Má tá ADHD agat, tá a fhios agat go bhfuil daoine ADHD lán de smaointe uamhnach cruthaitheacha. Mar sin féin, is féidir go mbeadh sé deacair leanúint tríd nuair a théann moill, seachraingtí agus dúlagar ar an mbealach. Mura bhfuil tú in ann leigheas a dhéanamh nó mura roghnaigh tú gan é, d'fhéadfadh sé a bheith deacair do spriocanna cruthaitheacha a bhaint amach.

Níl gach rud caillte! Seo roinnt leideanna a chuir mé le chéile agus a d'úsáid mé chun mo thionscadail chruthaitheacha féin a chur i gcrích, mar aon le roinnt eolaíochta chun tacú leo. Bain sult as na cúig chomhairle iontacha seo chun dul trí do bhloic, agus foghlaim an eolaíocht taobh thiar díobh.

Cad iad comharthaí ADHD agus dúlagar?

Sula dtéann muid isteach ann, déanaimis labhairt beagán faoi ADHD agus dúlagar.

Sainmhíníonn an CDC ADHD mar neamhord a léiríonn i leanaí mar:

• Is minic a bhrionglóid
• Rudaí a chailliúint
• Neamhshuaimhneas fisiciúil
• Caint iomarcach
• Rioscaí gan ghá
• Deacracht cosc a chur in aghaidh
• Trioblóid a ghlacadh
• Deacracht dul in éineacht le daoine eile.

Cé go léiríonn cuid de na hairíonna ADHD go difriúil i ndaoine fásta, mothaíonn go leor daoine fásta le ADHD a n-éifeachtaí fós Is féidir leo seo a bheith níos deacra fós déileáil leo agus iad ag déileáil le dúlagar, a fuarthas amach i staidéir ó Síciatracht Cambridge agus BMC go bhfuil forluí suntasach aige le ADHD, agus tugann stai déar amháin amach go bhfuil siad siúd le Neamhord Mór Dúlagar 7.5 uair níos dóichí ná an daonra ginearálta comharthaí ADHD a thaispeá int.

Is féidir le comharthaí dúlagar a bheith san áireamh, de réir an CDC:

• Gan iarraidh gníomhaíochtaí a dhéanamh a bhíodh spraoi
• Ag mothú greannaithe' go héasca a bhruathnaí' nó suaimhneach
• Agus trioblóid agat titim ina chodladh nó fanacht ina
• Dúisiú ró-luath nó codladh an iomarca
• Ag ithe níos mó nó níos lú ná mar is gnách nó gan aon goile
• Ag taithí pian, pian, tinneas cinn, nó fadhbanna boilg nach mbíonn
• feabhsú le cóireáil
• Agus trioblóid agat díriú, sonraí a mheabhrú, nó cinntí a dhéanamh
• Mothú tuirseach fiú tar éis codladh go maith
• Mothú ciontach, gan fiú, nó gan chúnamh
• Ag smaoineamh ar fhéinmharú nó gortú tú féin

Is féidir go mbeadh sé deacair a bheith spreagtha agus cruthaitheach nuair a bhíonn tú ag streachailt le ceann amháin nó an dá cheann Ní chailltear dóchas, áfach!

Má tá tú ag streachailt le ADHD agus dúlagar, seo cúig rud is féidir leat a dhéanamh ón mbaile chun cabhrú leat do spriocanna cruthaitheacha a thiomáint agus a bhaint amach:

1. Tascanna Athfhráite

De réir an New York Times, is minic a eascraíonn mothúcháin dhiúltacha timpeall ar thasc: níl imní, frustrachas agus neamhchinnteacht ach cuid de na rudaí a d'fhéadfá a mhothú agus tú ag smaoineamh ar aghaidh a thabhairt ar do thionscadail.

Fadhb choitianta amháin a thagann cruthaitheoirí ADHD i gcoinne ná Dysphoria Íogair Diúltaithe nó RSD. Léiríonn an siomtóim seo de ADHD mar íogaireacht mhéadaithe ar dhiúltú, fíor agus samhlaíthe De réir WebMD, tá sé seo toisc go bhfuil ADHD ina chúis le ró-imoibrithe ar spreagthaigh lasmuigh.

