DEHB'niz varsa, DEHB insanlarının harika, yaratıcı fikirlerle dolu olduğunu biliyorsunuzdur. Bununla birlikte, erteleme, dikkat dağıtıcı şeyler ve depresyonun önüne geçtiğinde bunu takip etmek zor olabilir. İlaç kullanamıyorsanız veya yapmamayı seçtiyseniz, yaratıcı hedeflerinize ulaşmak zor olabilir.

Her şey kaybolmadı! İşte kendi yaratıcı projelerimi gerçekleştirmek için derlediğim ve kullandığım bazı ipuçları, bunları destekleyecek bazı bilimlerle birlikte. Engellerinizi aşmak için bu beş harika ipucunun tadını çıkarın, ve bunların arkasındaki bilimi öğrenin.

DEHB ve depresyon belirtileri nelerdir?

Konuya girmeden önce, DEHB ve depresyon hakkında biraz konuşalım.

CDC, DEHB'yi çocuklarda şu şekilde ortaya çıkan bir bozukluk olarak tanımlar:

• Sık sık hayal kurma
• Sık sık bir şeyler kaybetmek
• Fiziksel huzursuzluk
• Aşırı konuşma
• Gereksiz riskler almak
• Baştan çıkarmaya direnme zorluğu
• Sırayla karşılaşmada sorun
• Başkalarıyla iyi geçinmekte zorluk.

DEHB semptomlarından bazıları yetişkinlikte farklı şekilde ortaya çıksa da, DEHB'li birçok yetişkin hala etkilerini hissediyor. Cambridge ve BMC Psychiatry tarafından yapılan çalışmalarda DEHB ile önemli örtüştüştüğü bulunan depresyonla uğraşırken bunlarla başa çıkmak daha da zor olabilir ve bir çalışma Majör Depresif Bozukluğu olanların DEHB semptomları gösterme olasılığının genel popülasyondan 7,5 kat daha fazla olduğunu bulmuştur.

CDC'ye göre depresyon belirtileri şunları içerebilir:

• Eskiden eğlenceli olan aktiviteler yapmak istememek
• Tahriş hissetmek, kolayca sinirlenebilir‚ veya huzursuz hissetmek
• Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmek
• Çok erken uyanmak veya çok fazla uyumak
• Normalden daha fazla veya daha az yemek veya iştahsız olmak
• Olmayan ağrılar, ağrılar, baş ağrıları veya mide problemleri yaşamak
• tedavi ile iyileştirmek
• Konsantre olma, ayrıntıları hatırlama veya karar verme konusunda sorun yaşamak
• İyi uyuduktan sonra bile yorgun hissetmek
• Suçlu, değersiz veya çaresiz hissetmek
• İntiharı düşünmek veya kendine zarar vermek

Motive olmak ve yaratıcı olmak, bu bozukluklardan biri veya her ikisiyle mücadele ederken zor olabilir. Yine de umut kaybolmaz!

DEHB ve depresyonla mücadele ediyorsanız, yaratıcı hedeflerinizin peşinden koşmanıza ve ulaşmanıza yardımcı olmak için evden yapabileceğiniz beş şey burada:

1. Görevleri Yeniden Çerçeveleyin

New York Times'a göre, erteleme genellikle bir görev etrafındaki olumsuz duygulardan kaynaklanır: kaygı, hayal kırıklığı ve güvensizlik, projelerinizle uğraşmayı düşünürken hissedebileceğiniz şeylerden sadece birkaçıdır.

DEHB yaratıcılarının karşılaştığı yaygın bir sorun Reddedilmeye Duyarlı Disfori veya RSD'dir. DEHB'nin bu belirtisi, hem gerçek hem de hayal edilen reddedilmeye karşı artan duyarlılık olarak kendini gösterir. WebMD'ye göre, bunun nedeni DEHB'nin dış uyaranlara aşırı tepkilere neden olmasıdır.

