15 bài tập giãn cơ dễ dàng cho người dùng máy tính
Một số chấn thương liên quan đến công việc không gây tử vong phổ biến nhất là chấn thương cơ xương khớp như bong gân và căng thẳng có thể xảy ra ở nhiều loại nơi làm việc, bao gồm cả môi trường văn phòng. Nghiên cứu cho thấy tư thế xấu, chuyển động lặp đi lặp lại và giữ nguyên tư thế quá lâu có thể gây ra hoặc làm nặng thêm các chấn thương cơ xương hiện có.
Đây là nơi mà “deskercise” xuất hiện! Dưới đây là 15 động tác kéo dài dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại bàn làm việc để giúp ngăn ngừa những thứ như hội chứng ống cổ tay, đau lưng dưới, đau cổ và vai và các bệnh khác liên quan đến việc sử dụng máy tính lâu dài:
1. Duỗi ngón tay
Chuyển động gõ lặp đi lặp lại có thể có nghĩa là ngón tay của chúng ta bị cứng và đau đớn. Thực hiện thói quen nhanh chóng này để nới lỏng chúng:
- Tách ngón tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ vị trí đó trong 10 giây, sau đó đóng ngón tay của bạn thành nắm đấm và giữ trong 10 giây nữa. Lặp lại nhiều lần như bạn muốn.
- Chạm từng ngón tay vào ngón tay cái của bạn, giữ trong ba giây. Lặp lại nhiều lần như bạn muốn.
Xem video dưới đây để trình diễn:
2. Duỗi ngón tay cái và cổ tay
Các chuyển động lặp đi lặp lại của cổ tay và ngón tay được yêu cầu bằng cách sử dụng chuột và bàn phím có thể dẫn đến chấn thương căng thẳng và cũng có liên quan đến hội chứng ống cổ tay. Hãy nghỉ ngơi và duỗi ngón tay cái và cổ tay của bạn mỗi giờ hoặc lâu hơn để tránh chấn thương có thể tiếp tục làm phiền bạn trong nhiều năm.
- Tạo một nắm đấm quanh ngón tay cái của bạn và uốn cong cổ tay của bạn xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên một bề mặt phẳng như một bức tường với các ngón tay hướng xuống. Sau đó kéo ngón tay cái của bạn trở lại cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía lòng bàn tay của cẳng tay.
- Với khuỷu tay thẳng, nắm đấm. Vươn tay xuống dưới và kéo nắm tay xuống dưới để bạn cảm thấy căng trên đỉnh cẳng tay.
3. Nhún vai
Thông thường, sau khi ngồi trước máy tính một lúc, vai của chúng ta có xu hướng lăn về phía trước và gây cứng vào cuối ngày. Hãy dành một chút thời gian để ngồi thẳng lưng, nhún vai lên để chúng chạm vào tai bạn, giữ và sau đó thả ra.
4. Khai căng bẫy của bạn
Tất cả thời gian chúng ta dành để nhìn chằm chằm vào các màn hình khác nhau thực sự gây ảnh hưởng đến cổ của chúng ta, điều này có thể được cảm nhận ở cơ hình thang của chúng ta, trải dài ra phía sau cổ và đỉnh vai. Kăng cơ này bằng cách nghiêng đầu về phía vai trái và áp dụng áp lực nhẹ lên đầu bằng tay trái. Lặp lại động tác này ở phía bên phải. Xem video đầu tiên trong bài đăng trên Instagram này để trình diễn:
Xem bài đăng này trên Instagram
5. Duỗi cổ
Một cách khác để duỗi cổ là thực hiện xoay cổ. Điều này được thực hiện bằng cách xoay cổ của bạn bằng cách nhìn qua vai của bạn. Lặp lại động tác này nhiều lần sẽ cải thiện khả năng vận động ở cổ của bạn.
6. Hãy cho mình một “cằm đôi”
Mặc dù nó có vẻ lạ, nhưng sự căng thẳng này có thể giúp ngăn chặn “linh cảm máy tính” ở cổ chúng ta xuất phát từ việc nghiêng vào màn hình của chúng ta. Bắt đầu bằng cách nhét cằm vào một chút. Sau đó, trượt đầu về phía sau cột sống của bạn để nó nằm trên đỉnh cột sống cổ của bạn. Điều này sẽ mang lại cho bạn một cái nhìn “cằm đôi”. Làm điều này 5 đến 10 lần.
