Als je ADHD hebt, weet je dat mensen met ADHD vol geweldige, creatieve ideeën zitten. Het kan echter moeilijk zijn om door te gaan als uitstelgedrag, afleiding en depressie in de weg staan. Als je niet in staat bent om medicijnen te nemen of ervoor hebt gekozen dit niet te doen, kan het moeilijk zijn om je creatieve doelen te bereiken.

Niet alles is verloren! Hier zijn enkele tips die ik heb samengesteld en die ik heb gebruikt om mijn eigen creatieve projecten te realiseren, samen met wat wetenschap om ze te ondersteunen. Geniet van deze vijf geweldige tips om door je blokkades heen te komen en leer de wetenschap erachter.

Wat zijn ADHD- en depressiesymptomen?

Voordat we erop ingaan, laten we het even hebben over ADHD en depressie.

De CDC definieert ADHD als een aandoening die zich bij kinderen manifesteert als:

• Vaak dagdromen
• Vaak dingen verliezen
• Lichamelijke rusteloosheid
• Overmatig praten
• Onnodige risico's nemen
• Moeilijkheden om verleiding te weerstaan
• Moeite met het nemen van beurten
• Moeilijkheden om met anderen om te gaan.

Hoewel sommige symptomen van ADHD zich op volwassen leeftijd anders manifesteren, voelen veel volwassenen met ADHD nog steeds de effecten ervan. Deze kunnen zelfs nog moeilijker te behandelen zijn bij het omgaan met depressie, waarvan in onderzoeken van Cambridge en BMC Psychiatry is gebleken dat ze een aanzienlijke overlap hebben met ADHD, waarbij uit één onderzoek is gebleken dat mensen met een ernstige depressieve stoornis 7,5 keer meer kans hebben dan de algemene bevolking om symptomen van ADHD te vertonen.

Depressiesymptomen kunnen volgens de CDC zijn:

• Geen zin om activiteiten te doen die vroeger leuk waren
• Prikkelbaar voelen‚ snel gefrustreerd‚ of rusteloos
• Moeite hebben met in slaap vallen of doorslapen
• Te vroeg wakker worden of te veel slapen
• Meer of minder eten dan normaal of geen eetlust hebben
• Pijnen, pijnen, hoofdpijn of maagproblemen ervaren die dat niet doen
• verbeteren met de behandeling
• Moeite hebben met concentreren, details onthouden of beslissingen nemen
• Moe voelen‚ zelfs na een goede nachtrust
• Je schuldig, waardeloos of hulpeloos voelen
• Denken aan zelfmoord of jezelf pijn doen

Gemotiveerd en creatief zijn kan moeilijk zijn als je worstelt met een of beide van deze aandoeningen. De hoop is echter niet verloren!

Als je worstelt met ADHD en depressie, zijn hier vijf dingen die je thuis kunt doen om je creatieve doelen na te streven en te bereiken:

1. Taken opnieuw formuleren

Volgens de New York Times komt uitstelgedrag vaak voort uit negatieve emoties rond een taak: angst, frustratie en onzekerheid zijn slechts enkele van de dingen die je zou kunnen voelen als je erover nadenkt om je projecten aan te pakken.

Een veelvoorkomend probleem waar ADHD-creatievelingen tegenaan lopen, is Rejection Sensitive Dysphoria of RSD. Dit symptoom van ADHD manifesteert zich als een verhoogde gevoeligheid voor afwijzing, zowel reëel als ingebeeld. Volgens WebMD komt dit omdat ADHD overreacties veroorzaakt op prikkels van buitenaf.

Dit kan creatieve projecten in de weg staan wanneer je je de reacties van critici begint voor te stellen en jezelf in een donker gat van voorspelde afwijzing waant. Dit kan leiden tot het gevoel dat het project niet kan worden gestart, tenzij het op het juiste moment of op de juiste manier wordt uitgevoerd.

Als je ook depressief bent, kan het lijken alsof je gewoon niet de energie hebt om je projecten ooit te voltooien, en het kan zinloos zijn om het zelfs maar te proberen. Hier is hoe je negatieve gevoelens kunt overwinnen:

a. Maak van het begin het doel

Als het je nooit lukt, wordt het moeilijk om het te proberen. Als we een taak niet afmaken, missen we de overvloed aan goede chemicaliën en het feest op het einde. Dus als je iemand bent die het moeilijk vindt om taken uit te voeren, is het normaal dat je ze moeilijk vindt om te beginnen; wat heeft het voor zin, als je nooit dat gevoel van voldoening zult krijgen?

