Sürekli Olarak Daha İyi Uyku Nasıl Alınır
Uyku, gerektiği kadar gizemlidir. Soyut bilinçaltı düşüncelerin içinde süzülürken hayatımızın 1/3'ünü gözlerimiz kapalıyken geçiriyoruz.
Uyku hayati önem taşır ve şarj etmek için telefonunuzu takmak gibidir. Zihninizi tazelerken ve sıfırlarken yıpranmış ve yorgun kasları onarır.
Her gece yeterince uyumak savaşın sadece yarısıdır, iyi bir gece uykusu geçirme yeteneğinizi engelleyen birkaç alışkanlık olabilir.
İşte uyku kalitenizi artırmanın 10 yolu.
1. Düzenli bir uyku programı tutun
Kısacası sirkadiyen ritim vücudunuzun doğal uyku düzenleyicisidir. Uyku ve uyanma döngülerinizin programını tutar.
Sirkadiyen ritminizi korumak genel uyku hijyeni ve sağlık için önemlidir. Aslında, yaz saati etkinlikleri kalp krizi oranlarındaki artışla ilişkilendirilmiştir.
Amerikan Kardiyoloji Koleji'nden yapılan bir araştırmaya göre, ilkbahar olayına devam eden günlerde kalp krizi sayısında% 25'e kadar yüksek bir artış oldu.
Chubbyemu adındaki Youtuber bu fenomeni videosunda daha ayrıntılı olarak açıklıyor:
Ortalama olarak, birkaç hafta önce sabah 6:00-7:00 civarında kalkma eğilimindeyim, ancak öğlene yakın uyandım. Söylemeye gerek yok, bütün günüm kapalıydı: Sinirli, sabırsızdım ve genel olarak bütün gün ekşi bir ruh halindeydim.
Biz alışkanlık yaratıklarıyız ve belirli bir programda olmayı seviyoruz. Bu sadece kişisel tercihlerimiz değil, aynı zamanda bedeniniz ve zihniniz arasında sağlıklı bir denge için de zorunludur.
2. Yatmadan önce alkol almayın
Bu bir sürtünme gibi geliyor, ancak genel uyku kalitenizdeki en önemli faktörlerden biridir. Bol miktarda alkol içeren geceler geçirmiş olabilirsiniz. O geceler normalden daha hızlı uykuya dalmayı hatırlayabilir (veya hatırlamayabilirsiniz).
Durum böyle görünse de, değil.
Alkol, uykuya dalmanız için geçen süre üzerinde bir faktör oynayabilir, ancak geceleri ne kadar uyandığınıza büyük ölçüde müdahale edebilir.
Fazla alkol içtiğim ve kısa bir süre sonra uyuduğum geceleri hatırlıyorum. Bu geceler nispeten hızlı uykuya dalardım, ancak ortalama 3 ila 4 kez uyanırdım.
Ertesi gün uyuşuktum ve hiçbir şeye verimli bir şekilde odaklanamadım. Günün geç saatlerinde kafeine can atardım ve aşırı derecede hoşlanırdım.
Aşırı içki içmek karaciğerinizin yetişmesine neden olabilir. Ortaokul sağlık dersinizde hatırlayabileceğiniz gibi, bir alkollü içeceğin karaciğerde metabolize olması yaklaşık bir saat sürer.
Tıkınırcasına içiyorsanız, karaciğerinizin alkolü metabolize etmesi daha fazla zaman alacaktır. Bu da vücudunuzun REM uykusuna katıldığı süreyi kaybetmenize neden olacaktır. Yeterli REM uykusu almak, beyninizi onarmaktan sorumlu uyku döngüsü olduğu için çok önemlidir.
Bu yüzden o gece kapağını kes ve onun yerine bir bardak su al.
3. Her gün egzersiz yapmaya çalışın
Bazıları sadece başlığı okuyarak terlemeye başlayabilir, ancak bazen gerçek sizi terletiyor.
