15 einfache Dehnübungen am Schreibtisch für Computernutzer
Zu den häufigsten arbeitsbedingten, nicht tödlichen Verletzungen gehören Verletzungen des Bewegungsapparates wie Verstauchungen und Zerrungen, die an vielen Arbeitsplätzen, einschließlich Büroumgebungen, auftreten können. Untersuchungen zeigen, dass eine schlechte Körperhaltung, sich wiederholende Bewegungen und zu langes Verharren in derselben Position bestehende Verletzungen des Bewegungsapparates verursachen oder verschlimmern können.
Hier kommt „Deskercise“ ins Spiel! Hier sind 15 einfache Dehnübungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch durchführen können, um Krankheiten wie dem Karpaltunnelsyndrom, Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterschmerzen und anderen Beschwerden vorzubeugen, die mit einer langfristigen Computernutzung verbunden sind:
1. Dehnt sich der Finger
Die sich wiederholende Tippbewegung kann dazu führen, dass unsere Finger steif und schmerzhaft werden. Führen Sie diese kurze Routine durch, um sie zu lockern:
- Trennen Sie Ihre Finger, bis Sie eine Dehnung spüren. Halte diese Position für 10 Sekunden, schließe dann deine Finger zu einer Faust und halte diese für weitere 10 Sekunden. Wiederhole das so oft du möchtest.
- Berühren Sie mit jedem Ihrer Finger Ihren Daumen und halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt. Wiederhole das so oft du möchtest.
Sehen Sie sich das Video unten für eine Demonstration an:
2. Dehnung von Daumen und Handgelenk
Die wiederholten Bewegungen der Handgelenke und Finger, die bei der Verwendung von Maus und Tastatur erforderlich sind, können zu Belastungsverletzungen führen und wurden auch mit dem Karpaltunnelsyndrom in Verbindung gebracht. Machen Sie eine Pause und strecken Sie etwa jede Stunde Ihre Daumen und Handgelenke aus, um Verletzungen zu vermeiden, die Sie jahrelang belasten könnten.
- Lege eine Faust um deinen Daumen und beuge dein Handgelenk nach unten, bis du eine Dehnung spürst.
- Legen Sie Ihre Handfläche mit den Finger nach unten auf eine ebene Fläche wie eine Wand. Ziehen Sie dann Ihren Daumen zurück, bis Sie eine Dehnung in der Handfläche Ihres Unterarms spüren.
- Bilden Sie mit geradem Ellbogen eine Faust. Greifen Sie nach unten und ziehen Sie die Faust nach unten, sodass Sie eine Dehnung auf der Oberseite Ihres Unterarms spüren.
3. Zucken Sie mit den Schultern
Oft neigen unsere Schultern dazu, nach vorne zu rollen, nachdem sie eine Weile am Computer gesessen haben, was später am Tag zu Steifheit führt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um mit geradem Rücken zu sitzen, zucken Sie mit den Schultern nach oben, sodass sie Ihre Ohren berühren, halten Sie sie und lassen Sie sie dann los.
4. Dehne deine Fallen
Die ganze Zeit, die wir damit verbringen, auf unsere verschiedenen Bildschirme zu starren, belastet unseren Hals wirklich, was sich in unserem Trapezmuskel bemerkbar macht, der den Nacken und die Oberseite der Schultern überspannt. Dehnen Sie diesen Muskel, indem Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer linken Schulter neigen und mit der linken Hand leichten Druck auf Ihren Kopf ausüben. Wiederhole diese Dehnung auch auf der rechten Seite. Sehen Sie sich das erste Video in diesem Instagram-Beitrag zur Demonstration an:
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5. Dehnung des Halses
Eine andere Möglichkeit, Ihren Hals zu dehnen, besteht darin, Halsdrehungen durchzuführen. Dazu drehen Sie einfach Ihren Hals, indem Sie über Ihre Schultern schauen. Wenn Sie diese Dehnung mehrmals wiederholen, wird die Beweglichkeit Ihres Halses verbessert.
6. Gönnen Sie sich ein „Doppelkinn“
Obwohl es seltsam aussieht, kann diese Dehnung dazu beitragen, das „Computer-Gefühl“ in unserem Nacken zu verhindern, das entsteht, wenn wir uns in unsere Monitore lehnen. Fangen Sie damit an, Ihr Kinn leicht nach innen zu ziehen. Schieben Sie dann Ihren Kopf in Richtung der Rückseite Ihrer Wirbelsäule, sodass er sich auf Ihrer Halswirbelsäule befindet. Dadurch erhalten Sie einen „Doppelkinn“ -Look. Mach das 5 bis 10 mal.
7. Greifen Sie nach dem Himmel
Ihre Schultern und Arme werden steif und wund, wenn Sie den ganzen Tag in einer Position bleiben, während Sie tippen und Ihre Maus oder Ihr Trackpad benutzen. Dehne sie aus, indem du deine Finger zusammenschnürst und deine Handflächen nach oben drehst, während du deine Arme über deinem Kopf streckst. Strecken Sie Ihre Arme aus und Sie sollten die Dehnung in Ihren Armen und an den Seiten Ihres Brustkorbs spüren.
