15 Sínte Deasc Éasca d’Úsáideoirí Ríomhairí
Is iad cuid de na gortuithe neamh-mharfacha a bhaineann le hobair is coitianta ná gortuithe mhatánchnámharlaigh cosúil le sprains agus brúnna a d'fhéadfadh tarlú i go leor cineálacha ionaid oibre Tais peánann taighde gur féidir le droch-staidiúir, gluaiseacht athchleachtach, agus fanacht san áit chéanna ar feadh rófhada gortuithe mhatánchnámharlaigh atá ann cheana
Seo an áit a dtagann “deskercise” isteach! Seo 15 síneadh éasca is féidir leat a dhéanamh ag do dheasc chun cuidiú le rudaí cosúil le siondróm tollán carpal, pian droim íochtarach, pian muineál agus ghualainn, agus tinnis eile a bhaineann le húsáid fadtéarmach ríomhaire a chosc:
1. Síneadh méar
Is féidir le gluaiseacht athchleachtach clóscríobh a chiallaíonn go mbeidh ár méara dian agus pianmhar. Déan an gnáthamh tapa seo chun iad a scaoileadh:
- Scaigh do mhéara go dtí go mbraitheann tú síneadh. Coinnigh an suíomh sin ar feadh 10 soicind, ansin dún do mhéara isteach i dorn agus coinnigh é sin ar feadh 10 soicind eile. Déan arís an oiread uair agus is mian leat.
- Déan teagmháil le gach ceann de do mhéara le d'ordóg, ag coinneáil ar feadh trí soicind. Déan arís an oiread uair agus is mian leat.
Féach an físeán thíos le haghaidh taispeáint:
2. Síneadh ordóg agus láimhe
Is féidir gortuithe brú a bheith mar thoradh ar ghluaiseachtaí athchleachtacha na láimhe láimhe agus na méara a theastaíonn trí luch agus méarchlár a úsáid agus tá siad nasc tha le sion dróm tollán carpal freisin. Tóg sos agus síneadh amach d'ordaí agus do láimhe gach uair an chloig nó mar sin chun gortuithe a sheachaint a d'fhéadfadh leanúint ar aghaidh ag cur isteach ort ar feadh blianta.
- Déan doróg timpeall d'ordóg agus lúb do láimhe síos go dtí go mbraitheann tú síneadh.Cuir
- do phailme ar dhromchla cothrom cosúil le balla le do mhéara ag díriú síos. Ansin tarraing d'ordóg siar go dtí go mbraitheann tú síneadh i dtaobh pailme do fhorarm.
- Le do uillinn díreach, déan dorn. Sroich faoi agus tarraing an dorn síos ionas go mbraitheann tú síneadh ar bharr do fhorarm.
3. Scrúdaigh do ghualainn
Go minic, tar éis dó suí ag ríomhaire ar feadh tamaill, bíonn claonadh ag ár nguaillí rolladh ar aghaidh agus a bheith ina chúis le neart níos déanaí sa lá. Tóg nóiméad chun suí le do chúl díreach, cuir do ghualainn suas ionas go mbeidh siad ag teagmháil le do chluasa, coinneáil, agus ansin scaoile adh.
4. Síneadh do ghaistí
Tó@@ gann an t-am ar fad a chaithimid ag féachaint ar ár scáileáin éagsúla dola ar ár muineál, rud is féidir a mhothú inár matán trapezius, a sheasann cúl an mhuineál agus barr na nguaillí. Síneadh an matán seo trí do cheann a chailleadh i dtreo do ghualainn chlé agus brú milis a chur i bhfeidhm ar do cheann le do lámh chlé. Déan an síneadh seo arís ar an taobh dheis freisin. Féach ar an gcéad fhíseán sa phost Instagram seo le haghaidh taispeáint:
Féach ar an bpost seo ar Instagram
5. Síneadh muineál
Bealach eile chun do mhuineál a shíneadh ná rothlú muineál a dhéanamh. Déantar é seo trí do mhuineál a rothlú trí fhéachaint thar do ghualainn. Feabhsóidh an soghluaisteacht i do mhuineál seo a athdhéanamh arís agus arís eile.
