15 enkla skrivbordssträckor för datoranvändare
Några av de vanligaste icke-dödliga arbetsrelaterade skadorna är muskuloskeletala skador som stukningar och belastningar som kan uppstå på många typer av arbetsplatser, inklusive kontorsmiljöer. Forskning visar att dålig hållning, repetitiv rörelse och att stanna i samma position för länge kan orsaka eller förvärra befintliga muskuloskeletala skador.
Det är här ”deskercise” kommer in! Här är 15 enkla sträckor du kan göra vid skrivbordet för att förhindra saker som karpaltunnelsyndrom, smärta i korsryggen, nacke och axelsmärta och andra sjukdomar som är förknippade med långvarig datoranvändning:
1. Fingersträckor
Den repetitiva rörelsen att skriva kan innebära att våra fingrar blir styva och smärtsamma. Gör den här snabba rutinen för att lossa dem:
- Separera fingrarna tills du känner en sträcka. Håll den positionen i 10 sekunder, stäng sedan fingrarna i en knytnäve och håll den i ytterligare 10 sekunder. Upprepa så många gånger du vill.R@@
- ör var och en av fingrarna mot tummen och håll i tre sekunder. Upprepa så många gånger du vill.
Se videon nedan för en demonstration:
2. Tummen och handleden sträcker sig
De repetitiva rörelserna i handlederna och fingrarna som krävs med hjälp av mus och tangentbord kan leda till belastningsskador och har också kop plats till karpaltunnelsyndrom. Ta en paus och sträck ut tummarna och handlederna varje timme eller så för att undvika skador som kan fortsätta att störa dig i flera år.
- Gör en knytnäve runt tummen och böj handleden ner tills du känner en sträcka.
- Placera handflatan på en plan yta som en vägg med fingrarna pekande nedåt. Dra sedan tummen tillbaka tills du känner en sträcka i handflatan på underarmen.
- Med armbågen rak, gör en knytnäve. Nå under och dra näven nedåt så att du känner en sträcka på toppen av underarmen.
3. Ryck på axlarna
Ofta, efter att ha suttit vid en dator ett tag, tenderar våra axlar att rulla framåt och orsaka stelhet senare på dagen. Ta en stund att sitta med ryggen rak, dra upp axlarna så att de rör öronen, håll och släpp sedan.
4. Sträck ut dina fällor
Hela tiden vi spenderar på att stirra på våra olika skärmar tar verkligen hårt på våra halsar, vilket kan kännas i vår trapezius muskel, som sträcker sig över baksidan av nacken och toppen av axlarna. Sträck denna muskel genom att luta huvudet mot vänster axel och applicera försiktigt tryck på huvudet med vänster hand. Upprepa denna sträcka på höger sida också. Se den första videon i detta Instagram-inlägg för en demonstration:
Visa det här inlägget på Instagram
5. Halssträckning
Ett annat sätt att sträcka nacken är genom att göra nackrotationer. Detta görs genom att helt enkelt rotera nacken genom att titta över axlarna. Att upprepa denna sträcka flera gånger kommer att förbättra rörligheten i nacken.
6. Ge dig själv en ”dubbel haka”
Även om det kan se konstigt ut, kan denna sträcka hjälpa till att förhindra den ”datorkänslan” i våra halsar som kommer från att luta sig in i våra bildskärmar. Börja med att stoppa in hakan något. Skjut sedan huvudet mot baksidan av ryggraden så att det ligger ovanpå livmoderhalsen. Detta ger dig en ”dubbel haka” -look. Gör detta 5 till 10 gånger.
7. Nå ut mot himlen
Dina axlar och armar blir styva och ömma av att stanna i en position hela dagen när du skriver och använder musen eller styrplattan. Sträck dem genom att snöra ihop fingrarna, vrid handflatorna uppåt när du sträcker armarna ovanför huvudet. Förläng dina armar och du bör känna sträckan genom dina armar och sidor av bröstkorgen.
8. Triceps sträcker sig
Dina triceps, muskeln på baksidan upp överarmen, kan bli stram när du tillbringar långa perioder med armarna vid dina sidor när de anpassar sig till denna kortare position. För att sträcka dem, lyft upp armen och ta tag i armbågen med din andra hand. Dra armbågen mot huvudet och håll denna sträcka i cirka 20 sekunder. Upprepa för den andra armen.
