15 Peregangan Meja yang Mudah untuk Pengguna Komputer
Beberapa cedera terkait pekerjaan non-fatal yang paling umum adalah cedera muskuloskeletal seperti keseleo dan ketegangan yang dapat terjadi di berbagai jenis tempat kerja, termasuk lingkungan kantor. Penelitian menunjukkan bahwa postur tubuh yang buruk, gerakan berulang, dan tetap dalam posisi yang sama terlalu lama dapat menyebabkan atau memperburuk cedera muskuloskeletal yang ada.
Di sinilah “deskercise” masuk! Berikut adalah 15 peregangan mudah yang dapat Anda lakukan di meja Anda untuk membantu mencegah hal-hal seperti sindrom carpal tunnel, nyeri punggung bawah, nyeri leher dan bahu, dan penyakit lain yang terkait dengan penggunaan komputer jangka panjang:
1. Peregangan jari
Gerakan mengetik yang berulang dapat berarti jari-jari kita berakhir kaku dan menyakitkan. Lakukan rutinitas cepat ini untuk melonggarkannya:
- Pisahkan jari-jari Anda sampai Anda merasakan regangan. Tahan posisi itu selama 10 detik, lalu tutup jari-jari Anda menjadi kepalan tangan dan tahan selama 10 detik lagi. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.
- Sentuh masing-masing jari Anda ke ibu jari Anda, tahan selama tiga detik. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.
Lihat video di bawah ini untuk demonstrasi:
2. Peregangan ibu jari dan pergelangan tangan
Gerakan berulang dari pergelangan tangan dan jari yang diperlukan dengan menggunakan mouse dan keyboard dapat menyebabkan cedera regangan dan telah dikaitkan dengan sindrom terowongan karpal juga. Beristirahatlah dan rentangkan ibu jari dan pergelangan tangan Anda setiap jam atau lebih untuk menghindari cedera yang dapat terus mengganggu Anda selama bertahun-tahun.
- Tinju di sekitar ibu jari Anda dan tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah sampai Anda merasakan regangan.
- Letakkan telapak tangan Anda di permukaan datar seperti dinding dengan jari-jari Anda mengarah ke bawah. Kemudian tarik ibu jari Anda ke belakang sampai Anda merasakan regangan di sisi telapak tangan Anda.
- Dengan siku lurus, tinju. Raih ke bawah dan tarik kepalan tangan ke bawah sehingga Anda merasakan regangan di bagian atas lengan bawah Anda.
3. Angkat bahu Anda
Seringkali, setelah duduk di depan komputer untuk sementara waktu, bahu kita cenderung berguling ke depan dan menyebabkan kekakuan di kemudian hari. Luangkan waktu sejenak untuk duduk dengan punggung lurus, angkat bahu ke atas sehingga menyentuh telinga Anda, tahan, lalu lepaskan.
4. Regangkan jebakan Anda
Sepanjang waktu yang kita habiskan menatap berbagai layar kita benar-benar berdampak pada leher kita, yang dapat dirasakan di otot trapezius kita, yang membentang di bagian belakang leher dan bagian atas bahu. Regangkan otot ini dengan memiringkan kepala ke arah bahu kiri dan berikan tekanan lembut ke kepala Anda dengan tangan kiri. Ulangi peregangan ini di sisi kanan juga. Lihat video pertama di posting Instagram ini untuk demonstrasi:
Lihat posting ini di Instagram
5. Peregangan leher
Cara lain untuk meregangkan leher Anda adalah dengan melakukan rotasi leher. Ini dilakukan hanya dengan memutar leher Anda dengan melihat ke atas bahu Anda. Mengulangi peregangan ini beberapa kali akan meningkatkan mobilitas di leher Anda.
6. Beri diri Anda “dagu ganda”
Meskipun mungkin terlihat aneh, peregangan ini dapat membantu mencegah “firasat komputer” di leher kita yang berasal dari bersandar ke monitor kita. Mulailah dengan menyelipkan dagu Anda sedikit. Kemudian, geser kepala Anda ke arah belakang tulang belakang Anda sehingga berada di atas tulang belakang leher Anda. Ini akan memberi Anda tampilan “dagu ganda”. Lakukan ini 5 hingga 10 kali.
