Menu
Signup
Login
Login
Create
Home
Posts

15 eenvoudige bureau-stretchoefeningen voor computergebruikers

Als je de hele dag achter de computer zit, probeer dan deze rekoefeningen om een deel van de opgebouwde spanning te verminderen.
wellness · 6 min
Following

Enkele van de meest voorkomende niet-fatale werkgerelateerde verwondingen zijn verwondingen aan het bewegingsapparaat, zoals verstuikingen en verrekkingen, die op veel soorten werkplekken kunnen voorkomen, waaronder kantooromgevingen. Onderzoek toont aan dat een slechte houding, herhaalde bewegingen en te lang in dezelfde houding blijven bestaande musculoskeletale letsels kunnen veroorzaken of verergeren.

Dit is waar „deskercise” om de hoek komt kijken! Hier zijn 15 eenvoudige rekoefeningen die je aan je bureau kunt doen om zaken als carpaal tunnelsyndroom, pijn in de onderrug, nek- en schouderpijn en andere aandoeningen die verband houden met langdurig computergebruik te voorkomen:

1. Vinger strekt zich uit

De repetitieve beweging van het typen kan betekenen dat onze vingers stijf en pijnlijk worden. Voer deze snelle routine uit om ze losser te maken:

  • Scheid je vingers tot je een rek voelt. Houd die positie 10 seconden vast, sluit dan je vingers tot een vuist en houd die nog 10 seconden vast. Herhaal dit zo vaak als je wilt.
  • Raak elk van uw vingers tegen uw duim en houd deze drie seconden ingedrukt. Herhaal dit zo vaak als je wilt.

Bekijk de video hieronder voor een demonstratie:

2. Duim- en polsrekoefeningen

De repetitieve bewegingen van de polsen en vingers die nodig zijn bij het gebruik van muis en toetsenbord kunnen leiden tot overbelastingsblessures en zijn ook in verband gebracht met het carpaletunnelsyndroom. Neem een pauze en strek ongeveer elk uur je duimen en polsen uit om blessures te voorkomen waar je jarenlang last van zou kunnen blijven hebben.

  • Maak een vuist om je duim en buig je pols naar beneden tot je een rek voelt.
  • Plaats je handpalm op een plat oppervlak zoals een muur met je vingers naar beneden gericht. Trek vervolgens je duim naar achteren tot je een rek voelt in de palmzijde van je onderarm.
  • Maak een vuist met je elleboog recht. Reik naar beneden en trek de vuist naar beneden zodat je een rek voelt op de bovenkant van je onderarm.

3. Haal je schouders op

Na een tijdje achter een computer te hebben gezeten, hebben onze schouders vaak de neiging om naar voren te rollen en later op de dag stijfheid te veroorzaken. Ga even zitten met je rug recht, haal je schouders op zodat ze je oren raken, houd ze vast en laat dan los.

4. Rek je valkuilen uit

De hele tijd die we naar onze verschillende schermen staren, heeft echt een negatieve invloed op onze nek, wat voelbaar is in onze trapeziusspier, die zich uitstrekt over de achterkant van de nek en de bovenkant van de schouders. Strek deze spier door je hoofd naar je linkerschouder te kantelen en met je linkerhand lichte druk op je hoofd uit te oefenen. Herhaal deze rekoefening ook aan de rechterkant. Bekijk de eerste video in deze Instagram-post voor een demonstratie:

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Emily Chen (@emchenyoga)

5. Rek uit de nek

Een andere manier om je nek te strekken is door nekrotaties te doen. Dit doe je door simpelweg je nek te draaien door over je schouders te kijken. Door deze stretch meerdere keren te herhalen, wordt de mobiliteit in je nek verbeterd.

6. Geef jezelf een „dubbele kin”

Hoewel het er misschien vreemd uitziet, kan dit stuk helpen voorkomen dat „computergevoel” in onze nek dat het gevolg is van het feit dat we tegen onze monitoren leunen. Begin door je kin een beetje naar binnen te steken. Schuif vervolgens je hoofd naar de achterkant van je ruggengraat zodat het zich bovenop je cervicale wervelkolom bevindt. Dit geeft je een „dubbele kin” -look. Doe dit 5 tot 10 keer.

