Ang pagtulog ay kasing misteryosong hangga't kinakailangan. Ginugugol tayo ng 1/3 ng ating buhay nang nakasara ang ating mga mata habang lumulutaw tayo sa pamamagitan ng mga abstract na hindi malinaw na

Mahalaga ang pagtulog at tulad ng pag-plug sa iyong telepono upang muling magkarga. Inaaaayos nito ang isinusuot at pagod na mga kalamnan habang nakakaprego at nag-reset ng

Ang pagkuha ng sapat na pagtulog bawat gabi ay kalahati lamang ng labanan, maaaring may ilang mga gawi na humahadlang sa iyong kakayahang magkaroon ng magandang pagtulog sa gabi.

Narito ang 10 mga paraan na maaari mong mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog.

1. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng

Ang sircadian rhythm, sa madaling sabi, ay natural na regulator ng pagtulog ng iyong katawan. Pinapanatili nito ang iskedyul ng iyong mga siklo ng pagtulog at paggising.

Ang pagpapanatili ng iyong sircadian ritmo ay mahalaga para sa pangkalahatang kalinisan at kalusugan ng pagtulog. Sa katunayan, ang mga kaganapan sa pagtitipid ng araw ay nauugnay sa pagtaas ng mga rate ng atake sa puso.

Ayon sa isang pag- aaral mula sa American College of Cardiology, nagkaroon ng isang 25% na pagtaas sa bilang ng mga atake sa puso sa mga araw na nagpapatuloy sa spring forward event

Ipinaliwanag ng Youtuber sa pangalan ng Chubbyemu ang kababalaghan na ito nang higit pa sa kanyang video:

Sa average, may posibilidad akong bumangon sa mga 6:00-7:00 A.M. Ilang linggo na ang nakalilipas, gayunpaman, nagising ako malapit sa tanghali. Hindi na kailangang sabihin, pahinga na ang buong araw ko: nakakainit ako, walang pasensya, at sa pangkalahatan ay nasa maasim na mood buong araw.

Kami ay mga nilalang ng ugali at gusto naming maging sa isang nakatakdang iskedyul. Hindi lamang ito ang aming mga personal na kagustuhan kundi kinakailangan din para sa isang malusog na balanse sa pagitan ng iyong katawan at isip.

2. Huwag uminom ng alak bago matulog

Ito ay parang drag, ngunit isa ito sa pinakamahalagang kadahilanan sa iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog. Maaaring nagkaroon ka ng mga gabi na nagsasangkot ng maraming dami ng alkohol. Ang mga gabing iyon maaari mong matandaan (o maaaring hindi) matatandaan ang pagtulog nang mas mabilis kaysa sa dati.

Bagama't maaaring mukhang nangyayari iyon, hindi ito.

Ang alkohol ay maaaring magkaroon ng kadahilanan sa dami ng oras na kinakailangan mo upang makatulog, ngunit maaari itong makagambala sa kung gaano ka nagising sa gabi.

N@@ aaalala ko ang mga gabi kung saan umiinom ako ng labis na alkohol at matutulog makalipas ang ilang sandali. Sa mga gabing ito natutulog ako nang medyo mabilis, ngunit gagising ako ng average na 3 hanggang 4 na beses.

Nang sumunod na araw ay namamot ako at hindi ako nakatuon nang mahusay sa anumang bagay. Naghahangad ako at labis na magsisikap sa cafe sa huli ng araw.

Ang labis na pag-inom ay maaaring magresulta sa paglalaro ng iyong atay. Tulad ng matandaan mo sa iyong klase sa kalusugan sa gitnang paaralan, ang isang inuming nakalalasing ay tumatagal ng halos isang oras upang metabolize sa atay.

Kung labis kang uminom, tatagal ng mas maraming oras ang iyong atay upang metabolize ang alkohol. Iyon naman ay magiging sanhi ng pagkawala ng oras na nakikilahok ang iyong katawan sa pagtulog ng REM. Mahalaga ang pagkuha ng sapat na pagtulog ng REM dahil ito ang siklo ng pagtulog na namamahala sa pag-aayos ng iyong utak.

Kaya gupitin ang nightcap na iyon at kumuha ng isang baso ng tubig sa halip.

3. Subukang mag-ehersisyo araw-araw

Ang ilan ay maaaring magsimulang pagpapawis sa pamamagitan lamang ng pagbabasa ng pamagat, ngunit kung minsan ang katotohanan ay nagpapawis sa iyo.

Gayundin ang ehersisyo!

Iminumungkahi ng Sleep Foundation na higit sa kalahati ng mga tao na nakikibahagi sa magaan hanggang masigasig na ehersisyo ilang beses sa isang linggo ay nakakamit ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog.

Mayroong isang oras sa aking buhay kung saan wala ang aking pisikal na aktibidad. Gumagising ako sa kama sa gabi na nag-aalala tungkol sa dami ng pagtulog na nawawala ko sa bawat minuto.

Parang mayroon akong labis na lakas na ito para lumabas nang lumabas ako sa ilalim ng mga takip. Hindi hanggang sa muli kong lumipat ang aking sarili na nawala ang enerhiya na ito.

Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa isip at sinusunog ang labis Kahit na sampung minuto ng ehersisyo sa isang araw ay maaaring makatulong nang malaki. Kaya kung maaari kang mag-save ng oras, bumangon at maglakad sa paligid ng bloke.

Subukang huwag mag-ehersisyo nang masyadong malapit sa kama dahil maaari nitong pasiglahin nang maayos ang iyong utak pagkatapos mong humiga.

4. Iwasan ang oras ng screen bago matulog

Sa mundo na nakatira natin ngayon ay maaaring ito ang pinakamahirap na isagawa. Halos lahat sa unang mundo ay may screen na nakaupo sa kanilang bulsa. Ang mga screen ay din ang focus point ng maraming mga lugar ng trabaho at ang pangunahing paraan ng pag-relax natin pagkatapos ng trabaho.

Dahil dito, ang napakaraming oras ng screen ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong pagtulog.

Ang karamihan sa mga screen ay naglalabas ng asul na Pinasisigla ng asul na ilaw ang isip at nagtataguyod ng alerto. Sa araw maaaring hindi ito parang isyu, ngunit kung nais mong matulog kaagad, magiging isyu ito.

Gayunpaman, may mga paraan upang labanan ito.

Ang mga telepono ay may pagpipilian sa kanilang mga setting na tinatawag na night mode. Papilipat ng setting na ito ang maliwanag na asul na ilaw ng iyong telepono sa isang mainit na maginhawang kulay. Ang ilaw na ito ay hindi gaanong nakakasigla at nakakatulong na alisin ang stress sa iyong mga mata.

Hindi ito nangangahulugan na magagawa mong idikit ang iyong mga mata sa iyong telepono o TV minuto bago ka matulog.

Tanggalin ang mga screen nang isang oras o higit pa bago matulog. Subukang basahin ang isang libro o makinig sa musika. Ang anumang nakakarelaks at iniiwasan ang mga screen ay lubos na inirerekomenda.

Ang isang bagay na personal kong natuklasan noong huli ay ang mga asul-block na baso. Kung hindi ka nagsusuot ng mga reseta na baso at kailangang tumingin sa screen nang maraming oras sa isang araw, sasagutin din ng basong ito ang asul na ilaw na inilalabas ng mga screen.

5. Panatilihin ang isang balanseng diyeta

Ikaw ang kinakain mo ay isang cliche, ngunit mayroon itong malaking halaga ng katotohanan. Ang inilalagay mo sa iyong katawan ay ang iyong gasolina. Tulad ng anumang tangke ng gas, tumutulong ang tamang gasolina sa isang makina na tumakbo nang mahusay

Ang isang diyeta na may mataas na antas ng asukal, asin, at puno na taba ay negatibong makakaapekto sa iyong pagtulog. Ang pagkain bago matulog ay maaari ring maging sanhi ng hindi sapat na pagtulog.

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng halos tatlo hanggang apat na oras upang matunaw. Ang pagtulog sa panahong ito ay humahadlang sa iyong kakayahang matunaw ang pagkain na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at nagreresulta sa kawalan

Itigil mo ako kung narinig mo ito dati: subukang kumain ng prutas, gulay, mani, at isda. Ang mga pagkaing ito ay nagtataguyod ng malusog na diyeta na humahantong sa positibong produksyon sa buong araw at sa huli ay humahantong sa iyo sa isang magandang pagtu log

Alam kong mahirap maiwasan ang mga nakakaadik na pagkain na mataas sa asukal, asin, at taba. Gayunpaman, huwag isipin na kailangan mong tuluyan ang mga ito sa iyong buhay, gayunpaman. Minsan dapat mong gantimpalaan ang iyong sarili ng mayaman at mapagandang pagkain. Ngunit may diin kung min san.

Ang paggawa ng mga pagkaing ito ay isang paggamot sa halip na pangangailangan ay makikinabang sa iyong katawan at iyong isip.

6. Panatilihing malamig ang iyong silid

Ayon sa Sleep Foundation, ang perpektong temperatura ng isang silid-tulugan ay bumabagsak sa kalagitnaan ng 60s.

Ang temperatura ng ating katawan ay nagbabago sa buong araw. Habang dumating ang gabi, bumababa ang temperatura ng iyong katawan kasama nito. Bukod dito, inilabas din ang melatonin na lumilikha ng isang cocktail para sa pagtulog.

Kapag masyadong mainit ang aming mga silid, nakakagambala ang biyolohikal na gawain na ito. Ang pagkagambala na ito ay nagdudulot ng pagkapagod habang pinipigilan ka na lum abas.

