パソコンユーザーのための簡単なデスクストレッチ15選
致命的でない業務関連傷害として最も一般的なものには、オフィス環境を含むさまざまな職場で発生する可能性のある捻挫や緊張などの筋骨格系外傷があります。研究によると、姿勢が悪かったり、動きが繰り返されたり、同じ姿勢に長時間留まったりすると、既存の筋骨格系損傷を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。
ここで「デスクサーキス」の出番です！手根管症候群、腰痛、首や肩の痛み、その他の長期間のコンピューター使用に伴う病気などの予防に役立つ、デスクでできる15種類の簡単なストレッチをご紹介します。
1。フィンガーストレッチ
タイピングの動きが繰り返されると、指が硬くなり、痛みを伴うことがあります。次の簡単なルーチンを実行して指を緩めます。
- 伸びを感じるまで指を離します。その位置を10秒間保持し、指を閉じて拳にし、さらに10秒間そのままにします。必要な回数だけ繰り返します。
- 各指を親指にタッチし、3 秒間押し続けます。必要な回数だけ繰り返します。
デモについては、以下のビデオを参照してください。
2。親指と手首のストレッチ
マウスとキーボードを使用して手首と指を繰り返し動かすと、緊張による怪我につながる可能性があり、手根管症候群にも関連しています。何年も悩まされ続ける怪我を避けるため、1時間おきに休憩して親指と手首を伸ばしてください。
- 親指の周りに拳を作り、伸びを感じるまで手首を下に曲げます。
- 手のひらを壁のような平らな場所に置き、指を下に向けます。次に、前腕の手のひら側が伸びるのを感じるまで親指を後ろに引っ張ります。
- ひじをまっすぐにして、こぶしを作ります。下に手を伸ばして拳を下に引くと、前腕の上部が伸びるのを感じます。
3。肩をすくめて
しばしば、コンピューターの前にしばらく座っていると、肩が前に転がり、その日のうちにこわばりを起こす傾向があります。少し時間を取って、背筋をまっすぐにして、肩をすくめて耳に触れてから、押さえながら離します。
4。トラップを伸ばせ
さまざまな画面を見つめる時間はいつも首に負担をかけます。首の後ろと肩の上部にまたがる僧帽筋にも感じられます。頭を左肩の方に傾け、左手で頭に軽く圧力をかけて、この筋肉を伸ばします。このストレッチを右側でも繰り返します。この Instagram 投稿の最初の動画でデモンストレーションをご覧ください。
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5。ネックストレッチ
首を伸ばすもう1つの方法は、首を回転させることです。これは、肩越しに見ながら首を回転させるだけです。このストレッチを数回繰り返すと、首の可動性が向上します。
6。自分に「二重あご」をあげましょう
奇妙に見えるかもしれませんが、このストレッチは、モニターにもたれかかることによる首の「コンピューターの予感」を防ぐのに役立ちます。まず、あごを少し押し込むことから始めます。次に、頭を背骨の後ろに向かってスライドさせて、頸椎の上にくるようにします。これにより、「二重あご」のような見た目になります。これを5～10回行います。
7。リーチ・フォー・ザ・スカイ
マウスやトラックパッドを入力して使用するときに、一日中同じ位置にとどまると、肩や腕が硬くなり、痛みを感じます。指をひもでつないで伸ばし、腕を頭の上に伸ばしながら手のひらを上に向けます。腕を伸ばすと、腕と胸郭の両側に伸びるのを感じるはずです。
8。上腕三頭筋ストレッチ
上腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を横にして長時間過ごすと、この短い姿勢に順応してきつくなることがあります。伸ばすには、腕を持ち上げてもう片方の手でひじをつかみます。肘を頭の方に引き、このストレッチを約20秒間保持します。もう一方の腕についても同じ手順を繰り返します。
9。「リラックス」ストレッチ
これは肩のストレッチにも最適で、胸も伸ばします。指をひもで締め、頭の後ろに置きます。ひじを横にまっすぐに伸ばしてください。背中の上部全体が伸びるのを感じるまで、肩甲骨を互いに引き寄せます。ストレッチを10秒間押し続けます。必要に応じて繰り返します。
10。オーバーヘッド・ラティシマス・ストレッチ
広背筋（または略して広背筋）は、背中と側面にまたがる大きな筋肉です。上腕三頭筋と同様に、広背筋もストレッチ不足によりきつくなることがあります。ラットがきついと姿勢が悪くなるため、ストレッチを保つことが重要です。これを行うには、左腕を持ち上げてから右側に手を伸ばします。これを約20秒間押し続けてから、右腕でも同じ操作を繰り返します。
11。カーフレイズ
立ち上がって血を流せ！椅子の後ろに立って、椅子の後ろに手を置いて支えてください。次に、ふくらはぎの筋肉を引き締めながら、足の付け根まで体を上げます。かかとをゆっくりと地面に戻します。
12。ハムストリングストレッチ
一日中足を曲げたまま座ったままにしておくと、時間の経過とともにハムストリングが短くきつくなり、脚を適切にまっすぐに伸ばすのが難しくなります。幸いなことに、これらの腱はデスクで簡単に伸ばすことができます。まず、片足を前に伸ばします。次に、背中をまっすぐにして前かがみになり、脚の後ろが伸びるのを感じるまで背中をまっすぐに保ちます。ストレッチを約20秒間保持します。このストレッチを反対側でも繰り返します。
13。バックエクステンション
腰痛は、前かがみになったり、後ろに傾きすぎたりするなど、座っているときの姿勢が悪いことが原因です。このストレッチは、その痛みをいくらか和らげるのに役立ち、正しい座り方に戻るためのリマインダーとしても役立ちます。この腰のストレッチは、座っていても立っていてもできます。足をしっかりと地面につけた状態で、手のひらを背中の小さな部分に置きます。次に、腰が伸びるのを感じるまで両手を傾けます。
14。シーテッドヒップと臀筋ストレッチ
長時間座っていると、臀筋やさまざまな股関節の筋肉も低下します。足を地面につけた状態で始めてください。次に、左足首を右膝の上に置きます。まっすぐ座って、左の臀筋と腰が伸びるのを感じるまで、胴体をそっと前に傾けます。左膝を押し下げるとストレッチが深まります。これを約20秒間押したまま、もう片方の腰にも同じ操作を繰り返します。
15. トランクローテーション
背中全体をしっかりと伸ばすには、足をしっかりと地面につけて座ることから始めます。片方の腕を椅子の後ろに置き、上半身をその腕に向けます。これを20秒間押し続けてから、反対側でも同じ操作を繰り返します。
これらのストレッチを休憩として毎日のワークフローに取り入れることで、筋肉を健康に保ち、長期にわたる繰り返しのストレスや緊張による怪我を防ぐことができます。
