Schlaf ist ebenso rätselhaft wie notwendig. Wir verbringen 1/3 unseres Lebens mit geschlossenen Augen, während wir durch abstrakte unbewusste Gedanken schweben.

Schlaf ist lebenswichtig und ist so, als würden Sie Ihr Telefon anschließen, um sich aufzuladen. Er repariert abgenutzte und müde Muskeln und erfrischt und bringt den Geist wieder in Schwung.

Jede Nacht ausreichend zu schlafen ist nur die halbe Miete. Möglicherweise gibt es einige Gewohnheiten, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, gut zu schlafen.

Hier sind 10 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.

1. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein

Kurz gesagt, der zirkadiane Rhythmus ist der natürliche Schlafregulator Ihres Körpers. Er hält den Zeitplan Ihrer Schlaf- und Wachzyklen ein.

Die Aufrechterhaltung Ihres Tagesrhythmus ist wichtig für die allgemeine Schlafhygiene und Gesundheit. Tatsächlich wurden Ereignisse der Sommerzeit mit einem Anstieg der Herzinfarktraten in Verbindung gebracht.

Laut einer Studie des American College of Cardiology ist die Zahl der Herzinfarkte in den Tagen vor dem Frühjahrsereignis um bis zu 25% gestiegen.

Youtuber namens Chubbyemu erklärt dieses Phänomen in seinem Video weiter:

Im Durchschnitt stehe ich gegen 6:00-7:00 Uhr auf. Vor ein paar Wochen bin ich jedoch gegen Mittag aufgewacht. Unnötig zu erwähnen, dass mein ganzer Tag frei war: Ich war gereizt, ungeduldig und insgesamt den ganzen Tag über schlecht gelaunt.

Wir sind Gewohnheitstiere und haben gerne einen festen Zeitplan. Es sind nicht nur unsere persönlichen Vorlieben, sondern auch unerlässlich für ein gesundes Gleichgewicht zwischen Körper und Geist.

2. Trinke keinen Alkohol vor dem Schlafengehen

Das klingt nach einer Belastung, ist aber einer der wichtigsten Faktoren für Ihre allgemeine Schlafqualität. Möglicherweise hatten Sie Nächte mit reichlich Alkohol. An diese Nächte können Sie sich erinnern (oder auch nicht), dass Sie schneller als gewöhnlich eingeschlafen sind.

Das scheint zwar der Fall zu sein, ist es aber nicht.

Alkohol kann einen Einfluss auf die Zeit haben, die Sie zum Einschlafen benötigen, aber er kann sich stark darauf auswirken, wie oft Sie nachts aufwachen.

Ich erinnere mich an Nächte, in denen ich zu viel Alkohol trank und kurz darauf schlafen ging. In diesen Nächten schlief ich relativ schnell ein, aber ich wachte durchschnittlich 3 bis 4 Mal auf.

Am darauffolgenden Tag war ich lethargisch und konnte mich auf nichts effizient konzentrieren. Ich sehnte mich spät am Tag nach Koffein und gönnte mir zu viel.

Alkoholexzesse können dazu führen, dass Ihre Leber aufholt. Wie Sie sich vielleicht in Ihrem Gesundheitsunterricht in der Mittelschule erinnern, dauert es ungefähr eine Stunde, bis ein alkoholisches Getränk in der Leber verstoffwechselt wird.

Wenn Sie Alkoholexzesse haben, dauert es länger, bis Ihre Leber den Alkohol verstoffwechselt hat. Das wiederum führt dazu, dass Sie die Zeit verlieren, die Ihr Körper am REM-Schlaf teilnimmt. Es ist wichtig, ausreichend REM-Schlaf zu bekommen, da dies der Schlafzyklus ist, der für die Reparatur Ihres Gehirns verantwortlich ist.

Also schneide den Schlummertrunk aus und schnapp dir stattdessen ein Glas Wasser.

3. Versuche jeden Tag Sport zu treiben

Manche fangen schon beim Lesen der Überschrift an zu schwitzen, aber manchmal bringt dich die Wahrheit ins Schwitzen.

Bewegung auch!

Die Sleep Foundation geht davon aus, dass mehr als die Hälfte der Menschen, die sich mehrmals pro Woche leicht bis kräftig bewegen, eine bessere Schlafqualität erzielen.

Es gab eine Zeit in meinem Leben, in der meine körperliche Aktivität gering bis gar nicht war. Ich lag nachts wach im Bett und machte mir Sorgen darüber, wie viel Schlaf ich mit jeder Minute verliere.

Es ist, als hätte ich diese zusätzliche Energie gehabt, nur um wieder zum Vorschein zu kommen, als ich unter die Decke rutschte. Erst als ich mich wieder bewegte, verschwand diese Energie.

