10 conseils pour être régulier dans vos entraînements à domicile
Nous sommes tous passés par là. Nous savons que nous devons faire de l'exercice, nous pourrions même le vouloir, mais nous n'arrivons tout simplement pas à trouver la volonté de nous engager. C'est peut-être le vent qui souffle en montant les escaliers. Ce sont peut-être les chiffres qui augmentent lentement sur la balance ou une conversation révélatrice avec un médecin.
Alors que la pandémie sévit dans le monde entier, l'entraînement à domicile est entre autres une nouvelle tendance. Les choses commencent lentement à se rétablir, mais les salles de sport n'offrent qu'une limite. Il n'est toujours pas assez sûr de suivre des cours de conditionnement physique en groupe comme nous le faisions auparavant et pour les personnes appartenant à des catégories à haut risque, il n'est probablement pas du tout prudent de se rendre au gymnase.
Il y a eu un certain nombre de défis à relever pour maintenir une routine d'entraînement régulière. Malgré le temps, j'ai eu du mal à me motiver. J'ai essayé de monter sur les machines du gymnase quand il a rouvert ses portes, mais ce n'était tout simplement pas la même chose que d'être en classe avec un instructeur.
Même si les masques étaient respirants, malgré toutes les bouffées et les bouffées déformées que je faisais, j'arrivais à peine à reprendre mon souffle en essayant de courir plus d'une minute sur le tapis roulant. Je savais que je devais trouver une meilleure solution.
Voici 10 conseils pour vous aider à rester régulier lors de vos entraînements à domicile :
1. Prévoyez de vous récompenser pour l'exercice
On pourrait penser que les avantages pour la santé d'une activité physique régulière seraient suffisants pour maintenir une routine de remise en forme constante, mais ce n'est pas le cas. Si l'exercice vous semble être une corvée, prévoyez de vous récompenser et ne vous accordez cette récompense que si vous faites réellement de l'exercice. Cela devrait vous aider à surmonter les difficultés que vous rencontrez pour démarrer, car vous ne pouvez pas obtenir cette récompense inévitable si vous ne faites pas d'exercice en premier.
L'essentiel est de réfléchir à vos plaisirs coupables, ce qui explique probablement en partie pourquoi vous ne faites pas d'exercice à la maison. Mettez ces plaisirs coupables dans un scénario si/alors. Si je fais de l'exercice pendant 30 minutes, 3 jours cette semaine, je pourrai regarder une série Netflix en rafale samedi.
La meilleure chose à propos de cette récompense est qu'elle peut être tout ce que vous voulez. Une extravagance quelconque, une virée shopping ou même quelque chose d'aussi simple qu'une sieste de midi. Pour moi, c'est du vin, une petite assiette de charcuterie et la frénésie télé susmentionnée. Travailler pour gagner ce genre d'indulgence me donne un sentiment d'accomplissement.
2. Tenez un journal de fitness
Vous ne verrez pas instantanément les résultats d'un exercice régulier, ce qui vous permettra de vous décourager ou même d'abandonner. Un journal de fitness est l'endroit où vous allez définir et suivre vos objectifs. Il vous permet de suivre ce que vous faites chaque jour pour vous donner une idée du chemin que vous avez parcouru. Ainsi, lorsque vous ne pourrez pas encore voir ou ressentir les résultats de vos efforts physiques, vous saurez qu'ils n'ont pas été vains.
Déterminez comment vous voulez procéder, qu'il s'agisse de tout mettre sur papier ou d'utiliser une application, et prenez votre première note dès aujourd'hui. Si vous utilisez déjà un calendrier quotidien, vous pouvez également simplement écrire Exercice chaque jour de la semaine, puis enregistrer ce que vous faites ou le barrer une fois la journée terminée. Vous pouvez simplifier les choses en suivant votre activité tous les jours ou de manière plus détaillée grâce à une pesée quotidienne et à un nombre de calories.
