15 exercices d'étirement faciles à faire au bureau pour les utilisateurs d'ordinateurs
Certaines des blessures non mortelles liées au travail les plus courantes sont les blessures musculosquelettiques telles que les entorses et les foulures qui peuvent survenir dans de nombreux types de lieux de travail, y compris les environnements de bureau. La recherche montre qu'une mauvaise posture, des mouvements répétitifs et le fait de rester dans la même position trop longtemps peuvent provoquer ou aggraver des blessures musculosquelettiques existantes.
C'est là qu'intervient « deskercise » ! Voici 15 étirements faciles que vous pouvez faire à votre bureau pour vous aider à prévenir des problèmes tels que le syndrome du canal carpien, les douleurs lombaires, les douleurs au cou et aux épaules et d'autres affections associées à l'utilisation prolongée d'un ordinateur :
1. Les doigts s'étirent
Les mouvements répétitifs de la saisie peuvent rendre nos doigts raides et douloureux. Suivez cette routine rapide pour les détendre :
- Séparez vos doigts jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis fermez le poing avec vos doigts et maintenez-le pendant 10 secondes de plus. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
- Touchez chacun de vos doigts avec votre pouce pendant trois secondes. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration :
2. Étirements du pouce et du poignet
Les mouvements répétitifs des poignets et des doigts nécessaires à l'utilisation d'une souris et d'un clavier peuvent entraîner des microtraumatismes et ont également été associés au syndrome du canal carpien. Faites une pause et étirez vos pouces et vos poignets toutes les heures environ pour éviter des blessures qui pourraient continuer à vous déranger pendant des années.
- Passez un poing autour de votre pouce et pliez votre poignet vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Placez votre paume sur une surface plane comme un mur, les doigts pointés vers le bas. Tirez ensuite votre pouce vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la paume de votre avant-bras.
- Avec le coude droit, tendez le poing. Passez la main vers le bas et tirez le poing vers le bas pour sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras.
3. Haussez les épaules
Souvent, après un certain temps assis devant un ordinateur, nos épaules ont tendance à rouler vers l'avant et à provoquer des raideurs plus tard dans la journée. Prenez un moment pour vous asseoir avec le dos droit, haussez les épaules pour qu'elles touchent vos oreilles, maintenez la position, puis relâchez.
4. Étirez vos pièges
Tout le temps que nous passons devant nos différents écrans a des répercussions sur notre cou, comme en témoignent nos muscles trapèzes, qui recouvrent la nuque et le haut des épaules. Étirez ce muscle en inclinant votre tête vers votre épaule gauche et en appliquant une légère pression sur votre tête avec votre main gauche. Répétez également cet étirement sur le côté droit. Visionnez la première vidéo de cette publication Instagram pour une démonstration :
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5. Élasticité du cou
Une autre façon d'étirer votre cou est de faire des rotations du cou. Pour ce faire, il suffit de faire pivoter votre cou en regardant par-dessus vos épaules. Répéter cet étirement plusieurs fois améliorera la mobilité de votre cou.
6. Offrez-vous un « double menton »
Bien que cela puisse sembler étrange, cet étirement peut aider à éviter cette « intuition informatique » qui se produit lorsque nous nous appuyons sur nos écrans. Commencez par replier légèrement votre menton. Ensuite, faites glisser votre tête vers l'arrière de votre colonne vertébrale de manière à ce qu'elle soit au-dessus de votre colonne cervicale. Cela vous donnera un look « double menton ». Faites-le 5 à 10 fois.
7. Atteignez le ciel
Vos épaules et vos bras deviennent raides et endoloris si vous restez dans la même position toute la journée pendant que vous tapez et utilisez votre souris ou votre trackpad. Étirez-les en lacant vos doigts l'un contre l'autre, en tournant vos paumes vers le haut tout en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Allongez vos bras et vous devriez sentir l'étirement dans vos bras et sur les côtés de votre cage thoracique.
8. Étirements des triceps
Vos triceps, le muscle situé à l'arrière de votre bras, peuvent se contracter lorsque vous passez de longues périodes avec les bras sur les côtés pour s'adapter à cette position plus courte. Pour les étirer, levez le bras et saisissez votre coude avec l'autre main. Tirez votre coude vers votre tête et maintenez cet étirement pendant environ 20 secondes. Répétez l'opération pour l'autre bras.