Bu, eleştirmenlerin tepkilerini hayal etmeye başladığınızda ve kendinizi öngörülen reddedilmenin karanlık bir deliğine düştüğünüzde yaratıcı projelerin önüne geçebilir. Bu, tam doğru zamanda veya tam olarak doğru şekilde yapılmadıkça projenin başlamasının imkansız olduğu hissine yol açabilir.

Ayrıca depresyonunuz olduğunda, projelerinizi tamamlayacak enerjiniz yokmuş gibi hissedebilirsiniz ve denemek bile boşuna gelebilir. Olumsuz duyguların üstesinden nasıl gelebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

a. Hedefe başlamayı yap

Asla başarılı olmazsanız, denemek zor olur. Bir görevi tamamlamadığımızda, iyi kimyasalların selini ve sonunda kutlamayı kaçırırız. Yani, görevleri tamamlamakta zorlanan biriyseniz, başlamakta zorlanmanız doğaldır; bu başarı hissini asla alamayacaksanız ne anlamı var?

Bunu aşmanın püf noktası, hedefe başlamaktır. Projeye yönelik yapabileceğiniz en küçük, en kolay şeyi listeleyin ve bunu yaptıktan sonra kendinizi ödüllendirin.

Bu ipucunu ilk duyduğumda, tumblr kullanıcısı the- final-sif"dendi. Bu ipucu sadece hedefleri kırmayı öneren profesyoneller tarafından desteklenmiyor, aynı zamanda aynı fikirde olan başkaları tarafından binlerce kez yeniden bloglandı.

Kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olmak önemlidir, çünkü zihninizdeki görevi zor ve sinir bozucu bir şeyden size bir kutlama getirecek ve üzerinde çalışmayı daha katlanılabilir hale getirecektir. Bu kadar küçük görünen bir şeyi kutlamak garip gelebilir, ancak bunun gerçekte ne anlama geldiğini unutmayın: başladınız, herhangi bir projedeki en önemli adım!

b. Başarısızlık cezasını kaldırın

YouTuber Mark Rober'ın bir Ted Konuşmasında, “Süper Mario Etkisi” adlı bir şeyden bahsediyor. Bu, bir deney sırasında gözlemlediği şeye verdiği isim: Başarısızlıktan dolayı cezalandırılmayan insanların başarılı olma ihtimalinin daha yüksek olduğu çünkü denemeyi bırakmadıkları için.

Belki başarısızlık insanlara projenizi göstermek ve yaptıklarınızdan hoşlanmamalarını sağlamaktır. Belki başarısızlık, bir şeyi tam olarak kafanızda gördüğünüz şekilde yapmak değildir. Nasıl göründüğüne bakılmaksızın, tanımlamak, ortadan kaldırmak veya azaltmak, başarısızlığın cezaları çaresiz ve depresif olmak yerine yaratıcı hissetmenize yardımcı olabilir.

c. Bir mola verin

Depresyonunuz özellikle kötüyse, hiçbir şey yapamayacağınızı hissettiğiniz günler geçirmeye devam edebilirsiniz. Ve bu yapamayacağınız anlamına gelebilir; sadece dinlenmeden önce kendimizi çok zorlayabiliriz.

Hiroşima Üniversitesi tarafından 2019 yılında yapılan bir araştırma, kendinizi çok zorlamanın zihinsel sağlığınızı kötüleştirebileceğini buldu; çalışmalarında, “olumsuz sonuçlar için kişisel sorumluluk duygusu ve suçlama duygusu” veya “bir sorun hakkında düşünmeye devam etme sorumluluğu” hissettiklerini bildirenlerin, DEHB ile benzer özellikleri ve tedavileri paylaşan ve sıklıkla birlikte ortaya çıkan Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu semptomlarını sergileme olasılığı daha yüksekti.

Kendinize şu anda bir şeyi başarmanız gerektiğini söylemek, muhtemelen yapamayacağınızı hissetseniz bile, sizi başarısızlığa hazırlar. Bunun yerine, dinlenmenize izin vermek, işlere yeni bir açıdan gelmenize yardımcı olabilir.