6. Tabhair “snán dúbailte” duit féin
Cé go bhféadfadh cuma aisteach air, is féidir leis an síneadh seo cabhrú le cosc a chur ar an “bhreith ríomhaire” sin inár muineál a thagann ó chlúdach isteach inár monatóirí. Tosaigh trí do snán a chur isteach beagán. Ansin, sleamhnaigh do cheann i dtreo cúl do dromlaigh ionas go mbeidh sé ar bharr do dromlaigh cheirbheacs. Tabharfaidh sé seo cuma “snán dúbailte” duit. Déan é seo 5 go 10 n-uair.
7. Sroicheadh don spéir
Éiríonn do ghualainn agus do chuid arm níos géire agus tinn ó fanacht i suíomh amháin an lá ar fad agus tú ag clóscríobh agus a úsáid do luch nó do rianta. Síneadh iad trí do mhéara a dhíniú le chéile, ag casadh do philmeáin aníos agus tú ag síneadh d'arm os cionn do cheann. Fadaigh do chuid arm agus ba chóir duit an síneadh a mhothú trí d'arm agus taobhanna do chaighean ribí.
8. Síneadh Triceps
Is féidir le do triceps, an muscle ar chúl suas do lámh uachtarach, a bheith daingean nuair a chaitheann tú tréimhsí fada ama le d'arm ag do thaobhanna agus iad in oiriúint don suíomh níos giorra seo. Chun iad a shíneadh, ardaigh do lámh suas agus greim le do uillinn le do lámh eile. Tarraing do uillinn i dtreo do cheann agus coinnigh an sínte seo ar feadh thart ar 20 soicind. Déan arís don lámh eile.
9. An síneadh “suaimhneach”
Is síneadh iontach eile é seo do do ghualainn agus síneann sé do chófra freisin. Leasáil do mhéara agus scor taobh thiar de do cheann iad. Coinnigh do uillinní díreach amach ag do thaobhanna. Tarraing do lanna ghualainn i dtreo a chéile go dtí go mbraitheann tú síneadh ar fud do chúl uach Coinnigh an síneadh ar feadh deich soicind. Déan arís de réir mar is gá.
10. Snáithe lasc lasc
Is matáin mhóra iad do matáin latissimus dorsi (nó lats go gairid) a chuimsíonn do chúl agus do thaobhanna. Díreach cosúil le do triceps, is féidir le do lats a bheith daingean ó easpa síneadh. Is féidir le lats daingean cur le droch-staidiúir, mar sin tá sé tábhachtach iad a choinneáil síneadh. Déan é seo trí do lámh chlé a ardú agus ansin teacht ar an taobh dheis. Coinnigh é seo ar feadh thart ar 20 soicind agus ansin déan arís le do lámh dheis.
11. Ardaíonn laoí
Seas suas agus faigh d'fhuil ag sreabhadh! Seas taobh thiar de do chathaoir agus cuir do lámha ar chúl do chathaoir le haghaidh tacaíochta. Ansin, ardaigh tú féin suas ar liathróidí do chosa agus tú ag déanamh do matáin laoi. Ísligh do shála go mall ar ais go dtí an talamh.
12. Stíneadh hamstring
D'fhéadfadh hamstrings gearra agus daingean le himeacht ama a bheith mar thoradh ar do chosa lúbtha i suíomh suí an lá ar fad, rud a fhágann go bhfuil sé deacair do do chosa díriú i gceart. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir leat na tendons seo a shíneadh go héasca ag do dheasc Chun tús a chur, leathnaigh cos amháin amach os do chomhair. Ansin, déan do chúl a dhíriú agus claonadh ar aghaidh, ag coinneáil do chúl díreach go dtí go mbraitheann tú an síneadh i gcúl do chos. Coinnigh an síneadh ar feadh thart ar 20 soicind. Déan an síneadh seo arís ar an taobh eile.
