Como Dormir Melhor de Forma Consistente
Dormir é tão misterioso quanto necessário. Passamos 1/3 de nossas vidas com os olhos fechados enquanto flutuamos em pensamentos subconscientes abstratos.
Dormir é vital e é como conectar o telefone para recarregar. Ele repara músculos desgastados e cansados enquanto refresca e redefine sua mente.
Dormir o suficiente todas as noites é apenas metade da batalha; pode haver alguns hábitos que impedem sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
Aqui estão 10 maneiras de melhorar sua qualidade de sono.
1. Mantenha um horário regular de sono
O ritmo circadiano, em resumo, é o regulador natural do sono do seu corpo. Ele mantém o cronograma de seus ciclos de sono e vigília.
Manter o ritmo circadiano é importante para a higiene geral e a saúde do sono. Na verdade, os eventos do horário de verão têm sido associados a um aumento nas taxas de ataque cardíaco.
De acordo com um estudo do Colégio Americano de Cardiologia, houve um aumento de até 25% no número de ataques cardíacos nos dias que antecederam o evento da primavera
O Youtuber com o nome de Chubbyemu explica esse fenômeno mais detalhadamente em seu vídeo:
Em média, costumo me levantar por volta das 6h às 7h. Algumas semanas atrás, no entanto, acordei perto do meio-dia. Nem preciso dizer que meu dia inteiro foi de folga: fiquei irritada, impaciente e, em geral, de mau humor o dia todo.
Somos criaturas de hábitos e gostamos de ter um cronograma definido. Não são apenas nossas preferências pessoais, mas também são essenciais para um equilíbrio saudável entre corpo e mente.
2. Não beba álcool antes de dormir
Isso parece uma chatice, mas é um dos fatores mais importantes na qualidade geral do sono. Você pode ter passado noites envolvendo grandes quantidades de álcool. Nessas noites, você pode (ou não) se lembrar de adormecer mais rápido do que o normal.
Embora isso possa parecer o caso, não é.
O álcool pode influenciar a quantidade de tempo que você leva para adormecer, mas pode interferir muito na quantidade de tempo que você acorda à noite.
Lembro-me de noites em que eu bebia álcool em excesso e ia dormir pouco depois. Nessas noites eu adormecia relativamente rápido, mas acordava em média de 3 a 4 vezes.
No dia seguinte, eu estava letárgico e não conseguia me concentrar eficientemente em nada. Eu ansiava e consumia cafeína em excesso no final do dia.
O consumo excessivo de álcool pode fazer com que seu fígado se recupere. Como você deve se lembrar em sua aula de saúde do ensino médio, uma bebida alcoólica leva cerca de uma hora para ser metabolizada no fígado.
Se você beber em excesso, seu fígado levará mais tempo para metabolizar o álcool. Isso, por sua vez, fará com que você perca a quantidade de tempo que seu corpo participa do sono REM. Ter sono REM suficiente é essencial, pois é o ciclo do sono responsável por reparar seu cérebro.
Então, corte essa bebida e pegue um copo de água em vez disso.
3. Tente fazer exercícios todos os dias
Alguns podem começar a suar apenas lendo o título, mas às vezes a verdade faz você suar.
O mesmo acontece com os exercícios!
A Fundação do Sono sugere que mais da metade das pessoas que praticam exercícios leves a vigorosos algumas vezes por semana obtêm uma melhor qualidade de sono.
Houve um tempo na minha vida em que minha atividade física era pouca ou nenhuma. Eu ficava acordado na cama à noite me preocupando com a quantidade de sono que estou perdendo a cada minuto que passava.
É como se eu tivesse essa energia extra só para aparecer quando escorregava por baixo das cobertas. Foi só quando eu comecei a me mover novamente que essa energia desapareceu.
O exercício estimula a mente e queima o excesso de energia. Até mesmo dez minutos de exercícios por dia podem ajudar tremendamente. Então, se você puder poupar tempo, levante-se e dê uma volta no quarteirão.
Tente não se exercitar muito perto da cama, pois isso pode estimular seu cérebro bem depois de se deitar.
4. Evite o tempo de tela antes de dormir
No mundo em que vivemos agora, isso pode ser o mais difícil de praticar. Quase todo mundo no primeiro mundo tem uma tela no bolso. As telas também são o ponto focal de muitos locais de trabalho e a principal forma de relaxar depois do trabalho.