9. Den ”avkopplande” sträckan
Detta är en annan bra sträcka för dina axlar och det sträcker bröstet också. Snör fingrarna och vila dem bakom huvudet. Håll armbågarna rakt ut vid dina sidor. Dra axelbladen mot varandra tills du känner en sträcka över hela ryggen. Håll sträckan i tio sekunder. Upprepa vid behov.
10. Överliggande latissimus stretch
Dina latissimus dorsi-muskler (eller lats för kort) är stora muskler som spänner över ryggen och sidorna. Precis som dina triceps kan dina lats bli trånga av brist på stretching. Täta lats kan bidra till dålig hållning, så det är viktigt att hålla dem sträckta. Gör detta genom att lyfta din vänstra arm och sedan nå över till höger sida. Håll detta i cirka 20 sekunder och upprepa sedan med höger arm.
11. Kalvhöjningar
Stå upp och få blodet att flöda! Stå bakom din stol och vila händerna på stolens baksida för stöd. Lyft sedan upp dig upp på dina fötter medan du drar åt dina kalvmuskler. Sänk långsamt ner klackarna ner till marken.
12. Hamstringsträckning
Att hålla benen böjda i sittande läge hela dagen kan leda till korta och täta hamstrings över tiden, vilket gör det svårt för benen att räta ut ordentligt. Lyckligtvis kan du enkelt sträcka dessa senor vid skrivbordet. För att börja, sträck ut ett ben framför dig. Räta sedan ryggen och luta dig framåt, håll ryggen rak tills du känner sträckan på baksidan av benet. Håll sträckan i cirka 20 sekunder. Upprepa denna sträcka på andra sidan.
13. Ryggförlängningar
Nedre ryggproblem kan komma från dålig hållning när du sitter, som att luta dig framåt eller luta dig för långt bakåt. Denna sträcka kan hjälpa till att lindra en del av den smärtan och användas som en påminnelse om att återställa dig tillbaka till en bra sittposition. Du kan göra denna nedre ryggsträcka antingen sittande eller stående. Med fötterna ordentligt på marken, placera handflatorna på ryggen. Luta dig sedan tillbaka över händerna tills du känner att korsryggen sträcker sig ut.
14. Sittande höft- och glutsträckning
Dina glutes och olika höftmuskler lider också när du sitter under längre perioder. Börja med fötterna platt på marken. Lägg sedan din vänstra fotled ovanpå ditt högra knä. Sitt upp rakt och luta sedan försiktigt överkroppen framåt tills du känner en sträcka i vänster glute och höft. Genom att trycka ner på vänster knä fördjupas sträckan. Håll detta i cirka 20 sekunder och upprepa för den andra höften.
15.Stomrotation
För att få en bra stretch för hela ryggen, börja med att sitta med fötterna ordentligt på marken. Vila en arm över stolens baksida och vrid överkroppen mot den armen. Håll detta i 20 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Inkorporera dessa sträckor i ditt dagliga arbetsflöde som pauser för att hålla dina muskler glada och förhindra långvarig repetitiv stress och belastningsskador!
Opinions and Perspectives
Älskar hur tillgängliga dessa övningar är för alla träningsnivåer.
Dessa stretchövningar hjälpte mig att undvika operation för mitt karpaltunnelsyndrom.
Handledsstretcharna är avgörande för alla som använder en datormus mycket.
Har lärt ut dessa till mina barn som också har distansundervisning.
Trapetsmuskelstretchen hjälper till att förhindra de där huvudvärkarna i slutet av dagen som jag brukade få.
Jag gör fingersträckningarna under laddningsskärmar nu. Perfekt timing!
Dessa övningar plus regelbundna promenader har förändrat min arbetsupplevelse.
Den avslappnande stretchen har blivit mitt favoritsätt att återställa under dagen.
Började göra dessa efter att ha utvecklat tendinit. De hjälper verkligen till att hantera smärtan.
Fantastiskt hur sådana enkla rörelser kan göra så stor skillnad.
Nacksträckningarna ger omedelbar lindring under stressiga arbetsdagar.
Dessa har blivit en del av min dagliga rutin. Kan inte tänka mig att jobba utan dem nu.
Skulle gärna se fler övningar specifikt för musarmsbesvär.
