15 ejercicios de estiramiento de escritorio fáciles para usuarios de computadoras

Si pasas todo el día frente a la computadora, prueba estos estiramientos para aliviar parte de la tensión acumulada.

wellness · 6 min

Algunas de las lesiones no mortales más comunes relacionadas con el trabajo son las lesiones musculoesqueléticas, como esguinces y distensiones, que pueden ocurrir en muchos tipos de lugares de trabajo, incluidos los entornos de oficina. Las investigaciones muestran que la mala postura, los movimientos repetitivos y permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo pueden causar o agravar lesiones musculoesqueléticas existentes.

¡Aquí es donde entra en juego el "ejercicio de escritorio"! A continuación, se indican 15 ejercicios de estiramiento sencillos que puede realizar en su escritorio para ayudar a prevenir problemas como el síndrome del túnel carpiano, el dolor lumbar, el dolor de cuello y hombros y otras dolencias asociadas con el uso prolongado de la computadora:

1. Estiramientos de dedos

El movimiento repetitivo de escribir a máquina puede provocar que nuestros dedos se queden rígidos y doloridos. Realice esta rutina rápida para relajarlos:

Separa los dedos hasta que sientas un estiramiento. Mantén esa posición durante 10 segundos, luego cierra los dedos formando un puño y mantén esa posición durante 10 segundos más. Repite tantas veces como quieras.
Toca el pulgar con cada uno de tus dedos y mantén la posición durante tres segundos. Repite tantas veces como quieras.

Vea el vídeo a continuación para ver una demostración:

2. Estiramientos de pulgar y muñeca

Los movimientos repetitivos de las muñecas y los dedos que se requieren para utilizar un ratón y un teclado pueden provocar lesiones por distensión y también se han relacionado con el síndrome del túnel carpiano . Tómese un descanso y estire los pulgares y las muñecas cada hora aproximadamente para evitar lesiones que podrían seguir molestándolo durante años.

Cierre el puño alrededor del pulgar y doble la muñeca hacia abajo hasta que sienta un estiramiento.
Coloque la palma de la mano sobre una superficie plana, como una pared, con los dedos apuntando hacia abajo. Luego, tire del pulgar hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en el lado de la palma del antebrazo.
Con el codo estirado, cierra el puño. Extiende la mano y tira del puño hacia abajo hasta sentir un estiramiento en la parte superior del antebrazo.

3. Encoge tus hombros

A menudo, después de estar sentados frente a una computadora durante un rato, nuestros hombros tienden a inclinarse hacia adelante y causar rigidez más tarde en el día. Tómese un momento para sentarse con la espalda recta, encoja los hombros hacia arriba hasta que toquen sus orejas, mantenga la posición y luego suéltelos.

4. Estira tus trapecios

Todo el tiempo que pasamos mirando las distintas pantallas realmente pasa factura a nuestro cuello, lo que se puede sentir en el músculo trapecio, que se extiende desde la nuca hasta la parte superior de los hombros. Estire este músculo inclinando la cabeza hacia el hombro izquierdo y aplicando una presión suave en la cabeza con la mano izquierda. Repita este estiramiento también en el lado derecho. Vea el primer video en esta publicación de Instagram para ver una demostración:

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5. Estiramiento del cuello

Otra forma de estirar el cuello es haciendo rotaciones de cuello. Esto se hace simplemente girando el cuello mirando por encima de los hombros. Repetir este estiramiento varias veces mejorará la movilidad del cuello.

6. Déjate una “papada”

Aunque parezca extraño, este estiramiento puede ayudar a evitar esa "encorvadura de ordenador" en el cuello que se produce al inclinarnos hacia los monitores. Comience por meter ligeramente la barbilla hacia adentro. Luego, deslice la cabeza hacia la parte posterior de la columna vertebral de modo que quede sobre la parte superior de la columna cervical. Esto le dará un aspecto de "papada". Haga esto de 5 a 10 veces.

7. Alcanza el cielo

Los hombros y los brazos se ponen rígidos y doloridos por permanecer en la misma posición todo el día mientras escribes y usas el mouse o el panel táctil. Estíralos entrelazando los dedos y girando las palmas hacia arriba mientras estiras los brazos por encima de la cabeza. Estira los brazos y deberías sentir el estiramiento en los brazos y los costados de la caja torácica.

