Eu tentei fazer um diário para a saúde mental. Aqui está o que realmente funciona

Se você está procurando uma maneira barata e eficaz de gerenciar sua saúde mental, basta escrever um diário.

Em termos básicos, o diário é o ato de escrever informalmente para uso pessoal. Pode assumir várias formas e é acessível a todas as idades, embora geralmente se saiba que os mais jovens adotam periódicos e diários do que os adultos. Em seu nível mais fundamental, o diário é um passatempo divertido e criativo. No entanto, ele também pode ser utilizado para ajudar a gerenciar a saúde mental.

Embora o diário “regular” possa ser tão simples quanto escrever sobre o seu dia, o diário terapêutico tem um propósito específico. ZenCare define o diário terapêutico como uma chance de mergulhar nas emoções e pensamentos com o objetivo de construir compreensão e consciência de si mesmo.

Use este artigo para aprender sobre os benefícios e a prática do diário de saúde mental para ver como ele pode melhorar seu bem-estar mental e enriquecer sua vida diária.

Os benefícios do registro no diário para a saúde mental

Há inúmeros benefícios em usar o diário como uma ferramenta de saúde mental, tanto no ato de escrever em si quanto no uso do que você escreveu para criar autoconsciência e fazer mudanças positivas.

Todos os humanos precisam de uma forma segura e construtiva de liberar emoções. Escrever oferece catarse por meio da autoexpressão, ao mesmo tempo que ajuda a regular a saúde mental e até física.

De acordo com o WebMD, o diário pode ajudar a reduzir a ansiedade, quebrar os ciclos de pensamento negativo, regular as emoções e promover a cura física. O ato de escrever também envolve o EMDR, ou dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular, uma técnica que incentiva a mente a processar adequadamente memórias difíceis. Além disso, escrever ajuda a externalizar os pensamentos e promove a base.

O registro no diário também pode ser benéfico para analisar e compreender nossos pensamentos e emoções. O Centro Médico da Universidade de Rochester cita priorizar problemas, rastrear sintomas e identificar pensamentos e comportamentos negativos e, ao mesmo tempo, construir um relacionamento positivo consigo mesmo como alguns dos benefícios práticos do registro no diário.

Escrever também cria um registro de progresso e experiências positivas. Todos nós lutamos contra o pensamento negativo e a autoestima até certo ponto, o que torna difícil pensar objetivamente sobre o passado. No entanto, analisar as entradas de diário daquela época torna mais fácil manter as coisas em perspectiva.

Em minha própria experiência pessoal, escrever no diário tem sido uma das formas mais eficazes de superar as dificuldades do passado e construir uma maneira melhor de pensar. Eu escrevo um diário regularmente há seis anos, usando-o como uma ferramenta adicional para regular minha saúde mental durante a faculdade e na vida posterior. Escrever no diário é a forma mais saudável e agradável de autoexpressão que encontrei, e pretendo continuar a escrever durante toda a minha vida.

Como começar a escrever no diário (e continuar com ele a longo prazo)

Se você nunca manteve um diário antes, ou se já tentou, mas achou impossível continuar com ele, você não está sozinho. Levei muitos anos para encontrar a motivação para terminar um diário, mas quando finalmente desenvolvi o hábito e continuei com ele, escrever se tornou parte integrante da minha rotina diária.

Siga estas etapas simples para começar a fazer seu diário de saúde mental.

1. Escolhendo o diário certo

Se o diário se tornar um hábito diário que impacta positivamente seu bem-estar, opte por investir em um notebook de alta qualidade da Amazon. Existem muitos estilos de cadernos, incluindo, mas não se limitando a, espiral, composição, couro, capa dura e novidades.

Incorporar padrões divertidos, canetas coloridas ou até mesmo papéis de carta, como adesivos e fita washi, também pode contribuir para tornar o diário uma experiência agradável e aumentar o desejo de continuar com ele por muito tempo.

Pessoalmente, prefiro diários de couro, mas enquanto estava na escola, escolhi cadernos espirais simples que eu pudesse carregar comigo discretamente. Escolha o notebook, físico ou digital, que faça mais sentido para você e suas circunstâncias atuais.

Se você quiser manter um diário digital, você pode se inscrever no Sociomix e começar a escrever imediatamente.

2. O que você deve escrever ao fazer um diário

Como seu diário é uma ferramenta destinada a ajudar a gerenciar sua saúde mental, ele deve ser utilizado exclusivamente para atender às suas necessidades. Em outras palavras, não há maneira certa ou errada de manter um diário de saúde mental, desde que você se lembre de seu propósito.

Para muitas pessoas, essa quantidade de liberdade pode ser bastante assustadora. Se o uso de prompts fizer mais sentido para você ou se precisar de ajuda para começar, há muitos aplicativos e diários guiados disponíveis que serão mencionados posteriormente neste artigo.

