15 semplici esercizi di stretching alla scrivania per gli utenti di computer

Se passi tutto il giorno al computer, prova questi allungamenti per alleviare parte della tensione accumulata.

wellness · 6 min

Alcuni degli infortuni sul lavoro non mortali più comuni sono lesioni muscoloscheletriche come distorsioni e stiramenti che possono verificarsi in molti tipi di luoghi di lavoro, compresi gli ambienti d'ufficio. La ricerca mostra che una postura scorretta, movimenti ripetitivi e rimanere nella stessa posizione per troppo tempo possono causare o aggravare lesioni muscoloscheletriche esistenti.

È qui che entra in gioco il «deskercise»! Ecco 15 semplici esercizi di stretching che puoi fare alla scrivania per aiutare a prevenire cose come la sindrome del tunnel carpale, il dolore lombare, il dolore al collo e alle spalle e altri disturbi associati all'uso prolungato del computer:

1. Allungamenti delle dita

Il movimento ripetitivo della digitazione può far sì che le nostre dita diventino rigide e dolorose. Segui questa rapida routine per allentarli:

Separa le dita finché non senti un allungamento. Mantieni quella posizione per 10 secondi, poi chiudi le dita a pugno e mantienila per altri 10 secondi. Ripeti tutte le volte che vuoi.
Tocca il pollice con ciascuna delle dita, tenendolo premuto per tre secondi. Ripeti tutte le volte che vuoi.

Guarda il video qui sotto per una dimostrazione:

2. Si allunga il pollice e il polso

I movimenti ripetitivi dei polsi e delle dita richiesti dall'uso di mouse e tastiera possono causare lesioni da sforzo e sono stati collegati anche alla sindrome del tunnel carpale. Fai una pausa e allunga pollici e polsi ogni ora circa per evitare lesioni che potrebbero continuare a disturbarti per anni.

Fai un pugno intorno al pollice e piega il polso verso il basso fino a sentire un allungamento.
Posiziona il palmo della mano su una superficie piana come un muro con le dita rivolte verso il basso. Quindi tira indietro il pollice fino a sentire un allungamento sul lato del palmo dell'avambraccio.
Con il gomito dritto, fai un pugno. Allunga la mano verso il basso e tira il pugno verso il basso in modo da sentire un allungamento sulla parte superiore dell'avambraccio.

3. Alza le spalle

Spesso, dopo essere stati seduti al computer per un po', le spalle tendono a rotolare in avanti e causare rigidità nel corso della giornata. Prenditi un momento per sederti con la schiena dritta, alza le spalle in modo che tocchino le orecchie, trattieni e poi rilascia.

4. Allunga le trappole

Tutto il tempo che passiamo a fissare i nostri vari schermi ha davvero un impatto sul collo, che può essere sentito nel muscolo trapezio, che si estende dalla parte posteriore del collo alla parte superiore delle spalle. Allunga questo muscolo inclinando la testa verso la spalla sinistra ed esercitando una leggera pressione sulla testa con la mano sinistra. Ripeti questo allungamento anche sul lato destro. Guarda il primo video in questo post di Instagram per una dimostrazione:

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5. Allungamento del collo

Un altro modo per allungare il collo è eseguire delle rotazioni del collo. Questo viene fatto semplicemente ruotando il collo guardandosi sopra le spalle. Ripetere questo allungamento più volte migliorerà la mobilità del collo.

6. Regalati un «doppio mento»

Anche se può sembrare strano, questo allungamento può aiutare a prevenire quella «sensazione da computer» che ci viene dal collo quando ci appoggiamo ai nostri monitor. Inizia piegando leggermente il mento. Quindi, fai scorrere la testa verso la parte posteriore della colonna vertebrale in modo che sia sopra la colonna cervicale. Questo ti darà un aspetto da «doppio mento». Fatelo da 5 a 10 volte.

7. Raggiungi il cielo

Le spalle e le braccia si irrigidiscono e fanno male rimanendo in una posizione tutto il giorno mentre digiti e usi il mouse o il trackpad. Allungali allacciando le dita, ruotando i palmi verso l'alto mentre allunghi le braccia sopra la testa. Allungate le braccia e sentirete l'allungamento delle braccia e dei lati della gabbia toracica.