De truc om dit te omzeilen is om van het begin het doel te maken. Maak een lijst van de kleinste en gemakkelijkste dingen die je voor het project kunt doen en beloon jezelf als je het eenmaal hebt gedaan.

De eerste keer dat ik deze tip hoorde, was die van tumblr-gebruiker the-final-sif. Deze tip wordt niet alleen ondersteund door professionals, die ook aanbevelen om doelen op te splitsen, maar de tip is duizenden keren opnieuw geblogd door anderen die het daarmee eens zijn.

Het is belangrijk dat je jezelf beloont, want dan verandert de taak in je hoofd van een taak die moeilijk en frustrerend is naar een taak die je een feestje bezorgt, waardoor het draaglijker wordt om eraan te werken. Het voelt misschien vreemd om zoiets kleins te vieren, maar vergeet niet wat dit echt betekent: je bent begonnen, de belangrijkste stap in elk project!

b. Verwijder de boete voor mislukking

In een Ted Talk van YouTuber Mark Rober praat hij over iets dat „The Super Mario Effect” heet. Dit is de naam die hij heeft gegeven aan wat hij tijdens een experiment opmerkte: dat mensen die niet gestraft werden voor een mislukking, meer kans hadden om te slagen omdat ze niet stopten met proberen.

Misschien is een mislukking dat je mensen je project laat zien en dat ze een hekel hebben aan wat je hebt gedaan. Misschien is falen niet iets maken zoals je het in je hoofd ziet. Hoe het er ook uitziet, het definiëren en verwijderen of verminderen van de straffen voor een mislukking kunnen je helpen om je creatief te voelen in plaats van wanhopig en depressief.

c. Neem een pauze

Als je depressie bijzonder ernstig is, kun je dagen blijven hebben waarop je het gevoel hebt dat je gewoon niets kunt doen. En dat kan betekenen dat je dat niet kunt; we kunnen onszelf alleen zo hard pushen voordat we moeten rusten.

Uit een onderzoek van de universiteit van Hiroshima uit 2019 bleek dat jezelf te hard pushen je geestelijke gezondheid zelfs kan verslechteren; in hun onderzoek vertoonden degenen die aangaven een „gevoel van persoonlijke verantwoordelijkheid en schuld te voelen voor negatieve uitkomsten” of een „verantwoordelijkheid om over een probleem te blijven nadenken”, meer kans om symptomen te vertonen van een gegeneraliseerde angststoornis, die vergelijkbare eigenschappen en behandelingen heeft met ADHD en vaak gelijktijdig voorkomt.

Als je tegen jezelf zegt dat je nu iets moet bereiken, zelfs als je het gevoel hebt dat je het onmogelijk zou kunnen doen, ben je klaar voor mislukking. In plaats daarvan kan het toestaan van rust je helpen om dingen vanuit een nieuwe invalshoek te bekijken.

Probeer een pauze te nemen en wat tijd te besteden aan het verzorgen van jezelf; doe iets leuks, zoals naar buiten gaan, onder warm water staan (misschien zelfs douchen, als je kunt), doe wat lichte rekoefeningen of neem iets te eten.

Stel een tijdstip in waarop je terugkeert naar je activiteit en probeer het opnieuw, maar laat jezelf tot die tijd rusten en oefen zelfzorg.

2. Ontwikkel een routine

Dus je bent begonnen je blokken af te breken. Zou het niet geweldig zijn als je dat elke week zou kunnen doen?

Er is veel bewijs dat wijst op problemen met tijdsperceptie bij mensen met ADHD. Volgens verschillende onderzoeken kan ADHD een vooruitziende blik bemoeilijken als het gaat om timing. Ik weet uit ervaring dat de toekomst in een onregelmatig tempo lijkt te komen; als je verdwaalt in taken en belangrijke datums verkeerd onthoudt, is het voortdurend moeilijk om je aan een schema te houden. Mijn meest recente therapeut stelde voor om een planner te gebruiken, wat erg nuttig was.

