Cara Mendapatkan Tidur Lebih Baik Secara Konsisten
Tidur itu misterius seperti yang diperlukan. Kita menghabiskan 1/3 dari hidup kita dengan mata tertutup saat kita melayang melalui pikiran bawah sadar yang abstrak.
Tidur sangat penting dan seperti mencolokkan ponsel Anda untuk mengisi ulang. Ini memperbaiki otot yang aus dan lelah sambil menyegarkan dan mengatur ulang pikiran Anda.
Tidur yang cukup setiap malam hanyalah setengah dari perjuangan, mungkin ada beberapa kebiasaan yang menghambat kemampuan Anda untuk tidur malam yang nyenyak.
Berikut adalah 10 cara Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
1. Jaga jadwal tidur yang teratur
Sing@@ katnya, ritme sirkadian adalah pengatur tidur alami tubuh Anda. Ini menjaga jadwal siklus tidur dan bangun Anda.
Mempertahankan ritme sirkadian Anda penting untuk kebersihan tidur dan kesehatan secara keseluruhan. Faktanya, peristiwa penghematan waktu musim panas telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat serangan jantung.
Menurut sebuah studi dari American College of Cardiology, ada lonjakan sebanyak 25% dalam jumlah serangan jantung pada hari-hari menjelang peristiwa musim semi ke depan
Youtuber bernama Chubbyemu menjelaskan fenomena ini lebih lanjut dalam videonya:
Rata-rata, saya cenderung bangun sekitar pukul 6:00-7:00 pagi Beberapa minggu yang lalu, namun, saya bangun mendekati siang hari. Tak perlu dikatakan, sepanjang hari saya libur: saya mudah tersinggung, tidak sabar, dan secara keseluruhan dalam suasana hati yang masam sepanjang hari.
Kita adalah makhluk kebiasaan dan kita suka berada pada jadwal yang ditentukan. Ini bukan hanya preferensi pribadi kita tetapi juga penting untuk keseimbangan yang sehat antara tubuh dan pikiran Anda.
2. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Yang ini terdengar seperti hambatan, tetapi ini adalah salah satu faktor terpenting dalam kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Anda mungkin pernah mengalami malam yang melibatkan alkohol dalam jumlah berlebihan. Malam-malam itu Anda mungkin (atau mungkin tidak) ingat tertidur lebih cepat dari biasanya.
Meskipun sepertinya itu masalahnya, ternyata tidak.
Alkohol dapat memainkan faktor dalam jumlah waktu yang dibutuhkan Anda untuk tertidur, tetapi dapat sangat mengganggu seberapa banyak Anda bangun di malam hari.
Saya ingat malam-malam di mana saya akan minum alkohol berlebih dan tidur tak lama setelahnya. Malam-malam ini saya akan tertidur relatif cepat, tetapi saya akan bangun rata-rata 3 hingga 4 kali.
Keesokan harinya saya lesu dan saya tidak bisa fokus secara efisien pada apa pun. Saya akan mendambakan dan terlalu menikmati kafein di siang hari.
Minum berlebihan dapat menyebabkan hati Anda mengejar ketinggalan. Seperti yang mungkin Anda ingat di kelas kesehatan sekolah menengah Anda, satu minuman beralkohol membutuhkan waktu sekitar satu jam untuk dimetabolisme di hati.
Jika Anda minum berlebihan, hati Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk memetabolisme alkohol. Itu, pada gilirannya, akan menyebabkan Anda kehilangan jumlah waktu tubuh Anda berpartisipasi dalam tidur REM. Mendapatkan tidur REM yang cukup sangat penting karena ini adalah siklus tidur yang bertugas memperbaiki otak Anda.
Jadi potong minuman malam itu dan ambil segelas air sebagai gantinya.
3. Cobalah untuk berolahraga setiap hari
Beberapa mungkin mulai berkeringat hanya dengan membaca judul, tetapi terkadang kebenaran membuat Anda berkeringat.
Begitu juga olahraga!