Egzersiz de öyle!
Uyku Vakfı, haftada birkaç kez hafif ila şiddetli egzersiz yapan insanların yarısından fazlasının daha iyi bir uyku kalitesi elde ettiğini öne sürüyor.
Hayatımda fiziksel aktivitemin çok az olduğu veya hiç olmadığı bir zaman vardı. Her geçen dakika kaybettiğim uyku miktarı konusunda endişelenerek geceleri yatakta uyanık uzanırdım.
Sanki kapakların altından kaydığımda ortaya çıkacak bu fazladan enerjim vardı. Kendimi tekrar harekete geçene kadar bu enerji kaybolmadı.
Egzersiz zihni uyarır ve fazla enerjiyi yakar. Günde on dakikalık egzersiz bile çok yardımcı olabilir. Yani zaman ayırabilirseniz, kalkın ve bloğun etrafında yürüyüşe çıkın.
Yatağa çok yakın egzersiz yapmamaya çalışın, çünkü uzandıktan sonra beyninizi iyi uyarabilir.
4. Yatmadan önce ekran süresinden kaçının
Şu anda yaşadığımız dünyada, bu pratik yapmak en zor olabilir. Birinci dünyadaki hemen hemen herkesin cebinde bir ekran var. Ekranlar aynı zamanda birçok işyerinin odak noktasıdır ve işten sonra gevşememizin ana yoludur.
Sonuç olarak, çok fazla ekran süresinin uykunuz üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Çoğu ekran mavi ışık yayar. Mavi ışık zihni uyarır ve uyanıklığı arttırır. Gün boyunca bu bir sorun gibi görünmeyebilir, ancak derhal uykuya dalmak istiyorsanız, bu bir sorun haline gelecektir.
Bununla mücadele etmenin yolları var, yine de.
Telefonların ayarlarında gece modu adı verilen bir seçeneği vardır. Bu ayar, telefonunuzun parlak mavi ışığını sıcak ve rahat bir renk tonuna değiştirecektir. Bu ışık daha az uyarıcıdır ve gözlerinizdeki zorluğu gidermeye yardımcı olur.
Bu, yatmadan dakikalar önce gözlerinizi telefonunuza veya TV'nize yapıştırabileceğiniz anlamına gelmez.
Yatmadan bir saat veya daha fazla önce ekranları boşaltın. Bir kitap okumaya veya müzik dinlemeye çalışın. Rahatlatıcı ve ekranlardan kaçınan her şey şiddetle tavsiye edilir.
Son zamanlarda şahsen keşfettiğim bir şey mavi engelleyici gözlükler. Reçeteli gözlük takmıyorsanız ve günde saatlerce ekrana bakmanız gerekiyorsa, bu gözlükler ekranların yaydığı mavi ışığı da filtreleyecektir.
5. Dengeli bir diyet yapın
Sen yediğin şey bir klişedir, ama önemli miktarda gerçeğe sahiptir. Vücudunuza koyduğunuz şey sizin yakıtınızdır. Herhangi bir benzin deposu gibi, doğru yakıt da bir makinenin verimli çalışmasına yardımcı olur.
Yüksek seviyede şeker, tuz ve doymuş yağ içeren bir diyet uykunuzu olumsuz yönde etkileyecektir. Yatmadan hemen önce yemek yemek de yetersiz uykuya neden olabilir.
Vücudunuzun sindirimi için yaklaşık üç ila dört saate ihtiyacı vardır. Bu süre zarfında uykuya dalmak, yiyecekleri sindirme yeteneğinizi engeller, rahatsızlığa neden olur ve uykusuzluğa neden olur.
Bunu daha önce duyduysanız durdur beni: meyve, sebze, fındık ve balık yemeye çalışın. Bu gıdalar, gün boyunca pozitif üretime yol açan ve nihayetinde sizi iyi bir gece uykusuna götüren sağlıklı bir diyet teşvik eder.
