Bilgisayar Kullanıcıları İçin 15 Kolay Masa Esnemesi

Bütün günü bilgisayarda geçirirseniz, biriken gerginliğin bir kısmını hafifletmek için bu esnemeleri deneyin.

wellness · 6 dk

İşle ilgili ölümcül olmayan en yaygın yaralanmalardan bazıları, ofis ortamları da dahil olmak üzere birçok iş yerinde meydana gelebilecek burkulma ve gerginlikler gibi kas-iskelet sistemi yaralanmalarıdır. Araştırmalar, kötü duruşun, tekrarlayan hareketin ve aynı pozisyonda çok uzun süre kalmanın mevcut kas-iskelet sistemi yaralanmalarına neden olabileceğini veya şiddetlendirebileceğini göstermektedir.

İşte burada “deskercise” devreye giriyor! İşte karpal tünel sendromu, bel ağrısı, boyun ve omuz ağrısı ve uzun süreli bilgisayar kullanımıyla ilişkili diğer rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olmak için masanızda yapabileceğiniz 15 kolay esneme:

1. Parmak gerilir

Tekrarlayan yazma hareketi parmaklarımızın sert ve acı verici olduğu anlamına gelebilir. Onları gevşetmek için bu hızlı rutini yapın:

Bir gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı ayırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından parmaklarınızı yumruğa kapatın ve 10 saniye daha tutun. İstediğiniz kadar tekrarlayın.Par@@
maklarınızın her birine üç saniye basılı tutarak başparmağınıza dokunun. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

Bir gösteri için aşağıdaki videoya bakın:

2. Başparmak ve bilek gerginliği

Bir fare ve klavye kullanılarak gereken bileklerin ve parmakların tekrarlayan hareketleri gerginlik yaralanmalarına yol açabilir ve karpal tünel sendromu ile de ilişkilen dirilmiştir. Bir ara verin ve sizi yıllarca rahatsız etmeye devam edebilecek yaralanmaları önlemek için başparmaklarınızı ve bileklerinizi her saat kadar uzatın.

Başparmağınızın etrafına yumruk atın ve bir gerginlik hissedene kadar bileğinizi aşağı doğru bükün.
Avucunuzu, parmaklarınız aşağı bakacak şekilde duvar gibi düz bir yüzeye yerleştirin. Ardından, önkolunuzun avuç içi tarafında bir gerginlik hissedene kadar başparmağınızı geri çekin.
Dirseğin düzken yumruk yap. Altına ulaşın ve yumruğu aşağı doğru çekin, böylece önkolunuzun üstünde bir gerginlik hissedersiniz.

3. Omuzlarını silk

Çoğu zaman, bir süre bilgisayarda oturduktan sonra, omuzlarımız öne doğru yuvarlanma eğilimindedir ve günün ilerleyen saatlerinde sertliğe neden olur. Sırtınız düz olacak şekilde oturmak için bir dakikanızı ayırın, omuzlarınızı yukarı kaldırın, böylece kulaklarınıza değsinler, tutun ve sonra bırakın.

4. Tuzaklarınızı uzatın

Çeşitli ekranlarımıza bakarak geçirdiğimiz her zaman boyunlarımıza gerçekten zarar verir, bu da boynun arkasını ve omuzların üstünü kapsayan trapezius kasımızda hissedilebilir. Başınızı sol omzunuza doğru eğerek ve sol elinizle başınıza hafif bir baskı uygulayarak bu kası gerin. Bu gerilmeyi sağ tarafta da tekrarlayın. Bir gösteri için bu Instagram gönderisindeki ilk videoyu izleyin:

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

Emily Chen (@emchenyoga) tarafından paylaşılan bir gönderi

5. Boyun germe

Boyn@@ unuzu germenin bir başka yolu da boyun rotasyonları yapmaktır. Bu, omuzlarınızın üzerinden bakarak boynunuzu döndürerek yapılır. Bu gerilmeyi birkaç kez tekrarlamak boynunuzdaki hareketliliği artıracaktır.