8. I tricipiti si allungano

I tricipiti, il muscolo della parte posteriore della parte superiore del braccio, possono contrarsi quando trascorri lunghi periodi di tempo con le braccia lungo i fianchi poiché si adattano a questa posizione più corta. Per allungarli, alza il braccio e afferra il gomito con l'altra mano. Tira il gomito verso la testa e mantieni questo allungamento per circa 20 secondi. Ripetere l'operazione per l'altro braccio.

9. Il tratto «rilassante»

Questo è un altro ottimo allungamento per le spalle e allunga anche il petto. Allaccia le dita e appoggiale dietro la testa. Tieni i gomiti dritti lungo i fianchi. Tira le scapole l'una verso l'altra fino a sentire un allungamento nella parte superiore della schiena. Mantieni l'allungamento per dieci secondi. Ripetere se necessario.

10. Estensione Overhead Latissimus

I muscoli latissimus dorsi (o lats in breve) sono grandi muscoli che si estendono sulla schiena e sui fianchi. Proprio come i tricipiti, i dorsali possono contrarsi a causa della mancanza di allungamento. I dorsali stretti possono contribuire a una cattiva postura, quindi è importante mantenerli allungati. Fatelo sollevando il braccio sinistro e poi allungando la mano verso il lato destro. Mantieni la posizione per circa 20 secondi e poi ripeti con il braccio destro.

Sitting stretch for shoulders and lat muscles — Overhead Latissimus Stretch

11. Il polpaccio si alza

Alzati e fai scorrere il sangue! Mettiti dietro la sedia e appoggia le mani sullo schienale della sedia per sostenerla. Quindi, sollevati sulla pianta dei piedi mentre stringi i muscoli del polpaccio. Abbassa lentamente i talloni fino a terra.

12. allungamento del tendine del ginocchio

Tenere le gambe piegate in posizione seduta tutto il giorno può portare a muscoli posteriori della coscia corti e tesi nel tempo, il che rende difficile il corretto raddrizzamento delle gambe. Fortunatamente, puoi allungare facilmente questi tendini sulla scrivania. Per iniziare, allunga una gamba davanti a te. Quindi, raddrizza la schiena e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta fino a sentire l'allungamento nella parte posteriore della gamba. Mantieni l'allungamento per circa 20 secondi. Ripeti questo tratto sull'altro lato.

13. Estensioni posteriori

I problemi alla parte bassa della schiena possono derivare da una cattiva postura mentre si è seduti, come piegarsi in avanti o inclinarsi troppo all'indietro. Questo allungamento può aiutare ad alleviare parte del dolore ed essere usato come promemoria per ripristinare una buona posizione seduta. Puoi eseguire questo allungamento della parte bassa della schiena seduto o in piedi. Con i piedi ben appoggiati a terra, posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Quindi, inclinati all'indietro sulle mani finché non senti la parte bassa della schiena allungarsi.

Sitting stretch for lower back — Estensioni posteriori

14. Allungamento seduto dell'anca e del gluteo

Anche i glutei e vari muscoli dell'anca soffrono quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo. Inizia con i piedi appoggiati a terra. Quindi, metti la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Siediti dritto e poi inclina delicatamente il busto in avanti fino a sentire un allungamento del gluteo sinistro e dell'anca. Premendo sul ginocchio sinistro si intensificherà l'allungamento. Mantieni la posizione per circa 20 secondi e ripeti per l'altra anca.

15.Rotazione del tronco

Per ottenere un buon allungamento per tutta la schiena, inizia seduto con i piedi ben appoggiati a terra. Appoggia un braccio sullo schienale della sedia e gira la parte superiore del corpo verso quel braccio. Mantieni la posizione per 20 secondi e poi ripeti sull'altro lato.

Sitting torso twist stretch for back — Rotazione del tronco

Incorpora questi allungamenti nel tuo flusso di lavoro quotidiano come pause per mantenere i muscoli felici e prevenire lesioni da stress e tensione ripetitive a lungo termine!

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MysticVortex 3y ago

Adoro quanto siano accessibili questi esercizi per tutti i livelli di fitness.

Jasmine_Dance 3y ago

Questi esercizi di stretching mi hanno aiutato a evitare l'intervento chirurgico per la sindrome del tunnel carpale.

Fleming_Feature 3y ago

Gli esercizi di stretching per il polso sono fondamentali per chiunque utilizzi un mouse per computer in modo estensivo.

Serene_Sanctuary_X 3y ago

Li sto insegnando anche ai miei figli che stanno facendo didattica a distanza.

Paula-Duncan 3y ago

Lo stretching del trapezio aiuta a prevenire quei mal di testa di fine giornata che avevo prima.