9. L'étirement « relaxant »
C'est un autre excellent étirement pour vos épaules et cela étire également votre poitrine. Lacez vos doigts et posez-les derrière votre tête. Gardez les coudes tendus sur les côtés. Tirez vos omoplates l'une vers l'autre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de votre dos. Maintenez l'étirement pendant dix secondes. Répéter l'opération si nécessaire.
10. Allongement latéral au-dessus de la tête
Vos muscles latissimus dorsi (ou lats pour faire court) sont de gros muscles qui s'étendent sur votre dos et vos côtés. Tout comme vos triceps, vos lats peuvent se contracter par manque d'étirement. Les lattes serrées peuvent contribuer à une mauvaise posture, il est donc important de les garder tendues. Pour ce faire, soulevez votre bras gauche, puis tendez la main vers le côté droit. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes, puis répétez l'opération avec votre bras droit.
11. Soulèvements de mollets
Lève-toi et fais circuler ton sang ! Placez-vous derrière votre chaise et posez vos mains sur le dossier de votre chaise pour vous soutenir. Ensuite, soulevez-vous sur la plante des pieds tout en resserrant les muscles de vos mollets. Redescendez lentement vos talons vers le sol.
12. Étirement des ischio-jam
Le fait de garder vos jambes pliées en position assise toute la journée peut entraîner des muscles ischio-jambiers courts et tendus au fil du temps, ce qui empêche vos jambes de se redresser correctement. Heureusement, vous pouvez facilement étirer ces tendons à votre bureau. Pour commencer, tendez une jambe devant vous. Ensuite, redressez votre dos et penchez-vous vers l'avant, en gardant le dos droit jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de votre jambe. Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes. Répétez cet étirement de l'autre côté.
13. Extensions dorsales
Les problèmes du bas du dos peuvent être causés par une mauvaise posture en position assise, comme le fait de s'affaisser vers l'avant ou de se pencher trop en arrière. Cet étirement peut aider à soulager une partie de cette douleur et vous rappeler de retrouver une bonne position assise. Vous pouvez faire cet étirement du bas du dos en position assise ou debout. Les pieds fermement sur le sol, placez vos paumes sur la partie inférieure de votre dos. Ensuite, penchez-vous en arrière sur vos mains jusqu'à ce que vous sentiez le bas de votre dos s'étirer.
14. Étirement des hanches et des fessiers en position assise
Vos fessiers et les divers muscles de vos hanches souffrent également lorsque vous restez assis pendant de longues périodes. Commencez avec les pieds à plat sur le sol. Ensuite, placez votre cheville gauche au-dessus de votre genou droit. Asseyez-vous droit, puis penchez doucement votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du fessier et de la hanche gauches. En appuyant sur votre genou gauche, vous approfondirez l'étirement. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes et répétez l'opération pour l'autre hanche.
15. Rotation du tronc
Pour bien étirer l'ensemble de votre dos, commencez par vous asseoir avec les pieds fermement sur le sol. Posez un bras sur le dossier de votre chaise et tournez le haut de votre corps vers ce bras. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Intégrez ces étirements à votre flux de travail quotidien sous forme de pauses pour garder vos muscles en forme et éviter le stress répétitif à long terme et les microtraumatismes !
Opinions and Perspectives
J'aime la façon dont ces exercices sont accessibles à tous les niveaux de forme physique.
Ces étirements m'ont aidé à éviter une opération pour mon syndrome du canal carpien.
Les étirements des poignets sont essentiels pour quiconque utilise une souris d'ordinateur de manière intensive.
J'enseigne ces exercices à mes enfants qui suivent également un enseignement à distance.
L'étirement des trapèzes aide à prévenir les maux de tête de fin de journée que j'avais auparavant.
Je fais les étirements des doigts pendant les écrans de chargement maintenant. Timing parfait !
Ces exercices, associés à des promenades régulières, ont transformé mon expérience de travail.
L'étirement relaxant est devenu ma façon préférée de me ressourcer pendant la journée.
J'ai commencé à les faire après avoir développé une tendinite. Ils aident vraiment à gérer la douleur.
C'est incroyable de voir comment des mouvements aussi simples peuvent faire une si grande différence.
Les étirements du cou procurent un soulagement instantané pendant les journées de travail stressantes.
Ils font désormais partie de ma routine quotidienne. Je ne peux plus imaginer travailler sans eux maintenant.
J'aimerais beaucoup voir plus d'exercices spécifiquement pour les tensions liées à l'utilisation de la souris.
