Come ottenere un sonno migliore in modo costante
Il sonno è tanto misterioso quanto necessario. Trascorriamo 1/3 della nostra vita con gli occhi chiusi mentre fluttuiamo tra pensieri subconsci astratti.
Il sonno è fondamentale ed è come collegare il telefono per ricaricarlo. Ripara i muscoli usurati e stanchi mentre rinfresca e ripristina la mente.
Dormire a sufficienza ogni notte è solo metà della battaglia, potrebbero esserci alcune abitudini che ostacolano la tua capacità di dormire bene la notte.
Ecco 10 modi per migliorare la qualità del sonno.
1. Mantieni un programma di sonno regolare
Il ritmo circadiano, in breve, è il naturale regolatore del sonno del corpo. Mantiene l'orario dei cicli di sonno e veglia.
Il mantenimento del ritmo circadiano è importante per l'igiene e la salute generali del sonno. In effetti, gli eventi legati all'ora legale sono stati collegati a un aumento dei tassi di infarto.
Secondo uno studio dell'American College of Cardiology, c'è stato un picco del 25% nel numero di attacchi cardiaci nei giorni precedenti l'evento Spring Forward
Lo youtuber di nome Chubbyemu spiega ulteriormente questo fenomeno nel suo video:
In media, tendo ad alzarmi intorno alle 6:00-7:00 di qualche settimana fa, tuttavia mi sono svegliato vicino a mezzogiorno. Inutile dire che avevo tutto il giorno libero: ero irritabile, impaziente e, in generale, di cattivo umore tutto il giorno.
Siamo creature abitudinarie e ci piace seguire un programma prestabilito. Non sono solo le nostre preferenze personali, ma anche fondamentali per un sano equilibrio tra corpo e mente.
2. Non bere alcolici prima di andare a letto
Sembra una seccatura, ma è uno dei fattori più importanti per la qualità complessiva del sonno. Potresti aver passato notti con abbondanti quantità di alcol. Quelle notti potresti (o meno) ricordare di esserti addormentato più velocemente del solito.
Anche se può sembrare così, non lo è.
L'alcol può influire sul tempo impiegato per addormentarsi, ma può interferire notevolmente con quanto ci si sveglia di notte.
Ricordo le notti in cui bevevo un eccesso di alcol e andavo a dormire poco dopo. Queste notti mi addormentavo relativamente velocemente, ma mi svegliavo in media 3-4 volte.
Il giorno dopo ero letargico e non riuscivo a concentrarmi efficacemente su nulla. Desideravo ardentemente e mi concedevo troppa caffeina a fine giornata.
Il binge drinking può far sì che il fegato recuperi il ritardo. Come forse ricorderai durante le lezioni di medicina della scuola media, una bevanda alcolica impiega circa un'ora per essere metabolizzata nel fegato.
Se bevi in modo incontrollato, il fegato impiegherà più tempo a metabolizzare l'alcol. Ciò, a sua volta, ti farà perdere la quantità di tempo in cui il tuo corpo partecipa al sonno REM. Dormire a sufficienza nella fase REM è essenziale in quanto è il ciclo del sonno responsabile della riparazione del cervello.
Quindi togliti quel berretto da notte e prendi invece un bicchiere d'acqua.
3. Cerca di allenarti tutti i giorni
Alcuni possono iniziare a sudare solo leggendo il titolo, ma a volte la verità ti fa sudare.
Così fa l'esercizio!
La Sleep Foundation suggerisce che più della metà delle persone che praticano esercizi leggeri o intensi alcune volte alla settimana ottengono una migliore qualità del sonno.
C'è stato un periodo della mia vita in cui la mia attività fisica era scarsa o nulla. La notte rimanevo sveglia a letto preoccupata della quantità di sonno che perdevo ogni minuto che passa.
È come se avessi un'energia extra solo per emergere quando sono scivolata sotto le coperte. È stato solo quando ho ripreso a muovermi che questa energia è scomparsa.
