Các kỹ thuật đã được thử nghiệm và chứng minh là đúng để quản lý sức khỏe tâm thần
Tất cả chúng ta đều có những ngày tồi tệ, nhưng một ngày tồi tệ có thể trở nên trầm trọng hơn khi bạn đang phải vật lộn với trầm cảm và lo lắng. Tôi đã phải vật lộn với căn bệnh tâm thần của chính mình trong nhiều năm, và trong danh sách sau đây là những kỹ thuật tôi sử dụng thường xuyên để giúp tôi quản lý cảm xúc và xua đuổi những suy nghĩ chán nản. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngẩng cao đầu, chỉ cần đọc qua danh sách các cách này để vượt qua ngay cả những ngày đen tối nhất.
Dưới đây là các kỹ thuật để quản lý sức khỏe tinh thần của bạn khi bạn cảm thấy thất vọng.
1. Làm điều gì đó khiến bạn hạnh phúc
Điều này nghe có vẻ không cần suy nghĩ, nhưng thường khi chúng ta cảm thấy thất vọng, chúng ta quên tham gia vào các hoạt động thường khiến chúng ta hạnh phúc. Lấy bảng phác thảo, sổ ghi chép hoặc máy trộn nhạc của bạn ra và chỉ cần sáng tạo.
Google một số ý tưởng phác thảo cho các nghệ sĩ buồn chán hoặc đến quán cà phê địa phương của bạn và viết một câu chuyện nền cho một người lạ đi qua. Ghi lại một bộ giọng hát mới và lưu chúng để sử dụng sau này trong album bạn đang thực hiện. Dù sở thích của bạn là gì, hãy làm cho sức sáng tạo của bạn trôi chảy và vượt qua ngày tồi tệ này.
Cá nhân, tôi thích vẽ khi tôi cảm thấy choáng ngợp. Tôi là một người cực kỳ suy nghĩ quá mức, vì vậy khi suy nghĩ của tôi quá nhiều, tôi sử dụng vẽ như một cách để làm chậm bản thân. Một số bản phác thảo yêu thích của tôi được thực hiện vào những ngày tôi cảm thấy chán nản vì tôi thúc đẩy bản thân trở nên sáng tạo hơn. Bạn không bao giờ biết mình có thể tạo ra những gì!
2. Ra ngoài để duy trì hoạt động
Ngay cả khi bạn không phải là người thích hoạt động ngoài trời, việc bổ sung một ít Vitamin D chắc chắn sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Tôi hiểu, đôi khi bạn sẽ không cảm thấy thích hoạt động. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một liều vitamin D lành mạnh có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng tổng thể.
Bố mẹ tôi buộc tôi phải ra ngoài khi tôi bị trầm cảm. Họ sẽ hối lộ tôi với lời hứa về đồ ngọt sau này hoặc khuyến khích tôi bằng những lời nói nhẹ nhàng. Dù miễn cưỡng khi rời khỏi giường, tôi luôn cảm thấy tốt hơn sau khi đi bộ.
Hãy thử đi dạo quanh khu phố của bạn và ngửi hoa của hàng xóm, hoặc ngồi trên hiên sau của bạn trên một chiếc ghế thoải mái và cuộn tròn với một cuốn sách hay. Dù bạn có được nó như thế nào, ánh sáng mặt trời vẫn đảm bảo sẽ giúp ích.
3. Dành thời gian với thú cưng của bạn
Gần đây tôi có một chú chó con, và lúc đầu, việc điều chỉnh rất căng thẳng, nhưng bây giờ tôi không thể tưởng tượng cuộc sống mà không có nó. Cô ấy làm cho mọi nhiệm vụ nhỏ có vẻ thú vị hơn nhiều, nhìn cái đuôi của cô vẫy mạnh đến mức toàn bộ cơ thể cô run rẩy.
Cho dù tôi đi mất ba giờ hay ba ngày, phản ứng là như nhau. Sử dụng sự nhiệt tình của những người bạn lông xù của bạn để cổ vũ bản thân bằng cách gọi thú cưng của bạn đến và dành thời gian chất lượng cho chúng.
