Cara Untuk Tidur Lebih Nyenyak Secara Konsisten
Tidur sama misteri seperti yang diperlukan. Kami menghabiskan 1/3 kehidupan kita dengan mata kita tertutup ketika kita terapung melalui pemikiran bawah sedar abstrak.
Tidur sangat penting dan seperti memasang telefon anda untuk mengisi semula. Ia memperbaiki otot yang sudah usang dan letih sambil menyegarkan dan menetapkan semula minda anda.
Mendapatkan tidur yang cukup setiap malam hanyalah separuh pertempuran, mungkin ada beberapa tabiat yang menghalang kemampuan anda untuk tidur malam yang baik.
Berikut adalah 10 cara anda boleh meningkatkan kualiti tidur anda.
1. Simpan jadual tidur biasa
Ringkasnya, irama sirkadian adalah pengatur tidur semula jadi badan anda. Ia menyimpan jadual kitaran tidur dan bangun anda.
Mengekalkan irama sirkadian anda adalah penting untuk kebersihan dan kesihatan tidur secara keseluruhan. Malah, acara waktu simpanan siang telah dikaitkan dengan peningkatan kadar serangan jantung.
Menurut kajian dari American College of Cardiology, terdapat peningkatan sebanyak 25% dalam jumlah serangan jantung pada hari-hari yang meneruskan peristiwa musim bunga ke hadapan
Youtuber dengan nama Chubbyemu menerangkan fenomena ini lebih lanjut dalam videonya:
Rata-rata, saya cenderung bangun sekitar jam 6:00-7:00 PAGI Beberapa minggu yang lalu, bagaimanapun, saya bangun hampir tengah hari. Tidak perlu dikatakan, sepanjang hari saya bercuti: Saya marah, tidak sabar, dan secara keseluruhan dalam suasana masam sepanjang hari.
Kami adalah makhluk kebiasaan dan kami suka berada pada jadual yang ditetapkan. Ia bukan sahaja pilihan peribadi kami tetapi juga penting untuk keseimbangan yang sihat antara badan dan minda anda.
2. Jangan minum alkohol sebelum tidur
Yang ini terdengar seperti seret, tetapi ia adalah salah satu faktor terpenting dalam kualiti tidur keseluruhan anda. Anda mungkin mempunyai malam yang melibatkan jumlah alkohol yang banyak. Malam-malam itu anda mungkin (atau mungkin tidak) ingat tidur lebih cepat daripada biasa.
Walaupun itu mungkin berlaku, tidak.
Alkohol boleh memainkan faktor dalam jumlah masa yang diperlukan untuk tidur, tetapi ia boleh mengganggu berapa banyak anda bangun pada waktu malam.
Saya ingat malam di mana saya akan minum alkohol yang berlebihan dan tidur sejurus selepas itu. Malam-malam ini saya akan tidur agak cepat, tetapi saya akan bangun rata-rata 3 hingga 4 kali.
Hari berikutnya saya lesu dan saya tidak dapat memberi tumpuan dengan cekap pada apa-apa. Saya akan menginginkan dan terlalu menikmati kafein pada lewat hari.
Minum berlebihan boleh mengakibatkan hati anda bermain mengejar kejadian. Seperti yang anda ingat di kelas kesihatan sekolah menengah anda, satu minuman beralkohol mengambil masa kira-kira satu jam untuk memetabolisme di hati.
Jika anda minum berlebihan, ia akan mengambil masa yang lebih banyak hati untuk memetabolisme alkohol. Itu, pada gilirannya, akan menyebabkan anda kehilangan jumlah masa badan anda mengambil bahagian dalam tidur REM. Mendapatkan tidur REM yang mencukupi adalah penting kerana ia adalah kitaran tidur yang bertanggungjawab untuk membaiki otak anda.
Oleh itu, potong topi malam itu dan ambil segelas air sebagai gantinya.
3. Cuba bersenam setiap hari
Ada yang mungkin mula berpeluh hanya dengan membaca tajuk, tetapi kadang-kadang kebenaran membuat anda berpeluh.
Begitu juga senaman!