7. Jangkau langit
Bahu dan lengan Anda menjadi kaku dan sakit karena tetap dalam satu posisi sepanjang hari saat Anda mengetik dan menggunakan mouse atau trackpad. Regangkan mereka dengan menyatukan jari-jari Anda, putar telapak tangan ke atas saat Anda meregangkan lengan di atas kepala. Panjangkan lengan Anda dan Anda akan merasakan regangan melalui lengan dan sisi tulang rusuk Anda.
8. Peregangan trisep
Trisep Anda, otot di bagian belakang lengan atas Anda, bisa menjadi kencang ketika Anda menghabiskan waktu yang lama dengan lengan di samping saat mereka beradaptasi dengan posisi yang lebih pendek ini. Untuk meregangkannya, angkat lengan Anda dan pegang siku dengan tangan Anda yang lain. Tarik siku ke arah kepala dan tahan regangan ini selama sekitar 20 detik. Ulangi untuk lengan lainnya.
9. Peregangan “santai”
Ini adalah peregangan hebat lainnya untuk bahu Anda dan juga meregangkan dada Anda. Rencangkan jari-jari Anda dan letakkan di belakang kepala Anda. Jaga siku Anda lurus ke samping. Tarik tulang belikat Anda ke arah satu sama lain sampai Anda merasakan regangan di seluruh punggung bagian atas. Tahan regangan selama sepuluh detik. Ulangi seperlunya.
10. Peregangan latissimus di atas kepala
Otot latissimus dorsi Anda (atau singkatnya lats) adalah otot besar yang membentang di punggung dan samping Anda. Sama seperti trisep Anda, lats Anda bisa kencang karena kurangnya peregangan. Lats yang ketat dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk, jadi penting untuk menjaganya tetap meregang. Lakukan ini dengan mengangkat lengan kiri Anda dan kemudian meraih ke sisi kanan. Tahan ini selama sekitar 20 detik dan kemudian ulangi dengan lengan kanan Anda.
11. Betis dibesarkan
Berdirilah dan buat darahmu mengalir! Berdirilah di belakang kursi Anda dan sandarkan tangan Anda di belakang kursi Anda untuk dukungan. Kemudian, angkat diri Anda ke bola kaki sambil mengencangkan otot betis Anda. Perlahan turunkan tumit Anda kembali ke tanah.
12. Peregangan hamstring
Menjaga kaki Anda ditekuk dalam posisi duduk sepanjang hari dapat menyebabkan paha belakang pendek dan kencang dari waktu ke waktu, yang membuat kaki Anda sulit untuk meluruskan dengan benar. Untungnya, Anda dapat dengan mudah meregangkan tendon ini di meja Anda. Untuk memulai, rentangkan satu kaki di depan Anda. Kemudian, luruskan punggung dan condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus sampai Anda merasakan regangan di bagian belakang kaki Anda. Tahan regangan selama sekitar 20 detik. Ulangi peregangan ini di sisi lain.
13. Ekstensi belakang
Masalah punggung bawah bisa berasal dari postur tubuh yang buruk saat duduk, seperti membungkuk ke depan atau bersandar terlalu jauh ke belakang. Peregangan ini dapat membantu meringankan sebagian rasa sakit itu dan digunakan sebagai pengingat untuk mengatur ulang diri Anda kembali ke posisi duduk yang baik. Anda dapat melakukan peregangan punggung bawah ini baik duduk atau berdiri. Dengan kaki Anda kuat di tanah, letakkan telapak tangan di punggung kecil Anda. Kemudian, bersandar ke tangan Anda sampai Anda merasakan punggung bagian bawah meregang.