3. O medo da página em branco; superando o bloqueio dos escritores

Especialmente para novos escritores, pode ser difícil saber por onde começar com o diário. A página em branco pode ser incrivelmente assustadora para qualquer pessoa, até mesmo para escritores experientes. Esse medo pode se manifestar de várias maneiras, da evitação à procrastinação e até mesmo ao bloqueio dos escritores.

A coisa mais importante a lembrar é não colocar muita pressão sobre si mesmo. Arte, escrita e todos os outros empreendimentos criativos existem como meios de autoexpressão. O objetivo do diário deve ser sempre entender melhor a si mesmo e liberar emoções de forma positiva, não criar uma peça de escrita ou arte perfeita.

Além disso, não sinta a necessidade de estruturar sua escrita de uma determinada maneira. Em muitos casos, você não precisa usar estrutura alguma. De acordo com a Psychology Today, escrever em um fluxo de consciência (escrever pensamentos conforme eles vêm à mente sem editá-los) é uma ótima maneira de se livrar das inibições e combater o perfeccionismo. Use imagens, listas, parágrafos com páginas longas ou qualquer outra técnica que pareça natural e faça sua energia criativa fluir. Quanto mais você praticar a escrita, assim como com qualquer outra habilidade para a vida, mais fácil se tornará.

4. Para criar um hábito: a chave para manter o diário a longo prazo

É preciso tempo para criar um novo hábito. De acordo com a Psychology Today, pode levar semanas ou até meses para que novos hábitos se formem. Ainda assim, há muitas maneiras de acelerar esse processo e garantir que o registro no diário aconteça todos os dias.

A primeira coisa em que se concentrar é definir metas realistas. Simplesmente dizer que você vai “escrever um diário” todos os dias é vago e facilmente evitado. Definir uma meta de tempo (5 a 10 minutos) ou uma meta de página (1 a 2 páginas) é mais concreto e encaixa o diário em sua rotina diária sem padrões estressantes e irrealistas.

Em segundo lugar, tente fazer do diário uma parte agradável do dia e algo pelo qual ansiar, em vez de uma tarefa árdua. Beber sua bebida favorita, ouvir música ou simplesmente interromper sua rotina diária de trabalho ou tarefas domésticas contribuem para tornar o diário uma experiência agradável.

Por fim, tente incorporar a escrita à sua rotina diária. Em um artigo para o The Healthy, a psicóloga Allison Lobel enfatiza a importância de reservar um tempo para escrever um diário e recomenda a noite, pois colocar seus pensamentos e preocupações no papel pode ajudar a reduzir o estresse e facilitar o adormecimento. Mas qualquer hora do dia pode ser eficaz - desde que essa hora esteja definida.

Com o tempo, você começará não apenas a gostar de escrever no diário, mas a ver os benefícios disso em todos os aspectos de sua vida.

5. Quando o diário faz você se sentir pior

Como qualquer mecanismo de enfrentamento, o registro no diário pode se tornar prejudicial quando usado incorretamente. A principal coisa a evitar é o “uso excessivo”; quando você se permite demorar muito tempo em tópicos desagradáveis, considera apenas sua própria perspectiva e passa um tempo insalubre em sua própria mente em vez de interagir com outras pessoas, o diário pode se tornar prejudicial à saúde.

Escrever e expressar seus próprios sentimentos nunca deve se tornar uma muleta nem um substituto para viver no presente. O melhor tipo de diário permite que o escritor examine seus próprios sentimentos e pensamentos de forma construtiva, com o objetivo de se entender melhor e trabalhar em prol de relacionamentos e estados de espírito mais saudáveis.

Se o diário só está piorando as coisas, tente dar um passo atrás e pensar no que você espera ganhar escrevendo e por que o resultado pode não estar alinhado com essas metas. Acima de tudo, trabalhe para manter um equilíbrio entre refletir sobre sua vida e viver o momento.

Nota: Outra coisa que pode impedir você de escrever no diário é o medo de examinar pensamentos e emoções difíceis. Ao lidar com eventos traumáticos ou lidar com doenças mentais ou situações difíceis, é sempre aconselhável falar com um amigo ou familiar de confiança ou procurar ajuda profissional.

13 maneiras não tradicionais de escrever um diário

A escrita tradicional pode ser natural para alguns, mas pode parecer impossível, difícil ou até entediante para outros. Felizmente, o diário vem em muitas formas diferentes, e cada uma delas é benéfica para a saúde mental de maneiras diferentes.

Desde falar em voz alta até incorporar arte, aqui estão treze maneiras não tradicionais de manter um diário que envolva pouca ou nenhuma escrita.

