Slaap is even mysterieus als nodig is. We brengen 1/3 van ons leven door met onze ogen dicht terwijl we door abstracte onderbewuste gedachten zweven.

Slaap is essentieel en is alsof je je telefoon aansluit om op te laden. Het herstelt versleten en vermoeide spieren en verfrist en reset je geest.

Elke nacht voldoende slapen is slechts het halve werk, er kunnen een paar gewoontes zijn die uw vermogen om een goede nachtrust te hebben belemmeren.

Hier zijn 10 manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren.

1. Houd een regelmatig slaapschema aan

Kortom, het circadiaans ritme is de natuurlijke slaapregulator van je lichaam. Het houdt het schema van je slaap- en waakcycli bij.

Het handhaven van uw circadiaans ritme is belangrijk voor de algehele slaaphygiëne en gezondheid. Zomertijd is zelfs in verband gebracht met een toename van het aantal hartaanvallen.

Volgens een studie van het American College of Cardiology is het aantal hartaanvallen in de dagen voorafgaand aan de voorjaarsgebeurtenis met maar liefst 25% gestegen.

Youtuber met de naam Chubbyemu legt dit fenomeen verder uit in zijn video:

Gemiddeld sta ik meestal tussen 6.00 en 7.00 uur op. Een paar weken geleden werd ik echter rond het middaguur wakker. Onnodig te zeggen dat mijn hele dag vrij was: ik was geïrriteerd, ongeduldig en over het algemeen de hele dag in een slechte stemming.

We zijn gewoontedieren en we houden ervan om ons aan een vast schema te houden. Het zijn niet alleen onze persoonlijke voorkeuren, maar ook noodzakelijk voor een gezonde balans tussen lichaam en geest.

2. Drink geen alcohol voor het slapengaan

Dit klinkt vervelend, maar het is een van de belangrijkste factoren voor je algehele slaapkwaliteit. Misschien heb je nachten gehad met veel alcohol. Die nachten herinner je je misschien (of misschien niet) dat je sneller in slaap viel dan normaal.

Dat lijkt misschien het geval, maar dat is het niet.

Alcohol kan een rol spelen in de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, maar het kan een grote invloed hebben op hoe vaak je's nachts wakker wordt.

Ik herinner me nachten dat ik teveel alcohol dronk en kort daarna ging slapen. Deze nachten viel ik relatief snel in slaap, maar ik werd gemiddeld 3 tot 4 keer wakker.

De dag daarna was ik lusteloos en kon ik me nergens efficiënt op concentreren. Ik zou tot laat op de dag hunkeren naar cafeïne en daar te veel van genieten.

Overmatig drinken kan ertoe leiden dat uw lever een inhaalslag maakt. Zoals je je misschien herinnert, heb je tijdens de gezondheidsklas op de middelbare school ongeveer een uur nodig om een alcoholische drank in de lever te metaboliseren.

Als u eetbuien drinkt, heeft uw lever meer tijd nodig om de alcohol te metaboliseren. Dat zal er op zijn beurt voor zorgen dat je lichaam de hoeveelheid tijd verliest die je lichaam deelneemt aan de REM-slaap. Voldoende REM-slaap krijgen is essentieel omdat het de slaapcyclus is die verantwoordelijk is voor het herstel van je hersenen.

Dus knip dat slaapmutsje uit en pak in plaats daarvan een glas water.

3. Probeer elke dag aan lichaamsbeweging te doen

Sommigen beginnen te zweten door de titel te lezen, maar soms gaat de waarheid je zweten.

Sporten ook!

De Sleep Foundation suggereert dat meer dan de helft van de mensen die een paar keer per week lichte tot zware lichaamsbeweging doen, een betere slaapkwaliteit bereiken.

Er was een tijd in mijn leven dat ik weinig tot geen fysieke activiteit had. Ik lag's nachts wakker in bed en maakte me zorgen over de hoeveelheid slaap die ik met elke minuut die voorbijging.

Het is alsof ik die extra energie had om naar boven te komen toen ik onder de dekens gleed. Pas toen ik weer in beweging kwam, verdween deze energie.