The Sleep Foundation menyarankan bahwa lebih dari setengah orang yang melakukan olahraga ringan hingga berat beberapa kali seminggu mencapai kualitas tidur yang lebih baik.
Ada saat dalam hidup saya di mana aktivitas fisik saya sedikit atau tidak sama sekali. Saya akan terjaga di tempat tidur di malam hari mengkhawatirkan jumlah tidur yang hilang setiap menit.
Sepertinya saya memiliki energi ekstra ini hanya untuk keluar ketika saya menyelinap di bawah selimut. Baru setelah saya membuat diri saya bergerak lagi, energi ini menghilang.
Olahraga merangsang pikiran dan membakar energi berlebih. Bahkan sepuluh menit olahraga sehari bisa sangat membantu. Jadi jika Anda bisa meluangkan waktu, bangun dan berjalan-jalan di sekitar blok.
Cobalah untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan tempat tidur karena dapat merangsang otak Anda dengan baik setelah Anda berbaring.
4. Hindari waktu layar sebelum tidur
Di dunia yang kita tinggali sekarang ini mungkin yang paling sulit untuk dipraktikkan. Hampir setiap orang di dunia pertama memiliki layar di saku mereka. Layar juga merupakan titik fokus dari banyak tempat kerja dan cara utama kita bersantai setelah bekerja.
Akibatnya, begitu banyak waktu layar dapat memiliki efek buruk pada tidur Anda.
Sebagian besar layar memancarkan cahaya biru. Cahaya biru merangsang pikiran dan meningkatkan kewaspadaan. Pada siang hari ini mungkin tidak tampak seperti masalah, tetapi jika Anda ingin segera tertidur, ini akan menjadi masalah.
Namun, ada cara untuk memerangi ini.
Ponsel memiliki opsi dalam pengaturan mereka yang disebut mode malam. Pengaturan ini akan mengubah cahaya biru cerah ponsel Anda ke warna hangat yang nyaman. Cahaya ini kurang merangsang dan membantu menghilangkan ketegangan dari mata Anda.
Ini tidak berarti bahwa Anda akan dapat merekatkan mata Anda ke ponsel atau TV beberapa menit sebelum Anda pergi tidur.
Buang layar satu jam atau lebih sebelum tidur. Cobalah membaca buku atau mendengarkan musik. Apa pun yang menenangkan dan menghindari layar sangat disarankan.
Satu hal yang saya temukan secara pribadi akhir-akhir ini adalah kacamata pemblokiran biru. Jika Anda tidak memakai kacamata resep dan harus menatap layar selama berjam-jam sehari, kacamata ini akan menyaring cahaya biru yang dipancarkan oleh layar juga.
5. Jaga diet seimbang
Anda adalah apa yang Anda makan adalah klise, tetapi memiliki sejumlah besar kebenaran. Apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda adalah bahan bakar Anda. Seperti tangki bensin lainnya, bahan bakar yang tepat membantu mesin berjalan secara efisien.
Diet dengan kadar gula, garam, dan lemak jenuh yang tinggi akan berdampak negatif pada tidur Anda. Makan tepat sebelum tidur juga dapat menyebabkan kurang tidur juga.
Tubuh Anda membutuhkan sekitar tiga hingga empat jam untuk mencerna. Tertidur selama waktu ini menghambat kemampuan Anda untuk mencerna makanan yang menyebabkan ketidaknyamanan dan mengakibatkan sulit tidur.
Hentikan saya jika Anda mendengar ini sebelumnya: cobalah makan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan ikan. Makanan ini mempromosikan diet sehat yang mengarah pada produksi positif sepanjang hari dan akhirnya membawa Anda untuk tidur malam yang nyenyak.
Saya tahu sulit untuk menghindari makanan yang membuat ketagihan yang tinggi gula, garam, dan lemak. Namun, jangan berpikir Anda perlu memotongnya dari hidup Anda sepenuhnya. Terkadang Anda harus menghargai diri sendiri dengan makanan yang kaya dan memanjakan. Tapi terkadang ada penekanan.
