Giấc ngủ cũng bí ẩn như cần thiết. Chúng ta dành 1/3 cuộc đời với đôi mắt nhắm lại khi chúng ta trôi qua những suy nghĩ tiềm thức trừu tượng.

Giấc ngủ rất quan trọng và giống như cắm điện thoại của bạn để sạc lại. Nó sửa chữa các cơ bị mòn và mệt mỏi trong khi làm mới và thiết lập lại tâm trí của bạn.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm chỉ là một nửa cuộc chiến, có thể có một vài thói quen cản trở khả năng có một giấc ngủ ngon của bạn.

Dưới đây là 10 cách bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

1. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn

Nói tóm lại, nhịp sinh học là bộ điều chỉnh giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn. Nó giữ lịch trình của chu kỳ giấc ngủ và thức dậy của bạn.

Duy trì nhịp sinh học của bạn rất quan trọng đối với vệ sinh giấc ngủ tổng thể và sức khỏe. Trên thực tế, các sự kiện tiết kiệm ánh sáng ban ngày có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ đau tim.

Theo một nghiên cứu từ Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, đã có sự gia tăng 25% về số cơn đau tim trong những ngày diễn ra sự kiện mùa xuân

Youtuber tên là Chubbyemu giải thích hiện tượng này thêm trong video của mình:

Trung bình, tôi có xu hướng thức dậy vào khoảng 6:00-7:00 sáng Một vài tuần trước, tuy nhiên, tôi thức dậy gần trưa. Không cần phải nói, cả ngày của tôi đã nghỉ: Tôi cáu kỉnh, thiếu kiên nhẫn và nhìn chung tâm trạng chua chát cả ngày.

Chúng ta là những sinh vật của thói quen và chúng ta thích theo một lịch trình nhất định. Đó không chỉ là sở thích cá nhân của chúng tôi mà còn bắt buộc để có sự cân bằng lành mạnh giữa cơ thể và tâm trí của bạn.

2. Không uống rượu trước khi đi ngủ

Điều này nghe có vẻ khó khăn, nhưng nó là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn. Bạn có thể đã có những đêm liên quan đến lượng rượu dồi dào. Những đêm bạn có thể (hoặc có thể không) nhớ giấc ngủ nhanh hơn bình thường.

Mặc dù có vẻ như vậy, nhưng thực tế không phải vậy.

Rượu có thể đóng một yếu tố ảnh hưởng đến lượng thời gian bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó có thể ảnh hưởng rất nhiều đến việc bạn thức dậy vào ban đêm.

Tôi nhớ những đêm mà tôi sẽ uống quá nhiều rượu và đi ngủ ngay sau đó. Những đêm này tôi sẽ ngủ tương đối nhanh, nhưng tôi sẽ thức dậy trung bình 3 đến 4 lần.

Ngày hôm sau tôi lờ đờ và tôi không thể tập trung hiệu quả vào bất cứ điều gì. Tôi sẽ thèm ăn và thưởng thức quá nhiều caffeine vào cuối ngày.

Uống rượu vô độ có thể khiến gan của bạn bắt kịp. Như bạn có thể nhớ trong lớp sức khỏe ở trường trung học cơ sở, một thức uống có cồn mất khoảng một giờ để chuyển hóa trong gan.

Nếu bạn uống vô độ, gan của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa rượu. Điều đó, đến lượt nó, sẽ khiến bạn mất lượng thời gian cơ thể tham gia vào giấc ngủ REM. Ngủ đủ giấc REM là điều cần thiết vì nó là chu kỳ giấc ngủ chịu trách nhiệm sửa chữa não bộ của bạn.

Vì vậy, hãy cắt mũ đêm đó ra và lấy một ly nước thay vào đó.

3. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày

Một số người có thể bắt đầu đổ mồ hôi chỉ bằng cách đọc tiêu đề, nhưng đôi khi sự thật khiến bạn đổ mồ hôi.

Tập thể dục cũng vậy!

Tổ chức Giấc ngủ gợi ý rằng hơn một nửa số người tham gia tập thể dục nhẹ đến mạnh mẽ vài lần một tuần sẽ đạt được chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Có một thời gian trong cuộc đời tôi mà hoạt động thể chất của tôi rất ít hoặc không có gì. Tôi sẽ nằm thức trên giường vào ban đêm lo lắng về lượng giấc ngủ mà tôi đang mất đi mỗi phút trôi qua.

Giống như tôi có thêm năng lượng này chỉ để xuất hiện khi tôi trượt xuống dưới tấm bìa. Mãi cho đến khi tôi chuyển động trở lại, năng lượng này mới biến mất.

Tập thể dục kích thích tâm trí và đốt cháy năng lượng dư thừa. Thậm chí mười phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp ích rất nhiều. Vì vậy, nếu bạn có thể rảnh rỗi thời gian, hãy đứng dậy và đi dạo quanh khu nhà.

