Hur man konsekvent får bättre sömn
Sömn är lika mystisk som den är nödvändig. Vi tillbringar 1/3 av våra liv med slutna ögon när vi flyter genom abstrakta undermedvetna tankar.
Sömn är avgörande och är som att ansluta telefonen för att ladda. Det reparerar slitna och trötta muskler samtidigt som det fräschar upp och återställer ditt sinne.
Att få tillräckligt med sömn varje natt är bara halva striden, det kan finnas några vanor som hindrar din förmåga att få en god natts sömn.
Här är 10 sätt du kan förbättra din sömnkvalitet.
1. Håll ett regelbundet sömnschema
Cirkadisk rytm är kort sagt din kropps naturliga sömnregulator. Det håller schemat för dina sömn- och vakningscykler.
Att upprätthålla din dygnsrytm är viktigt för övergripande sömnhygien och hälsa. Faktum är att sommartidshändelser har kopplats till en ökning av hjärtinfarktfrekvensen.
Enligt en studie från American College of Cardiology har det skett så hög som 25% ökning av antalet hjärtattacker under dagarna som föregick vårhändelsen framåt
Youtuber med namnet Chubbyemu förklarar detta fenomen ytterligare i sin video:
I genomsnitt brukar jag gå upp runt 06:00-7:00 För några veckor sedan, men jag vaknade nära middagstid. Naturligtvis var hela min dag ledig: Jag var irriterad, otålig och totalt sett på ett surt humör hela dagen.
Vi är varelser av vana och vi gillar att vara på ett bestämt schema. Det är inte bara våra personliga preferenser utan också absolut nödvändigt för en hälsosam balans mellan din kropp och själ.
2. Drick inte alkohol före sängen
Den här låter som ett drag, men det är en av de viktigaste faktorerna i din övergripande sömnkvalitet. Du kan ha haft nätter med stora mängder alkohol. De nätter du kanske (eller kanske inte) kommer ihåg att somna snabbare än vanligt.
Även om det kan tyckas vara fallet, det är det inte.
Alkohol kan spela en faktor i hur lång tid det tar dig att somna, men det kan i hög grad störa hur mycket du vaknar på natten.
Jag minns nätter där jag drack ett överskott av alkohol och somnade strax efter. Dessa nätter skulle jag somna relativt snabbt, men jag skulle vakna i genomsnitt 3 till 4 gånger.
Dagen efter var jag slö och jag kunde inte fokusera effektivt på någonting. Jag skulle längta efter och njuta av koffein sent på dagen.
Hetsdrickande kan leda till att din lever kommer ikapp. Som du kanske kommer ihåg i din hälsoklass på mellanstadiet tar en alkoholhaltig dryck ungefär en timme att metabolisera i levern.
Om du överdricker kommer det att ta din lever längre tid att metabolisera alkoholen. Det kommer i sin tur att få dig att förlora den tid din kropp deltar i REM-sömn. Att få tillräckligt med REM-sömn är viktigt eftersom det är sömncykeln som ansvarar för att reparera din hjärna.
Så klipp ut nattkåpan och ta ett glas vatten istället.
3. Försök att träna varje dag
Vissa kan börja svettas bara genom att läsa rubriken, men ibland får sanningen dig att svettas.
Så gör träning!
Sleep Foundation föreslår att mer än hälften av människor som ägnar sig åt lätt till kraftig träning några gånger i veckan uppnår en bättre sömnkvalitet.
Det fanns en tid i mitt liv där min fysiska aktivitet var liten eller ingen. Jag skulle ligga vaken i sängen på natten och oroa mig för mängden sömn jag tappar med varje minut som går.
Det är som om jag hade den här extra energin bara för att komma fram när jag gled under täcket. Det var inte förrän jag fick mig att röra på mig igen som denna energi försvann.
Motion stimulerar sinnet och bränner överflödig energi. Även tio minuters träning om dagen kan hjälpa enormt. Så om du kan spara tid, stå upp och gå en promenad runt kvarteret.