13. Síntí ar ais
Is féidir fadhbanna cúl íochtaracha teacht as droch-staidiúir agus tú i suí, cosúil le dul ar aghaidh nó ag claonadh rófhada siar. Is féidir leis an síneadh seo cuidiú le cuid den pian sin a mhaolú agus é a úsáid mar mheabhrúchán chun tú féin a athshocrú ar ais go suí maith. Is féidir leat an síneadh cúl íochtarach seo a dhéanamh ina shuí nó ina seasamh. Le do chosa go daingean ar an talamh, cuir do phailmeáin ar an mbeag de do chúl. Ansin, claonadh siar thar do lámha go dtí go mbraitheann tú síneadh do chúl íochtarach amach.
14. Síneadh cromáin agus glúite ina shuí
Tá do ghlutes agus matáin cromáin éagsúla ag fulaingt freisin nuair a shuíonn tú ar feadh tréimhsí fada ama. Tosaigh le do chosa cothrom ar an talamh. Ansin, cuir do rúitín ar chlé ar bharr do ghlúine dheis. Suigh suas díreach agus ansin claonadh do thorso ar aghaidh go réidh go dtí go mbraitheann tú síneadh i do ghluite clé agus i do chromáin. Brúigh síos ar do ghlúine chlé déanfar an síneadh a dhoimhnú. Coinnigh é seo ar feadh thart ar 20 soicind agus déan arís don chromáin eile.
15.Rothlú tronc
Ch@@ un síneadh maith a fháil do do chúl iomlán, tosú trí shuí le do chosa go daingean ar an talamh. Sin lámh amháin thar chúl do chathaoir agus cas do chorp uachtarach i dtreo an lámh sin. Coinnigh é seo ar feadh 20 soicind agus ansin déan arís ar an taobh eile.
Ionchorpraigh na síneachtaí seo i do shreabhadh oibre laethúil mar shosanna chun do matáin a choinneáil sásta agus strus athchleachtach fadtéarmach agus gortuithe brú
Opinions and Perspectives
Is breá liom cé chomh inrochtana is atá na cleachtaí seo do gach leibhéal aclaíochta.
Chuidigh na síneadh seo liom máinliacht a sheachaint do mo shiondróm tollán carpal.
Tá na síneadh láimhe ríthábhachtach d'aon duine a úsáideann luch ríomhaire go forleathan.
Tá mé ag múineadh iad seo do mo pháistí atá ag foghlaim go cianda freisin.
Cuidíonn an síneadh gaiste le cosc a chur ar na tinneas cinn deireadh an lae a bhíodh orm.
Tá na cleachtaí seo móide siúlóidí rialta tar éis mo thaithí oibre a athrú.
Tá an síneadh suaimhneach anois ar an mbealach is fearr liom chun athshocrú a dhéanamh i rith an lae.
Thosaigh mé á ndéanamh seo tar éis tendinitis a fhorbairt. Cuidíonn siad go mór leis an bpian a bhainistiú.
Iontach an difríocht a d'fhéadfadh gluaiseachtaí chomh simplí a dhéanamh.
Soláthraíonn na síneadh muiníl faoiseamh láithreach le linn laethanta oibre struis.
Tá siad seo anois mar chuid de mo ghnáthamh laethúil. Ní féidir liom a shamhlú ag obair gan iad anois.
Ba bhreá liom níos mó cleachtaí a fheiceáil go sonrach le haghaidh brú láimhe luiche.
Bhí an síneadh cromáin ina shuí ina oscailt súl. Níor thuig mé cé chomh docht a bhí mé.
Thosaigh mé á ndéanamh seo le linn sosanna scáileáin. Dhá éan le cloch amháin!
Réitigh na síneadh seo móide luch eirgeanamaíochta mo fhadhbanna láimhe go hiomlán.
Deas cleachtaí a bheith agat nach gá dom mo dheasc a fhágáil le linn tréimhsí gnóthacha.
