15 Easy Desk Stretch Para sa Mga Gumagamit ng Computer
Ang ilan sa mga pinakakaraniwang hindi nakamamatay na pinsala na nauugnay sa trabaho ay ang mga pinsala sa muskuloskeletal tulad ng mga sprain at strain na maaaring mangyari sa maraming uri ng lugar ng trabaho, kabilang ang mga kapaligiran sa opisina Ipinapak ita ng pananaliksik na ang hindi magandang pustura, paulit-ulit na paggalaw, at pananatili sa parehong posisyon nang masyadong mahaba ay maaaring maging sanhi o magpalala ng mga
D@@ ito pumapasok ang “deskercise”! Narito ang 15 madaling pag-unat na maaari mong gawin sa iyong desk upang makatulong na maiwasan ang mga bagay tulad ng carpal tunnel syndrome, sakit sa likod sa ibaba, sakit sa leeg at balikat, at iba pang mga karamdaman na nauugnay sa pangmatagalang paggamit ng computer:
1. Ang daliri ay umaabot
Ang paulit-ulit na paggalaw ng pag-type ay maaaring nangangahulugan ng matigas at masakit ang ating mga daliri. Gawin ang mabilis na gawain na ito upang paluwagin ang mga ito:
- Paghiwalayin ang iyong mga daliri hanggang sa makaramdam ka ng pag-unat. Hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay isara ang iyong mga daliri sa isang punaw at hawakan iyon nang 10 segundo pa. Ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo.
- Pindutin ang bawat isa sa iyong mga daliri sa iyong hinlalaki, na hawak nang tatlong segundo. Ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo.
Tingnan ang video sa ibaba para sa isang demonstrasyon:
2. Ang hinlalaki at pulso ay umaabot
Ang paulit-ulit na paggalaw ng mga pulso at daliri na kinakailangan sa pamamagitan ng paggamit ng mouse at keyboard ay maaaring humantong sa mga pinsala sa stress at naiugnay din sa carpal tunnel syndrome. Magpahinga at iunat ang iyong mga hinlalaki at pulso bawat oras o higit pa upang maiwasan ang mga pinsala na maaaring magpatuloy sa iyo ng maraming taon.
- Gumawa ng isang puso sa paligid ng iyong hinlalaki at baluktot ang iyong pulso hanggang sa makaramdam ka ng pag-unat.
- Ilagay ang iyong palad sa isang patag na ibabaw tulad ng isang dingding na may tumuturo ang iyong mga daliri pababa. Pagkatapos ay hilahin ang iyong hinlalaki pabalik hanggang sa makaramdam ka ng isang pag-unat sa bahagi ng palad ng iyong bras o.
- Gamit ang iyong siko nang tuwid, gumawa ng isang punaw. Maabot sa ilalim at hilahin ang punaw pababa upang makaramdam ka ng isang paunat sa tuktok ng iyong braso.
3. Bagutin ang iyong mga balikat
Madalas, pagkatapos umupo sa isang computer nang ilang sandali, ang ating mga balikat ay may posibilidad na lumulong at maging sanhi ng katigasan sa ibang pagkakataon. Maglaan ng ilang sandali upang umupo nang tuwid ang iyong likod, pataas ang iyong mga balikat upang hawakan nila ang iyong mga tainga, hawakan, at pagkatapos ay palayain.
4. Iunat ang iyong mga bitag
Ang lahat ng oras na ginugugol natin sa pagtingin sa aming iba't ibang mga screen ay talagang nakakaapekto sa aming leeg, na madarama sa ating kalamnan ng trapezius, na saklaw sa likod ng leeg at tuktok ng mga balikat. Iunat ang kalamnan na ito sa pamamagitan ng paglilibot ng iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat at paglalapat ng banayad na presyon sa iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay. Ulitin din ang paunat na ito sa kanang bahagi. Tingnan ang unang video sa post na ito sa Instagram para sa isang demonstrasyon:
Tingnan ang post na ito sa Instagram
5. Pag-unat ng leeg
Ang isa pang paraan upang iunat ang iyong leeg ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga pag-ikot sa leeg. Ginagawa ito sa pamamagitan lamang ng pag-ikot ng iyong leeg sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong mga balikat. Ang pag-uulit na ito nang maraming beses ay magpapabuti sa kadaliang kumilos sa iyong leeg.