Menjadikan makanan ini sebagai suguhan daripada kebutuhan akan bermanfaat bagi tubuh dan pikiran Anda.
6. Jaga kamar Anda tetap sejuk
Menurut Sleep Foundation, suhu ideal kamar tidur jatuh sekitar pertengahan 60-an.
Suhu tubuh kita berfluktuasi sepanjang hari. Saat malam tiba, suhu tubuh Anda turun bersamaan dengan itu. Selain itu, melatonin juga dilepaskan menciptakan koktail untuk tidur.
Ketika kamar kita terlalu panas, rutinitas biologis ini terganggu. Gangguan ini menyebabkan kelelahan sekaligus menghalangi Anda untuk hanyut.
Mungkin sulit untuk selalu menjaga kamar Anda tetap sejuk. Berikut adalah beberapa tips untuk mengontrol suhu Di kamar Anda pada hari yang sangat panas:
- Tutup tirai Anda
- Jaga agar udara bersirkulasi dengan kipas
- Tutup jendela pada hari-hari yang lembap
- Buka jendela pada hari-hari yang dingin
- Biarkan pintu tetap terbuka jika ruangan yang lebih besar lebih dingin
7. Tuliskan tujuan dan daftar tugas Anda
Hidup kita selalu sibuk. Tugas, proyek, dan tugas yang tidak pernah berakhir untuk dijalankan terus-menerus mengganggu kita di benak kita. Semua kekhawatiran yang melayang ini akan menyebabkan kebiasaan tidur yang merepotkan.
Terlalu sering saya terjaga memikirkan apa yang perlu dilakukan pada hari berikutnya. Saya akan membaca daftar mental. Ini tidak menyelesaikan masalah apa pun bagi saya karena saya hanya akan kehilangan kekhawatiran menghitung tidur alih-alih domba.
Menulis apa yang perlu Anda lakukan di atas kertas dapat menyelesaikan ini.
Men@@ uliskan daftar tugas Anda dan menampilkannya di tempat yang mudah dilihat akan membuat semua tugas Anda terorganisir dan tepat di depan Anda. Mencatat daftar ini satu per satu juga memuaskan.
Rasa pencapaian dirasakan saat daftar berkurang memberi Anda daftar yang jelas dan pikiran yang jernih menuju tidur.
8. Pisahkan ruang kerja dan kamar tidur Anda
Karena pekerjaan jarak jauh semakin populer, ini mungkin sedikit rumit. Ketika Anda pertama kali membayangkan bekerja di kamar tidur Anda, Anda membayangkan baru saja bangun dan menarik laptop itu tepat ke tempat tidur.
Dengan waktu perjalanan tercepat yang ditemukan tepat di tempat Anda bangun, akibatnya, kebalikannya ditemukan dalam hal waktu tidur.
Otak kita suka membuat asosiasi dan menangkap pola. Jika kita bekerja di sebelah tempat kita tidur, pada akhirnya otak kita akan lebih baik mengasosiasikannya dengan pekerjaan. Memiliki asosiasi terkait pekerjaan ini di dekat kami menghalangi hubungan kami dengan tidur di ruangan itu.
Yang terbaik adalah mengatur ruang kerja Anda di ruangan yang berbeda. Ini mungkin sulit tergantung pada situasi Anda. Namun, jika memungkinkan, itu akan terbayar dalam jangka panjang.
9. Simpan tanaman di kamar Anda
Tumbuhan dan hewan memiliki hubungan simbiosis. Tanpa satu sama lain, kita tidak akan bisa bernapas. Sementara sebagian besar tanaman ada di luar, ada manfaat memiliki tanaman di rumah Anda.
Tanaman adalah estetika yang menenangkan. Daun hijau yang kaya menenangkan mata kita sementara aroma tanah memberikan aroma yang menenangkan. Tidak hanya aromanya yang enak, tetapi juga bisa baik untuk pernapasan kita.
Sebuah studi dari MATEC menunjukkan bahwa beberapa tanaman rumah dapat mengurangi C02 di rumah sebanyak 14% tergantung pada kekuatan cahaya dan jenis tanaman.