14. Peregangan pinggul dan glute duduk
Glutes dan berbagai otot pinggul Anda juga menderita ketika Anda duduk untuk waktu yang lama. Mulailah dengan kaki Anda rata di tanah. Kemudian, letakkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan Anda. Duduk tegak dan kemudian dengan lembut condongkan tubuh Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan di glute dan pinggul kiri Anda. Menekan lutut kiri Anda akan memperdalam peregangan. Tahan ini selama sekitar 20 detik dan ulangi untuk pinggul lainnya.
15. rotasi batang
Untuk mendapatkan peregangan yang baik untuk seluruh punggung Anda, mulailah dengan duduk dengan kaki kuat di tanah. Letakkan satu lengan di atas sandaran kursi Anda dan putar tubuh bagian atas ke arah lengan itu. Tahan ini selama 20 detik dan kemudian ulangi di sisi lain.
Masukkan peregangan ini ke dalam alur kerja harian Anda sebagai istirahat untuk menjaga otot Anda bahagia dan mencegah stres berulang jangka panjang dan cedera regangan!
Opinions and Perspectives
Peregangan ini membantu saya menghindari operasi untuk sindrom carpal tunnel saya.
Peregangan pergelangan tangan sangat penting bagi siapa pun yang sering menggunakan mouse komputer.
Sudah mengajarkan ini kepada anak-anak saya yang juga belajar jarak jauh.
Peregangan otot trapesius membantu mencegah sakit kepala di akhir hari yang dulu sering saya alami.
Saya melakukan peregangan jari selama layar memuat sekarang. Waktu yang tepat!
Latihan ini ditambah jalan kaki teratur telah mengubah pengalaman kerja saya.
Peregangan relaksasi telah menjadi cara favorit saya untuk mengatur ulang diri sendiri di siang hari.
Mulai melakukan ini setelah terkena tendonitis. Ini sangat membantu mengelola rasa sakit.
Luar biasa bagaimana gerakan sederhana seperti itu dapat membuat perbedaan yang begitu besar.
Peregangan leher memberikan kelegaan instan selama hari kerja yang penuh tekanan.
Ini telah menjadi bagian dari rutinitas harian saya. Tidak bisa membayangkan bekerja tanpa ini sekarang.
Saya ingin melihat lebih banyak latihan khusus untuk ketegangan tangan akibat penggunaan mouse.
Peregangan pinggul sambil duduk sangat membuka mata. Tidak menyadari betapa tegangnya saya.
Saya mulai melakukan ini selama istirahat layar. Sekali dayung, dua tiga pulau terlampaui!
Peregangan latissimus membantu mengatasi sakit tulang belikat saya dengan sangat baik.
Peregangan ini ditambah mouse ergonomis benar-benar menyelesaikan masalah pergelangan tangan saya.
Senang memiliki latihan yang tidak mengharuskan saya meninggalkan meja selama periode sibuk.
Mengangkat bahu membantu saya melepaskan ketegangan yang bahkan tidak saya sadari saya bawa.
Chiropractor saya sebenarnya merekomendasikan banyak peregangan yang sama ini.
Saya menghargai bagaimana ini dapat dimodifikasi berdasarkan tingkat fleksibilitas individu.
Mulai membagikan ini dengan tim jarak jauh saya selama standup harian kami.
Saya melakukan calf raise sambil menunggu kopi saya diseduh sekarang.
Latihan dagu ganda terlihat lucu tetapi sangat ampuh untuk ketegangan leher.
Sudah melakukan ini selama enam bulan dan tidak mengalami sakit pergelangan tangan sejak mulai.
Rotasi batang tubuh sangat cocok untuk hari-hari panjang duduk dalam rapat.
Adakah yang merasa ini membantu untuk sakit punggung bagian bawah secara khusus?
Saya perhatikan lebih sedikit sakit kepala sejak saya mulai melakukan peregangan leher secara teratur.
Peregangan ibu jari sangat membantu setelah sesi panjang menggulir layar di ponsel saya.
Ini bagus, tetapi ingatlah untuk bergerak perlahan dan tidak meregang berlebihan.
Saya tidak percaya betapa banyak ketegangan yang saya tahan di bahu saya sampai saya melakukan peregangan ini.