Nhìn thấy chú chó con của bạn vẫy đuôi hoặc nghe tiếng mèo kêu gừ gừ luôn khiến chủ vật nuôi cổ vũ. Ngay cả khi bạn có một loại thú cưng khác, như thỏ hoặc tắc kè, hãy để chúng ra khỏi chuồng của chúng và dành thời gian để tận hưởng sự đồng hành của chúng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chơi với thú cưng của bạn làm tăng mức serotonin và dopamine của bạn và giảm huyết áp. Cách nào tốt hơn để chống lại chứng trầm cảm và/hoặc lo lắng của bạn là giải phóng một ít dopamine ngọt ngào, ngọt ngào?
4. Thực hành chánh niệm
Không có gì bí mật rằng điện thoại của chúng tôi đánh lạc hướng chúng tôi. Chỉ riêng phương tiện truyền thông xã hội là một việc lãng phí thời gian rất lớn và là thủ phạm của các vấn đề về lòng tự trọng, vì vậy việc bật điện thoại của bạn không làm phiền và tập trung vào hiện tại là một cách tuyệt vời để giải phóng tâm trí của bạn.
Đặt một tấm thảm mềm trên sàn để thiền, hoặc rút ra một cuốn sách tô màu và bật một số nhạc cụ thư giãn. Bất cứ khi nào tâm trí bạn bắt đầu lang thang, hãy thu hút sự chú ý của bạn trở lại nhiệm vụ trong tầm tay. Tất cả những phiền nhiễu đó có thể chờ đợi, ngay bây giờ trọng tâm là bạn!
Đối với tôi, vẽ là một trong những kỹ thuật chánh niệm của tôi, nhưng đôi khi tôi cũng thích thiền. Thiền có thể khó khăn, vì vậy nếu bạn chưa giỏi về nó, đừng tự đánh mình. Tôi thích tập trung vào hơi thở của mình, hoặc cách tấm thảm cọ xát vào cánh tay trần của tôi. Thực hành điều này một chút mỗi ngày thực sự có thể giúp cải thiện khả năng tự kiểm soát của bạn, không chỉ giúp bạn thoát khỏi tình trạng funk mà còn chuẩn bị cho bạn bất kỳ ngày chán nản nào trong tương lai.
5. Viết nhật ký cảm xúc của bạn trên một tờ giấy
Một cách tuyệt vời để sắp xếp suy nghĩ của bạn và xử lý cảm xúc của bạn là viết chúng ra giấy. Khi chúng ta chỉ nói chuyện với chính mình trong đầu, đôi khi chúng ta có thể đánh mất những chi tiết quan trọng hoặc bỏ lỡ những điều chúng ta có thể nhận thấy nếu chúng ta viết về nó.
Viết nhật ký cũng là một kỹ thuật tuyệt vời cho những bạn không phải là bộ xử lý bên ngoài tự nhiên. Giữ tất cả mọi thứ bên trong không bao giờ lành mạnh và viết nhật ký là một cách tuyệt vời để thoải mái hơn khi thể hiện bản thân thông qua lời nói.
Mặc dù là một nhà văn, tôi đã phải vật lộn với việc viết nhật ký. Chủ yếu là vì tôi cực kỳ hay quên và không nhớ làm điều đó thường xuyên. Tuy nhiên, vào những ngày tôi viết nhật ký, tôi luôn cảm thấy nhẹ nhàng hơn sau đó.
Tự tin vào một chồng giấy bị ràng buộc là giải phóng một cách đáng ngạc nhiên; không có phán xét, không sợ xúc phạm bất cứ ai. Chỉ có bạn và những suy nghĩ thô sơ, không được lọc của bạn.
6. Đặt mục tiêu nhỏ cho chính mình
Cách dễ nhất để cảm thấy tốt hơn về bản thân là đặt ra một mục tiêu nhỏ mà bạn có thể dễ dàng hoàn thành. Cho dù đó là thử một công thức mới, hoặc thử nghiệm một con đường mòn đi bộ đường dài mới, hoặc thậm chí lập danh sách các mục tiêu lớn hơn của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn có thể dễ dàng hoàn thành nó. Điều này không chỉ giúp bạn tăng cường sự tự tin lớn mà còn có thể thúc đẩy bạn loại bỏ nhiều thứ hơn khỏi danh sách việc cần làm của mình!