7. Reik naar de hemel

Je schouders en armen worden stijf en pijnlijk als je de hele dag in één positie blijft zitten terwijl je typt en je muis of trackpad gebruikt. Strek ze uit door je vingers aan elkaar te rijgen en je handpalmen naar boven te draaien terwijl je je armen boven je hoofd strekt. Verleng je armen en je zou de rek door je armen en zijkanten van je ribbenkast moeten voelen.

Stretches you can do sitting down

8. Triceps strekt zich uit

Je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm, kunnen strak worden als je lange tijd met je armen langs je lichaam doorbrengt, omdat ze zich aanpassen aan deze kortere positie. Om ze te strekken, til je je arm op en pak je elleboog vast met je andere hand. Trek je elleboog naar je hoofd en houd deze stretch ongeveer 20 seconden vast. Herhaal dit voor de andere arm.

9. De „" ontspannende "” stretch”

Dit is weer een geweldige stretch voor je schouders en het rekt ook je borst. Leg je vingers vast en laat ze achter je hoofd rusten. Houd je ellebogen recht langs je lichaam. Trek je schouderbladen naar elkaar toe totdat je een rek in je bovenrug voelt. Houd de stretch tien seconden vast. Herhaal zo nodig.

Desk stretch for shoulders and chest

10. Latissimus stretch boven het hoofd

Je latissimus dorsi-spieren (of kortweg lats) zijn grote spieren die je rug en zijkanten overspannen. Net als je triceps kunnen je lats strak worden door gebrek aan rekoefeningen. Strakke lats kunnen bijdragen aan een slechte houding, dus het is belangrijk om ze gestrekt te houden. Doe dit door je linkerarm op te tillen en vervolgens naar rechts te reiken. Houd dit ongeveer 20 seconden vast en herhaal dit met je rechterarm.

Sitting stretch for shoulders and lat muscles
Latissimus Stretch boven het hoofd

11. Kuit verhoogt

Sta op en laat je bloed stromen! Ga achter je stoel staan en leg je handen op de rugleuning van je stoel voor ondersteuning. Ga vervolgens omhoog op de ballen van je voeten terwijl je je kuitspieren aanspant. Laat je hielen langzaam weer op de grond zakken.

12. Stretching van de hamstring

Als je je benen de hele dag gebogen in een zittende positie houdt, kan dit na verloop van tijd leiden tot korte en strakke hamstrings, waardoor het moeilijk wordt voor je benen om goed te strekken. Gelukkig kun je deze pezen gemakkelijk strekken aan je bureau. Strek om te beginnen een been voor je uit. Strek vervolgens je rug en leun naar voren, waarbij je je rug recht houdt tot je de rek in de achterkant van je been voelt. Houd de stretch ongeveer 20 seconden vast. Herhaal deze rekoefening aan de andere kant.

13. Rugverlengingen

Problemen met de onderrug kunnen het gevolg zijn van een slechte zithouding, zoals onderuitgezakt zitten of te ver naar achteren leunen. Deze stretch kan helpen om een deel van die pijn te verlichten en kan worden gebruikt als herinnering om jezelf weer in een goede zitpositie te brengen. Je kunt deze onderrugstrekking zowel zittend als staand doen. Met je voeten stevig op de grond plaats je je handpalmen op je onderrug. Leun vervolgens achterover over je handen tot je voelt dat je onderrug zich uitstrekt.

Sitting stretch for lower back
Extensions aan de achterkant

14. Zittende heup- en bilspieren strekken zich uit

Je bilspieren en verschillende heupspieren hebben er ook last van als je langere tijd zit. Begin met je voeten plat op de grond. Plaats vervolgens je linkerenkel bovenop je rechterknie. Ga rechtop zitten en leun dan zachtjes met je romp naar voren tot je een rek voelt in je linkerbilspieren en heup. Door op je linkerknie te drukken, wordt de stretch dieper. Houd dit ongeveer 20 seconden vast en herhaal dit voor de andere heup.

15.Rotatie van de romp

Om je hele rug goed te strekken, begin je door met je voeten stevig op de grond te zitten. Laat een arm op de rugleuning van je stoel rusten en draai je bovenlichaam naar die arm toe. Houd dit 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Sitting torso twist stretch for back
Rotatie van de romp

Gebruik deze rekoefeningen in je dagelijkse workflow als pauzes om je spieren tevreden te houden en langdurige repetitieve stress en overbelastingsblessures te voorkomen!