Masters_Memo 3y ago

Ora faccio gli esercizi di stretching per le dita durante le schermate di caricamento. Tempismo perfetto!

Uplift-And_Inspire_2024 3y ago

Questi esercizi più le passeggiate regolari hanno trasformato la mia esperienza lavorativa.

Ellie 3y ago

Lo stretching rilassante è diventato il mio modo preferito per resettarmi durante la giornata.

Kayla_Sullivan 3y ago

Ho iniziato a farli dopo aver sviluppato la tendinite. Mi aiutano davvero a gestire il dolore.

Cronkite_Chronicles 3y ago

Incredibile come movimenti così semplici possano fare una differenza così grande.

Tiffany-Taylor 3y ago

Gli esercizi di stretching per il collo forniscono un sollievo immediato durante le giornate di lavoro stressanti.

VictoriaScott 3y ago

Questi sono diventati parte della mia routine quotidiana. Non riesco a immaginare di lavorare senza di loro ora.

MikaylaLuxe 3y ago

Mi piacerebbe vedere più esercizi specifici per l'affaticamento della mano da mouse.

Lang_Ledger 3y ago

Lo stretching dell'anca da seduti mi ha aperto gli occhi. Non mi rendevo conto di quanto fossi rigido.

Flora_Magic 3y ago

Ho iniziato a farli durante le pause dallo schermo. Prendere due piccioni con una fava!

Masters_Memo 3y ago

Lo stretching del gran dorsale mi aiuta immensamente con il dolore alla scapola.

Lillian 3y ago

Questi esercizi di stretching più un mouse ergonomico hanno risolto completamente i miei problemi al polso.

MotivationDaily 3y ago

È bello avere esercizi che non richiedono di lasciare la scrivania durante i periodi di maggiore attività.

Vitality_Queen_42 3y ago

Le scrollate di spalle mi aiutano a rilasciare la tensione che non sapevo nemmeno di avere.

BlytheS 3y ago

Il mio chiropratico raccomanda molti di questi stessi esercizi di stretching.

Danielle_Shine 3y ago

Apprezzo come questi esercizi possano essere modificati in base ai livelli di flessibilità individuali.

Declutter_And-Thrive 3y ago

Gli esercizi di stretching per le dita sono perfetti durante le lunghe sessioni di digitazione.

Shields_Summary 3y ago

Ho iniziato a condividere questi esercizi con il mio team da remoto durante i nostri stand-up giornalieri.

SuccessStartsWithin 3y ago

Ora faccio i sollevamenti dei polpacci mentre aspetto che il caffè si prepari.

LiamLewis 3y ago

L'esercizio per il doppio mento sembra buffo, ma funziona davvero per la tensione al collo.

LenaJ 3y ago

Li faccio da sei mesi e da quando ho iniziato non ho più avuto dolori al polso.

Faith_Hope 3y ago

La rotazione del tronco è perfetta per quelle lunghe giornate passate seduti alle riunioni.

CoraBelle 3y ago

Qualcuno li ha trovati utili specificamente per il dolore lombare?

IsaacMurphy 3y ago

Ho notato meno mal di testa da quando ho iniziato a fare regolarmente gli esercizi di stretching per il collo.

SelfCare_Sanctuary_42 3y ago

Gli esercizi di stretching per il pollice aiutano molto dopo lunghe sessioni di scorrimento sul telefono.

Jenna_Hope 3y ago

Questi sono fantastici, ma ricordatevi di muovervi lentamente e di non allungarvi troppo.

LoganBaker 3y ago

Non riesco a credere a quanta tensione accumulo nelle spalle finché non faccio questi esercizi di stretching.

StormBreaker 3y ago

Lo stretching dei muscoli posteriori della coscia ha rivelato quanto sono diventato poco flessibile. Ci sto lavorando però!

Katherine 3y ago

Adoro come si possano fare senza alzarsi. Perfetto per le giornate impegnative.

DanaJ 3y ago

Questi esercizi di stretching più una buona sedia hanno fatto un'enorme differenza nel mio comfort lavorativo.

ChloeEvans 3y ago

Ho iniziato a farli dopo la mia diagnosi di sindrome del tunnel carpale. Vorrei averli conosciuti prima.

TateCodes 3y ago

Le rotazioni del collo mi fanno capire quanto divento rigido durante le lunghe chiamate su Zoom.

Nina_Soft 3y ago

Combinare questi esercizi con l'esercizio fisico regolare ha davvero aiutato il mio benessere generale.