Försök att inte träna för nära sängen eftersom det kan stimulera din hjärna väl efter att du lagt dig.
4. Undvik skärmtid före sängen
I den värld vi lever i nu kan detta vara det svåraste att öva på. Nästan alla i den första världen har en skärm sittande i fickorna. Skärmar är också kontaktpunkten på många arbetsplatser och det viktigaste sättet vi varvar av efter jobbet.
Följaktligen kan så mycket skärmtid ha negativa effekter på din sömn.
De flesta skärmar avger blått ljus. Blått ljus stimulerar sinnet och främjar vakenhet. Under dagen kanske detta inte verkar vara ett problem, men om du vill somna snabbt kommer detta att bli ett problem.
Det finns dock sätt att bekämpa detta.
Telefoner har ett alternativ i sina inställningar som kallas nattläge. Den här inställningen växlar telefonens ljusblå ljus till en varm mysig nyans. Detta ljus är mindre stimulerande och hjälper till att ta bort belastningen från dina ögon.
Det betyder inte att du kommer att kunna limma ögonen på din telefon eller TV minuter innan du lägger dig.
Släpp skärmarna en timme eller mer före sänggåendet. Försök att läsa en bok eller lyssna på musik. Allt som är avkopplande och undviker skärmar rekommenderas starkt.
En sak som jag personligen har upptäckt på senare tid är blåblockerande glasögon. Om du inte bär receptbelagda glasögon och måste stirra på en skärm i timmar om dagen, kommer dessa glasögon också att filtrera bort det blå ljuset som avges av skärmar.
5. Håll en välbalanserad kost
Du är vad du äter är en kliché, men det har en betydande mängd sanning. Det du lägger i din kropp är ditt bränsle. Precis som alla bensintankar hjälper rätt bränsle en maskin att fungera effektivt.
En diet med höga nivåer av socker, salt och mättat fett kommer att påverka din sömn negativt. Att äta strax före sängen kan också orsaka otillräcklig sömn.
Din kropp behöver cirka tre till fyra timmar för att smälta. Att somna under denna tid hindrar din förmåga att smälta mat vilket orsakar obehag och resulterar i sömnlöshet.
Stoppa mig om du hört detta tidigare: försök att äta frukt, grönsaker, nötter och fisk. Dessa livsmedel främjar en hälsosam kost som leder till positiv produktion under hela dagen och i slutändan leder dig till en god natts sömn.
Jag vet att det är svårt att undvika beroendeframkallande livsmedel som innehåller mycket socker, salt och fett. Tro dock inte att du behöver klippa dem ur ditt liv helt. Ibland bör du belöna dig själv med rik, välsmakande mat. Men det finns en betoning på ibland.
Att göra dessa livsmedel till en godbit snarare än en nödvändighet kommer att gynna din kropp och ditt sinne.
6. Håll ditt rum svalt
Enligt Sleep Foundation faller den ideala temperaturen i ett sovrum runt mitten av 60-talet.
Vår kroppstemperatur fluktuerar hela dagen. När natten kommer sjunker din kroppstemperatur tillsammans med den. Dessutom frigörs melatonin och skapar en cocktail för sömn.
När våra rum är för varma störs denna biologiska rutin. Denna störning orsakar trötthet samtidigt som du avskräcker dig från att driva iväg.
Det kan vara svårt att alltid hålla ditt rum svalt. Här är några tips för att kontrollera temperaturen i ditt rum på en fruktansvärt varm dag:
- Håll dina persienner stängda
- Håll luften cirkulerande med en fläkt
- Håll fönstren stängda på fuktiga dagar
- Öppna fönstret på svala dagar
- Håll dörren öppen om större rum är svalare
7. Få dina mål och att göra-lista nedskrivna
Våra liv är ständigt upptagna. De oändliga uppdragen, projekten och ärendena att köra tjatar oss ständigt i bakhuvudet. All denna oro som flyter runt kommer att orsaka besvärliga sömnvanor.