214
Save

Opinions and Perspectives

Cancel Comment
MysticVortex commented MysticVortex 4y ago

Ik vind het geweldig hoe toegankelijk deze oefeningen zijn voor alle fitnessniveaus.

8
Jasmine_Dance commented Jasmine_Dance 4y ago

Deze stretches hebben me geholpen een operatie voor mijn carpaal tunnel syndroom te vermijden.

4
Fleming_Feature commented Fleming_Feature 4y ago

De polsstretches zijn cruciaal voor iedereen die veel een computermuis gebruikt.

1
Serene_Sanctuary_X commented Serene_Sanctuary_X 4y ago

Ben deze aan mijn kinderen aan het leren die ook afstandsonderwijs volgen.

0
Paula-Duncan commented Paula-Duncan 4y ago

De trapezius stretch helpt die hoofdpijn aan het einde van de dag te voorkomen die ik vroeger had.

3
Masters_Memo commented Masters_Memo 4y ago

Ik doe de vingerstretches nu tijdens laadschermen. Perfecte timing!

6
Uplift-And_Inspire_2024 commented Uplift-And_Inspire_2024 4y ago

Deze oefeningen plus regelmatige wandelingen hebben mijn werkervaring getransformeerd.

6
Ellie commented Ellie 4y ago

De ontspannende stretch is mijn favoriete manier geworden om te resetten gedurende de dag.

2
Kayla_Sullivan commented Kayla_Sullivan 4y ago

Hiermee begonnen na het ontwikkelen van een peesontsteking. Ze helpen echt om de pijn te beheersen.

1
Cronkite_Chronicles commented Cronkite_Chronicles 4y ago

Verbazingwekkend hoe zulke simpele bewegingen zo'n groot verschil kunnen maken.

8
Tiffany-Taylor commented Tiffany-Taylor 4y ago

De nekstretches bieden onmiddellijke verlichting tijdens stressvolle werkdagen.

0
VictoriaScott commented VictoriaScott 4y ago

Deze zijn onderdeel geworden van mijn dagelijkse routine. Ik kan me niet voorstellen om nu zonder ze te werken.

1
MikaylaLuxe commented MikaylaLuxe 4y ago

Zou graag meer oefeningen zien specifiek voor muishandbelasting.

5
Lang_Ledger commented Lang_Ledger 4y ago

De zittende heupstretch was een eye-opener. Ik realiseerde me niet hoe strak ik was.

6
Flora_Magic commented Flora_Magic 4y ago

Ik ben hiermee begonnen tijdens schermpauzes. Twee vliegen in één klap!

8
Masters_Memo commented Masters_Memo 4y ago

De latissimus stretch helpt enorm bij mijn schouderbladpijn.

5
Lillian commented Lillian 4y ago

Deze stretches plus een ergonomische muis hebben mijn polsproblemen volledig opgelost.

0
MotivationDaily commented MotivationDaily 4y ago

Fijn om oefeningen te hebben waarvoor ik mijn bureau niet hoef te verlaten tijdens drukke periodes.

2
Vitality_Queen_42 commented Vitality_Queen_42 4y ago

De schouderophalingen helpen me spanning los te laten waarvan ik niet eens wist dat ik die had.

3
BlytheS commented BlytheS 4y ago

Mijn chiropractor raadt eigenlijk veel van dezelfde stretches aan.

5
Danielle_Shine commented Danielle_Shine 4y ago

Ik waardeer het dat deze kunnen worden aangepast aan individuele flexibiliteitsniveaus.

8
Declutter_And-Thrive commented Declutter_And-Thrive 4y ago

De vingerstretches zijn perfect tijdens lange typsessies.

8
Shields_Summary commented Shields_Summary 4y ago

Begonnen deze te delen met mijn remote team tijdens onze dagelijkse stand-ups.

5
SuccessStartsWithin commented SuccessStartsWithin 4y ago

Ik doe de kuitverhogingen nu terwijl ik wacht tot mijn koffie is gezet.

6
LiamLewis commented LiamLewis 4y ago

De oefening voor de dubbele kin ziet er grappig uit, maar het werkt echt voor nekspanning.