7. Vươn tới bầu trời
Vai và cánh tay của bạn bị cứng và đau do ở một tư thế cả ngày khi bạn gõ và sử dụng chuột hoặc bàn di chuột. Duỗi chúng bằng cách buộc các ngón tay lại với nhau, xoay lòng bàn tay của bạn lên trên khi bạn duỗi hai cánh tay lên trên đầu. Khai dài cánh tay của bạn và bạn sẽ cảm thấy sự duỗi thẳng qua cánh tay và hai bên lồng xương sườn của bạn.
8. Cơ tam đầu kéo dài
Cơ tam đầu của bạn, cơ ở lưng lên cánh tay trên của bạn, có thể bị căng khi bạn dành thời gian dài với hai cánh tay ở hai bên khi chúng thích nghi với tư thế ngắn hơn này. Để duỗi chúng, nâng cánh tay của bạn lên và nắm lấy khuỷu tay của bạn bằng tay kia. Kẹp khuỷu tay của bạn về phía đầu và giữ căng này trong khoảng 20 giây. Lặp lại cho cánh tay kia.
9. Sự căng thẳng “thư giãn”
Đây là một sự căng tuyệt vời khác cho vai của bạn và nó cũng kéo căng ngực của bạn. Buộc ngón tay của bạn và đặt chúng sau đầu của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng ra hai bên. Kẹp xương bả vai của bạn về phía nhau cho đến khi bạn cảm thấy căng khắp lưng trên. Giữ căng trong mười giây. Lặp lại khi cần thiết.
10. Căng thẳng trên cao
Cơ latissimus dorsi của bạn (hay viết tắt là lats) là những cơ lớn trải dài qua lưng và hai bên của bạn. Cũng giống như cơ tam đầu của bạn, cơ bắp của bạn có thể bị căng do thiếu căng. Lats chặt có thể góp phần gây ra tư thế xấu, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cho chúng căng ra. Làm điều này bằng cách nâng cánh tay trái của bạn và sau đó vươn sang bên phải. Giữ điều này trong khoảng 20 giây và sau đó lặp lại với cánh tay phải của bạn.
11. Nâng bắp chân
Đứng dậy và làm cho máu của bạn chảy! Đứng sau ghế của bạn và đặt tay lên lưng ghế để được hỗ trợ. Sau đó, nâng mình lên những quả bóng bàn chân trong khi siết chặt cơ bắp chân. Từ từ hạ gót chân xuống đất.
12. Giãn gân kheo
Giữ chân cong ở tư thế ngồi cả ngày có thể dẫn đến gân kheo ngắn và căng theo thời gian, khiến chân khó duỗi thẳng đúng cách. May mắn thay, bạn có thể dễ dàng kéo căng những gân này tại bàn làm việc của mình. Để bắt đầu, mở rộng một chân ra trước mặt bạn. Sau đó, duỗi thẳng lưng và nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân. Giữ căng trong khoảng 20 giây. Lặp lại động tác này ở phía bên kia.
13. Phần mở rộng phía sau
Các vấn đề về lưng dưới có thể đến từ tư thế kém khi ngồi, như cúi người về phía trước hoặc nghiêng quá xa về phía sau. Việc kéo căng này có thể giúp giảm bớt một số cơn đau đó và được sử dụng như một lời nhắc nhở để tự đặt lại tư thế ngồi tốt. Bạn có thể thực hiện duỗi lưng dưới này bằng cách ngồi hoặc đứng. Đặt bàn chân vững chắc trên mặt đất, đặt lòng bàn tay lên lưng nhỏ. Sau đó, ngả người qua tay cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới duỗi ra.
14. Duỗi hông và mông ngồi
Mông và các cơ hông khác nhau cũng bị ảnh hưởng khi bạn ngồi trong thời gian dài. Bắt đầu với bàn chân phẳng trên mặt đất. Sau đó, đặt mắt cá chân trái của bạn lên đầu gối phải của bạn. Ngồi thẳng và sau đó nhẹ nhàng nghiêng thân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông và hông trái. Nhấn xuống đầu gối trái của bạn sẽ làm sâu thêm căng. Giữ điều này trong khoảng 20 giây và lặp lại cho hông còn lại.