Si vous travaillez à domicile et que vous y passez donc la majeure partie de votre temps, il est facile de perdre le fil de vos journées. Ils semblent tous courir ensemble à l'infini. Un journal de fitness est quelque chose que vous pouvez consulter régulièrement pour vous assurer que vous accomplissez vos objectifs au moment où vous en avez besoin.
3. Faites de l'exercice une priorité quotidienne
Savoir que l'exercice devrait faire partie de votre routine quotidienne et intégrer l'exercice à votre routine quotidienne sont deux choses différentes. Pensez à la première chose que vous faites chaque matin dès que vous vous levez. À un moment donné, cette chose est devenue quelque chose que vous n'aviez pas à penser à faire ou à planifier de faire, il vous suffit de vous lever et de le faire, jour après jour. Avec suffisamment de pratique, l'exercice peut aussi devenir une seconde nature.
Lorsque vous essayez de faire de l'exercice à la maison, il est très facile de vous laisser emporter par d'autres choses et, avant même de vous en rendre compte, toute la journée s'est écoulée. Dans cette optique, configurez un rappel sur votre téléphone et ne le rejetez pas avant d'être sur le point de commencer votre séance de sudation.
N'oubliez pas que même une courte séance d'entraînement en vaut la peine. Finalement, vous serez tellement habitué à faire de l'exercice chaque jour que cela vous semblera aussi naturel que la première chose que vous faites chaque matin. Ce sera peut-être même la première chose que tu feras chaque matin.
4. Concentrez-vous sur les avantages d'une activité physique régulière
Il y a tellement d'avantages à s'entraîner régulièrement. Bien sûr, il y en a des plus évidentes, comme le contrôle du poids, la lutte contre les maladies et la réduction du risque de décès. Il peut améliorer votre humeur, augmenter votre quantité d'énergie et vous aider à dormir. Mais saviez-vous que cela peut également renforcer votre confiance en vous ?
Attribuez cela à la mentalité de bien paraître et de se sentir bien. Et pendant que vous rayonnez de confiance, profitez du coup de pouce que cette confiance supplémentaire peut donner à votre libido.
5. Procurez-vous l'équipement dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison
L'un des obstacles à l'exercice à la maison est le fait de ne pas disposer du bon équipement et les contraintes d'espace doivent être prises en compte. Si un équipement plus grand, ce qui signifie généralement plus coûteux, n'est pas une véritable option, procurez-vous plutôt des articles plus petits. Si vous préférez utiliser une machine et que vous avez de l'argent pour faire des folies, les équipements de sport pliables fonctionnent parfaitement dans les petits espaces.
Peut-être préférez-vous une séance d'entraînement avec des haltères. Peut-être que vous n'avez pas de moquette, alors vous ne vous sentez pas bien de vous coucher pour faire du yoga ou faire des étirements après l'entraînement. Si vous vous rendez compte que vous êtes le genre de personne qui veut faire de l'exercice parce que vous disposez des bons outils, offrez-vous tout ce dont vous avez besoin : haltères, tapis, bande de résistance, plateforme de marche, tout ce qui convient à votre style d'entraînement.
Vous n'aurez peut-être besoin de rien du tout, mais si vous aimez l'idée de bénéficier de certaines des commodités que vous obtiendriez en assistant à un cours, n'hésitez pas à les acheter. Ils peuvent même augmenter la probabilité que vous fassiez de l'exercice à la maison puisque vous avez investi dans l'achat.
6. Utilisez les vidéos YouTube pour une expérience de fitness en classe
Les offres d'Internet sont infinies et certains d'entre nous ont besoin de cette motivation personnelle qui fait de suivre un cours enregistré sur YouTube une idée fantastique. C'est la raison pour laquelle des activités comme Peloton et MIRROR home gym sont si populaires pour avoir envie d'être encouragées en temps réel.
Vous bénéficiez de cette expérience en classe dans le confort de votre foyer. Cependant, ce sont des options assez coûteuses et si vous ne bénéficiez pas d'un revenu disponible pour couvrir les coûts initiaux et les frais d'abonnement mensuels récurrents, YouTube est l'endroit idéal pour répondre à ce besoin.
