15 eenvoudige bureau-stretchoefeningen voor computergebruikers
Enkele van de meest voorkomende niet-fatale werkgerelateerde verwondingen zijn verwondingen aan het bewegingsapparaat, zoals verstuikingen en verrekkingen, die op veel soorten werkplekken kunnen voorkomen, waaronder kantooromgevingen. Onderzoek toont aan dat een slechte houding, herhaalde bewegingen en te lang in dezelfde houding blijven bestaande musculoskeletale letsels kunnen veroorzaken of verergeren.
Dit is waar „deskercise” om de hoek komt kijken! Hier zijn 15 eenvoudige rekoefeningen die je aan je bureau kunt doen om zaken als carpaal tunnelsyndroom, pijn in de onderrug, nek- en schouderpijn en andere aandoeningen die verband houden met langdurig computergebruik te voorkomen:
1. Vinger strekt zich uit
De repetitieve beweging van het typen kan betekenen dat onze vingers stijf en pijnlijk worden. Voer deze snelle routine uit om ze losser te maken:
- Scheid je vingers tot je een rek voelt. Houd die positie 10 seconden vast, sluit dan je vingers tot een vuist en houd die nog 10 seconden vast. Herhaal dit zo vaak als je wilt.
- Raak elk van uw vingers tegen uw duim en houd deze drie seconden ingedrukt. Herhaal dit zo vaak als je wilt.
Bekijk de video hieronder voor een demonstratie:
2. Duim- en polsrekoefeningen
De repetitieve bewegingen van de polsen en vingers die nodig zijn bij het gebruik van muis en toetsenbord kunnen leiden tot overbelastingsblessures en zijn ook in verband gebracht met het carpaletunnelsyndroom. Neem een pauze en strek ongeveer elk uur je duimen en polsen uit om blessures te voorkomen waar je jarenlang last van zou kunnen blijven hebben.
- Maak een vuist om je duim en buig je pols naar beneden tot je een rek voelt.
- Plaats je handpalm op een plat oppervlak zoals een muur met je vingers naar beneden gericht. Trek vervolgens je duim naar achteren tot je een rek voelt in de palmzijde van je onderarm.
- Maak een vuist met je elleboog recht. Reik naar beneden en trek de vuist naar beneden zodat je een rek voelt op de bovenkant van je onderarm.
3. Haal je schouders op
Na een tijdje achter een computer te hebben gezeten, hebben onze schouders vaak de neiging om naar voren te rollen en later op de dag stijfheid te veroorzaken. Ga even zitten met je rug recht, haal je schouders op zodat ze je oren raken, houd ze vast en laat dan los.
4. Rek je valkuilen uit
De hele tijd die we naar onze verschillende schermen staren, heeft echt een negatieve invloed op onze nek, wat voelbaar is in onze trapeziusspier, die zich uitstrekt over de achterkant van de nek en de bovenkant van de schouders. Strek deze spier door je hoofd naar je linkerschouder te kantelen en met je linkerhand lichte druk op je hoofd uit te oefenen. Herhaal deze rekoefening ook aan de rechterkant. Bekijk de eerste video in deze Instagram-post voor een demonstratie:
Bekijk dit bericht op Instagram
5. Rek uit de nek
Een andere manier om je nek te strekken is door nekrotaties te doen. Dit doe je door simpelweg je nek te draaien door over je schouders te kijken. Door deze stretch meerdere keren te herhalen, wordt de mobiliteit in je nek verbeterd.
6. Geef jezelf een „dubbele kin”
Hoewel het er misschien vreemd uitziet, kan dit stuk helpen voorkomen dat „computergevoel” in onze nek dat het gevolg is van het feit dat we tegen onze monitoren leunen. Begin door je kin een beetje naar binnen te steken. Schuif vervolgens je hoofd naar de achterkant van je ruggengraat zodat het zich bovenop je cervicale wervelkolom bevindt. Dit geeft je een „dubbele kin” -look. Doe dit 5 tot 10 keer.
7. Reik naar de hemel
Je schouders en armen worden stijf en pijnlijk als je de hele dag in één positie blijft zitten terwijl je typt en je muis of trackpad gebruikt. Strek ze uit door je vingers aan elkaar te rijgen en je handpalmen naar boven te draaien terwijl je je armen boven je hoofd strekt. Verleng je armen en je zou de rek door je armen en zijkanten van je ribbenkast moeten voelen.