L'esercizio stimola la mente e brucia l'energia in eccesso. Anche dieci minuti di esercizio al giorno potrebbero aiutare moltissimo. Quindi, se puoi risparmiare tempo, alzati e fai una passeggiata per l'isolato.
Cerca di non allenarti troppo vicino al letto perché può stimolare bene il cervello dopo esserti sdraiato.
4. Evita il tempo davanti allo schermo prima di andare a
Nel mondo in cui viviamo questo può essere il più difficile da praticare. Quasi tutti nel primo mondo hanno uno schermo in tasca. Gli schermi sono anche il punto focale di molti luoghi di lavoro e il modo principale per rilassarci dopo il lavoro.
Di conseguenza, così tanto tempo davanti allo schermo può avere effetti negativi sul sonno.
La maggior parte degli schermi emette luce blu. La luce blu stimola la mente e favorisce la vigilanza. Durante il giorno questo può non sembrare un problema, ma se vuoi addormentarti subito, questo diventerà un problema.
Ci sono modi per combatterlo, però.
I telefoni hanno un'opzione nelle loro impostazioni chiamata modalità notturna. Questa impostazione trasformerà la luce blu brillante del telefono in una tonalità calda e accogliente. Questa luce è meno stimolante e aiuta a ridurre l'affaticamento degli occhi.
Ciò non significa che sarai in grado di incollare gli occhi sul telefono o sulla TV pochi minuti prima di andare a letto.
Abbandona gli schermi un'ora o più prima di andare a letto. Prova a leggere un libro o ad ascoltare musica. Tutto ciò che è rilassante ed evita gli schermi è altamente raccomandato.
Una cosa che ho scoperto personalmente di recente sono gli occhiali che bloccano il blu. Se non indossi occhiali da vista e devi fissare uno schermo per ore al giorno, questi occhiali filtreranno anche la luce blu emessa dagli schermi.
5. Mantieni una dieta equilibrata
Sei quello che mangi è un cliché, ma contiene una notevole quantità di verità. Ciò che metti nel tuo corpo è il tuo carburante. Come ogni serbatoio di benzina, il carburante giusto aiuta una macchina a funzionare in modo efficiente.
Una dieta con alti livelli di zucchero, sale e grassi saturi influirà negativamente sul sonno. Mangiare subito prima di andare a letto può anche causare un sonno inadeguato.
Il tuo corpo ha bisogno di circa tre o quattro ore per digerire. Addormentarsi durante questo periodo ostacola la capacità di digerire il cibo, causando disagio e conseguente insonnia.
Fermatemi se l'avete già sentito prima: provate a mangiare frutta, verdura, noci e pesce. Questi alimenti promuovono una dieta sana che porta a una produzione positiva durante il giorno e, infine, a una buona notte di sonno.
So che è difficile evitare di creare dipendenza da cibi ricchi di zuccheri, sale e grassi. Non pensare di doverli eliminare completamente dalla tua vita, però. A volte dovresti ricompensarti con cibi ricchi e indulgenti. Ma a volte c'è un'enfasi su.
Rendere questi alimenti una delizia piuttosto che una necessità gioverà al tuo corpo e alla tua mente.
6. Mantieni fresca la tua stanza
Secondo la Sleep Foundation, la temperatura ideale di una camera da letto cade intorno alla metà degli anni '60.
La nostra temperatura corporea oscilla durante il giorno. Con l'arrivo della notte, la temperatura corporea scende insieme ad essa. Inoltre, la melatonina viene rilasciata anche creando un cocktail per dormire.
Quando le nostre stanze sono troppo calde, questa routine biologica viene interrotta. Questa interruzione provoca affaticamento e allo stesso tempo ti impedisce di andare alla deriva.