15. Xoay thân
Để có được độ căng tốt cho toàn bộ lưng, hãy bắt đầu bằng cách ngồi vững chân trên mặt đất. Đặt một cánh tay qua lưng ghế và xoay phần thân trên của bạn về phía cánh tay đó. Giữ điều này trong 20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Kết hợp những động tác kéo dài này vào quy trình làm việc hàng ngày của bạn dưới dạng nghỉ giải lao để giữ cho cơ bắp của bạn hạnh phúc và ngăn ngừa căng thẳng lặp đi lặp lại lâu dài và chấn thương căng thẳng!
Opinions and Perspectives
Tôi thích sự dễ tiếp cận của những bài tập này đối với mọi cấp độ thể lực.
Những bài tập giãn cơ này đã giúp tôi tránh được phẫu thuật hội chứng ống cổ tay.
Các bài tập giãn cổ tay rất quan trọng đối với bất kỳ ai sử dụng chuột máy tính nhiều.
Tôi đã dạy những bài này cho các con tôi, những đứa cũng đang học từ xa.
Bài tập giãn cơ thang giúp ngăn ngừa những cơn đau đầu cuối ngày mà tôi từng gặp phải.
Tôi thực hiện các bài tập giãn ngón tay trong khi chờ màn hình tải. Thật đúng lúc!
Những bài tập này cộng với việc đi bộ thường xuyên đã thay đổi trải nghiệm làm việc của tôi.
Bài tập giãn cơ thư giãn đã trở thành cách yêu thích của tôi để lấy lại năng lượng trong ngày.
Tôi bắt đầu tập những bài này sau khi bị viêm gân. Chúng thực sự giúp kiểm soát cơn đau.
Thật ngạc nhiên là những động tác đơn giản như vậy lại có thể tạo ra sự khác biệt lớn đến thế.
Các bài tập giãn cổ giúp giảm đau tức thì trong những ngày làm việc căng thẳng.
Chúng đã trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của tôi. Không thể tưởng tượng được việc làm việc mà không có chúng.
Rất mong được thấy thêm nhiều bài tập dành riêng cho chứng căng cơ tay do dùng chuột.
Bài tập giãn hông khi ngồi thật sự mở mang tầm mắt. Không ngờ mình lại căng cứng đến vậy.
Tôi đã bắt đầu thực hiện những bài tập này trong thời gian nghỉ giải lao giữa các lần nhìn màn hình. Một công đôi việc!
Bài tập kéo giãn cơ lưng rộng giúp giảm đau xương bả vai của tôi rất nhiều.
Những bài tập kéo giãn này cộng với một con chuột công thái học đã giải quyết hoàn toàn các vấn đề về cổ tay của tôi.
Thật tuyệt khi có những bài tập không yêu cầu phải rời khỏi bàn làm việc trong những thời điểm bận rộn.
Bài tập nhún vai giúp tôi giải tỏa căng thẳng mà tôi thậm chí không biết mình đang mang.
Bác sĩ nắn khớp xương của tôi thực sự khuyên dùng nhiều bài tập kéo giãn tương tự.
Tôi đánh giá cao cách những bài tập này có thể được điều chỉnh dựa trên mức độ linh hoạt của từng cá nhân.
Các bài tập kéo giãn ngón tay rất phù hợp trong những giờ đánh máy dài.
Bắt đầu chia sẻ những bài tập này với nhóm làm việc từ xa của tôi trong các buổi họp hàng ngày.
Bài tập cằm đôi trông buồn cười nhưng nó thực sự hiệu quả đối với chứng căng cơ cổ.
Đã tập những bài tập này được sáu tháng và không bị đau cổ tay kể từ khi bắt đầu.
Tôi nhận thấy ít bị đau đầu hơn kể từ khi bắt đầu tập các bài tập kéo giãn cổ thường xuyên.
Các bài tập kéo giãn ngón tay cái thực sự hữu ích sau những giờ lướt điện thoại dài.
Những bài tập này rất tuyệt nhưng hãy nhớ di chuyển chậm rãi và không kéo giãn quá mức.
Tôi không thể tin được mình lại giữ nhiều căng thẳng ở vai đến mức nào cho đến khi thực hiện những bài tập kéo giãn này.
Bài tập kéo giãn gân kheo cho thấy tôi đã trở nên kém linh hoạt như thế nào. Đang cố gắng cải thiện!
Thích cách có thể thực hiện những bài tập này mà không cần phải đứng dậy. Hoàn hảo cho những ngày bận rộn.
Những động tác giãn cơ này cộng với một chiếc ghế tốt đã tạo ra sự khác biệt lớn trong sự thoải mái khi làm việc của tôi.
