Nếu bạn bị ADHD, bạn biết rằng những người ADHD có đầy đủ những ý tưởng sáng tạo, tuyệt vời. Tuy nhiên, có thể khó thực hiện khi sự trì hoãn, mất tập trung và trầm cảm cản trở. Nếu bạn không thể điều trị hoặc đã chọn không dùng thuốc, bạn có thể cảm thấy khó khăn để đạt được mục tiêu sáng tạo của mình.

Tất cả không bị mất! Dưới đây là một số mẹo mà tôi đã biên soạn và sử dụng để hoàn thành các dự án sáng tạo của riêng mình, cùng với một số khoa học để hỗ trợ chúng. Hãy tận hưởng năm mẹo tuyệt vời này để vượt qua các khó khăn của bạn và tìm hiểu khoa học đằng sau chúng.

ADHD và các triệu chứng trầm cảm là gì?

Trước khi chúng ta đi sâu vào nó, chúng ta hãy nói một chút về ADHD và trầm cảm.

CDC định nghĩa ADHD là một rối loạn biểu hiện ở trẻ em là:

• Mơ mộng thường xuyên
• Mất đồ thường xuyên
• Bồn chồn về thể chất
• Nói chuyện quá mức
• Chấp nhận rủi ro không cần thiết
• Khó chống lại sự cám dỗ
• Khó khăn thay phiên nhau
• Khó khăn trong việc hòa hợp với người khác.

Mặc dù một số triệu chứng của ADHD biểu hiện khác nhau ở tuổi trưởng thành, nhưng nhiều người trưởng thành mắc ADHD vẫn cảm thấy ảnh hưởng của chúng. Những điều này thậm chí còn khó đối phó hơn trong khi đối phó với trầm cảm, điều đã được tìm thấy trong các nghiên cứu của Cambridge và BMC Psychiatry có sự trùng lặp đáng kể với ADHD, với một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người mắc chứng Rối loạn trầm cảm nặng có nguy cơ biểu hiện các triệu chứng ADHD cao gấp 7,5 lần so với dân số nói chung.

Các triệu chứng trầm cảm có thể bao gồm, theo CDC:

• Không muốn làm những hoạt động đã từng vui
• Cảm thấy khó chịu, dễ thất vọng, hoặc bồn chồn
• Khó ngủ hoặc ngủ
• Thức dậy quá sớm hoặc ngủ quá nhiều
• Ăn nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường hoặc không thèm ăn
• Trải qua đau nhức, đau đầu hoặc các vấn đề về dạ dày mà không
• cải thiện với điều trị
• Gặp khó khăn trong việc tập trung, ghi nhớ chi tiết hoặc đưa ra quyết định
• Cảm thấy mệt mỏi, ngay cả sau khi ngủ ngon
• Cảm thấy tội lỗi, vô giá trị hoặc bất lực
• Suy nghĩ về tự tử hoặc làm tổn thương chính mình

Có động lực và sáng tạo có thể khó khăn khi bạn đang vật lộn với một hoặc cả hai rối loạn này. Tuy nhiên, hy vọng không mất!

Nếu bạn đang phải vật lộn với ADHD và trầm cảm, đây là năm điều bạn có thể làm tại nhà để giúp bạn theo đuổi và đạt được mục tiêu sáng tạo của mình:

1. Định cấu hình lại nhiệm vụ

Theo New York Times, sự trì hoãn thường bắt nguồn từ những cảm xúc tiêu cực xung quanh một nhiệm vụ: lo lắng, thất vọng và bất an chỉ là một số điều bạn có thể cảm thấy khi nghĩ về việc giải quyết các dự án của mình.

Một vấn đề phổ biến mà những người sáng tạo ADHD gặp phải là RSD hoặc RSD. Triệu chứng ADHD này biểu hiện bằng sự nhạy cảm tăng lên đối với sự từ chối, cả thực tế và tưởng tượng. Theo WebMD, điều này là do ADHD gây ra phản ứng thái quá với các kích thích bên ngoài.