Può essere difficile mantenere sempre fresca la stanza. Ecco alcuni consigli per controllare la temperatura nella tua stanza in una giornata terribilmente calda:
- Tieni le persiane chiuse
- Mantieni la circolazione dell'aria con una ventola
- Tieni le finestre chiuse nei giorni umidi
- Apri la finestra nei giorni freddi
- Tieni la porta aperta se le stanze più grandi sono più fresche
7. Fai scrivere i tuoi obiettivi e la tua lista di cose da fare
Le nostre vite sono costantemente impegnate. Gli infiniti incarichi, progetti e commissioni da svolgere ci assillano costantemente nella parte posteriore della mente. Tutta questa preoccupazione che circola in giro causerà fastidiose abitudini di sonno.
Troppe volte rimanevo sveglio pensando a cosa fare il giorno successivo. Farei una lista mentale. Questo non risolveva alcun problema per me perché perdevo semplicemente il sonno contando le preoccupazioni invece che le pecore.
Scrivere ciò che devi fare su carta può risolvere questo problema.
Scrivere la tua lista di cose da fare e visualizzarla in un punto facile da vedere manterrà tutte le tue attività organizzate e proprio davanti a te. Anche spuntare questo elenco uno per uno è soddisfacente.
Quando l'elenco si riduce, si avverte un senso di realizzazione, dandoti un elenco chiaro e una mente lucida che va a dormire.
8. Separa il tuo laboratorio e la tua camera da letto
Poiché il lavoro a distanza sta diventando sempre più popolare, questo potrebbe essere un po' complicato. Quando immagini per la prima volta di lavorare in camera da letto, immagini semplicemente di svegliarti e mettere il laptop direttamente sul letto.
Poiché il tempo di percorrenza più veloce si trova proprio nel punto in cui ti svegli, di conseguenza, si verifica il contrario quando si tratta di dormire.
Al nostro cervello piace creare associazioni e cogliere schemi. Se lavoriamo vicino a dove dormiamo, alla fine il nostro cervello lo assocerà meglio al lavoro. Avere questa associazione legata al lavoro vicino a noi impedisce la nostra associazione con il sonno in quella stanza.
È meglio impostare l'area di lavoro in una stanza diversa. Questo può essere difficile a seconda della situazione. Se è fattibile, però, ripagherà a lungo termine.
9. Tieni le piante nella tua stanza
Le piante e gli animali hanno una relazione simbiotica. Senza l'un l'altro, non saremmo in grado di respirare. Sebbene la maggior parte delle piante esista all'aperto, ci sono dei vantaggi nell'avere piante in casa.
Le piante hanno un'estetica calmante. Le ricche foglie verdi leniscono i nostri occhi mentre l'odore terroso fornisce un aroma rilassante. Non solo l'aroma è gradevole, ma può anche essere buono per la nostra respirazione.
Uno studio del MATEC mostra che alcune piante da appartamento possono ridurre la C02 in casa fino al 14% a seconda dell'intensità della luce e del tipo di pianta.
La riduzione della CO2 produce aria più pulita da respirare, facilitando a sua volta il sonno.
10. Limita i tuoi sonnellini
Questo potrebbe essere un problema per alcuni, e comprensibilmente. I sonnellini sono essenziali e persino salutari in alcuni casi, ovviamente con moderazione.
Tuttavia, la moderazione si presenta sotto forma di sonnellino, non tanto se si fa un pisolino tutti i giorni o no.
Uno studio di Oxford ha dimostrato che un pisolino di 10 minuti è stato il più efficace per aumentare le prestazioni cognitive e ridurre l'affaticamento per ben 2 ore e mezza dopo il risveglio.
Imposta una sveglia, però. Fare un pisolino per più di 30 minuti può aumentare l'affaticamento e prolungare l'intontimento, influendo negativamente sul sonno durante la notte.
È ora di andare al fieno
In conclusione, praticarli può sembrare scoraggiante, ma non deve avvenire dall'oggi al domani.
Cambiare anche una sola di queste abitudini alla volta mostrerà dei risultati. L'utilizzo di queste pratiche per dormire meglio promuoverà una qualità della vita più lunga e più sana.
Opinions and Perspectives
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