Alltför många gånger låg jag vaken och tänkte på vad som behövde göras dagen efter. Jag skulle gå igenom en mental lista. Detta löste inga problem för mig eftersom jag bara skulle förlora sömnräkningsbekymmer istället för får.
Att skriva vad du behöver göra på papper kan lösa detta.
Att skriva ner din att göra-lista och visa den på en plats som är lätt att se kommer att hålla alla dina uppgifter organiserade och precis framför dig. Att kryssa av den här listan en efter en är också tillfredsställande.
En känsla av prestation känns när listan minskar vilket ger dig en tydlig lista och ett tydligt sinne på väg att sova.
8. Separera ditt arbetsrum och ditt sovrum
Eftersom fjärrarbete ökar i popularitet kan det här vara lite knepigt. När du först föreställer dig att arbeta i ditt sovrum, föreställer du dig att du bara vaknar och drar den bärbara datorn direkt på sängen.
Med den snabbaste pendlingstiden som hittas precis där du vaknar, finns följaktligen motsatsen när det gäller sömntid.
Våra hjärnor gillar att skapa associationer och plocka upp mönster. Om vi arbetar bredvid där vi sover, så småningom kommer våra hjärnor bättre att associera det med arbete. Att ha denna arbetsrelaterade förening nära oss blockerar vår förening med sömn i det rummet.
Det är bäst att ställa in din arbetsyta i ett annat rum. Detta kan vara svårt beroende på din situation. Om det är möjligt kommer det dock att löna sig på lång sikt.
9. Håll växter i ditt rum
Växter och djur har ett symbiotiskt förhållande. Utan varandra skulle vi inte kunna andas. Medan de flesta växter finns utanför finns det fördelar med att ha växter i ditt hus.
Växter är en lugnande estetik. De rika, gröna bladen lugnar våra ögon medan den jordnära lukten ger en avkopplande doft. Aromen är inte bara trevlig, men den kan också vara bra för vår andning.
En studie från MATEC visar att vissa krukväxter kan minska C02 i hemmet med så mycket som 14% beroende på ljusets styrka och typ av växt.
Minskningen av CO2 ger renare luft att andas, vilket i sin tur hjälper till att underlätta sömnen.
10. Begränsa dina tupplurar
Den här kan vara en deal-breaker för vissa, och förståeligt nog. Naps är viktiga och till och med hälsosamma i vissa fall, naturligtvis med måtta.
Men måttligheten kommer i form av tupplur, inte så mycket om du tar en tupplur varje dag eller inte.
En Oxfor d-studie visade att en 10-minuters tupplur var den mest effektiva för att öka kognitiv prestanda samtidigt som tröttheten minskade i så mycket 2 1/2 timme efter uppvaknande.
Ställ in ett larm. Att tuppla i mer än 30 minuter kan öka trötthet och förlänga groggighet samtidigt som det påverkar din sömn negativt under natten.
Dags att slå höet
Sammanfattningsvis kan det verka skrämmande att öva dessa, men det behöver inte hända över en natt.
Att ändra till och med en av dessa vanor åt gången kommer att visa resultat. Att använda dessa metoder för att få bättre sömn kommer att främja en längre och hälsosammare livskvalitet.
Opinions and Perspectives
Tipset om sömnschema är viktigast enligt min erfarenhet. Allt annat faller på plats efter det.
Började med det enklaste tipset först. Små förändringar gör verkligen skillnad över tid.
Skulle gärna se mer specifika forskningsreferenser för några av dessa rekommendationer.
Artikeln gör några djärva påståenden, men vetenskapen bakom dem verkar solid.
Intressant läsning, men jag tror att allas sömnbehov är olika. Det som fungerar för en kanske inte fungerar för alla.
Dessa tips tillsammans med en tyngdfilt har fullständigt förändrat min sömn.
Har någon annan märkt bättre drömmar sedan de förbättrade sina sömnvanor?
Tipset om att separera arbetsplatsen är avgörande. Flyttade äntligen ut mitt skrivbord från sovrummet förra månaden.
