15 alongamentos fáceis para usuários de computador
Algumas das lesões não fatais mais comuns relacionadas ao trabalho são lesões musculoesqueléticas, como entorses e distensões, que podem ocorrer em muitos tipos de locais de trabalho, incluindo ambientes de escritório. Pesquisas mostram que a má postura, os movimentos repetitivos e a permanência na mesma posição por muito tempo podem causar ou agravar as lesões musculoesqueléticas existentes.
É aqui que entra o “deskercise”! Aqui estão 15 alongamentos fáceis que você pode fazer em sua mesa para ajudar a evitar coisas como síndrome do túnel do carpo, dor lombar, dor no pescoço e nos ombros e outras doenças associadas ao uso prolongado do computador:
1. Alongamentos dos dedos
O movimento repetitivo da digitação pode fazer com que nossos dedos fiquem rígidos e doloridos. Faça essa rotina rápida para relaxá-los:
- Separe os dedos até sentir um alongamento. Mantenha essa posição por 10 segundos, depois feche os dedos em punho e segure por mais 10 segundos. Repita quantas vezes quiser.
- Toque cada um dos dedos no polegar, segurando por três segundos. Repita quantas vezes quiser.
Veja o vídeo abaixo para ver uma demonstração:
2. Alongamentos do polegar e do pulso
Os movimentos repetitivos dos pulsos e dedos exigidos pelo uso do mouse e do teclado podem causar lesões por tensão e também foram associados à síndrome do túnel do carpo. Faça uma pausa e estique os polegares e os pulsos a cada hora para evitar lesões que podem continuar incomodando você por anos.
- Faça um punho em volta do polegar e dobre o pulso até sentir um alongamento.
- Coloque a palma da mão em uma superfície plana, como uma parede, com os dedos apontando para baixo. Em seguida, puxe o polegar para trás até sentir um alongamento na palma do antebraço.
- Com o cotovelo reto, feche o punho. Estenda a mão para baixo e puxe o punho para baixo para sentir um alongamento na parte superior do antebraço.
3. Encolha os ombros
Muitas vezes, depois de ficarmos sentados em frente ao computador por um tempo, nossos ombros tendem a rolar para frente e causar rigidez no final do dia. Reserve um momento para se sentar com as costas retas, encolha os ombros para que eles toquem suas orelhas, segure e solte.
4. Estique suas armadilhas
Todo o tempo que passamos olhando para nossas várias telas realmente afeta nosso pescoço, o que pode ser sentido em nosso músculo trapézio, que abrange a nuca e a parte superior dos ombros. Estique esse músculo inclinando a cabeça em direção ao ombro esquerdo e aplicando uma leve pressão na cabeça com a mão esquerda. Repita esse alongamento também no lado direito. Veja o primeiro vídeo nesta postagem do Instagram para ver uma demonstração:
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5. Alongamento do pescoço
Outra forma de alongar o pescoço é fazendo rotações no pescoço. Isso é feito simplesmente girando o pescoço, olhando por cima dos ombros. Repetir esse alongamento várias vezes melhorará a mobilidade do pescoço.
6. Dê a si mesmo um “queixo duplo”
Embora possa parecer estranho, esse alongamento pode ajudar a evitar aquela “curvatura do computador” em nosso pescoço que vem de se inclinar para nossos monitores. Comece dobrando levemente o queixo. Em seguida, deslize a cabeça em direção à parte de trás da coluna, de modo que fique no topo da coluna cervical. Isso lhe dará uma aparência de “queixo duplo”. Faça isso de 5 a 10 vezes.
7. Alcance o céu
Seus ombros e braços ficam rígidos e doloridos por ficar na mesma posição o dia todo enquanto você digita e usa o mouse ou o trackpad. Estique-os entrelaçando os dedos, virando as palmas das mãos para cima enquanto estica os braços acima da cabeça. Alongue os braços e você sentirá o alongamento nos braços e nas laterais da caixa torácica.
8. Alongamentos de tríceps
Seu tríceps, o músculo da parte de trás do braço, pode ficar tenso quando você passa longos períodos de tempo com os braços ao lado do corpo, enquanto eles se adaptam a essa posição mais curta. Para esticá-los, levante o braço e segure o cotovelo com a outra mão. Puxe o cotovelo em direção à cabeça e mantenha esse alongamento por cerca de 20 segundos. Repita o procedimento para o outro braço.
9. O trecho “relaxante”
Esse é outro ótimo alongamento para os ombros e também alonga o peito. Amarre os dedos e coloque-os atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos esticados ao lado do corpo. Puxe as omoplatas uma em direção à outra até sentir um alongamento na parte superior das costas. Mantenha o alongamento por dez segundos. Repita conforme necessário.
