15 łatwych ćwiczeń rozciągających przy biurku dla użytkowników komputerów
Niektóre z najczęstszych urazów związanych z pracą, które nie są śmiertelne, to urazy mięśniowo-szkieletowe, takie jak skręcenia i naprężenia, które mogą wystąpić w wielu typach miejsc pracy, w tym w środowiskach biurowych. Badania pokazują, że zła postawa, powtarzający się ruch i zbyt długie przebywanie w tej samej pozycji mogą powodować lub pogorszyć istniejące urazy mięśniowo-szkieletowe.
Tutaj pojawia się „deskercise”! Oto 15 prostych odcinków, które możesz wykonać przy biurku, aby zapobiec takim zjawiskom, jak zespół cieśni nadgarstka, ból dolnej części pleców, ból szyi i barków oraz inne dolegliwości związane z długotrwałym używaniem komputera:
1. Rozciąganie palców
Powtarzający się ruch pisania może oznaczać, że nasze palce stają się sztywne i bolesne. Wykonaj tę szybką procedurę, aby je rozluźnić:
- Oddziel palce, aż poczujesz rozciągnięcie. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zamknij palce w pięść i przytrzymaj przez kolejne 10 sekund. Powtórz tyle razy, ile chcesz.
- Dotknij każdego z palców kciuka, przytrzymując przez trzy sekundy. Powtórz tyle razy, ile chcesz.
Zobacz poniższy film, aby zobaczyć demonstrację:
2. Rozciąganie kciuka i nadgarstka
Powtarzające się ruchy nadgarstków i palców wymagane za pomocą myszy i klawiatury mogą prowadzić do obrażeń przeciążeniowych i są również powią zane z zespołem cieśni nadgarstka. Zrób sobie przerwę i rozciągnij kciuki i nadgarstki co godzinę, aby uniknąć obrażeń, które mogą Cię niepokoić przez lata.
- Zrób pięść wokół kciuka i zegnij nadgarstek, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Połóż dłoń na płaskiej powierzchni, takiej jak ściana, palcami skierowanymi w dół. Następnie pociągnij kciuk do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie dłoni przedramienia.
- Prostym łokciem zrób pięść. Sięgnij pod dół i pociągnij pięść w dół, aby poczuć rozciągnięcie na czubku przedramienia.
3. Wzruszaj ramion ami
Często, po pewnym siedzeniu przy komputerze, nasze ramiona mają tendencję do toczenia się do przodu i powodują sztywność później w ciągu dnia. Poświęć chwilę, aby usiąść z wyprostowanymi plecami, wzruszyć ramionami, aby dotykały twoich uszu, przytrzymaj, a następnie zwolnij.
4. Rozciągnij pułapki
C@@ ały czas, który spędzamy wpatrując się w nasze różne ekrany, naprawdę odbija się na naszych szyjach, co można wyczuć w naszym mięśniu trapezowym, który obejmuje tył szyi i górną część ramion. Rozciągnij ten mięsień, przechylając głowę w kierunku lewego ramienia i delikatnie naciskając głowę lewą ręką. Powtórz ten odcinek również po prawej stronie. Obejrzyj pierwszy film w tym poście na Instagramie na demonstrację:
Zobacz ten post na Instagramie
5. Rozciąganie szyi
Innym sposobem na rozciągnięcie szyi jest wykonywanie rotacji szyi. Odbywa się to, po prostu obracając szyję, patrząc przez ramiona. Kilkakrotne powtórzenie tego odcinka poprawi ruchomość szyi.
6. Daj sobie „podwójny podbródek”
Chociaż może to wyglądać dziwnie, ten odcinek może pomóc zapobiec „przeczuciu komputera” w naszych szyjach, które wynika z pochylenia się o nasze monitory. Zacznij od lekkiego schowania podbródka. Następnie przesuń głowę w kierunku tylnej części kręgosłupa, tak aby znajdowała się na górze kręgosłupa szyjnego. To da ci wygląd „podwójnego podbródka”. Zrób to od 5 do 10 razy.
7. Sięgnij do nieba
Twoje ramiona i ramiona stają się sztywne i obolałe od pozostawania w jednej pozycji przez cały dzień podczas pisania i używania myszy lub gładzika. Rozciągnij je, sznując palce razem, obracając dłonie w górę, wyciągając ręce nad głowę. Wydłuż ramiona i powinieneś poczuć rozciąganie się przez ramiona i boki klatki piersiowej.