Bắt đầu thực hiện những động tác này sau khi được chẩn đoán mắc hội chứng ống cổ tay. Ước gì tôi đã biết về chúng sớm hơn.
Các động tác xoay cổ khiến tôi nhận ra mình bị cứng cổ như thế nào trong các cuộc gọi zoom dài.
Kết hợp những động tác này với tập thể dục thường xuyên đã thực sự giúp ích cho sức khỏe tổng thể của tôi.
Tôi thực hiện các động tác nhún vai bất cứ khi nào tôi cảm thấy căng thẳng tích tụ. Luôn hiệu quả.
Các động tác giãn ngón tay đã giúp giảm đáng kể các triệu chứng viêm khớp của tôi.
Có ai khác nhận thấy tư thế của họ được cải thiện kể từ khi bắt đầu những bài tập này không?
Tôi đã tạo một thói quen buổi sáng với những động tác giãn cơ này trước khi bắt đầu làm việc.
Động tác giãn cơ thư giãn được đặt tên một cách hoàn hảo. Nó đã trở thành cách yêu thích của tôi để giải tỏa căng thẳng.
Đây là những biện pháp phòng ngừa tốt nhưng đừng bỏ qua cơn đau dai dẳng. Hãy đi khám bác sĩ nếu cần.
Năng suất của tôi thực sự đã được cải thiện sau khi tôi bắt đầu nghỉ giải lao giãn cơ thường xuyên.
Các động tác mở rộng lưng giúp ích nhưng tôi thấy việc nghỉ giải lao tại bàn làm việc đứng còn hiệu quả hơn.
Chưa bao giờ nhận ra tầm quan trọng của việc giãn cơ cho đến khi tôi bị đau cổ mãn tính.
Tôi thực hiện những động tác giãn cơ này cộng với đi bộ thường xuyên. Sự kết hợp này đã thay đổi cuộc đời tôi.
Không biết có ai có gợi ý nào cho các bài tập cổ tay bổ sung không? Đó là khu vực có vấn đề của tôi.
Động tác giãn hông khi ngồi cho thấy hông của tôi đã trở nên căng cứng như thế nào do ngồi cả ngày.
Bắt đầu thực hiện những động tác này sau khi bị khuỷu tay quần vợt do sử dụng chuột. Chúng thực sự hữu ích!
Tôi đánh giá cao việc những động tác này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hoặc nhiều không gian.
Động tác giãn cơ latissimus trên đầu thực sự giúp ích cho cơn đau ở xương bả vai của tôi.
Bác sĩ của tôi đã thực sự khuyên dùng một vài động tác giãn cơ này trong lần khám sức khỏe gần đây nhất của tôi.
Vừa thử bài tập cằm đôi và đã có thể cảm thấy nó đang tác động vào các cơ cổ của tôi.
Tôi kết hợp các bài tập kéo giãn cổ với hít thở sâu. Thực sự giúp giảm căng thẳng.
Bài tập nhón gót rất tuyệt nhưng tôi thích thực hiện chúng trong giờ giải lao đi vệ sinh để đảm bảo sự riêng tư.
Đã thực hiện hầu hết những bài tập này trong nhiều tháng và không bị đau cổ tay kể từ đó.
Bài tập kéo giãn cơ thang là bài tập yêu thích tuyệt đối của tôi. Tôi có thể cảm thấy sự căng thẳng tan biến ngay lập tức.
Tôi thấy những bài tập này hữu ích nhưng cuối cùng vẫn cần phải đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu để điều trị đau vai.
Rất mong được thấy một số bài tập kéo giãn bổ sung dành riêng cho những người sử dụng nhiều màn hình.
Những bài tập này rất tốt nhưng đừng quên nghỉ ngơi thực sự khi ngồi quá lâu.
Toàn bộ nhóm của tôi bây giờ cùng nhau thực hiện các giờ nghỉ giải lao để kéo giãn cơ thể. Nó đã trở thành một hoạt động gắn kết tốt đẹp.
Các bài tập kéo giãn ngón tay có vẻ ngớ ngẩn lúc đầu nhưng chúng thực sự giúp ích sau nhiều giờ gõ báo cáo.
Tôi đã sửa đổi một số bài tập này để thực hiện khi đi bộ giữa các cuộc họp. Giúp máu lưu thông tốt hơn.
Có! Các bài tập kéo giãn giúp tôi tỉnh táo, đặc biệt là trong thời gian uể oải buổi chiều.