Consequentemente, muito tempo na tela pode ter efeitos adversos em seu sono.
A maioria das telas emite luz azul. A luz azul estimula a mente e promove o estado de alerta. Durante o dia, isso pode não parecer um problema, mas se você quiser dormir imediatamente, isso se tornará um problema.
No entanto, existem maneiras de combater isso.
Os telefones têm uma opção em suas configurações chamada modo noturno. Essa configuração mudará a luz azul brilhante do seu telefone para um tom quente e aconchegante. Essa luz é menos estimulante e ajuda a aliviar a tensão dos olhos.
Isso não significa que você poderá colar os olhos no telefone ou na TV minutos antes de ir para a cama.
Abandone as telas uma hora ou mais antes de dormir. Tente ler um livro ou ouvir música. Qualquer coisa que seja relaxante e evite telas é altamente recomendada.
Uma coisa que descobri pessoalmente ultimamente são os óculos bloqueadores de azul. Se você não usa óculos graduados e precisa ficar olhando para uma tela por horas por dia, esses óculos também filtrarão a luz azul emitida pelas telas.
5. Mantenha uma dieta bem balanceada
Você é o que você come é um clichê, mas possui uma quantidade substancial de verdade. O que você coloca em seu corpo é seu combustível. Como qualquer tanque de gasolina, o combustível certo ajuda a máquina a funcionar com eficiência.
Uma dieta com altos níveis de açúcar, sal e gordura saturada afetará negativamente seu sono. Comer logo antes de dormir também pode causar sono inadequado.
Seu corpo precisa de cerca de três a quatro horas para ser digerido. Adormecer durante esse período dificulta sua capacidade de digerir os alimentos, causando desconforto e resultando em insônia.
Me pare se você já ouviu isso antes: tente comer frutas, vegetais, nozes e peixe. Esses alimentos promovem uma dieta saudável que leva a uma produção positiva ao longo do dia e, por fim, leva você a uma boa noite de sono.
Sei que é difícil evitar alimentos viciantes com alto teor de açúcar, sal e gordura. No entanto, não pense que você precisa eliminá-los completamente da sua vida. Às vezes, você deve se recompensar com alimentos ricos e indulgentes. Mas às vezes há uma ênfase em.
Tornar esses alimentos um deleite em vez de uma necessidade beneficiará seu corpo e sua mente.
6. Mantenha seu quarto fresco
De acordo com a Sleep Foundation, a temperatura ideal de um quarto cai em meados dos anos 60.
Nossa temperatura corporal flutua ao longo do dia. À medida que a noite chega, sua temperatura corporal cai junto com ela. Além disso, a melatonina também é liberada, criando um coquetel para dormir.
Quando nossos quartos estão muito quentes, essa rotina biológica é interrompida. Essa interrupção causa fadiga e, ao mesmo tempo, impede você de adormecer.
Pode ser difícil manter seu quarto sempre fresco. Aqui estão algumas dicas para controlar a temperatura no seu quarto em um dia terrivelmente quente:
- Mantenha suas persianas fechadas
- Mantenha o ar circulando com um ventilador
- Mantenha as janelas fechadas em dias úmidos
- Abra a janela em dias frios
- Mantenha a porta aberta se os quartos maiores forem mais frios
7. Tenha suas metas e lista de tarefas anotadas
Nossas vidas estão constantemente ocupadas. As intermináveis tarefas, projetos e tarefas a serem executadas estão constantemente nos incomodando no fundo de nossas mentes. Toda essa preocupação flutuante causará hábitos de sono problemáticos.
Muitas vezes eu ficava acordado pensando no que precisava ser feito no dia seguinte. Eu examinaria uma lista mental. Isso não resolveu nenhum problema para mim, pois eu simplesmente perdia o sono contando preocupações em vez de ovelhas.
Escrever o que você precisa fazer no papel pode resolver isso.
Escrever sua lista de tarefas e exibi-la em um local fácil de ver manterá todas as suas tarefas organizadas e bem à sua frente. Marcar essa lista uma por uma também é satisfatório.
Uma sensação de realização é sentida à medida que a lista diminui, dando a você uma lista clara e uma mente clara saindo para dormir.
8. Separe sua sala de trabalho e seu quarto
Como o trabalho remoto está aumentando em popularidade, isso pode ser um pouco complicado. Quando você se imagina trabalhando em seu quarto pela primeira vez, imagina acordar e puxar o laptop direto para a cama.