Höftböjen i sittande var en ögonöppnare. Insåg inte hur stel jag var.
Jag har börjat göra dessa under skärmpauser. Två flugor i en smäll!
Latissimus-stretchingen hjälper enormt med min skulderbladssmärta.
Dessa stretchövningar plus en ergonomisk mus löste mina handledsproblem helt.
Skönt att ha övningar som inte kräver att jag lämnar mitt skrivbord under hektiska perioder.
Axelryckningarna hjälper mig att släppa spänningar som jag inte ens visste att jag bar på.
Min kiropraktor rekommenderar faktiskt många av dessa samma stretchövningar.
Jag uppskattar hur dessa kan modifieras baserat på individuella flexibilitetsnivåer.
Fingerstretchingen är perfekt under långa skrivsessioner.
Har börjat dela dessa med mitt distansteam under våra dagliga standups.
Jag gör vadpressarna medan jag väntar på att mitt kaffe ska bryggas nu.
Dubbelhakövningen ser rolig ut men den fungerar verkligen för nackspänningar.
Har gjort dessa i sex månader och har inte haft någon handledssmärta sedan jag började.
Bålrotationen är perfekt för de långa dagarna av sittande i möten.
Har någon funnit dessa hjälpsamma specifikt för smärta i nedre delen av ryggen?
Jag har märkt färre huvudvärk sedan jag började göra nackstretchingen regelbundet.
Tumböjningarna hjälper verkligen efter långa stunder av scrollande på min telefon.
Dessa är bra men kom ihåg att röra dig långsamt och inte översträcka.
Jag kan inte fatta hur mycket spänning jag håller i mina axlar förrän jag gör dessa stretchövningar.
Hamstringstretchingen avslöjade hur stel jag har blivit. Jobbar på det dock!
Älskar hur dessa kan göras utan att behöva resa sig. Perfekt för hektiska dagar.
Dessa stretchövningar plus en bra stol gjorde en stor skillnad för min arbetskomfort.
Började göra dessa efter min karpaltunnelsyndromdiagnos. Önskar att jag hade vetat om dem tidigare.
Nackrotationerna får mig att inse hur stel jag blir under långa zoom-samtal.
Att kombinera dessa med regelbunden träning har verkligen hjälpt mitt allmänna välbefinnande.
Jag gör axelryckningarna när jag känner att stress byggs upp. Fungerar varje gång.
Fingerstretcharna har hjälpt till att minska mina artritsymtom avsevärt.
Har någon annan märkt att deras hållning förbättras sedan de började med dessa övningar?
Jag har skapat en morgonrutin med dessa stretchövningar innan jag börjar arbeta.
Den avslappnande stretchen är perfekt namngiven. Det har blivit mitt favoritsätt att släppa spänningar.
Dessa är bra förebyggande åtgärder, men ignorera inte ihållande smärta. Sök läkare om det behövs.
Min produktivitet förbättrades faktiskt efter att jag började ta regelbundna stretchpauser.
Ryggförlängningarna hjälper, men jag tycker att pauser med ståbord är ännu mer effektiva.
Insåg aldrig hur viktigt stretching var förrän jag utvecklade kronisk nacksmärta.
Jag gör dessa stretchövningar plus tar regelbundna promenader. Kombinationen har förändrat mitt liv.
Undrar om någon har förslag på ytterligare handledsövningar? Det är mitt problemområde.
Den sittande höftstretchen avslöjade hur stela mina höfter har blivit av att sitta hela dagen.
Började göra dessa efter att ha fått tennisarmbåge av musanvändning. De hjälper verkligen!
Jag uppskattar att dessa inte kräver någon speciell utrustning eller mycket utrymme.
Den överliggande latissimus-stretchen hjälper verkligen mot min skulderbladssmärta.
Min läkare rekommenderade faktiskt flera av dessa stretchövningar under min senaste kontroll.
Har precis provat dubbelhakövningen och kan redan känna att den arbetar med mina nackmuskler.
Jag kombinerar nackstretchövningarna med djupandning. Hjälper verkligen till att minska stress också.
Vadpressarna är bra, men jag föredrar att göra dem under toalettbesök för att få lite avskildhet.
Har gjort de flesta av dessa i månader och har inte haft någon handledssmärta sedan dess.
