisa mais difícil de fazer. No entanto, as evidências sugerem que um corpo saudável cria uma mente saudável, mais bem equipada para lidar com o TDAH e a depressão.
Estudos recentes indicaram que pessoas com TDAH têm um “sistema de remoção de dopamina excessivamente eficiente”, o que significa que a dopamina, um neurotransmissor envolvido em muitos processos no cérebro, incluindo o processamento de experiências gratificantes, não passa tempo suficiente no cérebro para realizar suas funções normais.
Os cérebros com TDAH também mostram reduções na norepinefrina, que afeta a atenção, e na serotonina, que afeta o “humor, o comportamento social, o sono e a memória”, e está ligada à depressão.
Por causa dessa deficiência de dopamina, as pessoas com TDAH buscam coisas que nos dão uma descarga de dopamina: videogames, açúcar, drogas, jogos de azar e, de acordo com o Business Insider, receber curtidas nas redes sociais são apenas algumas das coisas que podem causar um pico de dopamina no cérebro.
No entanto, aqui está a lista de maneiras mais saudáveis e sustentáveis de ajudar nosso cérebro a produzir mais dopamina, norepinefrina e serotonina:
a. Consumir uma dieta saudável
Uma maneira de ajudar naturalmente seu cérebro é comendo de forma mais saudável. De acordo com vários estudos, comer uma dieta rica em triptofano, um aminoácido que o corpo transforma em serotonina, junto com antioxidantes, pode ajudar a tratar o humor depressivo. Um estudo separado sugere acompanhar esses alimentos com carboidratos para ajudar o corpo a absorver mais triptofano. A Healthline recomenda as seguintes opções de lanches para aumentar a serotonina:
pão integral com perú ou queijo
aveia com um punhado de nozes
salmão com arroz integral
ameixas ou abacaxi com seus biscoitos favoritos
palitos de pretzel com manteiga de amendoim e um copo de leite
Além disso, para produzir dopamina e norepinefrina, nosso cérebro precisa de tirosina, um aminoácido que nosso corpo pode produzir usando outro aminoácido, a fenilalanina, que obtemos dos alimentos. Aminoácidos como esses dois podem ser encontrados em alimentos ricos em proteínas, de acordo com o WebMD. Algumas fontes de alta proteína incluem:
Leite e queijo
Ovos
Soja
Carnes como perú, frango e carne bovina
Dietas ricas em gordura, no entanto, também demonstraram interferir na sinalização da dopamina no cérebro dos mamíferos, então tente escolher opções com baixo teor de gordura ao selecionar sua proteína.
Por fim, de acordo com o WebMD, comer carboidratos complexos provenientes de vegetais e frutas, juntamente com ácidos graxos ômega-3 de peixes como atum e salmão, também pode ajudar a tratar o TDAH, melhorando a saúde geral do cérebro.
b. Exercite-se regularmente
Estudosmostraram que o exercício aumenta os níveis de dopamina, norepinefrina e serotonina, ajudando a combater o déficit no cérebro com TDAH, e a Mayo Clinic recomenda exercícios para o tratamento da depressão e ansiedade.
O exercício também pode ajudar a aumentar a confiança e dar a você uma sensação de realização. Embora a depressão às vezes possa dificultar as coisas, aqui estão três dicas para ajudá-lo a manter um cronograma regular de exercícios:
Tente começar bem pequeno. Há muitos vídeos de exercícios no YouTube que duram apenas dez minutos. Não se preocupe em acompanhar as pessoas no vídeo, apenas tente se exercitar por esses dez minutos, fazendo o que puder. Se isso for demais, tente começar com ioga para iniciantes ou apenas faça uma dança boba; o que você achar que é a maneira mais fácil de fazer com que você mova seu corpo por um tempo.
Torne suas metas alcançáveis. Se você acha que não consegue se exercitar todos os dias, não faça disso sua meta; você se sentirá mais positivo em se exercitar se tiver sucesso regularmente no que se propôs a fazer, o que ajudará a motivá-lo a continuar.
Concentre-se em como você se sente após o exercício. Você conseguiu! Qual é a sensação de ter sua saúde em suas mãos? Se você se lembrar dessa sensação de realização, terá mais chances de se exercitar novamente.
Se você não consegue se exercitar devido a uma condição médica ou medicação, tudo bem; faça o possível para cuidar do seu corpo de uma forma que funcione para você!
Agora vá lá e dê uma surra criativa, e não se esqueça de descansar e cuidar de si mesmo ao longo do caminho!
A explicação de por que buscamos picos de dopamina me faz sentir menos culpado sobre meus hábitos de mídia social. Agora posso trabalhar em alternativas mais saudáveis.
Para a pessoa que perguntou sobre alternativas de tela antes de dormir, descobri que os audiolivros são um ótimo substituto. Todo o envolvimento da história sem a luz azul.
A parte mais difícil para mim é aceitar que alguns dias serão menos produtivos do que outros. Ainda estou trabalhando para não me sentir culpado pelos dias de descanso.
Entendo totalmente a questão da SDR (Sensibilidade à Rejeição). O medo da crítica me impediu de começar tantos projetos. Fazer do início o objetivo, em vez da perfeição, me ajudou a seguir em frente.
A parte sobre o exercício aumentar os níveis de dopamina é interessante. Comecei a fazer caminhadas curtas durante meus bloqueios criativos e isso realmente ajuda a clarear minha mente.
Só queria compartilhar que o Efeito Super Mario mencionado no artigo fez maravilhas para mim. Quando parei de me culpar pelos fracassos, realmente comecei a concluir mais projetos.
Na verdade, discordo da parte sobre colaboração. Às vezes, trabalhar com outras pessoas pode adicionar mais pressão e estresse. Descobri que sou mais produtivo quando trabalho sozinho.
O conselho sobre sono é perfeito. Eu nunca percebi o quanto meu horário de sono irregular estava afetando minha criatividade até que comecei a seguir uma rotina adequada.
Este artigo realmente ressoa comigo. Tenho lutado contra TDAH e depressão, e a dica sobre reformular tarefas mudou o jogo. Começar pequeno realmente ajuda!