10. Alongamento do latissimus aéreo
Os músculos do latissimus dorsi (ou lats, para abreviar) são músculos grandes que abrangem as costas e os lados. Assim como o tríceps, as costas podem ficar tensas devido à falta de alongamento. As pernas apertadas podem contribuir para a má postura, por isso é importante mantê-las esticadas. Faça isso levantando o braço esquerdo e estendendo a mão para o lado direito. Mantenha isso por cerca de 20 segundos e repita com o braço direito.
11. Elevações de panturrilhas
Levante-se e faça seu sangue fluir! Fique atrás da cadeira e apoie as mãos no encosto da cadeira para obter apoio. Em seguida, levante-se sobre a planta dos pés enquanto contrai os músculos da panturrilha. Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
12. Alongamento do tendão
Manter as pernas dobradas na posição sentada o dia todo pode causar isquiotibiais curtos e tensos com o tempo, o que dificulta o endireitamento adequado das pernas. Felizmente, você pode esticar facilmente esses tendões em sua mesa. Para começar, estenda uma perna à sua frente. Em seguida, endireite as costas e incline-se para frente, mantendo as costas retas até sentir o alongamento na parte de trás da perna. Mantenha o alongamento por cerca de 20 segundos. Repita esse trecho do outro lado.
13. Extensões traseiras
Problemas na região lombar podem resultar de uma postura inadequada ao sentar, como se inclinar para frente ou se inclinar muito para trás. Esse alongamento pode ajudar a aliviar um pouco dessa dor e ser usado como um lembrete para voltar a uma boa posição sentada. Você pode fazer esse alongamento da região lombar sentado ou em pé. Com os pés firmemente apoiados no chão, coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas. Em seguida, recoste-se sobre as mãos até sentir a região lombar se esticar.
14. Alongamento do quadril e glúteos sentados
Seus glúteos e vários músculos do quadril também sofrem quando você fica sentado por longos períodos de tempo. Comece com os pés apoiados no chão. Em seguida, coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito. Sente-se ereto e, em seguida, incline suavemente o tronco para frente até sentir um alongamento no glúteo esquerdo e no quadril. Pressionar o joelho esquerdo aprofundará o alongamento. Mantenha isso por cerca de 20 segundos e repita para o outro quadril.
15. Rotação do tronco
Para obter um bom alongamento de todas as costas, comece sentando-se com os pés firmemente apoiados no chão. Descanse um braço sobre o encosto da cadeira e vire a parte superior do corpo em direção a esse braço. Mantenha isso por 20 segundos e repita do outro lado.
Incorpore esses alongamentos ao seu fluxo de trabalho diário como pausas para manter seus músculos felizes e evitar estresse repetitivo e lesões por tensão a longo prazo!
Opinions and Perspectives
Adoro como esses exercícios são acessíveis para todos os níveis de condicionamento físico.
Esses alongamentos me ajudaram a evitar a cirurgia para a síndrome do túnel do carpo.
Os alongamentos de pulso são cruciais para quem usa muito o mouse do computador.
Tenho ensinado isso aos meus filhos que também estão tendo aulas remotas.
O alongamento do trapézio ajuda a prevenir aquelas dores de cabeça no final do dia que eu costumava ter.
Agora faço os alongamentos dos dedos durante as telas de carregamento. Perfeito!
Esses exercícios, juntamente com caminhadas regulares, transformaram minha experiência de trabalho.
O alongamento relaxante se tornou minha maneira favorita de recarregar as energias durante o dia.
Comecei a fazer estes exercícios depois de desenvolver tendinite. Eles realmente ajudam a controlar a dor.
Incrível como movimentos tão simples podem fazer uma diferença tão grande.
Os alongamentos para o pescoço proporcionam alívio instantâneo durante dias de trabalho estressantes.
Estes exercícios se tornaram parte da minha rotina diária. Não consigo imaginar trabalhar sem eles agora.
Gostaria de ver mais exercícios especificamente para tensão na mão do mouse.
O alongamento do quadril sentado foi revelador. Não percebia o quão tenso eu estava.
Comecei a fazer estes exercícios durante os intervalos da tela. Matando dois coelhos com uma cajadada só!
Estes alongamentos mais um mouse ergonômico resolveram completamente meus problemas no pulso.
É bom ter exercícios que não exigem que eu saia da minha mesa durante períodos de muito trabalho.
Os encolhimentos de ombros me ajudam a liberar a tensão que eu nem sabia que estava carregando.
Aprecio como estes exercícios podem ser modificados com base nos níveis de flexibilidade individuais.