Cuidíonn na shrugs ghualainn liom teannas a scaoileadh nach raibh a fhios agam fiú go raibh mé ag iompar.
Is mór agam an chaoi ar féidir iad seo a mhodhnú bunaithe ar leibhéil solúbthachta aonair.
Thosaigh mé ag roinnt iad seo le mo fhoireann iargúlta le linn ár seastán laethúil.
Déanaim na harduithe laonna agus mé ag fanacht ar mo chaife a ghrúdú anois.
Breathnaíonn an cleachtadh smig dhúbailte greannmhar ach oibríonn sé go mór le haghaidh brú muiníl.
Tá mé á dhéanamh seo le sé mhí anuas agus ní raibh aon phian láimhe orm ó thosaigh mé.
Tá rothlú an stoic foirfe dóibh siúd a bhíonn ina suí i gcruinnithe ar feadh laethanta fada.
An bhfuair aon duine go raibh siad seo cabhrach le haghaidh pian íseal ar ais go sonrach?
Thug mé faoi deara níos lú tinneas cinn ó thosaigh mé ag déanamh na síneadh muiníl go rialta.
Cuidíonn na síneadh ordóg go mór tar éis seisiúin fhada de scrollaigh ar mo ghuthán.
Tá siad seo go hiontach ach cuimhnigh bogadh go mall agus gan ró-shíneadh a dhéanamh.
Ní féidir liom a chreidiúint cé mhéad teannas a choinním i mo ghualainn go dtí go ndéanaim na síneadh seo.
Léirigh an síneadh hamstring cé chomh docht is atá mé. Ag obair air áfach!
Is breá liom conas is féidir iad seo a dhéanamh gan éirí suas. Foirfe do laethanta gnóthacha.
Thosaigh mé á ndéanamh seo tar éis mo dhiagnóis tollán carpal. Ba mhaith liom go mbeadh a fhios agam fúthu níos luaithe.
Cuireann na rothlaithe muiníl orm a thuiscint cé chomh righin a éiríonn mé le linn glaonna fada súmáil isteach.
Chuidigh sé seo a chomhcheangal le cleachtadh rialta go mór le mo fholláine iomlán.
Déanaim na shrugs ghualainn nuair a bhraitheann mé strus ag tógáil suas. Oibríonn sé gach uair.
Chuidigh na síneadh méar le mo chuid comharthaí airtrítis a laghdú go suntasach.
An dtugann aon duine eile faoi deara go bhfuil a staidiúir ag feabhsú ó thosaigh siad na cleachtaí seo?
Tá gnáthamh maidine cruthaithe agam leis na síneadh seo sula dtosaím ag obair.
Tá an síneadh suaimhneach ainmnithe go foirfe. Tá sé anois ar an mbealach is fearr liom chun teannas a scaoileadh.
Is bearta coisctheacha maithe iad seo ach ná déan neamhaird de phian leanúnach. Féach dochtúir más gá.
Tháinig feabhas ar mo tháirgiúlacht i ndáiríre tar éis dom tosú ag glacadh sosanna sínte rialta.
Cuidíonn na síntí droma ach faighim sosanna deisce seasta níos éifeachtaí fós.
Ní raibh mé riamh ar an eolas cé chomh tábhachtach is a bhí síneadh go dtí gur fhorbair mé pian ainsealach muiníl.
Déanaim na síneadh seo chomh maith le siúlóidí rialta a ghlacadh. Tá an meascán tar éis an saol a athrú.
An bhfuil aon mholtaí ag aon duine maidir le cleachtaí breise láimhe? Sin an limistéar fadhbach agam.
Léirigh an síneadh cromáin ina suí cé chomh daingean is atá mo chromáin tar éis suí an lá ar fad.
Thosaigh mé á ndéanamh seo tar éis dom uillinn leadóige a fháil ó úsáid na luiche. Cuidíonn siad go mór!
Is mór agam nach dteastaíonn aon trealamh speisialta nó mórán spáis uathu seo.