6. Bigyan ang iyong sarili ng isang “dobleng baba”
Bagaman maaaring mukhang kakaiba ito, makakatulong na maiwasan ang “computer hunch” na iyon sa aming leeg na nagmumula sa pagsubok sa ating mga monitor. Magsimula sa pamamagitan ng pagtakip ng iyong baba nang bahagya. Pagkatapos, i-slide ang iyong ulo patungo sa likuran ng iyong gulugod upang ito ay nasa tuktok ng iyong servikal na gulugod. Bibigyan ka nito ng isang hitsura ng “dobleng baba”. Gawin ito 5 hanggang 10 beses.
7. Aabot ang kalangitan
Ang iyong mga balikat at braso ay nagiging matigas at masakit mula sa manatili sa isang posisyon sa buong araw habang nag-type at ginagamit mo ang iyong mouse o trackpad. Iunat ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong mga daliri, pagbabalik ang iyong mga palad pataas habang iniunat mo ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Pahabain ang iyong mga braso at dapat mong maramdaman ang pag-unat sa pamamagitan ng iyong mga braso at gilid ng iyong badong hawla.
8. Ang triceps ay umaabot
Ang iyong triceps, ang kalamnan sa likod sa iyong itaas na braso, ay maaaring maging masikip kapag gumugol ka ng mahabang panahon gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid habang umangkop sila sa mas maikling posisyon na ito. Upang iunat ang mga ito, itaas ang iyong braso at hawakan ang iyong siko gamit ang iyong kabilang kamay. Hilahin ang iyong siko patungo sa iyong ulo at hawakan ang paunat na ito nang halos 20 segundo. Ulitin para sa kabilang braso.
9. Ang “nakakarelaks” na paunat
Ito ay isa pang mahusay na pag-unat para sa iyong mga balikat at umuunat din nito ang iyong dibdib. Itasa ang iyong mga daliri at pahinga ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Hilahin ang iyong mga balikat patungo sa bawat isa hanggang sa makaramdam ka ng isang pag-unat sa buong itaas na likod mo. Hawakan ang stretch sa loob ng sampung segundo. Ulitin kung kinakailangan.
10. Overhead Latic stretch
Ang iyong mga kalamnan ng latissimus dorsi (o lats sa maikli) ay malalaking kalamnan na sumasaklaw sa iyong likod at gilid. Tulad ng iyong triceps, maaaring masikip ang iyong mga lata mula sa kakulangan ng pag-unat. Ang masikip na lata ay maaaring mag-ambag sa hindi magandang pustura, kaya mahalagang panatilihing nakaunat ang mga ito. Gawin ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong kaliwang braso at pagkatapos ay umabot sa kanang bahagi. Hawakan ito nang halos 20 segundo at pagkatapos ay ulitin gamit ang iyong kanang braso.
11. Nagtataas ng baka
Tumayo at dumadaloy ang iyong dugo! Tumayo sa likod ng iyong upuan at ihinga ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong upuan para sa suporta. Pagkatapos, itaas ang iyong sarili sa mga bola ng iyong mga paa habang pinahigpit ang iyong mga kalamnan ng baka. Dahan-dahang ibaba ang iyong takong pabalik sa lupa.
12. Pagkatapos ng hamstring
Ang pagpapanatili ng iyong mga binti na nakalubot sa posisyon ng nakaupo sa buong araw ay maaaring humantong sa maikli at masikip na hamstrings sa paglipas ng panahon, na ginagawang mahirap para sa iyong mga binti na ituwid nang maayos. Sa kabutihang palad, madali mong maipaunat ang mga tendon na ito sa iyong desk. Upang magsimula, palawakin ang isang binti sa harap mo. Pagkatapos, ituwid ang iyong likod at humubog sa patuloy, na panatilihing tuwid ang iyong likod hanggang sa maramdaman mo ang pag-unat sa likuran ng iyong binti. Hawakan ang stretch para sa mga 20 segundo. Ulitin ang paunat na ito sa kabilang panig.
13. Mga extension sa likod
Ang mga problema sa mas mababang likod ay maaaring magmula sa hindi magandang pustura habang nakaupo, tulad ng pagpasulong o masyadong lumilikod. Ang pag-unat na ito ay makakatulong na mapawi ang ilan sa sakit na iyon at magamit bilang isang paalala upang i-reset ang iyong sarili sa isang mahusay na posisyon sa pag-upo. Maaari mong gawin ang ibabang paunat sa likod na ito alinman sa nakaupo o nakatayo. Sa iyong mga paa nang mahigpit sa lupa, ilagay ang iyong mga palad sa maliit ng iyong likod. Pagkatapos, humubog sa iyong mga kamay hanggang sa maramdaman mong umuunat ang iyong ibabang likod.