L'étirement des hanches en position assise m'a ouvert les yeux. Je ne réalisais pas à quel point j'étais tendu.
J'ai commencé à les faire pendant mes pauses écran. D'une pierre deux coups !
L'étirement du grand dorsal soulage énormément mes douleurs à l'omoplate.
Ces étirements, combinés à une souris ergonomique, ont complètement résolu mes problèmes de poignet.
C'est agréable d'avoir des exercices qui ne nécessitent pas de quitter mon bureau pendant les périodes chargées.
Les haussements d'épaules m'aident à relâcher une tension que je ne savais même pas que j'avais.
J'apprécie la façon dont ils peuvent être modifiés en fonction des niveaux de flexibilité individuels.
Les étirements des doigts sont parfaits pendant les longues sessions de frappe.
J'ai commencé à partager ces exercices avec mon équipe à distance pendant nos réunions quotidiennes.
Je fais les élévations sur pointes en attendant que mon café infuse maintenant.
L'exercice du double menton a l'air drôle, mais il fonctionne vraiment pour les tensions dans le cou.
Je les fais depuis six mois et je n'ai plus eu de douleurs au poignet depuis que j'ai commencé.
La rotation du tronc est parfaite pour les longues journées passées assis en réunion.
Est-ce que quelqu'un a trouvé ces exercices utiles pour les douleurs lombaires en particulier ?
J'ai remarqué moins de maux de tête depuis que j'ai commencé à faire les étirements du cou régulièrement.
Les étirements des pouces aident vraiment après de longues sessions de défilement sur mon téléphone.
C'est super, mais n'oubliez pas de bouger lentement et de ne pas vous étirer excessivement.
Je n'arrive pas à croire la tension que j'accumule dans mes épaules jusqu'à ce que je fasse ces étirements.
L'étirement des ischio-jambiers a révélé à quel point j'étais devenu(e) inflexible. J'y travaille cependant !
J'adore le fait qu'on puisse les faire sans se lever. Parfait pour les journées chargées.
Ces étirements, combinés à une bonne chaise, ont fait une énorme différence dans mon confort au travail.
J'ai commencé à les faire après mon diagnostic de syndrome du canal carpien. J'aurais aimé les connaître plus tôt.
Les rotations du cou me font réaliser à quel point je deviens raide pendant les longs appels Zoom.
Combiner ces exercices avec de l'exercice régulier a vraiment contribué à mon bien-être général.
Je fais des haussements d'épaules chaque fois que je sens le stress monter. Ça marche à chaque fois.
Les étirements des doigts ont contribué à réduire considérablement mes symptômes d'arthrite.
Est-ce que quelqu'un d'autre remarque que sa posture s'améliore depuis qu'il a commencé ces exercices ?
J'ai créé une routine matinale avec ces étirements avant de commencer à travailler.
L'étirement relaxant porte parfaitement son nom. C'est devenu ma façon préférée de relâcher la tension.
Ce sont de bonnes mesures préventives, mais n'ignorez pas la douleur persistante. Consultez un médecin si nécessaire.
Ma productivité s'est en fait améliorée après avoir commencé à prendre des pauses régulières pour m'étirer.
Les extensions du dos aident, mais je trouve que les pauses avec un bureau debout sont encore plus efficaces.
Je n'avais jamais réalisé à quel point les étirements étaient importants jusqu'à ce que je développe une douleur chronique au cou.
Je fais ces étirements et je fais des promenades régulières. La combinaison a changé ma vie.
Je me demande si quelqu'un a des suggestions pour des exercices supplémentaires pour les poignets ? C'est ma zone problématique.
L'étirement des hanches en position assise a révélé à quel point mes hanches sont devenues tendues à force de rester assis toute la journée.
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J'apprécie que ceux-ci ne nécessitent aucun équipement spécial ni beaucoup d'espace.
L'étirement du grand dorsal au-dessus de la tête aide vraiment à soulager ma douleur à l'omoplate.
Mon médecin m'a en fait recommandé plusieurs de ces étirements lors de mon dernier examen.
Je viens d'essayer l'exercice pour le double menton et je sens déjà que ça travaille les muscles de mon cou.
Je combine les étirements du cou avec une respiration profonde. Ça aide vraiment à réduire le stress aussi.
Les élévations sur pointes sont excellentes, mais je préfère les faire pendant les pauses toilettes pour plus d'intimité.
Je fais la plupart de ces exercices depuis des mois et je n'ai plus de douleurs au poignet depuis.