Bir mola vermeyi ve kendinize bakmak için biraz zaman ayırmayı deneyin; dışarı çıkmak, ılık su altında durmak (hatta mümkünse duş almak), hafif bir esneme yapmak veya yiyecek bir şeyler almak gibi güzel bir şey yapın.

Etkinliğinize geri döneceğiniz bir zaman belirleyin ve tekrar deneyin, ancak o zamana kadar dinlenmenize ve öz bakım pratiğine izin verin.

2. Bir Rutin Geliştirin

Demek bloklarınızı parçalamaya başladınız. Bunu her hafta yapabilseydin harika olmaz mıydı?

DEHB"li kişilerde zaman algısı ile ilgili zorluğa işaret eden birçok kan ıt var. Birkaç çalışmaya göre, DEHB, zamanlama söz konusu olduğunda öngörüyü zorlaştırabilir. Tecrübelerimden geleceğin eşit olmayan bir hızda geldiğini biliyorum; görevlerde kaybolmak ve önemli tarihleri yanlış hatırlamak sürekli olarak bir programa bağlı kalmayı zorlaştırıyor. En son terapistim bir planlayıcı kullanmayı önerdi, bu gerçekten yardımcı oldu.

Hayatınızdaki stresin çoğu önemli olayları kaçırmaktan ve bir şeyleri unutmaktan veya son teslim tarihleri konusunda bunalmış hissetmekten geliyorsa, bir planlayıcının ne kadar yardımcı olduğunu yeterince vurgulayamıyorum. Zamanı görselleştirebilmek, onu yönetmenize yardımcı olabilir, hedeflerinize doğru çalışmayı ve öz bakım için zaman ayırmayı içeren bir rutin oluşturmanıza olanak tanır.

Lisanslı terapist Kathleen Smith ayrıca kendinizi kötü hissettiğinizde yaratıcı kalmanın bir yolu olarak bir rutin oluşturmanızı önerir: Buzzfeed için bir makalede “Yapabileceğiniz küçük rutin şeyleri sürdürebilmek büyük bir fark yaratır” dedi.

Öyleyse bir planlayıcı almayı deneyin! Hedefinize doğru yapabileceğiniz birkaç şeyi planlayın, aynı zamanda sizi mutlu eden birkaç öz bakım şeyi planlayın, böylece ikisi de diğerini dışlamaz.

3. Uykunuzu Doğru Alın

Rutinler geliştirmeye başladığınızda, uykuyu bir öncelik haline getirmeyi unutmayın; İyi bir uyku rutinine girmek, yaratıcı hedeflerinize ulaşmanıza ve sürecinizdeki aksiliklere çözümler bulmanıza yardımcı olabilir. Uyku sadece gelişmiş yaratıcı problem çözme ile ilişkilendirilmekle kalmaz, aynı zamanda depresyon ve DEHB semptomlarının yönetilebilir kalmasına da yardımcı olabilir.

Aslında, uyku yoksunluğunun belirtileri DEHB ile önemli ölçüde örtüşüyor ve Paris'teki 2017 Avrupa Nöropsikofarmakoloji Kongresi'nde toplanan uzmanlar, uyku yoksunluğunun DEHB'nin bir nedeni olabileceğini tahmin ettiler, ancak DEHB aynı zamanda birçok yönden uyku yoksunluğuna neden olduğu için bunu söylemek zor. Tutarsız bir uyku programının sürdürülmesinin de Depresyon semptomlarını kötüleştirdiği bulunmuştur.

DEHB ile ilgili uyumayı bu kadar zorlaştıran nedir? Yeni başlayanlar için araştırmalar, DEHB'li kişilerin geceleri melatonin ve sabahları kortizol üretmesinin daha uzun sürdüğünü, bu da gecikmiş bir sirkadiyen ritme neden olduğunu ve ışıklar söndüğünde diğerlerinden daha geç yorgun hissetmemizi sağladığını göstermiştir.