Féadann sé seo cur i mbealach tionscadail chruthaitheacha nuair a thosaíonn tú ag samhlú freagraí criticeoirí agus smaoiníonn tú féin isteach i bpoll dorcha de dhiúltú tuartha D'fhéadfadh mothú a bheith mar thoradh air seo go bhfuil sé dodhéanta an tionscadal a thosú mura ndéantar é ag an nóiméad ceart cruinn nó ar an mbealach ceart.

Nuair a bhíonn dúlagar agat freisin, is féidir go mbraitheann sé nach bhfuil an fuinneamh agat chun do thionscadail a chur i gcrích riamh, agus b'fhéidir go mbraitheann sé gan úsáid fiú iarracht a dhéanamh. Seo mar is féidir leat mothúcháin dhiúltacha a shárú:

a. Tosaigh an sprioc

Mura n-éiríonn leat riamh, bíonn sé deacair triail a bhaint as. Nuair nach bhfeicimid tasc tríd, cailleann muid tuile ceimiceán maithe agus ceiliúradh ag an deireadh. Mar sin, más duine tú a bhíonn sé deacair tascanna a chur i gcrích níl sé ach nádúrtha go mbeadh sé deacair iad a thosú; cad é an pointe, mura bhfaighidh tú an mothú éachtaí sin riamh?

Is é an cleas chun timpeall air seo ná an sprioc a thosú. Liostaigh an rud is lú, is éasca a d'fhéadfá a dhéanamh i dtreo an tionscadail, agus luach saothair duit féin nuair a dhéanann tú é.

An chéad uair a chuala mé an leid seo, bhí sé ó úsáideoir tumblr the-final-sif. Ní amháin go dtacaíonn gairmithe leis an leid seo, a mholann spriocanna a bhriseadh síos freisin, ach rinne daoine eile a aontaíonn athbhlogáil é na mílte u air.

Tá sé tábhachtach a chinntiú luach saothair a thabhairt duit féin ós rud é go n-athróidh sé an tasc i d'intinn ó cheann atá deacair agus frustrach go ceann a thugann ceiliúradh duit, rud a fhágfaidh go mbeidh obair air níos inbhuanaithe. B'fhéidir go mbraitheann sé aisteach rud a cheiliúradh chomh beag, ach cuimhnigh cad a chiallaíonn sé seo i ndáiríre: thosaigh tú, an chéim is tábhachtaí in aon tionscadal!

b. Bain an pionós as teip

I gCaint Ted le YouTuber Mark Rober, labhraíonn sé faoi rud éigin ar a dtugtar “The Super Mario Effect.” Seo an t-ainm a thug sé ar an méid a thug sé faoi deara le linn turgnamh: gur dóichí go n-éireoidh le daoine nár rinneadh pionós orthu as teip toisc nár stop siad ag iar raidh.

B'fhéidir go bhfuil teip ag taispeáint do thionscadal do dhaoine agus nach dtaitníonn leo an méid atá déanta agat. B'fhéidir nach bhfuil teip ná rud éigin a dhéanamh ar an mbealach cruinn a fheiceann tú é i do cheann. Is cuma cén chuma atá air, a shainiú agus a bhaint, nó a laghdú, is féidir leis na pionóis as teip cabhrú leat a choinneáil ag mothú cruthaitheach in ionad éadóchasach agus dúlagar.

c. Tóg sos

Má tá do dhúlagar go háirithe dona, b'fhéidir go gcoinneoidh tú laethanta ina mbraitheann tú nach féidir leat aon rud a dhéanamh. Agus d'fhéadfadh sé sin a chiallaíonn nach féidir leat; ní féidir linn muid féin a bhrú chomh crua sula gcaithfimid scíth a ligean.

Fuair stai déar 2019 le hOllscoil Hiroshima gur féidir le do shláinte mheabhrach a bheith níos measa; ina staidéar, is dóichí go dtaispeánfaidh siad siúd a thuairiscigh go mbraitheann siad “mothú freagrachta pearsanta agus milleán as torthaí diúltacha” nó “freagracht leanúint ar smaoineamh ar fhadhb” comharthaí Neamhord Imní Ginearálta, a roinneann tréithe agus cóireálacha comhchosúla le ADHD agus go minic a tharlaíonn.