Các mục tiêu nhỏ đặc biệt hữu ích khi bạn có một dự án hoặc nhiệm vụ sắp xảy ra lờ mờ trên đầu. Tôi sử dụng chiến lược này mọi lúc trong cuộc sống học đường của mình. Chia nhỏ nhiệm vụ lớn hơn thành những nhiệm vụ nhỏ có thể hoàn thành mỗi giờ.
Tôi làm điều này cho tất cả các bài báo học kỳ và bài thuyết trình cuối học kỳ của mình, bằng cách đó tôi sẽ không cảm thấy nản lòng và choáng ngợp. Sử dụng kỹ thuật này đã giúp tôi viết các bài báo nhiều trang một cách kịp thời và giảm mức độ căng thẳng tổng thể của tôi.
7. Liệt kê sự thật của bạn
Đây là điều khác tôi đã học được trong suốt thời gian đối phó với sức khỏe tinh thần của chính mình, và nó đã trở nên khá vô giá đối với tôi. Bất cứ khi nào tôi đang ở giữa một cơn suy sụp, tôi thường xuyên hóa các tình huống thảm khốc và phóng đại sự thật trong đầu.
Điều này không chỉ khiến tôi căng thẳng, do đó làm cho sự suy sụp tồi tệ hơn, mà còn là một thói quen xấu khó phá vỡ. Trong những trường hợp này, tôi buộc bản thân phải viết một danh sách những điều tôi biết là đúng. Bắt đầu với những điều nhỏ nhặt, ví dụ, “Chó của tôi yêu tôi.”
Làm việc với những điều lớn lao hơn như, “Tôi đáng yêu.” Nghe có vẻ lố bịch, hoặc có vẻ khó tin vào lúc đó, nhưng bằng cách thực hành nói to với bản thân những điều này, bạn sẽ rèn luyện bộ não của mình để tự động ghi nhớ chúng. Điều này không chỉ giúp bạn vượt qua ngày đặc biệt khó khăn này mà còn tuyệt vời cho bất kỳ tình huống nào mà bạn bắt đầu nghi ngờ bản thân.
8. Dành thời gian chất lượng với những người thân yêu của bạn
Dành thời gian cho bạn bè và gia đình của tôi là một trong những điều tôi nên đến trong nhiều năm. Cuộc sống có thể trở nên siêu bận rộn và bận rộn, và điều quan trọng là luôn luôn nhắc nhở bản thân rằng chúng ta được yêu thương và có giá trị. Trầm cảm có thể khiến bạn quên điều đó, và còn cách nào tốt hơn để vui lên bản thân hơn là dành thời gian với những người yêu thương và quan tâm đến bạn!
Qua nhiều năm khi tôi trưởng thành, tôi đã khá gần gũi với mẹ tôi. Cô ấy không chỉ là mẹ tôi, mà còn là bạn của tôi và là người hâm mộ số một của tôi. Tôi tâm sự với cô ấy liên tục, và cô ấy luôn ở đó để ôm tôi khi tôi cần chúng.
Cho dù đó là cha mẹ, người giám hộ, anh chị em, dì, chú hay bạn thân nhất, chỉ cần có sự hiện diện của họ có thể thúc đẩy tâm trạng tổng thể của bạn. Hãy thử lên lịch mua sắm cùng nhau hoặc mua vé xem bộ phim mới vui nhộn.
9. Tìm ai đó để nói ra
Liên quan đến số 8, điều này không chỉ là dành thời gian cho những người thân yêu. Mặc dù thực hiện các hoạt động vui vẻ cùng nhau chắc chắn là điều trị, nhưng nếu bạn có thể nói lên những gì đang làm phiền bạn và cảm thấy thoải mái khi nói về nó, hãy làm như vậy.
Mặc dù viết nhật ký có thể giúp giảm bớt một số căng thẳng bên trong mà tâm trí bạn đã gây ra cho cơ thể bạn, nhưng nói về nó với người khác có những lợi ích vô hạn. Bạn có thể nhận được lời khuyên và người kia có đủ khoảng cách với vấn đề để họ có thể giúp bạn đưa mọi thứ vào quan điểm.
