Jak stale lepiej spać
Sen jest tak tajemniczy, jak jest to konieczne. Spędzamy 1/3 naszego życia z zamkniętymi oczami, gdy unosimy się przez abstrakcyjne podświadome myśli.
Sen jest niezbędny i przypomina podłączenie telefonu w celu naładowania. Naprawia zużyte i zmęczone mięśnie, jednocześnie odświeżając i resetując umysł.
Wystarczająca ilość snu każdej nocy to tylko połowa sukcesu, może istnieć kilka nawyków utrudniających ci dobry sen.
Oto 10 sposobów na poprawę jakości snu.
1. Zachowaj regularny harmonogram snu
Krótko mówiąc, rytm dobowy jest naturalnym regulatorem snu twojego organizmu. Utrzymuje harmonogram twoich cykli snu i czuwania.
Utrzymanie rytmu dobowego jest ważne dla ogólnej higieny snu i zdrowia. W rzeczywistości zdarzenia w czasie letnim zostały powiązane ze wzrostem częstości zawałów serca.
Według badań przeprowadzonych przez American College of Cardiology odnotowano aż 25% wzrost liczby zawałów serca w dniach poprzedzających wiosenne wydarzenie
Youtuber o imieniu Chubbyemu wyjaśnia to zjawisko dalej w swoim filmie:
Średnio wstaję około 6:00-7:00 rano Kilka tygodni temu jednak obudziłem się blisko południa. Nie trzeba dodawać, że cały mój dzień był wolny: byłem rozdrażniony, niecierpliwy i ogólnie w kwaśnym nastroju przez cały dzień.
Jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajeniem i lubimy być na ustalonym harmonogramie. To nie tylko nasze osobiste preferencje, ale także niezbędne dla zdrowej równowagi między ciałem a umysłem.
2. Nie pij alkoholu przed snem
To brzmi jak przeciąganie, ale jest to jeden z najważniejszych czynników wpływających na ogólną jakość snu. Być może miałeś noce z dużą ilością alkoholu. Te noce, w których możesz (lub nie) pamiętasz zasypianie szybciej niż zwykle.
Chociaż może się wydawać, że tak jest, tak nie jest.
Alkohol może mieć wpływ na ilość czasu potrzebnego na zasypianie, ale może znacznie zakłócać to, ile budzisz się w nocy.
Pamiętam noce, kiedy piłem nadmiar alkoholu i wkrótce potem kładłem się spać. Te noce zasypiałem stosunkowo szybko, ale budziłem się średnio 3-4 razy.
Następnego dnia byłem ospały i nie mogłem się skutecznie skupić na niczym. Pragnąłbym i nadmiernie oddawałbym się kofeinie późnym dniem.
Upijanie się może spowodować, że wątroba nadrabia zaległości. Jak być może pamiętasz w gimnazjum, jeden napój alkoholowy zajmuje około godziny, aby metabolizować się w wątrobie.
Jeśli napijesz się, metabolizowanie alkoholu zajmie wątrobie więcej czasu. To z kolei spowoduje utratę czasu, przez jaki twoje ciało uczestniczy we śnie REM. Zapewnienie wystarczającej ilości snu REM jest niezbędne, ponieważ jest to cykl snu odpowiedzialny za naprawę mózgu.
Więc wytnij tę czapkę nocną i zamiast tego weź szklankę wody.
3. Staraj się ćwiczyć każdego dnia
Niektórzy mogą zacząć się pocić po prostu czytając nagłówek, ale czasami prawda sprawia, że się pocisz.
Podobnie jak ćwiczenia!
Fundacja Sleep Foundation sugeruje, że ponad połowa osób, które wykonują lekkie lub energiczne ćwiczenia kilka razy w tygodniu, osiąga lepszą jakość snu.
Był czas w moim życiu, w którym moja aktywność fizyczna była niewielka lub żadna. Leżałem w łóżku w nocy, martwiąc się o ilość snu, który tracę z każdą minutą.
To tak, jakbym miał tę dodatkową energię tylko wtedy, gdy wsunąłem się pod pokrywy. Dopiero gdy znowu się poruszyłem, ta energia zniknęła.
Ćwiczenia stymulują umysł i spalają nadmiar energii. Nawet dziesięć minut ćwiczeń dziennie może bardzo pomóc. Więc jeśli możesz poświęcić czas, wstań i idź na spacer po bloku.
Staraj się nie ćwiczyć zbyt blisko łóżka, ponieważ może to dobrze stymulować mózg po położeniu się.