Diğer bir neden, DEHB'li kişilerin kendilerini teknolojiden uzaklaştırmak için mücadele etmeleridir; 2019'da yapılan bir araştırma, DEHB'li ergenlerin telefonu kullanmak, TV izlemek ve video oyunları oynamak gibi şeyler yapmak gibi şeyler yapmak için iki kat daha fazla zaman harcadıklarını buldu. Çalışma ayrıca, genel olarak, teknoloji kullanımının hem DEHB hem de DEHB olmayan gruplarda uyku güçlükleriyle doğrudan ilişkili olduğunu buldu. Bu, kim olursanız olun, yatmadan önce ekranı indirmenin önemli olduğu anlamına gelir.

Zayıf dürtü kontrolüne neden olan bir bozukluğu olan insanlar olarak, geceleri makinelerimizden uzaklaşmak kesinlikle zordur, ancak beynimizi uykuya hazırlamak çok önemlidir.

İşte beyninizi hacklemenize ve uykunuzu almanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

• Uyku hijyeninizi geliştirin. Terapistim şu harika öneride bulundu: yatağı uyumak için bir yer yapın; telefonunuzu yatakta kullanmayın veya orada çalışmaya çalışmayın. Vücudunuz yatağınızı istirahatle ilişkilendirdiğinde ve çalışmadığında, içine girdikten sonra rahatlamak daha kolay olacaktır.
• Düzenli tutun. Vücudunuzun ritme girmesine yardımcı olmak için her gece aynı saatte yatmaya çalışın. Birçok çalışma düzensiz yatak zamanlarının vücut üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir.



• Ancak, zamanında yatmakta zorlanıyorsanız, her sabah aynı saatte uyanmaya çalışın ve gün içinde uyumamaya çalışın; vücudunuz muhtemelen ipucunu alacak ve sizi daha erken yoracaktır.Ekranlara bir alternatif bulun. İyi bir alternatif olmadan kendinizi herhangi bir şeyden koparmak zor. Telefonunuzu genellikle yatmadan önce kullanıyorsanız, yatmadan en az bir saat önce başlayarak daha az parlak bir şey etrafında yeni bir rutin oluşturmayı deneyin.
  
  İyi alternatifler arasında kitap okumak, podcast dinlemek, meditasyon yapmak, günlük tutmak veya örgü, nakış veya resim gibi sakinleştirici bir proje üzerinde çalışmak yer alır. Alternatifinizi özellikle çekici hale getirebilirseniz, bilgisayarınızdan, televizyonunuzdan veya telefonunuzdan uzaklaşmanız daha kolay olacaktır, bu yüzden gerçekten sevdiğiniz şeyleri ekleyin; belki bir fincan sıcak çay veya kokulu bir mum?
  
  Yatma vakti rutininize çok geç başladığınızı veya hiç başladığınızı fark etmeye devam ederseniz, bir alarm ayarlamayı deneyin. Kapandığında, ekranınızın kapanma zamanı gelmiştir, böylece yarın iyi dinlenebilirsiniz!
• Daha fazla güneş ışığı deneyin. Uyku Vakfı'na göre, ışık terapisi, hastayı güneş ışığını taklit etmek için parlak bir ışığa maruz bırakarak uykusuzluk, depresyon ve diğer sirkadiyen ritim bozukluklarına yardımcı olur.
  
  Işık terapisi için birini görecek paranız olmasa da, biraz güneş almak için sabah yürüyüşüne çıkarak kendinize yardımcı olabilirsiniz.
  
  2008 tarih li bir bilimsel rapor, “insanlar sabahları güneş ışığına veya çok parlak yapay ışığa maruz kaldıklarında, gece melatonin üretiminin daha erken gerçekleştiğini ve geceleri daha kolay uykuya girdiklerini” buldu. Bu, her gün sadece bir süre güneş ışığında yürümenin, DEHB beyinlerinin yatmadan önce uykulu olma zorluğuyla mücadeleye yardımcı olabileceği anlamına gelir.