L'étirement des trapèzes est mon préféré. Je peux sentir la tension se dissiper instantanément.
J'ai trouvé cela utile, mais j'ai quand même fini par devoir consulter un physiothérapeute pour ma douleur à l'épaule.
J'aimerais voir des étirements supplémentaires spécifiquement pour les personnes qui utilisent plusieurs écrans.
La rotation du tronc m'aide à me faire craquer le dos juste au bon endroit. Quel soulagement !
C'est bien, mais n'oubliez pas de prendre de vraies pauses pour ne pas rester assis trop longtemps.
Toute mon équipe fait maintenant des pauses étirements ensemble. C'est devenu une activité de rapprochement agréable.
Les étirements des doigts me semblaient ridicules au début, mais ils aident vraiment après des heures à taper des rapports.
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Oui ! Les étirements m'aident à rester alerte, surtout pendant le coup de barre de l'après-midi.
Quelqu'un d'autre a-t-il remarqué une amélioration de son niveau d'énergie lorsqu'il fait ces exercices tout au long de la journée ?
Ma douleur au cou s'est définitivement améliorée depuis que j'ai commencé à faire régulièrement les étirements des trapèzes.
J'apprécie le fait que la plupart de ces exercices peuvent être faits discrètement à mon bureau sans attirer l'attention.
Commencez avec un genou plié si vous ne pouvez pas toucher vos orteils. Vous développerez progressivement votre flexibilité.
L'étirement des ischio-jambiers est plus difficile qu'il n'y paraît ! J'arrive à peine à toucher mes orteils.
Bien que les solutions ergonomiques soient importantes, ces étirements m'ont aidé à gérer la douleur existante et à l'empêcher de s'aggraver.
Je ne suis pas convaincu que cela préviendra les blessures graves. Nous avons vraiment besoin de meilleures solutions ergonomiques au travail.
Je trouve l'étirement relaxant particulièrement efficace après de longues réunions où je suis resté assis sans bouger.
Mes symptômes du canal carpien se sont améliorés depuis que j'ai commencé à faire régulièrement les étirements du pouce et du poignet.
J'utilise une application de bureau qui me rappelle de m'étirer toutes les heures. Cela fait une énorme différence pour se souvenir de les faire.
L'étirement du grand dorsal est incroyable, mais j'oublie toujours de le faire. Je dois programmer un rappel d'une manière ou d'une autre.
Je les fais depuis une semaine maintenant et mes épaules se sentent tellement mieux. Cela aide vraiment aussi à ma posture.
L'étirement de la hanche en position assise est intense ! Je ne réalisais pas à quel point mes hanches étaient tendues avant d'essayer.
J'ai remarqué une telle différence depuis que j'ai intégré ces exercices à ma routine quotidienne. Mon physiothérapeute m'a d'ailleurs recommandé bon nombre de ces mêmes étirements.
Vous pouvez faire les élévations des mollets contre un mur à la place. Cela fonctionne tout aussi bien et c'est beaucoup plus sûr.
Je ne suis pas sûr des élévations des mollets derrière ma chaise. Cela semble un peu dangereux si la chaise a des roulettes.
Les extensions du dos ont changé la donne pour mes problèmes de bas du dos. Je les fais toutes les deux heures maintenant.
Ce sont d'excellentes suggestions, mais j'aimerais qu'il y ait plus d'exercices spécifiquement pour les douleurs lombaires.
Est-ce que quelqu'un d'autre a l'impression que la rotation du tronc lui procure un soulagement immédiat ? C'est devenu mon étirement de prédilection.
Croyez-moi, vos collègues aimeraient probablement avoir le courage de les faire aussi. J'ai commencé à les faire ouvertement et maintenant la moitié de mon bureau se joint à moi !
Je me demande sérieusement comment je suis censé faire ces étirements sans avoir l'air bizarre devant mes collègues.
L'exercice du double menton a l'air ridicule, mais je suis prêt à tout essayer pour corriger mon cou technologique.
Je peux confirmer que les étirements des doigts font des merveilles ! Je suis programmeur et ils m'ont aidé à éviter les crampes aux mains pendant les longues sessions de codage.
Les étirements des doigts semblent trop simples pour être efficaces. Est-ce que quelqu'un les a trouvés utiles ?
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Ces étirements sont exactement ce dont j'avais besoin ! Mes poignets me font souffrir ces derniers temps à cause de tout le travail de frappe que je fais.