Ho provato a tenere un diario per la salute mentale. Ecco cosa funziona davvero

Se stai cercando un modo economico ed efficace per gestire la tua salute mentale, non cercare altro che scrivere un diario.

In termini semplici, tenere un diario è l'atto di scrivere in modo informale per uso personale. Può assumere molte forme ed è accessibile a tutte le età, anche se in genere è più noto che i giovani adottano diari e diari rispetto agli adulti. Al suo livello più fondamentale, tenere un diario è un passatempo divertente e creativo. Tuttavia, può anche essere utilizzato per aiutare a gestire la salute mentale.

Mentre tenere un diario «regolare» può essere semplice come scrivere della tua giornata, c'è uno scopo specifico nel diario terapeutico. ZenCare definisce il diario terapeutico come un'opportunità per immergersi nelle emozioni e nei pensieri con l'obiettivo di costruire la comprensione e la consapevolezza di sé.

Usa questo articolo per conoscere i vantaggi e la pratica del diario sulla salute mentale per vedere come può migliorare il tuo benessere mentale e arricchire la tua vita quotidiana.

I vantaggi del journaling per la salute mentale

Ci sono innumerevoli vantaggi nell'usare il journaling come strumento di salute mentale, sia nell'atto stesso di scrivere sia nell'usare ciò che hai scritto per aumentare la consapevolezza di sé e apportare cambiamenti positivi.

Tutti gli esseri umani hanno bisogno di un modo sicuro e costruttivo per liberare le emozioni. La scrittura offre la catarsi attraverso l'espressione di sé e aiuta anche a regolare la salute mentale e persino fisica.

Secondo WebMD, il journaling può aiutare a ridurre l'ansia, interrompere i cicli di pensiero negativi, regolare le emozioni e promuovere la guarigione fisica. L'atto della scrittura coinvolge anche l'EMDR, o Eye Movement Desensibitization and Reprocessing, una tecnica che incoraggia la mente a elaborare correttamente i ricordi difficili. Inoltre, la scrittura aiuta a esternare i pensieri e favorisce il radicamento.

Il journaling può anche essere utile per analizzare e comprendere i nostri pensieri ed emozioni. Il Medical Center dell'Università di Rochester cita la priorità dei problemi, il monitoraggio dei sintomi e l'identificazione di pensieri e comportamenti negativi mentre si costruisce una relazione positiva con se stessi come alcuni dei vantaggi pratici del diario.

La scrittura crea anche una registrazione dei progressi e delle esperienze positive. Tutti lottiamo in una certa misura con il pensiero negativo e l'autostima, il che rende difficile pensare oggettivamente al passato. Tuttavia, guardare indietro alle annotazioni del diario di quel periodo rende più facile tenere le cose in prospettiva.

Nella mia esperienza personale, scrivere un diario è stato uno dei modi più efficaci per superare le difficoltà del passato e costruire un modo di pensare migliore. Tengo un diario regolarmente da sei anni e lo uso come strumento aggiuntivo per regolare la mia salute mentale durante il college e la vita dopo. Tenere un diario è la forma di autoespressione più salutare e divertente che abbia mai trovato e ho intenzione di continuare a scrivere un diario per tutta la vita.

Come iniziare a scrivere un diario (e mantenerlo a lungo termine)

Se non hai mai tenuto un diario prima d'ora, o se ci hai provato ma non è stato possibile seguirlo, non sei solo. Mi ci sono voluti molti anni per trovare la motivazione per finire un diario, ma una volta che ho finalmente preso l'abitudine e l'ho mantenuta, la scrittura è diventata parte integrante della mia routine quotidiana.

Segui questi semplici passaggi per iniziare a tenere un diario sulla salute mentale.

1. Scegliere il diario giusto

Se tenere un diario diventerà un'abitudine quotidiana con un impatto positivo sul tuo benessere, scegli di investire in un taccuino di alta qualità di Amazon. Esistono molti stili di taccuini, tra cui, a titolo esemplificativo, a spirale, a composizione, in pelle, con copertina rigida e originali.