8. Triceps strekt zich uit
Je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm, kunnen strak worden als je lange tijd met je armen langs je lichaam doorbrengt, omdat ze zich aanpassen aan deze kortere positie. Om ze te strekken, til je je arm op en pak je elleboog vast met je andere hand. Trek je elleboog naar je hoofd en houd deze stretch ongeveer 20 seconden vast. Herhaal dit voor de andere arm.
9. De „" ontspannende "” stretch”
Dit is weer een geweldige stretch voor je schouders en het rekt ook je borst. Leg je vingers vast en laat ze achter je hoofd rusten. Houd je ellebogen recht langs je lichaam. Trek je schouderbladen naar elkaar toe totdat je een rek in je bovenrug voelt. Houd de stretch tien seconden vast. Herhaal zo nodig.
10. Latissimus stretch boven het hoofd
Je latissimus dorsi-spieren (of kortweg lats) zijn grote spieren die je rug en zijkanten overspannen. Net als je triceps kunnen je lats strak worden door gebrek aan rekoefeningen. Strakke lats kunnen bijdragen aan een slechte houding, dus het is belangrijk om ze gestrekt te houden. Doe dit door je linkerarm op te tillen en vervolgens naar rechts te reiken. Houd dit ongeveer 20 seconden vast en herhaal dit met je rechterarm.
11. Kuit verhoogt
Sta op en laat je bloed stromen! Ga achter je stoel staan en leg je handen op de rugleuning van je stoel voor ondersteuning. Ga vervolgens omhoog op de ballen van je voeten terwijl je je kuitspieren aanspant. Laat je hielen langzaam weer op de grond zakken.
12. Stretching van de hamstring
Als je je benen de hele dag gebogen in een zittende positie houdt, kan dit na verloop van tijd leiden tot korte en strakke hamstrings, waardoor het moeilijk wordt voor je benen om goed te strekken. Gelukkig kun je deze pezen gemakkelijk strekken aan je bureau. Strek om te beginnen een been voor je uit. Strek vervolgens je rug en leun naar voren, waarbij je je rug recht houdt tot je de rek in de achterkant van je been voelt. Houd de stretch ongeveer 20 seconden vast. Herhaal deze rekoefening aan de andere kant.
13. Rugverlengingen
Problemen met de onderrug kunnen het gevolg zijn van een slechte zithouding, zoals onderuitgezakt zitten of te ver naar achteren leunen. Deze stretch kan helpen om een deel van die pijn te verlichten en kan worden gebruikt als herinnering om jezelf weer in een goede zitpositie te brengen. Je kunt deze onderrugstrekking zowel zittend als staand doen. Met je voeten stevig op de grond plaats je je handpalmen op je onderrug. Leun vervolgens achterover over je handen tot je voelt dat je onderrug zich uitstrekt.
14. Zittende heup- en bilspieren strekken zich uit
Je bilspieren en verschillende heupspieren hebben er ook last van als je langere tijd zit. Begin met je voeten plat op de grond. Plaats vervolgens je linkerenkel bovenop je rechterknie. Ga rechtop zitten en leun dan zachtjes met je romp naar voren tot je een rek voelt in je linkerbilspieren en heup. Door op je linkerknie te drukken, wordt de stretch dieper. Houd dit ongeveer 20 seconden vast en herhaal dit voor de andere heup.
15.Rotatie van de romp
Om je hele rug goed te strekken, begin je door met je voeten stevig op de grond te zitten. Laat een arm op de rugleuning van je stoel rusten en draai je bovenlichaam naar die arm toe. Houd dit 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Gebruik deze rekoefeningen in je dagelijkse workflow als pauzes om je spieren tevreden te houden en langdurige repetitieve stress en overbelastingsblessures te voorkomen!
Opinions and Perspectives
Ik vind het geweldig hoe toegankelijk deze oefeningen zijn voor alle fitnessniveaus.
Deze stretches hebben me geholpen een operatie voor mijn carpaal tunnel syndroom te vermijden.
De polsstretches zijn cruciaal voor iedereen die veel een computermuis gebruikt.
Ben deze aan mijn kinderen aan het leren die ook afstandsonderwijs volgen.
De trapezius stretch helpt die hoofdpijn aan het einde van de dag te voorkomen die ik vroeger had.
Deze oefeningen plus regelmatige wandelingen hebben mijn werkervaring getransformeerd.