Pengurangan CO2 menghasilkan udara yang lebih bersih untuk bernafas, pada gilirannya membantu kemudahan tidur.
10. Batasi tidur siang Anda
Yang ini mungkin menjadi pemecah kesepakatan bagi sebagian orang, dan bisa dimengerti begitu. Tidur siang sangat penting dan bahkan sehat dalam beberapa kasus, tentu saja dalam jumlah sedang.
Namun, moderasi datang dalam bentuk waktu tidur siang, tidak begitu banyak jika Anda tidur siang setiap hari atau tidak.
Sebuah studi Oxford menunjukkan bahwa tidur siang 10 menit adalah yang paling efektif dengan meningkatkan kinerja kognitif sambil mengurangi kelelahan selama 2 1/2 jam setelah bangun tidur.
Namun, tetapkan alarm. Tidur siang selama lebih dari 30 menit dapat meningkatkan kelelahan dan memperpanjang rasa pusing sementara berdampak negatif pada tidur Anda di malam hari.
Saatnya memukul jerami
Kesimpulannya, mempraktikkan ini mungkin tampak menakutkan, tetapi itu tidak harus terjadi dalam semalam.
Mengubah bahkan salah satu kebiasaan ini pada satu waktu akan menunjukkan hasil. Memanfaatkan praktik-praktik ini untuk mendapatkan tidur yang lebih baik akan meningkatkan kualitas hidup yang lebih lama dan lebih sehat.
Opinions and Perspectives
Tip jadwal tidur adalah yang paling penting dalam pengalaman saya. Segala sesuatu yang lain berjalan dengan sendirinya setelah itu.
Mulai dengan tip termudah terlebih dahulu. Perubahan kecil benar-benar bertambah seiring waktu.
Ingin melihat lebih banyak kutipan penelitian spesifik untuk beberapa rekomendasi ini.
Artikel ini membuat beberapa klaim berani tetapi ilmu di baliknya tampak solid.
Bacaan yang menarik tetapi saya pikir kebutuhan tidur setiap orang berbeda. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk semua orang.
Tips ini bersama dengan selimut pemberat telah mengubah tidur saya sepenuhnya.
Adakah orang lain yang memperhatikan mimpi yang lebih baik sejak memperbaiki kebiasaan tidur mereka?
Tips pemisahan ruang kerja sangat penting. Akhirnya memindahkan meja saya keluar dari kamar tidur bulan lalu.
Sungguh menakjubkan betapa saling terkaitnya semua faktor ini. Satu perubahan mengarah ke perubahan lain secara alami.
Menerapkan perubahan ini secara bertahap telah menjadi kunci bagi saya. Roma tidak dibangun dalam sehari!
Bagaimana dengan posisi tidur? Saya berharap artikel itu membahas aspek itu juga.
Mulai mengikuti tips ini tiga bulan lalu. Tingkat energi saya terasa jauh lebih baik.
Menemukan keseimbangan yang tepat dengan tidur siang itu rumit tetapi layak untuk dicari tahu. Atur alarm itu!
Tips daftar tugas yang dikombinasikan dengan membuat jurnal telah membantu menenangkan pikiran saya yang berpacu di malam hari.
Sudah melakukan ruangan sejuk selama bertahun-tahun. Dapat mengonfirmasi bahwa itu sangat bagus untuk kualitas tidur.
Pengurangan CO2 dari tanaman sangat menarik. Alam benar-benar tahu yang terbaik.
Tips yang bagus tetapi tampaknya ditujukan untuk orang dengan jadwal tradisional. Bagaimana dengan pekerja shift?
Saya menyimpan ponsel saya di ruangan lain pada malam hari. Sulit pada awalnya tetapi sekarang saya tidur jauh lebih baik.
Apakah ada yang berhasil menghentikan kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur? Butuh tips!
Sangat menghargai pendekatan praktis dari artikel ini. Ini semua adalah perubahan yang bisa dilakukan.