Incorporare motivi divertenti, penne colorate o persino articoli di cancelleria come adesivi e washi tape può anche contribuire a rendere il diario un'esperienza piacevole e creare il desiderio di mantenerlo a lungo termine.

Personalmente preferisco i diari in pelle, ma mentre ero a scuola ho scelto semplici quaderni a spirale che potevo portare con me in modo discreto. Scegli il taccuino, fisico o digitale, più adatto a te e alle tue circostanze attuali.

Se desideri mantenere un diario digitale, puoi registrarti su Sociomix e iniziare subito a scrivere un diario.

2. Di cosa dovresti scrivere quando scrivi un diario

Poiché il tuo diario è uno strumento pensato per aiutarti a gestire la tua salute mentale, dovrebbe essere utilizzato in modo univoco per soddisfare le tue esigenze. In altre parole, non esiste un modo giusto o sbagliato per tenere un diario sulla salute mentale, purché ne ricordi lo scopo.

Per molte persone, questa libertà può essere piuttosto scoraggiante. Se l'utilizzo dei prompt ha più senso per te o se hai bisogno di aiuto per iniziare, sono disponibili molte app e diari guidati che verranno menzionati più avanti nell'articolo.

3. La paura della pagina bianca; superare il blocco degli scrittori

Soprattutto per i nuovi scrittori, può essere difficile sapere da dove cominciare con il journaling. La pagina bianca può essere incredibilmente scoraggiante per chiunque, anche per gli scrittori esperti. Questa paura può manifestarsi in molti modi, dall'evitamento alla procrastinazione e persino al blocco degli scrittori.

La cosa più importante da ricordare è non esercitare troppa pressione su te stesso. L'arte, la scrittura e tutti gli altri sforzi creativi esistono come mezzo di espressione personale. L'obiettivo del diario dovrebbe sempre essere quello di comprendere meglio se stessi e di liberare positivamente le emozioni, non quello di creare un'opera di scrittura o arte perfetta.

Inoltre, non sentite il bisogno di strutturare la vostra scrittura in un certo modo. In molti casi, non è necessario utilizzare affatto la struttura. Secondo Psychology Today, scrivere in un flusso di coscienza (scrivere i pensieri così come vengono in mente senza modificarli) è un ottimo modo per lasciar andare le inibizioni e combattere il perfezionismo. Usa immagini, elenchi, paragrafi lunghi pagine o qualsiasi altra tecnica che sembri naturale e faccia fluire la tua energia creativa. Più ti eserciterai a scrivere, proprio come con qualsiasi altra abilità di vita, più facile diventerà.

4. Costruire un'abitudine; la chiave per attenersi al diario a lungo termine

Ci vuole tempo per creare una nuova abitudine. Secondo Psychology Today, possono essere necessarie settimane o addirittura mesi prima che si formino nuove abitudini. Tuttavia, ci sono molti modi per accelerare questo processo e garantire che il journaling avvenga ogni giorno.

La prima cosa su cui concentrarsi è fissare obiettivi realistici. Dire semplicemente che scriverai un «diario» ogni giorno è vago e facilmente evitabile. Stabilire un obiettivo temporale (5-10 minuti) o un obiettivo di pagina (1-2 pagine) è più concreto e inserisce il diario nella routine quotidiana senza standard stressanti e irrealistici.

In secondo luogo, cerca di rendere il diario una parte piacevole della giornata e qualcosa da aspettarsi piuttosto che un lavoro di routine da svolgere. Bere la tua bevanda preferita, ascoltare musica o semplicemente interrompere la routine quotidiana di lavoro o le faccende domestiche contribuiscono a rendere il diario un'esperienza piacevole.

Infine, cerca di incorporare la scrittura nella tua routine quotidiana. In un articolo di The Healthy, la psicologa Allison Lobel sottolinea l'importanza di dedicare del tempo al diario e consiglia di dedicare la serata, poiché mettere su carta pensieri e preoccupazioni può aiutare a ridurre lo stress e facilitare l'addormentamento. Ma qualsiasi momento della giornata può essere efficace, a patto che quell'ora sia stabilita.