Cả bố mẹ tôi đều giúp tôi rất nhiều trong khía cạnh này vì họ chỉ ra dòng suy nghĩ phi lý của tôi và hướng nó theo một hướng lành mạnh hơn. Ngay cả khi người bạn tâm sự không có lời khuyên cho tình huống này, chỉ cần được thừa nhận và xác nhận cảm xúc của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
10. Hít một hơi thật sâu
Bất cứ khi nào chứng trầm cảm và/hoặc lo lắng của bạn khiến bạn cảm thấy chán nản một chút, chỉ cần xem lại bài viết này để đưa ra một cách dễ dàng và thú vị để tăng cường tinh thần của bạn. Hãy tự do lập danh sách của riêng bạn để tham khảo lại, bất cứ điều gì giúp bạn vui lên và chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình.
Hãy nhớ điều này, không sao nếu bạn chưa tìm ra tất cả, mỗi ngày là một cơ hội mới để bắt đầu lại. Có lẽ hôm nay không phải là ngày của bạn, nhưng đừng đánh đập bản thân vì nó. Hãy yêu bản thân và nhớ rằng điều quan trọng là bạn không bỏ cuộc. Hít thở sâu và vỗ nhẹ vào lưng. Bạn sẽ vượt qua ngày tồi tệ này, và mỗi ngày sau đó.
Opinions and Perspectives
Bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt thực sự là chìa khóa. Tôi đã tự làm mình choáng ngợp khi cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc.
Tôi ước có nhiều sự nhấn mạnh hơn vào lợi ích của việc tập thể dục.
Những kỹ thuật này có tác dụng khác nhau đối với mỗi người. Quan trọng là tìm ra điều phù hợp với bạn.
Nói chuyện với những người thân yêu rất hữu ích nhưng tìm được những lời thích hợp lại là một thách thức.
Tôi đã học cách kết hợp đi bộ với chánh niệm. Nó hiệu quả hơn là ngồi yên một chỗ.
Có ai thành công với các hoạt động nhóm để cải thiện sức khỏe tinh thần không?
Bài tập liệt kê sự thật đã thay đổi quan điểm của tôi về những ngày tồi tệ.
Đây là những điểm khởi đầu tốt nhưng sự giúp đỡ chuyên nghiệp vẫn rất quan trọng.
Sáng tạo thực sự rất hữu ích. Tôi bắt đầu làm nhạc và nó đã trở thành liệu pháp của tôi.
Tôi đánh giá cao cách bài viết nhấn mạnh lòng trắc ẩn với bản thân trong suốt bài.
Có ai cảm thấy tội lỗi khi họ không thể thực hiện theo những kỹ thuật này không?
Gợi ý về những mục tiêu nhỏ đã thay đổi cuộc đời tôi. Tôi đã từng đặt ra những kỳ vọng phi thực tế.
Đôi khi tôi thấy việc viết nhật ký quá sức. Ghi âm giọng nói ngắn gọn hiệu quả hơn với tôi.
Còn những người làm ca đêm thì sao? Lời khuyên về vitamin D không phải lúc nào cũng thiết thực.
Phần về các hoạt động sáng tạo rất đúng. Tôi đã bắt đầu làm vườn và nó đã trở thành nơi hạnh phúc của tôi.
Tôi gặp khó khăn với gợi ý về chánh niệm. Suy nghĩ của tôi quá ồn ào để có thể tĩnh lặng.
Những lời khuyên này đã giúp tôi nhận ra những dấu hiệu cảnh báo sớm về sức khỏe tinh thần suy giảm.
Bài viết có thể đề cập đến tầm quan trọng của lịch trình sinh hoạt và giấc ngủ.
Ra ngoài trời khó hơn bạn nghĩ khi bạn bị trầm cảm, nhưng tôi đồng ý rằng nó tạo ra sự khác biệt khi bạn làm được.
Tôi thấy rằng kết hợp một vài kỹ thuật này hiệu quả hơn là chỉ tập trung vào một kỹ thuật.
Những gợi ý về thú cưng thật tuyệt vời. Chú chó của tôi buộc tôi phải ra ngoài ngay cả vào những ngày tồi tệ.
Viết ra những sự thật không hiệu quả với tôi. Tâm trí tôi chỉ tranh cãi với mọi thứ tôi viết.
Tôi đánh giá cao việc bài viết thừa nhận rằng các chiến lược khác nhau phù hợp với những người khác nhau.