Şeker, tuz ve yağ oranı yüksek bağımlılık yapan yiyeceklerden kaçınmanın zor olduğunu biliyorum. Yine de onları hayatınızdan tamamen çıkarmanız gerektiğini düşünmeyin. Bazen kendinizi zengin, hoşgörülü yiyeceklerle ödüllendirmelisiniz. Ama bazen bir vurgu var.
Bu yiyecekleri bir zorunluluktan ziyade bir ikram yapmak vücudunuza ve zihninize fayda sağlayacaktır.
6. Odanızı serin tutun
Uyku Vakf ı'na göre, bir yatak odasının ideal sıcaklığı 60'ların ortalarına düşüyor.
Vücut ısımız gün boyunca dalgalanır. Gece geldiğinde, vücut sıcaklığınız onunla birlikte düşer. Ayrıca, melatonin de salınır ve uyku için bir kokteyl oluşturur.
Odalarımız çok sıcak olduğunda, bu biyolojik rutin bozulur. Bu bozulma, sizi sürüklenmekten caydırırken yorgunluğa neden olur.
Odanızı her zaman serin tutmak zor olabilir. Korkunç derecede sıcak bir günde odanızdaki sıcaklığı kontrol etmek için birkaç ipucu:
- Panjurlarınızı kapalı tutun
- Havayı bir fan ile sirkülasyonda tutun
- Nemli günlerde pencereleri kapalı tutun
- Serin günlerde pencereyi açın
7. Hedeflerinizi ve yapılacaklar listenizi yazın
Hayatlarımız sürekli meşgul. Bitmeyen görevler, projeler ve yürütülecek işler sürekli zihnimizin arkasında bizi rahatsız ediyor. Etrafta dolaşan tüm bu endişeler zahmetli uyku alışkanlıklarına neden olacaktır.
Çoğu zaman ertesi gün ne yapılması gerektiğini düşünerek uyanıktım. Zihinsel bir listeyi gözden geçirirdim. Koyun yerine uyku sayma endişelerini kaybedeceğimden bu benim için herhangi bir sorunu çözmedi.
Yapmanız gerekenleri kağıda yazmak bunu çözebilir.
Yapılacaklar listenizi yazmak ve görmesi kolay bir yerde görüntülemek, tüm görevlerinizi düzenli ve tam önünüzde tutacaktır. Bu listeyi tek tek kontrol etmek de tatmin edici.
Liste azalırken size net bir liste ve uykuya giden net bir zihin verdikçe bir başarı duygusu hissedilir.
8. Çalışma odanızı ve yatak odanızı ayırın
Uzaktan çalışmanın popülaritesi arttıkça, bu biraz zor olabilir. Yatak odanızda çalışırken ilk kez hayal ettiğinizde, uyandığınızı ve dizüstü bilgisayarı yatağa çektiğini hayal ediyorsunuz.
En hızlı gidip gelme süresi tam uyandığınız yerde bulunurken, sonuç olarak uyku zamanı söz konusu olduğunda tam tersi bulunur.
Beynimiz çağrışımlar kurmayı ve kalıpları algılamayı sever. Uyuduğumuz yerin yanında çalışırsak, sonunda beynimiz bunu işle daha iyi ilişkilendirir. Bu işle ilgili derneğin yakınımızda olması, o odada uykuyla olan ilişkimizi engelli yor.
Çalışma alanınızı farklı bir odaya kurmak en iyisidir. Durumunuza bağlı olarak bu zor olabilir. Yine de mümkünse, uzun vadede karşılığını verecektir.
9. Bitkileri odanızda tutun
Bitkilerin ve hayvanların simbiyotik bir ilişkisi vardır. Birbirimiz olmasaydı nefes alamayacaktık. Çoğu bitki dışarıda bulunurken, evinizde bitki bulundurmanın faydaları vardır.