Col tempo, inizierai non solo a divertirti a scrivere un diario, ma a vederne i benefici in ogni aspetto della tua vita.

5. Quando tenere un diario ti fa sentire peggio

Come ogni meccanismo di coping, il journaling può diventare dannoso se usato in modo errato. La cosa principale da evitare è l'uso eccessivo; quando ti permetti di soffermarti troppo a lungo su argomenti spiacevoli, considera solo il tuo punto di vista e trascorri una quantità insalubre di tempo nella tua mente invece di interagire con gli altri, scrivere un diario può diventare malsano.

Scrivere ed esprimere i propri sentimenti non dovrebbe mai diventare una stampella né un sostituto per vivere nel presente. Il miglior tipo di diario consente allo scrittore di esaminare i propri sentimenti e pensieri in modo costruttivo, con l'obiettivo di comprendere meglio se stesso e lavorare per relazioni più sane e uno stato d'animo più sano.

Se scrivere un diario sta solo peggiorando le cose, prova a fare un passo indietro e pensa a cosa speri di ottenere dalla scrittura e perché il risultato potrebbe non essere in linea con questi obiettivi. Soprattutto, cerca di mantenere un equilibrio tra la riflessione sulla tua vita e il vivere il momento.

Nota: un'altra cosa che può impedirti di scrivere un diario è la paura di esaminare pensieri ed emozioni difficili. Quando si affrontano eventi traumatici o si affrontano malattie mentali o situazioni difficili, è sempre consigliabile parlare con un amico o un familiare fidato o cercare un aiuto professionale.

13 modi non tradizionali di scrivere un diario

La scrittura tradizionale può essere naturale per alcuni, ma per altri può sembrare impossibile, difficile o addirittura noiosa. Fortunatamente, tenere un diario si presenta in molte forme diverse e ognuna di esse è benefica per la salute mentale in modi diversi.

Dal parlare ad alta voce all'incorporazione dell'arte, ecco tredici modi non tradizionali per tenere un diario che richiedono poca o nessuna scrittura.

1. Diari video

Per molte persone, parlare è più facile che scrivere. È più veloce, il che consente un flusso di pensieri più naturale ed è più naturale rispetto a mettere le idee su carta. Registrarsi tramite diari video può essere un modo meno stressante e dispendioso in termini di tempo per registrare i propri pensieri con molti degli stessi vantaggi. Inoltre, parlando ad alta voce e guardando quei video (se lo desideri), ti radichi più saldamente nel mondo fisico. Il grounding è una tecnica che combatte molti problemi di salute mentale, in particolare l'ansia.

Uso questo metodo quando sono troppo sopraffatto per scrivere o quando ho bisogno di esprimere rapidamente le mie idee per capirle in seguito. Anche se questo non sostituisce il parlare con un'altra persona, può essere utile per comprendere i propri pensieri. Tuttavia, guardare i tuoi video può essere difficile per chi ha problemi di autostima e richiedere più tempo rispetto a sfogliare vecchi articoli di diario.

2. Diario audio

L'uso di dispositivi di registrazione come il telefono può avere molti degli stessi vantaggi dei diari video. Può anche essere un modo discreto per registrare i tuoi pensieri in pubblico. Mentre scrivere su un taccuino o scattare un video di te stesso attirerà l'attenzione, le registrazioni audio possono passare come telefonate a distanza. Lo svantaggio principale di questo metodo è lo sforzo necessario per rivedere i tuoi contributi. Inoltre, molte persone si sentono a disagio nell'ascoltare la propria voce. Per questi motivi, non preferisco questo metodo. Comunque, provalo per vedere se è giusto per te!

3. Diario fotografico

A metà strada tra lo scrapbooking e il normale diario, questo metodo incorpora foto in ogni voce del diario. Incorporare la fotografia può aiutare a consolidare nella memoria ricordi di belle esperienze. Proprio come gli articoli ben scritti utilizzano le foto per esaltare i loro punti di vista, le immagini dei propri cari, dei luoghi o persino di te stesso possono completare un testo in un modo che ti aiuti a comprenderlo meglio quando lo rivisiti giorni, settimane o addirittura anni dopo.