Ag rá leat féin go gcaithfidh tú rud éigin a chur i gcrích anois, fiú nuair a bhraitheann tú nach bhféadfá é a dhéanamh b'fhéidir, cuireann tú suas le haghaidh teip. Ina áit sin, is féidir ligean duit féin scíth a ligean cabhrú leat teacht ar rudaí ó uillinn nua.

Bain triail as sos a ghlacadh agus roinnt ama a chaitheamh ag tabhairt aire duit féin; déan rud éigin deas, cosúil le céim lasmuigh, seasamh faoi uisce te (b'fhéidir fiú ag cithfholcadh, más féidir leat), roinnt síneadh milis a dhéanamh, nó rud éigin a ithe.

Socraigh am nuair a thiocfaidh tú ar ais ar do ghníomhaíocht agus déan iarracht arís, ach go dtí sin, lig duit féin scíth a ligean agus féinchúram a chleachtadh.

2. Gnáthamh a fhorbairt

Mar sin, tá tú tar éis tosú ag scealladh amach ag do bhloic. Nach mbeadh sé iontach dá bhféadfá é sin a dhéanamh gach seachtain?

Tá a lán fianaise ann a thu gann le fios ar dheacracht le dearcadh ama i ndaoine le ADHD. De réir roinnt stai déir, is féidir le ADHD réamhairc a dhéanamh deacair maidir le huainiú. Tá a fhios agam ó thaithí gur cosúil go dtagann an todhchaí ag luas míchothrom; bíonn sé deacair cloí le sceideal i gcónaí a bheith caillte i dtascanna agus dátaí tábhachtacha míchothrom Mhol mo theiripeoir is déanaí pleanálaí a úsáid, rud a bhí an-chabhrach.

Má thagann go leor den strus i do shaol ó imeachtaí tábhachtacha a iarraidh agus dearmad a dhéanamh ar rudaí, nó mothú ró-mhór faoi spriocdhátaí, ní féidir liom béim go leor an méid a chuidíonn pleanálaí. Is féidir le bheith in ann am a shamhlú cabhrú leat é a bhainistiú, rud a ligeann duit gnáthamh a chruthú lena n-áirítear oibriú i dtreo do spriocanna agus am a thógáil le haghaidh féin chúram

Molann an teiripeoir ceadúnaithe Kathleen Smith gnáthamh a chruthú mar bhealach chun fanacht cruthaitheach nuair a bhraitheann tú íseal: “tá difríocht mhór ag a bheith in ann na gnáthrudaí beaga is féidir leat a choinneáil,” a dúirt sí in alt do Buzzfeed.

Mar sin déan iarracht pleanálaí a ghabháil! Cuir amach cúpla rud is féidir leat a dhéanamh i dtreo do sprioc, ach freisin cúpla rud féinchúraim is féidir leat a dhéanamh a chuireann sásta tú, ionas nach gcuirfidh ceachtar an ceann eile amach.

3. Faigh Do Codladh i gceart

De réir mar a thosaíonn tú ag forbairt gnáthaimh, ná déan dearmad codladh a dhéanamh ina thosaíocht; is féidir le dul i ngnáthamh maith codlata cabhrú leat do spriocanna cruthaitheacha a bhaint amach agus réitigh a fháil ar dheacrachtaí i do phróiseas. Ní amháin go bhfuil codladh nasctha le ré iteach fadhbanna cruthaitheach feabhsaithe, ach is féidir leis cabhrú le comharthaí dúlagar agus ADHD a choinneáil inbhainistithe

Déanta na fírinne, forluíonn comharthaí díothachta codlata go suntasach le ADHD, agus thug saineolaithe a bhailigh ag Comhdháil Choláiste Eorpach Neuropsychopharmacology 2017 i bPáras tuairimíocht go bhféadfadh díothacht codlata a bheith ina chúis le ADHD fiú, cé go bhfuil sé deacair a rá ós rud é go bhfuil díothacht codlata ar go leor bealaí. Fuarthas amach freisin go gcuireann sceideal codlata neamhréireach a choinne áil com harthaí dúlagar in olcas

Cad é faoi ADHD a fhágann go bhfuil sé i bhfad níos deacra codladh? Mar thosaigh, léirigh stai déir go dtógann daoine le ADHD níos faide melatonin san oíche agus cortisol a tháirgeadh ar maidin, rud a fhágann go bhfuil rithim circadian moill air, rud a fhágann go mbraitheann muid tuirseach níos déanaí ná a bheadh daoine eile nuair a bheidh na soilse imithe amach.