5
LenaJ commented LenaJ 4y ago

Doe deze nu zes maanden en heb geen polspijn meer gehad sinds ik ben begonnen.

1
Faith_Hope commented Faith_Hope 4y ago

De romprotatie is perfect voor die lange dagen van zitten in vergaderingen.

6
CoraBelle commented CoraBelle 4y ago

Heeft iemand deze specifiek nuttig gevonden voor lage rugpijn?

7
IsaacMurphy commented IsaacMurphy 4y ago

Ik heb minder hoofdpijn opgemerkt sinds ik regelmatig de nekstretches ben gaan doen.

1
SelfCare_Sanctuary_42 commented SelfCare_Sanctuary_42 4y ago

De duimstretches helpen echt na lange sessies scrollen op mijn telefoon.

8
Jenna_Hope commented Jenna_Hope 4y ago

Deze zijn geweldig, maar vergeet niet om langzaam te bewegen en niet te overstrekken.

5
LoganBaker commented LoganBaker 4y ago

Ik kan niet geloven hoeveel spanning ik in mijn schouders vasthoud totdat ik deze stretches doe.

2
StormBreaker commented StormBreaker 4y ago

De hamstringstretch onthulde hoe inflexibel ik ben geworden. Ik werk eraan!

5
Katherine commented Katherine 4y ago

Geweldig hoe deze gedaan kunnen worden zonder op te staan. Perfect voor drukke dagen.

8
DanaJ commented DanaJ 4y ago

Deze stretches plus een goede stoel hebben een enorm verschil gemaakt in mijn werkcomfort.

6
ChloeEvans commented ChloeEvans 4y ago

Hiermee begonnen na mijn carpaletunnelsyndroom diagnose. Had ik ze maar eerder gekend.

5
TateCodes commented TateCodes 4y ago

De nekrotaties doen me beseffen hoe stijf ik word tijdens lange zoomgesprekken.

3
Nina_Soft commented Nina_Soft 4y ago

Het combineren van deze met regelmatige lichaamsbeweging heeft echt geholpen met mijn algehele welzijn.

3
Ava-Davis commented Ava-Davis 4y ago

Ik doe de schouderophalingen wanneer ik voel dat de stress zich ophoopt. Werkt elke keer.

8
Alice commented Alice 4y ago

De vingerstretches hebben mijn artritissymptomen aanzienlijk verminderd.

0
Rosen_Review commented Rosen_Review 4y ago

Is het iemand anders opgevallen dat hun houding is verbeterd sinds ze met deze oefeningen zijn begonnen?

3
Eliana_Rain commented Eliana_Rain 4y ago

Ik heb een ochtendroutine gecreëerd met deze stretches voordat ik begin met werken.

3
JaxonGarcia commented JaxonGarcia 4y ago

De ontspannende stretch is perfect genoemd. Het is mijn favoriete manier geworden om spanning los te laten.

7
BodyAndSoulFit commented BodyAndSoulFit 4y ago

Dit zijn goede preventieve maatregelen, maar negeer aanhoudende pijn niet. Raadpleeg indien nodig een arts.

7
BellaWard commented BellaWard 4y ago

Mijn productiviteit is daadwerkelijk verbeterd nadat ik regelmatig stretchpauzes begon te nemen.

4
DreamManifestX commented DreamManifestX 4y ago

De rug extensies helpen, maar ik vind sta-bureau pauzes nog effectiever.

8
Gloria_Twilight commented Gloria_Twilight 4y ago

Realiseerde me nooit hoe belangrijk stretchen was totdat ik chronische nekpijn ontwikkelde.

6
Lisa-Marie commented Lisa-Marie 4y ago

Ik doe deze stretches plus regelmatige wandelingen. De combinatie is levensveranderend geweest.

7
AddisonFoster commented AddisonFoster 4y ago

Benieuwd of iemand suggesties heeft voor extra polsoefeningen? Dat is mijn probleemgebied.

1
Layla_Sunshine commented Layla_Sunshine 4y ago

De zittende heup stretch onthulde hoe strak mijn heupen zijn geworden van het de hele dag zitten.