6. Kendinize bir “çift çene” verin

Garip görünse de, bu esneme boyunumuzdaki monitörlerimize yaslanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Çenenizi hafifçe sokarak başlayın. Ardından, başınızı omurganızın arkasına doğru kaydırın, böylece servikal omurganızın üstünde olacak şekilde. Bu size “çift çene” görünümü verecektir. Bunu 5 ila 10 kez yapın.

7. Gökyüzüne uzan

Farenizi veya trackpad'inizi yazarken ve kullanırken bütün gün tek bir pozisyonda kalmaktan omuzlarınız ve kollarınız sertleşir ve ağrır. Kollarınızı başınızın üstüne uzatırken avuçlarınızı yukarı doğru çevirerek parmaklarınızı birbirine bağlayarak onları gerin. Kollarınızı uzatın ve gerginliği kollarınızdan ve göğüs kafenizin yanlarından hissetmelisiniz.

8. Triceps gerilir

Üst kolunuzun arkasındaki kas olan trisepsiniz, bu kısa pozisyona uyum sağlarken kollarınız yanlarınızda olacak şekilde uzun süre geçirdiğinizde gerginleşebilir. Onları germek için kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi diğer elinizle tutun. Dirseğinizi başınıza doğru çekin ve bu gerginliği yaklaşık 20 saniye basılı tutun. Diğer kol için tekrarlayın.

9. “Rahatlatıcı” gerginlik

Bu omuzlarınız için bir başka harika gerginliktir ve göğsünüzü de uzatır. Parmaklarınızı bağlayın ve başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizi yanlarınızda düz tutun. Sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekin. Gerginliği on saniye basılı tutun. Gerektiği gibi tekrarlayın.

10. Üstten latissimus streç

Latissimus dorsi kaslarınız (veya kısaca lats) sırtınızı ve yanlarınızı kapsayan büyük kaslardır. Tıpkı trisepsiniz gibi, latlarınız da germe eksikliğinden sıkılaşabilir. Sıkı latlar kötü duruşa katkıda bulunabilir, bu nedenle onları gergin tutmak önemlidir. Bunu sol kolunuzu kaldırarak ve ardından sağ tarafa uzanarak yapın. Bunu yaklaşık 20 saniye basılı tutun ve ardından sağ kolunuzla tekrarlayın.

Sitting stretch for shoulders and lat muscles — Üstten Latissimus Streç

11. Buzağı yükseltir

Ayağa kalk ve kanın akmasını sağla! Sandalyenizin arkasında durun ve destek için ellerinizi sandalyenizin arkasına koyun. Ardından, baldır kaslarınızı sıkılaştırırken kendinizi ayaklarınızın toplarına kaldırın. Topuklarınızı yavaşça yere indirin.

12. Hamstring gerginliği

B@@ acaklarınızı bütün gün oturma pozisyonunda bükülmüş tutmak, zamanla kısa ve sıkı hamstringlere neden olabilir ve bu da bacaklarınızın düzgün şekilde düzleşmesini zorlaştırır. Neyse ki, bu tendonları masanızda kolayca gerebilirsiniz. Başlamak için bir bacağınızı önünüze doğru uzatın. Ardından sırtınızı düzeltin ve öne doğru eğilin, bacağınızın arkasındaki gerginliği hissedene kadar sırtınızı düz tutun. Gerginliği yaklaşık 20 saniye basılı tutun. Bu gerginliği diğer tarafta tekrarlayın.

13. Arka uzantılar

Bel problemleri, öne eğilmek veya çok geriye yaslanmak gibi otururken kötü duruştan kaynaklanabilir. Bu germe, bu ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir ve kendinizi iyi bir oturma pozisyonuna geri döndürmek için bir hatırlatma olarak kullanılabilir. Bu alt sırt gerginliğini oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Ayaklarınız yere sıkıca otururken, avuçlarınızı sırtınızın küçük kısmına yerleştirin. Ardından, belinizin uzandığını hissedene kadar ellerinizin üzerine yaslanın.