Điều này có thể cản trở các dự án sáng tạo khi bạn bắt đầu tưởng tượng ra phản ứng của các nhà phê bình và nghĩ mình rơi vào một lỗ hổng đen tối của sự từ chối được dự đoán. Điều này có thể dẫn đến cảm giác rằng dự án không thể bắt đầu trừ khi nó được thực hiện vào đúng thời điểm hoặc theo đúng cách chính xác.

Khi bạn cũng bị trầm cảm, có thể cảm thấy như bạn không có năng lượng để hoàn thành các dự án của mình trong tầm tay và thậm chí có thể cảm thấy vô ích khi thử. Đây là cách bạn có thể vượt qua cảm giác tiêu cực:

a. Bắt đầu mục tiêu

Nếu bạn không bao giờ thành công, nó sẽ trở nên khó khăn để cố gắng. Khi chúng ta không nhìn thấy một nhiệm vụ hoàn thành, chúng ta sẽ bỏ lỡ lũ hóa chất tốt và lễ kỷ niệm ở cuối cùng. Vì vậy, nếu bạn là người cảm thấy khó hoàn thành nhiệm vụ thì điều tự nhiên là cảm thấy khó khăn khi bắt đầu; có ích gì, nếu bạn sẽ không bao giờ có được cảm giác hoàn thành đó?

Bí quyết để vượt qua điều này là bắt đầu mục tiêu. Liệt kê những điều nhỏ nhất, dễ nhất bạn có thể làm cho dự án và tự thưởng cho mình một khi bạn thực hiện nó.

Lần đầu tiên tôi nghe lời khuyên này, đó là từ người dùng tumblr the- final-sif. Mẹo này không chỉ được hỗ trợ bởi các chuyên gia, những người cũng khuyên bạn nên chia nhỏ các mục tiêu, mà nó đã được viết lại hàng nghìn lần bởi những người khác đồng ý.

Đảm bảo tự thưởng cho bản thân là điều quan trọng vì nó sẽ thay đổi nhiệm vụ trong tâm trí bạn từ một nhiệm vụ khó khăn và bực bội sang một nhiệm vụ mang lại cho bạn một lễ kỷ niệm, khiến việc thực hiện nó trở nên dễ chịu hơn. Có thể cảm thấy lạ khi ăn mừng một cái gì đó dường như rất nhỏ, nhưng hãy nhớ điều này thực sự có nghĩa là gì: bạn đã bắt đầu, bước quan trọng nhất trong bất kỳ dự án nào!

b. Loại bỏ hình phạt cho thất bại

Trong Ted Talk của YouTuber Mark Rober, anh ấy nói về một cái gì đó gọi là “Hiệu ứng Super Mario”. Đây là cái tên ông đặt cho những gì ông quan sát được trong một thí nghiệm: rằng những người không bị phạt vì thất bại có nhiều khả năng thành công hơn vì họ không ngừng cố gắng.

Có thể thất bại là cho mọi người thấy dự án của bạn và khiến họ không thích những gì bạn đã làm. Có lẽ thất bại không phải là tạo ra một cái gì đó chính xác theo cách bạn nhìn thấy nó trong đầu. Bất kể nó trông như thế nào, xác định và loại bỏ, hoặc giảm bớt, những hình phạt cho thất bại có thể giúp bạn cảm thấy sáng tạo thay vì tuyệt vọng và chán nản.

c. Nghỉ ngơi

Nếu trầm cảm của bạn đặc biệt tồi tệ, bạn có thể tiếp tục có những ngày mà bạn cảm thấy như bạn không thể làm bất cứ điều gì. Và điều đó có nghĩa là bạn không thể; chúng ta chỉ có thể thúc đẩy bản thân rất nhiều trước khi chúng ta phải nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu năm 2019 của Đại học Hiroshima cho thấy việc thúc đẩy bản thân quá nhiều thực sự có thể làm xấu đi sức khỏe tâm thần của bạn; trong nghiên cứu của họ, những người cho biết họ cảm thấy “cảm thấy có trách nhiệm cá nhân và đổ lỗi cho kết quả tiêu cực” hoặc “trách nhiệm tiếp tục suy nghĩ về một vấn đề” có nhiều khả năng biểu hiện các triệu chứng của Rối loạn lo âu tổng quát, có những đặc điểm và phương pháp điều trị tương tự với ADHD và thường xảy ra đồng thời.