14. Nakaupo ang balakang at pagtaas ng glute
Nagdurusa din ang iyong mga glutes at iba't ibang mga kalamnan ng balakang kapag nakaupo ka nang mahabang panahon. Magsimula sa iyong mga paa nang patag sa lupa. Pagkatapos, ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa tuktok ng iyong kanang tuhod. Umupo nang tuwid at pagkatapos ay dahan-dahang ipasok ang iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang paunat sa iyong kaliwang glute at balakang. Ang pagpindot sa iyong kaliwang tuhod ay magpapalalim sa pag-unat. Hawakan ito nang halos 20 segundo at ulitin para sa iba pang balakang.
15.Pag-ikot ng trung
Upang makakuha ng isang mahusay na pag-unat para sa iyong buong likod, magsimula sa pamamagitan ng pag-upo na may matatag ang iyong mga paa sa lupa. Magpahinga ng isang braso sa likuran ng iyong upuan at buksan ang iyong itaas na katawan patungo sa braso na iyon. Hawakan ito sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Isama ang mga pagkalat na ito sa iyong pang-araw-araw na daloy ng trabaho bilang mga pahinga upang mapanatiling masaya ang iyong mga kalamnan at maiwasan ang mahabang paulit-ulit
Opinions and Perspectives
Gustung-gusto ko kung gaano ka-accessible ang mga ehersisyong ito para sa lahat ng antas ng fitness.
Nakatulong ang mga pag-unat na ito upang maiwasan ko ang operasyon para sa aking carpal tunnel syndrome.
Ang mga pag-unat ng pulso ay napakahalaga para sa sinumang gumagamit ng computer mouse nang madalas.
Nakakatulong ang pag-unat ng trap upang maiwasan ang mga sakit ng ulo sa pagtatapos ng araw na dati kong nararanasan.
Ginagawa ko ang mga pag-unat ng daliri habang naglo-load ang mga screen ngayon. Tamang-tama ang timing!
Ang mga ehersisyong ito kasama ang regular na paglalakad ay nagpabago sa aking karanasan sa trabaho.
Ang nakakarelaks na pag-unat ay naging paborito kong paraan upang mag-reset sa buong araw.
Sinimulan ko itong gawin pagkatapos magkaroon ng tendonitis. Talagang nakakatulong ang mga ito na pamahalaan ang sakit.
Kamangha-mangha kung paano ang mga simpleng galaw ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.
Ang mga pag-unat ng leeg ay nagbibigay ng agarang ginhawa sa mga nakaka-stress na araw ng trabaho.
Naging bahagi na ito ng aking pang-araw-araw na gawain. Hindi ko maisip na magtrabaho nang wala ang mga ito ngayon.
Gusto kong makakita ng mas maraming ehersisyo para sa pilay ng kamay dahil sa paggamit ng mouse.
Nakakagulat ang pag-unat ng balakang habang nakaupo. Hindi ko akalain na ganito ako katigas.
Sinimulan ko nang gawin ang mga ito sa mga screen breaks. Isang bato, dalawang ibon!
Malaki ang naitutulong ng latissimus stretch sa pananakit ng aking shoulder blade.
Ang mga stretches na ito kasama ang isang ergonomic mouse ay ganap na nalutas ang aking mga problema sa pulso.
Magandang may mga exercises na hindi nangangailangan ng pag-alis sa aking desk sa mga abalang panahon.
Tinutulungan ako ng shoulder shrugs na ilabas ang tensyon na hindi ko man lang alam na dala-dala ko.
Pinapahalagahan ko kung paano maaaring baguhin ang mga ito batay sa indibidwal na antas ng flexibility.
Sinimulan ko nang ibahagi ang mga ito sa aking remote team sa aming mga daily standup.
Ginagawa ko ang calf raises habang naghihintay na magtimpla ang aking kape ngayon.
Nakakatawa ang double chin exercise pero talagang gumagana ito para sa neck strain.
Anim na buwan ko nang ginagawa ang mga ito at wala na akong nararamdamang pananakit ng pulso simula nang magsimula ako.
Ang trunk rotation ay perpekto para sa mga mahahabang araw ng pag-upo sa mga meeting.
Napansin kong mas kaunti ang sakit ng ulo ko simula nang regular kong gawin ang neck stretches.