Bewegung stimuliert den Geist und verbrennt überschüssige Energie. Selbst zehn Minuten Bewegung am Tag könnten enorm helfen. Wenn Sie also Zeit haben, stehen Sie auf und gehen Sie um den Block spazieren.

Versuchen Sie, nicht zu nah am Bett zu trainieren, da dies Ihr Gehirn auch nach dem Hinlegen stimulieren kann.

4. Vermeiden Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

In der Welt, in der wir jetzt leben, ist das vielleicht am schwierigsten zu praktizieren. In der Ersten Welt hat fast jeder einen Bildschirm in der Tasche. Bildschirme sind auch der Mittelpunkt vieler Arbeitsplätze und die wichtigste Art, wie wir uns nach der Arbeit entspannen.

Folglich kann sich so viel Bildschirmzeit negativ auf Ihren Schlaf auswirken.

Die meisten Bildschirme emittieren blaues Licht. Blaues Licht stimuliert den Geist und fördert die Wachsamkeit. Tagsüber scheint dies kein Problem zu sein, aber wenn Sie schnell einschlafen möchten, wird dies zu einem Problem.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken.

Telefone haben in ihren Einstellungen eine Option, die als Nachtmodus bezeichnet wird. Mit dieser Einstellung wird das hellblaue Licht Ihres Telefons auf einen warmen, gemütlichen Farbton umgeschaltet. Dieses Licht ist weniger stimulierend und entlastet Ihre Augen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre Augen Minuten vor dem Zubettgehen auf Ihr Telefon oder Ihren Fernseher kleben können.

Lassen Sie die Bildschirme eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen fallen. Versuche ein Buch zu lesen oder Musik zu hören. Alles, was entspannend ist und Bildschirme meidet, wird dringend empfohlen.

Eine Sache, die ich in letzter Zeit persönlich entdeckt habe, sind Blue-Blocking-Brillen. Wenn Sie keine Korrekturbrille tragen und stundenlang am Tag auf einen Bildschirm starren müssen, filtert diese Brille auch das blaue Licht heraus, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird.

5. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Du bist, was du isst ist ein Klischee, aber es enthält eine Menge Wahrheit. Was du deinem Körper zuführst, ist dein Treibstoff. Wie bei jedem Gastank trägt der richtige Kraftstoff dazu bei, dass eine Maschine effizient läuft.

Eine Diät mit hohem Zucker-, Salz- und gesättigten Fettgehalt wirkt sich negativ auf Ihren Schlaf aus. Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen essen, kann dies ebenfalls zu unzureichendem Schlaf führen.

Ihr Körper benötigt etwa drei bis vier Stunden für die Verdauung. Das Einschlafen während dieser Zeit beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, Nahrung zu verdauen, was zu Beschwerden und Schlaflosigkeit führt.

Halten Sie mich auf, wenn Sie das schon einmal gehört haben: Versuchen Sie, Obst, Gemüse, Nüsse und Fisch zu essen. Diese Lebensmittel fördern eine gesunde Ernährung, die den ganzen Tag über zu einer positiven Produktion führt und Sie letztendlich zu einem erholsamen Schlaf führt.

Ich weiß, dass es schwierig ist, süchtig machende Lebensmittel zu vermeiden, die reich an Zucker, Salz und Fett sind. Denke aber nicht, dass du sie komplett aus deinem Leben streichen musst. Manchmal sollten Sie sich mit reichhaltigen, köstlichen Speisen belohnen.

Wenn Sie diese Lebensmittel eher zu einem Genuss als zu einer Notwendigkeit machen, profitieren Ihr Körper und Ihr Geist.

6. Halte dein Zimmer kühl

Laut der Sleep Foundation liegt die ideale Temperatur eines Schlafzimmers etwa Mitte der 60er Jahre.

Unsere Körpertemperatur schwankt im Laufe des Tages. Wenn die Nacht kommt, sinkt auch Ihre Körpertemperatur. Darüber hinaus wird Melatonin freigesetzt, wodurch ein Cocktail für den Schlaf entsteht.

Wenn unsere Räume zu heiß sind, wird diese biologische Routine gestört. Diese Störung führt zu Müdigkeit und hält Sie gleichzeitig davon ab, abzudriften.