Cú@@ is eile ná go bhfuil daoine le ADHD ag streachailt iad féin a tharraingt ar shiúl ón teicneolaíocht; fuair staidéar 2019 go gcaitheann déagóirí le ADHD suas le dhá oiread ama ag déanamh rudaí cosúil leis an bhfón a úsáid, féachaint ar an teilifís, agus cluichí físe Fuair an staidéar amach freisin go bhfuil comhghaol dhíreach ag úsáid teicneolaíochta le deacrachtaí codlata i ngrúpaí ADHD agus neamh-ADHD araon. Ciallaíonn sé seo, is cuma cé tú, tá sé tábhachtach an scáileán a chur síos roimh an leaba.

Mar dhaoine le neamhord a bhfuil droch-rialú spreagtha orthu, is cinnte go bhfuil sé deacair tarraingt ar shiúl ónár meaisíní san oíche, ach tá sé chomh tábhachtach ár n-inchinn a ullmhú le haghaidh codlata.

Seo cúpla leid chun cabhrú leat d'inchinn a hackáil agus do chodladh a fháil:

• Feabhsú do shláinteachas codlata. Rinne mo theiripeoir an moladh iontach seo: déan an leaba ina áit le haghaidh codlata; ná húsáid do ghuthán sa leaba nó déan iarracht obair a dhéanamh ansin. Nuair a chomhcheanglaíonn do chorp do leaba le scíth agus gan obair, beidh sé níos éasca scíth a ligean nuair a thiocfaidh tú ann.
• Coinnigh é go rialta. Chun cabhrú le do chorp dul isteach i rithim, déan iarracht dul a chodladh ag an am céanna gach oíche. Tugann go leor stai déir le fios gur féidir le hamanna leapa neamhrialta éifeacht dhiúltach a bheith ag an gcorp Mar sin



• féin, má tá tú ag streachailt teacht chun leaba in am, déan iarracht dúisiú ag an am céanna gach maidin agus déan iarracht gan dul i rith an lae; is dócha go bhfaighidh do chorp an leid agus go gcuirfidh tú tuirseach níos luaithe.Faigh rogha eile seachas scáileáin. Tá sé deacair tú féin a ghearradh amach ó rud ar bith gan rogha eile maith. Má úsáideann tú do ghuthán de ghnáth roimh leaba, déan iarracht gnáthamh nua a chruthú timpeall rud nach bhfuil chomh geal, ag tosú uair an chloig ar a laghad roimh
  
  I measc na roghanna maithe tá leabhar a léamh, éisteacht le podchraoladh, machnamh a dhéanamh, iriseoireacht, nó oibriú ar thionscadal socair cosúil le cniotáil, bróidnéireacht nó péinteáil Más féidir leat do rogha eile a dhéanamh tarraingteach go háirithe beidh sé níos éasca casadh ar shiúl ó do ríomhaire, teilifís nó do ghuthán, mar sin cuir rudaí is maith leat i ndáiríre; b'fhéidir cupán te tae, nó coinnle cumhra?
  
  Má choinníonn tú a fháil amach go dtosaíonn tú do ghnáthamh codlata ró-mhall, nó nach bhfuil ar chor ar bith, déan iarracht aláram a shocrú. Nuair a théann sé as, tá sé in am do scáileán a mhúchadh ionas gur féidir leat a bheith scíthe go maith amárach!
• Bain triail as níos mó solas gréine De réir an Fhondúireacht Codlata, cabhraíonn teiripe solais le insomnia, dúlagar, agus neamhoird rithime circadian eile tríd an othar a nochtadh do sholas geal atá i gceist aithris a dhéanamh ar sholas na gréine.
  
  Cé go mb'fhéidir nach mbeidh an t-airgead agat chun duine a fheiceáil le haghaidh teiripe solais, is féidir leat cabhrú leat féin trí dul ar siúlóid ar maidin chun roinnt gréine a fháil. Fuair
  
  tuar ascáil eolaí och ó 2008 “nuair a bhíonn daoine nochtaithe do sholas na gréine nó do sholas saorga an-geal ar maidin, tarlaíonn a dtáirgeadh melatonin oíche níos luaithe, agus téann siad isteach i gcodladh níos éasca san oíche.” Ciallaíonn sé seo gur féidir le siúl sa ghrian ar feadh tamaill gach lá cabhrú leis an deacracht atá ag inchinn ADHD a bheith codlata ag dul i ngleic le codlata.