Cuidíonn an síneadh latissimus lastuas go mór le mo phian lann ghualainn.
Mhol mo dhochtúir roinnt de na síneadh seo le linn mo sheiceála deireanaí.
Rinne mé iarracht ar an gcleachtadh smig dhúbailte díreach agus is féidir liom a bhraitheann cheana féin go bhfuil sé ag obair mo matáin muineál.
Comhcheanglaím na síneadh muineál le análaithe domhain. Cuidíonn sé go mór le strus a laghdú freisin.
Tá na harduithe laonna go hiontach ach is fearr liom iad a dhéanamh le linn sosanna seomra folctha le haghaidh príobháideachta.
Ag déanamh an chuid is mó díobh seo le míonna anuas agus ní raibh aon phian láimhe agam ó shin.
Is é an síneadh gaiste an ceann is fearr liom. Is féidir liom an teannas a bhraitheann ag leá ar shiúl láithreach.
Fuair mé iad seo cabhrach ach fós féin b'éigean dom teiripeoir fisiceach a fheiceáil le haghaidh mo phian ghualainn.
Ba bhreá liom roinnt síneadh breise a fheiceáil go sonrach do dhaoine a úsáideann ilfhaireacháin.
Cuidíonn rothlú an trunk liom mo dhroim a scoilteadh san áit cheart. Faoiseamh den sórt sin!
Tá siad seo go maith ach ná déan dearmad sosanna iarbhír a ghlacadh ó bheith i do shuí freisin.
Déanann mo fhoireann iomlán sosanna síneadh le chéile anois. Tá sé anois ina ghníomhaíocht deas ceangail.
Bhí cuma amaideach ar na síneadh méar ar dtús ach cuidíonn siad go mór tar éis uaireanta an chloig de thuairiscí a chlóscríobh.
Tá cuid de na síneadh seo modhnaithe agam le déanamh agus mé ag siúl idir cruinnithe. Cuireann sé mo chuid fola ag sileadh níos mó fós.
Sea! Cuidíonn na síneadh liom fanacht ar an airdeall, go háirithe le linn an mheán lae sin.
Ṣé ẹnikẹ́ni mìíràn wà tó rí i pé àwọn agbára wọn ń dára sí i nígbà tí wọ́n bá ń ṣe àwọn nǹkan wọ̀nyí ní gbogbo ọjọ́?
Ìrora ọrùn mi ti dára sí i láti ìgbà tí mo ti bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe àwọn ìfàgùn trap nígbà gbogbo.
Mo mọrírì bí a ṣe lè ṣe ọ̀pọ̀ àwọn nǹkan wọ̀nyí ní ìpamọ́ níbi tábìlì mi láì fa àfiyèsí.
Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú orúnkún tí a tẹ̀ bí o kò bá lè fọwọ́ kan àwọn ìka ẹsẹ̀ rẹ. Ìwọ yóò kọ́ bí a ṣe ń tẹ̀ ara rẹ díẹ̀díẹ̀.
Ìfàgùn hamstring ṣòro ju bí ó ṣe rí lọ! Mi ò lè fọwọ́ kan àwọn ìka ẹsẹ̀ mi rárá.
Bí àwọn ojútùú ergonomic ṣe ṣe pàtàkì tó, àwọn ìfàgùn wọ̀nyí ti ràn mí lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìrora tó wà, kí wọ́n sì dènà rẹ̀ láti burú sí i.
Mi ò gbà pé àwọn nǹkan wọ̀nyí yóò dènà àwọn ìpalára tó le. A nílò àwọn ojútùú ergonomic tó dára jù níbi iṣẹ́.
Mo rí i pé ìfàgùn ìtura wúlò ní pàtàkì lẹ́yìn àwọn ìpàdé gígùn níbi tí mo ti jókòó jẹ́ẹ́.
Àwọn àmì àrùn carpal tunnel mi ti dára sí i láti ìgbà tí mo ti bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe àwọn ìfàgùn àtàǹpàkò àti ọwọ́ nígbà gbogbo.
