Jag försökte journalföra för mental hälsa. Här är vad som faktiskt fungerar

Om du letar efter ett billigt och effektivt sätt att hantera din mentala hälsa, leta inte längre än journalföring.

I grundläggande termer är journalföring handlingen att skriva informellt för personligt bruk. Det kan ta många former och är tillgängligt för alla åldrar, men i allmänhet är yngre människor mer kända för att anta tidskrifter och dagböcker än vuxna. På sin mest grundläggande nivå är journalföring ett roligt och kreativt tidsfördriv. Det kan dock också användas för att hantera mental hälsa.

Medan ”vanlig” journalföring kan vara så enkelt som att skriva om din dag, finns det ett specifikt syfte med terapeutisk journalföring. ZenCare definierar terapeutisk journalföring som en chans att dyka in i känslor och tankar med målet att bygga förståelse och medvetenhet om sig själv.

Använd den här artikeln för att lära dig om fördelarna och praktiken med mental hälsojournalföring för att se hur det kan förbättra ditt mentala välbefinnande och berika ditt dagliga liv.

Fördelarna med journalföring för mental hälsa

Det finns otaliga fördelar med att använda journalföring som ett verktyg för mental hälsa, både i själva skrivandet och i att använda det du har skrivit för att bygga självmedvetenhet och göra positiva förändringar.

Alla människor behöver ett säkert, konstruktivt sätt att släppa känslor. Skrivande erbjuder katarsis genom självuttryck samtidigt som det hjälper till att reglera mental och till och med fysisk hälsa.

Enligt WebMD kan journalföring hjälpa till att minska ångest, bryta negativa tankecykler, reglera känslor och främja fysisk läkning. Skrivhandlingen engagerar också EMDR, eller Eye Movement Desensibilization and Reprocessing, en teknik som uppmuntrar sinnet att korrekt bearbeta svåra minnen. Dessutom hjälper skrivning till att externalisera tankar och främjar jordning.

Journaling kan också vara fördelaktigt för att analysera och förstå våra tankar och känslor. University of Rochester Medical Center citerar prioritering av problem, spårning av symtom och identifiering av negativa tankar och beteenden samtidigt som man bygger en positiv relation med sig själv som några av de praktiska fördelarna med journalföring.

Skrivande skapar också ett register över framsteg och positiva upplevelser. Vi kämpar alla med negativt tänkande och självkänsla till viss del, vilket gör det svårt att objektivt tänka på det förflutna. Men att titta tillbaka på journalposter från den tiden gör det lättare att hålla saker i perspektiv.

Enligt min egen personliga erfarenhet har journalföring varit ett av de mest effektiva sätten att arbeta igenom tidigare svårigheter och bygga ett bättre sätt att tänka. Jag har journalfört regelbundet i sex år nu och använder det som ett extra verktyg för att reglera min mentala hälsa under hela college och livet efter. Journaling är den hälsosammaste och roligaste formen av självuttryck som jag har hittat, och jag planerar att fortsätta journalföra hela mitt liv.

Hur man börjar journalföra (och hålla fast vid det långsiktigt)

Om du aldrig har hållit en dagbok förut, eller om du har försökt men funnit det omöjligt att hålla fast vid, är du inte ensam. Det tog många år för mig att hitta motivationen att avsluta en dagbok, men när jag äntligen byggde vanan och höll fast vid den blev skrivandet en integrerad del av min dagliga rutin.

Följ dessa enkla steg för att komma igång med din mentala hälsojournalföring.

1. Att välja rätt dagbok

Om journalföring kommer att bli en daglig vana som positivt påverkar ditt välbefinnande, välj att investera i en högkvalitativ anteckningsbok från Amazon. Det finns många stilar av anteckningsböcker där ute, inklusive men inte begränsat till spiral, komposition, läder, inbunden och nyhet.

