Tá codladh chomh mistéireach agus is gá. Caitheann muid 1/3 dár saol lenár súile dúnta agus muid ag snámh trí smaointe comhfhiosacha teibí.

Tá codladh ríthábhachtach agus tá sé cosúil le do ghuthán a phlugáil isteach chun ath Déanann sé matáin caite agus tuirseach a dheisiú agus d'intinn á athnuachan agus a athshocrú.

Níl ach leath an chath go leor codlata a fháil gach oíche, d'fhéadfadh go mbeadh cúpla nósanna ann ag cur bac ar do chumas codlata oíche mhaith a bheith agat.

Seo 10 mbealach is féidir leat do cháilíocht codlata a fheabhsú.

1. Coinnigh sceideal codlata rialta

Is é rithim circadian, i mbeagán focal, rialtóir codlata nádúrtha do chorp. Coinníonn sé sceideal do thimthriallta codlata agus múscailte.

Tá sé tábhachtach do rithim circadian a choinneáil maidir le sláinteachas agus sláinte codlata foriomlán. Déanta na fírinne, tá imeachtaí am coigiltis solais nasctha le méadú ar rátaí taom croí.

De réir stai déir ó Choláiste Cairdeolaíochta Mheiriceá, bhí sé chomh hard le spíce 25% i líon na dtaomaí croí sna laethanta a théann ar aghaidh an t-imeacht earraigh chun tosaigh

Míníonn Youtuber ar ainm Chubbyemu an feiniméan seo níos mó ina fhíseán:

Ar an meán, is gnách go n-éireoidh mé suas timpeall 6:00-7:00 AM Cúpla seachtain ó shin, áfach, dhúisigh mé gar do mheán lae. Ní gá a rá, bhí mo lá ar fad saor: bhí mé greannach, mífhoighneach, agus ar an iomlán i giúmar géar an lá ar fad.

Is créatúir nós muid agus is maith linn a bheith ar sceideal socraithe. Ní amháin go bhfuil sé ár roghanna pearsanta ach riachtanach freisin chun cothromaíocht shláintiúil a bheith idir do chorp agus d'intinn.

2. Ná ól alcól roimh an leaba

Is cosúil le tarraingt an ceann seo, ach tá sé ar cheann de na tosca is tábhachtaí i do cháilíocht fhoriomlán codlata. B'fhéidir go raibh oícheanta agat ina raibh méideanna mór alcóil ann. Na hoícheanta sin b'fhéidir go gcuimhneoidh tú (nó nach mbeidh) titim i gcodladh níos gasta ná mar

Cé gur cosúil gurb é sin an cás, níl sé.

Is féidir le alcól fachtóir a imirt sa mhéid ama a thógann sé duit titim i gcodladh, ach féadann sé cur isteach mór ar an méid a dhúisíonn tú san oíche.

Is cuimhin liom oícheanta ina n-ól mé iomarca alcóil agus ag dul i gcodladh go gairid ina dhiaidh sin. Na hoícheanta seo titim mé i gcodladh réasúnta tapa, ach dhúisfainn 3 go 4 huaire ar an meán.

An lá ina dhiaidh sin bhí mé liomach agus ní raibh mé in ann díriú go héifeachtúil ar rud ar bith. Ba mhaith liom agus ró-bhaint agam i gcaiféin go déanach tríd an lá.

D'fhéadfadh go mbeadh do ae ag imirt suas mar thoradh ar ró-ól. Mar is cuimhin leat i do rang sláinte meánscoile, tógann deoch alcólach amháin thart ar uair an chloig chun meitibilíocht a dhéanamh san ae.

Má ólann tú go leor tógfaidh sé níos mó ama d'ae an alcól a mheitibileú. Cuirfidh sé sin, ina dhiaidh sin, go gcaillfidh tú an méid ama a ghlacann do chorp páirt i gcodladh REM. Tá sé riachtanach go leor codlata REM a fháil mar is é an timthriall codlata atá i gceannas ar d'inchinn a dheisiú.

Mar sin gearr amach an caipín oíche sin agus faigh gloine uisce ina ionad sin.

3. Déan iarracht aclaíocht a fháil gach lá

Féadfaidh cuid acu tosú ag allais ach tríd an gceannteideal a léamh, ach uaireanta cuireann an fhírinne allais

Mar sin déanann cleachtadh!

Tugann an Fondúireacht Codlata le fios go mbaineann níos mó ná leath na ndaoine a ghlacann le cleachtadh éadrom go bríomhar cúpla uair sa tseachtain caighdeán níos fearr codlata amach.

Bhí am i mo shaol nuair nach raibh mórán nó aon rud ar bith mo ghníomhaíocht choirp. Leagfainn dúiseacht sa leaba san oíche a bheith buartha faoin méid codlata atá á chailleadh agam le gach nóiméad atá ag dul.

Tá sé cosúil nach raibh an fuinneamh breise seo agam ach le teacht amach nuair a shleamhnaigh mé faoi na clúdaigh. Ní raibh an fuinneamh seo imithe go dtí go bhfuair mé mé féin ag bogadh arís.