Lichaamsbeweging stimuleert de geest en verbrandt overtollige energie. Zelfs tien minuten lichaamsbeweging per dag kan enorm helpen. Dus als je tijd over hebt, sta dan op en maak een wandeling om het blok.

Probeer niet te dicht bij het bed te sporten, omdat dit je hersenen goed kan stimuleren nadat je bent gaan liggen.

4. Vermijd schermtijd voor het slapengaan

In de wereld waarin we nu leven is dit misschien wel de moeilijkste om te beoefenen. Bijna iedereen in de eerste wereld heeft een scherm in zijn zak. Schermen zijn ook het middelpunt van veel werkplekken en de belangrijkste manier om tot rust te komen na het werk.

Zoveel schermtijd kan dus negatieve effecten hebben op je slaap.

De meeste schermen stralen blauw licht uit. Blauw licht stimuleert de geest en bevordert de alertheid. Overdag lijkt dit misschien geen probleem, maar als je snel in slaap wilt vallen, wordt dit een probleem.

Er zijn echter manieren om dit te bestrijden.

Telefoons hebben in hun instellingen een optie genaamd nachtmodus. Met deze instelling wordt het felblauwe licht van je telefoon omgeschakeld naar een warme, knusse tint. Dit licht is minder stimulerend en helpt je ogen minder te belasten.

Dit betekent niet dat je minuten voordat je naar bed gaat je ogen op je telefoon of tv kunt plakken.

Gooi de schermen een uur of langer voor het slapengaan weg. Probeer een boek te lezen of naar muziek te luisteren. Alles wat ontspannend is en schermen vermijdt, wordt ten zeerste aanbevolen.

Een ding dat ik de laatste tijd persoonlijk heb ontdekt, is een blauwblokkerende bril. Als u geen bril op sterkte draagt en uren per dag naar een scherm moet staren, filtert deze bril ook het blauwe licht dat door beeldschermen wordt uitgestraald.

5. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet

Je bent wat je eet is een cliché, maar het bevat een aanzienlijke hoeveelheid waarheid. Wat je in je lichaam stopt is je brandstof. Zoals bij elke gastank helpt de juiste brandstof een machine efficiënt te laten werken.

Een dieet met veel suiker, zout en verzadigd vet heeft een negatieve invloed op je slaap. Eten vlak voor het slapengaan kan ook leiden tot onvoldoende slaap.

Je lichaam heeft ongeveer drie tot vier uur nodig om te verteren. Als u gedurende deze periode in slaap valt, wordt uw vermogen om voedsel te verteren belemmerd, wat ongemak veroorzaakt en slapeloosheid tot gevolg heeft.

Stop me als je dit eerder hebt gehoord: probeer fruit, groenten, noten en vis te eten. Deze voedingsmiddelen bevorderen een gezond voedingspatroon, wat leidt tot een positieve productie gedurende de dag en uiteindelijk tot een goede nachtrust.

Ik weet dat het moeilijk is om verslavende voedingsmiddelen te vermijden die veel suiker, zout en vet bevatten. Maar denk niet dat je ze helemaal uit je leven moet verwijderen. Soms moet je jezelf belonen met rijk, heerlijk eten. Maar er ligt de nadruk op soms.

Als je van deze voedingsmiddelen een traktatie maakt in plaats van een noodzaak, zal dat je lichaam en je geest ten goede komen.

6. Houd je kamer koel

Volgens Sleep Foundation daalt de ideale temperatuur van een slaapkamer rond het midden van de jaren 60.

Onze lichaamstemperatuur schommelt gedurende de dag. Naarmate de avond valt, daalt je lichaamstemperatuur mee. Bovendien komt er ook melatonine vrij, waardoor een cocktail ontstaat om te slapen.

Als onze kamers te warm zijn, wordt deze biologische routine verstoord. Deze verstoring veroorzaakt vermoeidheid en weerhoudt je ervan om in slaap te vallen.