Talagang nakakatulong ang thumb stretches pagkatapos ng mahabang oras ng pag-scroll sa aking telepono.
Mahusay ang mga ito ngunit tandaan na gumalaw nang dahan-dahan at huwag mag-overstretch.
Hindi ako makapaniwala kung gaano karaming tensyon ang iniipon ko sa aking mga balikat hanggang sa gawin ko ang mga stretches na ito.
Ipinakita ng hamstring stretch kung gaano ako katigas. Sinusubukan ko pa ring ayusin!
Gustong-gusto ko na nagagawa ang mga ito nang hindi na kailangang tumayo. Perpekto para sa mga abalang araw.
Malaki ang naitulong ng mga stretching na ito kasama ang isang magandang upuan para sa aking ginhawa sa trabaho.
Sinimulan kong gawin ito pagkatapos akong ma-diagnose ng carpal tunnel. Sana noon ko pa ito alam.
Napagtanto ko sa neck rotations kung gaano ako katigas sa mahabang zoom calls.
Malaki ang naitulong ng pagsasama ng mga ito sa regular na ehersisyo para sa aking pangkalahatang kapakanan.
Ginagawa ko ang shoulder shrugs tuwing nararamdaman kong tumataas ang stress ko. Gumagana ito sa tuwing ginagawa ko.
Malaki ang naitulong ng finger stretches para mabawasan ang mga sintomas ng aking arthritis.
Napansin din ba ng iba na bumubuti ang kanilang postura simula nang magsimula silang gawin ang mga ehersisyong ito?
Gumawa ako ng morning routine kasama ang mga stretching na ito bago magsimulang magtrabaho.
Tama ang pangalan ng relaxing stretch. Ito na ang paborito kong paraan para maibsan ang tensyon.
Magandang panlaban ang mga ito pero huwag balewalain ang patuloy na sakit. Magpatingin sa doktor kung kinakailangan.
Talagang bumuti ang aking pagiging produktibo pagkatapos kong magsimulang magpahinga para mag-stretch.
Nakakatulong ang back extensions pero mas epektibo para sa akin ang mga pahinga mula sa standing desk.
Hindi ko napagtanto kung gaano kahalaga ang stretching hanggang sa nagkaroon ako ng chronic neck pain.
Ginagawa ko ang mga stretching na ito kasama ang regular na paglalakad. Malaki ang naging pagbabago sa buhay ko dahil sa kombinasyon na ito.
Nagtataka ako kung mayroon bang mga mungkahi para sa karagdagang ehersisyo sa pulso? Iyon ang problema kong lugar.
Ipinakita ng seated hip stretch kung gaano kahigpit ang aking mga balakang dahil sa pag-upo buong araw.
Sinimulan kong gawin ito pagkatapos magkaroon ng tennis elbow dahil sa paggamit ng mouse. Talagang nakakatulong ito!
Nagpapasalamat ako na hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan o malaking espasyo.
Malaking tulong ang overhead latissimus stretch para sa sakit sa aking talim ng balikat.
Iminungkahi pa nga ng doktor ko ang ilan sa mga stretching na ito noong huli kong checkup.
Sinubukan ko lang ang double chin exercise at nararamdaman ko na agad na gumagana ito sa aking mga kalamnan sa leeg.
Pinagsasama ko ang mga neck stretch sa malalim na paghinga. Talagang nakakatulong din na mabawasan ang stress.
Mahusay ang calf raises pero mas gusto kong gawin ang mga ito sa tuwing magbabanyo para sa privacy.
Ginagawa ko na ang karamihan sa mga ito sa loob ng ilang buwan at wala na akong nararamdamang sakit sa pulso mula noon.
Ang trap stretch ang pinakagusto ko. Nararamdaman ko agad na natutunaw ang tensyon.
Nakita kong nakakatulong ang mga ito pero kinailangan ko pa ring magpatingin sa physical therapist para sa sakit sa aking balikat.
Gusto kong makakita ng karagdagang mga stretching partikular para sa mga taong gumagamit ng maraming monitor.
Nakakatulong ang trunk rotation na pumutok ang aking likod sa tamang lugar. Napakalaking ginhawa!
Maganda ang mga ito pero huwag kalimutang magpahinga rin mula sa pag-upo.
Ginagawa na ngayon ng buong team ko ang stretch breaks nang sabay-sabay. Naging magandang bonding activity ito.