Spreagann aclaíocht an aigne agus dóiteann sé fuinneamh iomarcach. D'fhéadfadh fiú deich nóiméad aclaíochta in aghaidh an lae cabhrú go mór. Mar sin más féidir leat an t-am a spáráil, éirí suas agus téigh ag siúl timpeall an bhloc.

Déan iarracht gan aclaíocht ró-ghar don leaba mar is féidir leis d'inchinn a spreagadh go maith tar éis duit a leagan síos.

4. Seachain am scáileáin roimh an leaba

Sa domhan ina gcónaíonn muid anois b'fhéidir gurb é seo an ceann is deacra a chleachtadh. Tá scáileán ag beagnach gach duine ar an gcéad domhan ina bpócaí. Is iad scáileáin freisin pointe fócasach go leor ionaid oibre agus an príomhbhealach a dhíolaimid tar éis na hoibre.

Dá bhrí sin, is féidir leis an oiread sin ama scáileáin a bheith díobhálach ar do chodladh.

Astaíonn mórchuid na scáileáin solas gorm Spreagann solas gorm an aigne agus cuireann sé airdeallacht chun cinn. I rith an lae b'fhéidir nach cosúil gur saincheist é seo, ach más mian leat sleamhnú isteach i gcodladh go pras, beidh sé seo ina cheist.

Tá bealaí ann chun dul i ngleic leis seo, áfach.

Tá rogha ag fóin ina socruithe ar a dtugtar modh oíche. Athróidh an socrú seo solas gorm geal do ghutháin go tint te cluthach. Níl an solas seo chomh spreagúil agus cabhraíonn sé leis an brú a bhaint as do shúile.

Ní chiallaíonn sé seo go mbeidh tú in ann do shúile a ghreamú le do ghuthán nó ar do theilifís nóiméad sula dtéann tú a chodladh.

Déan na scáileáin uair an chloig nó níos mó roimh an leaba. Déan iarracht leabhar a léamh nó éisteacht le ceol. Moltar go mór aon rud atá suaimhneach agus a sheachnaíonn scáileáin.

Rud amháin a d'aimsigh mé go pearsanta go déanach ná spéaclaí gorm-bhlocála. Mura gcaitheann tú spéaclaí oideas agus mura gcaithfidh tú breathnú ar scáileán ar feadh uaireanta sa lá, scagfaidh na spéaclaí seo an solas gorm a astaíonn scáileáin freisin.

5. Coinnigh aiste bia dea-chothromaithe

Is cliche is tusa an rud a itheann tú, ach tá méid shuntasach fírinne aige. Is é an rud a chuireann tú i do chorp do bhreosla. Cosúil le haon umar gáis, cuidíonn an breosla ceart le meaisín rith go héifeachtúil.

Beidh tionchar diúltach ag aiste bia le leibhéil arda siúcra, salann agus saille sáithithe ar do chodladh. Is féidir le codladh neamhleor a bheith ina chúis le ithe díreach roimh an leaba freisin.

Teastaíonn thart ar thrí go ceithre uair an chloig do chorp chun díleá Cuireann titim ina chodladh le linn na tréimhse seo bac ar do chumas bia a dhíleá a chruthaíonn míchompord agus bíonn easpa codlata mar

Stop liom má chuala tú é seo roimhe seo: déan iarracht torthaí, glasraí, cnónna agus iasc a ithe. Cuireann na bianna seo aiste bia sláintiúil chun cinn a mbíonn táirgeadh dearfach mar thoradh air i rith an lae agus a thugann codladh maith oíche ort sa deireadh.

Tá a fhios agam go bhfuil sé deacair bianna andúiliúla atá ard i siúcra, salann agus saille a sheachaint. Ná bí ag smaoineamh go gcaithfidh tú iad a ghearradh as do shaol go hiomlán, áfach. Uaireanta ba chóir duit luach saothair duit féin le bianna saibhir, díolmhara. Ach tá béim ar uai reanta.

Beidh na bianna seo a dhéanamh ina chóireáil seachas riachtanas chun tairbhe do chorp agus d'intinn.

6. Coinnigh do sheomra fionnuar

De réir Sleep Foundation, tag ann teocht idéalach seomra leapa timpeall lár na 60idí.

Athraíonn teocht ár gcoirp i rith an lae. De réir mar a thagann an oíche, titeann teocht do choirp in éineacht leis. Ina theannta sin, scaoiltear melatonin freisin ag cruthú cocktail le haghaidh codlata.

Nuair a bhíonn ár seomraí ró-te, cuirtear isteach ar an ngnáthamh bitheolaíochta seo. Cuireann an cur isteach seo ina chúis le tuirse agus cuireann sé cosc ort ó shreabhadh amach.