8. Der Trizeps dehnt sich aus
Ihr Trizeps, der Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms, kann sich verspannen, wenn Sie längere Zeit mit Ihren Armen an Ihren Seiten verbringen, da sie sich an diese kürzere Position anpassen. Um sie zu dehnen, heben Sie Ihren Arm an und greifen Sie mit der anderen Hand nach Ihrem Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Kopf und halten Sie diese Dehnung etwa 20 Sekunden lang. Wiederhole dies für den anderen Arm.
9. Die „entspannende“ Strecke
Dies ist eine weitere großartige Dehnung für Ihre Schultern und dehnt auch Ihre Brust. Schnüre deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf. Halte deine Ellbogen gerade an deinen Seiten. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, bis Sie eine Dehnung im gesamten oberen Rückenbereich spüren. Halte die Dehnung zehn Sekunden lang gedrückt. Bei Bedarf wiederholen.
10. Latissimus-Stretch über dem Kopf
Ihre Latissimus-Dorsi-Muskeln (oder kurz Lats) sind große Muskeln, die Ihren Rücken und Ihre Seiten überspannen. Genau wie Ihr Trizeps können auch Ihre Lappen aufgrund mangelnder Dehnung eng werden. Enge Hüfte können zu einer schlechten Körperhaltung beitragen, daher ist es wichtig, sie gestreckt zu halten. Heben Sie dazu Ihren linken Arm an und greifen Sie dann zur rechten Seite. Halte das für etwa 20 Sekunden und wiederhole es dann mit deinem rechten Arm.
11. Wadenheben
Steh auf und lass dein Blut fließen! Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Rückenlehne Ihres Stuhls. Heben Sie sich dann auf die Fußballen und straffen Sie dabei Ihre Wadenmuskeln. Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden.
12. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Wenn Sie Ihre Beine den ganzen Tag in sitzender Position gebeugt halten, kann dies im Laufe der Zeit zu kurzen und verspannten Kniesehnen führen, wodurch es für Ihre Beine schwierig wird, sich richtig auszustrecken. Zum Glück können Sie diese Sehnen an Ihrem Schreibtisch problemlos dehnen. Strecken Sie zunächst ein Bein vor sich aus. Strecken Sie dann Ihren Rücken und lehnen Sie sich nach vorne. Halten Sie dabei den Rücken gerade, bis Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Beins spüren. Halten Sie die Dehnung etwa 20 Sekunden lang. Wiederhole diese Dehnung auf der anderen Seite.
13. Verlängerungen auf der Rückseite
Probleme im unteren Rückenbereich können auf eine schlechte Körperhaltung beim Sitzen zurückzuführen sein, z. B. wenn Sie sich nach vorne lehnen oder sich zu weit nach hinten lehnen. Diese Dehnung kann helfen, einige dieser Schmerzen zu lindern und als Erinnerung daran dienen, sich wieder in eine gute Sitzposition zu versetzen. Sie können diese Dehnung des unteren Rückens entweder im Sitzen oder Stehen durchführen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden auf und legen Sie Ihre Handflächen auf den schmalen Teil Ihres Rückens. Lehnen Sie sich dann über Ihre Hände zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken ausdehnt.
14. Sitzende Hüfte- und Gesäßdehnung
Ihre Gesäßmuskulatur und verschiedene Hüftmuskeln leiden auch, wenn Sie längere Zeit sitzen. Beginnen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie dann Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie. Setzen Sie sich gerade hin und lehnen Sie dann Ihren Oberkörper sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Gesäß und Ihrer Hüfte spüren. Wenn Sie auf Ihr linkes Knie drücken, wird die Dehnung vertieft. Halten Sie dies etwa 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies für die andere Hüfte.
15. Drehung des Rumpfes
Um den gesamten Rücken gut zu dehnen, setzen Sie sich zunächst mit den Füßen fest auf den Boden. Legen Sie einen Arm über die Rückenlehne Ihres Stuhls und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung dieses Arms. Halten Sie dies 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Integrieren Sie diese Dehnübungen als Pausen in Ihren täglichen Arbeitsablauf, um Ihre Muskeln bei Laune zu halten und langfristigen Verletzungen durch wiederholten Stress und Belastung vorzubeugen!
Opinions and Perspectives
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Diese Dehnungen haben mir geholfen, eine Operation wegen meines Karpaltunnelsyndroms zu vermeiden.
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Die Trapezdehnung hilft, die Kopfschmerzen am Ende des Tages zu verhindern, die ich früher hatte.
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Die entspannende Dehnung ist zu meiner Lieblingsmethode geworden, um mich tagsüber neu zu orientieren.
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Erstaunlich, wie solch einfache Bewegungen einen so großen Unterschied machen können.
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Diese Dehnübungen plus eine ergonomische Maus haben meine Handgelenksprobleme vollständig gelöst.
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