Com o tempo de deslocamento mais rápido sendo encontrado exatamente onde você acorda, consequentemente, o oposto é encontrado quando se trata da hora de dormir.
Nosso cérebro gosta de fazer associações e captar padrões. Se trabalharmos perto de onde dormimos, eventualmente nosso cérebro o associará melhor ao trabalho. Ter essa associação relacionada ao trabalho perto de nós bloqueia nossa associação com o sono naquele quarto.
É melhor configurar seu espaço de trabalho em uma sala diferente. Isso pode ser difícil dependendo da sua situação. Se for viável, porém, valerá a pena a longo prazo.
9. Mantenha as plantas em seu quarto
Plantas e animais têm uma relação simbiótica. Sem o outro, não seríamos capazes de respirar. Embora a maioria das plantas exista do lado de fora, há benefícios em ter plantas em sua casa.
As plantas são uma estética calmante. As folhas verdes ricas acalmam nossos olhos, enquanto o cheiro terroso fornece um aroma relaxante. O aroma não é apenas agradável, mas também pode ser bom para a respiração.
Um estudo da MATEC mostra que algumas plantas domésticas podem reduzir o C02 em até 14%, dependendo da intensidade da luz e do tipo de planta.
A redução do CO2 produz um ar mais limpo para respirar, o que, por sua vez, ajuda na facilidade de sono.
10. Limite seus cochilos
Este pode ser um obstáculo para alguns, e é compreensível que sim. Cochilos são essenciais e até saudáveis em alguns casos, com moderação, é claro.
No entanto, a moderação vem na forma de um cochilo, não tanto se você tira uma soneca todos os dias ou não.
Um estudo de Oxford mostrou que um cochilo de 10 minutos foi o mais eficaz para aumentar o desempenho cognitivo e diminuir a fadiga por até 2 horas e meia após o despertar.
Mas defina um alarme. Cochilar por mais de 30 minutos pode aumentar a fadiga e prolongar a sonolência, além de afetar negativamente o sono durante a noite.
Hora de ir para o feno
Concluindo, praticá-los pode parecer assustador, mas não precisa acontecer da noite para o dia.
Mudar até mesmo um desses hábitos por vez mostrará resultados. A utilização dessas práticas para dormir melhor promoverá uma qualidade de vida mais longa e saudável.
Opinions and Perspectives
A dica sobre o horário de sono é a mais importante na minha experiência. Tudo o mais se encaixa depois disso.
Comecei com a dica mais fácil primeiro. Pequenas mudanças realmente se acumulam com o tempo.
Gostaria de ver citações de pesquisas mais específicas para algumas dessas recomendações.
O artigo faz algumas afirmações ousadas, mas a ciência por trás delas parece sólida.
Leitura interessante, mas acho que as necessidades de sono de cada um são diferentes. O que funciona para um pode não funcionar para todos.
Essas dicas, juntamente com um cobertor pesado, transformaram meu sono completamente.
Mais alguém notou sonhos melhores desde que melhorou seus hábitos de sono?
A dica de separação do espaço de trabalho é crucial. Finalmente tirei minha mesa do meu quarto no mês passado.
É incrível como todos esses fatores estão interconectados. Uma mudança leva a outra naturalmente.
Implementar essas mudanças gradualmente tem sido fundamental para mim. Roma não foi construída em um dia!
E quanto à posição de dormir? Gostaria que o artigo tivesse abordado esse aspecto também.
Comecei a seguir essas dicas há três meses. Meus níveis de energia estão visivelmente melhores.
Encontrar o equilíbrio certo com os cochilos é complicado, mas vale a pena descobrir. Ajuste esses alarmes!
A dica da lista de tarefas combinada com o diário me ajudou a acalmar meus pensamentos acelerados à noite.
Já faço o lance do quarto fresco há anos. Posso confirmar que faz maravilhas para a qualidade do sono.
A redução de CO2 das plantas é fascinante. A natureza realmente sabe o que faz.
Ótimas dicas, mas parecem direcionadas a pessoas com horários tradicionais. E quanto aos trabalhadores por turnos?
Deixo meu celular em outro cômodo à noite. Difícil no começo, mas agora durmo muito melhor.
