15 Regangan Meja Mudah Untuk Pengguna Komputer

Sekiranya anda menghabiskan sepanjang hari di komputer, cuba regangan ini untuk melegakan beberapa ketegangan yang terbina.

Stevie Mereille

wellness · 6 min

Beberapa kecederaan berkaitan kerja yang tidak membawa maut yang paling biasa adalah kecederaan muskuloskeletal seperti keseleo dan ketegangan yang boleh berlaku di pelbagai jenis tempat kerja, termasuk persekitaran pejabat. Penyelidikan menunjukkan bahawa postur yang lemah, gerakan berulang, dan kekal dalam kedudukan yang sama terlalu lama boleh menyebabkan atau memperburuk kecederaan muskuloskeletal yang ada.

Di sinilah “deskercise” masuk! Berikut adalah 15 peregangan mudah yang boleh anda lakukan di meja anda untuk membantu mencegah perkara seperti sindrom carpal tunnel, sakit belakang bawah, sakit leher dan bahu, dan penyakit lain yang berkaitan dengan penggunaan komputer jangka panjang:

1. Peregangan jari

Gerakan menaip berulang boleh bermakna jari kita akhirnya kaku dan menyakitkan. Lakukan rutin cepat ini untuk melonggarkannya:

Pisahkan jari anda sehingga anda merasakan regangan. Pegang kedudukan itu selama 10 saat, kemudian tutup jari anda ke dalam penumbuk dan tahan selama 10 saat lagi. Ulangi seberapa banyak kali yang anda mahukan.
Sentuh setiap jari anda ke ibu jari anda, tahan selama tiga saat. Ulangi seberapa banyak kali yang anda mahukan.

Lihat video di bawah untuk demonstrasi:

2. Peregangan ibu jari dan pergelangan tangan

Gerakan berulang pergelangan tangan dan jari yang diperlukan dengan menggunakan tetikus dan papan kekunci boleh menyebabkan kecederaan ketegangan dan juga dikait kan dengan sindrom carpal tunnel. Berehat dan regangkan ibu jari dan pergelangan tangan anda setiap jam atau lebih untuk mengelakkan kecederaan yang boleh terus mengganggu anda selama berta hun-tahun.

Buat penumbuk di sekitar ibu jari anda dan bengkokkan pergelangan tangan anda ke bawah sehingga anda merasakan regangan.
Letakkan telapak tangan anda di permukaan rata seperti dinding dengan jari anda menunjuk ke bawah. Kemudian tarik ibu jari anda ke belakang sehingga anda merasakan regangan di bahagian telapak tangan lengan bawah anda.
Dengan siku anda lurus, buat penumbuk. Jangkau ke bawah dan tarik penumbuk ke bawah supaya anda merasakan regangan di bahagian atas lengan bawah anda.

3. Mengangkat bahu anda

Sering kali, selepas duduk di komputer sebentar, bahu kita cenderung bergulung ke hadapan dan menyebabkan kekakuan pada akhir hari. Luangkan masa untuk duduk dengan punggung lurus, mengangkat bahu sehingga mereka menyentuh telinga anda, tahan, dan kemudian lepaskan.

4. Regangkan perangkap anda

Sepanjang masa yang kita habiskan untuk menatap pelbagai skrin kami benar-benar mempengaruhi leher kita, yang dapat dirasakan di otot trapezius kita, yang merangkumi bahagian belakang leher dan bahagian atas bahu. Regangkan otot ini dengan memiringkan kepala ke arah bahu kiri anda dan gunakan tekanan lembut ke kepala anda dengan tangan kiri anda. Ulangi regangan ini di sebelah kanan juga. Lihat video pertama dalam catatan Instagram ini untuk demonstrasi:

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh Emily Chen (@emchenyoga)

5. Regangan leher

Cara lain untuk meregangkan leher anda adalah dengan melakukan putaran leher. Ini dilakukan dengan hanya memutar leher anda dengan melihat bahu anda. Mengulangi regangan ini beberapa kali akan meningkatkan pergerakan di leher anda.