• Uyandıktan sonraki bir saat içinde, mümkünse cam tarafından engellenmeden en az 30 dakika güneşe maruz kalmayı denemeniz önerilir.Bir uyku uygulaması deneyin. Yatağınızın yakınında bir ekran içerdiği için bu zor; Bunun bir sorun olup olmayacağına karar vermeniz gerekecek. Ancak, bu rotayı denemeyi seçerseniz, uykunuzu izlemenize yardımcı olacak bazı harika uygulamalar var.
  
  Uyku Döngüsü adlı bir iPhone uygulaması kullanıyorum, bu da o gün yaptıklarım hakkında uykumu etkileyebilecek notlar almama izin veriyor (geç yedim, egzersiz yaptım, dışarı çıktım vb.). Sonra ne kadar fırlatıp çevirdiğimi izlemek için mikrofonu kullanarak uykumu izler. Bu, neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığını belirlememe yardımcı oldu, böylece rutinlerimi daha iyi uyku için ayarlayabilirim.

4. Başkalarıyla İşbirliği Yapın

DEHB'li kişilerin en çok mücadele ettiği şeylerden biri öz düzenlemedir; programlar ve rutinler oluşturduğumuzda bile, onlara bağlı kalmamaya meyilli olabiliriz. Başkalarıyla çalışmak bizi sorumlu tutmaya yardımcı olur. İşbirlikçiler, öz değerimizi işimize bağlamak veya bir şeyler yapacak kadar iyi olmadığımızı hissetmek gibi eski duygusal kalıplara kaymamızı önlememize de yardımcı olabilir.

M.D. William Dodson'a göre, DEHB'lerini tedavi etmeden başarılı olan kişilerin hayatlarında genellikle onları neşelendirmeye yardımcı olan biri vardır. Dodson, “Sorunlarınızı değil, sizi gören birine sahip olmak önemlidir” diyor. Bu nedenle, işinizin dışında sizi seven insanlarla işbirliği yapmaya çalışın.

Bununla birlikte, ortaya çıktıklarında zihinsel sağlık aksaklıkları konusunda dürüst olabileceğiniz insanlarla çalışarak ekstra stresi ortadan kaldırdığınızdan emin olun.

5. Kendinize Ekstra Dikkat Edin

Depresyonu olanlar için, bu yapılması en zor şey olabilir. Bununla birlikte, kanıtlar, sağlıklı bir bedenin sağlıklı bir zihin oluşturduğunu, DEHB ve Depresyon ile başa çıkmak için daha donanımlı olduğunu göstermektedir.

Son çalışmalar, DEHB'li kişilerin “aşırı verimli bir dopamin giderme sistemine” sahip olduklarını, yani ödüllendirici deneyimleri işlemek de dahil olmak üzere beyindeki birçok süreçte yer alan bir nörotransmiter olan dopaminin, beyinde normal işlevlerini yerine getirmek için yeterli zaman harcamadığını göstermiştir. DEHB beyinleri ayrıca dikkati etkileyen norepinefrinde ve “ruh halini, sosyal davranışı, uykuyu ve hafızayı” etkileyen ve depresyonla bağlantılı olan seroton inde azalma gösterir.

Bu dopamin eksikliği nedeniyle, DEHB'li insanlar bize dopamin telaşı veren şeyleri ararlar: video oyunları, şeker, uyuşturucu, kumar ve Business Insider'a göre sosyal medyada beğeni almak beyinde dopamin artmasına neden olabilecek şeylerden sadece birkaçı.