• Moltar triail a bhaint as 30 nóiméad ar a laghad de nochtadh na gréine, gan bhac ag an ngloine más féidir, laistigh d'uair an chloig ó dhúisiú.Bain triail as aip codlata. Tá an ceann seo deacair ós rud é go bhfuil scáileán in aice le do leaba i gceist leis; beidh ort a bheith mar bhreitheamh an mbeidh sé seo ina fhadhb nó nach mbeidh. Mar sin féin, má roghnaíonn tú triail a bhaint as an mbealach seo, tá roinnt aipeanna iontacha ann chun cabhrú leat monatóireacht a dhéanamh ar do chodladh.
  
  Úsáidim aip iPhone darb ainm Sleep Cycle, a ligeann dom nótaí a dhéanamh faoin méid a rinne mé an lá sin a d'fhéadfadh dul i bhfeidhm ar mo chodladh (ith mé go déanach, aclaíocht, fuair mé lasmuigh, srl.). Ansin rianann sé mo chodladh ag baint úsáide as an micreafón chun monatóireacht a dhéanamh ar cé mhéid a chaitheann mé Chuidigh sé seo liom cad atá agus nach bhfuil ag obair a aithint ionas gur féidir liom mo ghnáthaimh a choigeartú le haghaidh codlata níos fearr.

4. Comhoibriú le Daoine Eile

Ceann de na rudaí a bhfuil daoine le ADHD ag streachailt is mó leo ná féinrialáil; fiú nuair a chruthaímid sceidil agus gnáthaimh, is féidir linn a mhealladh gan cloí leo. Cuidíonn obair le daoine eile linn a choinneáil cuntasach. Is féidir le comhoibrithe cabhrú linn a choinneáil ó sleamhnú isteach i seanphatrúin mhothúchánacha, cosúil le ár bhféinluach a cheangal lenár gcuid oibre nó mothú nach bhfuilimid maith go leor chun rud éigin

Dar le William Dodson, MD, is minic a bhíonn duine ina saol ag daoine a n-éireoidh leo gan a ADHD a leigheas a chabhraíonn leo. Éilíonn Dodson “tá sé tábhachtach duine a fheiceann tú a bheith agat, ní do chuid fadhbanna.” Ar an gcúis seo, féach comhoibriú le daoine a thaitníonn leat lasmuigh d'oibre.

Mar sin féin, déan cinnte deireadh a chur le strus breise trí oibriú le daoine is féidir leat a bheith macánta leo faoi dheacrachtaí sláinte mheabhrach nuair a tharlaíonn siad.

5. Tabhair Cúram Breise duit féin

Dóibh siúd againn a bhfuil dúlagar orthu, is féidir gurb é seo an rud is deacra le déanamh. Mar sin féin, tugann fianaise le fios go ndéanann corp sláintiúil intinn shláintiúil, ceann atá feistithe níos fearr chun déileáil le ADHD agus Dúlagar.

Léirigh stai déir le déanaí go bhfuil “córas bainte dopamine ró-éifeachtach” ag daoine le ADHD, rud a chiallaíonn nach gcaitheann dopamine, neurotransmitter a bhfuil baint acu le go leor próisis san inchinn lena n-áirítear eispéiris luachmhara a phróiseáil, go leor ama san inchinn chun a ghnáthfheidhmeanna a chomhlíonadh.

Mar gheall ar an easnamh dopamine seo, lorgaíonn daoine le ADHD rudaí a thugann rudaí dopamine dúinn: cluichí físeáin, siúcra, drugaí, cearrbhachas, agus - de réir Business Insider - is maith a fháil ar na meáin shóisialta ach cuid de na rudaí a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le spíce dopamine san inchinn.