6. Beri diri anda “dagu berganda”

Walaupun kelihatan pelik, peregangan ini dapat membantu mencegah “keterukan komputer” di leher kita yang datang daripada bersandar ke monitor kita. Mulakan dengan memasukkan dagu anda sedikit. Kemudian, luncurkan kepala anda ke arah belakang tulang belakang anda supaya ia berada di atas tulang belakang serviks anda. Ini akan memberi anda penampilan “dagu berganda”. Lakukan ini 5 hingga 10 kali.

7. Jangkau ke langit

Bahu dan lengan anda menjadi kaku dan sakit kerana tinggal dalam satu kedudukan sepanjang hari semasa anda menaip dan menggunakan tetikus atau trackpad anda. Regangkan mereka dengan mengikat jari anda bersama-sama, memutar telapak tangan anda ke atas semasa anda meregangkan tangan anda di atas kepala anda. Panjangkan lengan anda dan anda harus merasakan peregangan melalui lengan dan sisi sangkar tulang rusuk anda.

8. Triceps meregang

Trisep anda, otot di bahagian belakang lengan atas anda, boleh menjadi ketat apabila anda menghabiskan masa yang lama dengan lengan anda di sisi anda kerana ia menyesuaikan diri dengan kedudukan yang lebih pendek ini. Untuk meregangkannya, angkat lengan anda dan ambil siku anda dengan tangan anda yang lain. Tarik siku anda ke arah kepala anda dan tahan regangan ini selama kira-kira 20 saat. Ulangi untuk lengan yang lain.

9. Regangan “santai”

Ini adalah satu lagi regangan hebat untuk bahu anda dan ia juga meregangkan dada anda. Letakkan jari anda dan letakkan di belakang kepala anda. Pastikan siku anda lurus di sisi anda. Tarik bilah bahu anda ke arah satu sama lain sehingga anda merasakan regangan di seluruh punggung atas anda. Pegang regangan selama sepuluh saat. Ulangi seperti yang perlu.

10. Overhead stretch stretch

Otot latissimus dorsi anda (atau pendeknya lats) adalah otot besar yang merangkumi punggung dan sisi anda. Sama seperti trisep anda, lat anda boleh menjadi ketat kerana kekurangan regangan. Lat yang ketat boleh menyumbang kepada postur yang lemah, jadi penting untuk memastikan mereka diregangkan. Lakukan ini dengan mengangkat lengan kiri anda dan kemudian sampai ke sebelah kanan. Pegang ini selama kira-kira 20 saat dan kemudian ulangi dengan lengan kanan anda.

Sitting stretch for shoulders and lat muscles — Overhead Latic Stretch

11. Membesarkan anak lembu

Berdiri dan biarkan darah anda mengalir! Berdiri di belakang kerusi anda dan letakkan tangan anda di belakang kerusi anda untuk mendapatkan sokongan. Kemudian, angkat diri ke atas bola kaki anda sambil mengetatkan otot betis anda. Perlahan-lahan turunkan tumit anda ke tanah.

12. Peregangan hamstring

Menjaga kaki anda bengkok dalam kedudukan duduk sepanjang hari boleh menyebabkan hamstring pendek dan ketat dari masa ke masa, yang menjadikannya sukar bagi kaki anda untuk meluruskan dengan betul. Nasib baik, anda boleh meregangkan tendon ini dengan mudah di meja anda. Untuk memulakan, panjangkan satu kaki di hadapan anda. Kemudian, luruskan punggung dan bersandar ke hadapan, pastikan punggung anda lurus sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda. Pegang regangan selama kira-kira 20 saat. Ulangi regangan ini di sisi lain.