Stretches you can do sitting down — Fuente de la imagen: RF._.studio en Pexels

8. Estiramientos de tríceps

Los tríceps, el músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo, pueden tensarse cuando pasas mucho tiempo con los brazos a los costados, ya que se adaptan a esta posición más corta. Para estirarlos, levanta el brazo y agarra el codo con la otra mano. Lleva el codo hacia la cabeza y mantén este estiramiento durante unos 20 segundos. Repite el ejercicio con el otro brazo.

9. El estiramiento "relajante"

Este es otro excelente ejercicio para estirar los hombros y el pecho. Entrelaza los dedos y apóyalos detrás de la cabeza. Mantén los codos estirados a los costados. Junta los omóplatos hasta que sientas un estiramiento en toda la parte superior de la espalda. Mantén el estiramiento durante diez segundos. Repite el ejercicio según sea necesario.

Desk stretch for shoulders and chest — Fuente de la imagen: JanBaby en Pixabay

10. Estiramiento del dorsal ancho por encima de la cabeza

Los músculos dorsales anchos (o dorsales para abreviar) son músculos grandes que se extienden por la espalda y los costados. Al igual que los tríceps, los dorsales pueden tensarse por falta de estiramiento. Los dorsales tensos pueden contribuir a una mala postura, por lo que es importante mantenerlos estirados. Para ello, levanta el brazo izquierdo y luego estírate hacia el lado derecho. Mantén esta posición durante unos 20 segundos y luego repite con el brazo derecho.

Sitting stretch for shoulders and lat muscles — Estiramiento del músculo dorsal ancho por encima de la cabeza

11. Elevaciones de pantorrillas

Ponte de pie y haz que la sangre circule. Ponte de pie detrás de tu silla y apoya las manos en el respaldo para apoyarte. Luego, levántate sobre las puntas de los pies mientras tensas los músculos de las pantorrillas. Baja lentamente los talones hasta el suelo.

12. Estiramiento de los isquiotibiales

Mantener las piernas flexionadas en posición sentada todo el día puede provocar que los isquiotibiales se acorten y se tensen con el tiempo, lo que dificulta que las piernas se estiren correctamente. Afortunadamente, puedes estirar estos tendones fácilmente en tu escritorio. Para comenzar, extiende una pierna hacia adelante. Luego, endereza la espalda e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén el estiramiento durante unos 20 segundos. Repite este estiramiento del otro lado.

13. Extensiones de espalda

Los problemas en la zona lumbar pueden deberse a una mala postura al sentarse, como encorvarse hacia adelante o inclinarse demasiado hacia atrás. Este estiramiento puede ayudar a aliviar parte de ese dolor y puede usarse como recordatorio para volver a una buena posición al sentarse. Puede hacer este estiramiento de la zona lumbar sentado o de pie. Con los pies firmemente apoyados en el suelo, coloque las palmas de las manos en la parte baja de la espalda. Luego, inclínese hacia atrás sobre las manos hasta que sienta que la zona lumbar se estira.

Sitting stretch for lower back — Extensiones de espalda

14. Estiramiento de cadera y glúteos sentado

Los glúteos y varios músculos de la cadera también sufren cuando permaneces sentado durante períodos prolongados. Comienza con los pies apoyados en el suelo. Luego, coloca el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Siéntate derecho y luego inclina suavemente el torso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el glúteo izquierdo y la cadera. Presionar la rodilla izquierda hacia abajo profundizará el estiramiento. Mantén esta posición durante unos 20 segundos y repite con la otra cadera.

15. Rotación del tronco

Para estirar bien toda la espalda, comience sentándose con los pies firmemente apoyados en el suelo. Apoye un brazo sobre el respaldo de la silla y gire la parte superior del cuerpo hacia ese brazo. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego repita con el otro lado.

Sitting torso twist stretch for back — Rotación del tronco

¡Incorpore estos estiramientos a su flujo de trabajo diario como descansos para mantener sus músculos felices y prevenir lesiones por estrés repetitivo a largo plazo!

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MysticVortex 3y ago

Me encanta lo accesibles que son estos ejercicios para todos los niveles de condición física.