Att införliva roliga mönster, färgglada pennor eller till och med stationära som klistermärken och washi-tejp kan också bidra till att göra journalföring till en trevlig upplevelse och bygga lusten att hålla fast vid det på lång sikt.

Jag föredrar personligen lädertidskrifter, men medan jag gick i skolan valde jag enkla spiralanteckningsböcker som jag kunde bära med mig obetydligt. Välj den bärbara dator, fysisk eller digital, som är mest meningsfull för dig och dina nuvarande omständigheter.

Om du vill ha en digital journal kan du registrera dig på Sociomix och börja journalföra direkt.

2. Vad du ska skriva om när du journalerar

Eftersom din dagbok är ett verktyg som är avsett att hjälpa till att hantera din mentala hälsa, bör den användas unikt för att passa dina behov. Med andra ord finns det inget rätt eller fel sätt att föra en mental hälsojournal, så länge du kommer ihåg dess syfte.

För många människor, denna mängd frihet kan vara ganska skrämmande. Om det är mest meningsfullt för dig att använda instruktioner, eller om du behöver lite hjälp med att komma igång, finns det många appar och guidade tidskrifter tillgängliga som kommer att nämnas senare i artikeln.

3. Rädslan för den tomma sidan; övervinna författarblocket

Speciellt för nya författare, det kan vara svårt att veta var man ska börja med journalföring. Den tomma sidan kan vara otroligt skrämmande för alla, även erfarna författare. Den rädslan kan manifestera sig på många sätt, från undvikande till förhalning och till och med författarblockering.

Det viktigaste att komma ihåg är att inte sätta för mycket press på dig själv. Konst, skrivande och alla andra kreativa strävanden finns som ett sätt att uttrycka sig själv. Målet med journalföring bör alltid vara att förstå dig själv bättre och att positivt släppa känslor, inte att skapa ett perfekt skrivande eller konst.

Dessutom, känn inte behovet av att strukturera ditt skrivande på ett visst sätt. I många fall behöver du inte använda struktur alls. Enligt Psychology Today är att skriva i en medvetenhetsström (skriva tankar när de kommer till minnet utan att redigera dem) ett utmärkt sätt att släppa hämningar och bekämpa perfektionism. Använd bilder, listor, sidlånga stycken eller någon annan teknik som känns naturlig och får din kreativa energi att flöda. Ju mer du övar på att skriva, precis som med alla andra livsfärdigheter, desto lättare blir det.

4. Att bygga en vana; Nyckeln till att hålla fast vid journalföring på lång sikt

Det tar tid att bygga en ny vana. Enligt Psychology Today kan det ta veckor eller till och med månader för nya vanor att bildas. Ändå finns det många sätt att påskynda denna process och se till att journalföring sker varje dag.

Det första man ska fokusera på är att sätta realistiska mål. Att bara säga att du ska ”skriva dagbok” varje dag är vagt och lätt att undvika. Att sätta ett tidsmål (5-10 minuter) eller ett sidmål (1-2 sidor) är mer konkret och passar journalföring i din dagliga rutin utan stressiga, orealistiska standarder.

För det andra, försök att göra journalföring till en trevlig del av dagen och något att se fram emot snarare än en syssla som måste göras. Att dricka din favoritdryck, lyssna på musik eller helt enkelt bryta upp din dagliga rutin av arbete eller sysslor bidrar alla till att göra journalföring till en trevlig upplevelse.

Slutligen, försök att integrera skrivandet i din dagliga rutin. I en artikel med The Healthy betonar psykolog Allison Lobel vikten av att avsätta tid för journalföring och rekommenderar kvällen, eftersom att få ner dina tankar och bekymmer på papper kan hjälpa till att minska stress och göra det lättare att somna. Men vilken tid som helst på dagen kan vara effektiv - så länge den tiden är inställd.

Med tiden kommer du att börja inte bara njuta av journalföring utan att se fördelarna med det i alla aspekter av ditt liv.