Peregangan hamstring mengungkapkan betapa tidak fleksibelnya saya. Tapi saya sedang mengusahakannya!
Suka sekali bisa melakukan ini tanpa harus bangun. Sempurna untuk hari-hari sibuk.
Peregangan ini ditambah kursi yang bagus membuat perbedaan besar dalam kenyamanan kerja saya.
Mulai melakukan ini setelah diagnosis carpal tunnel saya. Menyesal tidak mengetahuinya lebih cepat.
Rotasi leher membuat saya menyadari betapa kaku saya selama panggilan zoom yang panjang.
Menggabungkan ini dengan olahraga teratur benar-benar membantu kesejahteraan saya secara keseluruhan.
Saya melakukan angkat bahu setiap kali saya merasa stres menumpuk. Selalu berhasil.
Peregangan jari telah membantu mengurangi gejala radang sendi saya secara signifikan.
Apakah ada orang lain yang memperhatikan postur tubuh mereka membaik sejak memulai latihan ini?
Saya telah membuat rutinitas pagi dengan peregangan ini sebelum mulai bekerja.
Peregangan relaksasi sangat tepat namanya. Ini telah menjadi cara favorit saya untuk melepaskan ketegangan.
Ini adalah tindakan pencegahan yang baik tetapi jangan abaikan rasa sakit yang terus-menerus. Temui dokter jika diperlukan.
Produktivitas saya benar-benar meningkat setelah saya mulai mengambil istirahat peregangan secara teratur.
Ekstensi punggung membantu tetapi saya merasa istirahat dari meja berdiri bahkan lebih efektif.
Tidak pernah menyadari betapa pentingnya peregangan sampai saya mengalami sakit leher kronis.
Saya melakukan peregangan ini ditambah jalan kaki teratur. Kombinasi ini telah mengubah hidup saya.
Ingin tahu apakah ada yang punya saran untuk latihan pergelangan tangan tambahan? Itu area masalah saya.
Peregangan pinggul sambil duduk mengungkapkan betapa tegangnya pinggul saya karena duduk sepanjang hari.
Mulai melakukan ini setelah terkena tennis elbow akibat penggunaan mouse. Ini sangat membantu!
Saya menghargai bahwa ini tidak memerlukan peralatan khusus atau banyak ruang.
Peregangan latissimus overhead sangat membantu mengatasi nyeri tulang belikat saya.
Dokter saya sebenarnya merekomendasikan beberapa peregangan ini saat pemeriksaan terakhir saya.
Baru saja mencoba latihan dagu ganda dan sudah bisa merasakan otot leher saya bekerja.
Saya menggabungkan peregangan leher dengan pernapasan dalam. Benar-benar membantu mengurangi stres juga.
Angkat betis sangat bagus tetapi saya lebih suka melakukannya selama istirahat kamar mandi untuk privasi.
Sudah melakukan sebagian besar ini selama berbulan-bulan dan tidak mengalami sakit pergelangan tangan sejak saat itu.
Peregangan otot trapezius adalah favorit mutlak saya. Saya bisa merasakan ketegangan mencair seketika.
Saya merasa ini membantu tetapi tetap saja akhirnya perlu menemui terapis fisik untuk sakit bahu saya.
Saya ingin melihat beberapa peregangan tambahan khusus untuk orang yang menggunakan banyak monitor.
Rotasi batang tubuh membantu saya memecahkan punggung saya tepat di tempat yang tepat. Sangat melegakan!
Ini bagus tetapi jangan lupa untuk mengambil istirahat yang sebenarnya dari duduk juga.
Seluruh tim saya sekarang melakukan istirahat peregangan bersama. Ini telah menjadi kegiatan yang menyenangkan untuk mempererat hubungan.
Peregangan jari-jari tangan tampak konyol pada awalnya tetapi sangat membantu setelah berjam-jam mengetik laporan.
Saya telah memodifikasi beberapa di antaranya untuk dilakukan sambil berjalan di antara rapat. Membuat aliran darah saya semakin lancar.
Ya! Peregangan membantu saya tetap waspada, terutama selama penurunan energi di sore hari.