Jasmine_Dance 3y ago

Estos estiramientos me ayudaron a evitar la cirugía para mi síndrome del túnel carpiano.

Fleming_Feature 3y ago

Los estiramientos de muñeca son cruciales para cualquier persona que use un ratón de computadora extensivamente.

Serene_Sanctuary_X 3y ago

He estado enseñando esto a mis hijos que también están aprendiendo a distancia.

Paula-Duncan 3y ago

El estiramiento de trapecio ayuda a prevenir esos dolores de cabeza al final del día que solía tener.

Masters_Memo 3y ago

Ahora hago los estiramientos de dedos durante las pantallas de carga. ¡Momento perfecto!

Uplift-And_Inspire_2024 3y ago

Estos ejercicios más caminatas regulares han transformado mi experiencia laboral.

Ellie 3y ago

El estiramiento relajante se ha convertido en mi forma favorita de reiniciar durante el día.

Kayla_Sullivan 3y ago

Empecé a hacer estos después de desarrollar tendinitis. Realmente ayudan a controlar el dolor.

Cronkite_Chronicles 3y ago

Es increíble cómo movimientos tan simples pueden marcar una gran diferencia.

Tiffany-Taylor 3y ago

Los estiramientos de cuello proporcionan un alivio instantáneo durante los días de trabajo estresantes.

VictoriaScott 3y ago

Estos se han convertido en parte de mi rutina diaria. No puedo imaginar trabajar sin ellos ahora.

MikaylaLuxe 3y ago

Me encantaría ver más ejercicios específicamente para la tensión en la mano del ratón.

Lang_Ledger 3y ago

El estiramiento de cadera sentado fue revelador. No me había dado cuenta de lo tenso que estaba.

Flora_Magic 3y ago

He empezado a hacer estos durante los descansos de la pantalla. ¡Matar dos pájaros de un tiro!

Masters_Memo 3y ago

El estiramiento de dorsal ancho me ayuda inmensamente con el dolor en el omóplato.

Lillian 3y ago

Estos estiramientos más un ratón ergonómico resolvieron por completo mis problemas de muñeca.

MotivationDaily 3y ago

Es bueno tener ejercicios que no requieran que me levante de mi escritorio durante los períodos de mucho trabajo.

Vitality_Queen_42 3y ago

Los encogimientos de hombros me ayudan a liberar la tensión que ni siquiera sabía que estaba acumulando.

BlytheS 3y ago

Mi quiropráctico de hecho recomienda muchos de estos mismos estiramientos.

Danielle_Shine 3y ago

Agradezco que estos se puedan modificar según los niveles de flexibilidad individuales.

Declutter_And-Thrive 3y ago

Los estiramientos de dedos son perfectos durante las largas sesiones de escritura.

Shields_Summary 3y ago

Empecé a compartir esto con mi equipo remoto durante nuestras reuniones diarias.

SuccessStartsWithin 3y ago

Ahora hago las elevaciones de talones mientras espero que se prepare mi café.

LiamLewis 3y ago

El ejercicio de la papada se ve gracioso, pero realmente funciona para la tensión del cuello.

LenaJ 3y ago

He estado haciendo esto durante seis meses y no he tenido ningún dolor de muñeca desde que empecé.

Faith_Hope 3y ago

La rotación de tronco es perfecta para esos largos días de estar sentado en reuniones.

CoraBelle 3y ago

¿Alguien ha encontrado estos útiles específicamente para el dolor lumbar?

IsaacMurphy 3y ago

He notado menos dolores de cabeza desde que empecé a hacer los estiramientos de cuello con regularidad.

SelfCare_Sanctuary_42 3y ago

Los estiramientos de pulgar realmente ayudan después de largas sesiones de desplazamiento en mi teléfono.

Jenna_Hope 3y ago

Estos son geniales, pero recuerden moverse lentamente y no estirar demasiado.

LoganBaker 3y ago

No puedo creer cuánta tensión acumulo en mis hombros hasta que hago estos estiramientos.

StormBreaker 3y ago

El estiramiento de isquiotibiales reveló lo inflexible que me he vuelto. ¡Pero estoy trabajando en ello!