8. Rozciąga się triceps
Twój triceps, mięsień z tyłu w górnej części ramienia, może się napięć, gdy spędzasz długie okresy czasu z rękami po bokach, gdy dostosowują się do tej krótszej pozycji. Aby je rozciągnąć, podnieś rękę i złap łokieć drugą ręką. Pociągnij łokieć w kierunku głowy i przytrzymaj ten odcinek przez około 20 sekund. Powtórz dla drugiego ramienia.
9. „Relaksujący” odcinek
To kolejny świetny odcinek na ramiona i rozciąga również klatkę piersiową. Sznuj palce i oprzyj je za głowę. Trzymaj łokcie prosto po bokach. Pociągnij łopatki do siebie, aż poczujesz rozciąganie w górnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez dziesięć sekund. Powtórz w razie potrzeby.
10. Górne płaskie rozciąganie
Twoje mięśnie latissimus dorsi (lub w skrócie laty) to duże mięśnie obejmujące plecy i boki. Podobnie jak triceps, twoje łaty mogą stać się napięte z powodu braku rozciągania. Ciasne laty mogą przyczyniać się do złej postawy, dlatego ważne jest, aby były rozciągnięte. Zrób to, podnosząc lewą rękę, a następnie sięgając po prawą stronę. Przytrzymaj to przez około 20 sekund, a następnie powtórz prawą ręką.
11. Podnosi cielę
Wstań i spraw, by twoja krew płynęła! Stań za krzesłem i oprzyj ręce na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Następnie podnieś się na kulki stóp, napinając mięśnie łydek. Powoli opuść pięty z powrotem na ziemię.
12. Rozciąganie ścięg na
Utrzymywanie nóg zgiętych w pozycji siedzącej przez cały dzień może z czasem prowadzić do krótkich i ciasnych ścięgien podkolanowych, co utrudnia prawidłowe wyprostowanie nóg. Na szczęście możesz łatwo rozciągnąć te ścięgna przy biurku. Na początek wyciągnij jedną nogę przed sobą. Następnie wyprostuj plecy i pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto, aż poczujesz rozciąganie z tyłu nogi. Przytrzymaj odcinek przez około 20 sekund. Powtórz ten odcinek po drugiej stronie.
13. Rozszerzenia pleców
Problemy z dolną częścią pleców mogą wynikać ze złej postawy podczas siedzenia, takiej jak pochylenie się do przodu lub zbyt daleko do tyłu. Ten odcinek może pomóc złagodzić część tego bólu i służyć jako przypomnienie, aby przywrócić się do dobrej pozycji siedzącej. Możesz wykonać to rozciąganie dolnej części pleców siedząc lub stojąc. Trzymając stopy mocno na ziemi, połóż dłonie na małej części pleców. Następnie pochyl się nad rękami, aż poczujesz, że dolna część pleców się rozciąga.
14. Rozciąganie bioder i pośladków sied zących
Twoje pośladki i różne mięśnie bioder również cierpią, gdy siedzisz przez dłuższy czas. Zacznij od stóp płasko na ziemi. Następnie połóż lewą kostkę na prawym kolanie. Usiądź prosto, a następnie delikatnie pochyl tułów do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie lewego pośladka i biodra. Naciśnięcie lewego kolana pogłębi rozciąganie. Przytrzymaj to przez około 20 sekund i powtórz dla drugiego biodra.
15. Obrót tułowia
Aby dobrze rozciągnąć całe plecy, zacznij od siedzenia ze stopami mocno na ziemi. Oprzyj jedną rękę na oparciu krzesła i obróć górną część ciała w kierunku tego ramienia. Przytrzymaj to przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Włącz te odcinki do swojego codziennego przepływu pracy jako przerwy, aby uszczęśliwić mięśnie i zapobiec długotrwałym powtarzającym się stresom i kontuzjom obciążeniowym!
Opinions and Perspectives
Uwielbiam to, jak dostępne są te ćwiczenia dla wszystkich poziomów sprawności.
Rozciąganie nadgarstków jest kluczowe dla każdego, kto intensywnie korzysta z myszki komputerowej.
Rozciąganie mięśni czworobocznych zapobiega bólom głowy, które kiedyś miałem pod koniec dnia.
Teraz robię rozciąganie palców podczas ekranów ładowania. Idealne wyczucie czasu!
Te ćwiczenia plus regularne spacery odmieniły moje doświadczenie w pracy.
Relaksujące rozciąganie stało się moim ulubionym sposobem na reset w ciągu dnia.
Zacząłem je robić po rozwinięciu się zapalenia ścięgien. Naprawdę pomagają radzić sobie z bólem.
Rozciąganie szyi zapewnia natychmiastową ulgę podczas stresujących dni pracy.
Stały się one częścią mojej codziennej rutyny. Nie wyobrażam sobie teraz pracy bez nich.
Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej otworzyło mi oczy. Nie zdawałem sobie sprawy, jak bardzo byłem spięty.
Zacząłem to robić podczas przerw od ekranu. Dwie pieczenie na jednym ogniu!
Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu bardzo pomaga mi w bólu łopatki.
Te ćwiczenia rozciągające plus ergonomiczna mysz całkowicie rozwiązały moje problemy z nadgarstkiem.
Dobrze mieć ćwiczenia, które nie wymagają wstawania od biurka w pracowitym okresie.
Wzruszanie ramionami pomaga mi uwolnić napięcie, o którym nawet nie wiedziałem, że je mam.
Doceniam to, że można je modyfikować w zależności od indywidualnego poziomu elastyczności.
Zacząłem dzielić się tymi ćwiczeniami z moim zdalnym zespołem podczas naszych codziennych odpraw.
Ćwiczenie na podwójny podbródek wygląda śmiesznie, ale naprawdę działa na napięcie szyi.
Robię te ćwiczenia od sześciu miesięcy i od tego czasu nie miałem żadnych bólów nadgarstka.
Zauważyłem mniej bólów głowy, odkąd regularnie zacząłem robić ćwiczenia rozciągające szyję.
Rozciąganie kciuków naprawdę pomaga po długich sesjach przewijania w telefonie.
Są świetne, ale pamiętajcie, aby poruszać się powoli i nie rozciągać się za bardzo.
Nie mogę uwierzyć, jak dużo napięcia gromadzę w ramionach, dopóki nie wykonam tych ćwiczeń rozciągających.
Rozciąganie ścięgien udowych pokazało, jak bardzo straciłem elastyczność. Ale pracuję nad tym!
Te rozciągania plus dobre krzesło zrobiły ogromną różnicę w moim komforcie pracy.
Zacząłem je robić po mojej diagnozie zespołu cieśni nadgarstka. Żałuję, że nie wiedziałem o nich wcześniej.
Obracanie szyi uświadamia mi, jak bardzo sztywnieję podczas długich rozmów na Zoomie.
Połączenie tych ćwiczeń z regularnymi ćwiczeniami naprawdę pomogło mojemu ogólnemu samopoczuciu.
Robię wzruszenia ramionami, gdy tylko czuję narastający stres. Zawsze działa.
Czy ktoś jeszcze zauważył poprawę swojej postawy od czasu rozpoczęcia tych ćwiczeń?
Rozciąganie relaksacyjne ma idealną nazwę. Stało się moim ulubionym sposobem na uwolnienie napięcia.
To są dobre środki zapobiegawcze, ale nie ignoruj uporczywego bólu. W razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.
Moja produktywność faktycznie wzrosła po tym, jak zacząłem robić regularne przerwy na rozciąganie.
Przeprosty pleców pomagają, ale uważam, że przerwy od biurka stojącego są jeszcze bardziej skuteczne.
Nigdy nie zdawałem sobie sprawy, jak ważne jest rozciąganie, dopóki nie rozwinął się u mnie przewlekły ból szyi.
Robię te rozciągania plus regularne spacery. To połączenie zmieniło moje życie.
Zastanawiam się, czy ktoś ma sugestie dotyczące dodatkowych ćwiczeń na nadgarstki? To jest mój problematyczny obszar.
Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej ujawniło, jak bardzo moje biodra stały się napięte od siedzenia przez cały dzień.
Zacząłem je robić po tym, jak dostałem łokieć tenisisty od używania myszy. Naprawdę pomagają!
Doceniam to, że nie wymagają one żadnego specjalnego sprzętu ani dużej przestrzeni.
Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu nad głową naprawdę pomaga mi z bólem łopatki.
Mój lekarz właściwie polecił kilka z tych rozciągań podczas mojej ostatniej wizyty kontrolnej.
Właśnie wypróbowałem ćwiczenie na podwójny podbródek i już czuję, jak pracują moje mięśnie szyi.
Łączę ćwiczenia rozciągające szyję z głębokim oddychaniem. Naprawdę pomaga to również zmniejszyć stres.
Wspięcia na palce są świetne, ale wolę robić je podczas przerw w toalecie, aby zachować prywatność.
Robię większość z tych ćwiczeń od miesięcy i od tego czasu nie miałem żadnego bólu nadgarstka.
Rozciąganie mięśni czworobocznych jest moim absolutnym ulubionym. Czuję, jak napięcie natychmiast znika.
Uważam, że to było pomocne, ale i tak musiałem iść do fizjoterapeuty z powodu bólu barku.