4. Unikaj czasu przed snem
W świecie, w którym obecnie żyjemy, to może być najtrudniejsze do praktykowania. Prawie każdy na pierwszym świecie ma ekran siedzący w kieszeniach. Ekrany są również centralnym punktem wielu miejsc pracy i głównym sposobem odpoczynku po pracy.
W związku z tym tak dużo czasu na ekranie może mieć niekorzystny wpływ na sen.
Większość ekranów emituje niebieskie światło. Niebieskie światło stymuluje umysł i wspomaga czujność. W ciągu dnia może to nie wydawać się problemem, ale jeśli chcesz szybko zasnąć, stanie się to problemem.
Istnieją jednak sposoby na walkę z tym.
Telefony mają opcję w swoich ustawieniach zwaną trybem nocnym. To ustawienie zmieni jasne niebieskie światło telefonu na ciepły, przytulny odcień. To światło jest mniej stymulujące i pomaga odciążyć oczy.
Nie oznacza to, że będziesz mógł przykleić oczy do telefonu lub telewizora na kilka minut przed pójściem spać.
Porzuć ekrany godzinę lub dłużej przed snem. Spróbuj przeczytać książkę lub posłuchać muzyki. Wszystko, co relaksuje i unika ekranów, jest wysoce zalecane.
Jedną z rzeczy, które osobiście odkryłem ostatnio, są okulary blokujące niebieskie. Jeśli nie nosisz okularów korekcyjnych i musisz wpatrywać się w ekran godzinami dziennie, okulary te również odfiltrują niebieskie światło emitowane przez ekrany.
5. Zachowaj dobrze zbilansowaną dietę
Jesteś tym, co jesz, to banał, ale posiada znaczną ilość prawdy. To, co wkładasz do swojego ciała, jest twoim paliwem. Jak każdy zbiornik gazu, odpowiednie paliwo pomaga maszynie pracować wydajnie.
Dieta z wysokim poziomem cukru, soli i tłuszczów nasyconych negatywnie wpłynie na sen. Jedzenie tuż przed snem może również powodować niewystarczający sen.
Twoje ciało potrzebuje około trzech do czterech godzin na strawienie. Zasypianie w tym czasie utrudnia zdolność trawienia pokarmu, powodując dyskomfort i powodując bezsenność.
Zatrzymaj mnie, jeśli słyszałeś to wcześniej: spróbuj jeść owoce, warzywa, orzechy i ryby. Te produkty promują zdrową dietę, która prowadzi do pozytywnej produkcji w ciągu dnia i ostatecznie prowadzi do dobrego snu.
Wiem, że trudno jest uniknąć uzależniających pokarmów bogatych w cukier, sól i tłuszcz. Nie myśl jednak, że musisz całkowicie wyciąć ich ze swojego życia. Czasami powinieneś nagradzać się bogatymi, pobłażliwymi potrawami. Ale czasami kładzie się nacisk na to.
Uczynienie tych pokarmów ucztą, a nie koniecznością, przyniesie korzyści Twojemu ciału i umysłowi.
6. Utrzymuj swój pokój w chłodzie
Według Sleep Foundation idealna temperatura sypialni spada około połowy lat 60.
Temperatura naszego ciała zmienia się w ciągu dnia. Gdy nadchodzi noc, temperatura twojego ciała spada wraz z nią. Ponadto melatonina jest również uwalniana, tworząc koktajl do snu.
Kiedy nasze pokoje są zbyt gorące, ta biologiczna rutyna zostaje zakłócona. To zakłócenie powoduje zmęczenie, jednocześnie odstraszając Cię przed odpłynięciem.
Zawsze utrzymanie chłodnego pokoju może być trudne. Oto kilka wskazówek, jak kontrolować temperaturę W swoim pokoju w strasznie upalny dzień:
- Trzymaj rolety zamknięte
- Utrzymuj cyrkulację powietrza za pomocą wentylatora
- Trzymaj okna zamknięte w wilgotne dni
- Otwórz okno w chłodne dni
- Trzymaj drzwi otwarte, jeśli większe pomieszczenia są chłodniejsze
7. Zapisz swoje cele i listę rzeczy do zrobienia
Nasze życie jest ciągle zajęte. Niekończące się zadania, projekty i zadania do wykonania nieustannie dręczą nas w tył naszych umysłów. Wszystkie te zmartwienia unoszące się wokół spowodują kłopotliwe nawyki snu.