Cố gắng không tập thể dục quá gần giường vì nó có thể kích thích não của bạn tốt sau khi bạn nằm xuống.

4. Tránh thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ

Trong thế giới mà chúng ta đang sống, điều này có thể là điều khó thực hành nhất. Hầu như tất cả mọi người ở thế giới thứ nhất đều có một màn hình nằm trong túi của họ. Màn hình cũng là tâm điểm của nhiều nơi làm việc và là cách chính chúng ta thư giãn sau giờ làm việc.

Do đó, quá nhiều thời gian sử dụng màn hình có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn.

Hầu hết các màn hình phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh kích thích tâm trí và thúc đẩy sự tỉnh táo. Vào ban ngày, điều này có vẻ không phải là một vấn đề, nhưng nếu bạn muốn đi vào giấc ngủ kịp thời, điều này sẽ trở thành một vấn đề.

Tuy nhiên, có nhiều cách để chống lại điều này.

Điện thoại có một tùy chọn trong cài đặt của chúng được gọi là chế độ ban đêm. Cài đặt này sẽ chuyển ánh sáng xanh sáng của điện thoại sang tông màu ấm cúng ấm áp. Ánh sáng này ít kích thích hơn và giúp giảm căng thẳng khỏi mắt của bạn.

Điều này không có nghĩa là bạn sẽ có thể dán mắt vào điện thoại hoặc TV vài phút trước khi đi ngủ.

Bỏ màn hình một giờ hoặc hơn trước khi đi ngủ. Cố gắng đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc. Bất cứ thứ gì thư giãn và tránh màn hình đều rất được khuyến khích.

Một điều cá nhân tôi đã phát hiện ra gần đây là kính chắn màu xanh. Nếu bạn không đeo kính theo toa và phải nhìn chằm chằm vào màn hình hàng giờ mỗi ngày, những chiếc kính này cũng sẽ lọc ra ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.

5. Giữ một chế độ ăn uống cân bằng

Bạn là những gì bạn ăn là một điều sáo rỗng, nhưng nó chứa đựng một lượng đáng kể sự thật. Những gì bạn đưa vào cơ thể là nhiên liệu của bạn. Giống như bất kỳ bình xăng nào, nhiên liệu phù hợp giúp máy hoạt động hiệu quả.

Một chế độ ăn uống có hàm lượng đường, muối và chất béo bão hòa cao sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Ăn ngay trước khi đi ngủ cũng có thể gây ra giấc ngủ không đủ giấc.

Cơ thể bạn cần khoảng ba đến bốn giờ để tiêu hóa. Ngủ vào giấc ngủ trong thời gian này cản trở khả năng tiêu hóa thức ăn của bạn gây khó chịu và dẫn đến mất ngủ.

Dừng lại nếu bạn đã nghe điều này trước đây: cố gắng ăn trái cây, rau, các loại hạt và cá. Những thực phẩm này thúc đẩy một chế độ ăn uống lành mạnh dẫn đến sản xuất tích cực suốt cả ngày và cuối cùng dẫn bạn đến một giấc ngủ ngon.

Tôi biết thật khó để tránh những thực phẩm gây nghiện có nhiều đường, muối và chất béo. Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng bạn cần phải loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi cuộc sống của bạn. Đôi khi bạn nên tự thưởng cho mình những thực phẩm phong phú, hấp dẫn. Nhưng đôi khi có một sự nhấn mạnh.

Làm cho những thực phẩm này trở thành một món ăn hơn là một nhu cầu thiết yếu sẽ có lợi cho cơ thể và tâm trí của bạn.

6. Giữ phòng của bạn mát mẻ

Theo Sleep Foundation, nhiệt độ lý tưởng của phòng ngủ rơi vào khoảng giữa những năm 60.

Nhiệt độ cơ thể của chúng ta dao động trong suốt cả ngày. Khi màn đêm đến, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống cùng với nó. Hơn nữa, melatonin cũng được giải phóng tạo ra một loại cocktail cho giấc ngủ.

Khi phòng của chúng ta quá nóng, thói quen sinh học này bị gián đoạn. Sự gián đoạn này gây ra mệt mỏi đồng thời ngăn cản bạn trôi đi.

Có thể khó để luôn giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ. Dưới đây là một vài mẹo để kiểm soát nhiệt độ trong phòng của bạn vào một ngày nóng khủng khiếp:

• Giữ rèm của bạn đóng
• Giữ không khí lưu thông bằng quạt
• Giữ cửa sổ đóng vào những ngày ẩm ướt
• Mở cửa sổ vào những ngày mát mẻ
• Giữ cửa mở nếu phòng lớn hơn mát hơn

7. Viết mục tiêu và danh sách việc cần làm của bạn ra

Cuộc sống của chúng ta liên tục bận rộn. Những nhiệm vụ, dự án và công việc vặt không bao giờ kết thúc liên tục cằn nhằn chúng ta trong tâm trí. Tất cả những lo lắng này trôi nổi xung quanh sẽ gây ra thói quen ngủ rắc rối.

