Сон настолько же загадочен, насколько и необходим. Мы проводим 1/3 своей жизни с закрытыми глазами, погружаясь в абстрактные подсознательные мысли.

Сон жизненно важен и подобен подключению телефона к розетке для подзарядки. Он восстанавливает изношенные и уставшие мышцы, освежает и восстанавливает сознание.

Высыпаться каждую ночь — это только половина дела. Возможно, есть несколько привычек, мешающих вам хорошо выспаться.

Вот 10 способов улучшить качество сна.

1. Соблюдайте регулярный режим сна

Короче говоря, циркадный ритм — это естественный регулятор сна вашего тела. Он поддерживает график циклов сна и бодрствования.

Поддержание циркадного ритма важно для общей гигиены сна и здоровья. Фактически, переход на летнее время связан с увеличением частоты сердечных приступов.

Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, в дни, предшествующие весеннему событию, число сердечных приступов возросло на 25%

Ютубер по имени Чуббиему объясняет этот феномен далее в своем видео:

В среднем несколько недель назад я обычно вставал с 6:00 до 7:00, но просыпался ближе к полудню. Излишне говорить, что весь день у меня был выходной: я был раздражительным, нетерпеливым и в целом весь день был в плохом настроении.

У нас есть привычка, и нам нравится следовать установленному графику. Это не только наши личные предпочтения, но и залог здорового баланса между телом и разумом.

2. Не пейте алкоголь перед сном

Это звучит как загвоздка, но это один из самых важных факторов, влияющих на общее качество сна. Возможно, по ночам вы употребляли большое количество алкоголя. В те ночи вы, возможно, помните (а может и нет), что засыпали быстрее, чем обычно.

Хотя может показаться, что это так, это не так.

Алкоголь может влиять на время, необходимое вам, чтобы заснуть, но он может сильно повлиять на то, как часто вы просыпаетесь ночью.

Я помню ночи, когда я пил слишком много алкоголя и вскоре засыпал. В эти ночи я засыпал относительно быстро, но просыпался в среднем 3-4 раза.

На следующий день у меня началась вялость, и я не могла сосредоточиться ни на чем. В конце дня я жаждал кофеина и злоупотреблял им.

Пьянство может привести к тому, что ваша печень наверстывает упущенное. Как вы, возможно, помните на уроке здоровья в средней школе, один алкогольный напиток метаболизируется в печени примерно за час.

Если вы пьете алкоголь, вашей печени потребуется больше времени для метаболизма алкоголя. Это, в свою очередь, приведет к тому, что ваше тело потеряет время, необходимое для быстрого сна. Очень важно получать достаточное количество быстрого сна, так как именно цикл сна отвечает за восстановление мозга.

Так что откажитесь от ночного колпака и вместо этого выпейте стакан воды.

3. Старайтесь заниматься спортом каждый день

Некоторые могут начать потеть, просто прочитав заголовок, но иногда правда заставляет вас потеть.

Так же как и упражнения!

Фонд сна считает, что более половины людей, которые несколько раз в неделю занимаются легкими или интенсивными физическими упражнениями, улучшают качество сна.

В моей жизни было время, когда моя физическая активность была практически нулевой. По ночам я не спал в постели, беспокоясь о том, сколько сна теряю с каждой минутой.

Как будто эта дополнительная энергия у меня появилась только тогда, когда я проскользнула под одеяло. Только когда я снова начала двигаться, эта энергия исчезла.

Упражнения стимулируют ум и сжигают лишнюю энергию. Даже десять минут упражнений в день могут очень помочь. Так что, если у вас есть время, встаньте и прогуляйтесь по кварталу.

Старайтесь не тренироваться слишком близко к кровати, так как это может хорошо стимулировать ваш мозг после того, как вы лежите.

4. Не проводите время перед экраном перед сном

В мире, в котором мы сейчас живем, это, возможно, труднее всего практиковать. Почти у каждого в первом мире есть экран в карманах. Кроме того, экраны занимают центральное место на многих рабочих местах и являются основным способом отдыха после работы.

Следовательно, такое большое время, проведенное перед экраном, может отрицательно сказаться на вашем сне.

Большинство экранов излучают синий свет. Синий свет стимулирует ум и повышает бдительность. В дневное время может показаться, что это не проблема, но если вы хотите быстро заснуть, это станет проблемой.

Однако есть способы борьбы с этим.

В настройках телефонов есть опция, называемая ночным режимом. Эта настройка переключит яркий синий свет телефона на теплый уютный оттенок. Этот свет менее возбуждает и помогает снять напряжение с глаз.

Это не значит, что вы сможете приклеить глаза к телефону или телевизору за несколько минут до сна.

Откажитесь от экранов за час или больше перед сном. Попробуйте почитать книгу или послушать музыку. Настоятельно рекомендуется все, что расслабляет и позволяет избежать экранов.

В последнее время я лично обнаружил одну вещь: очки, блокирующие синий цвет. Если вы не носите очки, отпускаемые по рецепту, и вынуждены часами смотреть в экран, эти очки также отфильтровывают синий свет, излучаемый экранами.