5. När journalföring får dig att må sämre

Liksom alla hanteringsmekanismer kan journalföring bli skadlig när den används felaktigt. Det viktigaste att undvika är ”överanvändning”; när du tillåter dig att dröja för länge med obehagliga ämnen, bara överväga ditt eget perspektiv och spendera en ohälsosam tid i ditt eget sinne istället för att interagera med andra, kan journalföring bli ohälso sam.

Att skriva om och uttrycka dina egna känslor bör aldrig bli en krycka eller en ersättning för att leva i nuet. Den bästa typen av journalföring gör det möjligt för författaren att undersöka sina egna känslor och tankar konstruktivt, med målet att förstå sig själva bättre och arbeta mot hälsosammare relationer och en hälsosammare sinnesram.

Om journalföring bara gör saker värre, försök att gå tillbaka och tänka på vad du hoppas kunna vinna på att skriva och varför resultatet kanske inte överensstämmer med dessa mål. Framför allt arbeta för att upprätthålla en balans mellan att reflektera över ditt liv och att leva i ögonblicket.

No tera: En annan sak som kan hålla dig tillbaka från journalföring är rädslan för att undersöka svåra tankar och känslor. När du arbetar igenom traumatiska händelser eller hanterar psykisk sjukdom eller svåra situationer är det alltid tillrådligt att prata med en betrodd vän eller familjemedlem eller att söka professionell hjälp.

13 Icke-traditionella sätt att skriva

Traditionellt skrivande kan komma naturligt för vissa, men det kan verka omöjligt, svårt, eller till och med tråkigt för andra. Lyckligtvis finns journalföring i många olika former, och var och en av dem är fördelaktiga för mental hälsa på olika sätt.

Från att tala högt till att införliva konst, här är tretton icke-traditionella sätt att upprätthålla en tidskrift som innebär lite eller inget skrivande.

1. Videodagböcker

För många människor är det lättare att prata än att skriva. Det är snabbare, vilket möjliggör en mer naturlig ström av tankar och känns mer naturligt än att lägga ner idéer på papper. Att spela in dig själv genom videodagböcker kan vara ett mindre stressande, mindre tidskrävande sätt att journalföra dina tankar med många av samma fördelar. Dessutom, genom att tala högt och titta på dessa videor tillbaka (om du väljer det), grundar du dig mer fast i den fysiska världen. Jordning är en teknik som bekämpar många psykiska problem, framför allt ångest.

Jag använder den här metoden när jag är för överväldigad för att skriva eller när jag behöver uttrycka mina idéer snabbt för att förstå dem senare. Även om detta inte ersätter att prata med en annan person, kan det vara användbart för att förstå dina egna tankar. Att titta på videor av dig själv kan dock vara svårt för dem med självkänslaproblem och mer tidskrävande än att skumma över gamla journalposter.

2. Ljuddagbok

Att använda inspelningsenheter som din telefon kan ha många av samma fördelar som videodagböcker. Det kan också vara ett diskret sätt att logga dina tankar offentligt. Medan du skriver i en anteckningsbok eller tar en video av dig själv kommer att locka uppmärksamhet, ljudinspelningar kan passera som telefonsamtal på avstånd. Den största nackdelen med denna metod är hur mycket ansträngning det kommer att ta för att granska dina poster. Många känner sig också obekväma att lyssna på sina egna röster. Av dessa skäl föredrar jag inte denna metod. Fortfarande, prova det för att se om det är rätt för dig!

3. Fotojournal

Någonstans mellan scrapbooking och vanlig journalföring innehåller den här metoden foton i varje journalpost. Att införliva fotografering kan hjälpa till att cementera minnen av goda upplevelser i ditt minne. Precis som välskrivna artiklar använder foton för att höja sina poäng, bilder av nära och kära, platser, eller till och med dig själv kan slutföra ett skrivande på ett sätt som hjälper dig att förstå det bättre när du granskar det dagar, veckor, eller till och med år senare.