13. Sambungan belakang

Masalah punggung bawah boleh datang dari postur yang lemah semasa duduk, seperti membungkuk ke hadapan atau bersandar terlalu jauh ke belakang. Peregangan ini dapat membantu mengurangkan beberapa kesakitan itu dan digunakan sebagai peringatan untuk menetapkan semula diri anda ke kedudukan duduk yang baik. Anda boleh melakukan regangan punggung bawah ini sama ada duduk atau berdiri. Dengan kaki anda dengan kuat di atas tanah, letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang anda. Kemudian, bersandar ke atas tangan anda sehingga anda merasakan punggung bawah anda meregang.

Sitting stretch for lower back — Sambungan Belakang

14. Regangan pinggul dan glute duduk

Glutes dan pelbagai otot pinggul anda juga menderita apabila anda duduk untuk jangka masa yang panjang. Mulakan dengan kaki anda rata di atas tanah. Kemudian, letakkan buku lali kiri anda di atas lutut kanan anda. Duduk lurus dan kemudian perlahan-lahan bersandar badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di glute kiri dan pinggul anda. Menekan lutut kiri anda akan memperdalam regangan. Pegang ini selama kira-kira 20 saat dan ulangi untuk pinggul yang lain.

15.Putaran batang

Untuk mendapatkan regangan yang baik untuk seluruh punggung anda, mulakan dengan duduk dengan kaki anda dengan kuat di atas tanah. Letakkan satu lengan di bahagian belakang kerusi anda dan putar bahagian atas badan anda ke arah lengan itu. Pegang ini selama 20 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.

Sitting torso twist stretch for back — Putaran Batang

Masukkan peregangan ini ke dalam aliran kerja harian anda sebagai rehat untuk memastikan otot anda gembira dan mencegah tekanan berulang jangka panjang dan kecederaan ketegangan!

214

Save

Opinions and Perspectives

Cancel Comment

MysticVortex 3y ago

Suka betapa mudahnya senaman ini diakses untuk semua tahap kecergasan.

Jasmine_Dance 3y ago

Regangan ini membantu saya mengelakkan pembedahan untuk sindrom carpal tunnel saya.

Fleming_Feature 3y ago

Regangan pergelangan tangan adalah penting bagi sesiapa sahaja yang menggunakan tetikus komputer secara meluas.

Serene_Sanctuary_X 3y ago

Telah mengajar ini kepada anak-anak saya yang juga belajar dari jauh.

Paula-Duncan 3y ago

Regangan trap membantu mencegah sakit kepala di penghujung hari yang biasa saya alami.

Masters_Memo 3y ago

Saya melakukan regangan jari semasa skrin memuat. Masa yang tepat!

Uplift-And_Inspire_2024 3y ago

Senaman ini ditambah dengan berjalan kaki secara berkala telah mengubah pengalaman kerja saya.

Ellie 3y ago

Regangan relaksasi telah menjadi cara kegemaran saya untuk menetapkan semula diri pada siang hari.

Kayla_Sullivan 3y ago

Mula melakukan ini selepas mengalami tendonitis. Mereka sangat membantu menguruskan kesakitan.

Cronkite_Chronicles 3y ago

Sungguh menakjubkan bagaimana pergerakan yang begitu mudah boleh membuat perbezaan yang begitu besar.

Tiffany-Taylor 3y ago

Regangan leher memberikan kelegaan segera semasa hari bekerja yang tertekan.

VictoriaScott 3y ago

Ini telah menjadi sebahagian daripada rutin harian saya. Tidak dapat membayangkan bekerja tanpa mereka sekarang.

MikaylaLuxe 3y ago

Ingin melihat lebih banyak senaman khusus untuk ketegangan tangan tetikus.

Lang_Ledger 3y ago

Regangan pinggul duduk sangat membuka mata. Tidak sedar betapa tegangnya saya.

Flora_Magic 3y ago

Saya sudah mula melakukan ini semasa rehat skrin. Dua dalam satu!