Alguém conseguiu quebrar o hábito de usar o celular antes de dormir? Preciso de dicas!
Aprecio muito a abordagem prática deste artigo. São todas mudanças viáveis.
A parte sobre o horário de verão afetar ataques cardíacos é reveladora. Por que isso não é mais amplamente discutido?
Rotinas matinais definitivamente afetam o sono noturno. Talvez precisemos de um artigo sobre isso em seguida!
Essas dicas são sólidas, mas gostaria que houvesse mais ênfase nas rotinas matinais também.
Combinei as dicas de plantas e quarto fresco colocando um pequeno ventilador perto das minhas plantas. Benefício duplo!
Manter o quarto fresco mudou minha vida para a qualidade do meu sono. Vale o custo extra de energia.
A dica do exercício funciona, mas o momento é crucial. Aprendi da maneira mais difícil a não me exercitar antes de dormir.
Sim! Acho mais difícil manter bons hábitos de sono durante o verão, quando fica claro por mais tempo.
Mais alguém notou mudanças sazonais afetando seu sono, apesar de seguir essas orientações?
Tente substituir sua bebida noturna por chá de camomila. É relaxante sem os efeitos negativos no sono.
Ainda lutando com a regra de não beber álcool antes de dormir. Isso me ajuda a relaxar, embora eu saiba que não é o ideal.
O horário de sono regular é mais difícil do que parece. Especialmente com crianças pequenas!
Clorofitos e lírios da paz são excelentes opções. Ambos são ótimos purificadores de ar e de baixa manutenção.
Gostaria de ver recomendações de plantas mais específicas para quartos. Alguma sugestão?
E quanto à ingestão de cafeína? Surpreende que não tenha sido mencionada como um fator.
Implementei essas mudanças e minha pontuação de sono no meu rastreador de fitness melhorou em 30%!
A sugestão de plantas é ótima, mas tenha cuidado com a escolha da planta. Algumas podem ser tóxicas para animais de estimação.
Interessante que uma soneca de 10 minutos seja ideal. Tenho feito 30 minutos e sempre me sinto grogue depois.
Não tenho certeza sobre abandonar as telas completamente antes de dormir. Talvez pudéssemos nos concentrar em reduzir o tempo em vez de eliminar?
A sugestão de manter uma lista de tarefas realmente funciona. Meus pensamentos ansiosos diminuíram significativamente na hora de dormir.
Boa observação sobre o álcool afetar o sono. Abandonei meu hábito de beber antes de dormir e me sinto muito mais revigorado pela manhã.
O artigo poderia ter mencionado aplicativos de rastreamento do sono. Eles me ajudaram a entender melhor meus padrões de sono.
Mais alguém notou uma melhora drástica na qualidade do sono após exercícios regulares? Tem sido transformador para mim.
A dica de separação da sala de trabalho é crucial. Transformei meu closet em um mini escritório para evitar trabalhar no meu quarto.
Tente diminuir gradualmente a temperatura. Seu corpo se ajustará com o tempo e você pode realmente preferir mais frio.
Eu amo meu quarto quente! A sugestão de temperatura fria vai ser difícil de seguir.
Meu médico realmente recomendou muitas dessas mesmas dicas. A comunidade médica parece bastante unificada nesses princípios.
As estatísticas de ataque cardíaco no horário de verão são aterrorizantes. Realmente precisamos reconsiderar essa prática.
Comece com uma mudança de cada vez. Comecei com o horário de sono regular e adicionei outros gradualmente.
Essas são todas ótimas dicas, mas implementar todas de uma vez parece esmagador.
Nunca pensei que a redução de CO2 das plantas afetasse a qualidade do sono. Adicionando isso à minha lista de compras!
O ponto sobre o álcool é difícil de engolir, mas é verdade. Meu rastreador de sono mostra uma qualidade de sono terrível depois de apenas uma taça de vinho.
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Você ainda pode aplicar a maioria desses princípios, apenas ajuste o horário à sua programação. A chave é a consistência.
E as pessoas que trabalham em turnos noturnos? Essas dicas parecem direcionadas a trabalhadores típicos de 9 às 5.
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Não posso enfatizar o suficiente a importância da parte da dieta. Desde que cortei os lanches noturnos, meu sono melhorou tremendamente.
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Discordo da regra de não usar telas antes de dormir. Tenho assistido TV antes de dormir há anos e não tenho problemas para dormir.
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