4. Giornale d'arte

Sebbene questo metodo sia progettato specificamente per gli artisti, può essere ottimo per chiunque abbia difficoltà a esprimersi attraverso le parole. L'art journaling può essere un'ottima pratica che incoraggia un modo di pensare astratto che può essere difficile da esprimere solo con le parole. Tuttavia, per persone come me che hanno difficoltà con il disegno e la pittura, potrebbe non essere la soluzione giusta.

5. Diario Doodle

È simile a un diario d'arte, ma si tratta più di brevi schizzi o «scarabocchi» che di disegni dettagliati che richiedono molto tempo per essere completati. Può essere un modo divertente per iniziare a descrivere le proprie emozioni o semplicemente per rilassarsi dopo una giornata stressante, ma potrebbe non essere altrettanto efficace quando si analizzano sentimenti ed esperienze più grandi. Provare questo metodo di inserimento nel diario mi ha dato una nuova prospettiva su molti aspetti della mia vita, ma non è stato sostenibile a lungo termine. Tuttavia, lo consiglierei a coloro che non amano scrivere e cercano un modo per scrivere un diario con meno impegno e meno tempo.

6. Album

Questo è un modo creativo e divertente per esprimere le tue emozioni usando immagini e ritagli di libri o riviste per decorare ogni pagina. Consente molta libertà creativa e si rivolge a un tipo di persona più artistico e creativo. C'è un elemento artistico nello scrapbooking che non esiste allo stesso modo nella scrittura, ma non si basa nemmeno su talenti artistici come il disegno o la pittura. Tuttavia, la scrittura e il disegno possono anche essere incorporati nell'album, se lo desideri.

Ho usato questo metodo di inserimento nel diario quando ho iniziato e mi ha aiutato a capire cosa provavo in modo divertente e creativo. Tuttavia, trovavo difficile risolvere problemi o circostanze specifici.

7. Diario guidato

Per coloro che affrontano una sfida specifica, un diario guidato può essere un potente strumento per mantenere il benessere emotivo. Esistono moltissime opzioni per un diario guidato adatto a tutti i tipi di pubblico e situazioni, tra cui (ma non solo) adolescenti, uomini, depressione, ansia e dolore. Questi libri forniscono suggerimenti guidati progettati per affrontare qualsiasi cosa tu stia vivendo e la loro stessa esistenza dimostra che queste esperienze sono universali. Tuttavia, sono meno appropriati per coloro che desiderano scrivere un diario su argomenti generali o su una moltitudine di argomenti.

8. Bullet Journal

Secondo Guided Health, un bullet journal è in parti uguali «agenda giornaliera, diario e meditazione scritta». In breve, un bullet journal è un piccolo libro completamente personalizzabile che mira ad aiutarti a tenere traccia della tua vita.

Il seguente video spiega cosa sono i bullet journal (bu-jo) e come funzionano:

Il più grande punto di forza del bu-jo è il suo formato personalizzabile. Può essere artistico o semplice a piacere e consente una maggiore libertà rispetto a una normale agenda o app. Tuttavia, non sono un modo efficace per elaborare o esprimere le emozioni. Consiglierei di abbinare questo tipo di libro a un normale diario.

9. Pianificatore

Se vuoi concentrarti sugli schemi, i sentimenti e le abitudini specifici e sull'impatto che hanno sul tuo benessere quotidiano, considera l'utilizzo di un pianificatore. Affrontare i problemi di salute mentale può rendere difficile essere obiettivi, soprattutto se si guarda indietro per lunghi periodi di tempo. Può essere facile ignorare tutti i progressi e i risultati positivi della tua vita quando ti senti depresso; tenerne traccia usando un'agenda è un modo per confutare scientificamente quei pensieri negativi. I planner possono anche essere usati per registrare quanto tempo dedichi a fare cose positive per la tua salute mentale, come fare esercizio fisico, passare del tempo con gli amici e prenderti del tempo per te stesso. È un modo proattivo per dare priorità alla cura di sé e esaminare attentamente la propria vita quotidiana per apportare miglioramenti e accreditarsi laddove il merito è dovuto. Tuttavia, non è il metodo ideale per immergersi profondamente nelle proprie emozioni o usare la scrittura come catarsi.