Als veel van de stress in je leven het gevolg is van het missen van belangrijke gebeurtenissen en het vergeten van dingen, of je overweldigd voelt over deadlines, kan ik niet genoeg benadrukken hoeveel een planner helpt. Als u tijd kunt visualiseren, kunt u deze beter beheren, zodat u een routine kunt creëren die inhoudt dat u aan uw doelen werkt en tijd neemt voor zelfzorg.

De gediplomeerde therapeut Kathleen Smith adviseert ook om een routine te creëren als een manier om creatief te blijven als je je neerslachtig voelt: „Als je je kunt houden aan wat kleine routinematige dingen die je kunt, maakt een groot verschil”, zei ze in een artikel voor Buzzfeed.

Probeer dus eens een planner te pakken! Bedenk een paar dingen die je kunt doen om je doel te bereiken, maar ook een paar dingen die je voor jezelf kunt doen die je gelukkig maken, zodat geen van beide de ander verdringt.

3. Zorg dat je goed slaapt

Als je routines begint te ontwikkelen, vergeet dan niet om van slaap een prioriteit te maken; een goede slaaproutine kan je helpen je creatieve doelen te bereiken en oplossingen te vinden voor tegenslagen in je proces. Slaap is niet alleen gekoppeld aan verbeterde creatieve probleemoplossing, maar het kan ook helpen om depressie en ADHD-symptomen beheersbaar te houden.

In feite overlappen de symptomen van slaapgebrek aanzienlijk met ADHD, en deskundigen die bijeenkwamen op het congres van het European College of Neuropsychopharmacology 2017 in Parijs speculeerden dat slaapgebrek zelfs een oorzaak van ADHD kan zijn, hoewel het moeilijk te zeggen is omdat ADHD ook op veel manieren slaapgebrek veroorzaakt. Het is ook gebleken dat het aanhouden van een inconsistent slaapschema de symptomen van depressie verergert.

Waarom is het met ADHD zo veel moeilijker om te slapen? Om te beginnen hebben onderzoeken aangetoond dat mensen met ADHD's avonds meer tijd nodig hebben om melatonine aan te maken en's ochtends cortisol, wat resulteert in een vertraagd circadiaans ritme, waardoor we ons later moe voelen dan anderen als de lichten uit zijn.

Een andere reden is dat mensen met ADHD moeite hebben om afstand te nemen van technologie; uit een onderzoek uit 2019 bleek dat adolescenten met ADHD tot twee keer zoveel tijd besteden aan dingen zoals telefoneren, tv kijken en videogames spelen. Uit het onderzoek bleek ook dat het gebruik van technologie over de hele linie rechtstreeks verband houdt met slaapproblemen in zowel ADHD- als niet-ADHD-groepen. Dit betekent dat, ongeacht wie je bent, het belangrijk is om het scherm neer te leggen voordat je naar bed gaat.

Als mensen met een stoornis die een slechte impulscontrole veroorzaakt, is het beslist moeilijk om's nachts afstand te nemen van onze machines, maar het is zo belangrijk om onze hersenen klaar te maken voor de slaap.

Hier zijn een paar tips om je hersenen te hacken en beter te slapen:

• Verbeter je slaaphygiëne. Mijn therapeut deed deze geweldige suggestie: maak van het bed een slaapplaats; gebruik je telefoon niet in bed en probeer daar niet te werken. Wanneer je lichaam je bed associeert met rust en niet met werken, zal het makkelijker zijn om te ontspannen als je er eenmaal in zit.
• Houd het regelmatig. Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan om je lichaam in een ritme te brengen. Veel onderzoeken suggereren dat onregelmatige bedtijden een negatief effect kunnen hebben op het lichaam.



• Als je echter moeite hebt om op tijd naar bed te gaan, probeer dan elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden en probeer overdag geen dutje te doen; je lichaam zal waarschijnlijk de hint begrijpen en je eerder moe maken.Zoek een alternatief voor schermen. Het is moeilijk om jezelf van iets af te sluiten zonder een goed alternatief. Als je je telefoon meestal voor het slapengaan gebruikt, probeer dan een nieuwe routine te creëren rond iets minder helders, te beginnen minstens een uur voor het slapengaan.
  