5. Соблюдайте сбалансированную диету

Вы — это то, что вы едите, — это клише, но в нем есть доля правды. То, что вы вводите в свой организм, является вашим топливом. Как и любой бензобак, правильное топливо помогает машине работать эффективно.

Диета с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров негативно повлияет на ваш сон. Прием пищи прямо перед сном также может привести к недосыпанию.

Вашему организму требуется от трех до четырех часов, чтобы переварить пищу. Засыпание в это время мешает переваривать пищу, вызывая дискомфорт и приводя к бессоннице.

Остановите меня, если вы слышали это раньше: попробуйте есть фрукты, овощи, орехи и рыбу. Эти продукты способствуют здоровому питанию, которое способствует хорошей выработке энергии в течение дня и, в конечном итоге, к хорошему ночному сну.

Я знаю, что трудно избежать зависимости от продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира. Но не думаю, что вам нужно полностью исключать их из своей жизни. Иногда вам следует вознаграждать себя сытной и вкусной едой. Но иногда упор делается на.

Превращение этих продуктов в удовольствие, а не в необходимость, пойдет на пользу вашему телу и разуму.

6. Держите комнату прохладной

По данным Sleep Foundation, идеальная температура в спальне падает примерно на середину 60-х годов.

Температура нашего тела колеблется в течение дня. С наступлением ночи температура тела падает вместе с ней. Кроме того, мелатонин также высвобождается в виде коктейля для сна.

Когда в наших комнатах слишком жарко, этот биологический режим нарушается. Эти сбои вызывают усталость и мешают вам расслабиться.

Может быть трудно всегда поддерживать прохладу в комнате. Вот несколько советов, как контролировать температуру в комнате в ужасно жаркий день:

• Держите жалюзи закрытыми
• Обеспечьте циркуляцию воздуха с помощью вентилятора
• Во влажные дни держите окна закрытыми
• Открывайте окно в прохладные дни
• Держите дверь открытой, если в больших комнатах прохладнее

7. Запишите свои цели и список дел

Наша жизнь постоянно занята. Бесконечные задания, проекты и поручения постоянно мучают нас в глубине души. Все эти беспокойства могут привести к ухудшению сна.

Слишком часто я просыпался, думая о том, что нужно сделать на следующий день. Я бы просмотрел мысленный список. Для меня это не решило никаких проблем, так как вместо овец я просто терял сон, считая заботы.

Написание того, что вам нужно сделать, на бумаге может решить эту проблему.

Составив список дел и разместив его в удобном для просмотра месте, все задачи будут организованы и будут всегда под рукой. Поочередно проверять этот список тоже приятно.

Когда список сокращается, вы испытываете чувство выполненного долга, и вы получаете четкий список и ясный ум, готовый ко сну.

8. Разделите рабочую комнату и спальню

Поскольку удаленная работа становится все более популярной, это может оказаться немного сложным. Когда вы впервые представляете себе работу в своей спальне, вы представляете, что просто просыпаетесь и кладете ноутбук прямо на кровать.

Поскольку самое быстрое время в пути находится именно там, где вы просыпаетесь, то когда речь идет о времени сна, все наоборот.

Нашему мозгу нравится создавать ассоциации и улавливать закономерности. Если мы будем работать рядом с тем местом, где спим, со временем наш мозг будет лучше ассоциировать это с работой. Возникшая рядом с нами связь, связанная с работой, блокирует нашу связь со сном в этой комнате.

Лучше всего разместить рабочее пространство в другой комнате. Это может быть сложно в зависимости от вашей ситуации. Однако, если это возможно, в долгосрочной перспективе это окупится.

9. Держите растения в своей комнате

Растения и животные поддерживают симбиотические отношения. Без друг друга мы не смогли бы дышать. Хотя большинство растений растут на улице, наличие растений в вашем доме приносит пользу.

Растения — это успокаивающая эстетика. Насыщенные зеленые листья успокаивают глаза, а землистый запах придает расслабляющий аромат. Аромат не только приятен, но и полезен для дыхания.

Исследование, проведенное компанией MATEC, показывает, что некоторые комнатные растения могут снизить содержание CO2 в домашних условиях на 14% в зависимости от силы света и типа растений.

Сокращение выбросов CO2 позволяет дышать более чистым воздухом, что, в свою очередь, способствует облегчению сна.

10. Ограничьте сон

Для некоторых это может стать препятствием, и это вполне понятно. Сон очень важен, а в некоторых случаях даже полезен для здоровья, но, конечно, в умеренных количествах.

Однако умеренность заключается в дремоте, а не в том, спите ли вы каждый день или нет.

Исследование, проведенное в Оксфорде, показало, что 10-минутный сон наиболее эффективен для повышения когнитивных способностей и снижения усталости на целых два с половиной часа после пробуждения.

Но поставьте будильник. Сон продолжительностью более 30 минут может усилить усталость и продлить сонливость, а также негативно повлиять на ночной сон.

Пора сесть за сено

В заключение скажу, что их практика может показаться сложной задачей, но это не обязательно делать в одночасье.

Изменение хотя бы одной из этих привычек за раз даст результаты. Использование этих методов улучшения сна будет способствовать более долгой и здоровой жизни.