Les deux cours auxquels je reviens constamment en ce moment sont un entraînement de 30 minutes de cardio-kickboxing sans équipement d'Eliza Shirazi et un entraînement de 30 minutes de danse et de kickboxing cardio avec Joseph D. Chaque entraînement offre quelque chose de différent, mais le résultat final est le même : de la sueur et un sentiment de triomphe.
Ils proposent des modifications d'intensité plus faibles au fur et à mesure que je développe mon endurance et même si je n'arrive pas à suivre le rythme un jour en particulier, je laisse les vidéos jouer pendant que je fais ce que je peux ou j'apporte mes propres modifications, tout en profitant de l'inspiration qui vient de l'instructeur à l'écran.
Les cours dirigés par un instructeur, ce n'est pas votre truc ? Lorsque je ne suis pas d'humeur à suivre une vidéo animée par un instructeur, je préfère quand même faire de l'exercice devant la télévision. Cela vous donne l'opportunité de faire d'une pierre deux coups : rattraper votre retard sur vos émissions et faire de l'exercice en même temps.
Cette méthode est vraiment rentable lorsque vous essayez d'atteindre certains objectifs avec des exercices de tonification. Par exemple, si votre objectif pour la journée est de 100 squats et 100 craquements, regardez votre émission préférée ou un film et mettez-vous au travail. La télé n'est pas ton truc ? L'écoute d'un livre audio ou la lecture de clips musicaux peuvent avoir le même effet.
7. Faites de l'exercice en vous amusant à la maison
Nous oublions trop souvent de nous amuser. Même si l'adoption d'une routine d'exercices cohérente peut être intimidant, cela ne veut pas dire que cela ne doit pas être amusant. L'une des choses qui me manquent le plus dans le cours, ce sont les professeurs qui ont aidé tout le monde à passer un bon moment.
Cependant, il peut être difficile de s'amuser seul à la maison. Heureusement, j'ai mon chien pour me tenir compagnie. Comme une énorme quantité de neige s'est abattue sur nous le mois dernier, j'y ai creusé des sentiers pour qu'il puisse courir. Le simple fait de pelleter suffisait à me faire transpirer et le fait de me poursuivre dans les sentiers m'a permis de faire du cardio. Il y a beaucoup de rires aussi !
Si vous ne vivez pas avec quelqu'un qui pourrait vous aider à établir un programme d'exercices régulier, recherchez un ou plusieurs amis virtuels qui partagent cet objectif. Essayez de trouver une amie qui n'a pas non plus de motivation physique ou envisagez de rejoindre une communauté en ligne.
Quel que soit votre choix, cela vous donne la possibilité de vous fixer des objectifs réalistes et de demander à quelqu'un de vous responsabiliser, ainsi que d'envoyer des messages pour vérifier les progrès réalisés ou partager votre inspiration. Vous pourriez même prévoir de diffuser la même vidéo YouTube en même temps pour avoir l'impression d'être en classe ensemble !
8. Pratiquez l'autodiscipline en identifiant vos distractions
Le fait d'être à la maison est une distraction en soi. Il y a toujours autre chose à faire. Cela peut être une corvée normale, comme faire la vaisselle ou la lessive. Il peut s'agir d'une tâche comme trier le courrier indésirable ou enfin nettoyer l'armoire à pharmacie. Il peut s'agir d'enfants, grands ou petits, qui ont besoin d'être divertis ou aidés dans le cadre de l'apprentissage en ligne.
Nos maisons regorgent de distractions. Pensez à ceux qui sont les plus susceptibles de vous faire sauter une séance d'entraînement.
Si votre distraction est liée à une tâche, établissez un calendrier pour vous-même. Dans un monde parfait, peut-être qu'un jour toutes nos corvées et tâches seront accomplies, mais en réalité, il y aura toujours autre chose à faire. Il ne sert à rien de vous stresser pour vous retrouver en bas de la liste des choses à faire.