Ava-Davis 4y ago

Faccio le scrollate di spalle ogni volta che sento lo stress accumularsi. Funziona sempre.

Alice 4y ago

Gli esercizi di stretching per le dita hanno contribuito a ridurre significativamente i miei sintomi di artrite.

Rosen_Review 4y ago

Qualcun altro ha notato un miglioramento della propria postura da quando ha iniziato questi esercizi?

Eliana_Rain 4y ago

Ho creato una routine mattutina con questi esercizi di stretching prima di iniziare a lavorare.

JaxonGarcia 4y ago

Lo stretching rilassante è perfettamente chiamato. È diventato il mio modo preferito per rilasciare la tensione.

BodyAndSoulFit 4y ago

Queste sono buone misure preventive, ma non ignorare il dolore persistente. Consulta un medico se necessario.

BellaWard 4y ago

La mia produttività è effettivamente migliorata dopo aver iniziato a fare pause regolari per lo stretching.

DreamManifestX 4y ago

Le estensioni della schiena aiutano, ma trovo che le pause dalla scrivania in piedi siano ancora più efficaci.

Gloria_Twilight 4y ago

Non mi ero mai reso conto di quanto fosse importante lo stretching finché non ho sviluppato un dolore cronico al collo.

Lisa-Marie 4y ago

Faccio questi esercizi di stretching e faccio regolarmente delle passeggiate. La combinazione mi ha cambiato la vita.

AddisonFoster 4y ago

Mi chiedo se qualcuno abbia suggerimenti per ulteriori esercizi per il polso? Quella è la mia zona problematica.

Layla_Sunshine 4y ago

Lo stretching dell'anca da seduti ha rivelato quanto si sono irrigidite le mie anche stando seduto tutto il giorno.

WillaS 4y ago

Ho iniziato a farli dopo aver avuto il gomito del tennista a causa dell'uso del mouse. Aiutano davvero!

Gabriella_Journey 4y ago

Apprezzo che questi non richiedano attrezzature speciali o molto spazio.

VitalityQueen 4y ago

Lo stretching del gran dorsale sopra la testa mi aiuta molto con il dolore alla scapola.

Kroll_Keynotes 4y ago

Il mio medico mi ha consigliato diversi di questi esercizi di stretching durante il mio ultimo controllo.

CheerfulSpirit 4y ago

Ho appena provato l'esercizio del doppio mento e sento già che sta lavorando i muscoli del collo.

Alexander-Thomas 4y ago

Combino gli esercizi di stretching per il collo con la respirazione profonda. Aiuta davvero a ridurre anche lo stress.

Victoria_Star 4y ago

I sollevamenti dei polpacci sono ottimi, ma preferisco farli durante le pause in bagno per privacy.

MarkT 4y ago

Faccio la maggior parte di questi esercizi da mesi e da allora non ho più avuto dolori al polso.

Aria 4y ago

Lo stretching del trapezio è il mio preferito in assoluto. Sento la tensione sciogliersi all'istante.

WarpDriveNomad 4y ago

Li ho trovati utili, ma alla fine ho avuto bisogno di consultare un fisioterapista per il mio dolore alla spalla.

Hirsi_Hotline 4y ago

Mi piacerebbe vedere alcuni esercizi di stretching aggiuntivi specificamente per le persone che utilizzano più monitor.

Stillness-Within_888 4y ago

La rotazione del tronco mi aiuta a far scrocchiare la schiena nel punto giusto. Che sollievo!

DarkNetSurfer 4y ago

Questi sono buoni, ma non dimenticate di fare anche delle vere pause dalla posizione seduta.

ParisXO 4y ago

Ora tutta la mia squadra fa pause di stretching insieme. È diventata una bella attività di aggregazione.

PaisleyPowell 4y ago

Gli esercizi di stretching per le dita sembravano sciocchi all'inizio, ma aiutano davvero dopo ore di digitazione di relazioni.

SkyboundNomad 4y ago

Ho modificato alcuni di questi esercizi per farli mentre cammino tra le riunioni. Fa circolare ancora di più il sangue.

Functional_Fitness_17 4y ago

Sì! Gli esercizi di stretching mi aiutano a rimanere vigile, soprattutto durante quel calo pomeridiano.

Robert_1990 4y ago

Qualcun altro ha notato un miglioramento dei livelli di energia quando li fa durante il giorno?