Apakah ada orang lain yang memperhatikan tingkat energi mereka meningkat ketika mereka melakukan ini sepanjang hari?
Sakit leher saya pasti membaik sejak saya mulai melakukan peregangan otot trapezius secara teratur.
Saya menghargai bagaimana sebagian besar ini dapat dilakukan secara diam-diam di meja saya tanpa menarik perhatian.
Mulailah dengan lutut ditekuk jika Anda tidak bisa menyentuh jari-jari kaki Anda. Anda akan secara bertahap membangun fleksibilitas.
Peregangan hamstring lebih sulit dari yang terlihat! Saya hampir tidak bisa menyentuh jari-jari kaki saya.
Meskipun solusi ergonomis penting, peregangan ini telah membantu saya mengelola rasa sakit yang ada dan mencegahnya menjadi lebih buruk.
Saya tidak yakin ini akan mencegah cedera serius. Kita benar-benar membutuhkan solusi ergonomis yang lebih baik di tempat kerja.
Saya merasa peregangan relaksasi sangat efektif setelah rapat panjang di mana saya duduk diam.
Gejala carpal tunnel saya telah membaik sejak saya mulai melakukan peregangan ibu jari dan pergelangan tangan secara teratur.
Saya menggunakan aplikasi desktop yang mengingatkan saya untuk meregangkan tubuh setiap jam. Membuat perbedaan besar dalam mengingat untuk melakukan ini.
Peregangan latissimus terasa luar biasa tetapi saya selalu lupa melakukannya. Perlu mengatur pengingat entah bagaimana.
Sudah melakukan ini selama seminggu sekarang dan bahu saya terasa jauh lebih baik. Sangat membantu dengan postur tubuh saya juga.
Peregangan pinggul sambil duduk sangat intens! Saya tidak menyadari betapa tegangnya pinggul saya sampai saya mencobanya.
Saya telah melihat perbedaan yang signifikan sejak memasukkan ini ke dalam rutinitas harian saya. Fisioterapis saya sebenarnya merekomendasikan banyak peregangan yang sama ini.
Anda dapat melakukan gerakan mengangkat betis di dinding sebagai gantinya. Bekerja sama baiknya dan jauh lebih aman.
Saya tidak yakin tentang gerakan mengangkat betis (calf raises) di belakang kursi saya. Tampaknya agak tidak aman jika kursi memiliki roda.
Ekstensi punggung (back extensions) telah menjadi pengubah permainan untuk masalah punggung bawah saya. Saya melakukannya setiap beberapa jam sekarang.
Ini adalah saran yang bagus tetapi saya berharap ada lebih banyak latihan khusus untuk sakit punggung bagian bawah.
Apakah ada orang lain yang merasa bahwa rotasi batang tubuh (trunk rotation) memberi mereka rasa lega seketika? Ini telah menjadi peregangan andalan saya.
Percayalah, rekan kerja Anda mungkin berharap mereka memiliki keberanian untuk melakukan ini juga. Saya mulai melakukannya secara terbuka dan sekarang setengah dari kantor saya ikut serta!
Saya benar-benar bertanya-tanya bagaimana saya bisa melakukan peregangan ini tanpa terlihat aneh di depan rekan kerja saya.
Latihan dagu ganda terlihat konyol tetapi saya bersedia mencoba apa saja untuk memperbaiki 'tech neck' saya.
Saya dapat mengonfirmasi bahwa peregangan jari sangat bermanfaat! Saya seorang programmer dan itu membantu saya menghindari kram tangan selama sesi coding yang panjang.
Peregangan jari tampaknya terlalu sederhana untuk menjadi efektif. Apakah ada yang benar-benar merasa terbantu?
Saya sudah melakukan gerakan mengangkat bahu (shoulder shrugs) beberapa waktu sekarang dan itu sangat membantu mengurangi ketegangan di leher saya.
Peregangan ini persis seperti yang saya butuhkan! Pergelangan tangan saya sakit akhir-akhir ini karena terlalu banyak mengetik.