Det är fantastiskt hur sammanlänkade alla dessa faktorer är. En förändring leder naturligt till en annan.
Att implementera dessa förändringar gradvis har varit nyckeln för mig. Rom byggdes inte på en dag!
Hur är det med sovställning? Önskar att artikeln hade tagit upp den aspekten också.
Började följa dessa tips för tre månader sedan. Mina energinivåer är märkbart bättre.
Att hitta rätt balans med tupplurar är knepigt, men värt att lista ut. Ställ de där alarmen!
Att kombinera att-göra-listan med journalföring har hjälpt till att lugna mina snurrande tankar på natten.
Har kört med svalt rum i flera år. Kan bekräfta att det gör underverk för sömnkvaliteten.
CO2-reduktionen från växter är fascinerande. Naturen vet verkligen bäst.
Bra tips, men de verkar vara riktade till personer med traditionella scheman. Hur är det med skiftarbetare?
Jag har min telefon i ett annat rum på natten. Tufft i början, men nu sover jag mycket bättre.
Har någon lyckats bryta sin vana att använda telefonen innan sänggåendet? Behöver tips!
Uppskattar verkligen det praktiska tillvägagångssättet i den här artikeln. Det här är alla genomförbara förändringar.
Det där om att sommartid påverkar hjärtattacker är ögonöppnande. Varför diskuteras inte detta mer allmänt?
Morgonrutiner påverkar definitivt nattsömnen. Kanske vi behöver en artikel om det nästa gång!
Dessa tips är bra, men jag önskar att det fanns mer betoning på morgonrutiner också.
Jag kombinerade växt- och svalt rum-tipsen genom att ha en liten fläkt nära mina växter. Dubbel nytta!
Att hålla rummet svalt har förändrat min sömnkvalitet totalt. Värt den extra energikostnaden.
Träningstipset fungerar, men timingen är avgörande. Jag lärde mig den hårda vägen att inte träna precis innan jag går och lägger mig.
Ja! Jag tycker det är svårare att upprätthålla goda sömnvanor under sommaren när det är ljust längre.
Har någon annan märkt att årstidsväxlingar påverkar deras sömn trots att de följer dessa riktlinjer?
Försök att ersätta din sängfösare med kamomillte. Det är avslappnande utan de negativa sömnpåverkningarna.
Kämpar fortfarande med regeln om ingen alkohol innan läggdags. Det hjälper mig att slappna av, även om jag vet att det inte är idealiskt.
Det regelbundna sömnschemat är svårare än det låter. Speciellt med små barn!
Ampelliljor och fredskallor är utmärkta val. Båda är bra luftrenare och ganska lättskötta.
Skulle gärna se mer specifika växtrekommendationer för sovrum. Några förslag?
Hur är det med koffeinintag? Förvånad över att det inte nämndes som en faktor.
Jag implementerade dessa förändringar och mitt sömnresultat på min fitness tracker förbättrades med 30%!
Förslaget om växter är bra, men var försiktig med valet av växter. Vissa kan vara giftiga för husdjur.
Intressant att en 10-minuters tupplur är optimal. Jag har tagit 30 minuter och känner mig alltid groggy efteråt.
Är inte säker på att helt sluta med skärmar innan läggdags. Kanske vi kan fokusera på att minska tiden istället för att eliminera?
Förslaget om att ha en att-göra-lista fungerar verkligen. Mina oroliga tankar har minskat betydligt vid läggdags.
Bra poäng om att alkohol påverkar sömnen. Jag slutade med min sängfösare och känner mig mycket mer utvilad på morgnarna.
Artikeln kunde ha nämnt appar för sömnövervakning. De har hjälpt mig att förstå mina sömnmönster bättre.
Är det någon annan som märkt att sömnkvaliteten förbättras dramatiskt efter regelbunden träning? Det har varit omvälvande för mig.
Tipset om att separera arbetsrummet är avgörande. Jag förvandlade min walk-in closet till ett minikontor för att undvika att arbeta i mitt sovrum.
