15 ejercicios de estiramiento de escritorio fáciles para usuarios de computadoras
Algunas de las lesiones no mortales más comunes relacionadas con el trabajo son las lesiones musculoesqueléticas, como esguinces y distensiones, que pueden ocurrir en muchos tipos de lugares de trabajo, incluidos los entornos de oficina. Las investigaciones muestran que la mala postura, los movimientos repetitivos y permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo pueden causar o agravar lesiones musculoesqueléticas existentes.
¡Aquí es donde entra en juego el "ejercicio de escritorio"! A continuación, se indican 15 ejercicios de estiramiento sencillos que puede realizar en su escritorio para ayudar a prevenir problemas como el síndrome del túnel carpiano, el dolor lumbar, el dolor de cuello y hombros y otras dolencias asociadas con el uso prolongado de la computadora:
1. Estiramientos de dedos
El movimiento repetitivo de escribir a máquina puede provocar que nuestros dedos se queden rígidos y doloridos. Realice esta rutina rápida para relajarlos:
- Separa los dedos hasta que sientas un estiramiento. Mantén esa posición durante 10 segundos, luego cierra los dedos formando un puño y mantén esa posición durante 10 segundos más. Repite tantas veces como quieras.
- Toca el pulgar con cada uno de tus dedos y mantén la posición durante tres segundos. Repite tantas veces como quieras.
Vea el vídeo a continuación para ver una demostración:
2. Estiramientos de pulgar y muñeca
Los movimientos repetitivos de las muñecas y los dedos que se requieren para utilizar un ratón y un teclado pueden provocar lesiones por distensión y también se han relacionado con el síndrome del túnel carpiano . Tómese un descanso y estire los pulgares y las muñecas cada hora aproximadamente para evitar lesiones que podrían seguir molestándolo durante años.
- Cierre el puño alrededor del pulgar y doble la muñeca hacia abajo hasta que sienta un estiramiento.
- Coloque la palma de la mano sobre una superficie plana, como una pared, con los dedos apuntando hacia abajo. Luego, tire del pulgar hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el lado de la palma del antebrazo.
- Con el codo estirado, cierra el puño. Extiende la mano y tira del puño hacia abajo hasta sentir un estiramiento en la parte superior del antebrazo.
3. Encoge tus hombros
A menudo, después de estar sentados frente a una computadora durante un rato, nuestros hombros tienden a inclinarse hacia adelante y causar rigidez más tarde en el día. Tómese un momento para sentarse con la espalda recta, encoja los hombros hacia arriba hasta que toquen sus orejas, mantenga la posición y luego suéltelos.
4. Estira tus trapecios
Todo el tiempo que pasamos mirando las distintas pantallas realmente pasa factura a nuestro cuello, lo que se puede sentir en el músculo trapecio, que se extiende desde la nuca hasta la parte superior de los hombros. Estire este músculo inclinando la cabeza hacia el hombro izquierdo y aplicando una presión suave en la cabeza con la mano izquierda. Repita este estiramiento también en el lado derecho. Vea el primer video en esta publicación de Instagram para ver una demostración:
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5. Estiramiento del cuello
Otra forma de estirar el cuello es haciendo rotaciones de cuello. Esto se hace simplemente girando el cuello mirando por encima de los hombros. Repetir este estiramiento varias veces mejorará la movilidad del cuello.
6. Déjate una “papada”
Aunque parezca extraño, este estiramiento puede ayudar a evitar esa "encorvadura de ordenador" en el cuello que se produce al inclinarnos hacia los monitores. Comience por meter ligeramente la barbilla hacia adentro. Luego, deslice la cabeza hacia la parte posterior de la columna vertebral de modo que quede sobre la parte superior de la columna cervical. Esto le dará un aspecto de "papada". Haga esto de 5 a 10 veces.