Os alongamentos para os dedos são perfeitos durante longas sessões de digitação.
Comecei a compartilhar estes exercícios com minha equipe remota durante nossas reuniões diárias.
Agora faço elevações de panturrilha enquanto espero o café ficar pronto.
O exercício para papada parece engraçado, mas realmente funciona para tensão no pescoço.
Tenho feito estes exercícios há seis meses e não tenho tido nenhuma dor no pulso desde que comecei.
A rotação do tronco é perfeita para aqueles longos dias sentado em reuniões.
Alguém achou estes exercícios úteis especificamente para dor na região lombar?
Notei menos dores de cabeça desde que comecei a fazer os alongamentos do pescoço regularmente.
Os alongamentos do polegar realmente ajudam após longas sessões de rolagem no meu telefone.
Estes são ótimos, mas lembre-se de se mover lentamente e não se alongar demais.
Não acredito na quantidade de tensão que acumulo nos meus ombros até fazer esses alongamentos.
O alongamento dos isquiotibiais revelou o quão inflexível eu me tornei. Trabalhando nisso, no entanto!
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Comecei a fazer isso depois do meu diagnóstico de síndrome do túnel do carpo. Gostaria de ter sabido sobre eles antes.
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Combinar isso com exercícios regulares realmente ajudou no meu bem-estar geral.
Eu faço os encolhimentos de ombros sempre que sinto o estresse aumentando. Funciona sempre.
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Mais alguém notou a melhora na postura desde que começou esses exercícios?
Criei uma rotina matinal com esses alongamentos antes de começar a trabalhar.
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Estas são boas medidas preventivas, mas não ignore a dor persistente. Consulte um médico se necessário.
Minha produtividade realmente melhorou depois que comecei a fazer pausas regulares para alongar.
As extensões das costas ajudam, mas acho que as pausas em uma mesa de pé são ainda mais eficazes.
Nunca percebi a importância do alongamento até desenvolver dor crônica no pescoço.
Eu faço esses alongamentos e também caminho regularmente. A combinação mudou minha vida.
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O alongamento do quadril sentado revelou o quão tensos meus quadris ficaram por ficar sentado o dia todo.
Comecei a fazer isso depois de ter cotovelo de tenista por usar o mouse. Eles realmente ajudam!
Aprecio que eles não exijam nenhum equipamento especial ou muito espaço.
O alongamento do latíssimo dorsal acima da cabeça realmente ajuda com minha dor na omoplata.
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Combino os alongamentos do pescoço com respiração profunda. Realmente ajuda a reduzir o estresse também.
As elevações de panturrilha são ótimas, mas prefiro fazê-las durante as pausas para ir ao banheiro para ter privacidade.
Tenho feito a maioria desses exercícios há meses e não tenho mais dores no pulso desde então.
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Achei isso útil, mas ainda precisei consultar um fisioterapeuta para minha dor no ombro.
Gostaria de ver alguns alongamentos adicionais especificamente para pessoas que usam vários monitores.
A rotação do tronco me ajuda a estalar as costas no ponto certo. Que alívio!
São bons, mas não se esqueça de fazer pausas reais para não ficar sentado por muito tempo.
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Não estou convencido de que isso evitará lesões graves. Realmente precisamos de melhores soluções ergonômicas no trabalho.
Acho o alongamento relaxante particularmente eficaz após longas reuniões onde fiquei sentado.
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Tenho feito isso por uma semana e meus ombros estão muito melhores. Realmente ajuda com minha postura também.
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Notei uma grande diferença desde que incorporei isso à minha rotina diária. Meu fisioterapeuta realmente recomendou muitos desses mesmos alongamentos.
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Não tenho certeza sobre as elevações de panturrilha atrás da minha cadeira. Parece um pouco inseguro se a cadeira tiver rodinhas.
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Acredite, seus colegas de trabalho provavelmente gostariam de ter coragem de fazer isso também. Comecei a fazê-los abertamente e agora metade do meu escritório participa!
Sério, fico me perguntando como vou fazer esses alongamentos sem parecer estranho na frente dos meus colegas de trabalho.
O exercício do queixo duplo parece ridículo, mas estou disposto a tentar qualquer coisa para corrigir meu pescoço tecnológico.
Posso confirmar que os alongamentos dos dedos fazem maravilhas! Sou programador e eles me ajudaram a evitar cãibras nas mãos durante longas sessões de codificação.
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Tenho feito os encolhimentos de ombros há um tempo e eles realmente ajudam a reduzir a tensão no meu pescoço.
Estes alongamentos são exatamente o que eu precisava! Meus pulsos têm me matado ultimamente de tanto digitar.