Yayasan Tidur menunjukkan bahawa lebih daripada separuh orang yang melakukan senaman ringan hingga kuat beberapa kali seminggu mencapai kualiti tidur yang lebih baik.
Ada masa dalam hidup saya di mana aktiviti fizikal saya tidak ada. Saya akan terjaga di atas katil pada waktu malam bimbang tentang jumlah tidur yang saya hilang dengan setiap minit yang berlalu.
Seolah-olah saya mempunyai tenaga tambahan ini hanya untuk keluar ketika saya tergelincir di bawah penutup. Tidak sampai saya bergerak semula tenaga ini hilang.
Latihan merangsang minda dan membakar tenaga yang berlebihan. Malah sepuluh minit senaman sehari boleh membantu dengan sangat baik. Jadi jika anda boleh meluangkan masa, bangun dan pergi berjalan-jalan di sekitar blok.
Cuba jangan bersenam terlalu dekat dengan katil kerana ia dapat merangsang otak anda dengan baik selepas anda berbaring.
4. Elakkan masa skrin sebelum tidur
Di dunia yang kita hidup sekarang ini mungkin yang paling sukar untuk diamalkan. Hampir semua orang di dunia pertama mempunyai skrin duduk di dalam poket mereka. Skrin juga merupakan titik fokus banyak tempat kerja dan cara utama kita berehat selepas bekerja.
Akibatnya, begitu banyak masa skrin boleh memberi kesan buruk pada tidur anda.
Kebanyakan skrin memancarkan cahaya biru. Cahaya biru merangsang minda dan menggalakkan kewaspadaan. Pada siang hari ini mungkin tidak kelihatan seperti masalah, tetapi jika anda ingin tidur dengan segera, ini akan menjadi masalah.
Walau bagaimanapun, ada cara untuk memerangi perkara ini.
Telefon mempunyai pilihan dalam tetapan mereka yang dipanggil mod malam. Tetapan ini akan menukar cahaya biru terang telefon anda ke warna hangat yang selesa. Cahaya ini kurang merangsang dan membantu menghilangkan ketegangan mata anda.
Ini tidak bermakna anda akan dapat melekatkan mata anda ke telefon atau TV anda beberapa minit sebelum anda tidur.
Buang skrin sejam atau lebih sebelum tidur. Cuba baca buku atau mendengar muzik. Apa-apa sahaja yang santai dan mengelakkan skrin sangat disyorkan.
Satu perkara yang saya temui secara peribadi pada akhirnya ialah cermin mata penyekat biru. Sekiranya anda tidak memakai cermin mata preskripsi dan perlu menatap skrin selama berjam-jam sehari, cermin mata ini akan menyaring cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin juga.
5. Pastikan diet seimbang
Anda adalah apa yang anda makan adalah klise, tetapi ia mempunyai sejumlah besar kebenaran. Apa yang anda masukkan ke dalam badan anda adalah bahan api anda. Seperti mana-mana tangki gas, bahan api yang betul membantu mesin berjalan dengan cekap.
Diet dengan tahap gula, garam, dan lemak tepu yang tinggi akan menjejaskan tidur anda secara negatif. Makan sebelum tidur juga boleh menyebabkan tidur yang tidak mencukupi.
Badan anda memerlukan kira-kira tiga hingga empat jam untuk dicerna. Tertidur pada masa ini menghalang keupayaan anda untuk mencerna makanan yang menyebabkan ketidakselesaan dan mengakibatkan tidak tidur.
Hentikan saya jika anda mendengar ini sebelum ini: cuba makan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan ikan. Makanan ini mempromosikan diet yang sihat yang membawa kepada pengeluaran positif sepanjang hari dan akhirnya membawa anda ke tidur malam yang baik.
Saya tahu sukar untuk mengelakkan makanan ketagihan yang tinggi gula, garam, dan lemak. Jangan fikir anda perlu memotongnya dari hidup anda sepenuhnya. Kadang-kadang anda harus memberi ganjaran kepada diri anda dengan makanan yang kaya dan memanjakan. Tetapi ada penekanan pada kadang-kadang.