Katherine 3y ago

Me encanta cómo se pueden hacer sin levantarse. Perfecto para días ocupados.

DanaJ 3y ago

Estos estiramientos más una buena silla hicieron una gran diferencia en mi comodidad laboral.

ChloeEvans 3y ago

Empecé a hacer esto después de mi diagnóstico de túnel carpiano. Ojalá lo hubiera sabido antes.

TateCodes 3y ago

Las rotaciones de cuello me hacen darme cuenta de lo rígido que me pongo durante las largas llamadas de Zoom.

Nina_Soft 3y ago

Combinar estos con ejercicio regular realmente ha ayudado a mi bienestar general.

Ava-Davis 4y ago

Hago los encogimientos de hombros cada vez que siento que se acumula el estrés. Funciona siempre.

Alice 4y ago

Los estiramientos de dedos me han ayudado a reducir significativamente los síntomas de la artritis.

Rosen_Review 4y ago

¿Alguien más ha notado que su postura ha mejorado desde que empezó estos ejercicios?

Eliana_Rain 4y ago

He creado una rutina matutina con estos estiramientos antes de empezar a trabajar.

JaxonGarcia 4y ago

El estiramiento relajante tiene un nombre perfecto. Se ha convertido en mi forma favorita de liberar tensión.

BodyAndSoulFit 4y ago

Estas son buenas medidas preventivas, pero no ignores el dolor persistente. Consulta a un médico si es necesario.

BellaWard 4y ago

Mi productividad realmente mejoró después de que empecé a tomar descansos regulares para estirar.

DreamManifestX 4y ago

Las extensiones de espalda ayudan, pero encuentro que los descansos en un escritorio de pie son aún más efectivos.

Gloria_Twilight 4y ago

Nunca me di cuenta de lo importante que era estirar hasta que desarrollé dolor crónico de cuello.

Lisa-Marie 4y ago

Hago estos estiramientos y además doy paseos regulares. La combinación ha cambiado mi vida.

AddisonFoster 4y ago

¿Alguien tiene sugerencias para ejercicios adicionales de muñeca? Esa es mi área problemática.

Layla_Sunshine 4y ago

El estiramiento de cadera sentado reveló lo tensas que se han vuelto mis caderas por estar sentado todo el día.

WillaS 4y ago

Empecé a hacer estos después de contraer codo de tenista por el uso del ratón. ¡Realmente ayudan!

Gabriella_Journey 4y ago

Agradezco que estos no requieran ningún equipo especial ni mucho espacio.

VitalityQueen 4y ago

El estiramiento dorsal ancho por encima de la cabeza realmente ayuda con mi dolor en el omóplato.

Kroll_Keynotes 4y ago

Mi médico realmente recomendó varios de estos estiramientos durante mi último chequeo.

CheerfulSpirit 4y ago

Acabo de probar el ejercicio de papada y ya puedo sentir que está trabajando los músculos de mi cuello.

Alexander-Thomas 4y ago

Combino los estiramientos de cuello con respiración profunda. Realmente ayuda a reducir el estrés también.

Victoria_Star 4y ago

Las elevaciones de pantorrillas son geniales, pero prefiero hacerlas durante las pausas para ir al baño por privacidad.

MarkT 4y ago

He estado haciendo la mayoría de estos durante meses y no he tenido ningún dolor de muñeca desde entonces.

Aria 4y ago

El estiramiento de trapecio es mi favorito absoluto. Puedo sentir la tensión derritiéndose al instante.

WarpDriveNomad 4y ago

Me parecieron útiles, pero aun así terminé necesitando ver a un fisioterapeuta para mi dolor de hombro.

Hirsi_Hotline 4y ago

Me encantaría ver algunos estiramientos adicionales específicamente para personas que usan varios monitores.

Stillness-Within_888 4y ago

La rotación del tronco me ayuda a crujir la espalda justo en el punto correcto. ¡Qué alivio!

DarkNetSurfer 4y ago

Estos son buenos, pero no olvides tomar descansos reales para dejar de estar sentado también.

ParisXO 4y ago

Todo mi equipo ahora hace pausas para estirar juntos. Se ha convertido en una actividad de unión agradable.

PaisleyPowell 4y ago

Los estiramientos de dedos parecían tontos al principio, pero realmente ayudan después de horas de escribir informes.