De ontspannende stretch is mijn favoriete manier geworden om te resetten gedurende de dag.
Hiermee begonnen na het ontwikkelen van een peesontsteking. Ze helpen echt om de pijn te beheersen.
Verbazingwekkend hoe zulke simpele bewegingen zo'n groot verschil kunnen maken.
De nekstretches bieden onmiddellijke verlichting tijdens stressvolle werkdagen.
Deze zijn onderdeel geworden van mijn dagelijkse routine. Ik kan me niet voorstellen om nu zonder ze te werken.
De zittende heupstretch was een eye-opener. Ik realiseerde me niet hoe strak ik was.
Deze stretches plus een ergonomische muis hebben mijn polsproblemen volledig opgelost.
Fijn om oefeningen te hebben waarvoor ik mijn bureau niet hoef te verlaten tijdens drukke periodes.
De schouderophalingen helpen me spanning los te laten waarvan ik niet eens wist dat ik die had.
Ik waardeer het dat deze kunnen worden aangepast aan individuele flexibiliteitsniveaus.
Begonnen deze te delen met mijn remote team tijdens onze dagelijkse stand-ups.
Ik doe de kuitverhogingen nu terwijl ik wacht tot mijn koffie is gezet.
De oefening voor de dubbele kin ziet er grappig uit, maar het werkt echt voor nekspanning.
De romprotatie is perfect voor die lange dagen van zitten in vergaderingen.
Ik heb minder hoofdpijn opgemerkt sinds ik regelmatig de nekstretches ben gaan doen.
De duimstretches helpen echt na lange sessies scrollen op mijn telefoon.
Deze zijn geweldig, maar vergeet niet om langzaam te bewegen en niet te overstrekken.
Ik kan niet geloven hoeveel spanning ik in mijn schouders vasthoud totdat ik deze stretches doe.
De hamstringstretch onthulde hoe inflexibel ik ben geworden. Ik werk eraan!
Geweldig hoe deze gedaan kunnen worden zonder op te staan. Perfect voor drukke dagen.
Deze stretches plus een goede stoel hebben een enorm verschil gemaakt in mijn werkcomfort.
Hiermee begonnen na mijn carpaletunnelsyndroom diagnose. Had ik ze maar eerder gekend.
De nekrotaties doen me beseffen hoe stijf ik word tijdens lange zoomgesprekken.
Het combineren van deze met regelmatige lichaamsbeweging heeft echt geholpen met mijn algehele welzijn.
Ik doe de schouderophalingen wanneer ik voel dat de stress zich ophoopt. Werkt elke keer.
Is het iemand anders opgevallen dat hun houding is verbeterd sinds ze met deze oefeningen zijn begonnen?
Ik heb een ochtendroutine gecreëerd met deze stretches voordat ik begin met werken.
De ontspannende stretch is perfect genoemd. Het is mijn favoriete manier geworden om spanning los te laten.
Dit zijn goede preventieve maatregelen, maar negeer aanhoudende pijn niet. Raadpleeg indien nodig een arts.
Mijn productiviteit is daadwerkelijk verbeterd nadat ik regelmatig stretchpauzes begon te nemen.
De rug extensies helpen, maar ik vind sta-bureau pauzes nog effectiever.
Realiseerde me nooit hoe belangrijk stretchen was totdat ik chronische nekpijn ontwikkelde.
Ik doe deze stretches plus regelmatige wandelingen. De combinatie is levensveranderend geweest.
Benieuwd of iemand suggesties heeft voor extra polsoefeningen? Dat is mijn probleemgebied.
De zittende heup stretch onthulde hoe strak mijn heupen zijn geworden van het de hele dag zitten.
Begonnen met deze te doen nadat ik een tenniselleboog kreeg van het gebruik van de muis. Ze helpen echt!
Ik waardeer het dat deze geen speciale apparatuur of veel ruimte vereisen.
Mijn dokter heeft tijdens mijn laatste controle zelfs een aantal van deze stretches aanbevolen.
Net de dubbele kin oefening geprobeerd en voel al dat het mijn nekspieren aan het werk zet.
Ik combineer de nek stretches met diepe ademhaling. Helpt ook echt om stress te verminderen.
De kuitverhogingen zijn geweldig, maar ik doe ze liever tijdens toiletpauzes voor privacy.
De trapezius stretch is mijn absolute favoriet. Ik voel de spanning direct wegsmelten.