Si vous aidez un enfant à apprendre à distance, prévoyez de faire de l'exercice avant le début de la journée scolaire, même si cela ne dure que 30 minutes ou si vous faites le tour du pâté de maisons. Les activités parascolaires fonctionnent aussi, car les bienfaits d'une bonne séance d'entraînement peuvent vous aider à décompresser après une journée stressante.
En ce qui concerne les bébés, consultez le tableau ci-dessous pour découvrir d'excellents exercices que vous pouvez faire avec eux, littéralement.
9. Évitez de vous comparer aux autres
Le corps de chacun est différent et la vie de chacun est différente. Se comparer à n'importe qui d'autre est un jeu dangereux. Les progrès réalisés par quelqu'un d'autre par rapport aux vôtres peuvent être basés sur des facteurs dont vous ne savez rien.
Avoir l'impression que quelqu'un d'autre fait mieux que vous peut vous décourager. Cela peut également vous amener à abandonner parce que vous avez l'impression que vous ne serez jamais aussi bon que la personne à qui vous faites la comparaison. Bien que le fait d'avoir un compagnon d'entraînement ou un groupe avec qui vous vous enregistrer régulièrement peut être une bonne chose pour vous motiver, ne vous découragez pas si quelqu'un d'autre atteint ses objectifs plus rapidement que vous.
Et ne vous laissez pas emporter par ce que vous voyez sur les réseaux sociaux. Les publications sont bien conçues pour transmettre le message que l'utilisateur choisit de transmettre. N'oubliez pas que les choses que nous voyons sur les réseaux sociaux ne sont pas toujours ce qu'elles semblent être, alors essayez de ne pas trop vous perdre dans ce que les autres partagent.
Concentrez-vous sur vous-même et soyez meilleur que la veille.
10. Ne vous sentez pas coupable de faire une pause quand vous en avez besoin
Le besoin de repos est une chose facile à négliger. Il semble normal de ne jamais ralentir. Pour « surmonter la douleur ». Votre corps a besoin de temps pour récupérer, d'autant plus que vous augmentez l'intensité de vos entraînements. Assurez-vous de ne pas en faire trop et trop vite.
Vous devez également vous assurer de ne pas vous laisser submerger à essayer d'assumer trop de responsabilités. Faites de la recherche d'un équilibre une priorité. Étant donné que vous êtes à la maison, votre liste de choses à faire est probablement infinie, alors la simple idée d'ajouter de l'exercice quotidien à votre routine peut sembler difficile. Il n'y a pas de temps dans une journée, alors donnez la priorité à ce qui doit être fait et à ce qui peut attendre.
Prépare-toi. Il viendra un moment ou un jour où vous n'arriverez tout simplement pas à faire quoi que ce soit. Que ce soit parce que vous avez bougé et fait de l'exercice sans arrêt ou parce que la nouvelle saison de Bridgerton est terminée et que vous devez faire des crises de frénésie, faire une pause et recommencer à faire de l'exercice demain.
Je suis la première à admettre que faire de l'exercice régulièrement est pour moi une habitude qui va et vient. Il se passe tellement de choses qui peuvent nous faire perdre la routine et, avant que nous ne nous en rendions compte, cela fait mal de nous pencher dans un pli vers l'avant.
Je me souviens d'une époque où je ne pouvais pas imaginer ne pas avoir quelques cours par semaine. Après presque un an de quarantaine et peu d'entraînements à faire pendant cette période, j'ai dû recommencer à bouger même si faire de l'exercice à la maison était ma seule option. J'espère que cette liste vous aidera également à être actif à la maison !
Opinions and Perspectives
L'article m'a aidé à réaliser que j'étais trop dur envers moi-même. Maintenant, je célèbre les petites victoires et je continue d'avancer.
Commencer petit et augmenter progressivement fonctionne vraiment. Je suis passé de presque pas faire 5 pompes à faire des circuits complets.