4. Konsttidskrift

Även om denna metod är speciellt utformad för konstnärer, kan den vara bra för alla som kämpar för att uttrycka sig genom ord. Konstjournalföring kan vara en bra praxis som uppmuntrar ett abstrakt sätt att tänka som kan vara svårt att uttrycka bara genom ord. Men för människor som jag som kämpar med teckning och målning kanske det inte passar rätt.

5. Doodle-tidskrift

Detta liknar en konstdagbok men mer om korta skisser eller ”klotter” än detaljerade ritningar som tar lång tid att slutföra. Det kan vara ett roligt sätt att börja beskriva dina känslor eller bara varva ner efter en stressig dag men kanske inte är lika effektivt när du packar upp större känslor och upplevelser. Att prova denna metod för journalföring gav mig ett nytt perspektiv på många aspekter av mitt liv men var inte hållbart på lång sikt. Jag skulle dock rekommendera det för dem som ogillar att skriva och letar efter ett lägre ansträngning och mindre tidskrävande sätt att journalföra.

6. Klippbok

Detta är ett kreativt och roligt sätt att uttrycka dina känslor med bilder och utklipp från böcker eller tidskrifter för att dekorera varje sida. Det möjliggör mycket kreativ frihet och vänder sig till en mer konstnärlig och kreativ typ av person. Det finns ett element av konstnärskap i scrapbooking som inte existerar på samma sätt i skrift, men det förlitar sig inte heller på konstnärliga talanger som teckning eller målning. Skrivning och ritning kan dock också införlivas i klippboken om du vill.

Jag använde den här metoden för journalföring när jag började, och det hjälpte mig att förstå vad jag kände på ett roligt och kreativt sätt. Jag tyckte dock att det var utmanande när jag arbetade igenom specifika frågor eller omständigheter.

7. Guidad dagbok

För dem som arbetar med en specifik utmaning kan en guidad journal vara ett kraftfullt verktyg för att upprätthålla känslomässigt välbefinnande. Det finns massor av alternativ för guidad journalföring som tillgodoser alla typer av publik och situationer, inklusive (men inte begränsat till) tonåringar, män, depression, ångest och sorg. Dessa böcker ger guidade instruktioner utformade för att ta itu med vad det än är du upplever, och själva deras existens bevisar att dessa upplevelser är universella. De är dock mindre lämpliga för dem som vill journalföra om allmänna, eller en mängd, ämnen.

8. Bullet-dagbok

Enligt Guided Health är en bullet journal lika delar ”dagplanerare, dagbok och skriftlig meditation”. Kort sagt, en bullet journal är en liten, helt anpassningsbar bok som syftar till att hjälpa dig att hålla reda på ditt liv.

Följande video förklarar vad bullet journal (bu-jo) är och hur de fungerar:

Den största styrkan hos bu-jo är dess anpassningsbara format. Det kan vara så konstnärligt eller så grundläggande som du vill och ger mer frihet än en vanlig planerare eller app. Men de är inte ett effektivt sätt att bearbeta eller uttrycka känslor. Jag skulle rekommendera att para ihop den här typen av bok med en vanlig dagbok.

9. Planerare

Om du vill fokusera på de specifika mönstren, känslorna och vanorna och den inverkan de har på ditt välbefinnande dag till dag, överväg att använda en planerare. Att hantera psykiska problem kan göra det svårt att vara objektiv, särskilt när man tittar tillbaka över långa perioder. Det kan vara lätt att avfärda alla framsteg och positiva prestationer i ditt liv när du känner dig låg; att hålla reda på dem genom att använda en planerare är ett sätt att vetenskapligt motbevisa de negativa tankarna. Planerare kan också användas för att logga hur mycket tid du spenderar på att göra positiva saker för din mentala hälsa som att träna, spendera tid med vänner och ta tid för dig själv. Det är ett proaktivt sätt att prioritera egenvård och ta en noggrann titt på ditt dagliga liv för att göra förbättringar och ge dig själv kredit där kredit ska betalas. Det är dock inte den perfekta metoden för att djupdyka in i dina känslor eller använda skrivning som kat arsis.