1. Diários em vídeo

Para muitas pessoas, falar é mais fácil do que escrever. É mais rápido, o que permite um fluxo mais natural de pensamentos, e parece mais natural do que colocar ideias no papel. Gravar a si mesmo por meio de diários em vídeo pode ser uma forma menos estressante e menos demorada de registrar seus pensamentos, com muitos dos mesmos benefícios. Além disso, ao falar em voz alta e assistir esses vídeos novamente (se quiser), você se firma mais firmemente no mundo físico. O aterramento é uma técnica que combate muitos problemas de saúde mental, principalmente a ansiedade.

Eu uso esse método quando estou sobrecarregado demais para escrever ou quando preciso expressar minhas ideias rapidamente para entendê-las mais tarde. Embora isso não substitua falar com outra pessoa, pode ser útil para entender seus próprios pensamentos. No entanto, assistir vídeos de si mesmo pode ser difícil para quem tem problemas de autoestima e mais demorado do que folhear anotações antigas do diário.

2. Diário de áudio

Usar dispositivos de gravação, como o telefone, pode ter muitos dos mesmos benefícios que os diários em vídeo. Também pode ser uma forma discreta de registrar suas ideias em público. Embora escrever em um caderno ou gravar um vídeo de si mesmo atraia a atenção, as gravações de áudio podem passar como chamadas telefônicas à distância. A principal desvantagem desse método é o esforço necessário para revisar suas entradas. Além disso, muitas pessoas se sentem desconfortáveis ouvindo suas próprias vozes. Por esses motivos, não prefiro esse método. Ainda assim, experimente para ver se é ideal para você!

3. Diário de fotos

Em algum lugar entre o álbum de recortes e o diário normal, esse método incorpora fotos em cada entrada do diário. Incorporar a fotografia pode ajudar a consolidar memórias de boas experiências em sua memória. Assim como artigos bem escritos usam fotos para destacar seus pontos de vista, fotos de entes queridos, lugares ou até mesmo de você mesmo podem completar um texto de uma forma que o ajude a entendê-lo melhor ao revisitá-lo dias, semanas ou até anos depois.

4. Diário de arte

Embora esse método seja projetado especificamente para artistas, ele pode ser ótimo para qualquer pessoa que tenha dificuldade em se expressar por meio de palavras. O diário de arte pode ser uma ótima prática que incentiva uma forma abstrata de pensar que pode ser difícil de expressar apenas com palavras. No entanto, para pessoas como eu, que lutam com desenho e pintura, pode não ser a opção certa.

5. Diário Doodle

Isso é semelhante a um diário de arte, mas tem mais a ver com pequenos esboços ou 'rabiscos' do que com desenhos detalhados que levam muito tempo para serem concluídos. Pode ser uma maneira divertida de começar a descrever suas emoções ou apenas de relaxar após um dia estressante, mas pode não ser tão eficaz ao revelar sentimentos e experiências maiores. Experimentar esse método de registro no diário me deu uma nova perspectiva sobre muitos aspectos da minha vida, mas não foi sustentável a longo prazo. No entanto, eu o recomendaria para aqueles que não gostam de escrever e estão procurando uma maneira menos trabalhosa e menos demorada de escrever no diário.

6. Álbum de recortes

Essa é uma forma criativa e divertida de expressar suas emoções usando imagens e recortes de livros ou revistas para decorar cada página. Ele permite muita liberdade criativa e atende a um tipo de pessoa mais artística e criativa. Há um elemento artístico no scrapbooking que não existe da mesma forma na escrita, mas também não depende de talentos artísticos, como desenhar ou pintar. No entanto, escrever e desenhar também podem ser incorporados ao álbum de recortes, se desejar.

Eu usei esse método de registro no diário quando comecei, e isso me ajudou a entender o que eu estava sentindo de uma forma divertida e criativa. No entanto, achei difícil lidar com questões ou circunstâncias específicas.

7. Diário guiado

Para quem está enfrentando um desafio específico, um diário guiado pode ser uma ferramenta poderosa para manter o bem-estar emocional. Existem inúmeras opções de diário guiado para todos os tipos de públicos e situações, incluindo (mas não se limitando a) adolescentes, homens, depressão, ansiedade e luto. Esses livros fornecem instruções guiadas projetadas para abordar tudo o que você está vivenciando, e sua própria existência prova que essas experiências são universais. No entanto, eles são menos apropriados para aqueles que desejam escrever um diário sobre tópicos gerais ou uma infinidade de tópicos.

8. Diário com marcadores

De acordo com a Guided Health, um diário com marcadores é, em partes iguais, “planejador do dia, diário e meditação escrita”. Resumindo, um diário com marcadores é um livro pequeno e totalmente personalizável que visa ajudá-lo a acompanhar sua vida.