HealthyInside_Out_90 4y ago

Il mio dolore al collo è decisamente migliorato da quando ho iniziato a fare regolarmente gli esercizi di stretching per i trapezi.

SelfCareQueen 4y ago

Apprezzo come la maggior parte di questi esercizi possa essere eseguita discretamente alla mia scrivania senza attirare l'attenzione.

Pilates-Power_X 4y ago

Inizia con un ginocchio piegato se non riesci a toccarti le dita dei piedi. Aumenterai gradualmente la flessibilità.

RobbyD 4y ago

Lo stretching dei muscoli posteriori della coscia è più difficile di quanto sembri! Riesco a malapena a toccarmi le dita dei piedi.

PhantomShadow 4y ago

Sebbene le soluzioni ergonomiche siano importanti, questi esercizi di stretching mi hanno aiutato a gestire il dolore esistente e a impedirgli di peggiorare.

Lawler_Look 4y ago

Non sono convinto che questi prevengano infortuni gravi. Abbiamo davvero bisogno di soluzioni ergonomiche migliori sul lavoro.

BraydenHayes 4y ago

Trovo l'esercizio di stretching rilassante particolarmente efficace dopo lunghe riunioni in cui sono stato seduto fermo.

Athena99 4y ago

I miei sintomi del tunnel carpale sono migliorati da quando ho iniziato a fare regolarmente gli esercizi di stretching per il pollice e il polso.

VerityJ 4y ago

Uso un'app desktop che mi ricorda di fare stretching ogni ora. Fa un'enorme differenza nel ricordarmi di farli.

Positive_Energy_Only_69 4y ago

L'esercizio di stretching del gran dorsale è fantastico, ma mi dimentico sempre di farlo. Devo impostare un promemoria in qualche modo.

Rachael-Carson 4y ago

Li faccio da una settimana e le mie spalle si sentono molto meglio. Aiuta molto anche con la mia postura.

Jason_1988 4y ago

L'esercizio di stretching dell'anca da seduti è intenso! Non mi ero reso conto di quanto fossero tese le mie anche finché non l'ho provato.

Andreeva_Analysis 4y ago

Ho notato una grande differenza da quando li ho incorporati nella mia routine quotidiana. Il mio fisioterapista mi ha consigliato molti di questi stessi esercizi di stretching.

ConsciousBreathing 4y ago

Puoi fare gli esercizi di sollevamento dei polpacci contro un muro. Funziona altrettanto bene ed è molto più sicuro.

KhloeMarie 4y ago

Non sono sicuro degli esercizi di sollevamento dei polpacci dietro la mia sedia. Sembra un po' pericoloso se la sedia ha le ruote.

Yoga-And_Chill_101 4y ago

Le estensioni della schiena hanno cambiato la mia vita per i miei problemi alla parte bassa della schiena. Le faccio ogni due ore ormai.

Empowered_Mindset_999 4y ago

Questi sono ottimi suggerimenti, ma vorrei che ci fossero più esercizi specifici per il dolore lombare.

Eleanor_Phillips 4y ago

Qualcun altro sente che la rotazione del tronco gli dà un'immediata sensazione di sollievo? È diventato il mio esercizio di stretching preferito.

LandonLearns 4y ago

Fidati, i tuoi colleghi probabilmente vorrebbero avere il coraggio di farli anche loro. Ho iniziato a farli apertamente e ora metà del mio ufficio si unisce!

FlowWithNature 4y ago

Mi chiedo seriamente come dovrei fare questi esercizi di stretching senza sembrare strano di fronte ai miei colleghi.

NourishYourSoul 4y ago

L'esercizio per il doppio mento sembra ridicolo, ma sono disposto a provare qualsiasi cosa per risolvere il mio 'tech neck'.

SophieEats 4y ago

Posso confermare che gli esercizi di stretching per le dita fanno miracoli! Sono un programmatore e mi hanno aiutato a evitare i crampi alle mani durante le lunghe sessioni di programmazione.

VibrantWellness 4y ago

Gli esercizi di stretching per le dita sembrano troppo semplici per essere efficaci. Qualcuno li ha trovati davvero utili?

QuantumVisionary 4y ago

Faccio le scrollate di spalle da un po' di tempo e mi aiutano davvero a ridurre la tensione nel collo.

ReduceReuseThrive 4y ago

Questi esercizi di stretching sono esattamente quello di cui avevo bisogno! I miei polsi mi stanno uccidendo ultimamente a causa di tutto il lavoro che faccio al computer.