Het kan moeilijk zijn om je kamer altijd koel te houden. Hier zijn een paar tips om de temperatuur in je kamer te regelen op een vreselijk warme dag:

• Houd je jaloezieën dicht
• Zorg dat de lucht blijft circuleren met een ventilator
• Houd ramen gesloten op vochtige dagen
• Open het raam op koele dagen
• Houd de deur open als grotere kamers koeler zijn

7. Laat je doelen en takenlijst opschrijven

Ons leven is constant druk. De eindeloze opdrachten, projecten en boodschappen die we moeten doen, zitten ons voortdurend in ons achterhoofd. Al deze zorgen die rondzweven, zullen lastige slaapgewoonten veroorzaken.

Te vaak lag ik wakker en dacht ik na over wat er de volgende dag moest gebeuren. Ik zou een mentale lijst doornemen. Dit loste geen problemen voor mij op, want ik verloor gewoon mijn slaap door zorgen te tellen in plaats van schapen.

Door op papier te schrijven wat je moet doen, kun je dit oplossen.

Door je takenlijst op te schrijven en op een overzichtelijke plek weer te geven, blijven al je taken georganiseerd en direct voor je neus. Het is ook bevredigend om deze lijst één voor één af te vinken.

Een gevoel van voldoening voel je als de lijst slinkt, waardoor je een duidelijke lijst en een heldere geest hebt als je gaat slapen.

8. Scheid je werkkamer en je slaapkamer

Aangezien werken op afstand steeds populairder wordt, kan dit een beetje lastig zijn. Als je je voor het eerst ziet werken in je slaapkamer, stel je je voor dat je gewoon wakker wordt en die laptop recht op het bed trekt.

Omdat de snelste reistijd wordt gevonden op de plek waar je wakker wordt, is het tegenovergestelde het geval als het gaat om slaaptijd.

Ons brein maakt graag associaties en pikt patronen op. Als we naast onze slaapplaats werken, kunnen onze hersenen dat uiteindelijk beter associëren met werk. Het feit dat deze werkgerelateerde vereniging in de buurt van ons is, blokkeert onze associatie met slapen in die kamer.

Je kunt je werkruimte het beste in een andere ruimte inrichten. Afhankelijk van uw situatie kan dit moeilijk zijn. Maar als het haalbaar is, zal het op de lange termijn zijn vruchten afwerpen.

9. Bewaar planten in je kamer

Planten en dieren hebben een symbiotische relatie. Zonder elkaar zouden we niet kunnen ademen. Hoewel de meeste planten buiten staan, zijn er voordelen aan het hebben van planten in huis.

Planten zijn een kalmerende esthetiek. De rijke, groene bladeren kalmeren onze ogen terwijl de aardse geur zorgt voor een ontspannend aroma. Het aroma is niet alleen lekker, maar het kan ook goed zijn voor onze ademhaling.

Uit een onderzoek van MATEC blijkt dat sommige kamerplanten de C02 in huis met maar liefst 14% kunnen verminderen, afhankelijk van de lichtsterkte en het type plant.

De vermindering van CO2 zorgt voor schonere lucht om in te ademen, wat op zijn beurt bijdraagt aan het slaapgemak.

10. Beperk je dutjes

Dit kan voor sommigen een dealbreaker zijn, en dat is begrijpelijk. Dutjes zijn essentieel en in sommige gevallen zelfs gezond, met mate natuurlijk.

De mate van matiging komt echter in de vorm van dutjes, niet zozeer als je elke dag een dutje doet of niet.

Een Oxford-onderzoek toonde aan dat een dutje van 10 minuten het meest effectief was om de cognitieve prestaties te verbeteren en tegelijkertijd de vermoeidheid te verminderen gedurende maar liefst 2 1/2 uur na het ontwaken.

Zet wel een wekker. Een dutje van meer dan 30 minuten kan de vermoeidheid verhogen en de sufheid verlengen, terwijl het je nachtrust negatief beïnvloedt.

Tijd om het hooi op te gaan

Kortom, het oefenen hiervan lijkt misschien ontmoedigend, maar het hoeft niet van de ene op de andere dag te gebeuren.

Als u zelfs maar één van deze gewoonten tegelijk verandert, zal dit resultaten opleveren. Het gebruik van deze praktijken om beter te slapen zal een langere en gezondere kwaliteit van leven bevorderen.