Menjadikan makanan ini sebagai makanan dan bukannya keperluan akan memberi manfaat kepada tubuh dan minda anda.
6. Pastikan bilik anda sejuk
Menurut Y ayasan Tidur, suhu ideal bilik tidur jatuh sekitar pertengahan tahun 60-an.
Suhu badan kita berubah-ubah sepanjang hari. Apabila malam tiba, suhu badan anda turun bersama-sama dengannya. Tambahan pula, melatonin juga dilepaskan mewujudkan koktel untuk tidur.
Apabila bilik kami terlalu panas, rutin biologi ini terganggu. Gangguan ini menyebabkan keletihan sambil menghalang anda daripada melayang.
Mungkin sukar untuk sentiasa menjaga bilik anda sejuk. Berikut adalah beberapa petua untuk mengawal suhu Di dalam bilik anda pada hari yang sangat panas:
- Pastikan tirai anda ditutup
- Pastikan udara beredar dengan kipas
- Pastikan tingkap ditutup pada hari lembap
- Buka tetingkap pada hari-hari sejuk
- Pastikan pintu terbuka jika bilik yang lebih besar lebih sejuk
7. Ditulis matlamat dan senarai tugas anda
Kehidupan kita sentiasa sibuk. Tugasan, projek, dan tugas yang tidak pernah berakhir untuk dijalankan sentiasa mengganggu kita di belakang fikiran kita. Semua kebimbangan ini terapung akan menyebabkan tabiat tidur yang menyusahkan.
Terlalu banyak kali saya akan terjaga memikirkan apa yang perlu dilakukan pada keesokan harinya. Saya akan melalui senarai mental. Ini tidak menyelesaikan masalah bagi saya kerana saya hanya akan kehilangan tidur dengan mengira kebimbangan dan bukannya domba.
Menulis apa yang perlu anda lakukan di atas kertas boleh menyelesaikannya.
Menulis senarai tugas anda dan memaparkannya di tempat yang mudah dilihat akan memastikan semua tugas anda teratur dan tepat di hadapan anda. Memeriksa senarai ini satu demi satu juga memuaskan.
Rasa pencapaian dirasakan ketika senarai berkurang memberikan anda senarai yang jelas dan minda yang jelas untuk tidur.
8. Pisahkan bilik kerja dan bilik tidur anda
Oleh kerana kerja jarak jauh semakin popular, ini mungkin agak rumit. Apabila anda mula-mula bergambar bekerja di bilik tidur anda, anda bayangkan hanya bangun dan menarik komputer riba itu tepat ke atas katil.
Dengan masa perjalanan terpantas dijumpai tepat di mana anda bangun, akibatnya, sebaliknya dijumpai ketika waktu tidur.
Otak kita suka membuat persatuan dan mengambil corak. Sekiranya kita bekerja di sebelah tempat kita tidur, akhirnya otak kita akan lebih baik mengaitkannya dengan kerja. Mempunyai persatuan berkaitan kerja ini berhampiran kami menyekat hubungan kami dengan tidur di dalam bilik itu.
Adalah lebih baik untuk menyediakan ruang kerja anda di bilik yang berbeza. Ini mungkin sukar bergantung pada keadaan anda. Walau bagaimanapun, jika ia boleh dilaksanakan, ia akan membuahkan hasil dalam jangka masa panjang.
9. Simpan tumbuhan di dalam bilik anda
Tumbuhan dan haiwan mempunyai hubungan simbiotik. Tanpa satu sama lain, kita tidak akan dapat bernafas. Walaupun kebanyakan tumbuhan wujud di luar terdapat faedah untuk mempunyai tumbuhan di rumah anda.
Tumbuhan adalah estetika yang menenangkan. Daun hijau yang kaya menenangkan mata kita manakala bau tanah memberikan aroma yang santai. Bukan sahaja aroma bagus, tetapi ia juga boleh menjadi baik untuk pernafasan kita.
Satu kajian dari MATEC menunjukkan bahawa sesetengah tumbuhan rumah boleh mengurangkan C02 di rumah sebanyak 14% bergantung pada kekuatan cahaya dan jenis tumbuhan.