Bagian tentang perubahan waktu musim panas yang memengaruhi serangan jantung sangat membuka mata. Mengapa ini tidak dibahas lebih luas?
Rutinitas pagi pasti memengaruhi tidur malam. Mungkin kita membutuhkan artikel tentang itu selanjutnya!
Tips ini bagus tetapi saya berharap ada lebih banyak penekanan pada rutinitas pagi juga.
Saya menggabungkan tips tanaman dan ruangan sejuk dengan meletakkan kipas kecil di dekat tanaman saya. Manfaat ganda!
Menjaga ruangan tetap sejuk telah mengubah kualitas tidur saya. Sebanding dengan biaya energi tambahan.
Tips olahraga berhasil tetapi waktunya sangat penting. Saya belajar dengan cara yang sulit untuk tidak berolahraga tepat sebelum tidur.
Ya! Saya merasa lebih sulit untuk mempertahankan kebiasaan tidur yang baik selama musim panas ketika hari lebih terang lebih lama.
Apakah ada orang lain yang memperhatikan perubahan musim memengaruhi tidur mereka meskipun mengikuti panduan ini?
Cobalah mengganti minuman sebelum tidur Anda dengan teh chamomile. Ini menenangkan tanpa efek tidur negatif.
Masih berjuang dengan aturan tidak minum alkohol sebelum tidur. Ini membantu saya rileks meskipun saya tahu itu tidak ideal.
Jadwal tidur yang teratur lebih sulit dari yang terdengar. Terutama dengan anak-anak kecil!
Tanaman laba-laba dan bunga lili perdamaian adalah pilihan yang sangat baik. Keduanya adalah pemurni udara yang hebat dan perawatannya cukup mudah.
Ingin melihat rekomendasi tanaman yang lebih spesifik untuk kamar tidur. Ada saran?
Bagaimana dengan asupan kafein? Terkejut tidak disebutkan sebagai faktor.
Saya menerapkan perubahan ini dan skor tidur saya di pelacak kebugaran saya meningkat sebesar 30%!
Saran tanaman bagus tetapi berhati-hatilah dengan pilihan tanaman. Beberapa bisa beracun bagi hewan peliharaan.
Menarik bahwa tidur siang 10 menit adalah yang optimal. Saya telah melakukan 30 menit dan selalu merasa grogi setelahnya.
Tidak yakin tentang meninggalkan layar sepenuhnya sebelum tidur. Mungkin kita bisa fokus mengurangi waktu daripada menghilangkannya?
Saran tentang membuat daftar tugas benar-benar berhasil. Pikiran cemas saya telah berkurang secara signifikan saat tidur.
Poin yang bagus tentang alkohol yang memengaruhi tidur. Saya menghentikan kebiasaan minum sebelum tidur dan merasa jauh lebih segar di pagi hari.
Artikel ini seharusnya menyebutkan aplikasi pelacak tidur. Mereka telah membantu saya memahami pola tidur saya dengan lebih baik.
Apakah ada orang lain yang memperhatikan kualitas tidur mereka meningkat secara dramatis setelah berolahraga secara teratur? Ini sangat transformatif bagi saya.
Tips pemisahan ruang kerja sangat penting. Saya mengubah walk-in closet saya menjadi kantor mini untuk menghindari bekerja di kamar tidur saya.
Cobalah menurunkan suhu secara bertahap. Tubuh Anda akan menyesuaikan diri dari waktu ke waktu dan Anda mungkin benar-benar lebih menyukai suhu yang lebih dingin.
Saya suka kamar tidur saya yang hangat! Saran suhu dingin akan sulit diikuti.
Dokter saya sebenarnya merekomendasikan banyak tips yang sama. Komunitas medis tampaknya cukup bersatu dalam prinsip-prinsip ini.
Statistik serangan jantung akibat perubahan waktu musim panas sangat mengerikan. Kita benar-benar perlu mempertimbangkan kembali praktik ini.
Apakah ada orang lain yang merasa ironis membaca artikel ini di layar tepat sebelum tidur?