Zbyt wiele razy czułem się myśląc o tym, co trzeba zrobić następnego dnia. Przejrzałbym listę mentalną. To nie rozwiązało dla mnie żadnych problemów, ponieważ po prostu straciłem sen, licząc zmartwienia zamiast owiec.
Pisanie tego, co musisz zrobić na papierze, może to rozwiązać.
Zapisanie listy rzeczy do zrobienia i wyświetlenie jej w łatwym do zobaczenia miejscu sprawi, że wszystkie zadania będą uporządkowane i tuż przed Tobą. Sprawdzanie tej listy jeden po drugim jest również satysfakcjonujące.
Poczucie spełnienia jest odczuwalne, gdy lista się zmniejsza, dając ci jasną listę i czysty umysł idąc spać.
8. Oddziel pokój roboczy i sypialnię
Ponieważ praca zdalna zyskuje na popularności, może to być trochę trudne. Kiedy po raz pierwszy wyobrażasz sobie pracę w sypialni, wyobrażasz sobie, że po prostu budzisz się i ciągniesz laptopa prosto na łóżko.
Najszybszy czas dojazdów znajduje się dokładnie tam, gdzie się budzisz, w konsekwencji, odwrotnie dzieje się, jeśli chodzi o czas snu.
Nasze mózgi lubią tworzyć skojarzenia i wychwytywać wzory. Jeśli pracujemy obok miejsca, w którym śpimy, w końcu nasze mózgi lepiej kojarzą to z pracą. Posiadanie tego stowarzyszenia związanego z pracą w pobliżu blokuje nasz związek ze snem w tym pokoju.
Najlepiej ustawić przestrzeń roboczą w innym pomieszczeniu. Może to być trudne w zależności od sytuacji. Jeśli jednak jest to możliwe, to na dłuższą metę się opłaci.
9. Trzymaj rośliny w swoim pokoju
Rośliny i zwierzęta mają symbiotyczny związek. Bez siebie nie bylibyśmy w stanie oddychać. Chociaż większość roślin istnieje na zewnątrz, posiadanie roślin w domu ma zalety.
Rośliny mają uspokajającą estetykę. Bogate, zielone liście koją nasze oczy, a ziemisty zapach zapewnia relaksujący aromat. Aromat jest nie tylko przyjemny, ale może być również dobry dla naszego oddychania.
Badanie przeprowadzone przez MATEC pokazuje, że niektóre rośliny domowe mogą zmniejszyć C02 w domu nawet o 14% w zależności od siły światła i rodzaju rośliny.
Redukcja CO2 wytwarza czystsze powietrze do oddychania, co z kolei ułatwia sen.
10. Ogranicz drzemki
Ten może być dla niektórych przełomem umowy, i to zrozumiałe. Drzemki są niezbędne, a nawet zdrowe w niektórych przypadkach, oczywiście z umiarem.
Jednak umiar przychodzi w postaci drzemki, nie tyle, jeśli codziennie się drzemisz, czy nie.
Badanie z Oxfordu wykazało, że 10-minutowa drzemka była najskuteczniejsza w zwiększaniu sprawności poznawczej przy jednoczesnym zmniejszeniu zmęczenia nawet przez 2 1/2 godziny po przebudzeniu.
Ustaw jednak alarm. Drzemka przez ponad 30 minut może zwiększyć zmęczenie i przedłużyć uciążliwość, jednocześnie negatywnie wpływając na sen w nocy.
Czas uderzyć w siano
Podsumowując, praktykowanie ich może wydawać się zniechęcające, ale nie musi się to zdarzyć z dnia na dzień.
Zmiana nawet jednego z tych nawyków na raz przyniesie rezultaty. Wykorzystanie tych praktyk lepszego snu sprzyja dłuższej i zdrowszej jakości życia.
Opinions and Perspectives
Wskazówka dotycząca harmonogramu snu jest najważniejsza w moim doświadczeniu. Wszystko inne układa się po tym.
Zacząłem od najłatwiejszej wskazówki. Małe zmiany naprawdę sumują się z czasem.
Chciałbym zobaczyć bardziej szczegółowe cytaty z badań dla niektórych z tych zaleceń.
Ciekawa lektura, ale myślę, że potrzeby snu każdego są inne. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla wszystkich.
Czy ktoś jeszcze zauważył lepsze sny od czasu poprawy nawyków związanych ze snem?
Wskazówka dotycząca oddzielenia przestrzeni roboczej jest kluczowa. W końcu w zeszłym miesiącu przeniosłem biurko z sypialni.