  Goede alternatieven zijn onder meer een boek lezen, naar een podcast luisteren, mediteren, een dagboek bijhouden of werken aan een rustgevend project zoals breien, borduren of schilderen. Als je je alternatief bijzonder aantrekkelijk kunt maken, is het makkelijker om je computer, tv of telefoon af te wenden, dus voeg daar dingen aan toe die je echt leuk vindt; misschien een warme kop thee of een geurkaars?
  
  Als je steeds merkt dat je te laat begint met je bedtijdroutine, of helemaal niet, probeer dan een wekker te zetten. Als het uit gaat, is het tijd om je scherm uit te schakelen, zodat je morgen goed uitgerust kunt zijn!
• Probeer meer zonlicht. Volgens de Sleep Foundation helpt lichttherapie bij slapeloosheid, depressie en andere circadiane ritmestoornissen door de patiënt bloot te stellen aan een fel licht dat bedoeld is om zonlicht na te bootsen.
  
  Hoewel je misschien niet het geld hebt om iemand te bezoeken voor lichttherapie, kun je jezelf helpen door een ochtendwandeling te maken om wat zon te krijgen.
  
  Een wetenschappelijk rapport uit 2008 wees uit dat „wanneer mensen's ochtends worden blootgesteld aan zonlicht of zeer fel kunstlicht, hun nachtelijke melatonineproductie eerder plaatsvindt en ze's nachts gemakkelijker in slaap komen.” Dit betekent dat gewoon elke dag een tijdje in de zon wandelen kan helpen om de moeite te bestrijden die ADHD-hersenen hebben om slaperig te worden voor het slapengaan.



• Het wordt aanbevolen om binnen een uur na het ontwaken minstens 30 minuten blootstelling aan de zon te proberen, indien mogelijk onbelemmerd door het glas.Probeer een slaap-app. Deze is lastig omdat het een scherm bij je bed betreft; je moet zelf beoordelen of dit een probleem zal zijn. Als je er echter voor kiest om deze route te proberen, zijn er een aantal geweldige apps beschikbaar waarmee je je slaap kunt volgen.
  
  Ik gebruik een iPhone-app genaamd Sleep Cycle, waarmee ik aantekeningen kan maken over wat ik die dag heb gedaan en dat van invloed kan zijn op mijn slaap (laat gegeten, gesport, naar buiten gegaan, enz.). Vervolgens volgt het mijn slaap met behulp van de microfoon om te controleren hoeveel ik draai en draai. Dit heeft me geholpen te identificeren wat wel en niet werkt, zodat ik mijn routines kan aanpassen voor een betere nachtrust.

4. Samenwerken met anderen

Een van de dingen waar mensen met ADHD het meest mee worstelen is zelfregulering; zelfs als we planningen en routines maken, kunnen we in de verleiding komen om ons daar niet aan te houden. Samenwerken met anderen helpt ons verantwoordelijk te blijven. Medewerkers kunnen ook helpen voorkomen dat we in oude emotionele patronen terechtkomen, zoals het koppelen van onze eigenwaarde aan ons werk of het gevoel hebben dat we niet goed genoeg zijn om iets te maken.

Volgens William Dodson, M.D., hebben mensen die slagen zonder medicatie voor hun ADHD vaak iemand in hun leven die hen aanmoedigt. Dodson beweert „het is belangrijk om iemand te hebben die jou ziet, niet je problemen.” Probeer daarom samen te werken met mensen die je leuk vinden buiten je werk.

Zorg er echter voor dat je extra stress elimineert door samen te werken met mensen met wie je eerlijk kunt zijn over tegenslagen in de geestelijke gezondheid wanneer ze zich voordoen.

5. Zorg extra goed voor jezelf

Voor degenen onder ons met een depressie kan dit het moeilijkste zijn om te doen. Er zijn echter aanwijzingen dat een gezond lichaam zorgt voor een gezonde geest, een geest die beter is toegerust om met ADHD en depressie om te gaan.

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met ADHD een „buitensporig efficiënt dopamine-verwijderingssysteem” hebben, wat betekent dat dopamine, een neurotransmitter die betrokken is bij veel processen in de hersenen, waaronder het verwerken van lonende ervaringen, niet genoeg tijd in de hersenen doorbrengt om zijn normale functies uit te voeren.