8
WillaS commented WillaS 4y ago

Begonnen met deze te doen nadat ik een tenniselleboog kreeg van het gebruik van de muis. Ze helpen echt!

4
Gabriella_Journey commented Gabriella_Journey 4y ago

Ik waardeer het dat deze geen speciale apparatuur of veel ruimte vereisen.

2
VitalityQueen commented VitalityQueen 4y ago

De overhead latissimus stretch helpt echt met mijn schouderbladpijn.

4
Kroll_Keynotes commented Kroll_Keynotes 4y ago

Mijn dokter heeft tijdens mijn laatste controle zelfs een aantal van deze stretches aanbevolen.

7
CheerfulSpirit commented CheerfulSpirit 4y ago

Net de dubbele kin oefening geprobeerd en voel al dat het mijn nekspieren aan het werk zet.

5
Alexander-Thomas commented Alexander-Thomas 4y ago

Ik combineer de nek stretches met diepe ademhaling. Helpt ook echt om stress te verminderen.

2
Victoria_Star commented Victoria_Star 4y ago

De kuitverhogingen zijn geweldig, maar ik doe ze liever tijdens toiletpauzes voor privacy.

6
MarkT commented MarkT 4y ago

Doe de meeste hiervan al maanden en heb sindsdien geen polspijn meer gehad.

0
Aria commented Aria 4y ago

De trapezius stretch is mijn absolute favoriet. Ik voel de spanning direct wegsmelten.

1
WarpDriveNomad commented WarpDriveNomad 4y ago

Ik vond deze nuttig, maar uiteindelijk moest ik toch naar een fysiotherapeut voor mijn schouderpijn.

7
Hirsi_Hotline commented Hirsi_Hotline 4y ago

Zou graag wat extra stretches zien, specifiek voor mensen die meerdere monitoren gebruiken.

3
Stillness-Within_888 commented Stillness-Within_888 4y ago

De romp rotatie helpt me om mijn rug precies op de juiste plek te kraken. Wat een opluchting!

6
DarkNetSurfer commented DarkNetSurfer 4y ago

Deze zijn goed, maar vergeet niet om ook daadwerkelijke pauzes te nemen van het zitten.

4
ParisXO commented ParisXO 4y ago

Mijn hele team doet nu samen stretchpauzes. Het is een leuke verbindende activiteit geworden.

4
PaisleyPowell commented PaisleyPowell 4y ago

De vinger stretches leken in eerste instantie onzinnig, maar ze helpen echt na urenlang rapporten typen.

3
SkyboundNomad commented SkyboundNomad 4y ago

Ik heb sommige van deze aangepast om te doen tijdens het wandelen tussen vergaderingen. Krijgt mijn bloed nog meer aan het stromen.

3
Functional_Fitness_17 commented Functional_Fitness_17 4y ago

Ja! De stretches helpen me alert te blijven, vooral tijdens die middagdip.

8
Robert_1990 commented Robert_1990 4y ago

Merkt iemand anders dat hun energieniveau verbetert als ze deze gedurende de dag doen?

3
HealthyInside_Out_90 commented HealthyInside_Out_90 4y ago

Mijn nekpijn is zeker verbeterd sinds ik regelmatig de trapezius stretches ben gaan doen.

5
SelfCareQueen commented SelfCareQueen 4y ago

Ik waardeer het dat de meeste van deze discreet aan mijn bureau kunnen worden gedaan zonder de aandacht te trekken.

2
Pilates-Power_X commented Pilates-Power_X 4y ago

Begin met een gebogen knie als je je tenen niet kunt aanraken. Je bouwt geleidelijk aan flexibiliteit op.

5
RobbyD commented RobbyD 4y ago

De hamstring stretch is moeilijker dan het lijkt! Ik kan mijn tenen nauwelijks aanraken.

8
PhantomShadow commented PhantomShadow 4y ago

Hoewel ergonomische oplossingen belangrijk zijn, hebben deze stretches me geholpen om bestaande pijn te beheersen en te voorkomen dat het erger wordt.

2
Lawler_Look commented Lawler_Look 4y ago

Niet overtuigd dat deze ernstige blessures zullen voorkomen. We hebben echt betere ergonomische oplossingen nodig op het werk.