10. Treårig tidskrift

Treåriga tidskrifter är utformade för att registrera dina erfarenheter varje dag under en period av tre år. Det är ett enkelt sätt att jämföra var du är nu med där du var för ett eller två år sedan och att bygga mindfulness när du reflekterar tillbaka på varje dag. Det finns dock lite utrymme att skriva på varje sida.

Jag använder min egen treåriga dagbok i slutet av varje dag utöver min vanliga dagbok och tycker att det är roligt att sammanfatta de bästa (och värsta) delarna av varje dag och tänka på vilka upplevelser jag vill ta med i mitt liv i framtiden.

11. Citatdagbok

Musiker, författare och poeter skapar konst som resonerar med oss och våra individuella upplevelser. Om du vill uttrycka dig med ord men inte är säker på var du ska börja, att samla citat som resonerar med dig kan vara en bra utgångspunkt. Börja med att helt enkelt samla citat som talar till dig. Det finns också möjlighet att använda din egen röst för att utforska vad dessa citat betyder för dig och hur de passar ihop.

Detta är en bra metod att använda med måtta; även om det är ovärderligt att veta att du inte är ensam i dina strider, var försiktig så att du inte överdriver andras sorg. Jag använder personligen denna metod intermittent under hela mitt skrivande, men litar inte på den som min primära metod för självuttryck.

12. Bokstäver

Att skriva i ett brevformat riktat till vänner, släktingar eller till och med X kan vara en användbar ram när man utforskar mental hälsa. Det ger författaren friheten att uttrycka sig och sin kamp på ett riskfritt sätt; det vill säga, du behöver inte frukta reaktionerna från den du skriver till eftersom breven förblir privata.

Ett annat sätt att använda bokstäver är att rikta dem till ditt förflutna och/eller framtida jag. Genom att skriva till ditt tidigare jag kan du börja bygga medkänsla och förståelse gentemot dig själv samt uppskatta den tillväxt och positiva framsteg du har gjort. Genom att skriva till framtiden kan du tydligare förstå vilken riktning du vill ta i livet och sätta konkreta mål att följa framåt.

Denna strategi för journalföring är perfekt för dem som behöver lite riktning men kan uttrycka sig inom en lös ram. Men att skriva med en publikmedlem i åtanke (till och med imaginärt) kan vara begränsande. Jag använder inte ofta denna strategi inom min egen journalföring, men jag tycker att det är till hjälp när jag utforskar de olika relationerna i mitt liv och vilken inverkan varje person har på mitt välbefinnande, både positivt och negativt.

13. Tacksamhetsjournal

Att öva tacksamhet kan leda till många psykiska fördelar. Enligt Nationwide Children kan tacksamhet leda till lägre nivåer av stress och depression och öka optimismen. Mental Health First Aid säger också att tacksamhetspraxis kan minska ångest och känslor av oro. Att investera tid i en tacksamhetsdagbok är ett enkelt sätt att skörda dessa fördelar genom att ta reda på allt underbart i livet. Våra hjärnor är kopplade för att fokusera på det negativa; detta är en ärftlig egenskap som hjälpte till att skydda våra förfäder från hot. Men tacksamhetsövning kan hjälpa oss att hitta balans genom att uppskatta allt vi har.

Sammanfattning

Journaling för mental hälsa kan vara till nytta för alla och alla. Genom att använda journal föring som ett verktyg som tillgodoser dina individuella behov, hålla dig konsekvent och förbli medveten om dess syfte, kommer du snart att börja se förbättringar och fördelar i alla aspekter av ditt liv.