10. Rivista triennale

I diari triennali sono progettati per registrare le tue esperienze ogni giorno nell'arco di tre anni. È un modo semplice per confrontare dove ti trovi ora con dove eri uno o due anni fa e per sviluppare la consapevolezza mentre rifletti su ogni giorno. Tuttavia, c'è poco spazio per scrivere su ogni pagina.

Uso il mio diario triennale alla fine di ogni giornata in aggiunta al mio diario normale e trovo piacevole ricapitolare le parti migliori (e peggiori) di ogni giornata e pensare a quali esperienze voglio portare nella mia vita in futuro.

11. Quote Journal

Musicisti, autori e poeti creano arte che risuona con noi e con le nostre esperienze individuali. Se vuoi esprimerti con le parole ma non sai da dove cominciare, raccogliere citazioni che ti risuonino può essere un ottimo punto di partenza. Inizia semplicemente raccogliendo citazioni che ti parlino. C'è anche la possibilità di usare la tua voce per esplorare cosa significano per te queste citazioni e come si combinano.

Questo è un ottimo metodo da usare con moderazione; anche se è prezioso sapere che non siete soli nelle vostre lotte, fate attenzione a non indulgere troppo nel dolore altrui. Personalmente uso questo metodo a intermittenza durante la mia scrittura, ma non lo considero il mio metodo principale di espressione personale.

12. Lettere

Scrivere in formato lettera indirizzato ad amici, parenti o persino X può essere un quadro utile per esplorare la salute mentale. Dà allo scrittore la libertà di esprimere se stesso e le proprie difficoltà in modo privo di rischi; cioè, non dovrai temere le reazioni delle persone a cui stai scrivendo perché le lettere rimangono private.

Un altro modo di usare le lettere è indirizzarle al tuo io passato e/o futuro. Scrivendo al tuo io passato, puoi iniziare a sviluppare compassione e comprensione verso te stesso, oltre ad apprezzare la crescita e i progressi positivi che hai fatto. Scrivendo al futuro, puoi comprendere più chiaramente la direzione che vuoi prendere nella vita e fissare obiettivi concreti da seguire per andare avanti.

Questa strategia di journaling è perfetta per coloro che hanno bisogno di un po' di orientamento ma possono esprimersi all'interno di un quadro libero. Tuttavia, scrivere pensando a un membro del pubblico (anche immaginario) può essere restrittivo. Non uso spesso questa strategia nel mio diario, ma la trovo utile per esplorare le diverse relazioni della mia vita e l'impatto che ogni persona ha sul mio benessere, sia positivo che negativo.

13. Diario della gratitudine

Praticare la gratitudine può portare a molti benefici per la salute mentale. Secondo Nationwide Children', la gratitudine può portare a ridurre i tassi di stress e depressione e aumentare l'ottimismo. Mental Health First Aid afferma inoltre che la pratica della gratitudine può ridurre l'ansia e i sentimenti di apprensione. Investire del tempo in un diario della gratitudine è un modo semplice per raccogliere questi benefici facendo il punto su tutto ciò che è meraviglioso nella vita. Il nostro cervello è programmato per concentrarsi sugli aspetti negativi; questo è un tratto ereditario che ha contribuito a proteggere i nostri antenati dalle minacce. Tuttavia, la pratica della gratitudine può aiutarci a trovare l'equilibrio apprezzando tutto ciò che abbiamo.

Riepilogo

Tenere un diario per la salute mentale può essere utile per chiunque. Usando il journaling come strumento adatto alle vostre esigenze individuali, rimanendo coerenti e rimanendo consapevoli del suo scopo, inizierete presto a vedere miglioramenti e benefici in ogni aspetto della vostra vita.