Nói với bản thân rằng bạn phải hoàn thành điều gì đó ngay bây giờ, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không thể làm được điều đó, sẽ khiến bạn thất bại. Thay vào đó, cho phép bản thân nghỉ ngơi có thể giúp bạn nhìn nhận mọi thứ từ một góc độ mới.

Hãy thử nghỉ ngơi và dành thời gian chăm sóc bản thân; làm điều gì đó tốt đẹp, chẳng hạn như bước ra ngoài, đứng dưới nước ấm (thậm chí có thể tắm, nếu bạn có thể), thực hiện một chút căng cơ nhẹ nhàng hoặc ăn gì đó.

Đặt thời gian khi bạn sẽ quay lại hoạt động của mình và thử lại, nhưng cho đến lúc đó, hãy để bản thân nghỉ ngơi và thực hành chăm sóc bản thân.

2. Phát triển một thói quen

Vì vậy, bạn đã bắt đầu sứt mẻ các khối nhà của mình. Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể làm điều đó mỗi tuần?

Có rất nhiều bằng chứng chỉ ra khó khăn với nhận thức thời gian ở những người bị ADHD. Theo một số nghiên cứu, ADHD có thể gây khó khăn cho tầm nhìn xa khi nói đến thời gian. Tôi biết từ kinh nghiệm rằng tương lai dường như đến với tốc độ không đồng đều; bị lạc trong các nhiệm vụ và nhớ nhầm những ngày quan trọng liên tục khiến việc tuân thủ lịch trình trở nên khó khăn. Nhà trị liệu gần đây nhất của tôi đề nghị sử dụng một công cụ lập kế hoạch, điều này thực sự hữu ích.

Nếu rất nhiều căng thẳng trong cuộc sống của bạn đến từ việc bỏ lỡ các sự kiện quan trọng và quên mọi thứ, hoặc cảm thấy choáng ngợp về thời hạn, tôi không thể nhấn mạnh đủ mức độ giúp đỡ của một người lập kế hoạch. Có thể hình dung thời gian có thể giúp bạn quản lý nó, cho phép bạn tạo ra một thói quen bao gồm làm việc hướng tới mục tiêu của mình và dành thời gian để tự chăm sóc.

Nhà trị liệu được cấp phép Kathleen Smith cũng khuyên bạn nên tạo ra một thói quen như một cách duy trì sự sáng tạo khi bạn cảm thấy yếu đuối: “Có thể duy trì những điều nhỏ nhặt mà bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn”, cô nói trong một bài báo cho Buzzfeed.

Vì vậy, hãy thử lấy một người lập kế hoạch! Vẽ ra một vài điều bạn có thể làm để hướng tới mục tiêu của mình, nhưng cũng có một vài điều tự chăm sóc bản thân bạn có thể làm để khiến bạn hạnh phúc, để không khiến người kia phải lấn át.

3. Giấc ngủ ngon

Khi bạn bắt đầu phát triển các thói quen, đừng quên ưu tiên giấc ngủ; có một thói quen ngủ tốt có thể giúp bạn hoàn thành mục tiêu sáng tạo và tìm giải pháp cho những thất bại trong quá trình của bạn. Giấc ngủ không chỉ có liên quan đến việc cải thiện khả năng giải quyết vấn đề sáng tạo mà còn có thể giúp kiểm soát được các triệu chứng trầm cảm và ADHD.

Trên thực tế, các triệu chứng thiếu ngủ trùng lặp đáng kể với ADHD, và các chuyên gia tập trung tại Đại hội Đại học Tâm thần kinh châu Âu 2017 ở Paris suy đoán rằng thiếu ngủ thậm chí có thể là nguyên nhân gây ra ADHD, mặc dù rất khó để nói vì ADHD cũng gây ra tình trạng thiếu ngủ theo nhiều cách. Giữ một lịch trình ngủ không nhất quán cũng được phát hiện làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Điều gì về ADHD khiến bạn khó ngủ hơn nhiều? Đối với người mới bắt đầu, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị ADHD mất nhiều thời gian hơn để sản xuất melatonin vào ban đêm và cortisol vào buổi sáng, dẫn đến nhịp sinh học bị trì hoãn, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi muộn hơn những người khác khi đèn tắt.