Masters_Memo 3y ago

Regangan latissimus membantu dengan sakit tulang belikat saya dengan sangat.

Lillian 3y ago

Regangan ini ditambah dengan tetikus ergonomik menyelesaikan sepenuhnya masalah pergelangan tangan saya.

MotivationDaily 3y ago

Seronok mempunyai senaman yang tidak memerlukan saya meninggalkan meja semasa tempoh sibuk.

Vitality_Queen_42 3y ago

Angkatan bahu membantu saya melepaskan ketegangan yang saya tidak tahu pun saya bawa.

BlytheS 3y ago

Kiropraktor saya sebenarnya mengesyorkan banyak regangan yang sama.

Danielle_Shine 3y ago

Saya menghargai bagaimana ini boleh diubah suai berdasarkan tahap fleksibiliti individu.

Declutter_And-Thrive 3y ago

Regangan jari sangat sesuai semasa sesi menaip yang panjang.

Shields_Summary 3y ago

Mula berkongsi ini dengan pasukan jauh saya semasa perjumpaan harian kami.

SuccessStartsWithin 3y ago

Saya melakukan angkat betis sambil menunggu kopi saya dibancuh sekarang.

LiamLewis 3y ago

Senaman dagu berlapis kelihatan lucu tetapi ia benar-benar berkesan untuk ketegangan leher.

LenaJ 3y ago

Sudah melakukan ini selama enam bulan dan tidak mengalami sakit pergelangan tangan sejak bermula.

Faith_Hope 3y ago

Putaran batang tubuh sangat sesuai untuk hari-hari panjang duduk dalam mesyuarat.

CoraBelle 3y ago

Ada sesiapa mendapati ini membantu untuk sakit belakang bawah secara khusus?

IsaacMurphy 3y ago

Saya perasan kurang sakit kepala sejak saya mula melakukan regangan leher dengan kerap.

SelfCare_Sanctuary_42 3y ago

Regangan ibu jari sangat membantu selepas sesi panjang menatal di telefon saya.

Jenna_Hope 3y ago

Ini bagus tetapi ingat untuk bergerak perlahan-lahan dan tidak meregang berlebihan.

LoganBaker 3y ago

Saya tidak percaya betapa banyak ketegangan yang saya tahan di bahu saya sehingga saya melakukan regangan ini.

StormBreaker 3y ago

Regangan hamstring mendedahkan betapa tidak fleksibelnya saya. Sedang berusaha untuk memperbaikinya!

Katherine 3y ago

Suka bagaimana ini boleh dilakukan tanpa bangun. Sesuai untuk hari-hari sibuk.

DanaJ 3y ago

Regangan ini ditambah kerusi yang baik membuat perbezaan besar dalam keselesaan kerja saya.

ChloeEvans 3y ago

Mula melakukan ini selepas diagnosis carpal tunnel saya. Harap saya tahu tentangnya lebih awal.

TateCodes 3y ago

Putaran leher membuatkan saya sedar betapa tegangnya saya semasa panggilan zoom yang panjang.

Nina_Soft 3y ago

Menggabungkan ini dengan senaman yang kerap benar-benar membantu kesejahteraan keseluruhan saya.

Ava-Davis 4y ago

Saya melakukan angkatan bahu setiap kali saya merasakan tekanan meningkat. Berkesan setiap kali.

Alice 4y ago

Regangan jari telah membantu mengurangkan simptom artritis saya dengan ketara.

Rosen_Review 4y ago

Ada orang lain perasan postur mereka bertambah baik sejak memulakan senaman ini?

Eliana_Rain 4y ago

Saya telah mencipta rutin pagi dengan regangan ini sebelum memulakan kerja.

JaxonGarcia 4y ago

Regangan relaksasi dinamakan dengan sempurna. Ia telah menjadi cara kegemaran saya untuk melepaskan ketegangan.

BodyAndSoulFit 4y ago

Ini adalah langkah pencegahan yang baik tetapi jangan abaikan sakit yang berterusan. Jumpa doktor jika perlu.