Quá nhiều lần tôi thức giấc nghĩ về những gì cần phải làm vào ngày hôm sau. Tôi sẽ xem qua một danh sách tinh thần. Điều này không giải quyết được bất kỳ vấn đề nào đối với tôi vì tôi sẽ mất đi những lo lắng đếm giấc ngủ thay vì cừu.

Viết những gì bạn cần làm trên giấy có thể giải quyết vấn đề này.

Viết ra danh sách việc cần làm của bạn và hiển thị nó ở một vị trí dễ nhìn sẽ giữ cho tất cả các nhiệm vụ của bạn được sắp xếp và ngay trước mặt bạn. Kiểm tra từng cái một danh sách này cũng làm hài lòng.

Cảm giác thành tựu được cảm nhận khi danh sách giảm dần, cung cấp cho bạn một danh sách rõ ràng và một tâm trí trong sáng để đi vào giấc ngủ.

8. Tách phòng làm việc và phòng ngủ của bạn

Vì công việc từ xa đang ngày càng phổ biến, điều này có thể hơi khó khăn. Khi bạn lần đầu tiên chụp ảnh làm việc trong phòng ngủ của bạn, bạn tưởng tượng bạn vừa thức dậy và kéo máy tính xách tay đó ngay lên giường.

Với thời gian đi làm nhanh nhất được tìm thấy ngay tại nơi bạn thức dậy, do đó, điều ngược lại xảy ra khi nói đến thời gian ngủ.

Bộ não của chúng ta thích tạo ra các liên kết và tiếp thu các mẫu. Nếu chúng ta làm việc bên cạnh nơi chúng ta ngủ, cuối cùng bộ não của chúng ta sẽ liên kết nó với công việc tốt hơn. Việc có hiệp hội liên quan đến công việc này gần chúng tôi ngăn cản mối liên hệ của chúng tôi với giấc ngủ trong căn phòng đó.

Tốt nhất là thiết lập không gian làm việc của bạn trong một phòng khác. Điều này có thể khó khăn tùy thuộc vào tình huống của bạn. Tuy nhiên, nếu nó khả thi, nó sẽ được đền đáp trong thời gian dài.

9. Giữ cây trong phòng của bạn

Thực vật và động vật có mối quan hệ cộng sinh. Nếu không có nhau, chúng ta sẽ không thể thở được. Mặc dù hầu hết các loại cây tồn tại bên ngoài, nhưng có những lợi ích khi có cây trong nhà của bạn.

Thực vật là một tính thẩm mỹ làm dịu. Những chiếc lá xanh, phong phú làm dịu đôi mắt của chúng ta trong khi mùi đất mang lại hương thơm thư giãn. Không chỉ có mùi thơm đẹp mà còn có thể tốt cho hơi thở của chúng ta.

Một nghiên cứu từ MATEC cho thấy một số loại cây trồng trong nhà có thể làm giảm C02 trong nhà tới 14% tùy thuộc vào cường độ ánh sáng và loại cây.

Việc giảm CO2 tạo ra không khí sạch hơn để thở, từ đó giúp dễ ngủ.

10. Hạn chế giấc ngủ trưa của bạn

Điều này có thể là một sự phá vỡ thỏa thuận đối với một số người, và dễ hiểu là như vậy. Ngủ trưa là điều cần thiết và thậm chí tốt cho sức khỏe trong một số trường hợp, tất nhiên là trong chừng mực.

Tuy nhiên, việc điều độ đến dưới dạng thời gian ngủ trưa, không quá nhiều nếu bạn ngủ trưa mỗi ngày hay không.

Một nghiên cứu của Oxford cho thấy giấc ngủ ngắn 10 phút là hiệu quả nhất trong việc tăng hiệu suất nhận thức trong khi giảm mệt mỏi trong 2 tiếng rưỡi sau khi thức dậy.

Tuy nhiên, hãy đặt báo thức. Ngủ trưa hơn 30 phút có thể làm tăng mệt mỏi và kéo dài thời gian buồn ngủ đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn trong đêm.

Đã đến lúc đánh cỏ khô

Tóm lại, thực hành những điều này có vẻ khó khăn, nhưng nó không nhất thiết phải xảy ra trong một đêm.

Thay đổi ngay cả một trong những thói quen này tại một thời điểm sẽ cho thấy kết quả. Sử dụng các phương pháp này để có được giấc ngủ ngon hơn sẽ thúc đẩy chất lượng cuộc sống lâu hơn và lành mạnh hơn.