Parang nakakatawa ang mga finger stretch noong una pero talagang nakakatulong ito pagkatapos ng maraming oras ng pagta-type ng mga report.
Binago ko ang ilan sa mga ito para gawin habang naglalakad sa pagitan ng mga meeting. Mas dumadaloy pa ang aking dugo.
Oo! Nakakatulong ang mga stretching na manatili akong alerto, lalo na sa hapon kapag inaantok.
Mayroon bang iba na nakapansin na bumubuti ang kanilang antas ng enerhiya kapag ginagawa nila ito sa buong araw?
Talagang bumuti ang sakit sa aking leeg mula nang magsimula akong regular na gawin ang mga trap stretch.
Pinahahalagahan ko kung paano karamihan sa mga ito ay maaaring gawin nang palihim sa aking desk nang hindi nakakaagaw ng pansin.
Magsimula sa nakabaluktot na tuhod kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa. Unti-unti kang magkakaroon ng flexibility.
Mas mahirap ang hamstring stretch kaysa sa inaakala ko! Halos hindi ko maabot ang aking mga daliri sa paa.
Bagama't mahalaga ang mga solusyong ergonomic, nakatulong ang mga stretching na ito sa akin na pamahalaan ang kasalukuyang sakit at pigilan itong lumala.
Hindi ako kumbinsido na mapipigilan nito ang malubhang pinsala. Kailangan talaga natin ng mas mahusay na mga solusyong ergonomic sa trabaho.
Nakita kong partikular na epektibo ang relaxing stretch pagkatapos ng mahabang pagpupulong kung saan nakaupo lang ako.
Bumuti ang mga sintomas ng carpal tunnel ko mula nang simulan kong gawin ang mga stretching ng hinlalaki at pulso nang regular.
Gumagamit ako ng desktop app na nagpapaalala sa akin na mag-stretch tuwing oras. Malaki ang nagagawa nito sa pag-alala na gawin ang mga ito.
Ang latissimus stretch ay napakasarap sa pakiramdam pero palagi kong nakakalimutang gawin ito. Kailangang magtakda ng paalala kahit papaano.
Ginagawa ko na ito sa loob ng isang linggo ngayon at mas maganda ang pakiramdam ng aking mga balikat. Talagang nakakatulong din sa aking postura.
Matindi ang seated hip stretch! Hindi ko napagtanto kung gaano kahigpit ang aking mga balakang hanggang sa sinubukan ko ito.
Napansin ko ang malaking pagkakaiba mula nang isama ko ito sa aking pang-araw-araw na gawain. Inirekomenda rin ng aking physiotherapist ang marami sa mga stretching na ito.
Maaari mong gawin ang calf raises sa dingding sa halip. Gumagana rin ito at mas ligtas.
Hindi ako sigurado tungkol sa calf raises sa likod ng aking upuan. Parang medyo hindi ligtas kung may gulong ang upuan.
Ang back extensions ay naging malaking tulong para sa mga problema ko sa likod. Ginagawa ko ito tuwing ilang oras ngayon.
Magagandang mungkahi ito pero sana ay may mas maraming ehersisyo partikular para sa pananakit ng likod.
Mayroon bang iba na nakakaramdam na ang trunk rotation ay nagbibigay sa kanila ng agarang ginhawa? Ito na ang naging pangunahing stretching ko.
Maniwala ka sa akin, malamang na gusto ng mga katrabaho mo na magkaroon din sila ng lakas ng loob na gawin ito. Sinimulan ko itong gawin nang hayagan at ngayon kalahati ng opisina namin ay sumasali!
Talagang nagtataka ako kung paano ko gagawin ang mga stretching na ito nang hindi nagmumukhang kakaiba sa harap ng mga katrabaho ko.
Mukhang katawa-tawa ang ehersisyo para sa double chin pero handa akong subukan ang kahit ano para ayusin ang aking tech neck.
Kinukumpirma ko na gumagana ang mga stretching ng daliri! Ako ay isang programmer at nakatulong ito sa akin na maiwasan ang pamumulikat ng kamay sa mahabang sesyon ng pag-coding.
Parang napakasimple ng mga stretching ng daliri para maging epektibo. Mayroon bang nakitang nakatulong ang mga ito?
Matagal ko nang ginagawa ang pag-unat ng balikat at talagang nakakatulong ito na mabawasan ang tensyon sa aking leeg.
Sakto ang mga stretching na ito sa kailangan ko! Ang sakit na ng mga pulso ko kamakailan dahil sa kakatipe.