Pengurangan CO2 menghasilkan udara yang lebih bersih untuk bernafas, seterusnya membantu kemudahan tidur.
10. Hadkan tidur tidur anda
Yang ini mungkin menjadi pemecah perjanjian bagi sesetengah orang, dan dapat difahami. Tiang tidur adalah penting dan bahkan sihat dalam beberapa kes, secara sederhana tentu saja.
Walau bagaimanapun, kesederhanaan datang dalam bentuk waktu tidur, tidak begitu banyak jika anda tidur setiap hari atau tidak.
Kajian Oxford menunjukkan bahawa tidur selama 10 minit adalah yang paling berkesan dengan meningkatkan prestasi kognitif sambil mengurangkan keletihan sebanyak 2 1/2 jam selepas kebangkitan.
Tetapkan penggera, bagaimanapun. Tidur selama lebih dari 30 minit boleh meningkatkan keletihan dan memanjangkan rasa sakit sambil memberi kesan negatif terhadap tidur anda pada waktu malam.
Masa untuk memukul jerami
Kesimpulannya, mengamalkannya mungkin kelihatan menakutkan, tetapi ia tidak perlu berlaku semalaman.
Mengubah salah satu tabiat ini pada satu masa akan menunjukkan hasil. Menggunakan amalan ini untuk mendapatkan tidur yang lebih baik akan menggalakkan kualiti hidup yang lebih lama dan sihat.
Opinions and Perspectives
Petua jadual tidur adalah yang paling penting dalam pengalaman saya. Segala-galanya yang lain akan mengikut selepas itu.
Bermula dengan tips yang paling mudah dahulu. Perubahan kecil benar-benar bertambah dari masa ke masa.
Ingin melihat lebih banyak petikan penyelidikan khusus untuk beberapa cadangan ini.
Artikel ini membuat beberapa dakwaan yang berani tetapi sains di sebaliknya nampak kukuh.
Bacaan yang menarik tetapi saya rasa keperluan tidur setiap orang adalah berbeza. Apa yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak berkesan untuk semua orang.
Tips ini bersama dengan selimut berwajaran telah mengubah tidur saya sepenuhnya.
Ada sesiapa yang perasan mimpi yang lebih baik sejak meningkatkan tabiat tidur mereka?
Tips pemisahan ruang kerja adalah penting. Akhirnya memindahkan meja saya keluar dari bilik tidur saya bulan lepas.
Sungguh menakjubkan betapa saling berkaitnya semua faktor ini. Satu perubahan membawa kepada perubahan lain secara semula jadi.
Melaksanakan perubahan ini secara beransur-ansur adalah kunci bagi saya. Rome tidak dibina dalam sehari!
Bagaimana pula dengan posisi tidur? Harap artikel ini turut meliputi aspek itu.
Mula mengikuti tips ini tiga bulan lalu. Tahap tenaga saya jauh lebih baik.
Mencari keseimbangan yang betul dengan tidur siang adalah rumit tetapi berbaloi untuk difikirkan. Tetapkan penggera itu!
Tips senarai tugasan digabungkan dengan penulisan jurnal telah membantu menenangkan fikiran saya yang bercelaru pada waktu malam.
Sudah melakukan perkara bilik sejuk selama bertahun-tahun. Boleh sahkan ia sangat berkesan untuk kualiti tidur.
Pengurangan CO2 daripada tumbuhan sangat menarik. Alam semula jadi sememangnya tahu yang terbaik.
Tips yang bagus tetapi nampaknya ditujukan kepada orang yang mempunyai jadual tradisional. Bagaimana pula dengan pekerja syif?
Saya menyimpan telefon saya di bilik lain pada waktu malam. Susah pada mulanya tetapi sekarang saya tidur lebih lena.
Ada sesiapa yang berjaya menghilangkan tabiat menggunakan telefon sebelum tidur? Perlukan tips!
Sangat menghargai pendekatan praktikal artikel ini. Ini semua perubahan yang boleh dilakukan.