Có ai nhận thấy mức năng lượng của họ được cải thiện khi họ thực hiện những bài tập này trong suốt cả ngày không?
Cơn đau cổ của tôi chắc chắn đã cải thiện kể từ khi tôi bắt đầu tập các bài kéo giãn cơ thang thường xuyên.
Tôi đánh giá cao việc hầu hết các bài tập này có thể được thực hiện kín đáo tại bàn làm việc của tôi mà không gây sự chú ý.
Hãy bắt đầu với đầu gối hơi cong nếu bạn không thể chạm vào ngón chân. Bạn sẽ dần dần tăng sự linh hoạt.
Bài tập kéo giãn gân kheo khó hơn tôi tưởng! Tôi hầu như không thể chạm vào ngón chân.
Mặc dù các giải pháp công thái học rất quan trọng, nhưng những bài tập kéo giãn này đã giúp tôi kiểm soát cơn đau hiện tại và ngăn nó trở nên tồi tệ hơn.
Không chắc chắn những bài tập này sẽ ngăn ngừa được các chấn thương nghiêm trọng. Chúng ta thực sự cần các giải pháp công thái học tốt hơn tại nơi làm việc.
Tôi thấy động tác giãn cơ thư giãn đặc biệt hiệu quả sau các cuộc họp dài, nơi tôi phải ngồi yên.
Các triệu chứng hội chứng ống cổ tay của tôi đã được cải thiện kể từ khi tôi bắt đầu thực hiện các động tác giãn ngón tay cái và cổ tay thường xuyên.
Tôi sử dụng một ứng dụng trên máy tính để bàn nhắc tôi giãn cơ mỗi giờ. Tạo ra sự khác biệt lớn trong việc ghi nhớ thực hiện những điều này.
Động tác giãn cơ lưng rộng rất tuyệt vời nhưng tôi luôn quên thực hiện nó. Cần phải đặt lời nhắc bằng cách nào đó.
Đã thực hiện những điều này trong một tuần và vai của tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Thực sự giúp ích cho tư thế của tôi.
Động tác giãn hông khi ngồi rất mạnh! Tôi không nhận ra hông mình căng cứng đến mức nào cho đến khi tôi thử nó.
Tôi đã nhận thấy sự khác biệt lớn kể từ khi kết hợp những điều này vào thói quen hàng ngày của mình. Nhà vật lý trị liệu của tôi thực sự đã đề nghị nhiều động tác giãn cơ tương tự.
Bạn có thể thực hiện động tác nâng bắp chân dựa vào tường. Hiệu quả cũng tốt và an toàn hơn nhiều.
Không chắc chắn về việc nâng bắp chân sau ghế của tôi. Có vẻ hơi nguy hiểm nếu ghế có bánh xe.
Các động tác duỗi lưng đã thay đổi cuộc chơi đối với các vấn đề về lưng dưới của tôi. Bây giờ tôi thực hiện chúng sau mỗi vài giờ.
Đây là những gợi ý tuyệt vời nhưng tôi ước có nhiều bài tập cụ thể hơn cho chứng đau lưng dưới.
Có ai cảm thấy động tác xoay thân mang lại cho họ cảm giác nhẹ nhõm ngay lập tức không? Nó đã trở thành động tác giãn cơ yêu thích của tôi.
Tin tôi đi, đồng nghiệp của bạn có lẽ ước họ có đủ can đảm để làm những điều này. Tôi bắt đầu làm chúng một cách công khai và bây giờ một nửa văn phòng của tôi tham gia!
Tôi thực sự tự hỏi làm thế nào tôi có thể thực hiện những động tác giãn cơ này mà không trông kỳ quặc trước mặt đồng nghiệp.
Bài tập cằm đôi trông thật lố bịch nhưng tôi sẵn sàng thử mọi cách để khắc phục tình trạng 'cổ công nghệ' của mình.
Tôi có thể xác nhận các động tác giãn ngón tay có tác dụng kỳ diệu! Tôi là một lập trình viên và chúng đã giúp tôi tránh bị chuột rút tay trong các buổi viết code dài.
Các động tác giãn ngón tay có vẻ quá đơn giản để có hiệu quả. Có ai thực sự thấy chúng hữu ích không?
Tôi đã thực hiện động tác nhún vai một thời gian và chúng thực sự giúp giảm căng thẳng ở cổ tôi.
Những động tác giãn cơ này chính xác là những gì tôi cần! Cổ tay của tôi gần đây bị đau do đánh máy quá nhiều.