Mar sin féin, seo an liosta de bhealaí níos sláintiúla agus níos inbhuanaithe chun cabhrú lenár n-inchinn níos mó dopamine, norepinephrine, agus serotonin a tháirgeadh:

a. Aiste bia Sláintiúil a ithe

Bealach amháin is féidir leat cabhrú go nádúrtha le d'inchinn ná ithe níos sláintiúla. De réir roinnt stai déir, d'fhéadfadh aiste bia a ithe ard i tryptophan, aimínaigéad a iompaíonn an corp ina serotonin, mar aon le frithocsaídeoirí, cabhrú le giúmar dúlagair a chóireáil. Molann staidéar ar leith ligh ag gabháil le bianna den sórt sin le carbs chun cabhrú leis an gcorp níos mó tryptophan a ghlacadh isteach. Molann Healthline na roghanna sneaiceanna seo a leanas chun serotonin a mhéadú:

• arán cruithneachta iomlán le turcaí nó cáis
• choirce le dornán cnónna
• bradán le rís donn
• plumaí nó anann leis na créacáin is fearr leat
• bataí pretzel le im cnónna agus gloine bainne

Ina theannta sin, chun dopamine agus norepinephrine a dhéanamh, teastaíonn tyrosine dár n-inchinn, aimínaigéad is féidir lenár gcorp a dhéanamh ag úsáid aimínaigéad eile, phenylalanine, a fhaighimid ó bhia. Is féidir aimínaigéid mar an dá cheann seo a fháil i mbianna atá ard i bpróitéin, de réir WebMD. I measc roinnt foinsí ardpróitéine tá:

• Bainne agus cáis
• Uibheacha
• Pónairí soighe
• Feola cosúil le turcaí, sicín agus mairteoil

Taispeánadh freisin go gcuireann aistí bia ard-saille isteach ar chomharthaíocht dopamine in inchinn mamaigh, mar sin déan iarracht dul ar roghanna beagmhéathrais agus do phróitéin á roghnú agat.

Ar deireadh, de réir WebMD, is féidir le hithe na carbs casta a thagann ó ghlasraí agus torthaí mar aon le aigéid shailleacha óimigé-3 ó iasc cosúil le tuinnín agus bradán cabhrú le ADHD a chóireáil trí shláinte fhoriomlán na hinchinne a fheabhsú

b. cleachtadh go rialta

Lé irigh staidéir go gcuireann aclaíocht leibhéil dopamine, norepinephrine, agus serotonin, ag cabhrú leis an easnamh in inchinn ADHD a chomhrac, agus molann Clinic Mayo aclaíocht chun Dúlagar agus Im ní a chóireáil.

Is féidir le cleachtadh cabhrú le muinín a threisiú agus mothú éachtaí a thabhairt duit. Cé gur féidir le dúlagar é a dhéanamh deacair uaireanta, seo trí chomhairle chun cabhrú leat cloí le sceideal aclaíochta rialta:

• Bain triail as tosú an-bheag. Tá go leor físeáin cleachtaithe ar YouTube nach maireann ach deich nóiméad. Ná bíodh imní ort faoi choinneáil suas leis na daoine san fhíseán, déan iarracht oibriú amach ar feadh na deich nóiméad sin, ag déanamh gach rud is féidir leat. Má tá sé seo an iomarca, déan iarracht tosú le yoga tosaitheoirí, nó déan damhsa amaí; cibé rud a cheapann tú gurb é an bealach is éasca chun do chorp a bhogadh ar feadh tamaill bheag.
• Déan do spriocanna inrochtana. Mura gceapann tú gur féidir leat oibriú amach gach lá, ná déan é sin do sprioc; braithfidh tú níos dearfaí faoi chleachtadh má éireoidh leat go rialta sa mhéid atá beartaithe agat a dhéanamh, rud a chabhróidh leat a spreagadh chun leanúint ar aghaidh.
• Dírigh ar an gcaoi a mbraitheann tú tar éis d'aclaíochta Rinne tú é! Cé chomh maith agus a bhraitheann sé do shláinte a ghlacadh i do lámha? Más féidir leat cuimhneamh ar an mothú éachtaí seo, beidh níos dóichí go ndéanfaidh tú aclaíocht arís.

Mura bhfuil tú in ann aclaíocht a dhéanamh mar gheall ar riocht leighis nó cógais, tá sin ceart go leor; déan do dhícheall aire a thabhairt do do chorp ar bhealach a oibríonn duit!

Anois téigh amach ansin agus cuir roinnt cnaipe cruthaitheach, agus ná déan dearmad scíth a ligean agus aire a thabhairt duit féin ar an mbealach!