D'fhéadfadh sé a bheith deacair do sheomra a choinneáil fionnuar i gcóna Seo cúpla leid chun an teocht a rialú I do sheomra ar lá uafásach te:

• Coinnigh do dallóga dúnta
• Coinnigh an t-aer a scaipeadh le lucht leanúna
• Coinnigh fuinneoga dúnta ar laethanta tais
• Oscail an fuinneog ar laethanta fionnuar
• Coinnigh an doras ar oscailt má tá seomraí níos mó níos fuaire

7. Scríobh síos do spriocanna agus do liosta le déanamh

Bíonn ár saol gnóthach i gcónaí. Tá na tascanna, na tionscadail agus na hearraí gan deireadh le reáchtáil ag cur isteach orainn i gcónaí i gcúl ár n-intinn. Cuirfidh an imní seo go léir ag snámh timpeall nósanna codlata trioblóideacha.

An iomarca uaireanta ba mhaith liom dúiseacht ag smaoineamh ar an méid a bhí le déanamh an lá dar gcionn. Ba mhaith liom dul trí liosta meabhrach. Níor réitigh sé seo aon fhadhbanna domsa mar ní chaillfeadh mé ach imní comhaireamh codlata in ionad caorach.

Is féidir leis an méid is gá duit a dhéanamh ar pháipéar a scríobh seo a réiteach.

Coinneoidh do liosta le déanamh a scríobh síos agus é a thaispeáint i láthair éasca le feiceáil coimeádfaidh do thascanna go léir eagraithe agus díreach os do chomhair. Tá sé sásúil freisin an liosta seo a sheiceáil ceann ar cheann.

Braithtear mothú éachta de réir mar a laghdaíonn an liosta ag tabhairt liosta soiléir duit agus intinn shoiléir ag dul chun codladh.

8. Déan do sheomra oibre agus do sheomra leapa a chur

De réir mar a bhíonn tóir ar obair iargúlta, d'fhéadfadh sé seo a bheith beagán deacair. Nuair a dhéanann tú pictiúr den chéad uair ag obair i do sheomra leapa, samhlaíonn tú díreach ag dúiseacht agus an ríomhaire glúine sin a tharraing

Agus an t-am comaitéireachta is gasta á bhfaightear i gcás ina ndúiseann tú, dá bhrí sin, faightear a mhalairt maidir le ham codlata.

Is maith lenár n-inchinn cumainn a dhéanamh agus patrúin a phiocadh suas. Má oibrímid in aice leis an áit a chodlaímid, sa deireadh is fearr a nascadh ár n-inchinn é leis an obair. Bíonn an cumann seo a bhaineann le hobair in aice lenár gcuid blocálann ár gcumann le codladh sa seomra sin

Is fearr do spás oibre a chur ar bun i seomra difriúil. D'fhéadfadh sé seo a bheith deacair ag brath ar do chás. Má tá sé indéanta, áfach, íocfaidh sé as san fhadtréimhse.

9. Coinnigh plandaí i do sheomra

Tá caidreamh simbhiotach ag plandaí agus ainmhithe. Gan a chéile, ní bheimis in ann análú. Cé go bhfuil an chuid is mó de na plandaí ann lasmuigh tá buntáistí ann a bhaineann le plandaí a bheith agat

Is aeistéitiúil suaimhneach iad plandaí. Maolann na duilleoga saibhir glasa ár súile agus soláthraíonn an boladh talún cumhra suaimhneach. Ní amháin go bhfuil an cumhra deas, ach is féidir leis a bheith go maith dár n-análú freisin.

Taispeánann staidéar ó MATEC gur féidir le roinnt plandaí tí C02 sa bhaile a laghdú chomh hard le 14% ag brath ar neart an tsolais agus ar chineál plandaí.

Táirgeann laghdú CO2 aer níos glaine le análú, ag cabhrú leis an éascaíocht codlata.

10. Cuir teorainn le do naps

D'fhéadfadh sé go mbeadh an ceann seo ina bhriseadh déileála do chuid acu, agus is intuigthe amhlaidh. Tá naps riachtanach agus fiú sláintiúil i gcásanna áirithe, i measartha ar ndóigh.

Mar sin féin, tagann an modhnú i bhfoirm ama a dhéantar, ní an oiread sin má ghlacann tú nap gach lá nó nach bhfuil.

Léirigh stai déar Oxford gurb é nap nóiméad an ceann is éifeachtaí le feidhmíocht chognaíoch a mhéadú agus tuirse a laghdú ar feadh an oiread 2 1/2 uair an chlo

Socraigh aláram, áfach. Is féidir le snámh ar feadh níos mó ná 30 nóiméad tuirse a mhéadú agus éagsúlacht a fhadú agus tionchar diúltach ar do chodladh i rith na hoíche

Am chun an féar a bhualadh

Mar fhocal scoir, d'fhéadfadh go mbeadh cuma uafásach orthu seo a chleachtadh, ach ní gá go dtarlóidh sé thar oíche.

Taispeánfar torthaí fiú amháin de na nósanna seo a athrú ag an am. Cuirfear cáilíocht beatha níos faide agus níos sláintiúla chun cinn na cleachtais seo maidir le codladh níos fearr a fháil.