Chciałbym zobaczyć dodatkowe ćwiczenia rozciągające, szczególnie dla osób, które używają wielu monitorów.
Rotacja tułowia pomaga mi strzelić w plecach dokładnie w odpowiednim miejscu. Taka ulga!
To jest dobre, ale nie zapominajcie o robieniu prawdziwych przerw od siedzenia.
Cały mój zespół robi teraz razem przerwy na rozciąganie. Stało się to miłą aktywnością integrującą.
Ćwiczenia rozciągające palce wydawały się na początku głupie, ale naprawdę pomagają po wielu godzinach pisania raportów.
Zmodyfikowałem niektóre z tych ćwiczeń, aby wykonywać je podczas chodzenia między spotkaniami. Jeszcze bardziej pobudza to krążenie krwi.
Tak! Ćwiczenia rozciągające pomagają mi zachować czujność, szczególnie podczas popołudniowego spadku energii.
Czy ktoś jeszcze zauważył poprawę poziomu energii, gdy wykonuje te ćwiczenia w ciągu dnia?
Mój ból szyi zdecydowanie się zmniejszył, odkąd regularnie zacząłem wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie czworoboczne.
Doceniam, że większość z tych ćwiczeń można wykonywać dyskretnie przy biurku, nie zwracając na siebie uwagi.
Zacznij z ugiętym kolanem, jeśli nie możesz dosięgnąć palców u stóp. Stopniowo zbudujesz elastyczność.
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda jest trudniejsze niż wygląda! Ledwo sięgam palców u stóp.
Chociaż rozwiązania ergonomiczne są ważne, te ćwiczenia rozciągające pomogły mi radzić sobie z istniejącym bólem i zapobiegać jego pogorszeniu.
Nie jestem przekonany, czy to zapobiegnie poważnym urazom. Naprawdę potrzebujemy lepszych rozwiązań ergonomicznych w pracy.
Uważam, że relaksujące rozciąganie jest szczególnie skuteczne po długich spotkaniach, podczas których siedziałem nieruchomo.
Objawy zespołu cieśni nadgarstka poprawiły się, odkąd zacząłem regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające kciuk i nadgarstek.
Używam aplikacji na komputer, która przypomina mi o rozciąganiu co godzinę. Robi ogromną różnicę w pamiętaniu o tym.
Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu jest niesamowite, ale zawsze zapominam o tym. Muszę jakoś ustawić przypomnienie.
Robię to od tygodnia i moje ramiona czują się o wiele lepiej. Naprawdę pomaga też w mojej postawie.
Rozciąganie bioder w pozycji siedzącej jest intensywne! Nie zdawałem sobie sprawy, jak bardzo mam napięte biodra, dopóki tego nie spróbowałem.
Zauważyłem ogromną różnicę, odkąd włączyłem to do mojej codziennej rutyny. Mój fizjoterapeuta faktycznie polecił wiele z tych samych ćwiczeń rozciągających.
Możesz robić unoszenie łydek przy ścianie. Działa równie dobrze i jest o wiele bezpieczniejsze.
Nie jestem pewien, czy unoszenie łydek za krzesłem jest bezpieczne, jeśli krzesło ma kółka.
Wyprosty pleców zmieniły moje życie w kwestii problemów z dolną częścią pleców. Robię je teraz co kilka godzin.
To świetne sugestie, ale chciałbym, żeby było więcej ćwiczeń specjalnie na ból w dolnej części pleców.
Czy ktoś jeszcze czuje, że rotacja tułowia daje natychmiastowe poczucie ulgi? Stało się to moim ulubionym rozciąganiem.
Zaufaj mi, twoi współpracownicy prawdopodobnie żałują, że nie mają odwagi też tego robić. Zacząłem je robić otwarcie i teraz połowa mojego biura dołącza!
Poważnie zastanawiam się, jak mam wykonywać te ćwiczenia, żeby nie wyglądać dziwnie przed współpracownikami.
Ćwiczenie na podwójny podbródek wygląda śmiesznie, ale jestem gotów spróbować wszystkiego, żeby pozbyć się mojej 'technologicznej szyi'.
Potwierdzam, rozciąganie palców działa cuda! Jestem programistą i pomogło mi uniknąć skurczów dłoni podczas długich sesji kodowania.
Rozciąganie palców wydaje się zbyt proste, aby było skuteczne. Czy ktoś uznał je za pomocne?
Od jakiegoś czasu robię wzruszenia ramionami i naprawdę pomagają zmniejszyć napięcie w szyi.
Te rozciągania są dokładnie tym, czego potrzebowałem! Ostatnio bardzo bolą mnie nadgarstki od ciągłego pisania.