Một lý do khác là những người mắc ADHD phải vật lộn để tránh xa công nghệ; một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thanh thiếu niên mắc ADHD dành gấp đôi thời gian để làm những việc như sử dụng điện thoại, xem TV và chơi trò chơi điện tử. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, trên toàn diện, việc sử dụng công nghệ tương quan trực tiếp với khó ngủ ở cả nhóm ADHD và không ADHD. Điều này có nghĩa là, bất kể bạn là ai, điều quan trọng là phải đặt màn hình xuống trước khi đi ngủ.

Là những người mắc chứng rối loạn gây ra khả năng kiểm soát xung động kém, chắc chắn rất khó để rời khỏi máy móc của chúng ta vào ban đêm, nhưng điều quan trọng là phải chuẩn bị bộ não của chúng ta để ngủ.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn hack não và ngủ được:

• Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Bác sĩ trị liệu của tôi đã đưa ra gợi ý tuyệt vời này: hãy biến giường thành nơi để ngủ; không sử dụng điện thoại trên giường hoặc cố gắng làm việc ở đó. Khi cơ thể bạn liên kết giường của bạn với việc nghỉ ngơi và không làm việc, sẽ dễ dàng thư giãn hơn khi bạn lên đó.
• Giữ nó thường xuyên. Để giúp cơ thể bạn có nhịp điệu, hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối. Nhiều nghiên cứu cho thấy thời gian đi ngủ không đều có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể.



• Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn để đi ngủ đúng giờ, chỉ cần cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng và cố gắng không ngủ trưa trong ngày; cơ thể bạn có thể sẽ nhận được gợi ý và khiến bạn mệt mỏi sớm hơn.Tìm một giải pháp thay thế cho màn hình. Thật khó để tách mình ra khỏi bất cứ điều gì mà không có một sự thay thế tốt. Nếu bạn thường sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, hãy thử tạo một thói quen mới xung quanh một thứ gì đó kém sáng hơn, bắt đầu ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
  
  Các lựa chọn thay thế tốt bao gồm đọc sách, nghe podcast, thiền định, viết nhật ký hoặc làm việc trên một dự án êm dịu như đan, thêu hoặc vẽ tranh. Nếu bạn có thể làm cho sự thay thế của mình trở nên đặc biệt hấp dẫn, bạn sẽ dễ dàng rời xa máy tính, TV hoặc điện thoại hơn, vì vậy hãy thêm vào những thứ bạn thực sự thích; có thể là một tách trà nóng, hoặc một ngọn nến thơm?
  
  Nếu bạn tiếp tục thấy rằng bạn bắt đầu thói quen đi ngủ quá muộn, hoặc hoàn toàn không, hãy thử đặt báo thức. Khi nó tắt, đã đến lúc màn hình của bạn tắt để bạn có thể nghỉ ngơi tốt vào ngày mai!
• Hãy thử nhiều ánh sáng mặt trời hơn. Theo Tổ chức Giấc ngủ, liệu pháp ánh sáng giúp điều trị chứng mất ngủ, trầm cảm và các rối loạn nhịp sinh học khác bằng cách để bệnh nhân tiếp xúc với ánh sáng chói có nghĩa là bắt chước ánh sáng mặt trời.
  
  Mặc dù bạn có thể không có tiền để gặp ai đó để trị liệu ánh sáng, nhưng bạn có thể tự giúp mình bằng cách đi dạo buổi sáng để tắm nắng.
  
  Một báo cáo khoa học từ năm 2008 cho thấy “khi mọi người tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo rất sáng vào buổi sáng, việc sản xuất melatonin về đêm của họ xảy ra sớm hơn và họ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn vào ban đêm.” Điều này có nghĩa là chỉ cần đi bộ dưới ánh nắng mặt trời một lúc mỗi ngày có thể giúp chống lại những khó khăn mà não ADHD gặp phải khi ngủ.