Trapetsmuskel-stretchen är min absoluta favorit. Jag kan känna spänningen smälta bort direkt.
Jag tyckte att dessa var hjälpsamma, men jag behövde ändå gå till en fysioterapeut för min axelsmärta.
Skulle gärna se några ytterligare stretchövningar specifikt för personer som använder flera skärmar.
Bålrotationen hjälper mig att knäcka ryggen precis på rätt ställe. Vilken lättnad!
Dessa är bra, men glöm inte att ta riktiga pauser från att sitta också.
Hela mitt team tar nu stretchpauser tillsammans. Det har blivit en trevlig aktivitet som stärker banden.
Fingerstretchövningarna verkade fåniga först, men de hjälper verkligen efter timmar av rapportskrivning.
Jag har modifierat några av dessa för att göra medan jag går mellan möten. Får igång blodcirkulationen ännu mer.
Ja! Stretchövningarna hjälper mig att hålla mig alert, särskilt under eftermiddagsdippen.
Är det någon annan som märker att deras energinivåer förbättras när de gör dessa under dagen?
Min nacksmärta har definitivt förbättrats sedan jag började göra trapetsmuskel-stretchövningarna regelbundet.
Jag uppskattar hur de flesta av dessa kan göras diskret vid mitt skrivbord utan att dra till sig uppmärksamhet.
Börja med ett böjt knä om du inte når dina tår. Du kommer gradvis att bygga upp flexibiliteten.
Hamstring-stretchen är svårare än den ser ut! Jag når knappt mina tår.
Även om ergonomiska lösningar är viktiga, har dessa stretchövningar hjälpt mig att hantera befintlig smärta och förhindra att den förvärras.
Inte övertygad om att dessa kommer att förhindra allvarliga skador. Vi behöver verkligen bättre ergonomiska lösningar på jobbet.
Jag tycker att den avslappnande stretchen är särskilt effektiv efter långa möten där jag har suttit stilla.
Mina karpaltunnelsymtom har förbättrats sedan jag började göra tum- och handledsstretcharna regelbundet.
Jag använder en skrivbordsapp som påminner mig om att stretcha varje timme. Gör en stor skillnad för att komma ihåg att göra dessa.
Latissimus-stretchen känns fantastisk, men jag glömmer alltid att göra den. Måste ställa in en påminnelse på något sätt.
Har gjort dessa i en vecka nu och mina axlar känns så mycket bättre. Hjälper verkligen med min hållning också.
Den sittande höftstretchen är intensiv! Jag insåg inte hur stela mina höfter var förrän jag provade den.
Jag har märkt en sådan skillnad sedan jag införlivade dessa i min dagliga rutin. Min sjukgymnast rekommenderade faktiskt många av dessa samma stretchövningar.
Du kan göra vadmuskelhöjningarna mot en vägg istället. Fungerar lika bra och det är mycket säkrare.
Är inte säker på vadmuskelhöjningarna bakom min stol. Verkar lite osäkert om stolen har hjul.
Ryggförlängningarna har förändrat allt för mina problem med nedre delen av ryggen. Jag gör dem varannan timme nu.
Det här är bra förslag, men jag önskar att det fanns fler övningar specifikt för smärta i nedre delen av ryggen.
Är det någon annan som känner att bålrotationen ger dem en omedelbar känsla av lättnad? Det har blivit min favoritstretch.
Tro mig, dina kollegor önskar förmodligen att de hade modet att göra dessa också. Jag började göra dem öppet och nu är halva mitt kontor med!
Undrar verkligen hur jag ska kunna göra dessa stretchövningar utan att se konstig ut framför mina kollegor.
Dubbelhakövningen ser löjlig ut, men jag är villig att prova vad som helst för att fixa min tekniknacke.
Jag kan bekräfta att fingerstretcharna gör underverk! Jag är programmerare och de har hjälpt mig att undvika handkramper under långa kodningssessioner.
Fingerstretcharna verkar för enkla för att vara effektiva. Har någon faktiskt funnit dem hjälpsamma?
Jag har gjort axelryckningarna ett tag nu och de hjälper verkligen till att minska spänningen i nacken.
Dessa stretchövningar är precis vad jag behövde! Mina handleder har tagit död på mig på sistone av allt skrivande jag gör.