Bahagian tentang perubahan waktu siang yang mempengaruhi serangan jantung sangat membuka mata. Mengapa perkara ini tidak dibincangkan dengan lebih meluas?
Rutin pagi pasti mempengaruhi tidur malam. Mungkin kita memerlukan artikel tentang itu seterusnya!
Petua ini kukuh tetapi saya berharap ada lebih penekanan pada rutin pagi juga.
Saya menggabungkan petua tumbuhan dan bilik sejuk dengan meletakkan kipas kecil berhampiran tumbuhan saya. Manfaat berganda!
Mengekalkan bilik yang sejuk telah mengubah kualiti tidur saya. Berbaloi dengan kos tenaga tambahan.
Petua senaman berkesan tetapi masa adalah penting. Saya belajar dengan cara yang sukar untuk tidak bersenam betul-betul sebelum tidur.
Ya! Saya mendapati lebih sukar untuk mengekalkan tabiat tidur yang baik semasa musim panas apabila hari lebih panjang.
Adakah orang lain perasan perubahan bermusim mempengaruhi tidur mereka walaupun mengikuti garis panduan ini?
Cuba gantikan minuman sebelum tidur anda dengan teh chamomile. Ia menenangkan tanpa kesan tidur yang negatif.
Masih bergelut dengan peraturan tidak minum alkohol sebelum tidur. Ia membantu saya berehat walaupun saya tahu ia tidak ideal.
Jadual tidur yang tetap lebih sukar daripada yang disangka. Terutamanya dengan anak-anak kecil!
Pokok labah-labah dan bunga lili keamanan adalah pilihan yang sangat baik. Kedua-duanya adalah penulen udara yang hebat dan penyelenggaraannya agak rendah.
Ingin melihat lebih banyak cadangan tumbuhan khusus untuk bilik tidur. Ada cadangan?
Bagaimana pula dengan pengambilan kafein? Terkejut ia tidak disebut sebagai faktor.
Saya melaksanakan perubahan ini dan skor tidur saya pada penjejak kecergasan saya meningkat sebanyak 30%!
Cadangan tumbuhan itu bagus tetapi berhati-hati dengan pilihan tumbuhan. Sesetengahnya boleh menjadi toksik kepada haiwan peliharaan.
Menarik bahawa tidur sekejap 10 minit adalah optimum. Saya telah melakukan 30 minit dan sentiasa berasa pening selepas itu.
Tidak pasti tentang menjauhi skrin sepenuhnya sebelum tidur. Mungkin kita boleh fokus pada mengurangkan masa dan bukannya menghapuskannya?
Cadangan tentang menyimpan senarai tugasan benar-benar berkesan. Fikiran cemas saya telah berkurangan dengan ketara pada waktu tidur.
Perkara yang baik tentang alkohol yang mempengaruhi tidur. Saya telah menghentikan tabiat minum sebelum tidur dan berasa lebih segar pada waktu pagi.
Artikel ini sepatutnya menyebut tentang aplikasi penjejak tidur. Ia membantu saya memahami corak tidur saya dengan lebih baik.
Adakah orang lain perasan kualiti tidur mereka bertambah baik secara mendadak selepas bersenam secara teratur? Ia telah mengubah hidup saya.
Tip pemisahan bilik kerja adalah penting. Saya mengubah bilik almari pakaian saya menjadi pejabat mini untuk mengelakkan bekerja di bilik tidur saya.
Cuba turunkan suhu secara beransur-ansur. Badan anda akan menyesuaikan diri dari masa ke masa dan anda mungkin sebenarnya lebih suka suhu yang lebih sejuk.
Saya suka bilik tidur saya yang hangat! Cadangan suhu sejuk akan sukar untuk diikuti.
Doktor saya sebenarnya mengesyorkan banyak tip yang sama. Komuniti perubatan nampaknya agak bersatu mengenai prinsip-prinsip ini.
Statistik serangan jantung akibat waktu penjimatan siang adalah menakutkan. Kita benar-benar perlu mempertimbangkan semula amalan ini.
Adakah orang lain mendapati ironi membaca artikel ini pada skrin betul-betul sebelum tidur?