Sitting stretch for lower back — Arka Uzantılar

14. Oturmuş kalça ve glüt germe

Uzun süre oturduğunuzda kalça kaslarınız ve çeşitli kalça kaslarınız da acı çeker. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde başlayın. Ardından sol bileğinizi sağ dizinizin üstüne koyun. Düz oturun ve ardından sol oluğunuzda ve kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi yavaşça öne doğru eğin. Sol dizinize bastırmak gerginliği derinleştirecektir. Bunu yaklaşık 20 saniye basılı tutun ve diğer kalça için tekrarlayın.

15. Gövde dönüşü

Tüm sırtınız için iyi bir gerginlik elde etmek için ayaklarınız yere sıkıca oturarak başlayın. Bir kolunuzu sandalyenizin arkasına yaslayın ve üst bedeninizi o kola doğru çevirin. Bunu 20 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Sitting torso twist stretch for back — Gövde Döndürme

Kaslarınızı mutlu etmek ve uzun süreli tekrarlayan stres ve gerginlik yaralanmalarını önlemek için bu esnemeleri günlük iş akışınıza molalar olarak dahil edin!

214

Save

Opinions and Perspectives

Cancel Comment

MysticVortex 3y ago

Bu egzersizlerin tüm fitness seviyeleri için ne kadar erişilebilir olduğuna bayılıyorum.

Jasmine_Dance 3y ago

Bu esnetmeler, karpal tünel sendromu ameliyatından kaçınmama yardımcı oldu.

Fleming_Feature 3y ago

Bilek esnetmeleri, bilgisayar faresi kullanan herkes için çok önemli.

Serene_Sanctuary_X 3y ago

Bunları uzaktan eğitim gören çocuklarıma da öğretiyorum.

Paula-Duncan 3y ago

Trapez esnetmesi, eskiden yaşadığım gün sonu baş ağrılarını önlemeye yardımcı oluyor.

Masters_Memo 3y ago

Şimdi yükleme ekranlarında parmak esnetmeleri yapıyorum. Mükemmel zamanlama!

Uplift-And_Inspire_2024 3y ago

Bu egzersizler ve düzenli yürüyüşler, iş deneyimimi dönüştürdü.

Ellie 3y ago

Rahatlatıcı esneme, gün içinde kendimi sıfırlamanın en sevdiğim yolu haline geldi.

Kayla_Sullivan 3y ago

Bu egzersizlere tendonit geliştirdikten sonra başladım. Ağrıyı yönetmeme gerçekten yardımcı oluyorlar.

Cronkite_Chronicles 3y ago

Bu kadar basit hareketlerin bu kadar büyük bir fark yaratması inanılmaz.

Tiffany-Taylor 3y ago

Boyun esnetmeleri, stresli iş günlerinde anında rahatlama sağlıyor.

VictoriaScott 3y ago

Bunlar günlük rutinimin bir parçası haline geldi. Onlar olmadan çalışmayı hayal edemiyorum.

MikaylaLuxe 3y ago

Özellikle fare kullanımından kaynaklanan el zorlanması için daha fazla egzersiz görmek isterim.

Lang_Ledger 3y ago

Oturarak yapılan kalça esnetmesi gözlerimi açtı. Ne kadar gergin olduğumu fark etmemiştim.

Flora_Magic 3y ago

Artık bunları ekran molalarında yapmaya başladım. Bir taşla iki kuş!

Masters_Memo 3y ago

Latissimus esnemesi, kürek kemiği ağrıma çok yardımcı oluyor.

Lillian 3y ago

Bu esnemeler ve ergonomik bir fare bilek sorunlarımı tamamen çözdü.