Maaaring mahirap palaging panatilihing cool ang iyong silid. Narito ang ilang mga tip upang makontrol ang temperatura Sa iyong silid sa isang kakila-kilabot na mainit na araw:

• Panatilihing sarado ang iyong mga blind
• Panatilihin ang paglipat ng hangin gamit ang fan
• Panatilihing sarado ang mga bintana sa mahalumigmig
• Buksan ang window sa mga cool na araw
• Panatilihing bukas ang pinto kung mas malamig ang mas malalaking silid

7. Isulat ang iyong mga layunin at listahan ng gagawin

Ang ating buhay ay patuloy na abala. Ang hindi katapusang mga tungkulin, proyekto, at mga gawain na dapat patakbuhin ay patuloy na nagpapahirap sa atin sa likuran ng ating isipan. Ang lahat ng alalahang ito na lumulutang sa paligid ay magiging sanhi ng nakakab agamot

Masyadong maraming beses na nagigising ako sa pag-iisip kung ano ang kailangang gawin sa susunod na araw. Dumaan ako sa isang listahan ng mental. Hindi nito nalutas ang anumang problema para sa akin dahil mawawalan lang ako ng pagtulog sa pagbibilang ng mga alalahanin sa halip na mga tupa.

Ang pagsulat ng kailangan mong gawin sa papel ay maaaring malutas ito.

Ang pagsusulat ng iyong listahan ng gagawin at pagpapakita nito sa isang madaling makita na lugar ay magpapanatili ng lahat ng iyong mga gawain na nakaayos at nasa harap mo. Ang pag-check ng listahang ito nang isa-isa ay kasiya-siyang din.

Nararamdaman ang isang pakiramdam ng tagumpay habang bumababa ang listahan na nagbibigay sa iyo ng isang malinaw na listahan at isang malinaw na isip na patungo sa pagtulog.

8. Paghiwalayin ang iyong workroom at ang iyong silid-tulugan

Habang tumataas ang katanyagan ng remote na trabaho, maaaring medyo nakahirap ito. Kapag unang larawan mo na nagtatrabaho sa iyong silid-tulugan, naiisip mo na gumising na lang at hinahuktot ang laptop na iyon sa kama.

Sa pinakamabilis na oras ng paglalakbay na matatagpuan mismo kung saan ka nagising, dahil dito, ang kabaligtaran ay matatagpuan pagdating sa oras ng pagtulog.

Gusto ng aming utak na gumawa ng mga asosasyon at kumuha ng mga pattern. Kung nagtatrabaho tayo sa tabi ng kung saan tayo natutulog, mas mahusay na maiugnay ito ng ating utak sa trabaho. Ang pagkakaroon ng asosasyong ito na nauugnay sa trabaho malapit sa aming hinaharangan ang aming pakikipag-ugnayan sa pagtulog

Pin@@ akamainam na i-set up ang iyong workspace sa ibang silid. Maaaring mahirap ito depende sa iyong sitwasyon. Kung magagawa ito, gayunpaman, magbabayad ito sa mahabang panahon.

9. Panatilihin ang mga halaman sa iyong silid

Ang mga halaman at hayop ay may symbiotic na relasyon. Kung wala ang bawat isa, hindi tayo makahinga. Habang karamihan sa mga halaman ay umiiral sa labas mayroong mga benepisyo sa pagkakaroon ng mga halaman sa iyong bahay.

Ang mga halaman ay isang nakakapahimik na estetika. Ang mayaman, berdeng dahon ay nagpapahina sa ating mga mata habang ang lupa na amoy ay nagbibigay ng nakakarelaks na aroma. Hindi lamang maganda ang aroma, ngunit maaari rin itong maging mabuti para sa ating paghinga.

Ipinapakita ng isang pag-aaral mula sa MATEC na ang ilang mga halaman ng bahay ay maaaring mabawasan ang C02 sa bahay ng hanggang sa 14% depende sa lakas ng ilaw at uri ng halaman.

Ang pagbawas ng CO2 ay gumagawa ng mas malinis na hangin upang huminga, naman ay tumutulong sa kadalian ng pagtulog.

10. Limitahan ang iyong mga hinga

Ang isa na ito ay maaaring maging isang deal-breaker para sa ilan, at naiintindihan. Mahalaga ang mga nago at kahit na malusog sa ilang mga kaso, sa katamtaman siyempre.

Gayunpaman, ang katamtaman ay nagmumula sa anyo ng oras na nakapag-iinap, hindi gaanong kung tatulog ka araw-araw o hindi.

Ipinakita ng isang pag-aar al sa Oxford na ang isang 10-minutong pagtulog ang pinaka-epektibo sa pagtaas ng pagganap ng kognitibo habang binabawasan ang pagkapagod nang halos 2 1/2 oras pagkatapos

Gayunpaman, magtakda ng alarma. Ang pagtulog nang higit sa 30 minuto ay maaaring dagdagan ang pagkapagod at pahabain ang pagkabalisa habang negatibong nakakaapekto sa iyong pagtulog sa gab i.

Oras na tumama ang hay

Sa konklusyon, ang pagsasagawa nito ay maaaring mukhang nakakatakot, ngunit hindi ito kailangang mangyari nang magdamag.

Ang pagbabago ng kahit na isa sa mga gawi na ito nang sabay-sabay ay magpapakita ng mga resulta. Ang paggamit ng mga kasanayang ito ng pagkuha ng mas mahusay na pagtulog ay magtataguyod ng mas mahaba at malus og