7. Alcanza el cielo
Los hombros y los brazos se ponen rígidos y doloridos por permanecer en la misma posición todo el día mientras escribes y usas el mouse o el panel táctil. Estíralos entrelazando los dedos y girando las palmas hacia arriba mientras estiras los brazos por encima de la cabeza. Estira los brazos y deberías sentir el estiramiento en los brazos y los costados de la caja torácica.
8. Estiramientos de tríceps
Los tríceps, el músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo, pueden tensarse cuando pasas mucho tiempo con los brazos a los costados, ya que se adaptan a esta posición más corta. Para estirarlos, levanta el brazo y agarra el codo con la otra mano. Lleva el codo hacia la cabeza y mantén este estiramiento durante unos 20 segundos. Repite el ejercicio con el otro brazo.
9. El estiramiento "relajante"
Este es otro excelente ejercicio para estirar los hombros y el pecho. Entrelaza los dedos y apóyalos detrás de la cabeza. Mantén los codos estirados a los costados. Junta los omóplatos hasta que sientas un estiramiento en toda la parte superior de la espalda. Mantén el estiramiento durante diez segundos. Repite el ejercicio según sea necesario.
10. Estiramiento del dorsal ancho por encima de la cabeza
Los músculos dorsales anchos (o dorsales para abreviar) son músculos grandes que se extienden por la espalda y los costados. Al igual que los tríceps, los dorsales pueden tensarse por falta de estiramiento. Los dorsales tensos pueden contribuir a una mala postura, por lo que es importante mantenerlos estirados. Para ello, levanta el brazo izquierdo y luego estírate hacia el lado derecho. Mantén esta posición durante unos 20 segundos y luego repite con el brazo derecho.
11. Elevaciones de pantorrillas
Ponte de pie y haz que la sangre circule. Ponte de pie detrás de tu silla y apoya las manos en el respaldo para apoyarte. Luego, levántate sobre las puntas de los pies mientras tensas los músculos de las pantorrillas. Baja lentamente los talones hasta el suelo.
12. Estiramiento de los isquiotibiales
Mantener las piernas flexionadas en posición sentada todo el día puede provocar que los isquiotibiales se acorten y se tensen con el tiempo, lo que dificulta que las piernas se estiren correctamente. Afortunadamente, puedes estirar estos tendones fácilmente en tu escritorio. Para comenzar, extiende una pierna hacia adelante. Luego, endereza la espalda e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén el estiramiento durante unos 20 segundos. Repite este estiramiento del otro lado.
13. Extensiones de espalda
Los problemas en la zona lumbar pueden deberse a una mala postura al sentarse, como encorvarse hacia adelante o inclinarse demasiado hacia atrás. Este estiramiento puede ayudar a aliviar parte de ese dolor y puede usarse como recordatorio para volver a una buena posición al sentarse. Puede hacer este estiramiento de la zona lumbar sentado o de pie. Con los pies firmemente apoyados en el suelo, coloque las palmas de las manos en la parte baja de la espalda. Luego, inclínese hacia atrás sobre las manos hasta que sienta que la zona lumbar se estira.
14. Estiramiento de cadera y glúteos sentado
Los glúteos y varios músculos de la cadera también sufren cuando permaneces sentado durante períodos prolongados. Comienza con los pies apoyados en el suelo. Luego, coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Siéntate derecho y luego inclina suavemente el torso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el glúteo izquierdo y la cadera. Presionar la rodilla izquierda hacia abajo profundizará el estiramiento. Mantén esta posición durante unos 20 segundos y repite con la otra cadera.
15. Rotación del tronco
Para estirar bien toda la espalda, comience sentándose con los pies firmemente apoyados en el suelo. Apoye un brazo sobre el respaldo de la silla y gire la parte superior del cuerpo hacia ese brazo. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego repita con el otro lado.
¡Incorpore estos estiramientos a su flujo de trabajo diario como descansos para mantener sus músculos felices y prevenir lesiones por estrés repetitivo a largo plazo!