Bitkiler sakinleştirici bir estetiktir. Zengin, yeşil yapraklar gözlerimizi yatıştırırken, toprak kokusu rahatlatıcı bir aroma sağlar. Aroma sadece güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda nefesimiz için de iyi olabilir.
MATEC 'in yaptığı bir araştırma, bazı ev bitkilerinin ışığın gücüne ve bitki türüne bağlı olarak evdeki C02'yi %14'e kadar azaltabildiğini göstermektedir.
CO2'nin azaltılması nefes almak için daha temiz hava üretir ve bu da uyku kolaylığına yardımcı olur.
10. Uykularınızı sınırlayın
Bu bazıları için anlaşmayı bozabilir, ve anlaşılır bir şekilde öyle. Uykular gerekli ve hatta bazı durumlarda elbette ölçülü olarak sağlıklıdır.
Bununla birlikte, ılımlılık, her gün uyumak ya da uykusuzsanız o kadar değil, uyumak şeklinde gelir.
Oxford' da yapılan bir araştırma, 10 dakikalık bir uykunun bilişsel performansı artırırken, uyanmadan sonra 2 1/2 saat kadar yorgunluğu azaltmada en etkili olduğunu gösterdi.
Yine de bir alarm kurun. 30 dakikadan fazla uyumak yorgunluğu artırabilir ve uykunuzu uzatırken gece uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir.
Samana vurma zamanı
Sonuç olarak, bunları uygulamak göz korkutucu görünebilir, ancak bir gec ede olması gerekmez.
Bir seferde bu alışkanlıklardan birini bile değiştirmek sonuç verecektir. Daha iyi uyku almak için bu uygulamaların kullanılması, daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam kalitesini artıracaktır.
Opinions and Perspectives
Deneyimlerime göre uyku düzeni ipucu en önemlisi. Her şey ondan sonra yerine oturuyor.
En kolay ipucuyla başladım. Küçük değişiklikler zamanla gerçekten birikiyor.
Bu tavsiyelerden bazıları için daha spesifik araştırma alıntıları görmek isterdim.
Makale bazı iddialı ifadeler içeriyor ancak arkasındaki bilim sağlam görünüyor.
İlginç bir okuma ama bence herkesin uyku ihtiyaçları farklı. Birine yarayan herkese yaramayabilir.
Uyku alışkanlıklarını iyileştirdikten sonra daha iyi rüyalar gören başka kimse var mı?
Çalışma alanı ayrımı ipucu çok önemli. Sonunda geçen ay masamı yatak odamdan çıkardım.
Tüm bu faktörlerin ne kadar birbirine bağlı olduğu şaşırtıcı. Bir değişiklik doğal olarak diğerine yol açıyor.
Bu değişiklikleri kademeli olarak uygulamak benim için önemli oldu. Roma bir günde inşa edilmedi!
Bu ipuçlarını üç ay önce uygulamaya başladım. Enerji seviyelerim gözle görülür şekilde daha iyi.
Yapılacaklar listesi ipucu, günlüğe yazmakla birleşince gece yarışan düşüncelerimi sakinleştirmeye yardımcı oldu.
Yıllardır serin oda olayını yapıyorum. Uyku kalitesi için harikalar yarattığını doğrulayabilirim.
Bitkilerden kaynaklanan CO2 azalması büyüleyici. Doğa gerçekten de en iyisini biliyor.
Harika ipuçları ama geleneksel programları olan insanlara yönelik gibi görünüyor. Vardiyalı çalışanlar ne olacak?
Telefonumu gece başka bir odada tutuyorum. İlk başta zordu ama şimdi çok daha iyi uyuyorum.
Yatmadan önce telefon kullanma alışkanlığını başarıyla bırakan var mı? İpuçlarına ihtiyacım var!
Bu makalenin pratik yaklaşımını gerçekten takdir ediyorum. Bunların hepsi yapılabilir değişiklikler.
Gün ışığından yararlanma saatinin kalp krizlerini etkilediği kısmı çok şaşırtıcı. Neden bu konu daha geniş bir şekilde tartışılmıyor?