To niesamowite, jak bardzo wszystkie te czynniki są ze sobą powiązane. Jedna zmiana prowadzi naturalnie do kolejnej.
Wprowadzanie tych zmian stopniowo było dla mnie kluczowe. Rzymu nie zbudowano w jeden dzień!
Zacząłem stosować się do tych wskazówek trzy miesiące temu. Mój poziom energii jest zauważalnie lepszy.
Znalezienie odpowiedniej równowagi z drzemkami jest trudne, ale warto to rozgryźć. Ustawiajcie alarmy!
Wskazówka dotycząca listy rzeczy do zrobienia w połączeniu z pisaniem dziennika pomogła mi uspokoić gonitwę myśli w nocy.
Stosuję chłodny pokój od lat. Mogę potwierdzić, że działa cuda na jakość snu.
Redukcja CO2 dzięki roślinom jest fascynująca. Natura naprawdę wie najlepiej.
Świetne wskazówki, ale wydają się skierowane do osób z tradycyjnym harmonogramem. A co z pracownikami zmianowymi?
Trzymam telefon w innym pokoju w nocy. Na początku było ciężko, ale teraz śpię o wiele lepiej.
Czy komuś udało się zerwać z nawykiem korzystania z telefonu przed snem? Potrzebuję wskazówek!
Naprawdę doceniam praktyczne podejście tego artykułu. To wszystko są zmiany, które można wprowadzić.
Fragment o wpływie zmiany czasu na ataki serca jest szokujący. Dlaczego nie mówi się o tym szerzej?
Poranne rutyny zdecydowanie wpływają na sen w nocy. Może potrzebujemy artykułu na ten temat!
Te wskazówki są solidne, ale chciałbym, żeby większy nacisk położono na poranne rutyny.
Połączyłem wskazówki dotyczące roślin i chłodnego pokoju, umieszczając mały wentylator w pobliżu moich roślin. Podwójna korzyść!
Utrzymywanie chłodnego pokoju odmieniło jakość mojego snu. Warte dodatkowych kosztów energii.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń działa, ale czas jest kluczowy. Nauczyłem się na własnej skórze, żeby nie ćwiczyć tuż przed snem.
Tak! Uważam, że trudniej jest mi utrzymać dobre nawyki snu latem, kiedy dłużej jest jasno.
Czy ktoś jeszcze zauważył, że zmiany sezonowe wpływają na sen pomimo przestrzegania tych wskazówek?
Spróbuj zastąpić drinka na dobranoc herbatą rumiankową. Jest relaksująca, bez negatywnych skutków dla snu.
Wciąż mam problem z zasadą zakazującą alkoholu przed snem. Pomaga mi się zrelaksować, chociaż wiem, że to nie jest idealne.
Regularny harmonogram snu jest trudniejszy niż się wydaje. Zwłaszcza z małymi dziećmi!
Zielistki i skrzydłokwiaty to doskonałe wybory. Oba są świetnymi oczyszczaczami powietrza i są dość łatwe w utrzymaniu.
Chciałbym zobaczyć bardziej szczegółowe rekomendacje dotyczące roślin do sypialni. Jakieś sugestie?
A co z spożyciem kofeiny? Zdziwiony, że nie wspomniano o tym jako o czynniku.
Wprowadziłem te zmiany, a mój wynik snu na moim trackerze fitness poprawił się o 30%!
Sugestia dotycząca roślin jest świetna, ale należy uważać na wybór roślin. Niektóre mogą być toksyczne dla zwierząt domowych.
Interesujące, że 10-minutowa drzemka jest optymalna. Robiłem 30 minut i zawsze czuję się po niej otępiały.
Nie jestem pewien, czy całkowicie rezygnować z ekranów przed snem. Może powinniśmy skupić się na ograniczeniu czasu zamiast eliminacji?
Sugestia dotycząca prowadzenia listy rzeczy do zrobienia naprawdę działa. Moje lękliwe myśli znacznie się zmniejszyły przed snem.
Dobra uwaga na temat wpływu alkoholu na sen. Przestałem pić na dobranoc i czuję się o wiele bardziej odświeżony rano.
Artykuł mógł wspomnieć o aplikacjach do śledzenia snu. Pomogły mi lepiej zrozumieć moje wzorce snu.
Czy ktoś jeszcze zauważył dramatyczną poprawę jakości snu po regularnych ćwiczeniach? Dla mnie to była transformacja.
Wskazówka dotycząca oddzielenia miejsca pracy jest kluczowa. Zamieniłem swoją garderobę w mini biuro, aby uniknąć pracy w sypialni.