Mulailah dengan satu perubahan dalam satu waktu. Saya mulai dengan jadwal tidur yang teratur dan menambahkan yang lain secara bertahap.
Ini semua adalah tips yang bagus, tetapi menerapkan semuanya sekaligus tampaknya sangat berat.
Tidak pernah terpikir tentang pengurangan CO2 dari tanaman yang memengaruhi kualitas tidur. Menambahkan ini ke daftar belanja saya!
Poin tentang alkohol sulit diterima tetapi benar. Pelacak tidur saya menunjukkan kualitas tidur yang buruk bahkan setelah minum satu gelas anggur.
Saya berharap artikel tersebut membahas suplemen tidur seperti melatonin. Adakah yang punya pengalaman dengan itu?
Anda masih dapat menerapkan sebagian besar prinsip ini, cukup sesuaikan waktunya dengan jadwal Anda. Kuncinya adalah konsistensi.
Bagaimana dengan orang yang bekerja shift malam? Tips ini tampaknya ditujukan untuk pekerja 9-5 biasa.
Studi tentang tidur siang 10 menit dari Oxford sangat menarik. Sudah mencobanya di tempat kerja dan itu sangat membantu produktivitas sore.
Tidak bisa cukup menekankan betapa pentingnya bagian diet. Sejak menghilangkan camilan larut malam, tidur saya meningkat pesat.
Poin yang menarik tentang durasi tidur siang. Saya selalu berpikir tidur siang yang lebih lama lebih baik, tetapi sekarang saya mengerti mengapa saya bangun dengan perasaan lebih buruk.
Artikel tersebut tidak menyebutkan mesin white noise. Saya merasa mesin itu penting untuk tidur nyenyak.
Saya menemukan bahwa menulis daftar tugas sebelum tidur membantu menenangkan pikiran saya yang berpacu. Tip yang sangat sederhana namun efektif.
Lidah mertua sangat bagus untuk kamar tidur! Mereka melepaskan oksigen di malam hari dan sangat mudah perawatannya.
Tanaman di kamar tidur itu menarik, tetapi saya khawatir tentang alergi. Adakah yang punya pengalaman dengan ini?
Bagian tentang memisahkan ruang kerja dari kamar tidur sangat penting. Sejak bekerja dari rumah, tidur saya menjadi lebih buruk karena saya bekerja dari tempat tidur.
Saya menggunakannya dan itu membuat perbedaan besar, terutama selama sesi kerja larut malam. Mata saya terasa tidak tegang.
Adakah yang sudah mencoba kacamata penghalang cahaya biru yang disebutkan dalam artikel? Apakah itu sepadan dengan investasinya?
Anda mungkin terlalu lelah karena kualitas tidur yang buruk. Ini adalah lingkaran setan, tetapi bahkan jalan kaki singkat pun dapat membantu memecahkannya.
Benar-benar kesulitan dengan saran olahraga. Setelah bekerja, saya terlalu lelah untuk bergerak!
Tips tentang suhu ruangan yang sejuk sangat tepat. Saya berinvestasi pada termostat pintar yang secara otomatis menurunkan suhu di malam hari dan tidur saya meningkat secara dramatis.
Saya tidak setuju tentang aturan tidak ada layar sebelum tidur. Saya telah menonton TV sebelum tidur selama bertahun-tahun dan tidak memiliki masalah tidur.
Menjaga jadwal tidur yang teratur telah menjadi pengubah permainan bagi saya. Bahkan di akhir pekan, saya mencoba untuk tidak tidur lebih dari satu jam melewati waktu bangun saya yang biasa.
Statistik tentang serangan jantung yang meningkat selama daylight saving time sangat mengejutkan. Membuat saya bertanya-tanya mengapa kita masih melakukannya.
Saya akhir-akhir ini berjuang dengan insomnia dan tips ini tampak sangat praktis. Akan mulai dengan jadwal tidur yang teratur terlebih dahulu.
Artikel ini benar-benar membuka mata saya tentang kebiasaan tidur saya yang buruk. Saya tidak pernah menyadari betapa alkohol memengaruhi tidur REM!