Ces conseils m'ont aidé à maintenir ma routine même après mon retour au travail de bureau. Les entraînements à domicile sont là pour rester pour moi.
Transformer l'exercice en une habitude quotidienne a pris du temps, mais maintenant je me sens bizarre si je saute une journée. Ça vaut la peine de lutter au début !
Je combine ces conseils avec la planification des repas pour de meilleurs résultats. L'exercice seul ne suffit pas pour atteindre mes objectifs.
La partie sur la définition d'objectifs réalistes est cruciale. J'ai commencé de manière trop ambitieuse et je me suis découragé rapidement.
J'adore la façon dont l'article insiste sur le fait de rendre l'exercice agréable plutôt qu'une corvée. Ça a changé toute ma perspective.
M'entraîner à la maison m'a fait gagner tellement de temps par rapport à aller à la salle de sport. Plus de trajet ni d'attente pour le matériel.
Suivre ces conseils m'a aidé à perdre 9 kilos pendant le confinement. La preuve que les entraînements à domicile peuvent être efficaces !
Je note mon humeur après les séances d'entraînement dans mon journal de fitness. Ça aide vraiment les jours où je manque de motivation.
Le conseil de ne pas laisser une séance d'entraînement manquée vous faire dérailler complètement est si important. Il suffit de s'y remettre le lendemain.
Utiliser une application de minuterie m'a aidé à m'en tenir à mes séances d'entraînement. J'essaie de battre mes temps précédents pour une motivation supplémentaire.
J'ai commencé avec ces conseils il y a six mois et maintenant l'exercice fait partie de ma routine quotidienne. La constance est vraiment la clé.
Je règle plusieurs alarmes tout au long de la journée comme rappels d'entraînement. Ça m'aide à rester sur la bonne voie avec mes objectifs de remise en forme.
L'article aurait pu mentionner davantage l'importance de bien s'échauffer. C'est tellement important quand on fait de l'exercice seul à la maison.
Mon partenaire et moi faisons du yoga ensemble. C'est excellent pour créer des liens et se responsabiliser mutuellement.
Est-ce que quelqu'un a essayé de s'entraîner avec son partenaire ? Je cherche des idées d'entraînement à domicile pour les couples.
Trouver des vêtements de sport qui me font me sentir bien a changé la donne. Ça peut paraître idiot, mais ça aide vraiment à la motivation.
Le système de récompense fonctionne très bien avec mes enfants aussi. Ils ont du temps d'écran supplémentaire s'ils se joignent à mes séances d'entraînement.
J'alterne entre des vidéos YouTube et mes propres routines pour que ça reste intéressant. La variété aide à prévenir l'ennui.
Être indulgent envers soi-même lorsque l'on manque une séance d'entraînement est si important. Une journée manquée n'annule pas tous vos progrès.
De petits pas mènent à de grands changements. J'ai commencé avec des étirements de base et maintenant je fais des séances de HIIT complètes à la maison.
Créer un espace d'entraînement dédié m'a vraiment aidé à rester constant. Même si ce n'est qu'un coin de ma chambre.
Le point sur la comparaison sur les réseaux sociaux est crucial. J'ai dû me désabonner de plusieurs comptes de fitness qui me faisaient me sentir inadéquat.
Il est essentiel de rendre l'exercice amusant. Je mets ma musique préférée à fond et je danse parfois. Ça compte quand même comme du cardio !
Je fais simple avec une banane ou des toasts. N'importe quoi de plus lourd et je me sens léthargique pendant l'entraînement.
J'aimerais que l'article aborde davantage la nutrition pour l'entraînement. Que mangez-vous tous avant les entraînements à domicile ?
Commencer avec seulement 10 minutes par jour m'a aidé à prendre l'habitude. Maintenant, je fais facilement des séances de 30 à 45 minutes.
L'article mentionne le regain de confiance, mais minimise à quel point cela aide aussi la santé mentale. Mon anxiété s'est tellement améliorée.