• Nên thử tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 30 phút, không bị kính cản trở nếu có thể, trong vòng một giờ sau khi thức dậy.Hãy thử một ứng dụng ngủ. Điều này rất khó vì nó liên quan đến một màn hình gần giường của bạn; bạn sẽ cần phải là người đánh giá xem đây có phải là một vấn đề hay không. Tuy nhiên, nếu bạn chọn thử lộ trình này, có một số ứng dụng tuyệt vời ngoài kia để giúp bạn theo dõi giấc ngủ của mình.
  
  Tôi sử dụng một ứng dụng iPhone có tên là Sleep Cycle, cho phép tôi ghi chú về những gì tôi đã làm ngày hôm đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của tôi (ăn muộn, tập thể dục, ra ngoài, v.v.). Sau đó, nó theo dõi giấc ngủ của tôi bằng micrô để theo dõi mức độ tôi quăng và quay. Điều này đã giúp tôi xác định những gì đang hoạt động và không hoạt động để tôi có thể điều chỉnh thói quen của mình để có giấc ngủ ngon hơn.

4. Cộng tác với những người khác

Một trong những điều mà những người mắc ADHD phải vật lộn nhất là tự điều chỉnh; ngay cả khi chúng ta tạo ra lịch trình và thói quen, chúng ta có thể bị cám dỗ không tuân thủ chúng. Làm việc với những người khác giúp chúng ta có trách nhiệm. Cộng tác viên cũng có thể giúp chúng ta không bị trượt vào những khuôn mẫu cảm xúc cũ, như gắn giá trị bản thân vào công việc của mình hoặc cảm thấy như chúng ta không đủ tốt để tạo ra điều gì đó.

Theo William Dodson, M.D., những người thành công mà không cần điều trị ADHD thường có ai đó trong cuộc sống giúp cổ vũ họ. Dodson tuyên bố “điều quan trọng là có ai đó nhìn thấy bạn, không phải vấn đề của bạn.” Vì lý do này, hãy tìm cách cộng tác với những người thích bạn bên ngoài công việc của bạn.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo loại bỏ căng thẳng thêm bằng cách làm việc với những người mà bạn có thể trung thực về những thất bại về sức khỏe tâm thần khi chúng xảy ra.

5. Chăm sóc bản thân nhiều hơn

Đối với những người trong chúng ta bị trầm cảm, đây có thể là điều khó nhất để làm. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy một cơ thể khỏe mạnh tạo ra một tâm trí khỏe mạnh, một người được trang bị tốt hơn để đối phó với ADHD và trầm cảm.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người bị ADHD có “hệ thống loại bỏ dopamine hiệu quả quá mức”, có nghĩa là dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến nhiều quá trình trong não bao gồm xử lý các trải nghiệm bổ ích, không dành đủ thời gian trong não để thực hiện các chức năng bình thường của nó. Bộ não ADHD cũng cho thấy sự giảm norepinephrine, ảnh hưởng đến sự chú ý và serotonin, ảnh hưởng đến “tâm trạng, hành vi xã hội, giấc ngủ và trí nhớ” và có liên quan đến trầm cảm.

Do sự thiếu hụt dopamine này, những người bị ADHD tìm kiếm những thứ khiến chúng ta tăng dopamine: trò chơi điện tử, đường, ma túy, cờ bạc và - theo Business Insider - nhận được lượt thích trên phương tiện truyền thông xã hội chỉ là một số điều có thể gây ra sự tăng đột biến dopamine trong não.