1
BraydenHayes commented BraydenHayes 4y ago

Ik vind de ontspannende stretch bijzonder effectief na lange vergaderingen waar ik stil heb gezeten.

5
Athena99 commented Athena99 4y ago

Mijn carpaal tunnel syndroom symptomen zijn verbeterd sinds ik regelmatig de duim- en pols stretches ben gaan doen.

7
VerityJ commented VerityJ 4y ago

Ik gebruik een desktop-app die me elk uur eraan herinnert om te stretchen. Maakt een enorm verschil in het onthouden om deze te doen.

5
Positive_Energy_Only_69 commented Positive_Energy_Only_69 4y ago

De latissimus stretch voelt geweldig, maar ik vergeet het altijd te doen. Moet op de een of andere manier een herinnering instellen.

0
Rachael-Carson commented Rachael-Carson 4y ago

Doe deze nu een week en mijn schouders voelen zoveel beter. Helpt ook echt met mijn houding.

4
Jason_1988 commented Jason_1988 4y ago

De zittende heupstretch is intens! Ik realiseerde me niet hoe strak mijn heupen waren totdat ik het probeerde.

7
Andreeva_Analysis commented Andreeva_Analysis 4y ago

Ik heb zo'n verschil gemerkt sinds ik deze in mijn dagelijkse routine heb opgenomen. Mijn fysiotherapeut raadde eigenlijk veel van dezelfde stretches aan.

8
ConsciousBreathing commented ConsciousBreathing 4y ago

Je kunt de kuitverhogingen ook tegen een muur doen. Werkt net zo goed en is veel veiliger.

8
KhloeMarie commented KhloeMarie 4y ago

Ik ben niet zeker van de kuitverhogingen achter mijn stoel. Lijkt een beetje onveilig als de stoel wielen heeft.

8
Yoga-And_Chill_101 commented Yoga-And_Chill_101 4y ago

De rugextensies zijn een game changer geweest voor mijn lage rugproblemen. Ik doe ze nu om de paar uur.

1
Empowered_Mindset_999 commented Empowered_Mindset_999 5y ago

Dit zijn geweldige suggesties, maar ik zou willen dat er meer oefeningen specifiek voor lage rugpijn waren.

3
Eleanor_Phillips commented Eleanor_Phillips 5y ago

Heeft iemand anders het gevoel dat de romp rotatie een onmiddellijk gevoel van opluchting geeft? Het is mijn favoriete stretch geworden.

4
LandonLearns commented LandonLearns 5y ago

Geloof me, je collega's zouden waarschijnlijk willen dat ze de moed hadden om dit ook te doen. Ik ben er openlijk mee begonnen en nu doet de helft van mijn kantoor mee!

6
FlowWithNature commented FlowWithNature 5y ago

Ik vraag me serieus af hoe ik deze stretches moet doen zonder er raar uit te zien voor mijn collega's.

6
NourishYourSoul commented NourishYourSoul 5y ago

De oefening voor de dubbele kin ziet er belachelijk uit, maar ik ben bereid alles te proberen om mijn 'tech neck' te verhelpen.

6
SophieEats commented SophieEats 5y ago

Ik kan bevestigen dat de vingerstretches wonderen doen! Ik ben programmeur en ze hebben me geholpen handkrampen te voorkomen tijdens lange codeersessies.

7
VibrantWellness commented VibrantWellness 5y ago

De vingerstretches lijken te simpel om effectief te zijn. Heeft iemand ze daadwerkelijk nuttig gevonden?

1
QuantumVisionary commented QuantumVisionary 5y ago

Ik doe de schouderophalingen al een tijdje en ze helpen echt om de spanning in mijn nek te verminderen.

6
ReduceReuseThrive commented ReduceReuseThrive 5y ago

Deze stretches zijn precies wat ik nodig had! Mijn polsen doen de laatste tijd erg pijn door al het typen.

7

#Related

Publish Your Story. Shape the Conversation.

Join independent creators, thought leaders, and storytellers to share your unique perspectives, and spark meaningful conversations.

Start Writing

Topics

#
Lifestyle Hacks
#
Entertainment
#
Mind & Body
#
Friends & Family
#
Fashion & Style
#
Beauty & Makeup
#
Styling Outfits
#
Opinions Matter
#
Home Decor
#
Technology
#
Manhwa