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J'adore l'idée des partenaires d'entraînement virtuels. Quelqu'un est-il intéressé à créer un groupe ?
Je m'enregistre parfois en train de faire de l'exercice pour vérifier ma forme. C'est gênant, mais cela aide à prévenir les blessures.
L'article aurait pu mentionner davantage la forme appropriée. C'est crucial lorsqu'on s'entraîne seul sans les corrections d'un instructeur.
Je combine maintenant les tâches ménagères avec l'exercice. Fentes en passant l'aspirateur, squats en pliant le linge. Chaque petit geste compte !
Quelqu'un d'autre a-t-il remarqué un meilleur sommeil après avoir établi une routine d'entraînement régulière ? Ce seul avantage me motive.
Le conseil de programmer l'exercice avant que les enfants ne commencent l'école a sauvé ma routine. Plus d'excuses d'être trop fatigué après le travail.
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J'apprécie la façon dont l'article aborde la réalité des pauses. Parfois, la vie devient accablante et ce n'est pas grave.
Essayez d'intégrer votre bébé à l'entraînement ! Je fais des squats en tenant le mien et elle glousse tout le temps.
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Ma récompense coupable est de lire un chapitre de mon livre, mais seulement sur le vélo d'exercice. Ça marche à merveille !
Trouver le bon instructeur YouTube a fait une telle différence. Cela m'a pris du temps, mais maintenant j'attends avec impatience mes entraînements.
Faire de l'exercice une priorité quotidienne semble formidable en théorie, mais la vie s'en mêle. Je vise plutôt 3 à 4 fois par semaine.
J'ai eu du mal avec le journal d'exercice jusqu'à ce que je le simplifie. Maintenant, j'utilise juste des coches sur un calendrier. Beaucoup plus gérable.
La suggestion de programmer les entraînements comme des rendez-vous change la donne. Je m'y tiens vraiment quand c'est dans mon calendrier.
Est-ce que quelqu'un d'autre a remarqué que l'article mentionne Bridgerton ? J'ai totalement mis en pause ma routine d'entraînement pour la regarder en rafale aussi !
J'utilise cet entraînement de kickboxing depuis des mois maintenant. Idéal pour soulager le stress après les réunions de travail !
En fait, les récompenses m'ont aidé à développer la constance. La clé est de choisir des récompenses non alimentaires comme de nouveaux vêtements de sport ou des téléchargements de musique.
Le conseil de se récompenser est intéressant, mais je crains que cela ne conduise à des habitudes malsaines, surtout avec les récompenses alimentaires.
Avoir un partenaire de responsabilisation a été crucial pour moi. Ma sœur et moi nous appelons en vidéo tout en faisant le même entraînement YouTube.
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Les entraînements matinaux ne fonctionnent jamais pour moi. Je suis à peine fonctionnel avant le café. Les exercices du soir correspondent mieux à mon emploi du temps.
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Excellent article, mais je ne suis pas d'accord sur le fait de faire de l'exercice quotidiennement. Les jours de repos sont essentiels pour la récupération. Je l'ai appris à mes dépens avec une blessure.
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Il est tellement important de rendre l'exercice amusant. Je danse maintenant avec mes enfants tout en faisant du cardio. Ils trouvent ça hilarant de voir maman essayer des danses TikTok tout en s'entraînant.
Oui ! J'ai en fait essayé cet entraînement de Joseph D la semaine dernière. C'est difficile mais il propose des modifications. J'ai eu mal aux jambes pendant des jours !
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Tenir un journal de fitness n'a jamais fonctionné pour moi. Je commence toujours fort mais j'abandonne au bout d'une semaine. Quelqu'un d'autre a-t-il ce problème ?
J'apprécie vraiment à quel point ces conseils sont pratiques. J'ai du mal à rester constant avec les entraînements à domicile depuis le début de la pandémie, surtout la partie sur la récompense. Je vais essayer ce système de récompense vin et Netflix !