Bununla birlikte, beynimizin daha fazla dopamin, norepinefrin ve serotonin üretmesine yardımcı olacak daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir yolların listesi burada:

a. Sağlıklı Beslenme Tüketmek

Beyninize doğal olarak yardımcı olmanın bir yolu daha sağlıklı beslenmektir. Çeşitli araştırmalara göre, vücudun serotonine dönüştürdüğü bir amino asit olan triptofan açısından yüksek bir diyet yemek, antioksidanlarla birlikte depresif ruh hallerinin tedavisine yardımcı olabilir. Ayrı bir çalışma, vücudun daha fazla triptofan almasına yardımcı olmak için bu tür yiyeceklere karbonhidratlarla eşlik etmeyi önermektedir. Healthline, serotonini artırmak için aşağıdaki atıştırma seçeneklerini önerir:

• hindi veya peynirli tam buğday ekmeği
• bir avuç fındık ile yulaf ezmesi
• kahverengi pirinç ile somon
• en sevdiğiniz kraker ile erik veya ananas
• fıstık ezmesi ve bir bardak süt ile simit çubukları

Ek olarak, dopamin ve norepinefrin yapmak için beynimizin, vücudumuzun gıdalardan aldığımız başka bir amino asit olan fenilalanin kullanarak yapabileceği bir amino asit olan tirozine ihtiyacı vardır. WebMD'ye göre, bu ikisi gibi amino asitler protein oranı yüksek gıdalarda bulunabilir. Bazı yüksek protein kaynakları şunları içerir:

• Süt ve peynir
• Yumurta
• Soya fasulyesi
• Hindi, tavuk ve sığır eti gibi etler

Bununla birlikte, yüksek yağlı diyetlerin memelilerin beyinlerindeki dopamin sinyalini engellediği de gösteril miştir, bu nedenle proteininizi seçerken az yağlı seçeneklere gitmeye çalışın.

Son olarak, WebMD'ye göre, ton balığı ve somon gibi balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri ile birlikte sebze ve meyvelerden gelen karmaşık karbonhidratları yemek, genel beyin sağlığını iyileştirerek DEHB'yi tedavi etmeye de yardımcı olabilir.

b. Düzenli Egzersiz Yapın

Çalışmalar, egzersizin dopamin, norepinefrin ve serotonin seviyelerini artırdığını, DEHB beyinlerindeki eksiklikle mücadeleye yardımcı olduğunu göstermiştir ve Mayo Clinic, Depresyon ve Anksiyete tedavisi için egzersiz öner mektedir.

Egzersiz aynı zamanda güveni artırmaya yardımcı olabilir ve size bir başarı hissi verebilir. Depresyon bazen işi zorlaştırabilse de, işte düzenli bir egzersiz programına bağlı kalmanıza yardımcı olacak üç ipucu:

• Gerçekten küçükten başlamayı dene. YouTube'da sadece on dakika süren çok sayıda egzersiz videosu var. Videodaki kişilere ayak uydurma konusunda endişelenme, sadece o on dakika boyunca egzersiz yapmaya çalış, elinden geleni yap. Bu çok fazlaysa, yeni başlayan yogayla başlamayı deneyin veya sadece aptalca bir dans yapın; vücudunuzu bir süre hareket ettirmenin en kolay yolu olduğunu düşündüğünüz her şey.
• Hedeflerinizi ulaşılabilir hale getirin. Her gün egzersiz yapabileceğinizi düşünmüyorsanız, bunu hedefiniz haline getirmeyin; Yapmaya başladığınız işte düzenli olarak başarılı olursanız egzersiz konusunda daha olumlu hissedeceksiniz, bu da devam etmeniz için sizi motive etmeye yardımcı olacaktır.
Egzersizinizden sonra nasıl hissettiğinize odaklanın.
• Başardın! Sağlığınızı elinize almış olmak ne kadar iyi hissettiriyor? Bu başarı hissini hatırlayabilirseniz, tekrar egzersiz yapma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

Tıbbi bir durum veya ilaç nedeniyle egzersiz yapamıyorsanız, sorun değil; vücudunuza sizin için uygun bir şekilde bakmak için elinizden gelenin en iyisini yapın!

Şimdi dışarı çık ve yaratıcı bir kıçını tekmeleyin, ve yol boyunca dinlenmeyi ve kendinize iyi bakmayı unutmayın!