BellaWard 4y ago

Produktiviti saya sebenarnya meningkat selepas saya mula mengambil rehat regangan yang kerap.

DreamManifestX 4y ago

Sambungan belakang membantu tetapi saya mendapati rehat meja berdiri lebih berkesan.

Gloria_Twilight 4y ago

Tak pernah sedar betapa pentingnya regangan sehingga saya mengalami sakit leher kronik.

Lisa-Marie 4y ago

Saya melakukan regangan ini serta berjalan kaki biasa. Gabungan ini telah mengubah hidup.

AddisonFoster 4y ago

Tertanya-tanya jika sesiapa mempunyai cadangan untuk senaman pergelangan tangan tambahan? Itulah kawasan masalah saya.

Layla_Sunshine 4y ago

Regangan pinggul duduk mendedahkan betapa tegangnya pinggul saya akibat duduk sepanjang hari.

WillaS 4y ago

Mula melakukan ini selepas mendapat siku tenis daripada penggunaan tetikus. Ia sangat membantu!

Gabriella_Journey 4y ago

Saya menghargai bahawa ini tidak memerlukan sebarang peralatan khas atau banyak ruang.

VitalityQueen 4y ago

Regangan latissimus overhead sangat membantu dengan sakit tulang belikat saya.

Kroll_Keynotes 4y ago

Doktor saya sebenarnya mengesyorkan beberapa regangan ini semasa pemeriksaan terakhir saya.

CheerfulSpirit 4y ago

Baru sahaja mencuba senaman dagu berlapis dan sudah dapat merasakan ia melatih otot leher saya.

Alexander-Thomas 4y ago

Saya menggabungkan regangan leher dengan pernafasan dalam. Sangat membantu mengurangkan tekanan juga.

Victoria_Star 4y ago

Angkat betis sangat bagus tetapi saya lebih suka melakukannya semasa rehat bilik air untuk privasi.

MarkT 4y ago

Telah melakukan kebanyakan regangan ini selama berbulan-bulan dan tidak mengalami sakit pergelangan tangan sejak itu.

Aria 4y ago

Regangan trapezius adalah kegemaran mutlak saya. Saya dapat merasakan ketegangan mencair serta-merta.

WarpDriveNomad 4y ago

Saya mendapati ini membantu tetapi masih perlu berjumpa dengan ahli fisioterapi untuk sakit bahu saya.

Hirsi_Hotline 4y ago

Ingin melihat beberapa regangan tambahan khusus untuk orang yang menggunakan berbilang monitor.

Stillness-Within_888 4y ago

Putaran batang badan membantu saya membetulkan tulang belakang saya di tempat yang betul. Sungguh melegakan!

DarkNetSurfer 4y ago

Ini bagus tetapi jangan lupa untuk berehat sebenar daripada duduk juga.

ParisXO 4y ago

Seluruh pasukan saya kini melakukan rehat regangan bersama-sama. Ia telah menjadi aktiviti mengeratkan hubungan yang baik.

PaisleyPowell 4y ago

Regangan jari nampak bodoh pada mulanya tetapi ia sangat membantu selepas berjam-jam menaip laporan.

SkyboundNomad 4y ago

Saya telah mengubah suai beberapa regangan ini untuk dilakukan semasa berjalan antara mesyuarat. Membuatkan darah saya mengalir dengan lebih lancar.

Functional_Fitness_17 4y ago

Ya! Regangan ini membantu saya kekal segar, terutamanya semasa kemerosotan petang.

Robert_1990 4y ago

Ada sesiapa perasan tahap tenaga mereka bertambah baik apabila mereka melakukan ini sepanjang hari?

HealthyInside_Out_90 4y ago

Sakit leher saya pasti bertambah baik sejak saya mula melakukan regangan trapezius dengan kerap.