Es kann schwierig sein, Ihr Zimmer immer kühl zu halten. Hier sind ein paar Tipps, um die Temperatur in Ihrem Zimmer an einem furchtbar heißen Tag zu kontrollieren:

• Halte deine Jalousien geschlossen
• Sorgen Sie mit einem Ventilator dafür, dass die Luft zirkuliert
• Halten Sie die Fenster an feuchten Tagen geschlossen
• Öffnen Sie das Fenster an kühlen Tagen
• Halten Sie die Tür offen, wenn größere Räume kühler sind

7. Lassen Sie sich Ihre Ziele und Ihre To-Do-Liste aufschreiben

Unser Leben ist ständig geschäftig. Die endlosen Aufgaben, Projekte und Besorgungen, die es zu erledigen gilt, quälen uns ständig im Hinterkopf. All diese Sorgen, die herumschwirren, werden zu lästigen Schlafgewohnheiten führen.

Zu oft lag ich wach und dachte darüber nach, was am nächsten Tag zu tun war. Ich würde eine mentale Liste durchgehen. Das löste keine Probleme für mich, da ich einfach den Schlaf verlieren würde, indem ich Sorgen zählte, anstatt Schafe zu zählen.

Wenn Sie das, was Sie erledigen müssen, auf Papier schreiben, können Sie dieses Problem lösen.

Wenn Sie Ihre To-Do-Liste aufschreiben und sie an einer gut sichtbaren Stelle anzeigen, haben Sie alle Ihre Aufgaben organisiert und direkt vor Ihnen. Es ist auch befriedigend, diese Liste nacheinander abzuhaken.

Ein Erfolgserlebnis entsteht, wenn die Liste schrumpft und Sie eine klare Liste haben und einen klaren Kopf haben, wenn Sie schlafen gehen.

8. Trennen Sie Ihr Arbeitszimmer und Ihr Schlafzimmer

Da Telearbeit immer beliebter wird, könnte dies etwas schwierig sein. Wenn Sie sich das erste Mal vorstellen, in Ihrem Schlafzimmer zu arbeiten, stellen Sie sich vor, Sie wachen einfach auf und ziehen den Laptop direkt auf das Bett.

Da die schnellste Pendelzeit genau dort liegt, wo Sie aufwachen, ist das Gegenteil der Fall, wenn es um die Schlafzeit geht.

Unser Gehirn stellt gerne Assoziationen her und nimmt Muster auf. Wenn wir in der Nähe unseres Schlafplatzes arbeiten, wird unser Gehirn das irgendwann besser mit Arbeit in Verbindung bringen. Wenn wir diese arbeitsbezogene Assoziation in unserer Nähe haben, wird unsere Assoziation mit dem Schlaf in diesem Raum blockiert.

Richten Sie Ihren Arbeitsbereich am besten in einem anderen Raum ein. Das kann je nach deiner Situation schwierig sein. Wenn es jedoch machbar ist, wird es sich auf lange Sicht auszahlen.

9. Bewahren Sie Pflanzen in Ihrem Zimmer auf

Pflanzen und Tiere haben eine symbiotische Beziehung. Ohne einander könnten wir nicht atmen. Obwohl die meisten Pflanzen draußen wachsen, hat es Vorteile, Pflanzen in Ihrem Haus zu haben.

Pflanzen sind eine beruhigende Ästhetik. Die satten, grünen Blätter beruhigen unsere Augen, während der erdige Duft für ein entspannendes Aroma sorgt. Das Aroma ist nicht nur angenehm, sondern kann auch gut für unsere Atmung sein.

Eine Studie von MATEC zeigt, dass einige Zimmerpflanzen den CO2-Gehalt im Haushalt je nach Lichtstärke und Pflanzentyp um bis zu 14% reduzieren können.

Die Reduzierung von CO2 sorgt für sauberere Luft zum Atmen, was wiederum den Schlaf erleichtert.

10. Begrenzen Sie Ihre Nickerchen

Dieser könnte für einige ein entscheidender Faktor sein, und das ist verständlicherweise so. Nickerchen sind unerlässlich und in manchen Fällen sogar gesund, natürlich in Maßen.

Die Mäßigung erfolgt jedoch in Form von Nickerchen, nicht so sehr, ob Sie jeden Tag ein Nickerchen machen oder nicht.

Eine Oxford-Studie zeigte, dass ein 10-minütiges Nickerchen am effektivsten war, um die kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern und gleichzeitig die Müdigkeit für bis zu zweieinhalb Stunden nach dem Erwachen zu verringern.

Stellen Sie jedoch einen Alarm ein. Ein Nickerchen von mehr als 30 Minuten kann die Müdigkeit erhöhen und das Benommensein verlängern, während es sich negativ auf den Schlaf während der Nacht auswirkt.

Zeit, ins Heu zu gehen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Üben dieser Übungen entmutigend erscheinen mag, aber es muss nicht über Nacht geschehen.

Wenn Sie auch nur eine dieser Gewohnheiten gleichzeitig ändern, werden Ergebnisse erzielt. Die Anwendung dieser Praktiken, um besser zu schlafen, fördert eine längere und gesündere Lebensqualität.