MotivationDaily 3y ago

Yoğun dönemlerde masamdan kalkmayı gerektirmeyen egzersizlerin olması güzel.

Vitality_Queen_42 3y ago

Omuz silkme hareketleri, taşıdığımı bile bilmediğim gerginliği atmama yardımcı oluyor.

BlytheS 3y ago

Kiropraktörüm aslında bu esnemelerin çoğunu tavsiye ediyor.

Danielle_Shine 3y ago

Bunların bireysel esneklik seviyelerine göre nasıl değiştirilebileceğini takdir ediyorum.

Declutter_And-Thrive 3y ago

Parmak esnemeleri, uzun yazma seansları sırasında mükemmel.

Shields_Summary 3y ago

Günlük toplantılarımızda bunları uzaktan çalışan ekibimle paylaşmaya başladım.

SuccessStartsWithin 3y ago

Artık kahvemin demlenmesini beklerken baldır kaldırma hareketlerini yapıyorum.

LiamLewis 3y ago

Çift çene egzersizi komik görünüyor ama boyun gerginliği için gerçekten işe yarıyor.

LenaJ 3y ago

Altı aydır bunları yapıyorum ve başladığımdan beri hiç bilek ağrım olmadı.

Faith_Hope 3y ago

Gövde rotasyonu, toplantılarda uzun süre oturulan günler için mükemmel.

CoraBelle 3y ago

Bunları özellikle bel ağrısı için faydalı bulan oldu mu?

IsaacMurphy 3y ago

Boyun esnemelerini düzenli olarak yapmaya başladığımdan beri daha az baş ağrısı çekiyorum.

SelfCare_Sanctuary_42 3y ago

Başparmak esnemeleri, telefonumda uzun süre kaydırma yaptıktan sonra gerçekten yardımcı oluyor.

Jenna_Hope 3y ago

Bunlar harika ama yavaş hareket etmeyi ve aşırı esnememeyi unutmayın.

LoganBaker 3y ago

Bu esnemeleri yapana kadar omuzlarımda ne kadar gerginlik tuttuğuma inanamıyorum.

StormBreaker 3y ago

Hamstring esnemesi ne kadar esnek olmadığımı ortaya çıkardı. Üzerinde çalışıyorum ama!

Katherine 3y ago

Bunların kalkmadan yapılabilmesine bayılıyorum. Yoğun günler için mükemmel.

DanaJ 3y ago

Bu esnemeler ve iyi bir sandalye, iş konforumda büyük bir fark yarattı.

ChloeEvans 3y ago

Karpal tünel teşhisimden sonra bunlara başladım. Keşke daha önce bilseydim.

TateCodes 3y ago

Boyun döndürmeleri, uzun Zoom görüşmeleri sırasında ne kadar gerildiğimi fark etmemi sağlıyor.

Nina_Soft 3y ago

Bunları düzenli egzersizle birleştirmek genel sağlığıma gerçekten çok yardımcı oldu.

Ava-Davis 4y ago

Ne zaman stres biriktiğini hissetsem omuz silkme hareketlerini yapıyorum. Her seferinde işe yarıyor.

Alice 4y ago

Parmak esnemeleri artrit semptomlarımı önemli ölçüde azaltmaya yardımcı oldu.

Rosen_Review 4y ago

Bu egzersizlere başladıktan sonra duruşlarının düzeldiğini fark eden başka kimse var mı?

Eliana_Rain 4y ago

İşe başlamadan önce bu esnemelerle bir sabah rutini oluşturdum.

JaxonGarcia 4y ago

Rahatlatıcı esneme tam da adını hak ediyor. Gerginliği atmak için en sevdiğim yöntem haline geldi.

BodyAndSoulFit 4y ago

Bunlar iyi önleyici tedbirler ancak geçmeyen ağrıları ihmal etmeyin. Gerekirse bir doktora görünün.