Phần về sự xao nhãng của mạng xã hội rất đúng. Tôi đã bắt đầu hạn chế thời gian sử dụng thiết bị và nhận thấy sự khác biệt lớn.
Có ai thử các bài tập thở được đề cập chưa? Chúng thực sự hữu ích cho các cơn hoảng loạn của tôi.
Những kỹ thuật này rất tuyệt nhưng chúng dường như hướng đến các triệu chứng nhẹ. Chứng trầm cảm nặng cần những phương pháp tiếp cận khác.
Tôi thực sự vừa mới bắt đầu vẽ lại để giúp giảm bớt sự lo lắng của mình và tôi ngạc nhiên về mức độ thư giãn của nó.
Bài viết này thực sự xác nhận những gì nhiều người trong chúng ta trải qua. Thật thoải mái khi biết những khó khăn này là phổ biến.
Gợi ý về các hoạt động sáng tạo đã cứu tôi trong thời gian phong tỏa. Tôi đã học đan và nó đã trở thành phương pháp thiền định của tôi.
Tôi đã thử hầu hết các kỹ thuật này và mặc dù chúng có giúp ích, nhưng việc kết hợp chúng với liệu pháp tâm lý là hiệu quả nhất đối với tôi.
Gợi ý về việc nói chuyện với những người thân yêu rất tuyệt, nhưng nếu gia đình bạn không hiểu các vấn đề về sức khỏe tinh thần thì sao?
Kinh nghiệm của tôi với việc đặt mục tiêu rất lẫn lộn. Đôi khi nó gây thêm áp lực khi tôi đã cảm thấy quá tải.
Bài viết có thể đề cập đến cách xử lý sức khỏe tinh thần tại nơi làm việc. Đó là nơi tôi gặp khó khăn nhất.
Tôi thích ý tưởng liệt kê những sự thật. Đó là một cách đơn giản nhưng mạnh mẽ để chống lại những kiểu suy nghĩ tiêu cực.
Có ai thấy khó thực hành chánh niệm khi suy nghĩ của bạn đang chạy đua không? Tôi cần hướng dẫn cụ thể hơn về điều này.
Điểm về vitamin D rất đúng. Kể từ khi tôi bắt đầu uống thực phẩm bổ sung và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn, tâm trạng của tôi đã cải thiện đáng kể.
Đây là những lời khuyên hữu ích nhưng tôi ước họ cũng đề cập đến sự giúp đỡ chuyên nghiệp như một lựa chọn. Các kỹ thuật tự giúp đỡ rất tuyệt vời nhưng đôi khi chúng ta cần sự hỗ trợ thêm.
Gợi ý về các hoạt động sáng tạo có tác dụng kỳ diệu đối với tôi. Tôi bắt đầu vẽ tranh vào năm ngoái và nó đã trở thành phương pháp giảm căng thẳng quen thuộc của tôi.
Tôi hoàn toàn không đồng ý với gợi ý ra ngoài. Có những ngày điều đó là không thể khi chứng trầm cảm ập đến.
Tôi đánh giá cao việc bài viết nhấn mạnh việc đặt ra những mục tiêu nhỏ. Chia nhỏ các nhiệm vụ đã thay đổi hoàn toàn cách tôi kiểm soát sự lo lắng của mình.
Phần về chánh niệm có vẻ hơi đơn giản hóa. Đôi khi, việc chỉ cần cất điện thoại đi không dễ dàng như vậy.
Để trả lời câu hỏi về các lựa chọn thay thế cho thú cưng, tôi thấy rằng ngay cả việc xem video về động vật trực tuyến cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Nó không giống nhau nhưng vẫn hiệu quả!
Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện nuôi thú cưng. Bạn sẽ đề xuất những lựa chọn thay thế nào cho những người không thể nuôi động vật?
Gợi ý về liệu pháp thú cưng thực sự gây ấn tượng với tôi. Con mèo của tôi đã giúp tôi vượt qua những ngày đen tối nhất.
Tôi thấy phần về viết nhật ký đặc biệt hữu ích. Tôi đã làm việc này được 6 tháng và thật ngạc nhiên là nó mang lại sự rõ ràng cho suy nghĩ của tôi đến mức nào.