O vídeo a seguir explica o que são diários com marcadores (bu-jo's) e como eles funcionam:

O maior ponto forte do bu-jo é seu formato personalizável. Pode ser tão artístico ou básico quanto você quiser e permite mais liberdade do que um planejador ou aplicativo comum. No entanto, eles não são uma forma eficaz de processar ou expressar emoções. Eu recomendaria combinar esse tipo de livro com um diário comum.

9. Planejador

Se você quiser se concentrar nos padrões, sentimentos e hábitos específicos e no impacto que eles têm no seu bem-estar no dia a dia, considere usar um planejador. Lidar com problemas de saúde mental pode dificultar a objetividade, especialmente quando se olha para trás por longos períodos de tempo. Pode ser fácil descartar todos os progressos e conquistas positivas em sua vida quando você está se sentindo mal; acompanhá-los usando um planejador é uma forma de refutar cientificamente esses pensamentos negativos. Os planejadores também podem ser usados para registrar quanto tempo você gasta fazendo coisas positivas para sua saúde mental, como se exercitar, passar tempo com amigos e reservar um tempo para si mesmo. É uma forma proativa de priorizar o autocuidado e analisar com atenção sua vida cotidiana para fazer melhorias e dar crédito a si mesmo onde o crédito é devido. No entanto, não é o método ideal para mergulhar profundamente em suas emoções ou usar a escrita como catarse.

10. Diário de três anos

Os diários de três anos são projetados para registrar suas experiências diárias ao longo de um período de três anos. É uma maneira fácil de comparar onde você está agora com onde estava há um ou dois anos e de desenvolver a atenção plena ao refletir sobre cada dia. No entanto, há pouco espaço para escrever em cada página.

Eu uso meu próprio diário de três anos no final de cada dia, além do meu diário normal, e acho agradável recapitular as melhores (e piores) partes de cada dia e pensar nas experiências que quero trazer para minha vida no futuro.

11. Diário de citações

Músicos, autores e poetas criam arte que ressoa conosco e com nossas experiências individuais. Se você quer se expressar com palavras, mas não sabe por onde começar, reunir citações que ressoam com você pode ser um ótimo ponto de partida. Comece simplesmente coletando citações que falam com você. Também existe a opção de usar sua própria voz para explorar o que essas citações significam para você e como elas se encaixam.

Esse é um ótimo método para usar com moderação; embora seja inestimável saber que você não está sozinho em suas lutas, tenha cuidado para não exagerar na tristeza de outras pessoas. Eu pessoalmente uso esse método de forma intermitente ao longo da minha escrita, mas não confio nele como meu principal método de autoexpressão.

12. Cartas

Escrever em formato de carta endereçada a amigos, parentes ou até mesmo X pode ser uma estrutura útil ao explorar a saúde mental. Isso dá ao escritor a liberdade de expressar a si mesmo e suas lutas sem riscos; ou seja, você não precisará temer as reações de quem quer que esteja escrevendo porque as cartas permanecem privadas.

Outra forma de usar as letras é endereçá-las ao seu eu passado e/ou futuro. Ao escrever para seu eu passado, você pode começar a desenvolver compaixão e compreensão em relação a si mesmo, bem como a apreciar o crescimento e o progresso positivo que você fez. Ao escrever para o futuro, você pode entender com mais clareza a direção que deseja tomar na vida e definir metas concretas a serem seguidas no futuro.

Essa estratégia de registro no diário é perfeita para quem precisa de um pouco de orientação, mas consegue se expressar dentro de uma estrutura flexível. No entanto, escrever pensando em um membro da audiência (até mesmo imaginário) pode ser restritivo. Não costumo usar essa estratégia em meu próprio diário, mas acho útil explorar os diferentes relacionamentos em minha vida e o impacto que cada pessoa tem no meu bem-estar, tanto positiva quanto negativamente.

13. Diário de gratidão

Praticar gratidão pode trazer muitos benefícios à saúde mental. De acordo com a Nationwide Childrens', a gratidão pode reduzir as taxas de estresse e depressão e aumentar o otimismo. Os primeiros socorros de saúde mental também afirmam que a prática da gratidão pode diminuir a ansiedade e os sentimentos de apreensão. Investir tempo em um diário de gratidão é uma maneira simples de colher esses benefícios fazendo um balanço de tudo que é maravilhoso na vida. Nosso cérebro está programado para se concentrar nos aspectos negativos; essa é uma característica herdada que ajudou a manter nossos ancestrais protegidos de ameaças. No entanto, a prática da gratidão pode nos ajudar a encontrar o equilíbrio ao valorizar tudo o que temos.

Resumo

Escrever um diário para a saúde mental pode ser benéfico para qualquer pessoa. Ao usar o diário como uma ferramenta que atende às suas necessidades individuais, mantendo-se consistente e consciente de seu propósito, você logo começará a ver melhorias e benefícios em todos os aspectos de sua vida.