BellaWard 4y ago

Düzenli esneme molaları vermeye başladıktan sonra üretkenliğim aslında arttı.

DreamManifestX 4y ago

Sırt uzatmaları yardımcı oluyor ama ayakta durma molalarının daha da etkili olduğunu düşünüyorum.

Gloria_Twilight 4y ago

Kronik boyun ağrısı geliştirene kadar esnemenin ne kadar önemli olduğunu hiç fark etmemiştim.

Lisa-Marie 4y ago

Bu esnemeleri yapıyorum ve düzenli yürüyüşlere çıkıyorum. Bu kombinasyon hayatımı değiştirdi.

AddisonFoster 4y ago

Acaba birilerinin ek bilek egzersizleri için önerileri var mı? Benim sorunlu bölgem orası.

Layla_Sunshine 4y ago

Oturarak yapılan kalça esnemesi, bütün gün oturmaktan kalçalarımın ne kadar gerginleştiğini ortaya çıkardı.

WillaS 4y ago

Fare kullanımından kaynaklanan tenisçi dirseği olduktan sonra bunlara başladım. Gerçekten çok yardımcı oluyorlar!

Gabriella_Journey 4y ago

Bunların herhangi bir özel ekipman veya çok fazla alan gerektirmemesini takdir ediyorum.

VitalityQueen 4y ago

Baş üstü latissimus esnemesi omuz kemiği ağrıma gerçekten çok iyi geliyor.

Kroll_Keynotes 4y ago

Doktorum aslında son kontrolümde bu esnemelerin birkaçını tavsiye etti.

CheerfulSpirit 4y ago

Çift çene egzersizini şimdi denedim ve şimdiden boyun kaslarımın çalıştığını hissedebiliyorum.

Alexander-Thomas 4y ago

Boyun esnemelerini derin nefesle birleştiriyorum. Stresi de azaltmaya gerçekten yardımcı oluyor.

Victoria_Star 4y ago

Baldır kaldırmalar harika ama mahremiyet için bunları tuvalet molalarında yapmayı tercih ediyorum.

MarkT 4y ago

Bunların çoğunu aylardır yapıyorum ve o zamandan beri hiç bilek ağrım olmadı.

Aria 4y ago

Trapes esnetmesi kesinlikle favorim. Gerginliğin anında eridiğini hissedebiliyorum.

WarpDriveNomad 4y ago

Bunları faydalı buldum ama yine de omuz ağrım için bir fizyoterapiste görünmem gerekti.

Hirsi_Hotline 4y ago

Özellikle birden fazla monitör kullanan kişiler için bazı ek esnemeler görmek isterim.

Stillness-Within_888 4y ago

Gövde rotasyonu sırtımı tam doğru noktada kütletmeme yardımcı oluyor. Ne rahatlama!

DarkNetSurfer 4y ago

Bunlar iyi ama oturmaya ara vermeyi de unutmayın.

ParisXO 4y ago

Artık tüm ekibim birlikte esneme molaları veriyor. Güzel bir kaynaşma etkinliği oldu.

PaisleyPowell 4y ago

Parmak esnetmeleri ilk başta saçma geldi ama saatlerce rapor yazdıktan sonra gerçekten yardımcı oluyor.

SkyboundNomad 4y ago

Toplantılar arasında yürürken yapmak için bunlardan bazılarını değiştirdim. Kan dolaşımımı daha da hızlandırıyor.

Functional_Fitness_17 4y ago

Evet! Esnemeler, özellikle öğleden sonraki o düşüş sırasında uyanık kalmama yardımcı oluyor.

Robert_1990 4y ago

Gün boyunca bunları yaptığında enerji seviyelerinin arttığını fark eden başka var mı?

HealthyInside_Out_90 4y ago

Trapes esnemelerini düzenli olarak yapmaya başladığımdan beri boyun ağrım kesinlikle azaldı.