Ik vond deze nuttig, maar uiteindelijk moest ik toch naar een fysiotherapeut voor mijn schouderpijn.
Zou graag wat extra stretches zien, specifiek voor mensen die meerdere monitoren gebruiken.
De romp rotatie helpt me om mijn rug precies op de juiste plek te kraken. Wat een opluchting!
Deze zijn goed, maar vergeet niet om ook daadwerkelijke pauzes te nemen van het zitten.
Mijn hele team doet nu samen stretchpauzes. Het is een leuke verbindende activiteit geworden.
De vinger stretches leken in eerste instantie onzinnig, maar ze helpen echt na urenlang rapporten typen.
Ik heb sommige van deze aangepast om te doen tijdens het wandelen tussen vergaderingen. Krijgt mijn bloed nog meer aan het stromen.
Ja! De stretches helpen me alert te blijven, vooral tijdens die middagdip.
Merkt iemand anders dat hun energieniveau verbetert als ze deze gedurende de dag doen?
Mijn nekpijn is zeker verbeterd sinds ik regelmatig de trapezius stretches ben gaan doen.
Ik waardeer het dat de meeste van deze discreet aan mijn bureau kunnen worden gedaan zonder de aandacht te trekken.
Begin met een gebogen knie als je je tenen niet kunt aanraken. Je bouwt geleidelijk aan flexibiliteit op.
De hamstring stretch is moeilijker dan het lijkt! Ik kan mijn tenen nauwelijks aanraken.
Hoewel ergonomische oplossingen belangrijk zijn, hebben deze stretches me geholpen om bestaande pijn te beheersen en te voorkomen dat het erger wordt.
Niet overtuigd dat deze ernstige blessures zullen voorkomen. We hebben echt betere ergonomische oplossingen nodig op het werk.
Ik vind de ontspannende stretch bijzonder effectief na lange vergaderingen waar ik stil heb gezeten.
Mijn carpaal tunnel syndroom symptomen zijn verbeterd sinds ik regelmatig de duim- en pols stretches ben gaan doen.
Ik gebruik een desktop-app die me elk uur eraan herinnert om te stretchen. Maakt een enorm verschil in het onthouden om deze te doen.
De latissimus stretch voelt geweldig, maar ik vergeet het altijd te doen. Moet op de een of andere manier een herinnering instellen.
Doe deze nu een week en mijn schouders voelen zoveel beter. Helpt ook echt met mijn houding.
De zittende heupstretch is intens! Ik realiseerde me niet hoe strak mijn heupen waren totdat ik het probeerde.
Ik heb zo'n verschil gemerkt sinds ik deze in mijn dagelijkse routine heb opgenomen. Mijn fysiotherapeut raadde eigenlijk veel van dezelfde stretches aan.
Je kunt de kuitverhogingen ook tegen een muur doen. Werkt net zo goed en is veel veiliger.
Ik ben niet zeker van de kuitverhogingen achter mijn stoel. Lijkt een beetje onveilig als de stoel wielen heeft.
De rugextensies zijn een game changer geweest voor mijn lage rugproblemen. Ik doe ze nu om de paar uur.
Dit zijn geweldige suggesties, maar ik zou willen dat er meer oefeningen specifiek voor lage rugpijn waren.
Heeft iemand anders het gevoel dat de romp rotatie een onmiddellijk gevoel van opluchting geeft? Het is mijn favoriete stretch geworden.
Geloof me, je collega's zouden waarschijnlijk willen dat ze de moed hadden om dit ook te doen. Ik ben er openlijk mee begonnen en nu doet de helft van mijn kantoor mee!
Ik vraag me serieus af hoe ik deze stretches moet doen zonder er raar uit te zien voor mijn collega's.
De oefening voor de dubbele kin ziet er belachelijk uit, maar ik ben bereid alles te proberen om mijn 'tech neck' te verhelpen.
Ik kan bevestigen dat de vingerstretches wonderen doen! Ik ben programmeur en ze hebben me geholpen handkrampen te voorkomen tijdens lange codeersessies.
De vingerstretches lijken te simpel om effectief te zijn. Heeft iemand ze daadwerkelijk nuttig gevonden?
Ik doe de schouderophalingen al een tijdje en ze helpen echt om de spanning in mijn nek te verminderen.
Deze stretches zijn precies wat ik nodig had! Mijn polsen doen de laatste tijd erg pijn door al het typen.