Försök att gradvis sänka temperaturen. Din kropp kommer att anpassa sig med tiden och du kanske till och med föredrar det svalare.
Jag älskar mitt varma sovrum! Förslaget om sval temperatur kommer att bli svårt att följa.
Min läkare rekommenderade faktiskt många av dessa tips. Det medicinska samfundet verkar ganska enigt om dessa principer.
Statistiken om hjärtinfarkter i samband med sommartid är skrämmande. Vi måste verkligen ompröva detta bruk.
Är det bara jag som tycker det är ironiskt att läsa den här artikeln på en skärm precis innan läggdags?
Börja med en förändring i taget. Jag började med det regelbundna sömnschemat och lade till andra gradvis.
Det här är alla bra tips, men att implementera dem alla på en gång verkar överväldigande.
Har aldrig tänkt på att CO2-minskningen från växter påverkar sömnkvaliteten. Lägger till detta på min inköpslista!
Poängen om alkohol är svår att svälja, men sann. Min sömnmätare visar fruktansvärd sömnkvalitet efter till och med ett glas vin.
Jag önskar att artikeln hade tagit upp sömntillskott som melatonin. Någon som har erfarenhet av dem?
Du kan fortfarande tillämpa de flesta av dessa principer, bara anpassa tidpunkten till ditt schema. Nyckeln är konsekvens.
Hur är det med personer som jobbar nattskift? De här tipsen verkar vara inriktade på typiska 9-5-arbetare.
Studien om 10-minuters tupplurar från Oxford är fascinerande. Har provat det på jobbet och det hjälper verkligen med eftermiddagsproduktiviteten.
Kan inte nog betona hur viktig kostdelen är. Sedan jag slutade med sena kvällssnacks har min sömn förbättrats enormt.
Intressant poäng om tupplurslängd. Jag har alltid trott att längre tupplurar var bättre, men nu förstår jag varför jag vaknar och mår sämre.
Artikeln nämner inte maskiner för vitt brus. Jag tycker att min är oumbärlig för god sömn.
Jag har upptäckt att att skriva ner min att-göra-lista innan jag går och lägger mig hjälper till att tysta mitt snurrande huvud. Ett så enkelt men effektivt tips.
Svärmors tunga är bra för sovrum! De släpper ut syre på natten och är väldigt lättskötta.
Växter i sovrummet är intressant, men jag är orolig för allergier. Någon som har erfarenhet av detta?
Den delen om att separera arbetsplats från sovrum är avgörande. Sedan jag började jobba hemifrån har min sömn blivit sämre eftersom jag jobbar från sängen.
Jag använder dem och de gör en stor skillnad, särskilt under sena arbetspass. Mina ögon känns mindre ansträngda.
Någon som har provat de där blåljusblockerande glasögonen som nämns i artikeln? Är de värda investeringen?
Du kanske är för trött på grund av dålig sömnkvalitet. Det är en ond cirkel, men även en kort promenad kan hjälpa till att bryta den.
Har verkligen svårt med förslaget om träning. Efter jobbet är jag bara för trött för att röra mig!
Tipset om sval rumstemperatur stämmer verkligen. Jag investerade i en smart termostat som automatiskt sänker temperaturen på natten och min sömn har förbättrats dramatiskt.
Jag håller inte med om regeln om inga skärmar innan sänggåendet. Jag har tittat på TV innan jag sover i flera år och har inga problem med att sova.
Att hålla ett regelbundet sömnschema har förändrat allt för mig. Även på helgerna försöker jag att inte sova mer än en timme efter min vanliga uppvakningstid.
Statistiken om att hjärtattacker ökar under sommartid är chockerande. Får mig att undra varför vi fortfarande gör det.
Jag har haft problem med sömnlöshet på sistone och de här tipsen verkar väldigt praktiska. Jag kommer att börja med ett regelbundet sömnschema först.
Den här artikeln öppnade verkligen mina ögon för mina dåliga sömnvanor. Jag insåg aldrig hur mycket alkohol påverkade REM-sömnen!