SelfCareQueen 4y ago

Saya menghargai bagaimana kebanyakan ini boleh dilakukan secara berhati-hati di meja saya tanpa menarik perhatian.

Pilates-Power_X 4y ago

Mulakan dengan lutut yang bengkok jika anda tidak dapat mencapai jari kaki anda. Anda secara beransur-ansur akan membina fleksibiliti.

RobbyD 4y ago

Regangan hamstring lebih sukar daripada yang disangka! Saya hampir tidak dapat mencapai jari kaki saya.

PhantomShadow 4y ago

Walaupun penyelesaian ergonomik adalah penting, regangan ini telah membantu saya menguruskan kesakitan sedia ada dan menghalangnya daripada menjadi lebih teruk.

Lawler_Look 4y ago

Tidak yakin ini akan mencegah kecederaan serius. Kita benar-benar memerlukan penyelesaian ergonomik yang lebih baik di tempat kerja.

BraydenHayes 4y ago

Saya mendapati regangan relaksasi sangat berkesan selepas mesyuarat panjang di mana saya duduk diam.

Athena99 4y ago

Gejala sindrom carpal tunnel saya telah bertambah baik sejak saya mula melakukan regangan ibu jari dan pergelangan tangan dengan kerap.

VerityJ 4y ago

Saya menggunakan aplikasi desktop yang mengingatkan saya untuk meregangkan badan setiap jam. Membuat perbezaan yang besar dalam mengingati untuk melakukan ini.

Positive_Energy_Only_69 4y ago

Regangan latissimus terasa menakjubkan tetapi saya selalu lupa untuk melakukannya. Perlu menetapkan peringatan entah bagaimana.

Rachael-Carson 4y ago

Sudah melakukan ini selama seminggu sekarang dan bahu saya terasa lebih baik. Sangat membantu dengan postur saya juga.

Jason_1988 4y ago

Regangan pinggul duduk sangat sengit! Saya tidak sedar betapa tegangnya pinggul saya sehingga saya mencubanya.

Andreeva_Analysis 4y ago

Saya telah melihat perbezaan yang ketara sejak menggabungkan ini ke dalam rutin harian saya. Ahli fisioterapi saya sebenarnya mengesyorkan banyak regangan yang sama.

ConsciousBreathing 4y ago

Anda boleh melakukan angkat betis di dinding sebagai gantinya. Berfungsi sama baik dan lebih selamat.

KhloeMarie 4y ago

Tidak pasti tentang angkat betis di belakang kerusi saya. Nampak agak tidak selamat jika kerusi itu beroda.

Yoga-And_Chill_101 4y ago

Sambungan belakang telah mengubah keadaan untuk masalah belakang bawah saya. Saya melakukannya setiap beberapa jam sekarang.

Empowered_Mindset_999 4y ago

Ini adalah cadangan yang bagus tetapi saya berharap ada lebih banyak senaman khusus untuk sakit belakang bawah.

Eleanor_Phillips 4y ago

Ada sesiapa rasa putaran batang tubuh memberikan kelegaan segera? Ia telah menjadi regangan pilihan saya.

LandonLearns 4y ago

Percayalah, rakan sekerja anda mungkin berharap mereka mempunyai keberanian untuk melakukan ini juga. Saya mula melakukannya secara terbuka dan kini separuh daripada pejabat saya turut serta!

FlowWithNature 4y ago

Serius tertanya-tanya bagaimana saya sepatutnya melakukan regangan ini tanpa kelihatan pelik di hadapan rakan sekerja saya.

NourishYourSoul 4y ago

Senaman dagu berlapis kelihatan menggelikan tetapi saya sanggup mencuba apa sahaja untuk membetulkan leher teknologi saya.

SophieEats 4y ago

Saya boleh mengesahkan regangan jari berfungsi dengan baik! Saya seorang pengaturcara dan mereka telah membantu saya mengelakkan kekejangan tangan semasa sesi pengekodan yang panjang.