Tuy nhiên, đây là danh sách các cách lành mạnh và bền vững hơn để giúp não của chúng ta sản xuất nhiều dopamine, norepinephrine và serotonin hơn:

a. Tiêu thụ chế độ ăn uống lành mạnh

Một cách bạn có thể giúp não một cách tự nhiên là ăn uống lành mạnh hơn. Theo một số nghiên cứu, ăn một chế độ ăn nhiều tryptophan, một axit amin mà cơ thể biến thành serotonin, cùng với chất chống oxy hóa, có thể giúp điều trị tâm trạng trầm cảm. Một nghiên cứu riêng cho thấy ăn kèm với các loại thực phẩm như vậy với carbs để giúp cơ thể hấp thụ nhiều tryptophan hơn. Healthline khuyến nghị các lựa chọn ăn vặt sau đây để tăng serotonin:

• bánh mì nguyên cám với gà tây hoặc phô mai
• bột yến mạch với một nắm các loại hạt
• cá hồi với gạo lứt
• mận hoặc dứa với bánh quy yêu thích của bạn
• que bánh quy với bơ đậu phộng và một ly sữa

Ngoài ra, để tạo ra dopamine và norepinephrine, não của chúng ta cần tyrosine, một axit amin mà cơ thể chúng ta có thể tạo ra bằng cách sử dụng một axit amin khác, phenylalanine, mà chúng ta nhận được từ thực phẩm. Các axit amin như hai loại này có thể được tìm thấy trong thực phẩm có nhiều protein, theo WebMD. Một số nguồn protein cao bao gồm:

• Sữa và phô mai
• Trứng
• Đậu nành
• Các loại thịt như gà tây, thịt gà và thịt bò

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều chất béo cũng đã được chứng minh là can thiệp vào tín hiệu dopamine trong não của động vật có vú, vì vậy hãy cố gắng lựa chọn các lựa chọn ít chất béo khi chọn protein của bạn.

Cuối cùng, theo WebMD, ăn các carbs phức tạp đến từ rau và trái cây cùng với axit béo omega-3 từ cá như cá ngừ và cá hồi cũng có thể giúp điều trị ADHD bằng cách cải thiện sức khỏe não bộ tổng thể.

b. Tập thể dục thường xuyên

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục làm tăng nồng độ dopamine, norepinephrine và serotonin, giúp chống lại sự thiếu hụt trong não ADHD và Mayo Clinic khuyến nghị tập thể dục để điều trị trầm cảm và lo âu.

Tập thể dục cũng có thể giúp tăng cường sự tự tin và mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành. Mặc dù trầm cảm đôi khi có thể gây khó khăn, nhưng đây là ba mẹo giúp bạn tuân thủ lịch tập thể dục thường xuyên:

• Hãy thử bắt đầu thực sự nhỏ. Có rất nhiều video tập luyện trên YouTube chỉ kéo dài mười phút. Đừng lo lắng về việc theo kịp những người trong video, chỉ cần cố gắng tập luyện trong mười phút đó, làm bất cứ điều gì bạn có thể. Nếu điều này là quá nhiều, hãy thử bắt đầu với yoga cho người mới bắt đầu, hoặc chỉ tập một điệu nhảy ngớ ngẩn; bất cứ điều gì bạn nghĩ là cách dễ nhất để giúp bạn di chuyển cơ thể trong một thời gian ngắn.
• Làm cho mục tiêu của bạn có thể đạt được. Nếu bạn không nghĩ rằng bạn có thể tập thể dục mỗi ngày, đừng biến đó thành mục tiêu của bạn; bạn sẽ cảm thấy tích cực hơn về việc tập thể dục nếu bạn thường xuyên thành công trong những gì bạn đặt ra, điều này sẽ giúp thúc đẩy bạn tiếp tục.
• Tập trung vào cảm giác của bạn sau khi tập thể dục. Anh đã làm được rồi! Cảm giác tốt như thế nào khi đã nắm lấy sức khỏe của bạn trong tay? Nếu bạn có thể nhớ cảm giác thành tựu này, bạn sẽ có nhiều khả năng tập thể dục trở lại.

Nếu bạn không thể tập thể dục do tình trạng y tế hoặc thuốc, điều đó không sao cả; chỉ cần cố gắng hết sức để chăm sóc cơ thể của bạn theo cách phù hợp với bạn!

Bây giờ hãy ra ngoài đó và đá mông sáng tạo, và đừng quên nghỉ ngơi và chăm sóc bản thân trên đường đi!