Sabah rutinleri kesinlikle gece uykusunu etkiliyor. Belki de bir sonraki makale bunun hakkında olmalı!
Bu ipuçları sağlam ama sabah rutinlerine daha fazla vurgu yapılmasını isterdim.
Bitki ve serin oda ipuçlarını bitkilerimin yanına küçük bir vantilatör koyarak birleştirdim. Çifte fayda!
Odayı serin tutmak uyku kalitem için hayat değiştirici oldu. Ekstra enerji maliyetine değer.
Egzersiz ipucu işe yarıyor ama zamanlama çok önemli. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmamam gerektiğini acı bir şekilde öğrendim.
Evet! Yazın havanın daha uzun süre aydınlık olması nedeniyle iyi uyku alışkanlıklarını sürdürmekte zorlanıyorum.
Bu yönergeleri izlememe rağmen mevsimsel değişikliklerin uykularını etkilediğini fark eden başka kimse var mı?
Gece içkinizi papatya çayı ile değiştirmeyi deneyin. Olumsuz uyku etkileri olmadan rahatlatıcıdır.
Hala yatmadan önce alkol almama kuralıyla mücadele ediyorum. Rahatlamama yardımcı oluyor ama ideal olmadığını biliyorum.
Düzenli uyku düzeni kulağa gelenden daha zor. Özellikle küçük çocuklarla!
Kurdele çiçeği ve barış çiçeği mükemmel seçimlerdir. Her ikisi de harika hava temizleyiciler ve bakımı oldukça kolay.
Yatak odaları için daha spesifik bitki önerileri görmek isterim. Herhangi bir öneriniz var mı?
Bu değişiklikleri uyguladım ve fitness takip cihazımdaki uyku puanım %30 arttı!
Bitki önerisi harika ama bitki seçimine dikkat edin. Bazıları evcil hayvanlar için zehirli olabilir.
10 dakikalık bir şekerlemenin ideal olması ilginç. Ben 30 dakika yapıyorum ve her zaman sonra sersemlemiş hissediyorum.
Yatmadan önce ekranlardan tamamen vazgeçmekten emin değilim. Belki de ortadan kaldırmak yerine süreyi azaltmaya odaklanabiliriz?
Yapılacaklar listesi tutma önerisi gerçekten işe yarıyor. Yatma zamanı endişeli düşüncelerim önemli ölçüde azaldı.
Alkolün uykuyu etkilemesiyle ilgili iyi bir nokta. Gece içki alışkanlığımı bıraktım ve sabahları çok daha dinlenmiş hissediyorum.
Makalede uyku takip uygulamalarından bahsedilebilirdi. Uyku düzenlerimi daha iyi anlamama yardımcı oldular.
Düzenli egzersiz yaptıktan sonra uyku kalitesinin önemli ölçüde arttığını fark eden başka kimse var mı? Benim için dönüştürücü oldu.
Çalışma alanı ayrımı ipucu çok önemli. Yatak odamda çalışmaktan kaçınmak için giyinme odamı mini bir ofise çevirdim.
Sıcaklığı kademeli olarak düşürmeyi deneyin. Vücudunuz zamanla alışacak ve aslında daha serin bir ortamı tercih edebilirsiniz.
Ama ben sıcak yatak odamı seviyorum! Serin sıcaklık önerisine uymak zor olacak.
Doktorum da aslında bu ipuçlarının çoğunu önerdi. Tıp camiası bu prensipler konusunda oldukça birleşmiş görünüyor.
Gün ışığından yararlanma saati uygulamasının kalp krizi istatistikleri korkunç. Bu uygulamayı gerçekten yeniden gözden geçirmeliyiz.
Başka kimse bu makaleyi yatmadan hemen önce bir ekranda okumanın ironik olduğunu düşünmüyor mu?
Tek seferde bir değişiklik ile başlayın. Düzenli uyku programıyla başladım ve diğerlerini yavaş yavaş ekledim.