Mo máa ń lo ohun èlò orí tábìlì tó máa ń rán mi létí láti fàgùn ní gbogbo wákàtí. Ó mú ìyàtọ̀ ńlá wá nínú rírántí láti ṣe àwọn nǹkan wọ̀nyí.
Ìfàgùn latissimus ń gbádùn, àmọ́ mo máa ń gbàgbé láti ṣe é. Mo ní láti ṣètò ìránnilétí lọ́nà kan.
Mo ti ń ṣe àwọn nǹkan wọ̀nyí fún ọ̀sẹ̀ kan báyìí, àwọn èjìká mi sì ń gbádùn ju ti tẹ́lẹ̀ lọ. Ó ràn mí lọ́wọ́ pẹ̀lú ìdúró mi.
Ìfàgùn ìbàdí tí a jókòó sí lágbára! Mi ò mọ̀ pé àwọn ìbàdí mi le tó títí mo fi gbìyànjú rẹ̀.
Mo ti rí ìyàtọ̀ ńlá láti ìgbà tí mo ti fi àwọn nǹkan wọ̀nyí sínú ìgbésí ayé mi ojoojúmọ́. Oníṣègùn ara mi fún mi ní ọ̀pọ̀ àwọn ìfàgùn kan náà wọ̀nyí.
O lè gbé ọmọ ẹṣẹ̀ sókè sí ògiri dípò. Ó ṣiṣẹ́ bíi ti tẹ́lẹ̀, ó sì léwu púpọ̀ sí i.
Mi ò dájú nípa gbígbé ọmọ ẹṣẹ̀ sókè lẹ́yìn àga mi. Ó dà bíi pé kò léwu tó bí àga náà bá ní àwọn kẹ̀kẹ́.
Ìfàgùn ẹ̀yìn ti jẹ́ àyípadà ńlá fún àwọn ìṣòro ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ mi. Mo máa ń ṣe wọ́n ní gbogbo wákàtí méjì.
Àwọn àbá wọ̀nyí dára, àmọ́ mo fẹ́ kí àwọn eré ìdárayá púpọ̀ sí i wà ní pàtàkì fún ìrora ẹ̀yìn ìsàlẹ̀.
Ṣé ẹnikẹ́ni mìíràn wà tó ń rò pé ìyípadà ẹ̀yìn ń fún wọn ní ìtura lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀? Ó ti di ìfàgùn mi tí mo máa ń ṣe.
Mu tin be, eba mi gbọ́, àwọn alábàáṣiṣẹ́ rẹ yóò fẹ́ kí àwọn náà ní ìgboyà láti ṣe àwọn nǹkan wọ̀nyí. Mo bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe wọ́n ní gbangba, ní báyìí, ààbọ̀ àwọn tó wà ní ọ́fíìsì mi ló ń dara pọ̀ mọ́ mi!
Ag smaoineamh go dáiríre conas a cheaptar dom na síneadh seo a dhéanamh gan breathnú aisteach os comhair mo chomhghleacaithe.
Breathnaíonn an cleachtadh smig dhúbailte ridiculous ach táim sásta aon rud a thriail chun mo mhuineál teicneolaíochta a shocrú.
Is féidir liom a dhearbhú go n-oibríonn na síneadh méar go hiontach! Is ríomhchláraitheoir mé agus chabhraigh siad liom cramping láimhe a sheachaint le linn seisiúin códaithe fada.
Is cosúil go bhfuil na síneadh méar ró-shimplí le bheith éifeachtach. Ar aimsigh aon duine go raibh siad cabhrach i ndáiríre?
Tá mé ag déanamh na shrugs ghualainn le tamall anois agus cabhraíonn siad go mór le teannas a laghdú i mo mhuineál.
Is iad na síneadh seo go díreach a bhí uaim! Tá mo chaol na láimhe á marú le déanaí ón méid clóscríobh a dhéanaim.