SelfCareQueen 4y ago

Bunların çoğunun dikkat çekmeden masamda gizlice yapılabilmesini takdir ediyorum.

Pilates-Power_X 4y ago

Ayak parmaklarına ulaşamıyorsan dizini bükerek başla. Yavaş yavaş esnekliğin artacaktır.

RobbyD 4y ago

Arka adale esnetmesi göründüğünden daha zor! Neredeyse ayak parmaklarıma bile ulaşamıyorum.

PhantomShadow 4y ago

Ergonomik çözümler önemli olsa da, bu esnemeler mevcut ağrımı yönetmeme ve daha da kötüleşmesini önlememe yardımcı oldu.

Lawler_Look 4y ago

Bunların ciddi yaralanmaları önleyeceğine ikna olmadım. İş yerinde gerçekten daha iyi ergonomik çözümlere ihtiyacımız var.

BraydenHayes 4y ago

Uzun ve hareketsiz oturduğum toplantılardan sonra rahatlatıcı esnemeyi özellikle etkili buluyorum.

Athena99 4y ago

Başparmak ve bilek esnetmelerini düzenli olarak yapmaya başladığımdan beri karpal tünel semptomlarım iyileşti.

VerityJ 4y ago

Her saat başı esnememi hatırlatan bir masaüstü uygulaması kullanıyorum. Bunları yapmayı hatırlamakta büyük bir fark yaratıyor.

Positive_Energy_Only_69 4y ago

Latissimus esnetmesi harika hissettiriyor ama yapmayı hep unutuyorum. Bir şekilde bir hatırlatıcı ayarlamam gerekiyor.

Rachael-Carson 4y ago

Bunları bir haftadır yapıyorum ve omuzlarım çok daha iyi hissediyor. Duruşuma da gerçekten yardımcı oluyor.

Jason_1988 4y ago

Oturarak kalça esnetme çok yoğun! Deneyene kadar kalçalarımın ne kadar gergin olduğunu fark etmemiştim.

Andreeva_Analysis 4y ago

Bunları günlük rutinimde uygulamaya başladığımdan beri büyük bir fark fark ettim. Fizyoterapistim aslında bu esnemelerin çoğunu tavsiye etti.

ConsciousBreathing 4y ago

Baldır kaldırmalarını bunun yerine duvara karşı yapabilirsiniz. Aynı derecede işe yarıyor ve çok daha güvenli.

KhloeMarie 4y ago

Sandalyemin arkasında baldır kaldırmalarından emin değilim. Sandalyenin tekerlekleri varsa biraz güvensiz görünüyor.

Yoga-And_Chill_101 4y ago

Sırt uzatmaları, bel sorunlarım için bir dönüm noktası oldu. Artık bunları birkaç saatte bir yapıyorum.

Empowered_Mindset_999 4y ago

Bunlar harika öneriler ama özellikle bel ağrısı için daha fazla egzersiz olmasını dilerdim.

Eleanor_Phillips 4y ago

Başka birisi de gövde rotasyonunun onlara anında bir rahatlama hissi verdiğini düşünüyor mu? Benim için vazgeçilmez bir esneme haline geldi.

LandonLearns 4y ago

İnanın bana, iş arkadaşlarınız muhtemelen bunları yapacak cesaretleri olmasını diliyorlardır. Ben açıkça yapmaya başladım ve şimdi ofisimin yarısı katılıyor!

FlowWithNature 4y ago

Cidden, iş arkadaşlarımın önünde garip görünmeden bu esnemeleri nasıl yapmam gerektiğini merak ediyorum.

NourishYourSoul 4y ago

Gıdı egzersizi gülünç görünüyor ama teknoloji boynumu düzeltmek için her şeyi denemeye razıyım.

SophieEats 4y ago

Parmak esnetmelerinin harikalar yarattığını doğrulayabilirim! Ben bir programcıyım ve uzun kodlama seansları sırasında el kramplarından kaçınmama yardımcı oldular.