Mulakan dengan satu perubahan pada satu masa. Saya bermula dengan jadual tidur yang tetap dan menambah yang lain secara beransur-ansur.
Ini semua tip yang bagus tetapi melaksanakan semuanya sekaligus nampaknya membebankan.
Tidak pernah terfikir tentang pengurangan CO2 daripada tumbuhan yang mempengaruhi kualiti tidur. Menambah ini ke senarai beli-belah saya!
Perkara tentang alkohol sukar untuk diterima tetapi benar. Penjejak tidur saya menunjukkan kualiti tidur yang teruk walaupun selepas minum segelas wain.
Saya berharap artikel ini membincangkan suplemen tidur seperti melatonin. Ada sesiapa yang mempunyai pengalaman dengan suplemen ini?
Anda masih boleh menggunakan kebanyakan prinsip ini, hanya laraskan masa mengikut jadual anda. Kuncinya adalah konsisten.
Bagaimana pula dengan orang yang bekerja syif malam? Tip ini nampaknya ditujukan kepada pekerja 9-5 biasa.
Kajian tidur siang 10 minit dari Oxford sangat menarik. Telah mencubanya di tempat kerja dan ia benar-benar membantu dengan produktiviti petang.
Tidak dapat menekankan betapa pentingnya bahagian diet. Sejak mengurangkan makanan ringan lewat malam, tidur saya telah bertambah baik dengan ketara.
Perkara yang menarik tentang tempoh tidur siang. Saya selalu berfikir tidur siang yang lebih lama adalah lebih baik tetapi sekarang saya faham mengapa saya bangun dengan perasaan yang lebih teruk.
Artikel ini tidak menyebut mesin bunyi putih. Saya mendapati mesin ini penting untuk tidur yang lena.
Saya mendapati bahawa menulis senarai tugasan saya sebelum tidur membantu menenangkan fikiran saya yang bergelora. Tip yang sangat mudah tetapi berkesan.
Pokok ular sangat bagus untuk bilik tidur! Ia membebaskan oksigen pada waktu malam dan sangat mudah dijaga.
Bahagian tentang memisahkan ruang kerja dari bilik tidur adalah penting. Sejak bekerja dari rumah, tidur saya menjadi lebih teruk kerana saya bekerja dari katil saya.
Saya menggunakannya dan ia membuat perbezaan yang besar, terutamanya semasa sesi kerja lewat malam. Mata saya terasa kurang tegang.
Ada sesiapa yang mencuba cermin mata penghalang cahaya biru yang disebut dalam artikel itu? Adakah ia berbaloi dengan pelaburan?
Anda mungkin terlalu letih kerana kualiti tidur yang buruk. Ia adalah kitaran yang ganas tetapi walaupun berjalan kaki singkat boleh membantu memecahkannya.
Benar-benar bergelut dengan cadangan senaman. Selepas kerja, saya terlalu letih untuk bergerak!
Petua suhu bilik yang sejuk adalah tepat. Saya melabur dalam termostat pintar yang secara automatik menurunkan suhu pada waktu malam dan tidur saya telah bertambah baik dengan ketara.
Saya tidak bersetuju tentang peraturan tidak melihat skrin sebelum tidur. Saya telah menonton TV sebelum tidur selama bertahun-tahun dan tidak mempunyai masalah untuk tidur.
Mengekalkan jadual tidur yang tetap telah menjadi pengubah permainan bagi saya. Walaupun pada hujung minggu, saya cuba untuk tidak tidur lebih daripada satu jam melebihi waktu bangun tidur saya yang biasa.
Statistik tentang serangan jantung yang meningkat semasa waktu penjimatan siang adalah mengejutkan. Membuatkan saya tertanya-tanya mengapa kita masih melakukannya.
Saya telah bergelut dengan insomnia sejak kebelakangan ini dan petua ini nampaknya sangat praktikal. Akan bermula dengan jadual tidur yang tetap dahulu.
Artikel ini benar-benar membuka mata saya tentang tabiat tidur saya yang teruk. Saya tidak pernah menyedari betapa alkohol mempengaruhi tidur REM!