Spróbuj stopniowo obniżać temperaturę. Twój organizm z czasem się przystosuje i możesz nawet woleć chłodniej.
Uwielbiam moją ciepłą sypialnię! Sugestia dotycząca chłodnej temperatury będzie trudna do zastosowania.
Mój lekarz faktycznie zalecił wiele z tych samych wskazówek. Społeczność medyczna wydaje się być dość zgodna co do tych zasad.
Statystyki dotyczące zawałów serca związane ze zmianą czasu na letni są przerażające. Naprawdę musimy ponownie rozważyć tę praktykę.
Czy ktoś jeszcze uważa za ironiczne czytanie tego artykułu na ekranie tuż przed snem?
Zacznij od jednej zmiany na raz. Zacząłem od regularnego harmonogramu snu i stopniowo dodawałem inne.
To wszystko świetne wskazówki, ale wdrożenie ich wszystkich naraz wydaje się przytłaczające.
Nigdy nie myślałem o redukcji CO2 przez rośliny wpływających na jakość snu. Dodaję to do mojej listy zakupów!
Punkt o alkoholu jest trudny do przełknięcia, ale prawdziwy. Mój tracker snu pokazuje okropną jakość snu nawet po jednym kieliszku wina.
Szkoda, że artykuł nie poruszył tematu suplementów na sen, takich jak melatonina. Czy ktoś ma z nimi doświadczenie?
Nadal możesz zastosować większość z tych zasad, po prostu dostosuj czas do swojego harmonogramu. Kluczem jest konsekwencja.
A co z osobami pracującymi na nocne zmiany? Te wskazówki wydają się być skierowane do typowych pracowników 9-17.
Badanie dotyczące 10-minutowej drzemki z Oxfordu jest fascynujące. Próbuję tego w pracy i naprawdę pomaga w popołudniowej produktywności.
Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważna jest dieta. Odkąd odstawiłem późne przekąski, mój sen znacznie się poprawił.
Interesująca uwaga na temat długości drzemki. Zawsze myślałem, że dłuższe drzemki są lepsze, ale teraz rozumiem, dlaczego budzę się czując się gorzej.
W artykule nie wspomniano o urządzeniach generujących biały szum. Uważam, że moje jest niezbędne do dobrego snu.
Odkryłem, że zapisywanie listy rzeczy do zrobienia przed snem pomaga uspokoić mój gonitwę myśli. Taka prosta, ale skuteczna wskazówka.
Sansewierie są świetne do sypialni! Uwalniają tlen w nocy i są bardzo łatwe w utrzymaniu.
Rośliny w sypialni to interesujące, ale martwię się o alergie. Czy ktoś ma z tym doświadczenie?
Część o oddzieleniu przestrzeni roboczej od sypialni jest kluczowa. Odkąd pracuję z domu, mój sen się pogorszył, ponieważ pracuję z łóżka.
Używam ich i robią ogromną różnicę, szczególnie podczas nocnych sesji pracy. Moje oczy są mniej zmęczone.
Czy ktoś próbował okularów blokujących niebieskie światło, o których mowa w artykule? Czy warto w nie zainwestować?
Możesz być zbyt zmęczony z powodu słabej jakości snu. To błędne koło, ale nawet krótki spacer może pomóc je przerwać.
Naprawdę ciężko mi z sugestią dotyczącą ćwiczeń. Po pracy jestem po prostu zbyt zmęczony, żeby się ruszać!
Świetna wskazówka dotycząca chłodnej temperatury w pokoju. Zainwestowałem w inteligentny termostat, który automatycznie obniża temperaturę w nocy, a mój sen znacznie się poprawił.
Nie zgadzam się z zasadą zakazującą ekranów przed snem. Oglądam telewizję przed snem od lat i nie mam problemów ze snem.
Utrzymywanie regularnego harmonogramu snu zmieniło moje życie. Nawet w weekendy staram się nie spać dłużej niż godzinę po zwykłej porze wstawania.
Statystyka dotycząca wzrostu liczby zawałów serca podczas zmiany czasu na letni jest szokująca. Zastanawiam się, dlaczego nadal to robimy.
Ostatnio zmagam się z bezsennością, a te wskazówki wydają się naprawdę praktyczne. Zacznę od regularnego harmonogramu snu.
Ten artykuł naprawdę otworzył mi oczy na moje okropne nawyki związane ze snem. Nigdy nie zdawałem sobie sprawy, jak bardzo alkohol wpływa na sen REM!