Vanwege dit dopamine-tekort zoeken mensen met ADHD naar dingen die ons een dopamine-kick geven: videogames, suiker, drugs, gokken en - volgens Business Insider - likes krijgen op sociale media zijn slechts enkele van de dingen die een dopamine-piek in de hersenen kunnen veroorzaken.

Hier is echter de lijst met gezondere en duurzamere manieren om onze hersenen te helpen meer dopamine, norepinefrine en serotonine te produceren:

a. Gezonde voeding consumeren

Een manier waarop je je hersenen op natuurlijke wijze kunt helpen, is door gezonder te eten. Volgens verschillende onderzoeken kan het eten van een dieet rijk aan tryptofaan, een aminozuur dat door het lichaam wordt omgezet in serotonine, samen met antioxidanten, helpen bij de behandeling van depressieve stemmingen. Een afzonderlijke studie suggereert dat dergelijke voedingsmiddelen worden vergezeld van koolhydraten om het lichaam te helpen meer tryptofaan op te nemen. Healthline beveelt de volgende snackkeuzes aan om serotonine te verhogen:

• volkorenbrood met kalkoen of kaas
• havermout met een handvol noten
• zalm met bruine rijst
• pruimen of ananas met je favoriete crackers
• krakelingsticks met pindakaas en een glas melk

Om dopamine en norepinefrine te maken, hebben onze hersenen bovendien tyrosine nodig, een aminozuur dat ons lichaam kan aanmaken met een ander aminozuur, fenylalanine, dat we uit voedsel halen. Aminozuren zoals deze twee zijn te vinden in voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, volgens WebMD. Enkele eiwitrijke bronnen zijn onder meer:

• Melk en kaas
• Eieren
• Sojabonen
• Vlees zoals kalkoen, kip en rundvlees

Van vetrijke diëten is echter ook aangetoond dat ze de dopamine-signalering in de hersenen van zoogdieren verstoren, dus probeer bij het selecteren van uw eiwit voor vetarme opties te kiezen.

Ten slotte kan volgens WebMD het eten van de complexe koolhydraten die afkomstig zijn van groenten en fruit, samen met omega-3-vetzuren uit vis zoals tonijn en zalm, ook helpen bij de behandeling van ADHD door de algehele gezondheid van de hersenen te verbeteren.

b. Regelmatig sporten

Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de dopamine-, norepinefrine- en serotoninespiegels verhoogt, waardoor het tekort in de hersenen van ADHD wordt bestreden, en de Mayo Clinic beveelt lichaamsbeweging aan voor de behandeling van depressie en angst.

Lichaamsbeweging kan ook helpen om het zelfvertrouwen te vergroten en je een gevoel van voldoening te geven. Hoewel depressie het soms moeilijk kan maken, zijn hier drie tips om je aan een regelmatig trainingsschema te houden:

• Probeer heel klein te beginnen. Er zijn veel trainingsvideo's op YouTube die slechts tien minuten duren. Maak je geen zorgen over het bijhouden van de mensen in de video, probeer gewoon die tien minuten te trainen en doe wat je kunt. Als dit te veel is, probeer dan te beginnen met yoga voor beginners, of doe gewoon een gekke dans; wat je ook denkt dat de gemakkelijkste manier is om je lichaam een tijdje in beweging te krijgen.
• Maak je doelen haalbaar. Als je denkt dat je niet elke dag kunt sporten, maak daar dan niet je doel van; je zult positiever over sporten denken als je regelmatig slaagt in wat je van plan bent te doen, wat je zal helpen motiveren om door te gaan.
• Concentreer je op hoe je je voelt na je training. Het is je gelukt! Hoe goed voelt het om je gezondheid in handen te hebben genomen? Als je je dit gevoel van voldoening kunt herinneren, is de kans groter dat je weer gaat sporten.

Als je door een medische aandoening of medicatie niet kunt sporten, is dat prima; doe gewoon je best om voor je lichaam te zorgen op een manier die voor jou werkt!

Ga nu naar buiten en trap wat creativiteit uit, en vergeet niet om uit te rusten en onderweg voor jezelf te zorgen!