SkyboundNomad 4y ago

He modificado algunos de estos para hacerlos mientras camino entre reuniones. Hace que mi sangre fluya aún más.

Functional_Fitness_17 4y ago

¡Sí! Los estiramientos me ayudan a mantenerme alerta, especialmente durante esa caída de la tarde.

Robert_1990 4y ago

¿Alguien más nota que sus niveles de energía mejoran cuando hacen estos ejercicios a lo largo del día?

HealthyInside_Out_90 4y ago

Mi dolor de cuello definitivamente ha mejorado desde que empecé a hacer los estiramientos de trapecio con regularidad.

SelfCareQueen 4y ago

Agradezco que la mayoría de estos se puedan hacer discretamente en mi escritorio sin llamar la atención.

Pilates-Power_X 4y ago

Empieza con la rodilla doblada si no puedes tocarte los dedos de los pies. Gradualmente desarrollarás flexibilidad.

RobbyD 4y ago

¡El estiramiento de isquiotibiales es más difícil de lo que parece! Apenas puedo tocarme los dedos de los pies.

PhantomShadow 4y ago

Si bien las soluciones ergonómicas son importantes, estos estiramientos me han ayudado a controlar el dolor existente y evitar que empeore.

Lawler_Look 4y ago

No estoy convencido de que esto prevenga lesiones graves. Realmente necesitamos mejores soluciones ergonómicas en el trabajo.

BraydenHayes 4y ago

Encuentro el estiramiento relajante particularmente efectivo después de largas reuniones donde he estado sentado sin moverme.

Athena99 4y ago

Mis síntomas del túnel carpiano han mejorado desde que empecé a hacer los estiramientos de pulgar y muñeca con regularidad.

VerityJ 4y ago

Uso una aplicación de escritorio que me recuerda estirar cada hora. Hace una gran diferencia para recordar hacer estos ejercicios.

Positive_Energy_Only_69 4y ago

El estiramiento de dorsal ancho se siente increíble, pero siempre se me olvida hacerlo. Necesito poner un recordatorio de alguna manera.

Rachael-Carson 4y ago

Llevo una semana haciendo estos ejercicios y mis hombros se sienten mucho mejor. Realmente ayuda con mi postura también.

Jason_1988 4y ago

¡El estiramiento de cadera sentado es intenso! No me había dado cuenta de lo tensas que tenía las caderas hasta que lo probé.

Andreeva_Analysis 4y ago

He notado una gran diferencia desde que incorporé estos ejercicios a mi rutina diaria. Mi fisioterapeuta me recomendó muchos de estos mismos estiramientos.

ConsciousBreathing 4y ago

Puedes hacer las elevaciones de talones contra una pared. Funciona igual de bien y es mucho más seguro.

KhloeMarie 4y ago

No estoy seguro acerca de las elevaciones de talones detrás de mi silla. Parece un poco inseguro si la silla tiene ruedas.

Yoga-And_Chill_101 4y ago

Las extensiones de espalda han sido un cambio de juego para mis problemas de espalda baja. Los hago cada dos horas ahora.

Empowered_Mindset_999 4y ago

Estas son excelentes sugerencias, pero desearía que hubiera más ejercicios específicamente para el dolor lumbar.

Eleanor_Phillips 4y ago

¿Alguien más siente que la rotación del tronco les da una sensación inmediata de alivio? Se ha convertido en mi estiramiento de referencia.

LandonLearns 4y ago

Créeme, tus compañeros de trabajo probablemente desearían tener el coraje de hacer esto también. ¡Empecé a hacerlos abiertamente y ahora la mitad de mi oficina se une!

FlowWithNature 4y ago

En serio, me pregunto cómo se supone que debo hacer estos estiramientos sin parecer raro frente a mis compañeros de trabajo.

NourishYourSoul 4y ago

El ejercicio de la papada se ve ridículo, pero estoy dispuesto a intentar cualquier cosa para arreglar mi cuello tecnológico.

SophieEats 4y ago

¡Puedo confirmar que los estiramientos de dedos hacen maravillas! Soy programador y me han ayudado a evitar los calambres en las manos durante largas sesiones de codificación.