Bunların hepsi harika ipuçları ama hepsini aynı anda uygulamak bunaltıcı görünüyor.
Bitkilerden kaynaklanan CO2 azalmasının uyku kalitesini etkileyeceğini hiç düşünmemiştim. Bunu alışveriş listeme ekliyorum!
Alkolle ilgili nokta yutması zor ama doğru. Uyku takip cihazım, bir kadeh şaraptan sonra bile korkunç kalitede uyku gösteriyor.
Keşke makalede melatonin gibi uyku takviyelerinden bahsedilseydi. Bu konuda deneyimi olan var mı?
Bu prensiplerin çoğunu hala uygulayabilirsiniz, sadece zamanlamayı programınıza göre ayarlayın. Önemli olan tutarlılık.
Peki ya gece vardiyasında çalışan insanlar? Bu ipuçları tipik 9-5 çalışanlarına yönelik gibi görünüyor.
Oxford'dan gelen 10 dakikalık kestirme çalışması büyüleyici. İşte deniyorum ve öğleden sonraki üretkenliğe gerçekten yardımcı oluyor.
Diyet kısmının ne kadar önemli olduğunu yeterince vurgulayamam. Geç saatlerde atıştırmayı kestiğimden beri uykum önemli ölçüde iyileşti.
Kestirme süresiyle ilgili ilginç nokta. Her zaman daha uzun kestirmelerin daha iyi olduğunu düşünürdüm ama şimdi neden daha kötü hissederek uyandığımı anlıyorum.
Makalede beyaz gürültü makinelerinden bahsedilmiyor. Benim için iyi bir uyku için vazgeçilmez.
Yatmadan önce yapılacaklar listemi yazmanın zihnimi sakinleştirmeye yardımcı olduğunu fark ettim. Çok basit ama etkili bir ipucu.
Yılan bitkileri yatak odaları için harika! Geceleri oksijen salgılarlar ve bakımları çok kolaydır.
Yatak odasında bitkiler ilginç ama alerjilerden endişeleniyorum. Bu konuda deneyimi olan var mı?
Çalışma alanını yatak odasından ayırma kısmı çok önemli. Evden çalıştığımdan beri, yatağımda çalıştığım için uykum kötüleşti.
Ben kullanıyorum ve özellikle geç saatlerdeki çalışma seanslarında büyük fark yaratıyorlar. Gözlerim daha az yoruluyor.
Makalede bahsedilen mavi ışık engelleyici gözlükleri deneyen oldu mu? Yatırıma değer mi?
Uyku kalitenizin düşük olmasından dolayı çok yorgun olabilirsiniz. Bu kısır bir döngü ama kısa bir yürüyüş bile bunu kırmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz önerisiyle gerçekten mücadele ediyorum. İşten sonra hareket etmek için çok yorgunum!
Oda sıcaklığı tüyosu tam isabet. Geceleri sıcaklığı otomatik olarak düşüren akıllı bir termostata yatırım yaptım ve uykum önemli ölçüde iyileşti.
Yatmadan önce ekranlara bakmama kuralına katılmıyorum. Yıllardır uyumadan önce televizyon izliyorum ve uyumakta sorun yaşamıyorum.
Düzenli bir uyku programına sahip olmak benim için bir dönüm noktası oldu. Hafta sonları bile normal uyanma saatimden bir saatten fazla uyumamaya çalışıyorum.
Yaz saati uygulamasında kalp krizlerinin arttığına dair istatistik şok edici. Neden hala yaptığımızı merak ediyorum.
Son zamanlarda uykusuzlukla mücadele ediyorum ve bu ipuçları gerçekten pratik görünüyor. Önce düzenli uyku programıyla başlayacağım.
Bu makale, berbat uyku alışkanlıklarım hakkında gerçekten gözlerimi açtı. Alkolün REM uykusunu ne kadar etkilediğini hiç fark etmemiştim!